Rote Bete trotz Oxalsäure? Das sagt die Forschung

Von Rote-Beete.info · Zuletzt geprüft: Mai 2026 · Lesezeit: 12-15 Minuten

Rote Bete, Spinat und viele weitere pflanzliche Lebensmittel gelten als besonders gesund. Gleichzeitig sorgt ein Stoff immer wieder für Verunsicherung: Oxalsäure. Manche Menschen meiden deshalb sogar nährstoffreiche Lebensmittel aus Angst vor Nierensteinen oder einer schlechteren Aufnahme wichtiger Mineralstoffe. Doch wie problematisch ist Oxalsäure wirklich? Und muss man deshalb auf gesunde Lebensmittel verzichten?

In diesem Beitrag erfährst du, welche Rolle Oxalsäure im Körper spielt, wann sie tatsächlich relevant werden kann und wie sich oxalathaltige Lebensmittel mit einfachen Maßnahmen oft deutlich besser verträglich machen lassen.

Was ist Oxalsäure?

Oxalsäure (chemisch Ethandisäure, HOOC-COOH) ist die einfachste Dicarbonsäure und kommt natürlicherweise in vielen Pflanzen vor. Im Stoffwechsel der Pflanze erfüllt sie wichtige Aufgaben: Sie reguliert den Kalziumhaushalt, dient als Fraßschutz gegen Pflanzenfresser und ist an der pH-Regulation in den Zellen beteiligt.

Im Pflanzengewebe liegt Oxalsäure entweder als lösliches Natrium- oder Kaliumoxalat oder als unlösliches Calciumoxalat vor. Die lösliche Form ist für den menschlichen Körper besonders relevant, weil sie über den Darm aufgenommen werden kann (1).

Oxalsäure oder Oxalat – wo liegt der Unterschied?

Im Alltag und in vielen Ratgebern werden „Oxalsäure“ und „Oxalat“ synonym verwendet. Streng chemisch betrachtet meinen sie aber etwas Unterschiedliches:

• Oxalsäure ist die freie Säure mit der Formel HOOC-COOH (H₂C₂O₄). In Lebensmitteln kommt sie nur zu einem kleinen Teil in dieser ungebundenen Form vor.
• Oxalat ist das Salz oder Anion der Oxalsäure (C₂O₄²⁻). In Pflanzen liegt die Substanz fast immer als Salz vor, entweder als lösliches Natrium- bzw. Kaliumoxalat oder als schwer lösliches Calciumoxalat.

In Nährwerttabellen und Studien findest du häufig den Sammelbegriff Gesamtoxalat, der beide Formen zusammenfasst. Für die gesundheitliche Bewertung ist vor allem das lösliche Oxalat entscheidend, weil nur dieses im Darm in nennenswertem Umfang aufgenommen wird (1). Wenn dieser Beitrag von Oxalsäure spricht, sind in der Regel die gesamten Oxalate gemeint, so wie es auch in der Ernährungspraxis üblich ist.

Wo kommt Oxalsäure vor?

Oxalsäure findet sich in nahezu allen pflanzlichen Lebensmitteln, allerdings in stark unterschiedlichen Mengen. Besonders hohe Gehalte enthalten:

• Blattgemüse: Spinat, Mangold, Sauerampfer
• Stängelgemüse: Rhabarber
• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashews, Sesam
• Knollengemüse: Rote Bete, Süßkartoffel
• Genussmittel: Kakao, schwarzer Tee, Kaffee

Wie wirkt Oxalat im Körper?

Sobald du oxalathaltige Lebensmittel isst, gelangt das lösliche Oxalat in den Verdauungstrakt. Dort bindet es sich bevorzugt an Kalzium und bildet Calciumoxalat, einen schwer löslichen Komplex, der einfach mit dem Stuhl ausgeschieden wird (2).

Der Anteil, der nicht im Darm gebunden wird, gelangt über die Blutbahn in die Nieren und wird mit dem Urin ausgeschieden. Genau hier liegt die Schwachstelle: Sammelt sich zu viel Oxalat im Urin und liegt gleichzeitig viel Kalzium vor, können sich Calciumoxalat-Kristalle bilden, die häufigste Form von Nierensteinen (3).

