Rote Bete roh vs. gekocht vs. Konzentrat – merkt ihr einen Unterschied?

Question

Ich frage mich das schon eine Weile, und ein konkreter Anlass hat das heute wieder hochgespült. Ich habe am Wochenende zum ersten Mal seit längerem wieder frisch gekochte Rote Bete gegessen - nicht als Konzentrat, nicht geraspelt, sondern ganz klassisch gegart, lauwarm mit etwas Meerrettich. Und ich hatte danach subjektiv ein anderes Körpergefühl als nach dem Konzentrat. Ruhiger irgendwie, nicht so ein schneller "Schub", wenn man das überhaupt so nennen kann. Jetzt frage ich mich, ob das an der Zubereitungsform liegt oder ob ich das einfach hineininterpretiere, weil ich weiß was ich gegessen habe. Das Konzentrat nehme ich vor langen Ausfahrten, da ist das Ziel ein anderes - schnell verfügbar, dosierbar, kein großes Kochen. Aber für den Alltag und vor allem für den Blutdruck, den mein Arzt im Blick behält, frage ich mich ob die Form überhaupt eine Rolle spielt. Meine Hausärztin hat dazu ehrlich gesagt keine klare Meinung geäußert, nur gesagt "Gemüse ist gut, Salz weniger". Was ich bisher gemerkt habe: Roh geraspelt schmeckt deutlich erdiger und intensiver als gegart. Das Konzentrat schmeckt nach gar nichts, was ich als Vorteil sehe wenn ich es morgens nüchtern nehme. Aber ob die Nitrat-Verfügbarkeit sich wirklich unterscheidet, das weiß ich nicht. Ich hab dazu letztens etwas gelesen, aber die Quelle war nicht gerade vertrauenswürdig - ein Blogger, kein Paper. Hat jemand hier konkret damit experimentiert, also bewusst über Wochen verschiedene Formen ausprobiert und auf sein Körpergefühl geachtet? Mich interessiert vor allem ob jemand beim Blutdruck einen Unterschied bemerkt hat, nicht nur bei Ausdauerleistung. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

markus_b82 · Accepted Answer

Zitat von markus_hh88Kapil et al. haben da übrigens mit Hypertensiven gearbeitet Das stimmt, und das ist eigentlich ein wichtiger Einwand - den ich selbst hätte machen sollen, ehrlich gesagt. Ich hab das Paper damals quergelesen und das im Kopf behalten, ohne den Punkt wirklich sauber zu trennen. Normotensiv vs. hypertensiv macht bei solchen Effektgrößen einen erheblichen Unterschied, weil der Ausgangsdruck bestimmt, wie viel Spielraum überhaupt da ist. Was mich jetzt aber eigentlich mehr beschäftigt, ist ein anderer Punkt, der im ganzen Thread noch nicht aufgetaucht ist: Mundflora. Nitrat wird ja erst durch orale Bakterien zu Nitrit reduziert, bevor es systemisch wirkt - das ist der eigentliche Schritt, der die Bioverfügbarkeit bestimmt. Es gibt ein Paper von Vanhatalo et al. (2018, ich mein das war im European Journal of Nutrition, bin aber nicht hundertprozent sicher), die gezeigt haben dass Mundspülen mit Antiseptikum den Nitrateffekt quasi eliminiert. Das heißt: wer morgens vor dem Konzentrat Mundwasser nimmt, sabotiert sich selbst. Ich hab das damals gelesen und seitdem lasse ich Mundspülung vor langen Läufen bewusst weg. Was das für die roh-vs-gekocht-Frage bedeutet: Wenn die orale Konversionsrate individuell so stark variiert, dann ist die Zubereitungsform vielleicht wirklich der kleinere Hebel - die Mundflora des Konsumenten ist der größere. Das würde auch einige der n=1-Widersprüche erklären die hier auftauchen. @markus_hh88 hast du bei Larsen 2011 nachgeschaut ob die auf den Mundflora-Faktor eingegangen sind? Das Paper ist alt genug, dass das vielleicht noch gar kein Thema war.

jana_w · Answer

@rennradrenate das mit dem "ruhigeren Gefühl" nach der gekochten Variante kenn ich tatsächlich auch, und ich hab lange überlegt woran das liegt. Ehrlich gesagt glaub ich, dass da auch einfach der Kontext mitspielt - Konzentrat nimmt man gezielt vor dem Training, da ist man schon in einem anderen Modus, schon leicht angespannt, wartet auf irgendwas. Die gekochte Rote Bete isst man halt einfach so beim Essen. Das Körpergefühl danach ist dann zwangsläufig anders, weil die Situation eine andere ist. Was mich bei deinem Post aber wirklich beschäftigt ist die Nitrat-Frage. Ich mein, ich nehm seit über einem Jahr Betanio PLUS und hab dazu auch mal in nem Podcast was gehört (Runners' Lab, glaub ich, bin aber nicht hundertprozentig sicher) - da wurde gesagt dass Erhitzen einen Teil der Nitrate abbaut, aber "einen Teil" ist halt keine Zahl. Wie viel das praktisch ausmacht, keine Ahnung. Das wäre eigentlich mal eine echte Antwort wert, die ich nicht habe. Zitat von rennradrenateob die Nitrat-Verfügbarkeit sich wirklich unterscheidet genau das würde mich auch interessieren, gerade weil du sagst dein Arzt schaut auf den Blutdruck. Das ist nochmal ein anderer Kontext als Ausdauerleistung, und ich hab keine Ahnung ob die Wirkweise da dieselbe ist oder ob das überhaupt vergleichbar ist. Meine Hausärztin hat das Thema nie wirklich ernst genommen wenn ich ehrlich bin, da kam auch immer nur "Gemüse ist gut" und fertig.

