Rote Bete frisch vs. Konzentrat – merkt ihr wirklich einen Unterschied?

Question

Ich frag mich das schon eine Weile, weil ich beides parallel benutze und irgendwie nicht klar komme. Das Konzentrat ist mein Morgenritual vor dem Lauf, das kennt ihr ja. Aber letzte Woche hab ich auf dem Markt frische Knollen gekauft, einfach weil die so schön aussahen, und dann mal einen Saft selbst gemacht - mit dem Entsafter meiner Mitbewohnerin. Und ich muss sagen, der Geschmack ist wirklich ein anderer. Viel erdiger, fast ein bisschen scharf, während das Konzentrat halt süßer und irgendwie zahmer schmeckt. Ob das auch biochemisch einen Unterschied macht, keine Ahnung. Ich hab irgendwo gelesen dass der Nitratgehalt bei frischer Rote Bete stark variiert je nach Boden und Lagerung, aber das war ein Blogbeitrag, keine Ahnung wie seriös das war. Was mich aber wirklich interessiert: hat jemand von euch das direkt verglichen, also nicht nur vom Geschmack her sondern auch wie ihr euch dabei fühlt? Ich weiß, das ist mega subjektiv. Aber genau darum gehts mir ja - ich mein, wir reden hier eh alle von Körpergefühl, nicht von Labormessungen. Ich hätte ja erwartet dass frisch = besser, so ein Bauchgefühl, aber ehrlich gesagt war nach dem frischen Saft mein Magen etwas unruhig beim Abendlauf. Vielleicht zu viel auf einmal, ich hab echt eine große Knolle verarbeitet. Das Konzentrat vertrag ich besser, zumindest vom Bauch her. Die Farbe von frischem Saft ist übrigens nochmal eine Kategorie für sich - ich hab quasi alles in der Küche angemalt 😅 das Konzentrat ist da deutlich zivilisierter in der Handhabung.

markus_b82 · Accepted Answer

Zitat von rennradrenatehat jemand Produkte verglichen, die tatsächlich den Nitratgehalt angeben Ja, das gibt es tatsächlich - ich kenne Beet It Sport von James White Drinks, die geben 400mg Nitrat pro 70ml-Shot an. Das ist zumindest ein Anfang, auch wenn ich nicht weiß, wie verlässlich deren Analytik ist und ob das ein Mittelwert über Chargen ist oder eine Untergrenze. Aber immerhin steht da eine Zahl. Was mich bei deinem Punkt mit dem "nah an einem Supplement" einhakt: ich find die Grenze da eigentlich nicht so trennscharf. Wenn ein Konzentrat ohne Nitratangabe als Lebensmittel durchgeht und eines mit Angabe plötzlich wie ein Supplement wirkt - das ist eher eine Frage des Marketings als der Zusammensetzung. Der Inhalt ist derselbe, der Hersteller hat nur mehr Aufwand in die Qualitätskontrolle gesteckt. Wobei - und das ist der Gedanke, der mir gerade kommt - wenn wir über Alltagskonsum reden und nicht über Rennvorbereitung, dann ist die genaue Dosis vielleicht gar nicht der entscheidende Faktor. Chronische niedrige Nitratexposition über Gemüse ist in der Literatur anders bewertet als die akuten Hochdosis-Protokolle aus Sportstudien. Ich hab das bei Bryan & Loscalzo (2011, "Nitrite and Nitrate in Human Health and Disease") gelesen, die machen da eine klare Unterscheidung. Was ich noch nicht weiß: ob diese Unterscheidung im Alltag auch praktisch etwas ändert. @jana_w hast du eigentlich inzwischen geantwortet auf die Mengenfrage von @rennradrenate? Hab das vielleicht übersehen. Edit: Kleine Korrektur bei der Quelle - das Paper ist von Bryan & Loscalzo aus 2011, nicht 2010 wie ich anfangs dachte. Falls jemand das nachschlagen will, das ist wichtig für die richtige Recherche.

