Rote-Bete-Konzentrat vs. frischer Saft – spürt ihr da wirklich einen Unterschied?

Question

Ich trinke seit knapp einem Jahr regelmäßig Rote-Bete-Konzentrat, meistens morgens vor dem Lauf, manchmal auch einfach so. Angefangen hab ich das nach einem Podcast wo jemand über Nitrate und Ausdauer geredet hat, ich mein, ich weiß nicht ob das bei mir wirklich was macht oder ob ich mich einfach besser fühle weil ich das Ritual mag. Ehrlich gesagt ist mir das fast egal, solange meine Einheiten gut laufen. Aber jetzt hab ich letzte Woche zum ersten Mal frischen Saft gepresst, so richtig mit dem Entsafter den ich eigentlich nur für Äpfel benutze. Und der Unterschied im Geschmack war krass. Viel erdiger, ein bisschen schärfer fast, und die Farbe noch intensiver als das Konzentrat. Ich hatte danach auch das Gefühl, dass mir der Magen ein bisschen schwerer war als sonst - könnte aber auch sein dass ich zu viel getrunken hab auf einmal. Jetzt frag ich mich ob das bei anderen ähnlich ist. Konzentrat ist halt praktisch, man dosiert es einfach, es ist lange haltbar. Aber frisch hat irgendwie mehr... ich weiß nicht Wucht? Schlechtes Wort aber ich finds nicht besser. Was mich auch interessiert: trinkt ihr das pur oder mischt ihr immer was dazu? Ich mach manchmal einen Spritzer Zitrone rein weil ich das irgendwo gelesen hatte (keine Ahnung mehr wo), das soll die Nitrat-Umwandlung oder so beeinflussen. Ob das stimmt weiß ich ehrlich gesagt nicht, klingt aber logisch. Und die Flecken auf der Arbeitsfläche - habt ihr da schon Tricks gefunden? Ich hab heute morgen mein weißes Schneidebrett ruiniert, also quasi

markus_hh88 · Accepted Answer

@markus_b82 zum Zitronensaft-Punkt: ich glaub, da vermischt sich was. Die Idee, dass Ascorbinsäure die Nitrit-zu-NO-Konversion im sauren Magenumfeld begünstigt, ist nicht komplett aus der Luft gegriffen - das taucht tatsächlich in einigen Überblicksarbeiten auf, ich mein jetzt konkret sowas wie den Bryan/Loscalzo-Review zu enterosalivary nitrate cycling. Aber der Effekt ist so marginal, dass ich das bei jana_ws Menge - was, ein Spritzer Zitronensaft - realistisch betrachtet für vernachlässigbar halte. Zitat von markus_b82Das könnte einfach Osmotik sein Ja, das würde ich auch so einordnen. Frischer Saft hat außerdem noch mehr freie organische Säuren und Zucker im natürlichen Verbund, das kann die Magenverträglichkeit schon beeinflussen - unabhängig vom Nitratgehalt. Konzentrate werden oft auf bestimmte Werte standardisiert, da ist die Matrix einfach eine andere. Was mich aber bei dem ganzen Konzentrat-vs.-frisch-Vergleich beschäftigt: wir reden ja die ganze Zeit über Bioverfügbarkeit und Nitratmenge, aber jana_ws eigentliche Frage war ja eher subjektiv, ob man einen Unterschied spürt. Und da finde ich es interessant, dass sie den Unterschied vor allem geschmacklich und im Magenbereich beschreibt, nicht in der Ausdauerwahrnehmung beim Laufen. Das ist ehrlich gesagt das realistischere Bild, das ich auch aus der Praxis kenne. Die Leute, die mir sagen "ich merk das sofort im Training" - da bin ich immer ein bisschen skeptisch, das ist in dem Zeitfenster schwer auseinanderzuhalten. @jana_w frisch gepresst, wieviel hast du denn getrunken? Das Verhältnis Menge zu Magenreaktion wäre da schon relevant.

