Rote Beete Zeug - spürbare Wirkung oder bilde ich mir das ein?

Question

Ich stell die Frage mal direkt: wie unterscheidet man als Laie überhaupt ob ein Supplement was macht oder ob man sich das nur einredet? Hintergrund bei mir: Kollege hat mich auf Betanio PLUS gebracht, irgendwas mit Nitraten aus Rote Beete, soll die Durchblutung beim Ausdauersport unterstützen. Ich hab das dann drei Wochen vor meinen Ausfahrten genommen. Und ehrlich gesagt - ich hab was gespürt. Oder zumindest gedacht dass ich was spüre. Die Beine haben sich nach einer Stunde nicht so schwer angefühlt wie sonst. Aber genau da fängt das Problem an. Ich weiß nicht ob das das Zeug war oder ob ich in dem Zeitraum einfach besser geschlafen hab, weniger Stress auf der Arbeit, was auch immer. Ich kann das nicht sauber trennen. Was mich zusätzlich stört: der Preis ist eine Frechheit. Für ein paar Flaschen Rote Beete Konzentrat zahle ich so viel wie für eine ordentliche Grundausstattung beim Essen für eine ganze Woche. Das will mir nicht in den Kopf. Ich hab letztens in einem Radsportforum gelesen dass Rote Beete tatsächlich besser untersucht ist als die meisten anderen Sachen, zumindest im Ausdauerbereich. Aber ob das für jemanden wie mich gilt - Hobbyfahrer, 41, eine Granfondo im Herbst als Ziel - das steht da natürlich nicht. Was ich eigentlich fragen will: habt ihr irgendwann mal bewusst abgesetzt und dann verglichen? Also nicht nur aufgehört und geschaut ob ihr was merkt, sondern wirklich bewusst drauf geachtet? Ich überleg das gerade ernsthaft zu testen statt weiter Geld rauszuschmeißen ohne zu wissen was ich davon hab.

markus_hh88 · Accepted Answer

@rote_socke_83 das mit dem Absetzen und bewusst vergleichen ist eigentlich der einzige halbwegs sinnvolle Weg, den du als Laie ohne Labor hast. Aber da muss ich direkt sagen: selbst dann ist das tricky. Weil du weißt, wann du absetzt, und das allein beeinflusst schon wie du die Einheit wahrnimmst. Zitat von rote_socke_83Ich weiß nicht ob das das Zeug war oder ob ich in dem Zeitraum einfach besser geschlafen hab Genau das ist das Kernproblem, und du hast es selbst schon erkannt. Konfundierende Variablen, nennt sich das in der Forschung. Schlaf, Stressbelastung, Ernährung in der Woche davor - das alles geht rein und du kriegst es nicht raus. Zum Nitrat-Mechanismus selbst: der ist real, das ist keine Einbildung. Die Umwandlung zu NO über die Zunge, Vasodilatation, etwas bessere Sauerstoffeffizienz im Muskel - das ist in mehreren RCTs nachgewiesen, unter anderem in Arbeiten von Lansley et al. von 2011, die oft zitiert werden. Aber - und das wird gern vergessen - die Effektgrößen liegen realistisch betrachtet bei gut Trainierten im einstelligen Prozentbereich, teilweise darunter. Für einen Profisportler mit ohnehin optimiertem System kann das relevant sein. Für einen Hobbyfahrer mit normalem Alltag und einer Granfondo im Herbst ist die Frage, ob du den Effekt überhaupt aus dem Rauschen rauskriegst. Was mich bei Betanio PLUS stört, ist das, was ich bei solchen Marken fast immer sehe: du weißt nicht genau wie viel Nitrat tatsächlich drin ist, die Dosierungsangaben sind oft schwammig. Rote Beete Saft aus dem Kühlregal - Menge bekannt, Preis deutlich niedriger, Mechanismus identisch.

