Natürliche Ernährung reicht doch - oder warum kaufen wir trotzdem Kapseln?

Question

Ich frag mich das gerade wirklich ernsthaft. Nicht rhetorisch. Ich ess seit ein paar Wochen bewusst mehr Rote Beete, Spinat, Rucola - weil ich irgendwo gelesen hab dass man den Nitratbedarf vor dem Training auch einfach so decken kann wenn man es richtig angeht. Und dann steh ich trotzdem wieder vor dem Regal und pack das Betanio PLUS in den Einkaufswagen. Warum eigentlich? Ehrlich gesagt glaub ich dass es Bequemlichkeit ist. Eine Kapsel vor der Ausfahrt ist halt simpler als zu berechnen ob das Rote-Beete-Stück gestern abend genug war oder nicht. Und das ist das Ding - ich weiß es schlicht nicht. Ich kann das nicht messen. Das bringt mich zur eigentlichen Frage: kann man als normaler Freizeitsportler überhaupt sicher sein dass man alles aus der Ernährung holt oder ist Supplementierung zwangsläufig irgendwann der einfachere Weg? Ich mein nicht grundsätzlich - ich mein konkret für Ausdauersport, wo die Zeitfenster vor dem Training eine Rolle spielen. Mein Kollege sagt "kauf dir Biete und gut ist" aber der fährt auch nur sonntags mal 30 Kilometer. Granfondo-Vorbereitung sieht anders aus. Was mich aber wirklich nervt ist dass die Kapsel-Industrie genau von dieser Unsicherheit lebt. Die Dosierungsangaben auf den Packungen sind oft so schwammig formuliert dass man nie wirklich weiß ob man zu viel oder zu wenig nimmt. Und dann zahlt man ordentlich Geld für ein Gefühl - nicht für eine Garantie. Ich bin kein Ernährungsexperte, ich fahr Schicht und versuch nebenbei Radfahren ernstzunehmen. Vielleicht ist das auch einfach die Realität: Supplemente sind für Leute die keine Zeit haben es anders zu machen.

markus_b82 · Accepted Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83Supplemente sind für Leute die keine Zeit haben es anders zu machen Das würde ich nicht so stehen lassen. Es ist weniger eine Zeitfrage als eine Mess- und Kontrollbarkeitsfrage. Ich hab das selbst durchgespielt: du kannst dir eine Mahlzeit aus Rucola und Roter Beete zusammenstellen und weißt trotzdem nicht genau, wie viel Nitrat da drin ist - weil es von Anbau, Lagerung und Zubereitung abhängt. Der Nitratgehalt in Gemüse variiert teils erheblich, das ist keine Erfindung der Supplement-Industrie, das ist Biochemie. Was mich bei deinem Beitrag aber mehr beschäftigt: du beschreibst das als "Gefühl kaufen, keine Garantie". Das stimmt, aber die Frage ist ob das Kapsel-Produkt die Garantie wirklich liefert oder nur das bessere Kontrollgefühl. Ich hab da selbst getestet und bin nach einigen Wochen zu dem Schluss gekommen dass der wahrgenommene Unterschied schon real sein kann - aber ich kann nicht ausschließen dass ein Teil davon Erwartungshaltung ist. Die Dosierungsangaben auf den Packungen nervn mich genauso. Hast du da eine Quelle für die Mengenangaben, die du konkret verwendest? Ich mein nicht Marketing-Text, sondern was die Hersteller tatsächlich an Nitrat pro Portion deklarieren. Bei Betanio PLUS ist das zumindest nachvollziehbar aufgeschlüsselt, andere Produkte sind da deutlich schwammiger. Dein Kollege mit den 30-Kilometer-Sonntagen lebt halt in einem anderen Trainingsfenster. Für Granfondo-Vorbereitung gelten andere Belastungsszenarien, und ob da der Effekt der Nitrat-Supplementierung klinisch relevant ist, hängt auch von deiner Ausgangsfitness ab - Velija et al. (2021, IJSPP) haben das für trainierte Athleten anders eingeschätzt als für Freizeitsportler auf niedrigerem Niveau.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_b82Velija et al. (2021, IJSPP) ok, ich geb zu das kenn ich nicht und werd ich auch nicht nachlesen heute nacht. Aber das ist genau der Punkt der mich grad beschäftigt - nicht die Studie selbst, sondern diese Unterscheidung "trainierte Athleten vs. Freizeitsportler auf niedrigerem Niveau". Wo genau bin ich da? Ich fahr jetzt seit drei Jahren, hab in diesem Jahr schon über 2000 Kilometer in den Beinen, mach zwei bis drei Einheiten die Woche. Bin ich da schon "trainiert" im Sinne der Studie oder noch "Freizeithobbyniveau"? Das ist keine rhetorische Frage. Ich weiß es wirklich nicht. Und das ist das Problem das mich heute mehr nervt als der Preis vom Betanio PLUS. Ich kann keine fundierte Entscheidung treffen weil ich nicht mal weiß in welche Kategorie ich falle. Mein Hausarzt interessiert sich null für Sportphysiologie - der schaut ob mein Blutdruck passt und das wars. Also bleib ich in dieser Grauzone: zu ambitioniert für "iss einfach Gemüse und hör auf zu denken", zu wenig Profi um die Forschung auf mich anzuwenden. @markus_b82 du schreibst du hast das selbst getestet. Wie hast du das gemacht - also konkret, hast du Auszeiten eingebaut ohne Kapseln und dann verglichen? Oder einfach auf Körpergefühl geschaut?