markus_b82 · Answer

@jana_w der Zitronensaft-Tipp ist interessant, aber ich würde da gerne eine Quelle sehen bevor ich das als gesichert betrachte. Die Idee dahinter ist vermutlich, dass Vitamin C die Nitrat-zu-Nitrit-Umwandlung im Mund beeinflusst - aber ob das tatsächlich die Bioverfügbarkeit erhöht oder ob das schlicht Folklore aus einem Ernährungsblog ist, weiß ich nicht. Ich hab letztens in einer Zusammenfassung zur Vanhatalo-Studie (Exeter-Gruppe, die machen da seit Jahren Nitrat-Forschung) gelesen, dass schon das Mundspülen mit antiseptischen Mitteln die Nitratkonversion deutlich stört, weil die orale Bakterienflora dabei eine Rolle spielt. Der Zitronensaft-Effekt wäre dann eher im Bereich Spekulation. Was mich bei deinem Beitrag aber mehr beschäftigt ist die Frage nach dem Magendrücken nach dem frischen Saft. Ich hab das selbst auch gemerkt, damals als ich Betanio PLUS mit relativ hoher Dosis getestet hab, kurz vor einem Longrun-Training. Das könnte einfach Osmotik sein - konzentrierte Säfte ziehen Wasser in den Darm. Möglicherweise hat das auch mit der Menge zu tun, nicht mit frisch vs. Konzentrat per se. Zum Nitratgehalt selbst: frisch gepresster Saft hat in der Regel mehr, weil beim Einkochen zu Konzentrat Verluste entstehen können, aber das hängt stark vom Produkt ab. Hast du da eine Quelle für die konkrete Nitratmenge deines Konzentrats? Viele Hersteller schreiben das gar nicht auf die Packung, was mich ehrlich gesagt immer nervt.

markus_b82 · Answer

@markus_hh88 danke für den Bryan/Loscalzo-Hinweis, den kannte ich in dem Zusammenhang noch nicht, werde ich mir anschauen. Zitat von markus_hh88die Leute, die mir sagen "ich merk das sofort im Training" Ja, genau das ist mein Punkt wenn ich mir meine eigenen Logs anschaue. Ich notiere nach langen Läufen kurz Pace, Puls, subjektives Empfinden - und da ist kein klares Muster, das sich einem bestimmten Produkt zuordnen ließe. Das Problem ist schlicht, dass zu viele Variablen gleichzeitig laufen: Schlaf, Stress, Temperatur, wie lange der letzte Longrun zurückliegt. Ohne kontrollierten Vergleich bleibt das Bauchgefühl. Was mich bei jana_ws Schilderung aber noch interessiert - sie hat den frischen Saft zum ersten Mal getrunken und direkt eine Magenreaktion bemerkt. Das könnte auch schlicht Neuheit sein, also dass der Körper auf eine ungewohnte Zusammensetzung reagiert, bevor er sich adaptiert. Ich hab das bei meinem ersten Versuch mit höherer Nitratdosis auch so erlebt, nach zwei Wochen war das weg. Ob das bei frisch gepresstem Saft anders läuft als bei Konzentraten, weiß ich nicht - da hab ich keine Vergleichsdaten. Die Frage von markus_hh88 nach der Menge finde ich berechtigt. 200ml frischer Saft ist halt was anderes als 70ml Konzentrat, auch wenn der Nitratgehalt ähnlich wäre.

jana_w · Answer

@markus_b82 ok die Mengen-Frage ist berechtigt ich hab das wirklich nicht genau gemessen. Ich würd schätzen so 180-200ml, also deutlich mehr als meine übliche Konzentrat-Dosis. Das ist natürlich ein blöder Vergleich dann - ich hab quasi eine Variable verändert und dann gewundert warum sich was anders anfühlt. Klassisch. Zitat von markus_hh88die Leute, die mir sagen "ich merk das sofort im Training" Ich merk ehrlich gesagt, dass ich da selbst widersprüchlich bin. Ich sag auf einer seite ich weiß nicht obs wirklich was macht, und andererseits gesehen hab ich das Konzentrat so fest ins Morgenritual eingebaut dass ich leicht panisch werde wenn die Flasche leer ist. Das sagt vielleicht mehr über meine Psyche als über Nitrate, ich mein. Was mich aber gerade beschäftigt - und das ist was ich noch nicht gedacht hatte: wenn die Adaptation bei höherer Dosis nach zwei Wochen weggeht wie @markus_b82 schreibt, müsste ich ja eigentlich mal gezielt Pause machen und dann wieder einsteigen, um zu merken ob ich überhaupt noch irgendwas spüre oder ob das alles schon Grundrauschen geworden ist. Das wäre eigentlich der ehrlichste Test für mich persönlich. Nur hab ich gerade keine Lust auf dieses Experiment weil ich nächste Woche einen langen Trainingslauf hab und da will ich nichts anfassen.