rote_socke_83 · Answer

@markus_hh88 der Punkt mit dem Kühlregal-Saft hat mich grad ehrlich erwischt. Ich hab das noch nie so direkt nebeneinandergestellt. Gleicher Mechanismus, niedrigerer Preis, Menge zumindest auf der Packung angegeben. Kann ich so nicht einfach abtun. Zitat von markus_hh88du weißt nicht genau wie viel Nitrat tatsächlich drin ist das ist genau das was mich an Betanio PLUS immer ein bisschen gestört hat. Auf der Packung steht irgendwas von "standardisiertem Extrakt" aber eine konkrete Milligrammangabe für Nitrat hab ich da nicht gefunden. Oder ich hab sie übersehen. Ich schau nochmal. Was ich mich gerade frage - und das ist ein anderer Gedanke als vorhin: selbst wenn der Mechanismus real ist und die Zahlen von Lansley oder wem auch immer stimmen, ist das dann überhaupt die richtige Baustelle für mich? Ich mein, wenn ich ehrlich bin: meine Ernährung vor langen Einheiten ist oft Mist. Ich fahr manchmal mit halb leerem Tank los weil die Schicht lang war. Da bringt mir ein paar Prozent bessere Sauerstoffeffizienz herzlich wenig wenn der Grundstoff fehlt. Das ist das was mich an diesem ganzen Supplement-Thema immer wieder zurückwirft. Man optimiert am falschen Ende und fühlt sich trotzdem gut dabei weil man was "gemacht" hat.

markus_hh88 · Answer

@rote_socke_83 der letzte Satz trifft es eigentlich genau. "Man optimiert am falschen Ende und fühlt sich trotzdem gut dabei" - das ist ein Muster, das ich aus dem Praxisalltag kenne, nicht nur bei Supplements. Jemand kauft sich eine teure Laufeinlage, aber die Grundkraft im Fuß fehlt. Fühlt sich nach Handeln an, ist aber Symptomkosmetik. Beim Thema Ernährung vor der Einheit: da ist der Hebel tatsächlich um ein Vielfaches größer als jeder Nitrat-Effekt. Das ist keine steile These, das ist Basisphysiologie. Wer mit halbem Glykogenspeicher in eine lange Ausfahrt geht, dem hilft marginale Vasodilatation herzlich wenig, du hast das selbst schon so formuliert. Was mich bei dem ganzen Supplement-Denken manchmal irritiert: es gibt eine Art gefühlte Kontrolle dabei. Man hat was geschluckt, man hat was getan. Das ist psychologisch nicht wertlos, aber es kann halt dazu führen, dass man die eigentlichen Baustellen nicht angeht. Nicht weil man dumm ist, sondern weil Tabletten kaufen einfacher ist als konsequent Schlafzeiten oder Essensplanung umzusetzen. Was wäre bei dir eigentlich der konkrete Plan für die Wochen vor der Granfondo? Also ernährungsseitig, nicht Supplement - ich frag weil das eher bestimmt wie deine Einheiten laufen als alles andere.

rote_socke_83 · Answer

@markus_hh88 die Frage ist berechtigt und ich merk dass ich da keine richtige Antwort hab. Das ist unangenehm. Konkret: ich hab für die Wochen vor der Granfondo noch keinen Plan. Ich hab eine Route, ich hab Trainingstage eingetragen, aber was ich esse an den Abenden vor langen Einheiten - da ist Fehlanzeige. Meistens was die Familie gerade macht, und wenn Schicht war dann oft zu spät und zu wenig. Das ist die ehrliche Antwort. Zitat von markus_hh88Tabletten kaufen einfacher ist als konsequent Schlafzeiten oder Essensplanung umzusetzen Ich sag dir - das sitzt. Weil es stimmt. Ich hab mehr Zeit damit verbracht rauszufinden ob Betanio PLUS seinen Preis wert ist als damit mir zu überlegen was ich sechs Stunden vor einer Ausfahrt esse. Das ist eigentlich absurd wenn mans so hinschreibt. Was mich dabei beschäftigt: ich arbeite in der Logistik, ich plane da Schichten und Abläufe für Dutzende Leute. Das kriege ich hin. Aber für mich selbst setz ich mich nicht mal eine Stunde hin und mach einen Ernährungsplan für die nächsten acht Wochen vor dem Event. Warum eigentlich nicht. Das ist eine echte Frage, keine rhetorische. Ich glaube das Supplement gibt einem das Gefühl man hat was erledigt. Abgehakt. Und dann denkt man nicht mehr weiter.