Weitere Auswirkungen:

Wann wird Oxalsäure problematisch?

Für die meisten gesunden Erwachsenen ist Oxalsäure in normalen Verzehrmengen unbedenklich. Problematisch wird sie erst bei bestimmten Risikofaktoren oder einer sehr einseitigen, oxalatreichen Ernährung.

Welche Mengen sind unbedenklich und wann wird es kritisch?

Eine durchschnittliche Mischkost in Westeuropa und Nordamerika liefert etwa 70–150 mg Oxalat pro Tag. Wer viel grünes Blattgemüse, Nüsse oder grüne Smoothies konsumiert, kann täglich auf 500–1.000 mg oder mehr kommen (1). Die folgende Übersicht gibt dir eine Orientierung:

Tageszufuhr Oxalat	Einordnung
< 50 mg	sehr restriktive Diät, empfohlen nur bei aktiver Calciumoxalat-Steinbildung (5)
50–200 mg	übliche Aufnahme bei Mischkost, für Gesunde unbedenklich
200–500 mg	erhöhte Zufuhr, bei Risikogruppen relevant
> 1.000 mg	sehr hoch, langfristig mit gesteigertem Nierensteinrisiko assoziiert (1)

Akute Belastungen durch normale Lebensmittel sind extrem selten. Kritisch wird Oxalsäure erst in Mengen, die deutlich über üblichen Portionen liegen und nur durch sehr einseitige oder extreme Verzehrgewohnheiten erreichbar sind. Zum Vergleich: 500 g roher Spinat enthalten je nach Sorte etwa 3–6 g Gesamtoxalat – schon das ist eine sehr große Portion. Wer auf Vielfalt achtet und stark oxalatreiche Lebensmittel nicht täglich in extrem großen Mengen verzehrt, bewegt sich im unbedenklichen Bereich.

Risikogruppen im Überblick

Risikogruppe	Hintergrund
Menschen mit Calciumoxalat-Nierensteinen	Etwa 80 % aller Nierensteine bestehen aus Calciumoxalat. Eine reduzierte Oxalatzufuhr senkt das Rückfallrisiko (5).
Eingeschränkte Nierenfunktion	Wenn die Nieren Oxalat schlechter ausscheiden, kann es zu Ablagerungen in Niere und Gewebe kommen (5).
Enterale Hyperoxalurie	Bei Erkrankungen mit Fettmalabsorption (z. B. Morbus Crohn, nach Magen-OP) wird mehr Oxalat aus dem Darm aufgenommen (3, 5).
Sehr hohe Aufnahme	Tägliche grüne Smoothies mit unverarbeitetem Spinat oder Rhabarber können die übliche Tagesmenge weit übersteigen.

Wichtiger Hinweis: Wenn du bereits einmal einen Nierenstein hattest oder zu den genannten Risikogruppen gehörst, besprich deine Ernährung mit deinem behandelnden Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft. Eine pauschale Vermeidung aller oxalatreichen Lebensmittel ist meist weder nötig noch sinnvoll, da diese viele wertvolle Nährstoffe liefern.

Besonderheiten bei Kindern, Schwangeren und Stillenden

Auch wenn Oxalsäure für die breite Bevölkerung unbedenklich ist, gibt es Lebensphasen mit besonderem Augenmerk:

• Säuglinge und Kleinkinder: Die Nieren sind noch nicht voll ausgereift, und das niedrige Körpergewicht macht Kinder relativ empfindlicher. Stark oxalatreiche Lebensmittel wie Spinat, Mangold oder Rhabarber sollten im ersten Lebensjahr nur in kleinen Mengen und ab dem 2. Lebensjahr in moderater Häufigkeit angeboten werden.
• Schwangere: Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Kalzium, Eisen und Magnesium deutlich. Sehr oxalatreiche Ernährung kann die Aufnahme dieser Mineralstoffe ungünstig beeinflussen. Eine abwechslungsreiche Mischkost ist unproblematisch – auf täglich große Mengen Spinatpresssaft oder hochdosierte Pulver sollte aber verzichtet werden.
• Stillende: Hier gelten ähnliche Empfehlungen wie für Schwangere. Belastbare Daten zum Oxalat-Übergang in die Muttermilch sind bislang nicht eindeutig

Oxalsäure in Lebensmitteln – Tabelle zur Orientierung

Die folgenden Werte sind Richtwerte und können je nach Sorte, Anbau und Saison schwanken.

