Macht Ernährung vor dem Training wirklich so viel aus oder rede ich mir das ein?

Question

Ich merk das gerade richtig stark seit ich ernsthafter auf die Granfondo hintrainiere. Früher war mir das egal - ich bin einfach losgefahren. Jetzt denk ich ständig drüber nach was ich vorher gegessen hab und ob das stimmt oder nicht. Letzte Woche Mittwoch, Frühschicht war fertig, ich hab noch schnell zwei Scheiben Brot mit Erdnussbutter reingehauen bevor ich auf die Rolle gegangen bin. Intensiv, 90 Minuten. Und ich sag euch das war spürbar anders als die Sessions wo ich halb nüchtern drauf gegangen bin. Weniger Einbrüche, klarer im Kopf. Jetzt frag ich mich ob ich das dem Essen zuschreibe weil ich es zuschreiben will. Also klassisch Placebo-Denke. Oder ob da wirklich was dran ist. Was mich dabei nervt ist dass alle immer direkt auf Supplemente springen wenn man über Energie und Training redet. Protein nach der Einheit, Kohlenhydrate und Elektrolyte währenddessen, Rote Beete davor. Ich hab das selbst gemacht, ich red ja nicht von nix. Aber ich glaub die Grundlage wird zu wenig diskutiert. Was kommt aus dem Essen selbst rein und was fehlt dann noch. Ich hab mal mit meiner Hausärztin kurz drüber geredet, die meinte der Körper ist kein Uhrwerk das man mit Zusatzstoffen optimiert wenn die Basis nicht stimmt. Das ist mir irgendwie hängen geblieben. Wie haltet ihr das? Macht ihr euch beim Essen vor dem Training Gedanken oder läuft das bei euch mehr nach Gefühl? Und habt ihr das Gefühl dass Supplemente bei euch wirklich was machen, oder erst nachdem ihr die Ernährung insgesamt hingekriegt hattet?

markus_hh88 · Accepted Answer

@jana_w das ist eigentlich der interessanteste Gedanke den ich hier seit einer Weile gelesen hab. Zitat von jana_wGel hier, Riegel da - das ist vielleicht weniger Optimierungsfantasie als Flickwerk für ein System das nie ordentlich aufgeladen wird Da muss ich widersprechen - nicht komplett, aber ein bisschen. Weil das impliziert, dass Supplements dann wenigstens als Notlösung funktionieren. Tun sie aber größtenteils nicht, wenn die Grundlage strukturell kaputt ist. Ein Gel kompensiert keine chronisch schlechte Schlafqualität und kein dauerhaft unregelmäßiges Essen. Das ist kein Angriff auf Supplements per se, das ist halt Physiologie. Der Körper adaptiert an Rhythmen - Cortisol, Insulinsensitivität, Glykogenresynthese, das alles läuft zirkadian. Wenn der Rhythmus fehlt, verpufft ein Großteil der Suplement-Wirkung sowieso. Was mich aber wirklich mehr beschäftigt ist die Frage die du @rote_socke_83 gestellt hast - ob er das mal strukturiert versucht hat. Ich glaub das ist für Schichtarbeit tatsächlich nicht trivial planbar. Ich arbeite in der Praxis manchmal mit Patienten die Schicht schieben und die sagen mir genau das: sie wissen Donnerstagabend nicht was sie Freitagmorgen essen werden, weil sie nicht wissen ob sie Frühschicht oder frei haben. Das ist kein Disziplinproblem. Was ich mich frage: gibt es bei dir @rote_socke_83 so etwas wie fixe Anker die immer gehen? Also Dinge die du unabhängig von der Schicht immer essen kannst, weil sie einfach da sind. Das wäre realistisch betrachtet der einzige Weg wie ich das angehen würde - nicht Perfektion, sondern Mindest-Konsistenz.

markus_hh88 · Answer

@rote_socke_83 das mit dem Brot und Erdnussbutter klingt erstmal nach ganz normalem Glykogenstoffwechsel, kein Hexenwerk. Wenn du gut gefüllt reingehst, hast du schlicht mehr verfügbare Energie für intensive Einheiten. Das ist keine Einbildung. Was mich bei deinem Post aber mehr beschäftigt ist die Frage, ob du den Unterschied überhaupt merkst, wenn du die Sessions nicht vergleichst. Also - erinnerst du dich wirklich zuverlässig daran, wie sich die halb-nüchterne Session angefühlt hat? Oder färbt das aktuelle Gefühl die Erinnerung ein. Das ist keine rhetorische Frage, das ist ein echtes Problem bei Selbstbeobachtung im Training. Ich hab das bei Patienten und bei mir selbst oft genug gesehen. Zitat von rote_socke_83ich glaub die Grundlage wird zu wenig diskutiert Da hast du nicht unrecht, aber ich würd das nochmal einschränken. Die Grundlage wird in manchen Kreisen zu wenig diskutiert, in anderen eigentlich ziemlich viel - nur dann oft so dogmatisch, dass man am Ende auch nicht weiterkommt. "Iss echtes Essen, alles andere ist überflüssig" ist genauso wenig hilfreich wie der nächste Betanio-Plus-Fanboy. Realistisch betrachtet: für Granfondo-Vorbereitung auf ambitioniertem Hobbyniveau ist Pre-Workout-Ernährung tatsächlich einer der Hebel mit dem besten Verhältnis von Aufwand zu Wirkung. Viel mehr als die meisten Supplemente jedenfalls. Ob das Timing auf die Minute stimmt oder ob du Weißbrot statt Vollkorn nimmst - das ist dann wieder Optimierungsfantasie. Was ich mich frage: wie lang vor der Session war das Brot, eine halbe Stunde, eine Stunde?