markus_hh88 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83Warum eigentlich nicht. Das ist eine echte Frage, keine rhetorische. Ich glaub, ich kenne die Antwort - zumindest aus dem, was ich beruflich sehe und selbst kenne. Planung für andere funktioniert, weil du Verantwortung nach außen trägst. Für dich selbst gibt's keine externe Deadline, keinen der nachfragt. Das Supplement springt genau in diese Lücke rein: es fühlt sich an wie eine Entscheidung, die du für dich getroffen hast. Und das ist nicht nichts - psychologisch gesehen ist dieses "ich tu was für mich" tatsächlich wirksam. Nur halt am falschen Hebel. Was ich konkret machen würde an deiner Stelle: nicht acht Wochen Ernährungsplan. Das ist zu abstrakt, das hält keiner durch. Nur die Abende vor langen Einheiten, mehr nicht. Was liegt da realistisch drin - also mit Schicht, mit Familie, mit dem echten Leben. Einmal aufschreiben, fertig. Das dauert 20 Minuten, nicht eine Stunde. Das mit der Logistik fand ich übrigens interessant. Du planst Abläufe für andere mit hoher Präzision, aber wenn's um dich geht schaltet das System ab. Das ist kein persönliches Versagen, das ist ein bekanntes Muster - Therapeuten haben denselben blinden Fleck übrigens regelmäßig, ich eingeschlossen.

rote_socke_83 · Answer

@markus_hh88 der Vergleich mit den Therapeuten hat mich kurz aufgehalten. Weil du da sagst: bekanntes Muster kein persönliches Versagen. Das nehm ich zur Kenntnis, aber ich glaub ich brauch das nicht als Entschuldigung. Ich glaub ich brauch eher den kleinen konkreten Einstieg den du beschreibst. Zitat von markus_hh88Nur die Abende vor langen Einheiten, mehr nicht. Das ist tatsächlich anders als wie ich das gedacht hab. Ich hab das immer als Gesamtpaket gesehen - Ernährungsplan, Wochenplanung, alles oder nichts. Vielleicht ist genau das das Problem. Ich mach das in der Arbeit nie so. Wenn wir ein neues Ablaufsystem einführen, fangen wir mit einem Bereich an, nicht mit dem ganzen Lager auf einmal. Was mich jetzt aber noch beschäftigt, und das ist ein anderer Gedanke: wenn ich die Abende vor langen Einheiten mal ehrlich angucke - die meisten fallen auf Donnerstag oder Freitag. Da ist oft noch Resterschöpfung von der Woche. Ich frag mich ob das Supplement damals genau da gegriffen hat, psychologisch. Nicht weil es was gemacht hat im Muskel sondern weil ich dachte "ich hab was getan, jetzt kann ich das Ding auch angehen." Sowas wie ein Startknopf. Ob das dann wirklich Placebo ist oder ob das funktional ist, weil es mich überhaupt erst auf das Rad gebracht hat - ich weiß das ehrlich gesagt nicht.

markus_hh88 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83ob das dann wirklich Placebo ist oder ob das funktional ist, weil es mich überhaupt erst auf das Rad gebracht hat Das ist eigentlich die interessanteste Frage im ganzen Thread bisher. Und ich glaub, da muss man ehrlich sein: wenn ein Supplement dich zuverlässig auf das Rad bringt, dann hat es eine Funktion - auch wenn die nicht aus dem Nitrat kommt. Das ist kein Freifahrtschein für jeden teuren Unsinn auf dem Markt, aber diese strikte Trennung zwischen "wirkt pharmakologisch" und "wirkt gar nicht" greift zu kurz. Was ich aus der Praxis kenne: Patienten, die ein Ritual vor der Einheit haben - irgendwas trinken, irgendwas einnehmen, irgendwas vorbereiten - zeigen oft eine bessere Adhärenz als die ohne. Nicht weil das Ritual biochemisch etwas tut, sondern weil es einen Übergang markiert. Vom Alltag in die Aktivität. Ob das bei dir mit dem Betanio PLUS genau so war, kannst nur du einschätzen. Nur eine Folgefrage dazu: hättest du diesen Startknopf-Effekt auch mit einem Glas normalem Rote-Beete-Saft gehabt, oder war der Effekt irgendwie an das "spezielle Produkt" gebunden? Das ist nicht rhetorisch - das bestimmt nämlich ob du für den Effekt wirklich den Markenpreis brauchst oder ob ein Kühlregal-Produkt für 1,50 dasselbe leisten würde.