rennradrenate · Answer

Zitat von jana_wmein Magen etwas unruhig beim Abendlauf Das kenne ich, und ich glaube das ist kein Zufall. Bei mir war es so, dass frischer Saft - gerade wenn man wirklich eine große Knolle nimmt - eine andere Wirkung auf den Darm hat als Konzentrat. Das hat wahrscheinlich mit der Rohfaser zu tun, auch wenn beim Entsaften vieles rausgefiltert wird. Meine Hausärztin hat mich da mal drauf hingewiesen, dass frischer Gemüsesaft manchen Menschen einfach mehr "arbeitet" im Darm, besonders wenn man ihn nicht gewöhnt ist. Was mich an deinem Beitrag aber wirklich beschäftigt, ist der Punkt mit dem Nitratgehalt. Der variiert tatsächlich stark - das habe ich auch gelesen, und nicht nur in Blogbeiträgen. Boden, Lagerung, sogar die Sorte macht einen Unterschied. Das heißt konkret gesagt: du weißt beim frischen Saft nie wirklich, was du kriegst. Beim Konzentrat ist das standardisierter, zumindest wenn man ein halbwegs vernünftiges Produkt nimmt. Ich finde das ist der Punkt, über den hier zu wenig geredet wird. Die Frage "frisch oder Konzentrat" klingt nach einer klaren Antwort, ist aber keine. Wenn frisch bedeutet, dass du jedes Mal eine andere Nitratdosis hast je nach Knolle, dann ist der Vergleich mit dem Konzentrat schon methodisch schief. Wobei - @jana_w, hat du irgendwo notiert, wieviel Saft du genau gemacht hast? Mich würde interessieren ob es wirklich die Menge war oder einfach die Gewöhnung. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

markus_b82 · Answer

Zitat von rennradrenatedu weißt beim frischen Saft nie wirklich, was du kriegst Das ist der Punkt, der mich bei dieser ganzen Debatte am meisten beschäftigt, und ich hab das bisher in diesem Thread noch nicht so klar formuliert gesehen. Es ist im Kern ein Reproduzierbarkeitsproblem. Wenn ich ein Training plane und vorher Nitrat zur Leistungsunterstützung nehme (ich red hier von Ausdauertraining, nicht von irgendwelchen Wundermitteln), dann ist eine unbekannte Dosis eigentlich nutzlos als Variable. Das deckt sich mit dem, was ich vor einer Weile in einer Zusammenfassung zu Wylie et al. gelesen hab - die haben bei ihren Probanden mit standardisierten Nitratmengen gearbeitet, weil eben genau diese Variabilität bei frischem Gemüse die Ergebnisse verfälscht. Hast du da eine Quelle für, @rennradrenate, wo der Bodeneffekt auf Nitratgehalt konkret beziffert wird? Ich kenne Studien wo der Faktor 2-3x Unterschied zwischen Proben war, aber ich müsste das nochmal raussuchen. Was mich noch interessiert, und das ist ein Gedanke der mir gerade erst kommt: die Konzentrate werden ja auch aus frischen Knollen hergestellt, mit all dieser Variabilität. Die Frage ist also, ob der Hersteller wirklich auf einen konstanten Nitratgehalt normiert - und nicht einfach nur das Volumen standardisiert. Bei Betanio hab ich das auf der Verpackung nicht eindeutig gesehen, zumindest nicht so dass ich sagen könnte "x mg Nitrat pro Portion" steht da klar drauf. @jana_w die Magenfrage würde mich auch interessieren - war das das erste Mal mit frischem Saft oder hattest du das schon öfter?

rennradrenate · Answer

Zitat von markus_b82ob der Hersteller wirklich auf einen konstanten Nitratgehalt normiert Das ist die Frage, die ich mir auch stelle, @markus_b82 - und ich habe da keine befriedigende Antwort. Ich habe mal beim Hersteller meines Konzentrats direkt nachgefragt, per Mail, weil mich das beschäftigt hat. Die Antwort war freundlich aber nichtssagend: "standardisierter Herstellungsprozess", kein konkreter Nitrat-Wert pro Portion. Das fand ich bezeichnend. Was mich bei deinem Punkt mit Wylie et al. aber einhakt: wenn die Studien mit standardisierten Mengen arbeiten und wir im Alltag eben diese Standardisierung nicht haben - weder bei frisch noch verlässlich beim Konzentrat - dann ist die Frage, was wir überhaupt vergleichen. Körpergefühl ja, aber das ist eben kein Maß für Nitrataufnahme. Ich sage das nicht um die Diskussion zu beenden. Ich sage das weil es mich ehrlich gesagt ein bisschen ärgert, wie oft das Konzentrat als die saubere, kontrollierte Lösung hingestellt wird. Wenn die Normierung nicht wirklich da ist, ist das Argument dünn. Was ich noch nicht gehört habe in diesem Thread: hat jemand Produkte verglichen, die tatsächlich den Nitratgehalt angeben? Ich kenne eines aus dem Sportbereich, das macht das - aber das ist dann schon nah an einem Supplement, und da wird mir dann wieder unwohl. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