rote_socke_83 · Answer

@markus_hh88 zur Frage wie lang vorher - ich schätz ungefähr 40 Minuten. War nicht geplant, ich hab einfach gemerkt dass ich Hunger hatte und dann halt gegessen. Kein Protokoll, kein Timer. Und genau da triffst du mich mit dem Erinnerungsproblem. Ich kann dir ehrlich gesagt nicht garantieren dass meine Erinnerung an die schlechteren Sessions sauber ist. Ich weiß dass ich einmal richtig eingebrochen bin und einmal nicht. Aber ob das wirklich das Essen war oder ob ich bei der schlechten Session einfach schon müde reingegangen bin - keine Ahnung. Kann ich so nicht unterschreiben dass ich das sicher auseinanderhalte. Was mich aber trotzdem nicht loslässt: ich merk bei der Arbeit genau das gleiche. Nachtschicht schlecht gegessen, Konzentration weg. Das ist keine Einbildung, das hab ich oft genug gehabt. Ich glaub dem Körper ist es im Grunde egal ob ich auf dem Rad sitze oder Pakete scanne - wenn die Energie fehlt merkst du's. Zitat von markus_hh88für Granfondo-Vorbereitung ist Pre-Workout-Ernährung tatsächlich einer der Hebel mit dem besten Verhältnis von Aufwand zu Wirkung Das glaub ich dir und das deckt sich auch mit dem was meine Hausärztin angedeutet hat. Mich beschäftigt nur die nächste Stufe, nämlich ab welcher Streckenlänge das Timing wirklich anfängt eine Rolle zu spielen. Bei 80 km ist das vielleicht noch großzügig. Bei 140 km - also Granfondo-Niveau - wird das vermutlich enger.

markus_hh88 · Answer

@rote_socke_83 die Frage nach dem Timing bei längeren Strecken ist eigentlich die interessantere. Und da wird's nuancierter, als die meisten annehmen. Bei 140 km geht's weniger ums Pre-Workout-Timing in dem Sinne - da läuft die eigentliche Arbeit in den 48 Stunden vorher. Was du 40 Minuten vor der Rolle isst, ist bei einer Granfondo fast irrelevant verglichen mit dem, wie gut du in der Nacht davor und am Morgen aufgeladen bist. Das ist kein Widerspruch zu dem was ich vorhin sagte, es ist halt eine andere Kategorie von Belastung. Was mich bei deinem Nachtschicht-Vergleich aber beschäftigt: du trennst da gerade kognitive Leistung und körperliche Leistung nicht, und das ist eigentlich ein wichtiger Unterschied. Konzentration bricht bei Energiemangel früher ein als Muskelkraft, das ist gut belegt - ich glaub das war irgendwas mit dem Glukosebedarf des präfrontalen Kortex, hab das vor einer Weile in einem Review gelesen, müsste ich raussuchen. Das heißt: dein Nachtschicht-Gefühl ist real, aber es ist nicht direkt übertragbar auf "also bricht mir bei schlechter Ernährung auch die Ausdauerleistung weg." Bei kurzen intensiven Einheiten auf der Rolle ist die Geschichte tatsächlich enger mit dem verknüpft, was du in den letzten zwei Stunden gegessen hast. Weil du da primär aus verfügbarem Glukose schöpfst. Das spricht für dein Brot-Erlebnis, auch wenn die Erinnerung nicht makellos ist. Hast du eigentlich Powermeter auf der Rolle? Weil sonst bleibt das alles Gefühlsdiskussion.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_hh88bei einer Granfondo fast irrelevant verglichen mit dem, wie gut du in den Nacht davor und am Morgen aufgeladen bist Das haut mich ein bisschen um, ehrlich gesagt. Weil ich das bisher komplett falsch gedacht hab. Ich hab die Pre-Workout-Frage immer auf die letzte Stunde reduziert - und du sagst eigentlich das ist bei der Streckenlänge die falsche Zeitachse. Draußen regnet's gerade wie aus Eimern, passt zum Thema irgendwie. Zum Powermeter: nein, hab ich nicht. Ich fahr nach Gefühl und ab und zu Herzfrequenz, mehr nicht. Ich weiß dass das ne Lücke ist. Aber ich kauf mir keinen Powermeter nur damit ich in Foren mit Wattzahlen argumentieren kann. Das ist mir zu teuer für den Nutzen den ich auf meinem Niveau hab. Was mich jetzt aber wirklich beschäftigt - wenn die 48 Stunden vorher so viel wichtiger sind als die letzte Stunde: wie sieht das dann praktisch aus bei einem Mann mit Schichtarbeit? Ich hab keine geregelten Essenszeiten. Wenn ich Frühschicht hab esse ich um 4:30 Uhr, wenn Spätschicht dann mittags. Die Granfondo ist ein Samstagmorgen-Event. Ich weiß noch nicht mal wie meine Schichtwoche vorher aussieht. Das ist kein theoretisches Problem für mich, das ist real. Den Glukose-Kortex-Punkt find ich übrigens interessant, auch wenn ich dem nicht einfach glaube ohne den Review zu sehen.