rote_socke_83 · Answer

@markus_hh88 Zitat von markus_hh88war der Effekt irgendwie an das "spezielle Produkt" gebunden ich glaub ehrlich gesagt: ja. Und das ist eine unangenehme Erkenntnis. Weil ein Glas Rote Beete Saft aus dem Kühlregal ist halt einfach ein Glas Saft. Das Betanio PLUS hat diese kleine Verpackung dieser Dreh-Verschluss, das Ritual drum rum. Das klingt bescheuert wenn ich das so schreibe aber ich glaub das war ein Teil davon. Was mich dabei stört ist folgendes: ich laß mich also von einer Verpackung einlullen. Das ist genau das was ich bei anderen immer kritisiere. Ich kenn das aus dem Lager - wir haben mal eine teure Software für Routenplanung eingeführt, dabei hat Excel mit der richtigen Vorlage dasselbe geleistet. Alle haben die neue Software gelobt weil sie neu und teuer war. Ich frag mich ob ich das Ritual einfach umbauen könnte. Also - Kühlregal-Saft in ein kleines Glas, bewusst trinken, fertig. Oder ob das dann nicht funktioniert weil ich weiß dass es "nur Saft" ist. Das ist eigentlich die Frage die mich gerade beschäftigt und die ich nicht beantworten kann weil ich es nie probiert hab. Ich hab Betanio PLUS genommen und war zufrieden genug um nicht weiter nachzudenken. Das sagt wohl auch was.

markus_hh88 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83ich laß mich also von einer Verpackung einlullen Das würde ich nicht so hart formulieren. Was du beschreibst ist eigentlich gut dokumentiertes Verhalten, das hat einen Namen: kontextabhängige Konditionierung. Dein Nervensystem hat gelernt: Dreh-Verschluss, kleines Fläschchen, dann kommt die Aktivität. Das ist kein Versagen, das ist Lernpsychologie. Aber - und das ist der Punkt, der mich gerade interessiert - du hast das selbst noch nie getestet. Du weißt nicht ob der Saft-im-Glas-Effekt ausbleibt, du vermutest es nur. Das ist ein Unterschied. Ich hab das bei mir selbst mal in einer anderen Situation bemerkt. Ich hatte jahrelang ein bestimmtes Gel vor dem langen Lauf, das ich dann mal nicht dabei hatte und durch einen normalen Riegel ersetzt habe. Hab nichts gemerkt. Gar nichts. Das hat mich damals mehr überrascht als ich zugeben wollte. Was ich dir deshalb konkret vorschlagen würde: nicht sofort umsteigen, sondern einmal bewusst das Kühlregal-Saft-Ritual aufbauen - gleiche Uhrzeit, gleiches Glas, gleicher Ablauf davor. Zwei, drei Einheiten. Dann weißt du mehr als jetzt. Die Konditionierung hängt weniger am Produkt als du glaubst, das ist meine Vermutung. Ob das stimmt, ist halt die Frage die du nur durch eigenes Ausprobieren klären kannst, nicht durch den Thread hier.

rote_socke_83 · Answer

@markus_hh88 ok, das mit dem Gel und dem Riegel hat mich kurz beschäftigt. Weil du sagst - gar nichts gemerkt. Das ist entweder beruhigend oder ernüchternd, ich bin mir noch nicht sicher welches. Zitat von markus_hh88gleiche Uhrzeit, gleiches Glas, gleicher Ablauf davor Das klingt machbar. Und ich glaub du hast recht dass ich das einfach nie getestet hab. Ich hab immer angenommen dass der Saft-im-Tetrapack nicht dasselbe ist - aber das ist halt keine Erfahrung, das ist eine Annahme. Die hab ich aus dem Nichts gezogen. Was mich aber gerade noch anders beschäftigt, und das ist ein Gedanke der erst jetzt kommt: wenn ich das Ritual umbaue und es funktioniert - was mach ich dann mit der Erkenntnis? Ich mein ich kann dann zwar Geld sparen beim Betanio PLUS, aber ich hab immer noch das grundlegende Problem dass ich mich von einem Ritual abhängig gemacht hab um überhaupt auf das Rad zu kommen. Das ist doch eigentlich kein guter Zustand. Wenn ich zu müde bin oder den Saft vergesse liegt das Rad dann wieder im Keller? Ich kenn das aus dem Job. Wir hatten mal einen Kollegen der konnte ohne seinen Kaffee-Rundgang morgens keine Einweisung machen. Hat funktioniert, war zuverlässig - bis der Automat kaputt war und dann stand der einfach daneben. Das ist kein System, das ist eine Krücke. Ob ich das bei mir auch so sehe oder ob ich da zu streng bin - keine Ahnung ehrlich gesagt.

