Rote Beete zählen zu den gesündesten Gemüsesorten überhaupt. Sie senken erhöhten Blutdruck und halten die Blutgefäße jung und geschmeidig (2,3). Bei der Handhabung der roten Powerrübe gibt es jedoch einige Tücken, die man kennen sollte. Ansonsten kann es vorkommen, dass man am Ende gar nicht von ihrem gesundheitlichen Potential profitiert.
Die Rote Beete enthält eine Vielzahl wertvoller Inhaltsstoffe. Neben Vitaminen und Ballaststoffen sind das vor allem Nitrat, der Pflanzenfarbstoff Betanin und das sogenannte Betain (1). Dank dieser gesunden Inhaltsstoffe konnte man mit Hilfe von Rote-Beete-Saft in Studien erfolgreich den Blutdruck senken und die Gefäßgesundheit verbessern (2,3).
Nichtsdestotrotz birgt der Verzehr von roter Beete auch gewisse Risiken. So enthält die Knolle eine größere Menge Oxalsäure. Diese natürlich vorkommende Substanz steigert das Risiko, Nierensteine zu entwickeln (4). Auch das enthaltene Nitrat kann bei längerer Lagerung zum schädlichen Nitrit umgewandelt werden (5). Glücklicherweise ist es jedoch durch den korrekten Umgang mit dem Gemüse möglich, potentielle Risiken zu minimieren.
Roh, gekocht, oder als Saft?
Oftmals erscheint es naheliegend, Gemüse als Rohkost zu verzehren, wenn man maximal vom gesundheitlichen Nutzen profitieren möchte. Im Falle von roter Beete ist dies jedoch nur bedingt ratsam, da die rohe Knolle die meiste Oxalsäure enthält. Durch Kochen geht bereits ein Großteil der Säure in das Wasser über, sodass der schädliche Effekt reduziert wird. Gekochte Rote Beete, wie sie oft in vakuumierter Form verkauft wird, ist also schon mal eine bessere Wahl. Noch besser ist es, die Knolle selber zu kochen. Andere Zubereitungsformen, wie zum Beispiel im Ofen, garantieren nicht dieselbe Reduktion der Oxalsäure (6,7).
Rote-Beete-Saft kann unter Umständen ebenfalls eine bessere Alternative darstellen. Häufig durchläuft der Saft im Rahmen der Herstellung eine thermische Behandlung. Außerdem wird der Saft oft mit Hilfe von Milchsäure-Bakterien fermentiert. Diese Mikroorganismen verbessern dabei nicht nur Haltbarkeit und Geschmack, sondern bauen auch die Oxalsäure nahezu vollständig ab (8). Speziell Rote-Beete-Saft-Konzentrate durchlaufen typischerweise genau diese Verarbeitungsschritte.
Bioverfügbarkeit der Nährstoffe
Das Kochen der roten Beete reduziert zwar die Oxalsäure, aber auch die Bioverfügbarkeit der Wirkstoffe sinkt. Im Vergleich zum Verzehr der ganzen roten Beete oder ihrer Verwendung in gekochter Form, bietet ein Saftkonzentrat einige Vorteile, die dazu beitragen, dass die wertvollen Inhaltsstoffe besser vom Körper aufgenommen und verwertet werden können.
Zerkleinerung der Zellwände: Bei der Herstellung von Saftkonzentraten wird das Gemüse zerkleinert und gepresst, wodurch die Zellwände aufgebrochen werden. Dies erleichtert die Freisetzung der darin enthaltenen Nährstoffe und erhöht somit deren Bioverfügbarkeit.
Entfernung von Ballaststoffen: Durch den Entsaftungsprozess werden Ballaststoffe entfernt, die sonst die Aufnahme einiger Nährstoffe behindern könnten. So kann der Körper die wertvollen Inhaltsstoffe besser aufnehmen und verwerten.