markus_b82 · Answer

@jana_w der Gedanke mit der gezielten Pause ist eigentlich der interessanteste Punkt in diesem Thread bisher. Ich hab das selbst mal gemacht, nicht strategisch, sondern weil ich zwei Wochen im Urlaub war und das Zeug nicht dabei hatte. Und ehrlich gesagt konnte ich danach nicht sagen, ob meine Läufe anders waren - zu viele andere Faktoren (andere Strecken, andere Temperaturen, weniger Stress). Zitat von jana_wleicht panisch werde wenn die Flasche leer ist Das ist aber ein Punkt, der mich tatsächlich beschäftigt. Wenn das Ritual selbst schon so eine Rolle spielt, dann ist die Frage, was du beim Auslassversuch eigentlich testest - den Nitrat-Effekt oder den Placebo-Effekt des Rituals. Das ist methodisch schwer zu trennen, ohne dass man zumindest verblindet, also z.B. auf ein nitratarmes Rote-Bete-Produkt wechselt ohne es zu wissen. Was natürlich im Alltag völlig unrealistisch ist. Was deinen Trainingslauf nächste Woche angeht: ich würde da eh nichts anfassen. Nicht wegen dem Nitrat, sondern weil man vor einem wichtigen Training grundsätzlich keine Variablen ändert. Das ist eigentlich Grundprinzip. Was mich aber gerade noch beschäftigt - gibt es bei dir eigentlich Unterschiede im Befinden je nachdem wann du das Konzentrat nimmst? Ich hab gelesen (war glaube ich eine Studie der Exeter-Gruppe, Wylie et al.), dass das Timing rund 2-3 Stunden vor Belastung relevant ist. Ob das bei dir so eingehalten wird oder eher variiert.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 der Wylie-Punkt zum Timing ist berechtigt, aber ich würd das nochmal etwas einschränken. Die 2-3 Stunden kommen aus Studien mit Einzelgabe und akuter Belastung - also klassisches "einmal schlucken, dann testen"-Design. Bei jana_ws Setup, tägliche Einnahme über Monate, ist das Timing-Fenster vermutlich weniger kritisch, weil der Plasmaspiegel sich über kontinuierliche Zufuhr anders verhält. Das ist kein Freifahrtschein für "wann auch immer", aber die Panik wegen 30 Minuten Abweichung vom Ritual ist dann wirklich nicht nötig. Zitat von jana_wleicht panisch werde wenn die Flasche leer ist Was mich daran mehr interessiert als das Timing: jana_w beschreibt da eigentlich sehr treffend, wie ein Supplement von der Funktion in die Identität rutscht. Das kenn ich aus der Praxis gut, das passiert nicht nur mit Rote Bete. Irgendwann ist nicht mehr die Substanz das Thema, sondern das Gefühl von Kontrolle über die eigene Performance. Ob das gut oder schlecht ist - da hab ich keine klare Meinung. Stört nur, wenn Leute dann anfangen, das für unverzichtbar zu halten und gleichzeitig an der Schlafqualität sparen. Und nochmal zum Verblindungs-Gedanken von @markus_b82: das ist methodisch korrekt, aber ich frag mich ehrlich gesagt ob das für jana_ws Zweck überhaupt relevant ist. Sie läuft, sie fühlt sich gut, das Ritual funktioniert. Muss sie das wirklich auseinanderdividieren?