markus_b82 · Answer

Zitat von jana_wErhitzen einen Teil der Nitrate abbaut, aber "einen Teil" ist halt keine Zahl Genau das ist das Problem. Ich hab dazu mal in einem Paper von Bryan & Loscalzo (2011, "Nitrite and Nitrate: Cardiovascular Risk or Benefit") quergelesen - die Nitratzahlen in Rohmaterial vs. Gekochtem variieren stark, je nach Kochzeit und Wassermenge. Kochen mit viel Wasser zieht Nitrate heraus, dämpfen oder Backen hält mehr davon im Gemüse. Das ist kein Randeffekt, das macht schon einen messbaren Unterschied. Was mich bei jana_ws Punkt zum Kontext trotzdem beschäftigt: Ich glaub nicht, dass das die ganze Erklärung ist. Wenn du vor dem Training Konzentrat nimmst, hast du gleichzeitig auch nüchternen Magen, andere Durchblutungssituation, anderes Timing. Da ist Kontext schon ein Faktor - aber Bioverfügbarkeit ist ein anderer, und die beiden lassen sich schlecht auseinanderhalten ohne kontrolliertere Bedingungen. Ich hab selbst über drei Wochen morgens jeweils Betanio PLUS oder frisch gepressten Saft (ca. 200ml, selbst gemacht) abwechselnd genommen und dabei Ruhepuls und subjektives Wohlbefinden notiert. Kein Unterschied den ich irgendwie sauber zuordnen konnte. Aber das ist halt n=1 ohne Blutdruckmessprotokoll, das sagt wenig. @rennradrenate zur Blutdruckfrage: Da wäre ein Paper von Kapil et al. (2015, Hypertension) interessant, die haben explizit Nitrat-Supplementation bei Hypertonie untersucht. Hast du das schon auf dem Radar?

jana_w · Answer

@markus_b82 okay, das mit dämpfen vs. kochen in viel Wasser wusste ich so nicht, das ist tatsächlich ein neuer Punkt für mich. Ich koch die immer klassisch in Wasser, wenn ich frische nehm - heißt ich zieh da wahrscheinlich die Hälfte raus und schütt sie dann weg. Bisschen deprimierend wenn man's so sieht. Zitat von markus_b82n=1 ohne Blutdruckmessprotokoll, das sagt wenig ja, aber ich mein - was haben wir denn sonst hier? Wir sind alle n=1. Ich find dein Vorgehen trotzdem nicht wertlos, du hast wenigstens was aufgeschrieben und nicht nur ein Bauchgefühl. Das macht schon einen Unterschied zu "ich glaub schon dass es was bringt". Was mich bei deinem Paper-Hinweis beschäftigt: Kapil et al. klingt nach einer vernünftigen Quelle, aber ich frag mich ob die da mit Konzentrat gearbeitet haben oder mit echtem Saft oder Kapseln. Das würd mich ehrlich gesagt mehr interessieren als das Ergebnis selbst, weil man das sonst auf nichts übertragen kann was man zuhause macht. Weißt du das noch? Und @rennradrenate, rein praktisch, hast du schon mal versucht die Bete zu dämpfen statt zu kochen? Ich hab das noch nie so gezielt ausprobiert, ich glaub das wär eigentlich der einfachste Test den man machen könnte ohne irgendwas zu kaufen oder zu protokollieren.

markus_b82 · Answer

Zitat von jana_wob die da mit Konzentrat gearbeitet haben oder mit echtem Saft oder Kapseln Ja, das weiß ich noch - Kapil et al. haben mit einem standardisierten Nitratsaft gearbeitet, ungefähr 250ml mit definiertem Nitratgehalt (wenn ich mich richtig erinnere, waren das ~6,4 mmol). Kein Konzentrat im Sinne von Kapseln oder Pulver. Das schränkt die Übertragbarkeit tatsächlich ein, wenn man selbst mit Betanio oder irgendwas in Kapselform arbeitet, weil da Bioverfügbarkeit und Resorptionskinetik nochmal anders sein können. Ob das in der Praxis groß ins Gewicht fällt, da hab ich ehrlich keine belastbare Antwort. Was mich bei deinem Punkt aber noch beschäftigt, @jana_w: Du fragst nach dem "einfachsten Test ohne zu protokollieren" - ich glaub aber, dass genau das das Problem ist. Dämpfen vs. kochen macht laut dem Bryan/Loscalzo-Paper einen Unterschied im Nitratgehalt, klar. Aber wenn man das nicht irgendwie misst oder zumindest konsistent Rahmenbedingungen hält, merkt man subjektiv wahrscheinlich gar nichts. Zu viele Variablen - Schlaf, Stress, was man sonst noch gegessen hat. Ich bin heute nach einer langen Nacht nicht wirklich im Zustand für tiefere Schlussfolgerungen, aber die eigentliche Frage die ich mir stelle: Gibt es überhaupt Daten dazu, ab welcher Nitratzufuhr beim gesunden Erwachsenen ohne Hypertonie ein messbarer Effekt auf Ruhewerte eintritt? Weil wenn der Schwellenwert relativ hoch liegt, sind die Unterschiede zwischen Zubereitungsformen vielleicht gar nicht das relevante Problem.

