Rote Beete Konzentrat vorm Lauf - echter Effekt oder red ich mir was ein?

Question

hab letzte Woche einen Artikel gelesen (irgendwas von der Uni Exeter, hab leider keinen Link mehr) über Rote Beete Saft und Ausdauerleistung. Die These war dass das Nitrat aus der Beete die Sauerstoffverwertung in den Muskeln verbessert. Klingt erstmal nach echtem Mechanismus, nicht nach "gibt dir Energie und Power!!1" Werbesprech. Mich interessiert das weil ich seit drei Jahren Halbmarathons laufe und irgendwann kommt man an den Punkt wo man merkt - ok, mit dem Training allein kommt da nicht mehr so viel raus. Ernährung macht den Unterschied, das spür ich wirklich. Und Rote Beete ist halt ein Lebensmittel, kein Pulver das irgendwo in einem Labor zusammengemixt wurde. Das ist mir schon wichtig. Im Bipa hab ich Betanio PLUS ein paarmal in der Hand gehabt. Der Preis ist so... nunja. Und auf der Packung steht nirgends wieviel Nitrat eigentlich drin ist, das hat mich ehrlich gesagt schon gestört. Ich will ja wissen wofür ich zahle. Die Frage die mich jetzt umtreibt: hat wer echte Erfahrung damit, also wirklich über mehrere Wochen oder Monate? Nicht "ich hab das einmal getrunken vor einem Lauf und es war super" - das hilft mir wenig. Mich interessiert ob sich was verändert hat das ihr auch wirklich messen konntet, Pace, Herzfrequenz, Erholung, was auch immer. Und falls jemand aufgehört hat damit - hat sich dann was geändert? ich frag weil ich ungern Geld ausgebe für was das am Ende reine Einbildung ist. Aber wenn echte Leute echte Veränderungen bemerkt haben, schauen wir mal.

leni_k · Accepted Answer

@miramira Zitat von miramirabesser als nur Gefühl ja, und das ist eigentlich der Punkt der mich grad wirklich packt. Ich hab grad kurz in die Garmin App geschaut - tatsächlich hab ich HRV-Daten seit November letzten Jahres. Komplett unbenutzt bisher, ich hab nie draufgeschaut. Das heißt ich hätte theoretisch schon einen Baseline-Verlauf über mehrere Monate, ohne dass ich irgendwas verändert hab. Was ich aber noch nicht weiß: ob der Garmin-HRV-Wert überhaupt vergleichbar ist mit dem was in Sportstudien gemessen wird. Das sind ja meistens EKG-basierte Messungen, nicht so ein Optik-Sensor am Handgelenk. Meine Hausärztin hat mir mal gesagt dass Pulsmessung am Handgelenk bei Bewegung ungenau ist - ob das auch für die Nacht-HRV gilt, keine Ahnung. Und noch was das mir gerade einfällt: ich hab letztes Jahr im Oktober-November ziemlich intensiv trainiert vor einem Rennen, danach eine Woche komplett pausiert. In dem Zeitraum müsste meine HRV irgendwas interessantes zeigen - Überbelastung, dann Erholung. Wenn ich das im Nachhinein anschauen kann weiß ich zumindest ob der Wert bei mir überhaupt auf sowas reagiert. Wenn der die ganze Zeit gleich ist egal was ich mache, taugt er mir als Messgröße eh nichts. Das wäre eigentlich ein sinnvoller erster Schritt bevor ich überhaupt anfange irgendwas zu nehmen - checken ob mein Tracking-Tool grundsätzlich sensitiv genug ist.

miramira · Answer

@leni_k Zitat von leni_kmit dem Training allein kommt da nicht mehr so viel raus das kenn ich dieses Plateau-Gefühl ist so frustrierend. Aber was mich bei deinem Post eigentlich beschäftigt ist die Sache mit der Herzfrequenz als Messgröße. Ich hab in der Vorlesung letztens was über HRV gehört (Herzratenvariabilität) und wie die eigentlich aussagekräftiger ist als die reine HF bei gleichem Tempo. Mich würde interessieren ob die Leute die das wirklich über Wochen getrackt haben das irgendwie systematisch gemacht haben, oder ob das am Ende auch nur "fühlte sich leichter an" war. weil genau da liegt für mich das Problem mit Selbstexperimenten. Man läuft nie unter wirklich gleichen Bedingungen. Schlafdauer andere, Stress anders, Wetter anders. Wie soll man da rauslesen ob das Nitrat was macht oder nicht ich frag mich ob man das überhaupt sauber testen kann ohne irgendeine Art Kontrollbedingung. Also wirklich zwei identische Wochen, einmal mit einmal ohne. Das klingt nach nem Sportwissenschafts-Seminardesign nicht nach realem Alltag 😅