markus_b82 · Answer

@markus_hh88 Zitat von markus_hh88Muss sie das wirklich auseinanderdividieren? Kommt drauf an, was sie will. Wenn das Ziel ist, sich gut zu fühlen beim Laufen - nein, dann ist das Auseinanderdividieren akademischer Aufwand ohne praktischen Nutzen. Aber wenn die Frage ist, ob das Produkt tatsächlich das leistet was der Hersteller verspricht, dann schon. Das sind halt zwei verschiedene Fragen. Was mich an deiner Formulierung "von der Funktion in die Identität" mehr beschäftigt als das Timing-Thema: das ist eigentlich ein Argument gegen teure Spezialprodukte. Weil wenn das Ritual die eigentliche Wirkung ist, dann kann das Ritual auch mit was anderem funktionieren - einem Glas Wasser mit Ingwer, einem bestimmten Musik-Track vor dem Lauf, was auch immer. Der Placebo-Arm ist dann nicht das Rote-Bete-Konzentrat als solches, sondern das Morgenritual generell. Ich bin da bei mir selbst nicht anders, ehrlich gesagt. Ich hab Kaffee vor langen Läufen so eingebaut, dass ich ohne Koffein psychologisch schlechter starte - und ob das die Koffeinwirkung ist oder das Ritual, hab ich nie sauber getrennt. Was ich aber trotzdem festhalten würde: "das Ritual funktioniert" ist kein Freifahrtschein für jeden Preis und jede Dosierungsangabe die auf der Packung steht. Bei Betanio PLUS zum Beispiel - da steht der Nitratgehalt drauf, das ist gut. Aber ob die Matrix dann wirklich das hält was die Marketingseite verspricht, ist eine andere Frage.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82"das Ritual funktioniert" ist kein Freifahrtschein für jeden Preis Da bin ich bei dir, aber ich würd das noch etwas schärfer formulieren: das Hauptproblem bei Betanio PLUS und ähnlichen Produkten ist nicht der Nitratgehalt - der steht ja drauf, wie du sagst. Das Problem ist der implizite Claim drumherum. "Performance Matrix", "Bioverfügbarkeitsoptimiert" und wie das alles heißt. Das ist Marketingsprache für "wir haben Rote-Bete-Konzentrat in eine schickere Flasche gepackt." Ob die Matrix dann wirklich was macht, kann der durchschnittliche Käufer gar nicht beurteilen, und das ist auch so gewollt. Was mich aber gerade mehr beschäftigt: du hast den Kaffee-Vergleich gebracht, und da steckt was drin, was noch nicht gesagt wurde. Bei Koffein haben wir zumindest eine halbwegs saubere Dosis-Wirkungs-Kurve aus echten Interventionsstudien, da kann man sich an Zahlen orientieren. Bei Nitrat ist das in der Praxis schwieriger, weil der Ausgangswert so stark variiert - je nachdem was jemand sonst isst, wie seine orale Bakterienflora ist, ob er regelmäßig Antibiotika genommen hat. Das macht den Vergleich "hab ich was gespürt oder nicht" noch wackeliger als bei Koffein. Ich frag mich da manchmal was jana_w sonst so isst. Wer sowieso viel Blattgemüse, Spinat, Rucola konsumiert, hat einen anderen Baseline-Nitratspiegel als jemand der das kaum macht. Der Rote-Bete-Effekt auf dem Papier sieht dann ganz anders aus.

markus_b82 · Answer

@markus_hh88 der Punkt mit dem Baseline-Nitratspiegel ist gut, den hatte ich so noch nicht auf dem Schirm. Wobei ich mich frage ob das in der Praxis wirklich so einen großen Unterschied macht - die meisten Ausdauersportler die ich kenne essen nicht besonders viel Blattgemüse, ich selbst auch nicht konsequent genug, und trotzdem sind die Effekte in Studien gemessen worden. Aber du hast recht, dass das die inter-individuelle Varianz erklärt, die man in den Daten immer sieht. Was mich an deiner Anmerkung zu Koffein aber noch stört: bei Koffein haben wir nicht nur die Dosis-Wirkungs-Kurve, sondern auch Responder vs. Non-Responder durch CYP1A2-Polymorphismen halbwegs dokumentiert. Bei Nitrat gibt es sowas meines Wissens noch nicht in dem Detailgrad - ich hab zumindest nichts gefunden das sauber zeigt warum manche Leute kaum reagieren. Hast du da eine Quelle für? Das würde nämlich direkt auf jana_ws ursprüngliche Frage einzahlen. Wenn der Unterschied frisch vs. Konzentrat kleiner ist als der Unterschied zwischen zwei Personen die dasselbe trinken, dann ist die ganze Konzentrat-vs.-frisch-Debatte vielleicht die falsche Ebene. Ich weiß es nicht. Ist gerade fast 4 Uhr morgens und ich sollte eigentlich schlafen.