markus_hh88 · Answer

Zitat von rennradrenateob die Nitrat-Verfügbarkeit sich wirklich unterscheidet Die kurze Antwort: ja, sie unterscheidet sich - aber wahrscheinlich weniger als man denkt, wenn man nicht gerade die Bete 40 Minuten in Unmengen Wasser kocht und das Kochwasser wegschüttet (was @jana_w glaube ich gerade realisiert hat, haha). @markus_b82 deine Schwellenwert-Frage am Ende find ich interessant, weil sie in eine Richtung zeigt, über die hier noch niemand gesprochen hat. Aus meiner Erfahrung mit der Literatur dazu - ich hab vor ein paar Monaten einen Review von Larsen et al. quergelesen, der genau das adressiert - liegt der Bereich, ab dem bei normotensiven Erwachsenen überhaupt messbare Effekte auf Ruhewerte auftreten, tatsächlich relativ hoch. Irgendwo um 400-500mg Nitrat pro Tag, wenn ich mich recht entsinne. Eine mittelgroße Bete bringt je nach Anbau und Lagerung vielleicht 150-250mg. Das heißt, wer einmal pro Woche Bete dämpft und sich davon eine Blutdrucksenkung erhofft, rechnet sich das schön. Was ich damit sagen will: Die Debatte roh vs. gekocht vs. Konzentrat ist vielleicht gar nicht der entscheidende Hebel. Die Gesamtdosis und die Konsistenz über die Woche dürften deutlich mehr ausmachen. Draußen ist gerade wieder so ein typischer Hamburger Nieseldienstag, da denkt man halt über solche Sachen nach. Ob Betanio PLUS da irgendwas besser macht als normaler Saft - da muss ich widersprechen, dass das irgendwer seriös belegen könnte.