leni_k · Answer

@miramira Zitat von miramirazwei identische Wochen, einmal mit einmal ohne ja genau, und das ist halt das Ding - das kriegt man im echten Leben nie hin. Ich erinnere mich dass ich mal zwei Wochen vor einem Halbmarathon komplett unterschiedlich geschlafen hab wegen einem Projekt das nicht fertig wurde, da hätte ich auch kein Supplement der Welt sauber beurteilen können. Aber ich frag mich ob der HRV-Ansatz den du erwähnst vielleicht trotzdem was taugt, weil der ist halt weniger abhängig vom subjektiven "fühlte sich leichter an". Meine Garmin trackt HRV automatisch, ich hab das bisher kaum angeschaut ehrlich gesagt. Wenn ich sowas mal probieren würde, wäre das zumindest ein Wert der nicht komplett von meiner Tagesform-Wahrnehmung abhängt. Was mich aber grad noch mehr beschäftigt: selbst wenn ich eine Veränderung messen würde - woher weiß ich ob das Nitrat war oder einfach der Effekt davon dass ich bewusster auf mein Training geachtet hab. Das kenn ich von mir, sobald ich anfange irgendwas zu tracken läuft es automatisch besser. Das ist dann halt auch keine Antwort. Ich glaub das ist der Grund warum mir echte Langzeiterfahrungen von Leuten hier mehr wert wären als jede Selbstmessung, weil da irgendwann die Aufmerksamkeit nachlässt und man sieht was wirklich übrig bleibt.

miramira · Answer

@leni_k Zitat von leni_ksobald ich anfange irgendwas zu tracken läuft es automatisch besser das ist eigentlich das was mich hier am meisten beschäftigt. Das hat sogar nen Namen - Hawthorne-Effekt glaub ich, haben wir kurz in nem Seminar gestreift. Also im Grunde: Beobachtung verändert Verhalten. Und das macht Selbstexperimente so wahnsinnig schwer zu interpretieren. Aber irgendwie frag ich mich ob das bei Langzeiterfahrungen wirklich noch so stark greift. Nach drei Monaten bist du ja nicht mehr im "ich-beobachte-mich-ganz-genau"-Modus, oder? Die Aufmerksamkeit lässt halt nach wie du sagst. Und wenn dann trotzdem noch was messbar besser ist... keine Ahnung ob das dann nicht doch ein echtes Signal wäre. Was mich aber bei deiner Garmin-Geschichte interessiert: hast du die HRV-Daten von vor nem Jahr noch? Weil theoretisch hättest du ja schon nen Baseline-Wert irgendwo rumliegen ohne dass du extra was gemacht hättest. Draußen ist grad eh so ein komisches Wetter heute, hab selbst keinen Lauf rausgequetscht - aber so ein Datenprojekt mit vorhandenen Werten wäre eigentlich g'scheit. Kein perfektes Experiment aber besser als nur Gefühl. Das Problem bleibt halt trotzdem: Nitrat oder Training oder Schlaf oder einfach dass du Ende Juli irgendwie fitter bist als im März. Das bekommst du nie sauber getrennt.