Lebensmittel	Oxalatgehalt (ca. mg/100 g)	Einordnung
Spinat (roh)	600–970	sehr hoch
Mangold	600–900	sehr hoch
Rhabarber	400–600	hoch
Mandeln	400–470	hoch
Kakao (Pulver)	500–700	hoch
Rote Bete (roh)	120–180	mittel
Süßkartoffel	50–150	mittel
Schwarzer Tee	50–100 (pro Tasse je nach Ziehzeit)	mittel
Sesam	30–100	niedrig–mittel
Brokkoli	5–15	niedrig
Weißkohl	5–10	niedrig

Wie reduzierst du den Oxalatgehalt deiner Ernährung?

Es gibt mehrere wissenschaftlich belegte Methoden, mit denen du die Oxalatbelastung deiner Mahlzeiten senken kannst, ohne nährstoffreiche Lebensmittel komplett zu meiden.

Fermentation: Warum sie Oxalsäure reduzieren kann

Fermentation gilt heute längst nicht mehr nur als traditionelle Methode zur Haltbarmachung. Während des Gärprozesses können bestimmte Milchsäurebakterien wie Lactobacillus-Arten, die einen Teil der enthaltenen Oxalsäure abbauen und in andere Stoffwechselprodukte umwandeln (8, 9). Verantwortlich dafür sind spezielle bakterielle Enzyme, die Oxalat schrittweise zerlegen (11).

Wichtig dabei: Dieser Effekt entsteht vor allem direkt während der Fermentation des Lebensmittels selbst. Probiotische Präparate erzielen die gleiche Wirkung meist nicht zuverlässig, da sich viele der enthaltenen Bakterien nicht dauerhaft im Darm ansiedeln (10).

Wie deutlich der Unterschied ausfallen kann, zeigt eine Untersuchung an fermentiertem Weißkohl: Im Vergleich zur rohen Variante sank der Oxalatgehalt um etwa 53 Prozent (12). Das könnte auch erklären, warum fermentierte Lebensmittel von vielen Menschen oft besser vertragen werden als ihre unbehandelten Ausgangsprodukte.

Warum Rote Bete so gesund ist

Rote Bete enthält eine Kombination bioaktiver Inhaltsstoffe, die in dieser Dichte selten zu finden sind:

• Nitrat: Wird im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt und unterstützt Gefäßweite, Blutdruckregulation und Sauerstoffversorgung der Muskulatur (13, 14).
• Betanin und Betalaine: Pflanzliche Farbstoffe mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften (13, 15).
• Betain: Beteiligt am Methionin-Homocystein-Stoffwechsel und an der Leberfunktion.
• Folsäure, Kalium und Ballaststoffe

Eine randomisiert-kontrollierte Studie an älteren Hypertonikern zeigte, dass täglicher Konsum von nitratreichem Rote-Bete-Saft über vier Wochen den oxidativen Stress messbar verbessern kann (16).

Mit etwa 120–180 mg Oxalat pro 100 g liegt Rote Bete im mittleren Bereich – relevant, aber nicht extrem. Statt das Gemüse pauschal zu streichen, ist die sinnvollere Frage: Wie nutzt du Rote Bete so, dass du ihre Inhaltsstoffe optimal aufnimmst und gleichzeitig die Oxalatbelastung niedrig hältst?

Fermentiertes Rote-Bete-Saftkonzentrat: Warum Fermentation bedeutend ist

Genau hier kann Fermentation eine spannende Rolle spielen. Wird Rote-Bete-Saft mit ausgewählten Milchsäurebakterien fermentiert, lassen sich mehrere potenzielle Vorteile miteinander kombinieren: eine reduzierte Oxalsäuremenge bei gleichzeitig weitgehend erhaltenen Pflanzenstoffen.