jana_w · Answer

Zitat von markus_hh88die eigentliche Arbeit in den 48 Stunden vorher das ist der Punkt der mich hier am meisten beschäftigt, ehrlich gesagt. Weil das für Schichtarbeit wie @rote_socke_83 das hat - also wirklich unregelmäßige Schlaf- und Essenszeiten - bedeutet das ja, dass die "optimale Vorbereitung" strukturell kaum machbar ist. Nicht wegen Disziplin, sondern wegen Schichtplan. ich frag mich ob das nicht auch das erklärt warum so viele Leute dann zu Supplements greifen. Nicht weil sie zu faul für echtes Essen sind, sondern weil sie die Grundlage schlicht nicht stabil hinkriegen. Gel hier, Riegel da, Betanio PLUS morgens - das ist vielleicht weniger Optimierungsfantasie als Flickwerk für ein System das nie ordentlich aufgeladen wird. ich mein ich hab das selbst nicht mit Schichtarbeit, ich kann meine Essenszeiten einigermaßen selbst steuern. Aber ich hatte mal eine Phase mit sehr unruhigen Projektwochen wo das Chaos war - und das hat meine Trainingsqualität mehr verändert als alles was ich je supplementiert hab. Das war so auffällig dass ich angefangen hab, mir das aufzuschreiben. @rote_socke_83 die Frage die mich interessiert: hast du eigentlich je bewusst versucht in den zwei Tagen vor einer wichtigen Session gezielt gleichmäßiger zu essen, auch wenn die Schicht das schwierig macht? Oder ist das bei deinem Rhythmus schlicht nicht realisierbar

jana_w · Answer

Zitat von markus_hh88nicht Perfektion, sondern Mindest-Konsistenz ja, und ich glaub das ist der eigentlich wichtige Dreh hier. Weil "Mindest-Konsistenz" klingt erstmal nach Kompromiss, aber ich frag mich ob das nicht für die meisten Leute der realistischere Ansatz ist als jedes Optimierungs-Protokoll das ich je gelesen hab. Was mich an @markus_hh88 seinem letzten Punkt beschäftigt: die fixe Anker-Idee klingt simpel, aber ich kenn das aus eigener Erfahrung als deutlich schwerer als es klingt. Nicht wegen Faulheit - sondern weil "was immer da ist" bei Schichtarbeit halt manchmal Tankstellen-Sandwich oder nix bedeutet. Da wird aus dem "Anker" schnell ein Kompromiss der eigentlich keiner ist. Was ich noch nie so explizit gedacht hab: vielleicht ist die relevante Frage gar nicht was man isst, sondern wie stabil überhaupt irgendetwas ist. Also ob der Körper überhaupt lernt wann er was zu erwarten hat. Ich hab das bei mir gemerkt in Phasen wo Deadline-Chaos herrschte - nicht was ich gegessen hab hat sich verändert, sondern wann, und das hat gereicht um alles durcheinanderzubringen. @rote_socke_83 ich frag mich ehrlich ob du mit dem Granfondo-Ziel nicht erstmal einfach schauen solltest was die Woche vorher an Schichten kommt, und dann rückwärts planst. Klingt banal, aber das wäre konkreter als jedes Timing-Konzept.

markus_hh88 · Answer

Zitat von jana_wrückwärts planst Das ist eigentlich der konkreteste Vorschlag im ganzen Thread, aber ich bin nicht sicher ob das bei Schichtarbeit so einfach funktioniert wie es klingt. "Woche vorher anschauen" setzt voraus dass der Plan steht - und aus dem was @rote_socke_83 beschrieben hat klingt das nicht immer so. Was mich aber an deinem Post @jana_w beschäftigt ist der Punkt mit "wann, nicht was". Da muss ich widersprechen, zumindest teilweise. Die Forschung zu zirkadianer Ernährung ist interessant, aber die Effektgröße bei gesunden Erwachsenen ohne metabolische Störungen ist kleiner als die Debatte suggeriert. Was ich in der Praxis häufiger sehe: Leute die das Wann zu einem Problem machen das es gar nicht ist, und dabei das Was komplett vernachlässigen. Wenn jemand unregelmäßig aber nährstoffdicht isst, ist das in meiner Erfahrung besser als regelmäßig Mist. Das heißt nicht dass Rhythmus egal ist - der Kortisol-Aspekt ist real. Aber ich glaube der Effekt von "wann" wird hier gerade etwas hochgeredet, weil es sich nach einem erklärbaren Hebel anfühlt. @rote_socke_83 konkret für die Granfondo: hast du eigentlich schon mal geschaut ob dein Arbeitgeber bei Wettkampf-Wochenenden tauschen lässt? Das ist vielleicht die pragmatischere Frage als das perfekte Ernährungsprotokoll für chaotische Schichtwochen.