jana_w · Answer

Zitat von markus_b82die ganze Konzentrat-vs.-frisch-Debatte vielleicht die falsche Ebene ok das trifft mich gerade ehrlich gesagt. Weil ich den Thread ja selbst aufgemacht hab mit genau dieser Frage, und jetzt habe ich das Gefühl wir haben uns sehr weit davon weg bewegt - was aber nicht schlimm ist, ich fands interessant. Aber was ich noch nicht gefragt hab und was mich jetzt beschäftigt: @markus_b82 du schreibst, du weißt nicht warum manche kaum reagieren. Ich frag mich ob das auch mit dem Zeitpunkt im Trainingszyklus zusammenhängt. Ich mein, mein Körper in einer Aufbauphase ist nicht derselbe wie in der Woche vor einem Wettkampf, der Puls reagiert anders, die Erholung ist anders - müsste dann nicht auch die Reaktion auf Nitrat variieren? Das hab ich noch nirgends gelesen, könnte aber kompletter Unsinn sein. Und zu der Blattgemüse-Sache von @markus_hh88 - ich ess tatsächlich viel Rucola, weil ich den einfach mag auf fast allem. Ob mein Baseline-Nitratspiegel dadurch anders ist als bei jemandem der das nicht macht, keine Ahnung. Das würde aber erklären warum ich vielleicht weniger "merke" als jemand der sonst kaum Nitrat über die Ernährung reinbekommt. Schlafen gehen um fast 4 Uhr wegen Rote-Bete-Diskussion ist übrigens ein Statement, @markus_b82.

markus_b82 · Answer

@jana_w Zitat von jana_wSchlafen gehen um fast 4 Uhr wegen Rote-Bete-Diskussion ist übrigens ein Statement Ja, das war nicht mein klügster Moment. Bin jetzt seit sechs Stunden wach und bereue es leicht. Zur Trainingszyklus-Frage aber: das ist nicht kompletter Unsinn. Ich hab das bisher nie so formuliert gesehen, aber es gibt zumindest einen Mechanismus der da reinspielt - nämlich dass die Gefäßreaktivität auf NO-Signale sich unter hoher Trainingsbelastung verändert. Ob das dann auch die Nitrat-Wirkung moduliert, weiß ich ehrlich gesagt nicht. Ich hab dazu nichts gelesen das das direkt untersucht hätte. Hast du da eine Quelle für, oder ist das eine Vermutung die sich grad gut anfühlt? Was mich an deinem Rucola-Punkt aber stört: du sagst, das würde erklären warum du weniger merkst. Das stimmt vielleicht - aber nur wenn dein Baseline-Spiegel dadurch wirklich schon so hoch ist, dass die zusätzliche Zufuhr keinen Gradienten mehr erzeugt. Ob ein paar Handvoll Rucola täglich das wirklich ausreizt, da bin ich skeptisch. Die Mengen in Studien die sowas untersucht haben sind oft höher als man intuitiv denkt. Und der Hinweis von @markus_hh88 zur oralen Bakterienflora nervt mich gerade wieder, weil ich kurz vor dem letzten Halbmarathon tatsächlich Antibiotika hatte. Ich hab das damals komplett ignoriert in meiner Einnahmeplanung. Das war vermutlich nicht schlau.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 der Antibiotika-Punkt ist tatsächlich relevant, und ich versteh dass dich das jetzt im Nachhinein ärgert. Aber ich würd das nicht zu hart bewerten - die wenigsten Leute denken beim Schlucken von Amoxicillin daran, dass sie damit gerade ihre orale Nitratreduktion sabotieren. Das ist Wissen das selbst in der Sportmedizin nicht wirklich verbreitet ist. Zitat von markus_b82Bin jetzt seit sechs Stunden wach und bereue es leicht Das merkt man der Diskussion übrigens nicht an, muss ich sagen. Mir geht's umgekehrt - ich hab heute früh drei Patienten vor der Mittagspause und bin trotzdem hier. Was mich an jana_ws Trainingszyklus-Frage aber noch beschäftigt: die Idee ist nicht falsch, nur wahrscheinlich schwer zu isolieren. Es gibt Hinweise dass chronische Ausdauerbelastung die eNOS-Aktivität hochreguliert - der Körper produziert dann selbst mehr NO über den enzymatischen Weg. Wenn das stimmt, wäre der relative Beitrag von exogenem Nitrat in Hochbelastungsphasen möglicherweise kleiner, nicht weil der Effekt wegfällt, sondern weil der Körper da schon eigenständig mehr in die Richtung arbeitet. Das ist aber meine Interpretation aus dem was ich kenne, keine direkte Studienlage dazu. Ich hab da keine Quelle die das konkret für Nitrat-Supplementierung und Trainingszyklus untersucht. Realistisch betrachtet ist das vermutlich einer der vielen Punkte wo die Forschung einfach noch nicht hingekommen ist, weil solche Designs teuer und aufwändig sind. Sportwissenschaft hat halt nicht das Budget der Pharmaindustrie.