rennradrenate · Answer

Zitat von markus_b82chronische niedrige Nitratexposition über Gemüse ist in der Literatur anders bewertet Das ist der Punkt, der mich gerade am meisten beschäftigt, @markus_b82. Weil das eigentlich die ganze Diskussion verschiebt. Wenn die akute Hochdosis-Logik der Sportstudien gar nicht das ist, was im Alltag zählt - dann ist die Frage "400mg oder nicht" vielleicht die falsche Frage für jemanden wie mich. Ich fahre nicht jeden Tag Wettkampf. Ich fahre zweimal die Woche morgens, manchmal mehr, und esse Rote Bete weil ich das Gefühl habe, dass es mir gut tut. Das ist kein Protokoll, das ist Ernährungsalltag. Und in dem Rahmen klingt eine chronisch niedrige Exposition über echtes Gemüse ehrlich gesagt sinnvoller als ein optimierter Shot vor der Ausfahrt. Was mich daran aber irritiert: wenn das so ist, dann ist der ganze Konzentrat-vs-frisch-Vergleich für Alltagsanwender womöglich schlicht egal. Nicht im Sinne von "macht keinen Unterschied", sondern im Sinne von - der Unterschied liegt woanders. Regelmäßigkeit vielleicht. Oder einfach ob man das Zeug überhaupt isst. Bryan & Loscalzo kenne ich nicht, ich schreibe mir das auf. Gibt es da auch was zur Frage, ob Erhitzen den Nitratgehalt wesentlich verändert? Ich koche die Knollen meist, und das hat mich schon länger beschäftigt - aber ich habe da bisher nichts Verlässliches gefunden. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

markus_b82 · Answer

Zitat von rennradrenateob Erhitzen den Nitratgehalt wesentlich verändert Ja, das ist tatsächlich ein Punkt, den ich noch nicht explizit hatte - und ich hab kurz überlegt, ob ich da was in Erinnerung habe. Nitrat selbst ist thermostabil, das übersteht Kochtemperaturen relativ unbeschadet. Was sich beim Erhitzen verändert, ist eher das Nitrit und die enzymatischen Prozesse, die aus Nitrat Nitrit machen - konkret die bakterielle Reduktion im Mundraum, die aber erst nach dem Schlucken relevant wird. Klingt seltsam, aber der Speichel ist da ein entscheidender Faktor, das hab ich bei Lundberg et al. (2008, "The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics") gelesen. Der eigentliche Schritt passiert also nicht in der Knolle, sondern in dir. Was mich daran aber praktisch interessiert: wenn du die Knolle kochst und dann isst, ist der Nitratgehalt selbst weitgehend erhalten. Verluste entstehen eher durchs Kochwasser, falls du das wegschüttest. Das wäre dann ein Argument für Dampfgaren oder Backen im Ganzen - das mach ich inzwischen öfter, einfach in Alufolie bei 180 Grad, dauert zwar länger aber ist weniger Arbeit als schälen vorher. @rennradrenate dein Punkt mit der Regelmäßigkeit ist eigentlich das, was ich gedanklich noch nicht weitergedacht hatte. Ob das in der chronischen Exposition wirklich über die Zubereitungsform entscheidet - oder einfach über die Frequenz - das wäre eine andere Frage als die, die wir hier die ganze Zeit diskutieren.

markus_hh88 · Answer

Zitat von markus_b82Verluste entstehen eher durchs Kochwasser, falls du das wegschüttest Das ist aus meiner Erfahrung tatsächlich der unterschätzte Punkt in der Praxis. Ich sag das auch Patienten gelegentlich, wenn Ernährung Thema wird - kochen ist nicht gleich kochen. Das Kochwasser von Roter Bete ist im Grunde ein nitrathaltiger Extrakt, den die meisten einfach wegkippen. Was mich aber beim letzten Beitrag von @markus_b82 noch beschäftigt, ist der Speichel-Faktor. Das stimmt, und der Punkt wird fast nie erwähnt. Was das konkret bedeutet: Mundspülungen mit Antiseptika - Chlorhexidin zum Beispiel - können die orale Bakterienflora so weit reduzieren, dass die Nitrat-Nitrit-Reduktion massiv einbricht. Da gibt es tatsächlich eine Studie von Govoni et al. (2008), die gezeigt hat, dass Blutdruckeffekte nach Nitratgabe mit Chlorhexidin-Spülung komplett wegfallen. Das heißt, wer morgens vor dem Lauf noch schnell Mundspülung macht, könnte den Effekt weitgehend neutralisieren - egal ob frisch oder Konzentrat. Das ist kein Randproblem, Sportler benutzen sowas wegen Zahnpflege relativ häufig. Realistisch betrachtet ist das eine Variable, die im Alltag kaum jemand auf dem Schirm hat. @jana_w, hast du sowas in deiner Morgenroutine? Würde mich wirklich interessieren, nicht um dir etwas zu unterstellen, sondern weil das die Vergleichbarkeit von Erfahrungen im Thread ziemlich verändert.