markus_b82 · Answer

Zitat von markus_hh88hast du eigentlich schon mal geschaut ob dein Arbeitgeber bei Wettkampf-Wochenenden tauschen lässt Das ist eigentlich der realistischste Satz hier seit einer Weile, aber ich würd das sogar noch weiter ziehen: nicht nur das Wettkampf-Wochenende selbst, sondern die zwei, drei Tage davor. Weil wenn @rote_socke_83 Donnerstag und Freitag Nachtschicht hat und Samstag morgens auf 140 km geht, ist das kein Ernährungsproblem mehr das man mit besseren Ankern löst. Was mich an dem ganzen Thread ein bisschen stört - und das ist kein Angriff auf @markus_hh88 oder @jana_w - ist dass wir sehr viel über Systeme und Rhythmen reden, aber die Trainingslast selbst kommt kaum vor. Ich hab das selbst getestet: ich hab Phasen gehabt wo meine Ernährung nicht gut war, aber das Training moderat, und Phasen wo ich perfekt gegessen hab und zu viel rein gedrückt hab. Die zweite Variante hat mich mehr gekostet. Der Körper kompensiert Ernährungslücken erstaunlich lange, wenn die Belastung stimmt. Hast du eigentlich eine Quelle für den Kortisol-Rhythmus-Effekt bei Schichtarbeit und Ausdauerleistung, @markus_hh88? Ich mein nicht die allgemeine zirkadiane Forschung - die kenn ich - sondern konkret Ausdauer-Performance. Das würde mich wirklich interessieren, weil ich da selbst nichts Belastbares gefunden hab das über "schlechter Schlaf = schlechtere Leistung" hinausgeht.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 die Quellfrage ist berechtigt, da muss ich ehrlich sein. Für den direkten Link zwischen zirkadianer Disruption und Ausdauer-Performance - also wirklich Wattzahl oder VO2max-relevantes Zeug bei Schichtarbeitern - hab ich selbst nichts Sauberes in der Hand. Es gibt einiges zu Schlafentzug und Kraft, das ist robuster. Aber spezifisch Ausdauer plus Schichtarbeit plus Ernährungsrhythmus als kombinierter Faktor? Da wird die Datenlage dünn, das geb ich zu. Ich hab mich da wahrscheinlich weiter aus dem Fenster gelehnt als die Evidenz hergibt. Zitat von markus_b82Der Körper kompensiert Ernährungslücken erstaunlich lange, wenn die Belastung stimmt. Das würd ich aber auch nicht so stehen lassen. "Erstaunlich lange" ist Erfahrungswert, kein Argument. Ich hab das bei Patienten in beide Richtungen gesehen - manche kompensieren gut, andere brechen genau dann zusammen wenn's drauf ankommt, und man weiß vorher nicht welcher Typ man ist. Was mich an deinem Punkt mit der Trainingslast trotzdem beschäftigt: du hast recht dass das im Thread kaum vorkommt. Ich hab @rote_socke_83 nie gefragt wie viel Volumen er gerade fährt. Weil wenn er vier Wochen vor der Granfondo in einer hohen Belastungswoche steckt, ist die Ernährungsdiskussion nochmal eine andere als wenn er gerade locker aufbaut.

jana_w · Answer

Zitat von markus_hh88ich hab @rote_socke_83 nie gefragt wie viel Volumen er gerade fährt das ist tatsächlich der blinde Fleck im ganzen Thread und ich schließ mich da selbst mit ein. Wir reden seit einer Weile über Ernährungsrhythmus und Schichtarbeit und haben nie gefragt was @rote_socke_83 gerade wirklich trainiert. Das ändert ja alles. weil - und das ist mir gerade erst aufgegangen - wenn jemand in einer hohen Belastungsphase steckt, ist die Frage "was esse ich vor der Session" fast nachrangig verglichen mit der Frage ob der Körper überhaupt zwischen den Einheiten wegkommt. Regeneration ist ja auch Ernährungssache, nicht nur Schlaf. ich hab in meinen Halbmarathon-Vorbereitungen gemerkt dass ich in Hochbelastungswochen einfach mehr essen musste, nicht besser - nur mehr. Das klingt banal aber ich hab das lange unterschätzt. @markus_b82 dein Punkt mit der Trainingslast finde ich ehrlich gesagt den stärksten hier seit Langem. Ich würd das aber nicht als Gegenargument zu Ernährung lesen, sondern als - naja, andere Ebene. Wer zu viel reindrückt und schlecht isst, hat zwei Probleme gleichzeitig. Wer zu viel reindrückt und gut isst immer noch eins. @rote_socke_83 magst du eigentlich mal sagen wie deine Wochenstunden gerade aussehen? Das würde die ganze Diskussion glaub ich erheblich verschieben.