Was während der Fermentation passiert

Während des Fermentationsprozesses können bestimmte Milchsäurebakterien einen Teil der enthaltenen Oxalsäure abbauen (8, 12). Gleichzeitig gelten Inhaltsstoffe wie Nitrat, Betanin und Betain unter den vergleichsweise milden Bedingungen der Fermentation als relativ stabil (15, 17).

Dadurch entsteht ein Produkt, das die typischen Inhaltsstoffe der Roten Bete liefert, aber potenziell besser verträglich sein kann.

Vorteile fermentierter Rote-Bete-Produkte

• Weniger Oxalsäure: Durch den mikrobiellen Abbau kann die Oxalatmenge reduziert werden.
• Postbiotische Stoffwechselprodukte: Während der Fermentation entstehen Stoffwechselprodukte der Milchsäurebakterien, die das Darmmilieu unterstützen können.
• Teilweise bessere Bioverfügbarkeit: Enzymatische Prozesse können dazu beitragen, dass bestimmte Pflanzenstoffe leichter verfügbar werden (17).
• Milderer Geschmack: Die typische erdige Note der Roten Bete wird oft deutlich abgeschwächt.
• Hohe Nährstoffdichte: Konzentrate ermöglichen bereits in kleinen Mengen eine relevante Zufuhr von Nitrat und Betalainen.

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Tipps für den Alltag im Umgang mit Oxalsäure

Mit ein paar einfachen Strategien lässt sich der Oxalatgehalt deiner Ernährung praktisch senken, ohne auf wertvolle Lebensmittel zu verzichten.

• Vielfalt statt Verbot: Wechsle zwischen verschiedenen Gemüsesorten und vermeide einseitige Dauerkost mit Spinat, Mangold oder Rhabarber.
• Richtige Zubereitung: Blanchiere oxalatreiche Blattgemüse und gieße das Kochwasser ab.
• Kalzium dazu: Kombiniere oxalatreiche Speisen mit kalziumreichen Lebensmitteln wie Joghurt, Käse oder kalziumangereicherten Pflanzendrinks.
• Fermentiert bevorzugen: Greife bei oxalathaltigen Gemüsen zu fermentierten Varianten – etwa Sauerkraut statt Weißkohlsalat oder fermentiertes Rote-Bete-Saftkonzentrat statt rohem Saft.
• Ausreichend trinken: Mindestens 1,5–2 Liter Wasser pro Tag verdünnen den Urin und reduzieren das Risiko für Calciumoxalat-Steine.
• Vitamin C aus echten Lebensmitteln: Decke deinen Bedarf über Obst und Gemüse, nicht über hochdosierte Supplemente.

Fazit

Oxalsäure ist ein natürlicher Bestandteil vieler pflanzlicher Lebensmittel und für gesunde Menschen meist unproblematisch. Entscheidend ist nicht der komplette Verzicht, sondern der richtige Umgang: abwechslungsreich essen, ausreichend trinken und oxalatreiche Lebensmittel sinnvoll kombinieren. Gerade fermentierte Produkte wie fermentiertes Rote-Bete-Saftkonzentrat können dabei helfen, die Vorteile der Roten Bete zu nutzen und gleichzeitig die Oxalataufnahme zu reduzieren.