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 zur Frage wie ich das gemacht hab: ich hab nicht mit einer klassischen Auszeit-Kontrollphase gearbeitet, weil mir das methodisch zu unsauber erschien. Zu viele andere Variablen - Schlaf, Stresslevel, Trainingsintensität - die man nicht einfach konstant hält. Was ich gemacht hab war einfacher und ehrlich gesagt auch weniger aussagekräftig: ich hab Trainingsprotokolle verglichen, Pace und Herzfrequenz bei ähnlichen Belastungen, über mehrere Wochen. Das liefert Indizien, keine Belege. Zur Frage wo du dich einordnest: Velija et al. haben das über VO2max-Werte operationalisiert, nicht über Kilometerleistung. 2000 km im Jahr sagt da wenig, weil Intensitätsverteilung fehlt. Ohne einen Laktatstufentest oder wenigstens einen Feldtest weißt du das nicht. Das ist keine Kritik, das ist einfach die Realität dass Kilometeranzahl als Proxy für Fitness ziemlich grob ist. Was mich an deiner Frage aber eigentlich mehr beschäftigt ist der Hausarzt-Punkt. Das ist kein Augsburger Phänomen, das ist systemisch - Sportphysiologie kommt im normalen Kassenrahmen kaum vor. Meine Hausärztin schaut auch primär auf Standardbiomarker. Für Nitrat-spezifische Fragen bist du da schlicht falsch. Sportmedizinische Ambulanzen machen das gelegentlich besser, aber die kosten dann extra. Die Grauzone die du beschreibst kenne ich. Man ist zu informiert um einfach drauflos zu kaufen, und zu wenig ausgestattet um es wirklich auszuwerten.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_b82Sportmedizinische Ambulanzen machen das gelegentlich besser, aber die kosten dann extra Ja, und das ist halt die Stelle wo es für mich konkret aufhört. Ich fahr Schicht, ich hab kein Budget für sportmedizinische Ambulanz-Termine die nicht über die Kasse laufen. Das ist keine Ausrede, das ist Realität. Und irgendwie landet man dann genau da wo die Kapsel-Industrie einen haben will - man zahlt lieber 30 Euro für ein Gefühl der Kontrolle als 80 Euro für einen Test der einem vielleicht sagt dass man gar keine Kapseln braucht. Was mich an deinem VO2max-Punkt beschäftigt: ich hab noch nie einen Feldtest gemacht. Nicht weil ich zu faul war sondern weil ich ehrlich gesagt nicht wusste dass der für sowas relevant ist. Ich hab immer gedacht das ist nur für Leute die wirklich Rennen fahren. Das scheint ein Irrtum gewesen zu sein. @markus_b82 gibt es da irgendeine Möglichkeit die halbwegs brauchbare Werte liefert ohne dass man dafür in eine Klinik muss? Ich mein so was wie einen 20-Minuten-Test auf dem Rad - ich hab da was von gehört aber nie nachgeschaut ob das wirklich was taugt oder ob das auch so eine Näherung ist die am Ende nichts aussagt.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 der 20-Minuten-Test, den du meinst, ist wahrscheinlich der FTP-Test (Functional Threshold Power), und ja, der liefert brauchbare Näherungswerte - aber du brauchst dafür einen Leistungsmesser am Rad oder zumindest eine Smarttrainer-Konfiguration die Watt aufzeichnet. Ohne das ist er ziemlich sinnlos, weil Pace allein auf dem Rad zu kontextabhängig ist. Alternativ gibt es den Cooper-Test oder vereinfachte VO2max-Schätzungen über Herzfrequenz und Pace beim Laufen, die sind leichter zugänglich. Garmin und Polar rechnen sowas auch aus den Trainingsdaten - wie genau die Algorithmen dahinter sind, hab ich nie im Detail nachgeschaut, aber als grobe Orientierung taugt es wohl. Hast du da eine Quelle für die Validierung dieser Schätzwerte? Ich hab selbst mal einen Wert von meiner Uhr gesehen der sich von einem Laborwert den ich vor Jahren mal hatte deutlich unterschieden hat. Zitat von rote_socke_83man zahlt lieber 30 Euro für ein Gefühl der Kontrolle als 80 Euro für einen Test Das ist eigentlich ein ziemlich präzise formuliertes Problem. Die Kapsel ist eine Art Versicherungspsychologie - man zahlt für Beruhigung, nicht für Information. Ich kenn das aus einem anderen Kontext: als Entwickler neige ich dazu lieber ein Monitoring-Tool zu kaufen als mich hinzusetzen und das System wirklich zu verstehen. Selbe Mechanik. Was mich aber gerade mehr beschäftigt: wenn du sagst du fährst Schicht, bedeutet das auch wechselnde Schlafrhythmen? Weil das die Nitrat-Verwertung über das orale Mikrobiom tatsächlich beeinflussen kann - das haben wir im Thread schon kurz angerissen, aber in deinem Fall wäre das kein theoretischer Punkt.