rote_socke_83 · Answer

@jana_w ok, du willst Zahlen. Aktuelle Woche: drei Einheiten eine davon gestern auf der Rolle - 75 Minuten, mittelintensiv. Letzte Woche waren's vier, davon eine längere Ausfahrt draußen, knapp 90 km. Ich bau das gerade langsam hoch weil die Granfondo im Herbst ist, also bin ich noch nicht in einer Hochbelastungsphase. Das kommt erst. Was mich an deiner Frage aber wirklich trifft: ich hab ehrlich gesagt nie in Wochenstunden gedacht. Ich denk in Einheiten. Das klingt vielleicht nach dem gleichen aber ich glaub es ist nicht das gleiche. Weil eine 75-Minuten-Rolleneinheit mit hoher Intensität mich anders trifft als 90 km draußen im Flachen - und ich hab die nie wirklich gegeneinander gewichtet. Zitat von jana_wwer zu viel reindrückt und gut isst immer noch eins Das ist eigentlich der Satz der mich gerade am meisten beschäftigt. Weil ich merk dass ich das Volumen als Variable in meinem Kopf immer separat gehalten hab von der Ernährungsfrage. Als ob das zwei verschiedene Baustellen wären. Sind sie nicht, oder? Was mich jetzt interessiert - und das ist keine Fangfrage - ab welchem Volumen fängt das an wirklich relevant zu werden? Ich mein für jemanden wie mich, kein Profi, keine 15 Stunden die Woche. Ich vermut @markus_hh88 hat dazu mehr als ich.

jana_w · Answer

Zitat von rote_socke_83ich hab die nie wirklich gegeneinander gewichtet das find ich eigentlich den interessanteren Punkt als die Volumenfrage selbst. Weil ich glaub das ist nicht nur bei dir so - die meisten Hobbysportler denken in "hab ich trainiert oder nicht", nicht in Belastungseinheiten die man irgendwie aufaddieren und gegen Erholung aufrechnen kann. ich hab das selbst lange so gemacht. Was mich gerade beschäftigt: du sagst du bist noch nicht in der Hochbelastungsphase, das kommt erst. Aber du bist gerade in der Phase wo du aufbaust - und genau da passiert ja schon was. Der Körper adaptiert, das kostet. Ich merk das bei mir immer zuerst am Hunger, nicht an der Müdigkeit. Plötzlich reicht das gleiche Essen nicht mehr, obwohl das Volumen noch moderat ist. Das kommt schleichend. @markus_hh88 würd ich hier wirklich fragen, weil ich das selbst nicht einschätzen kann: gibt es so was wie eine grobe Schwelle - also Stundenzahl oder Intensitätszone - ab der die Ernährungsanpassung wirklich mitziehen muss, oder ist das so individuell dass man das nicht sinnvoll generalisieren kann? Ich hab dazu mal was in einem Podcast gehört, das war irgendwas mit Energieverfügbarkeit und RED-S, aber das war eher auf Frauen fokussiert und ich weiß nicht ob das auf @rote_socke_83 seine Situation passt.