markus_hh88 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83Das ist doch eigentlich kein guter Zustand. Da muss ich widersprechen, zumindest ein bisschen. Die Frage ist doch: was ist der Unterschied zwischen einer Krücke und einer Strategie? Der Kaffee-Kollege von dir - wenn der Automat kaputt war, hat das System versagt. Klar. Aber wenn er sich rechtzeitig eine Thermosflasche mitgebracht hätte, wäre das eine Krücke oder einfach gute Vorbereitung? Das Ritual ist meiner Erfahrung nach nicht per se das Problem. Das Problem ist die Fragilität. Ob du das Ritual an ein Produkt bindest, das du im Laden kaufen musst - oder an etwas, das du jederzeit selbst kontrollierst. Das ist der eigentliche Unterschied. Ich hab übrigens selbst ein Aufwärmritual vor langen Triathlon-Einheiten, das ich seit Jahren nicht mehr hinterfragt habe. Macht mich das abhängig? Vielleicht. Stört mich das? Nicht wirklich, solange ich es jederzeit replizieren kann ohne auf einen bestimmten Onlineshop angewiesen zu sein. Was mich bei deinem Keller-Szenario stört - du sagst "wenn ich den Saft vergesse liegt das Rad im Keller." Aber das wäre dann ein Problem der Motivation, nicht des Rituals. Das Ritual ist da nur der Sündenbock.

rote_socke_83 · Answer

@markus_hh88 Zitat von markus_hh88Das Ritual ist da nur der Sündenbock. ok das ist der Satz der mich gerade aufhält. Weil du da eigentlich was trennst was ich die ganze Zeit zusammengeworfen hab. Ritual und Motivation als zwei verschiedene Baustellen. Das hab ich so nicht gedacht. Aber ich bin mir nicht sicher ob das bei mir so sauber trennbar ist. Wenn ich ehrlich bin - an den Abenden nach einer langen Schicht Kinder schlafen, ich bin platt, dann ist das Ritual auch der Grund warum ich überhaupt noch in die Pedalerie gehe. Nicht nur der Übergang. Es ist der einzige Hebel der dann noch zieht. Ob das Motivation oder Ritual ist, ich weiß das nicht. Was mich an deinem Triathlon-Beispiel beschäftigt: du sagst, solange du es selbst replizieren kannst ist das kein Problem. Das leuchtet mir ein. Aber du machst das seit Jahren, das ist eingeschliffen. Ich bin seit drei Jahren überhaupt erst auf dem Rad, da ist noch nichts wirklich eingeschliffen. Vielleicht ist das der Unterschied - bei mir ist das Ritual noch nicht stabil genug um von einem Produkt losgelöst zu sein. Das ist vielleicht einfach eine Frage des Zeitpunkts. Ich frag mich ob ich das nach der Granfondo nochmal anders bewerte. Wenn das Ding durch ist und ich gemerkt hab was wirklich getragen hat und was nicht - dann bin ich vielleicht in einer besseren Position das auseinanderzusortieren. Jetzt mitten in der Vorbereitung ist das irgendwie zu nah.