markus_b82 · Answer

@markus_hh88 Zitat von markus_hh88Sportwissenschaft hat halt nicht das Budget der Pharmaindustrie Das stimmt, und ich finde das ist ein Punkt der oft untergeht wenn Leute Nitrat-Studien mit Pharmastudien vergleichen. Die Stichprobengrößen sind oft so klein, dass Inter-Individuum-Varianz gar nicht sauber erfasst werden kann - und dann wundert man sich warum die Effekte in der Praxis nicht reproduzierbar wirken. Was mich an deinem eNOS-Argument aber noch beschäftigt: wenn das stimmt, also dass gut trainierte Ausdauersportler über den enzymatischen Weg schon mehr NO produzieren, dann wäre das eigentlich ein Argument dafür, dass Rote-Bete-Supplementierung für Anfänger oder weniger Trainierte einen größeren messbaren Effekt hätte. Das deckt sich tatsächlich mit dem was ich in der Vanhatalo-Literatur am Rand mitgelesen hab - die Effekte sind bei untrainierten Probanden konsistenter. Ob das dann jana_ws Erfahrung erklärt, weiß ich nicht, aber es wäre zumindest eine Hypothese die sich nicht komplett selbst widerlegt. Was mich aber ehrlich gesagt jetzt mehr beschäftigt als der eNOS-Mechanismus: du hast drei Patienten vor der Mittagspause und bist trotzdem hier. Ich sitz seit einer Stunde am Rechner bevor ich die erste Zeile Code geschrieben hab. Das sagt vermutlich mehr über diesen Thread als alles was wir bisher diskutiert haben. Hast du übrigens eine konkrete Quelle für die eNOS-Hochregulation bei chronischer Ausdauerbelastung? Das würde ich mir gerne selbst anschauen, weil das einen Teil meiner Trainingslog-Interpretation verändern würde.

rote_socke_83 · Answer

moin, ich les hier seit zwei Tagen mit und muss jetzt mal was reinwerfen. Zitat von markus_b82bei untrainierten Probanden konsistenter Das trifft mich gerade weil ich genau da reinfall, zumindest war ich das noch vor drei Jahren. Ich fahr jetzt regelmäßig und hab Betanio PLUS damals ausprobiert als ich noch deutlich weniger Grundfitness hatte - und hab tatsächlich was gespürt, oder geglaubt zu spüren. Jetzt bin ich trainierter und merke... ehrlich gesagt weniger. Ich hatte das immer auf das Produkt geschoben, dachte die Charge ist schlechter oder ich dosier falsch. Aber wenn das stimmt was du sagst - dass gut trainierte Körper da schon eigenständig mehr machen - dann wäre das eigentlich die naheliegendere Erklärung. Kann ich so nicht beweisen, ist mein subjektiver Eindruck. Aber das wäre zumindest kohärent. Was mich an dem ganzen Thread aber gerade beschäftigt: ihr redet sehr viel über Mechanismen und Studienlage. Ist mir zu abstrakt für die Praxis. Ich steh morgens um halb sechs auf, Frühschicht, will wissen ob ich vor der langen Ausfahrt am Wochenende was einnehmen soll oder nicht. Da hilft mir der eNOS-Mechanismus erstmal wenig. @markus_hh88 du bist der Einzige hier der anscheinend fachlichen Hintergrund hat - was würdest du einem Hobbyfahrer mit Granfondo-Ziel konkret empfehlen? Nicht als medizinischen Rat, einfach so wie du das einem Bekannten sagen würdest.