mh_82 · Answer

Zitat von markus_hh88Mundspülungen mit Antiseptika - Chlorhexidin zum Beispiel - können die orale Bakterienflora so weit reduzieren Das ist ein Punkt, den ich hier in der Praxis tatsächlich noch nie aktiv auf dem Schirm hatte. Ich mein, ich weiß von Lundberg und dem Speichel-Faktor, aber Chlorhexidin als konkreter Störfaktor - das ist eine andere Qualität. Govoni et al. kannte ich nicht, ich schau mir das raus. Konkret gefragt: gilt das auch für normale Fluorid-Mundspülungen, oder nur für die antiseptischen? Das würde den Kreis der Betroffenen deutlich erweitern. Chlorhexidin ist ja eher Kurzzeitanwendung - aber viele Sportler nutzen halt morgens irgendein Mundwasser, ohne groß drüber nachzudenken. Was mich dabei noch beschäftigt: wenn das wirklich so einen starken Einfluss hat, dann erklärt das vielleicht auch, warum die subjektiven Erfahrungen hier so streuen. Jana beschreibt keinen Effekt, andere schwören drauf. Da müsste man mal schauen was die Morgenroutinen unterscheidet - nicht nur Dosis oder frisch vs. Konzentrat. In der Praxis sieht das anders aus als in Studien. Meine Patienten würden niemals von selbst auf die Idee kommen, Zahnpflege als Variable zu nennen wenn ich nach Ernährungs-Effekten frage.

markus_hh88 · Answer

Zitat von mh_82gilt das auch für normale Fluorid-Mundspülungen, oder nur für die antiseptischen Gute Frage, und ich glaube da lohnt es sich, genau zu trennen. Fluorid-Mundspülungen ohne antiseptischen Wirkstoff haben auf die orale Bakterienflora keinen relevanten Effekt - die sind pH-neutral und zielen auf den Zahnschmelz, nicht auf die Mikroorganismen. Das Problem ist wirklich spezifisch für Substanzen mit antimikrobieller Wirkung: Chlorhexidin, Cetylpyridiniumchlorid, auch Alkohol in hoher Konzentration kann die Flora kurzfristig stören. Normales Elmex oder Vergleichbares - ich würde da nicht davon ausgehen, dass das die Nitrat-Nitrit-Kette nennenswert unterbricht. Was mich aber bei deinem Punkt mit der Streuung der subjektiven Erfahrungen beschäftigt: ich glaub, da spielen noch mehr Variablen rein als Zahnpflege. Tageszeit der Einnahme, Essen vorher oder nüchtern, Intensität des Trainings danach - das alles verändert, ob überhaupt ein messbarer Effekt entstehen kann. Und dann reden hier alle von "Körpergefühl", was per se schon eine schwierige Messgröße ist. Das ist kein Vorwurf an jana_w oder sonst jemanden im Thread, das ist halt die Realität von Selbstbeobachtung ohne Kontrollbedingung. @mh_82 du schreibst, deine Patienten würden Zahnpflege nicht spontan als Variable nennen - bei mir ist das genauso. Ich frag das inzwischen manchmal aktiv ab wenn jemand über Nahrungsergänzung spricht, aber das ist eher Ausnahme.

rennradhorst · Answer

Zitat von markus_hh88Tageszeit der Einnahme, Essen vorher oder nüchtern, Intensität des Trainings danach das trifft mich grad weil ich genau das nie systematisch gemacht hab. ich nehm das Konzentrat immer nüchtern, direkt vor der Ausfahrt, aber ob das überhaupt der richtige Zeitpunkt ist hab ich nie wirklich hinterfragt. ich hab das halt so übernommen wie's im Podcast erklärt wurde und dann nie mehr dran gedreht. was mich bei dem ganzen Chlorhexidin-Punkt beschäftigt - ich selber nutz sowas net, aber ich kenn das aus dem Handwerk. nach Zahnsanierungen kriegt man das manchmal verschrieben und man schluckt es halt einfach runter als Routine ohne groß nachzudenken. das würd ich im Leben net mit Rote Bete Konsum in Verbindung bringen wenn ich kein Forum-Thread wäre. @markus_hh88 du fragst das inzwischen aktiv ab - aber wie machst du das praktisch? fragst du wirklich nach der Zahnpflegeliste oder kommt das eher so nebenbei raus? ich stell mir vor wie das klingt wenn jemand mit Blutdruck-Thema kommt und du fragst erstmal nach der Mundspülung. was mich aber insgesamt beschäftigt: je mehr ich hier lese desto mehr hab ich das Gefühl dass die Variable "macht man's überhaupt regelmäßig" alles andere in den Schatten stellt. ob frisch, Konzentrat, nüchtern oder net - wenn jemand drei Wochen dabei bleibt und dann aufhört weil's umständlich ist, dann ist die ganze Optimierung wurscht.