markus_hh88 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83Jetzt mitten in der Vorbereitung ist das irgendwie zu nah. Das klingt vernünftig, aber ich bin nicht sicher ob das stimmt. Aus meiner Erfahrung ist es oft umgekehrt: mitten in der Vorbereitung merkst du sehr genau was trägt und was nicht, weil der Druck real ist. Nach dem Event hat man die Tendenz, alles positiv zu reinterpretieren wenn's gut gelaufen ist. Was mich an deinem letzten Satz aber mehr beschäftigt: du sagst, das Ritual ist noch nicht stabil genug um vom Produkt losgelöst zu sein. Das ist eigentlich eine präzise Selbstbeobachtung. Die Frage ist dann - was macht ein Ritual stabil? Ich glaube, das hat weniger mit Zeit zu tun als mit Wiederholung unter variierenden Bedingungen. Wenn du das Ritual nur kennst, wenn alles stimmt, dann ist es halt fragil. Wenn du es auch nach einer richtig miesen Schicht durchgezogen hast, dreimal mit Leitungswasser aus dem Camping-Becher, dann sitzt es. Das ist kein Vorwurf - drei Jahre auf dem Rad ist nicht nichts. Aber das "einschleifen" passiert nicht durch Zeitablauf, sondern durch genau diese ungemütlichen Situationen wo man es trotzdem macht. Ich fahr Donnerstagabend meistens kurz raus wenn das Wetter nicht komplett mies ist, und ich hab festgestellt dass genau die Einheiten die ich widerwillig gestartet habe die Konditionierung am stärksten geprägt haben. Nicht die schönen Samstagmorgen-Runden. Edit: Kleine Klarstellung - mit "fragil" meine ich nicht, dass dein Ritual schlecht ist, sondern eher dass es noch kontextabhängig ist. Das ändert sich aber genau durch das, was du beschreibst.

rote_socke_83 · Answer

@markus_hh88 Zitat von markus_hh88genau die Einheiten die ich widerwillig gestartet habe die Konditionierung am stärksten geprägt haben das glaub ich dir - und gleichzeitig macht mich das gerade etwas unruhig. Weil das bedeutet dass ich genau diese Einheiten systematisch vermieden hab. Nicht bewusst, aber wenn ich ehrlich zurückgucke: wenn die Schicht wirklich mies war und die Kinder Stress gemacht haben, dann war das Rad öfter unten geblieben als ich zugeben will. Nicht immer. Aber öfter. Ich hab heute Abend nach der Spätschicht nochmal kurz drüber nachgedacht. Und ich glaub das Problem ist weniger das Ritual als das, was ich damit verknüpft hab. Ich hab das Betanio PLUS immer dann genommen wenn ich schon halbwegs in der Fahrtrichtung war - also wenn ich sowieso schon wollte. Nicht wenn ich nicht wollte. Das heißt das Ritual hat mich nie wirklich aus dem Loch gezogen, das hab ich mir vielleicht eingebildet. Ich weiß nicht ob das ein Unterschied ist der was ausmacht. Vielleicht ist das auch der Grund warum ich schwer einschätzen kann was das Zeug "gebracht" hat - ich hab es nie unter echtem Widerstand getestet. Nur wenn die Grundmotivation schon da war. Das klingt jetzt nach mehr als ich eigentlich sagen wollte für einen Donnerstagabend.

rennradhorst · Answer

@rote_socke_83 der letzte Satz - "nur wenn die Grundmotivation schon da war" - den kenn ich. Ich hab das bei mir selbst jahrelang so gemacht. Das Rote Beete Konzentrat morgens vor der Ausfahrt, aber immer nur wenn ich sowieso schon die Radhose angezogen hatte. Nie wenn ich noch auf der Couch saß und überlegt hab obs net auch ohne geht. Zitat von rote_socke_83ich hab es nie unter echtem Widerstand getestet das ist eigentlich die ehrlichste Selbsteinschätzung im ganzen Thread. Und ich glaub das ist der Punkt wo die meisten Leute aufhören nachzudenken - weil's unbequem wird. Was mir bei eurer Diskussion fehlt und das ist net gegen @markus_hh88 gemeint - ihr redet viel über Rituale und Konditionierung, aber gar net über das was passiert wenn man das Supplement wirklich absetzt und dann eine Einheit läuft die gut geht. Das ist nämlich auch ein Datenpunkt. Ich hab das mal gemacht, letzten Herbst vor einer Ausfahrt Richtung Schwarzwald, Konzentrat vergessen, Fahrt war gut. Das hat mich mehr verunsichert als wenn sie schlecht gewesen wäre. Weil dann denkt man: war das die ganze Zeit umsonst? Und die Antwort darauf will man eigentlich gar net wissen.