markus_b82 · Answer

Zitat von markus_hh88irgendwo um 400-500mg Nitrat pro Tag Das würde ich gern mit einer Quelle sehen, @markus_hh88. Nicht weil ich's grundsätzlich bezweifle, aber "Larsen et al." ist ein bisschen vage - welches Paper genau, welches Jahr? Bei Larsen gibt es einige Arbeiten zu dem Thema, und die ziehen je nach Studiendesign recht unterschiedliche Schlüsse. Was mich an deinem Punkt aber tatsächlich beschäftigt: Wenn der Schwellenwert so liegt, dann würde das erklären warum viele der positiven Selbstberichte aus Sportler-Populationen kommen und nicht aus der Allgemeinbevölkerung. Ausdauersportler, die täglich Saft oder Konzentrat nehmen, kommen eher in diesen Bereich als jemand der zweimal die Woche Bete als Beilage isst. Das wäre dann weniger eine Frage von roh vs. gekocht als von überhaupt ausreichend Menge. Was ich nicht ganz nachvollziehe: Du schreibst, Betanio PLUS könne niemand seriös belegen. Hast du da konkret nach Herstellerangaben oder Studien gesucht, die die Firma selbst referenziert? Ich hab da mal kurz nachgeschaut und fand die Quellenangaben eher dünn, aber "niemand kann es belegen" ist eine stärkere Aussage als "ich hab nichts gefunden". @rennradrenate hat sich übrigens noch gar nicht zu ihrem Blutdruckmessprotokoll geäußert - ich würd wirklich gern wissen ob sie da irgendwas systematischer trackt.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 zur Quellengenauigkeit: das war Larsen et al. 2011, "Dietary nitrate reduces resting metabolic rate...", Journal of Physiology. Ich geb zu, das war ungenau von mir, danke für den Hinweis. Zum Betanio-Punkt: ich hab nicht geschrieben, dass niemand es belegen kann - ich hab geschrieben, dass niemand seriös belegen könnte, dass es besser ist als normaler Saft. Das ist ein Unterschied. Die Firma referenziert auf ihrer Webseite allgemeine Nitrat-Literatur, aber keine Studie die ihr spezifisches Produkt mit einer Vergleichsgruppe getestet hat. Das ist halt der klassische Trick - man reitet auf solidem Grundlagenwissen mit, ohne das eigene Produkt je zu testen. Wenn du da was anderes gefunden hast, bin ich neugierig. Zitat von markus_b82eher in diesen Bereich als jemand der zweimal die Woche Bete als Beilage isst Ja, genau. Und das ist der Punkt, der in der ganzen roh-vs-gekocht-Debatte untergeht. Wer wirklich auf Dosis kommen will, muss das täglich und konsistent machen - da wird Zubereitung irgendwann zu einer Frage der Praktikabilität, nicht der Physiologie. Frisch dämpfen ist optimal, aber wer macht das jeden Morgen vor der Arbeit. Was mich bei @rennradrenates ursprünglicher Frage nach dem Blutdruck noch beschäftigt: Kapil et al. haben da übrigens mit Hypertensiven gearbeitet, nicht mit normotensiven Probanden. Der Effekt bei Leuten mit ohnehin erhöhtem Blutdruck ist wahrscheinlich größer als bei jemandem, dessen Werte im Normbereich liegen. Das wäre für ihre Situation relevant, falls der Arzt da wirklich einen erhöhten Ausgangswert im Blick hat.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 der Mundflora-Punkt ist gut, den hätte ich hier auch irgendwann gebracht. Vanhatalo 2018 kenn ich, das war glaube ich Free Radical Biology and Medicine, nicht European Journal of Nutrition - aber ich bin auch nicht hundertprozentig sicher, ich hab das damals nicht abgespeichert. Zu deiner Frage, ob Larsen 2011 da drauf eingeht: nein, eigentlich nicht. Das Paper ist aus einer Zeit, wo der orale Konversionsschritt zwar bekannt war, aber noch nicht so im Fokus stand. Die haben sich mehr auf die metabolischen Effekte konzentriert. Was mich bei deinem Mundflora-Argument aber stört: Du sagst, das erkläre die n=1-Widersprüche hier im Thread. Das stimmt - aber es macht die Debatte auch ein bisschen unbefriedigend, oder? Weil dann ist der Effekt nicht nur dosisabhängig und zubereitungsabhängig, sondern auch noch stark personenabhängig auf eine Art, die man selbst kaum kontrollieren kann. Individuell verschiedene Mundflora ist kein Parameter, den irgendjemand hier zuhause optimiert. Aus meiner Erfahrung in der Praxis - ich hab Patienten, die sich wirklich penibel an Empfehlungen halten und trotzdem keine messbaren Veränderungen berichten. Das ist halt keine Überraschung mehr, wenn man all das zusammennimmt. Zitat von markus_b82sabotiert sich selbst Das sollte übrigens auf die Betanio-Werbung draufstehen. Schöner Effekt, und du nimmst morgens Mundwasser weil das auf der Verpackung nicht steht.

markus_b82 · Answer

Zitat von markus_hh88Das sollte übrigens auf die Betanio-Werbung draufstehen Ja, und genau das ist der Punkt der mich an dem Produkt schon länger stört - nicht die Wirksubstanz, die ist hinreichend belegt, sondern was auf der Verpackung nicht steht. Kein Wort zur Mundflora, kein Hinweis auf Antiseptika, nichts zur Einnahmezeit relativ zu Mahlzeiten. Das ist halt aktives Weglassen von Information, die kaufentscheidend wäre. Was mich bei deinem letzten Punkt aber wirklich beschäftigt: Du schreibst, die Debatte wird "unbefriedigend", wenn man Mundflora als Faktor reinrechnet. Ich seh das anders. Für mich ist das eher ein Qualitätsfilter. Wenn jemand sagt "ich merk nichts", ist das jetzt deutlich informativer als vorher - weil es mehrere konkrete Kandidaten gibt, nicht nur "vielleicht ist das Placebo". Was ich mich frage, und da hab ich wirklich keine Antwort: Ist die orale Mikrobiota stabil genug, dass man sie als konstanten Faktor behandeln kann, oder variiert die über Wochen stark? Weil wenn die sich zyklisch ändert, zum Beispiel nach Antibiotika oder nach Erkrankungen, dann erklärt das vielleicht sogar warum dieselbe Person zu verschiedenen Zeitpunkten unterschiedlich auf Nitrat reagiert. Das würde die n=1-Protokolle noch weiter entwerten, auch mein eigenes. Ich glaub, da müsste man mal gezielt nach Studien schauen, die longitudinale Variabilität der oralen Nitratreduktase-Aktivität gemessen haben. Ob es das gibt, weiß ich ehrlich nicht.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 zur Stabilitätsfrage der oralen Mikrobiota: da gibt es tatsächlich was. Ich hab vor einer Weile einen Review von Zarco et al. (2012, ich glaub das war Oral Microbiology and Immunology, bin nicht sicher ob das Journal so noch heißt) quergelesen, die haben gezeigt dass die nitratreduzierende Aktivität im Mund relativ stabil ist - zumindest über Wochen ohne größere Störfaktoren. Antibiotika sind da natürlich ein anderes Kapitel, aber im Normalzustand ist das kein wilder Schwankungsparameter. Was das für deine Frage bedeutet: n=1-Protokolle werden dadurch vielleicht doch nicht so weiter entwertet wie du schreibst. Wenn meine Mundflora halbwegs konstant ist, dann ist sie zumindest als Störvariable stabil - und ich kann andere Faktoren sauberer vergleichen, als wenn da jeden zweiten Tag alles rotiert. Zitat von markus_b82longitudinale Variabilität der oralen Nitratreduktase-Aktivität Das Interessante ist ja, dass genau das für die roh-vs-gekocht-Frage eine praktische Konsequenz hätte. Wenn meine Konversionsrate stabil ist, dann ist Dosis tatsächlich der Hebel - und dann wird Zubereitungsform wieder relevanter als Mundflora. Das dreht die Hierarchie wieder um. Aus meiner Erfahrung in der Praxis ist Antibiotika-Anamnese übrigens sowieso was, das kaum jemand bei Supplement-Eigenversuchen auf dem Schirm hat. Ich hab Patienten, die wundern sich warum ihr "Protokoll" nach einer Erkältungsbehandlung plötzlich nicht mehr "funktioniert".