markus_b82 · Answer

Zitat von rennradhorstdie Variable "macht man's überhaupt regelmäßig" alles andere in den Schatten stellt Das ist ehrlich gesagt der unbequemste Punkt im ganzen Thread, weil er alles, was wir hier über Nitrat-Standardisierung und Mundspülung diskutiert haben, ein bisschen relativiert. Ich würd dem aber nicht vollständig zustimmen - Regelmäßigkeit ist eine notwendige Bedingung, keine hinreichende. Wenn jemand täglich eine große Menge eines Produkts nimmt, das schlecht verträglich ist, hört er auch auf. Also hängt die Adhärenz auch wieder an den Details. Was mich an deinem Beitrag aber mehr beschäftigt: der Punkt mit dem Podcast. Du hast das Timing so übernommen wie jemand es erklärt hat, ohne je nachzufragen welche Quelle dahintersteht. Das kenn ich - ich hab das mit dem "2-3 Stunden vor dem Training"-Fenster auch eine Weile so gehandhabt, weil das in mehreren Quellen so stand, ohne dass ich geprüft hab ob das auf mein Trainingsformat überhaupt passt. Bei mir sind das meistens Läufe kurz nach der Arbeit, also abends um 18-19 Uhr, da ist das Timing mit dem Frühstücks-Shot schon rein logistisch sinnlos. @markus_hh88 kurze Rückfrage zum Govoni-Paper: war das eine Crossover-Studie oder haben die verschiedene Gruppen verglichen? Ich frag weil der Effekt bei Crossover viel klarer zu interpretieren ist - gleiche Person, andere Bedingung. Falls du da den Volltext kennst, wäre ich dankbar.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 zum Govoni-Paper: ja, das war Crossover, gleiche Probanden mit und ohne Chlorhexidin-Spülung. Daher ist der Effekt da so sauber zu sehen - kein Gruppen-Bias, keine Confounding-Probleme durch individuelle Unterschiede in der oralen Flora. Volltext hab ich nicht mehr griffbereit, aber PubMed-ID 18522944 sollte stimmen, da kannst du zumindest das Abstract prüfen. Zitat von markus_b82Bei mir sind das meistens Läufe kurz nach der Arbeit, also abends um 18-19 Uhr, da ist das Timing mit dem Frühstücks-Shot schon rein logistisch sinnlos Das ist ein Punkt, der mich gerade mehr beschäftigt als die ganze Standardisierungsdiskussion. Der Effekt des Nitrat-Protokolls hängt auch davon ab, ob der NO-Spiegel zum Zeitpunkt der Belastung überhaupt erhöht ist - und das Peak-Fenster liegt grob 2-3 Stunden nach Aufnahme. Wer das Konzentrat morgens nimmt und abends trainiert, hat dieses Fenster schlicht verpasst. Ich hab das selbst eine Weile falsch gemacht, bis ich das irgendwann mal nachgerechnet hab. Klingt trivial, ist aber der Typ Fehler der im Alltag konstant passiert weil keiner auf der Packung steht wann genau. Was mich bei rennradhorsts Punkt mit der Adhärenz noch beschäftigt: ich glaub das ist eigentlich kein Gegenargument zur Optimierung, sondern eine andere Ebene. Wer das Zeug nicht verträgt oder sich die Routine nicht aufbaut, für den ist alles andere egal - stimmt. Aber wer dran bleibt, für den macht das Timing trotzdem einen Unterschied.