rennradhorst · Answer

Zitat von jana_wPlötzlich reicht das gleiche Essen nicht mehr, obwohl das Volumen noch moderat ist das kenn ich und ich find das ist net nur ein Ernährungsthema sondern ein Wahrnehmungsthema. Man merkt's halt zu spät. Ich hab das selbst gehabt - nicht beim Aufbauen sondern beim Übergang in höhere Umfänge, so ab 8-9 Stunden die Woche. Da hab ich gemerkt dass ich abends einfach nicht satt wurde, egal was ich gegessen hab. Das war kein Mangel an Kalorien im klassischen Sinn, ich hab normal gegessen, aber der Bedarf war halt still und leise gewachsen und ich hab's net registriert bis ich drei schlechte Einheiten hintereinander hatte. @rote_socke_83 was mich bei deinen Zahlen beschäftigt ist was du sagst mit "Einheiten, net Stunden". Ich glaub da liegt ein echter blinder Fleck, weil eine intensive Rolleneinheit mit 75 Minuten deinen Glykogenspeicher anders leert als eine lockere Ausfahrt über 90 km im Flachen. Das ist net dasselbe, auch wenn sich beides nach "Training" anfühlt. Wenn du jetzt aufbaust und die Intensität steigt bevor das Volumen steigt, kann der Körper schon in einem Defizit sein das du net siehst. Was ich noch nie explizit überlegt hab: ich frag mich ob das RED-S-Konzept das @jana_w anspricht bei Männern überhaupt auf dem Radar ist. Ich kenn das fast nur aus dem Kontext Frauen-Ausdauersport. Meine Hausärztin hat das noch nie erwähnt und ich wüsste net ob mein Arzt da überhaupt anspringt wenn man als Typ drüber redet.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von rennradhorstob das RED-S-Konzept bei Männern überhaupt auf dem Radar ist Ehrlich gesagt nein, bei mir war das komplett off the radar. Ich hab den Begriff erst durch @jana_w heute zum ersten Mal wirklich wahrgenommen. Und ich bin mir ziemlich sicher dass mein Hausarzt da auch nicht spontan drauf käme wenn ich ihm sage ich fahr Rad und bin manchmal platt. Der würde vermutlich Blutbild machen und Eisenwerte checken, Ende der Geschichte. Was mich an deinem Punkt aber wirklich beschäftigt @rennradhorst: du sagst das hat sich bei dir ab 8-9 Stunden die Woche gezeigt. Ich bin da aktuell noch weit drunter. Aber du hast auch was gesagt das ich so direkt noch nicht gedacht hab - dass Intensität vor Volumen schon ein Defizit erzeugen kann das du nicht siehst. Das trifft mich gerade weil ich genau das gerade mache. Ich drück die Intensität hoch, das Volumen kommt erst später. Und ich hab das als sauber gebaut betrachtet, weil ich auf die Gesamtstunden geschaut hab und dachte - passt noch. Jetzt bin ich mir da nicht mehr so sicher. Die 75 Minuten gestern auf der Rolle waren alles andere als locker, ich hab das heute noch in den Beinen. Und ich hab danach normal gegessen weil ich gedacht hab das Volumen ist ja noch moderat. Kann ich so nicht unterschreiben dass ich das bisher richtig eingeschätzt hab.

rennradhorst · Answer

@rote_socke_83 das mit den Beinen die du heute noch spürst - das ist eigentlich schon deine Antwort, auch wenn sie unbequem ist. Ich kenn das Muster: du schaust auf die Stundenzahl, denkst "passt noch" und merkst net dass die Intensität einen anderen Preis hat als die Zeit auf dem Rad. Das ist bei mir auch lange so gelaufen. Was mich aber gerade beschäftigt und im Thread noch net vorkam: hast du eigentlich irgendeinen Marker für Erholung, außer Gefühl? Ich mein sowas simples wie Ruhepuls morgens. Ich mach das seit zwei Jahren wegen dem Blutdruckthema ich mess eh täglich - und irgendwann hab ich gemerkt dass der Ruhepuls mir mehr sagt als jede Selbsteinschätzung abends. Wenn der morgens 5-6 Schläge über dem Schnitt liegt, bin ich net erholt egal ob ich subjektiv fit fühle. Das ist kein Powermeter, kostet nix, und man braucht keine App dafür. Das würde mich bei dir interessieren weil genau das was du beschreibst - Intensität hoch, Volumen noch niedrig, Erholung unklar - genau da fängt man an Signale zu übersehen. Nicht aus Dummheit sondern weil man halt net hinschaut. Und dann kommt irgendwann eine Einheit wo man denkt man ist krank, dabei war man einfach leer.

markus_b82 · Answer

Zitat von rennradhorstWenn der morgens 5-6 Schläge über dem Schnitt liegt, bin ich net erholt Das ist tatsächlich der konkreteste Hinweis im ganzen Thread, und ich find ihn unterbewertet. Ich mach das auch seit ungefähr zwei Jahren - Ruhepuls morgens, vor dem Aufstehen, per Pulsuhr. Was ich dabei aber gelernt hab: der absolute Wert sagt mir wenig, der Trend über die Woche ist der eigentliche Marker. Wenn ich Montag bis Mittwoch jeweils einen Schlag höher lieg, ist das bei mir verlässlicher als ein einmaliger Ausreißer. @rote_socke_83 was mich bei deiner Situation aber wirklich beschäftigt ist was du noch nicht erwähnt hast - nämlich wie dein Schlaf in Schichtwochenn konkret aussieht. Nicht die Essenszeiten, die haben wir durchgekaut. Sondern die Schlafdauer und vor allem ob du nach Nachtschicht überhaupt auf 7+ Stunden kommst. Ich frag das weil der Ruhepuls-Marker den @rennradhorst beschreibt bei Schlafmangel komplett verrückt spielt - er steigt gar nicht immer, manchmal bleibt er flach obwohl der Körper durch ist. Das hab ich selbst in einer Projektphase gemerkt, wo ich vier Tage mit zu wenig Schlaf hatte und der Puls trotzdem unauffällig war. Gefühlsmäßig war ich aber klar schlechter. Das wäre für mich die Frage bevor wir weiter über Ernährungsrhythmen reden. Hast du da irgendwas an Aufzeichnungen, oder ist das bisher auch nur Gefühl?