markus_b82 · Answer

Zitat von markus_hh88Wenn meine Konversionsrate stabil ist, dann ist Dosis tatsächlich der Hebel Das ist ein interessanter Umkehrschluss, @markus_hh88 - aber ich bin nicht sicher ob Zarco et al. 2012 da ausreicht als Grundlage. Zwölf Jahre alte Reviewdaten zur oralen Mikrobiota, in einer Zeit bevor Sequenzierungsmethoden so feinkörnig waren wie heute. Hast du da eine aktuellere Replikation auf dem Radar? Was mich an deinem Punkt mit der Antibiotika-Anamnese eigentlich mehr beschäftigt: Das ist ja nicht nur ein Randfall. Wer im Winter zweimal einen Infekt hatte und dazwischen ein Antibiotikum bekommen hat, hat in einem Sechsmonats-Protokoll mindestens ein, zwei Datenpunkte drin, die systematisch verzerrt sind - ohne dass er es merkt. Das würde ich gerne mal gegengerechnet sehen in einem der n=1-Berichte hier. Ich frag mich ob die Konsequenz daraus eigentlich wäre, dass man Nitrat-Eigenversuche sinnvollerweise erst nach einer "Erholungsphase" der Mundflora starten sollte. Ob es dafür irgendeine Daumenregel gibt - wie lange nach Antibiotika bis die nitratreduzierende Aktivität wieder auf Ausgangsniveau ist - das weiß ich wirklich nicht. Da müsste ich selbst erst suchen. @rennradrenate, falls du hier noch mitliest: Hast du in letzter Zeit irgendwas in der Richtung genommen, das die Mundflora beeinflusst haben könnte? Das wäre für deine Blutdruck-Beobachtungen vielleicht gar nicht unwichtig.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 die Daumenregel nach Antibiotika - ich hab da tatsächlich nichts Belastbares auf dem Radar, nur das was man so aus der allgemeinen Mikrobiom-Literatur kennt. Die spricht von zwei bis vier Wochen für eine grobe Erholung der oralen Flora, aber das ist nicht spezifisch für Nitratreduktase-Aktivität gemessen, das ist eher extrapoliert. Ob das fürs Mund-Nitrat-System genau so gilt, wäre eine separate Frage. Was mich bei deinem Einwand zu Zarco stört: du hast mit den Sequenziermethoden recht, das ist ein valider Punkt. Aber ich würde vorsichtig sein damit, ältere Reviews grundsätzlich zu entwerten weil die Methodik seitdem feiner geworden ist. Für die Frage "ist die nitratreduzierende Aktivität über Wochen stabil" braucht man keine hochauflösende Sequenzierung - das war damals methodisch zugänglich. Eine aktuellere Replikation wäre trotzdem schön, da stimme ich zu. Ich schaue bei Gelegenheit nach, ob da was aus dem letzten Jahrzehnt reingespielt hat. Zitat von markus_b82Erholungsphase der Mundflora Das wäre eigentlich ein praktikabler Hinweis, den man Leuten mitgeben könnte. Ich hab in der Praxis bisher nie aktiv darauf hingewiesen, weil ich das selbst nicht auf dem Schirm hatte in dem Kontext. Jetzt wo du das sagst - das wäre vielleicht relevanter als die Frage roh oder gedämpft, die den ganzen Thread über diskutiert wird.