rennradhorst · Answer

Zitat von markus_hh88Wer das Konzentrat morgens nimmt und abends trainiert hat dieses Fenster schlicht verpasst das ist eigentlich das was mich jetzt grad wirklich erwischt. ich fahr meistens samstags früh, da passt das noch halbwegs. aber unter der Woche - ich bin Elektriker, selbständig, da bin ich manchmal bis 18 Uhr auf der Baustelle und dann noch schnell raus für eine Stunde. und ich hab das Konzentrat immer morgens beim Kaffee genommen weil's halt in die Morgenroutine gepasst hat. net weil ich irgendwas ausgerechnet hätte. was mich dabei beschäftigt: wenn das Peak-Fenster wirklich so eng ist - 2-3 Stunden - dann müsste ich bei Feierabendausfahrten das Konzentrat also irgendwann nachmittags nehmen. auf der Baustelle. zwischen zwei Abschnittsklemmen. klingt bescheuert aber ich mein das ernst, das ist die reale Logistik. @markus_b82 du sagst Adhärenz hängt auch an der Verträglichkeit - stimmt, aber ich glaub da steckt noch was anderes drin. wenn die optimale Einnahme so unkomfortabel in den Alltag passt, dann macht man's halt falsch oder man lässt es. das ist net Disziplinproblem sondern Alltagsrealität. und ich frag mich ob das in irgendeinem dieser Protokolle überhaupt vorkommt - Testpersonen die auf Baustellen arbeiten und nicht nach Plan essen können. @markus_hh88 gibt's da überhaupt Daten zu Schichtarbeitern oder Leuten mit unregelmäßigen Trainingszeiten? ich kann mir vorstellen dass das komplett fehlt

jana_w · Answer

@rennradhorst der Punkt mit der Baustelle trifft mich grad wirklich, weil ich das aus einer anderen Perspektive kenne. Ich bin selbständig, Grafikdesign, und manche Tage hab ich Calls bis 17 Uhr und dann will ich noch laufen - und das Konzentrat hab ich natürlich morgens genommen. Einfach weil's da in die Routine passt. Ich hab das Timing-Problem ehrlich gesagt nie so konkret durchgerechnet. Das ist unangenehm zu realisieren, nach fast einem Jahr. Aber was mich bei der ganzen Diskussion jetzt beschäftigt, ist was anderes. Wir reden die ganze Zeit über das Peak-Fenster und Standardisierung und Mundspülung - und ich frag mich ob das überhaupt die relevante Frage ist für jemanden der keinen Wettkampf plant. @rennradhorst du hast das vorhin schon angetippt mit der Regelmäßigkeit, und ich glaub da steckt noch was drin das wir nicht wirklich aufgemacht haben. Ich mein - wenn die chronische niedrige Exposition der eigentliche Wirkmechanismus im Alltag ist, dann ist das Peak-Fenster für Hobbyläufer vielleicht schlicht irrelevant. Dann wäre die Konsequenz: nimm's wann du es schaffst, und hör auf dir Gedanken über 2-3 Stunden vorher zu machen. Das klingt fast zu simpel nach dieser ganzen Diskussion hier. Aber ich weiß nicht ob simpel falsch bedeutet. @markus_hh88 gibt's eigentlich irgendwas dazu, ob die chronische Exposition überhaupt tageszeit-abhängig ist - oder ist das nur beim akuten Protokoll relevant?

markus_hh88 · Answer

Zitat von markus_b82ob das auf mein Trainingsformat überhaupt passt Das ist eigentlich der Kern von dem, was jana_w gerade fragt - und ich glaub, die Antwort ist relativ klar, auch wenn sie unbefriedigend klingt: für das chronische Protokoll gibt es nach meiner Kenntnis keine belastbaren Daten zur Tageszeit-Abhängigkeit. Die Logik dahinter ist, dass du bei regelmäßiger Aufnahme über Tage und Wochen ohnehin keine scharfen Peak-Fenster mehr hast - der Nitrat-Pool wird über die Zeit anders gespeist. Das akute Protokoll und das chronische sind wirklich zwei verschiedene Paar Schuhe, und ich hab den Eindruck, dass viele Empfehlungen aus dem Sportkosmos das akute Modell einfach auf den Alltag übertragen, weil's sauberer kommunizierbar ist. Was mich dabei aber ehrlich etwas skeptisch macht: die Datenlage zum chronischen Effekt bei Nicht-Hochleistungssportlern ist deutlich dünner als die Studien, die immer zitiert werden. Die meisten Papers arbeiten mit trainierten Athleten, akuten Einzel-Dosen, kontrollierten Bedingungen - was genau das Gegenteil von rennradhorsts Feierabend-Ausfahrt ist. @jana_w deine Schlussfolgerung "nimm's wann du's schaffst" klingt simpel, ist aber aus meiner Erfahrung für Hobbyathleten wahrscheinlich pragmatisch richtig. Ich würd's nur nicht als "das macht dann genauso viel aus wie das optimierte Protokoll" verkaufen. Der Effekt ist sowieso kleiner als die meisten erwarten - da muss man nicht noch durch schlechtes Timing draufzahlen, wenn man es vermeiden kann.