rennradhorst · Answer

Zitat von markus_b82manchmal bleibt er flach obwohl der Körper durch ist das ist ein Punkt den ich so noch net auf dem Schirm hatte, wenn ich ehrlich bin. Ich hab den Ruhepuls bei mir immer als zuverlässig erlebt aber ich hab auch keinen Schichtdienst, mein Schlafrhythmus ist relativ stabil. Wenn der Marker bei Schlafmangel einfach aufhört zu reagieren - das wäre natürlich blöd, dann schaust du auf eine Zahl die dir nix mehr sagt. @rote_socke_83 was mich bei dir gerade beschäftigt ist eigentlich was markus_b82 nur angetippt hat: ob dein Körper nach Nachtschichten überhaupt in einen Schlaf kommt der Erholung bringt. Ich kenn das von Bekannten mit Schichtdienst - die schlafen zwar ihre Stunden aber es ist nicht dasselbe. Und dann kommt Training obendrauf. Das ist dann kein Ernährungs- oder Timingproblem mehr, das ist schlicht zu viel Input bei zu wenig Basis. Was ich mich frage und bisher wirklich noch net drüber nachgedacht hab: gibt es bei dir so etwas wie eine bewusste Entscheidung "diese Woche trainier ich weniger weil die Schicht brutal war" - oder planst du das Pensum durch und hoffst dass der Körper mitspielt? Ich frag weil ich das bei mir selbst lange so gemacht hab. Ich hatte meinen Plan und bin den gefahren, egal wie die Arbeitswoche war. Bis es mich einmal Mitte Oktober richtig erwischt hat und ich drei Wochen fast nix auf die Reihe gekriegt hab.

markus_b82 · Answer

Zitat von rennradhorstgibt es bei dir so etwas wie eine bewusste Entscheidung "diese Woche trainier ich weniger weil die Schicht brutal war" Das ist eigentlich die Frage die ich mir selbst nie so explizit gestellt hab - und ich hab keinen Schichtdienst. Ich hab einen geregelten Bürotag, Homeoffice meistens, und trotzdem hab ich jahrelang meinen Trainingsplan durchgezogen ohne wirklich zu fragen ob die Woche das hergibt. Was mich bei @rennradhorst seinem letzten Absatz aber konkret beschäftigt: die drei Wochen im Oktober. Ich kenn das aus eigener Erfahrung ähnlich, nur dass bei mir der Auslöser nicht Schicht war sondern ein Projektcrunch - fünf Wochen kaum unter 50 Stunden Arbeitszeit, Training trotzdem halbwegs weitergezogen, und dann irgendwann Mitte der Vorbereitung auf meinen ersten Halbmarathon war ich einfach fertig. Nicht krank. Einfach leer. Und ich hab damals geglaubt das ist ein Ernährungsproblem, hab angefangen mit mehr Kohlenhydraten, Rote-Beete-Extrakt, das volle Programm. Hat nichts gebracht. Weil das Problem war, dass ich dem System insgesamt zu viel abverlangt hatte. @rote_socke_83 was mich da anknüpfend interessiert: hast du eigentlich irgendeine Form von Flexibilität im Trainingsplan, oder ist der fix? Also konkret - wenn du Donnerstag nach Nachtschicht merkst dass du eigentlich durch bist, lässt du die Freitagseinheit fallen, oder gibt's da eine innere Bremsschwelle die dich hindert?