markus_b82 · Answer

Zitat von markus_hh88Das wäre eigentlich ein praktikabler Hinweis, den man Leuten mitgeben könnte Ja, aber das wirft für mich eine andere Frage auf: Wer gibt diesen Hinweis eigentlich? Nicht der Hersteller, nicht der Hausarzt (der sagt "Gemüse ist gut"), und in Foren wie diesem landet er nur zufällig, wenn jemand die richtige Literatur gelesen hat. Das ist ein strukturelles Problem, kein individuelles. Was mich bei deinem Punkt zur Sequenzierung aber nochmal einholt: Du hast recht, dass die Stabilitätsfrage damals methodisch zugänglich war. Ich hab das zu schnell als Einwand formuliert. Was ich eigentlich meinte: Zarco 2012 kann sagen "die Aktivität ist stabil", aber ob sie das bei denselben Probanden nach veränderten Ernährungsgewohnheiten, anderen Jahreszeiten oder einfach einem anderen Lebensrhythmus auch noch wäre. Das ist eine andere Frage, die ein Cross-Sectional-Review nicht beantworten kann. Ich frag mich grad, ob es überhaupt einen praktischen Weg gibt, die eigene orale Nitratreduktase-Aktivität irgendwie einzuschätzen, ohne Labordiagnostik. Gibt es da irgendeinen indirekten Marker? Ich weiß es wirklich nicht. Und wenn nicht, dann ist der ganze Optimierungsversuch bei der Zubereitungsform ein bisschen wie Code-Tuning bei einem Programm, ohne zu wissen, ob der Bottleneck überhaupt dort liegt. **Edit:** Kleine Präzisierung. Wenn es keinen praktischen Selbsttest gibt, ist das natürlich nicht zwingend ein Argument gegen die Optimierung, sondern eher ein Argument dafür, dass man den Aufwand realistisch einschätzen sollte.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 der Code-Tuning-Vergleich am Ende trifft es ganz gut, wobei ich da einen anderen Schluss ziehe als du vielleicht erwartest. Zitat von markus_b82ob es überhaupt einen praktischen Weg gibt, die eigene orale Nitratreduktase-Aktivität einzuschätzen Keinen direkten, soweit ich weiß. Aber es gibt einen indirekten Ansatz, der zumindest grobe Information liefert: Nitrit im Speichel lässt sich mit Teststreifen messen, die eigentlich für Wasseranalyse gedacht sind. Das ist methodisch natürlich ein Witz verglichen mit Labordiagnostik, aber Vanhatalo-Gruppe hat das in mindestens einem ihrer Protokolle als Proxy genutzt, um Mundflora-Aktivität abzuschätzen. Ob das irgendwer hier zuhause reproduzieren will, sei dahingestellt. Was mich eigentlich mehr beschäftigt: Dein Punkt, dass niemand diese Information weitergibt, stimmt - aber ich würde das nicht nur als strukturelles Problem rahmen. Es ist auch ein Incentive-Problem. Der Hausarzt hat keine Zeit, der Hersteller hat kein Interesse, und Ernährungsberatung nach IGeL-Modell optimiert auch nicht unbedingt auf Vollständigkeit. Wer vom Hinweis profitiert, hat keinen Kanal. Wer den Kanal hat, profitiert nicht vom Hinweis. In der Praxis merke ich das bei Patienten manchmal daran, dass die Eigenversuche sehr selektiv dokumentiert werden - was "funktioniert" wird erinnert, was nicht, wird vergessen oder erklärt. Das ist kein Vorwurf, das ist einfach wie Gedächtnis funktioniert. Macht Nitrat-Selbstexperimente ohne Protokoll aber ziemlich wertlos als Evidenz.

markus_b82 · Answer

Zitat von markus_hh88Wer vom Hinweis profitiert, hat keinen Kanal Das stimmt, und das ist eigentlich der deprimierendste Punkt in diesem ganzen Thread. Ich würd das aber nochmal anders zuspitzen: Es gibt ja theoretisch Kanäle - Apotheken zum Beispiel. Die verkaufen Betanio PLUS und ähnliches, haben direkten Kundenkontakt, und könnten genau an dem Punkt ansetzen. Machen sie aber nicht, zumindest nicht in meiner Erfahrung. Ich hab vor ein paar Monaten in der Apotheke hier in der Nähe kurz nachgefragt, ob man auf Mundspülung vor der Einnahme achten sollte - die Pharmazeutin hat mich angeschaut als hätte ich was von Mondphasen gefragt. Was mich bei deinem Selektionsmemory-Punkt wirklich beschäftigt: Das ist ja nicht nur ein Problem für Nitrat-Selbstversuche. Das ist eigentlich ein generelles Problem mit allem was langsam wirkt oder variabel wirkt. Ich mach das beim Training genauso - die guten Einheiten nach Rote-Bete-Morgen bleiben im Kopf, die schlechten werden irgendwie erklärt. Da hilft eigentlich nur echtes Protokoll, und selbst das verzerrt man noch beim Ausfüllen. Was ich nicht ganz verstehe, @markus_hh88: Du schreibst, du merkst das bei Patienten. Hast du da mal versucht, mit einem vorstrukturierten Protokoll gegenzusteuern - also wirklich was Vorgefertigtes, das Confirmation Bias ein bisschen schwerer macht? Mich würd interessieren ob das in der Praxis überhaupt umsetzbar ist oder ob die Leute nach einer Woche aufhören.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 zur Protokoll-Frage: ja, ich hab das tatsächlich mal versucht. Nicht als ausgearbeitetes Forschungsdesign, eher als pragmatischer Versuch - ich hab Patienten in der Reha eine einfache Tabelle mitgegeben, Datum, Supplement ja/nein, subjektive Belastbarkeit auf einer Skala, Schlafqualität, sonst nichts. Vier Felder pro Tag. Ergebnis: Die Hälfte hat nach zehn Tagen aufgehört. Nicht weil es aufwändig war, sondern weil sie "eh schon wussten" dass es hilft oder nicht hilft. Das sagt eigentlich alles. Zitat von markus_b82ob das in der Praxis überhaupt umsetzbar ist Begrenzt. Was ich gelernt habe: Wenn du Leute bittest, negative Ergebnisse genauso zu notieren wie positive, verlierst du sie schneller. Das Protokoll fühlt sich dann an wie ein Instrument, das ihre eigene Erwartung widerlegt - und das wollen die meisten nicht aktiv dokumentieren. Was mich aber an deiner Apotheken-Anekdote ehrlich gesagt mehr beschäftigt als das Protokollthema: die Pharmazeutin, die dich komisch angeguckt hat. Das ist aus meiner Erfahrung leider der Normalfall, nicht die Ausnahme. Mundspülung als Hemmfaktor für Nitratreduktion ist kein exotisches Nischenthema mehr, das ist seit Vanhatalo eigentlich Basiswissen für jeden, der das Zeug verkauft. Dass das in der Beratung nicht ankommt, hat wenig mit fehlendem Kanal zu tun - der Kanal existiert, er wird nur nicht genutzt. Ich weiß nicht ob das an Fortbildungsstand liegt oder daran, dass Betanio-Marge attraktiver ist als kritische Beratung.