jana_w · Answer

Zitat von markus_hh88ich würd's nur nicht als "das macht dann genauso viel aus wie das optimierte Protokoll" verkaufen ok das ist fair, und ich nehm das so an. Ich hab das auch nicht so gemeint - eher als Entlastung für Leute die sich sonst in Details verrennen und dann gar nichts mehr machen. Was mich aber grad beschäftigt ist was ganz anderes, was im Thread noch gar nicht aufgekommen ist. Ihr redet die ganze Zeit über Nitrat-Wirkung als ob die einzige Frage ist "wie viel kommt an und wann". Aber ich frag mich ob das für mein subjektives Körpergefühl überhaupt die richtige Ebene ist. Ich mein - ich lauf seit drei Jahren, ich kenn meinen Körper einigermaßen. Und das Gefühl das ich nach dem Konzentrat hab, das ist kein Peak-Fenster-Effekt, das ist eher... ich weiß nicht, eine Art Kontinuität? Als wär da was das sich über Wochen aufbaut. Das klingt vage, ich weiß. Aber @markus_hh88 du hast selbst gesagt, die Datenlage zum chronischen Effekt bei Nicht-Hochleistungssportlern ist dünn. Wenn die Forschung da noch nicht wirklich ist, dann ist Selbstbeobachtung über Monate vielleicht nicht nutzlos - auch wenn sie kein Maß für Nitrataufnahme ist, wie @rennradrenate das mal gesagt hat. Ich glaub ich werd das mal bewusster beobachten, einfach notieren wie ich mich fühl, ohne draus eine Studie zu machen. Gerade ist es Mittwoch abend und ich bin eigentlich zu müde um das noch vernünftig zu durchdenken.

markus_b82 · Answer

Zitat von jana_wSelbstbeobachtung über Monate vielleicht nicht nutzlos Das würd ich unterschreiben, mit einem Vorbehalt: der Wert hängt daran, ob du eine Baseline hast. Wenn du einfach weiter machst wie bisher und "beobachtest", dann merkst du vor allem Tage wo du gut drauf bist vs. Tage wo nicht - und das hat so viele Einflussvariablen (Schlaf, Stress, Volumen der Vorwoche), dass die Rote Bete darin kaum isolierbar ist. Was ich mir konkret überlegt hatte, als ich mal dasselbe vorhatte: zwei Wochen weglassen, dann wieder einführen, und dabei alles andere konstant halten. Klingt einfacher als es ist, weil man natürlich gleichzeitig mehr schläft oder weniger Stress hat oder die Strecke wechselt. Ich hab das damals nach zehn Tagen aufgegeben weil eine Erkältung dazwischenkam. Was mich an deiner Beobachtung mit der "Kontinuität über Wochen" aber tatsächlich interessiert: das wäre, wenn überhaupt, ein Hinweis auf einen anderen Mechanismus als den Nitrat-NO-Pfad. Es gibt Hinweise auf Betalain-Wirkungen (also der Farbstoff, nicht das Nitrat) auf oxidativen Stress, das ist aber noch dünner belegte Literatur. Hast du da eine Quelle für, @markus_hh88? Ich hab dazu mal was überflogen aber nichts wirklich Belastbares gefunden. Und @jana_w - ob du das notierst oder nicht, ich fänd es ehrlich gesagt interessant wenn du nach vier Wochen kurz berichtest was dabei rausgekommen ist. Nicht als Studie, einfach als Datenpunkt.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_b82ob du das notierst oder nicht, ich fänd es ehrlich gesagt interessant wenn du nach vier Wochen kurz berichtest Ich auch - aber ich glaub das passiert nicht. Nicht weil jana_w das nicht ernst meint, sondern weil vier Wochen im Forum-Kontext eine Ewigkeit sind. Das kenn ich von mir selbst. Was mich bei dem Betalain-Punkt mehr beschäftigt als die Frage nach der Quelle: wenn das ein anderer Wirkmechanismus ist als Nitrat, dann hätten Konzentrate die auf Nitratgehalt optimiert sind möglicherweise gar nicht mehr Betalaine als frische Knolle - oder sogar weniger, je nachdem wie der Herstellungsprozess aussieht. Das weiß ich nicht. Ich hab beim Betanio PLUS mal auf die Zutatenliste geschaut und da steht halt "Rote-Bete-Konzentrat", mehr nicht. Kein Wort über Betalaine. Was ich da drin hab weiß ich also schlicht nicht. Ehrlich gesagt ist das mein grundsätzliches Problem mit dem ganzen Markt. Du zahlst einen happigen Preis und weißt nicht mal genau wofür. Beim Betanio sind das knapp 40 Euro für den Monatsvorrat, und ich kann nicht nachvollziehen ob ich da für Nitrat zahle, für Betalaine, oder einfach für die Marke. @markus_b82 der Erkältungs-Einwand ist übrigens real. Ich hab letzten Herbst mal versucht meine Granfondo-Vorbereitung systematischer zu beobachten und dann kam eine Woche Schicht-Chaos dazwischen, danach war die Baseline weg.