rennradhorst · Answer

Zitat von markus_b82gibt es da eine innere Bremsschwelle die dich hindert @markus_b82 das kenn ich zu gut und ich glaub die Bremsschwelle hat bei mir früher einen Namen gehabt: Sturheit. Ich hab mir meinen Trainingsplan gemacht und das war dann halt heilig. Donnerstag steht Intervall, also fahr ich Intervall, egal ob ich die Woche schon drei Kundentermine hinter mir hab und abends noch Material bestellt hab. Bis ich irgendwann gemerkt hab dass ich nach solchen Wochen nicht schlechter trainiert hab, sondern einfach net erholt ankam. Das klingt nach derselben Geschichte wie bei dir mit dem Projektcrunch. Was mich an deiner Frage aber wirklich beschäftigt - und das ist ein Punkt der im Thread noch net so direkt war: die "innere Bremsschwelle" ist ja net nur Psychologie. Die ist auch ein Informationsproblem. Ich wusste früher schlicht net wann genug genug ist, weil ich keine Anhaltspunkte hatte außer Gefühl. Und das Gefühl lügt ja gerne, gerade abends wenn man müde aber irgendwie noch aufgedreht ist. @rote_socke_83 ich frag mich bei dir konkret ob du dir erlaubst eine Einheit ersatzlos zu streichen, nicht zu verschieben. Verschieben ist oft nur Aufschieben des Problems. Manche Wochen sind einfach keine Trainingswochen, fertig. Das hab ich erst kapiert nachdem mich Oktober erwischt hat - und das Blöde ist: der Plan hat danach trotzdem geklappt.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von rennradhorstob du dir erlaubst eine Einheit ersatzlos zu streichen Ehrlich gesagt - nein. Ich streich nicht ich verschiebe. Und du hast recht dass das meistens dasselbe ist, weil die Woche nicht länger wird. Aber was mich bei dem Punkt wirklich trifft ist was du am Ende sagst: der Plan hat trotzdem geklappt. Das ist der Teil den ich mir nicht vorstellen kann. Weil in meinem Kopf hängt da irgendwie drin dass jede gestrichene Einheit ein Loch ist das ich nicht mehr stopfe. Als ob die Granfondo am Ende zählt wie viele Kästen ich abgehakt hab und nicht wie fit ich ankomme. Das ist wahrscheinlich falsch. Aber ich weiß nicht wie ich das anders denken soll, weil ich das noch nie anders gemacht hab. Was mich noch beschäftigt - und das ist vielleicht die eigentlich neue Frage hier: ich hab im Job Schichtkollegen die seit Jahren sowas machen, Fußball, Laufen, einer macht sogar Triathlon. Die reden nie über Ernährungsprotokoll oder Marker oder Erholung. Die machen einfach. Und funktionieren irgendwie. Ich frag mich gerade ob ich durch das ganze Nachlesen und Diskutieren ein Problem aufgebaut hab das vorher keins war. Nicht dass ich die Diskussion bereue - ich lern hier was. Aber der Kollege der seit acht Jahren Halbmarathon läuft und nie einen Thread gelesen hat macht mich manchmal nachdenklich.

rennradhorst · Answer

Zitat von rote_socke_83ob ich durch das ganze Nachlesen und Diskutieren ein Problem aufgebaut hab das vorher keins war das ist ehrlich gesagt die Frage die mich am meisten trifft heute abend. Ich kenn das von mir selbst - vor zehn Jahren bin ich einfach gefahren, kein Podcast, kein Forum, kein Blutdruckmessen. Und ich war net schlechter dabei. Dann kommt das Wissen dazu und plötzlich hast du fünf Variablen im Kopf wo vorher keine war. Aber ich glaub es gibt einen Unterschied zwischen deinem Kollegen und dir. Der macht seit acht Jahren dasselbe. Granfondo ist für ihn Routine, für dich ist das neu und du baust gerade auf. Da ist mehr Unsicherheit drin und die sucht sich halt Antworten. Das ist net dasselbe wie ein selbst erzeugtes Problem. Was mich bei dem Kollegen-Beispiel aber wirklich interessiert: der macht einfach - aber macht er auch mehr als früher? Oder ist sein Halbmarathon immer gleich geblieben? Ich vermut das zweite. Wer nicht mehr werden will kann vieles ignorieren. Wer aufbaut und ein Ziel hat das größer ist als das was er bisher gemacht hat, der kommt irgendwann an den Punkt wo Gefühl net mehr reicht. Net weil's vorher falsch war sondern weil die Anforderung eine andere ist. Das heißt net dass man jetzt jede Session mit drei Apps begleiten muss. Aber ein bisschen Bewusstsein schadet net wenn man zum ersten Mal auf 140 km geht.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von rennradhorstwer nicht mehr werden will kann vieles ignorieren Das ist der Satz der mich gerade wirklich trifft. Weil er mir erklärt warum der Kollege funktioniert ohne nachzudenken - und warum das für mich eben kein Modell ist. Der will seinen Halbmarathon machen wie die letzten acht Jahre. Ich will was schaffen das ich noch nie gemacht hab. Das ist tatsächlich ne andere Ausgangslage. Aber ich merk gerade dass mich da noch was beschäftigt was bisher nicht drin war. @rennradhorst du hast das so formuliert als wäre Bewusstsein immer hilfreich wenn man aufbaut. Ich bin da nicht ganz sicher. Ich kenn das aus dem Job - neue Leute die anfangen und plötzlich alles hinterfragen, jeden Handgriff, jeden Prozess. Die lernen manchmal langsamer als die die einfach machen und aus Fehlern kapieren. Nicht weil Wissen falsch ist. Sondern weil Nachdenken und Ausführen zwei verschiedene Muskeln sind und wenn du zu viel vom einen machst leidet das andere. Ich frag mich ob das beim Radfahren auch so ist. Also ob ich irgendwann einfach fahren muss ohne Ernährungsgedanken und Erholungsmarker im Hinterkopf, und dann halt merke was passiert. Nicht auf gut Glück, sondern weil der Körper Rückmeldung gibt wenn man ihm zuhört. Das klingt ein bisschen nach "mach einfach" und ich weiß dass das zu kurz gedacht ist. Aber ich glaub da ist trotzdem was dran. Edit: Kleine Ergänzung - ich meine damit nicht, dass man Planung komplett vergessen soll. Eher dass es vielleicht eine Balance braucht zwischen Struktur und Intuition. Mal sehen wie das in der Praxis läuft.