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Häufig gestellte Fragen

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Quellen

1. Crivelli JJ, Mitchell T, Knight J, Wood KD, Assimos DG, Holmes RP, Fargue S. Contribution of Dietary Oxalate and Oxalate Precursors to Urinary Oxalate Excretion. Nutrients 2020;13(1):62. doi: 10.3390/nu13010062
2. Alexander RT, Fuster DG, Dimke H. Mechanisms Underlying Calcium Nephrolithiasis. Annu Rev Physiol 2022;84:559-583. doi: 10.1146/annurev-physiol-052521-121822
3. Grocholski C, Derain Dubourg L, Guebre-Egziabher F, Acquaviva-Bourdain C, Abid N, Bacchetta J, Chambrier C, Lemoine S. [Oxalate: from physiology to pathology]. Nephrol Ther 2023;19(3):201-214. doi: 10.1684/ndt.2023.10
4. Karr T, Guptha LS, Bell K, Thenell J. Oxalates: Dietary Oxalates and Kidney Inflammation: A Literature Review. Integr Med (Encinitas) 2024;23(2):36-44. PMID: 38911445.
5. Siener R, Ernsten C, Welchowski T, Hesse A. Metabolic Profile of Calcium Oxalate Stone Patients with Enteric Hyperoxaluria and Impact of Dietary Intervention. Nutrients 2024;16(16):2688. doi: 10.3390/nu16162688
6. Liava V, Fernandes Â, Reis F, Finimundy T, Mandim F, Pinela J, Stojković D, Ferreira ICFR, Barros L, Petropoulos SA. How Does Domestic Cooking Affect the Biochemical Properties of Wild Edible Greens of the Asteraceae Family? Foods 2024;13(17):2677. doi: 10.3390/foods13172677
7. Arbeitskreis Harnsteine der Akademie der Deutschen Urologen & Deutsche Gesellschaft für Urologie e. V., S2k-Leitlinie zur Diagnostik, Therapie und Metaphylaxe der Urolithiasis – Aktualisierung 2018
8. Chamberlain CA, Hatch M, Garrett TJ. Metabolomic profiling of oxalate-degrading probiotic Lactobacillus acidophilus and Lactobacillus gasseri. PLoS One 2019;14(9):e0222393. doi: 10.1371/journal.pone.0222393
9. Cho JG, Gebhart CJ, Furrow E, Lulich JP. Assessment of in vitro oxalate degradation by Lactobacillus species cultured from veterinary probiotics. Am J Vet Res 2015;76(9):801-806. doi: 10.2460/ajvr.76.9.801
10. Tavasoli S, Jalali S, Naji M, et al. Effect of a Probiotic Supplement Containing Lactobacillus Acidophilus and Bifidobacterium Animalis Lactis on Urine Oxalate in Calcium Stone Formers with Hyperoxaluria. Urol J 2021;19(3):179-188. doi: 10.22037/uj.v18i.6789
11. Mehra Y, Rajesh NG, Viswanathan P. Analysis and Characterization of Lactobacillus paragasseri and Lacticaseibacillus paracasei: Two Probiotic Bacteria that Can Degrade Intestinal Oxalate in Hyperoxaluric Rats. Probiotics Antimicrob Proteins 2022;14(5):854-872. doi: 10.1007/s12602-022-09958-w
12. Layla A, Syed QA, Zahoor T, Shahid M. Investigating the role of Lactiplantibacillus plantarum vs. spontaneous fermentation in improving nutritional and consumer safety of the fermented white cabbage sprouts. Int Microbiol 2024;27(3):753-764. doi: 10.1007/s10123-023-00426-1
13. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients 2015;7(4):2801-2822. doi: 10.3390/nu7042801
14. Zamani H, de Joode MEJR, Hossein IJ, et al. The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr 2021;61(5):788-804. doi: 10.1080/10408398.2020.1746629
15. Chen L, Zhu Y, Hu Z, Wu S, Jin C. Beetroot as a functional food with huge health benefits: Antioxidant, antitumor, physical function, and chronic metabolomics activity. Food Sci Nutr 2021;9(11):6406-6420. doi: 10.1002/fsn3.2577
16. Fejes R, Pilat N, Lutnik M, et al. Effects of increased nitrate intake from beetroot juice on blood markers of oxidative stress and inflammation in older adults with hypertension. Free Radic Biol Med 2024;222:519-530. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2024.07.004
17. Goderska K, Dombhare K, Radziejewska-Kubzdela E. Evaluation of probiotics in vegetable juices: tomato (Solanum lycopersicum), carrot (Daucus carota subsp. sativus) and beetroot juice (Beta vulgaris). Arch Microbiol 2022;204(6):300. doi: 10.1007/s00203-022-02820-1