rennradrenate · Answer

Kleines Update von mir, weil ich den Thread jetzt nochmal komplett durchgelesen habe. Zitat von markus_hh88der Effekt ist sowieso kleiner als die meisten erwarten Das nehme ich so mit, auch wenn es mich ein bisschen ärgert - nicht weil ich das anzweifle, sondern weil ich genau das in anderen Gesprächen immer wieder sage und dann hier selbst nicht dran gedacht habe. Was mich aber bei @rote_socke_83 wirklich hängengeblieben ist, ist nicht der Betalain-Punkt, sondern der Satz mit den 40 Euro und dem Nicht-Wissen wofür. Das kenne ich. Ich habe da gute Erfahrungen gemacht mit dem simplen Ansatz, direkt beim Hersteller nachzufragen - schriftlich, mit konkreter Frage nach dem Nitratgehalt pro Portion. Die Antworten sind aufschlussreich, gerade weil sie meistens ausweichen. Hab ich weiter oben schon mal erwähnt, aber der Punkt mit den Betalain-Angaben ist neu. Ich habe noch nie einen Hersteller nach dem Betalaingehalt gefragt, weil ich da ehrlich gesagt nicht auf dem Schirm hatte, dass das überhaupt eine eigene Variable ist. Was ich jetzt nicht weiß: wenn Betalaine tatsächlich ein anderer Wirkmechanismus sind, müsste man beim frischen Kochen ja fragen ob die Hitze da relevant ist. Nitrat übersteht das, das haben wir geklärt. Aber Betalaine sind Farbstoffe, und Farbstoffe reagieren auf Hitze oft anders. Meine Knollen koche ich manchmal wirklich lang, bis die weich sind. Das wäre dann ein Argument für roh oder zumindest schonend gegart - ausgerechnet das, womit ich mir am schwersten tue. @markus_b82 hast du bei deiner Betalain-Recherche irgendwas zur Hitzestabilität gefunden? -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

markus_b82 · Answer

Zitat von rennradrenatehast du bei deiner Betalain-Recherche irgendwas zur Hitzestabilität gefunden Kurze Antwort: nicht wirklich. Ich hab vor einigen Wochen mal quergelesen, aber nichts was ich als belastbar einordnen würde. Was ich gefunden habe, war eher in Richtung Lebensmitteltechnologie - Betalaine gelten als hitzesensibel, Degradation ab ca. 60-70 Grad, aber das war in einem Review-Artikel zur Farbstoffstabilität in der Lebensmittelverarbeitung, nicht zur biologischen Verfügbarkeit nach Verzehr. Das ist ein wichtiger Unterschied. Dass der Farbstoff sich abbaut, heißt nicht zwingend, dass die Verbindungen, die biologisch relevant wären, komplett zerstört sind - oder umgekehrt. Das weiß ich schlicht nicht. Was mich aber an deiner Frage ehrlich gesagt mehr beschäftigt: wenn Betalaine hitzesensibel sind, dann wäre das Konzentrat, das ja einen industriellen Prozess durchläuft, womöglich ebenfalls reduziert - je nach Herstellungstemperatur. Das wäre dann ein Argument weder für gekochte Knolle noch für Konzentrat, sondern für roh. Was dann wieder die Magenfrage von jana_w am Anfang erklärt, auf eine interessante Art. Ich schau heute Abend nochmal ob ich den Review-Artikel wiederfinde, ich hab den irgendwo in meinen Lesezeichen. Samstag war Lauf, da hab ich das aufgemacht und dann nicht mehr drauf geachtet. @rennradrenate hast du den Hersteller inzwischen auch nach Betalaingehalt gefragt, oder noch nicht?