Schonende Verarbeitung: Im Gegensatz zum Kochen, das die Bioverfügbarkeit einiger hitzeempfindlicher Nährstoffe wie Vitamin C beeinträchtigen kann, wird bei der Herstellung von qualitativ hochwertigen Saftkonzentraten eine schonendere Verarbeitung angewendet. Dadurch bleiben die hitzeempfindlichen Nährstoffe weitestgehend erhalten und können vom Körper besser aufgenommen werden.
Fermentation: Einige Saftkonzentrate durchlaufen eine Fermentation, bei der Milchsäurebakterien die Oxalsäure abbauen und die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe weiter erhöhen. Zudem verbessert die Fermentation die Haltbarkeit und den Geschmack des Saftkonzentrats.
Konzentration der Nährstoffe: Durch das Entfernen von Wasser im Herstellungsprozess, entsteht ein konzentrierteres Produkt. Die Nährstoffe sind somit in einer höheren Dichte vorhanden, was zu einer effizienteren Aufnahme und Verwertung im Körper führen kann.
So lässt sich der gesundheitliche Nutzen optimieren, während mögliche Risiken minimiert werden.
Haltbarkeit und Lagerung
Frische Rote Beete birgt noch ein weiteres potentielles Risiko. Bei zu langer, oder auch zu warm-feuchter Lagerung kann es zu einer Umwandlung des gesunden Nitrats zum schädlichen Nitrit kommen. Dieses steht in Verbindung mit der Entstehung von Krankheiten. Aus diesem Grund sollten frische Rote Beete besser nur saisonal gekauft und für kurze Zeit im Kühlschrank gelagert werden (5).
Doch was ist, wenn man die Rote Beete ganz gezielt zur Verbesserung der Gesundheit auf täglicher Basis zu sich nehmen möchte? In diesem Fall wird es schwierig, die frische Rübe über längere Zeit einzulagern. Auch die vorgekochte Variante hält sich nicht endlos im Kühlschrank. Die wahrscheinlich beste Option bieten auch hier wieder Säfte und besser fermentierte Saft-Konzentrate. Dank der Ansäuerung des Saftes im Rahmen der milchsauren Fermentation, steigt auch die Haltbarkeit eines solchen Saftes (9).
Wird der Saft noch zusätzlich konzentriert, sinkt außerdem noch der Flüssigkeitsanteil. Das macht den Saft noch einmal weniger angreifbar für Mikroorganismen. Hinzu kommt, dass manche Saft-Konzentrate aufgrund ihres geringen Wasseranteils sogar bei Minustemperaturen im Tiefkühlfach gelagert werden können, ohne zu frieren. Das Konzentrat bleibt dabei flüssig, lediglich die Konsistenz nimmt zu. So gelagert wird das Risiko der Umwandlung von Nitrat zu Nitrit noch weiter reduziert (5).
Neben der Fermentation sollte man auch auf Angaben zu den wertgebenden Inhaltsstoffen achten. Seriöse Hersteller sollten sowohl den Gehalt wertvoller Inhaltsstoffe wie Nitrat, als auch den Anteil problematischer Inhaltsstoffe wie Oxalat klar deklarieren.
Fazit
Auch wenn Rote Beete gesund und keinesfalls grundsätzlich gefährlich ist, schadet es nicht, bei der Handhabung einige Dinge zu beachten. In roher Form sollte das Gemüse nur selten verzehrt werden. Auch die gekochte Variante enthält zwar weniger Oxalsäure, sollte aber trotzdem nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Im Hinblick auf die Lagerung und Haltbarkeit sollte man die rote Rübe immer frisch und nur in Saison kaufen.
Will man auf regelmäßiger, oder sogar täglicher Basis von den gesundheitlichen Vorzügen der roten Beete profitieren, bieten sich fermentierte Saft-Konzentrate an. Diese weisen den geringsten Anteil und Oxalsäure auf und bergen das niedrigste Risiko bei längerer Lagerung.
Quellen
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- Lara, J., Ashor, A. W., Oggioni, C., Ahluwalia, A., Mathers, J. C., & Siervo, M. (2016). Effects of inorganic nitrate and beetroot supplementation on endothelial function: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Nutrition, 55(2), 451–459. https://doi.org/10.1007/s00394-015-0872-7
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