rennradhorst · Answer

Zitat von markus_hh88der Kanal existiert, er wird nur nicht genutzt das trifft mich ehrlich gesagt mehr als der ganze Mundflora-Teil davor. ich bin letztes Jahr in die Apotheke hier in Leonberg wegen Betanio PLUS - net weil ich's kaufen wollte, sondern weil ich mal wissen wollte was die dazu sagen. Die haben mir das Ding einfach hingestellt und Preis genannt. Fertig. Kein Wort zu irgendwas. Ich hab dann selbst gefragt ob man das nüchtern nehmen soll und die Antwort war "steht auf der Packung". Steht da halt nix Vernünftiges drauf wie ihr oben schon festgestellt habt. was mich aber gerade wirklich beschäftigt und was ich im ganzen Thread noch net gelesen hab: wenn die Mundflora so ein Faktor ist - was ist dann mit dem Kaffee morgens? ich nehm das Konzentrat meistens direkt nach dem ersten Kaffee weil ich net dran denk es vorher zu machen. Kaffee ist leicht sauer, verändert das Mundmilieu kurzfristig, und ich frag mich ob das die Konversionsrate schon beeinflusst. Ich hab dazu nix gelesen, ich frag das jetzt einfach weil's mir grad aufgeht. @markus_b82 und @markus_hh88 ihr diskutiert das auf einem Level das ich ehrlich gesagt nur halb folgen kann, aber genau deswegen lese ich sowas - weil man merkt wie viele Variablen da reinspielen die einem niemand sagt. auch net der Podcast wo ich damals überhaupt erst auf Rote Beete Konzentrat gestoßen bin.

markus_b82 · Answer

@rennradhorst die Kaffee-Frage ist tatsächlich interessant, und ich muss zugeben, ich hab da keine belastbare Antwort. Kurzfristige pH-Verschiebung im Mund durch Kaffee - das klingt plausibel als Störfaktor, aber ob das die nitratreduzierende Aktivität messbar beeinträchtigt, weiß ich nicht. Ich hab dazu nichts gelesen, ehrlich gesagt. Was ich aber sagen kann: Kaffee hemmt die Speichelproduktion nicht unbedingt, das wäre der direktere Weg über den das laufen könnte. Die Frage wäre eher ob die relevanten Bakterienstämme pH-sensitiv genug sind, dass ein kurzer Kaffee-Bolus das wirklich verschiebt, oder ob sich das in Minuten normalisiert. Zitat von rennradhorstauch net der Podcast wo ich damals überhaupt erst auf Rote Beete Konzentrat gestoßen bin Das ist eigentlich der Punkt der mich bei sowas immer mehr stört als die fehlende Apothekenberatung. Podcasts bauen Vertrauen auf, klingen kompetent, und lassen dann genau die Lücken offen die entscheidend wären. Welcher war das bei dir? Nicht um ihn schlecht zu reden, ich bin einfach neugierig ob der wenigstens auf Einnahmekontext eingegangen ist oder ob's reines "Nitrat gut, Rote Beete gut, kauf das" war. Ich selbst bin damals über einen Artikel zu Vanhatalo reingerutscht, der war immerhin verlinkbar - aber auch der hat die Mundspülung nur als Methodenkontrolle erwähnt, nicht als praktischen Hinweis für Konsumenten. Das ist dann irgendwie bezeichnend.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_b82Podcasts bauen Vertrauen auf, klingen kompetent, und lassen dann genau die Lücken offen die entscheidend wären das trifft's ganz gut. Ich bin damals auch über so einen Podcast reingekommen, Kollege hat mir den Link geschickt, 40 Minuten Rote Beete und Leistung, hat sich kompetent angehört. Kein Wort zur Mundspülung, kein Wort zur Dosis, nichts zur Einnahmezeit. Nur: Nitrat gut, Ausdauer gut, hier ist ein Rabattcode. Was mich bei dem ganzen Thread jetzt aber wirklich beschäftigt - und das hat hier noch niemand angesprochen - ist die Frage ob ich das Betanio PLUS überhaupt zum richtigen Zeitpunkt nehme. Ich mach das meistens 30-45 Minuten vor der Ausfahrt. Irgendwo hatte ich mal gelesen dass der Peak so bei 2-3 Stunden liegt nach der Einnahme. Wenn das stimmt, dann trainier ich komplett am Effekt vorbei, und das seit Monaten. Ich sag dir das wäre dann eine ziemlich teure Lektion. @markus_b82 und @markus_hh88 habt ihr dazu was auf dem Radar? Also konkret zum Timing - wie lange vorher macht das eigentlich Sinn. Weil das wäre für mich praktisch relevanter als die ganze Mundflora-Diskussion, so interessant die ist. Ich kann meine Mundflora nicht optimieren aber ich kann gucken wann ich das Zeug nehme.