miramira · Answer

@leni_k Zitat von leni_kob der Garmin-HRV-Wert überhaupt vergleichbar ist mit dem was in Sportstudien gemessen wird das ist eigentlich die Frage die ich mir auch schon gestellt hab. Ich mein optische Sensoren am Handgelenk sind halt PPG-basiert, kein echtes EKG - da schleicht sich schon einiges an Rauschen rein. Haben wir in nem Kurs mal kurz angesprochen, aber wirklich g'scheit verglichen haben wir das nie. Aber dein Ansatz mit dem Oktober-November-Zeitraum ist eigentlich cleverer als irgendein neues Experiment anzufangen. Du hast quasi schon ne natürliche Intervention - intensives Training, dann Tapering. Wenn deine HRV da nichts gezeigt hat, ist der Sensor für dich als Messwerkzeug irgendwie wertlos, egal was draufsteht. Was mich trotzdem noch wurmt: selbst wenn du jetzt schaust und siehst "ja, HRV hat auf Erholung reagiert" - das sagt dir immer noch nichts darüber ob sie auf Nitrat reagieren würde. Das sind ja komplett verschiedene Einflussgrößen. Erholung nach Belastung ist ein ziemlich starkes Signal. Ob so ein Supplement überhaupt groß genug ist um sich in HRV-Daten abzubilden... keine Ahnung ob das realistisch ist. Ich glaub ich würde das trotzdem mal anschauen wenn ich du wäre. Nicht wegen Rote Beete, einfach weil es interessant ist was da schon drin steckt ohne dass man extra was gemacht hat.

leni_k · Answer

@miramira Zitat von miramiraob so ein Supplement überhaupt groß genug ist um sich in HRV-Daten abzubilden das ist eigentlich der Punkt der mir gerade den Wind aus den Segeln nimmt, ehrlich gesagt. Weil wenn ich das durchdenke - ich such ja nach einem Messwerkzeug das empfindlich genug ist für einen Effekt der vielleicht gar nicht groß genug ist um messbar zu sein. Das ist irgendwie ein bisschen zirkulär. Aber weißt was mich grad beschäftigt? Ich frag mich ob ich das komplett falsch angehe. Die Leute in den Studien die ich gelesen hab - also die aus Exeter, die haben wahrscheinlich Probanden gehabt die vorher gar kein Rote-Beete-Zeug gegessen haben. Bei mir ist das anders, ich ess relativ viel Gemüse, Rote Beete kommt bei mir auch mal vor. Ob da der Nitrat-Effekt überhaupt noch so stark greift wenn der Körper das schon kennt... keine Ahnung, aber das wäre eigentlich eine relevante Frage. Und dann noch das mit den Studienpräparaten - das hatte leni_do ja vorhin angesprochen dass die oft extra für die Forschung hergestellt wurden mit definiertem Nitratgehalt. Betanio PLUS im Bipa-Regal ist halt nicht das. Ich weiß nicht mal ob die Charge die ich heut in der Hand halte dieselbe Konzentration hat wie die von letztem Monat. schauen wir mal ob ich heut abend noch in die Garmin App komm und den Oktober-Verlauf anschau. Mal sehen was da überhaupt drin steckt.

leni_do · Answer

@miramira ja also das mit den Studienpräparaten - das hat mich auch schon genervt ehrlich gesagt. Ich mein, die Exeter-Leute haben wahrscheinlich exakt dosiertes Zeug bekommen und die Betanio-Flasche im Regal hat einfach irgendne Charge-Nummer drauf und fertig. Aber was mich grad mehr reizt ist - du sprichst von starken Signalen wie Erholung nach Belastung und ob Nitrat da überhaupt mithalten kann. Das ist eigentlich ne gute Frage ob ich da nicht völlig unrealistische Erwartungen hab was Messbarkeit angeht. Aber ehrlich, ich glaub ich mach mir da zu viel Kopf. Meine Kollegin trinkt den Saft seit Monaten einfach so vor ihren Läufen, ohne irgendwas zu tracken, ohne Baseline-Vergleiche, und sie sagt es hilft. Und weißt was, bei ihr hat sichs auch gemessen - sie is schneller geworden. Aber ob das Nitrat war oder nur dass sie sich damit mental fit fühlt und deshalb einfach anders läuft... ¯\_(ツ)_/¯ Was mich grad eher interessiert: hast du ne Ahnung ob es einen Unterschied macht ob man den Saft jeden Tag trinkt oder nur vor wichtigen Läufen? Weil das wäre ja auch ne Sache - wenn ich das nur vor nem Wettkampf mach hat das ja ne ganz andere Dynamik als täglich. Die Studien - zumindest die Teile die ich verstanden hab - die waren eher so akute Gaben kurz vor Belastung gewesen, oder?