markus_b82 · Answer

kleines Update von mir, weil ich das Timing-Thema selbst gerade nochmal nachgeschaut hab. Zitat von rote_socke_83Peak so bei 2-3 Stunden liegt nach der Einnahme Das ist ungefähr richtig - Lundberg et al. haben das in mehreren Papers so beschrieben, Plasma-Nitrit-Peak liegt tatsächlich irgendwo zwischen 2 und 3 Stunden nach Einnahme. Ich meine das war auch das Design bei Kapil, aber ich bin da nicht hundertprozent sicher was das Timing angeht. 30-45 Minuten vorher ist also tatsächlich suboptimal, das deckt sich mit dem was ich gelesen hab. Aber - und das ist der Punkt der mich dabei beschäftigt - die Frage ist ob du dann wirklich "am Effekt vorbeischießt" oder ob der Plasma-Peak für Ausdauereffekte überhaupt der relevante Marker ist. Das Nitrit wird ja nicht sofort verbraucht, es gibt einen gewissen Puffer im Gewebe. Ich hab dazu keine genaue Zahl, aber "du trainierst komplett am Effekt vorbei" wäre mir zu absolut formuliert ohne mehr Daten. Was ich jetzt nach einer Weile selbst geändert hab: Ich nehm den Saft seit ein paar Wochen abends vor langen Läufen am nächsten Morgen - also ca. 10-12 Stunden vorher. Das hab ich irgendwo als Protokoll-Variante gelesen (ich glaub das war im Kontext einer Studie mit Radsportlern, aber ich find die Quelle gerade nicht mehr). Ob das bei mir was verändert hat - ehrlich gesagt noch zu früh um das zu sagen, und mein letzter Halbmarathon-Training war wegen des Wetters hier eh durcheinander die letzten zwei Wochen. @rote_socke_83 hast du denn irgendwo die Quelle für den 2-3-Stunden-Wert, oder war das auch Podcast-Wissen?

markus_b82 · Answer

melde mich nochmal kurz, weil sich meine Einschätzung zum Abend-Timing in den letzten Tagen etwas verschoben hat. Zitat von rote_socke_83wie lange vorher macht das eigentlich Sinn Ich hab das jetzt ein paar Wochen mit dem Abend-Protokoll durchgezogen und gemerkt, dass da ein praktisches Problem auftaucht, das ich nicht bedacht hatte: Wenn man die Bete abends nimmt, ist man meistens gerade beim Essen oder kurz danach. Und damit sind Mundflora-Bedingungen, Mageninhalt, alles andere komplett anders als nüchtern morgens. Ich weiß nicht ob das den Plasma-Peak verschiebt oder nicht, ich hab dazu nichts gelesen - aber es fühlt sich an wie eine Variable, die ich eingebaut hab ohne darüber nachzudenken. Was mich dabei konkret stört: Ich hab das Abend-Timing als "Protokoll-Variante" übernommen ohne die Originalquelle zu finden. Das ist genau das, worüber wir den ganzen Thread über geredet haben - Wissen das irgendwo aufgeschnappt wurde, ohne Kontext. Ich hab jetzt selbst den gleichen Fehler gemacht, nur eine Ebene höher. @rote_socke_83 zur Quellfrage: Wenn du die 2-3-Stunden-Zahl nachverfolgen willst, such mal nach "Lundberg Nitrate plasma kinetics" - die haben das in mehreren Arbeiten so beschrieben, ich bin relativ sicher dass das nicht aus dem Podcast-Bereich kommt. Aber prüf das selbst nach, mein Gedächtnis für genaue Jahreszahlen ist gerade nicht verlässlich.