Macht Ernährung vor dem Training wirklich so viel aus oder rede ich mir das ein?

Question

Ich merk das gerade richtig stark seit ich ernsthafter auf die Granfondo hintrainiere. Früher war mir das egal - ich bin einfach losgefahren. Jetzt denk ich ständig drüber nach was ich vorher gegessen hab und ob das stimmt oder nicht. Letzte Woche Mittwoch, Frühschicht war fertig, ich hab noch schnell zwei Scheiben Brot mit Erdnussbutter reingehauen bevor ich auf die Rolle gegangen bin. Intensiv, 90 Minuten. Und ich sag euch das war spürbar anders als die Sessions wo ich halb nüchtern drauf gegangen bin. Weniger Einbrüche, klarer im Kopf. Jetzt frag ich mich ob ich das dem Essen zuschreibe weil ich es zuschreiben will. Also klassisch Placebo-Denke. Oder ob da wirklich was dran ist. Was mich dabei nervt ist dass alle immer direkt auf Supplemente springen wenn man über Energie und Training redet. Protein nach der Einheit, Kohlenhydrate und Elektrolyte währenddessen, Rote Beete davor. Ich hab das selbst gemacht, ich red ja nicht von nix. Aber ich glaub die Grundlage wird zu wenig diskutiert. Was kommt aus dem Essen selbst rein und was fehlt dann noch. Ich hab mal mit meiner Hausärztin kurz drüber geredet, die meinte der Körper ist kein Uhrwerk das man mit Zusatzstoffen optimiert wenn die Basis nicht stimmt. Das ist mir irgendwie hängen geblieben. Wie haltet ihr das? Macht ihr euch beim Essen vor dem Training Gedanken oder läuft das bei euch mehr nach Gefühl? Und habt ihr das Gefühl dass Supplemente bei euch wirklich was machen, oder erst nachdem ihr die Ernährung insgesamt hingekriegt hattet?

markus_hh88 · Accepted Answer

@rote_socke_83 das mit dem Brot und Erdnussbutter klingt erstmal nach ganz normalem Glykogenstoffwechsel, kein Hexenwerk. Wenn du gut gefüllt reingehst, hast du schlicht mehr verfügbare Energie für intensive Einheiten. Das ist keine Einbildung. Was mich bei deinem Post aber mehr beschäftigt ist die Frage, ob du den Unterschied überhaupt merkst, wenn du die Sessions nicht vergleichst. Also - erinnerst du dich wirklich zuverlässig daran, wie sich die halb-nüchterne Session angefühlt hat? Oder färbt das aktuelle Gefühl die Erinnerung ein. Das ist keine rhetorische Frage, das ist ein echtes Problem bei Selbstbeobachtung im Training. Ich hab das bei Patienten und bei mir selbst oft genug gesehen. Zitat von rote_socke_83ich glaub die Grundlage wird zu wenig diskutiert Da hast du nicht unrecht, aber ich würd das nochmal einschränken. Die Grundlage wird in manchen Kreisen zu wenig diskutiert, in anderen eigentlich ziemlich viel - nur dann oft so dogmatisch, dass man am Ende auch nicht weiterkommt. "Iss echtes Essen, alles andere ist überflüssig" ist genauso wenig hilfreich wie der nächste Betanio-Plus-Fanboy. Realistisch betrachtet: für Granfondo-Vorbereitung auf ambitioniertem Hobbyniveau ist Pre-Workout-Ernährung tatsächlich einer der Hebel mit dem besten Verhältnis von Aufwand zu Wirkung. Viel mehr als die meisten Supplemente jedenfalls. Ob das Timing auf die Minute stimmt oder ob du Weißbrot statt Vollkorn nimmst - das ist dann wieder Optimierungsfantasie. Was ich mich frage: wie lang vor der Session war das Brot, eine halbe Stunde, eine Stunde?

rote_socke_83 · Answer

@markus_hh88 zur Frage wie lang vorher - ich schätz ungefähr 40 Minuten. War nicht geplant, ich hab einfach gemerkt dass ich Hunger hatte und dann halt gegessen. Kein Protokoll, kein Timer. Und genau da triffst du mich mit dem Erinnerungsproblem. Ich kann dir ehrlich gesagt nicht garantieren dass meine Erinnerung an die schlechteren Sessions sauber ist. Ich weiß dass ich einmal richtig eingebrochen bin und einmal nicht. Aber ob das wirklich das Essen war oder ob ich bei der schlechten Session einfach schon müde reingegangen bin - keine Ahnung. Kann ich so nicht unterschreiben dass ich das sicher auseinanderhalte. Was mich aber trotzdem nicht loslässt: ich merk bei der Arbeit genau das gleiche. Nachtschicht schlecht gegessen, Konzentration weg. Das ist keine Einbildung, das hab ich oft genug gehabt. Ich glaub dem Körper ist es im Grunde egal ob ich auf dem Rad sitze oder Pakete scanne - wenn die Energie fehlt merkst du's. Zitat von markus_hh88für Granfondo-Vorbereitung ist Pre-Workout-Ernährung tatsächlich einer der Hebel mit dem besten Verhältnis von Aufwand zu Wirkung Das glaub ich dir und das deckt sich auch mit dem was meine Hausärztin angedeutet hat. Mich beschäftigt nur die nächste Stufe, nämlich ab welcher Streckenlänge das Timing wirklich anfängt eine Rolle zu spielen. Bei 80 km ist das vielleicht noch großzügig. Bei 140 km - also Granfondo-Niveau - wird das vermutlich enger.

markus_hh88 · Answer

@rote_socke_83 die Frage nach dem Timing bei längeren Strecken ist eigentlich die interessantere. Und da wird's nuancierter, als die meisten annehmen. Bei 140 km geht's weniger ums Pre-Workout-Timing in dem Sinne - da läuft die eigentliche Arbeit in den 48 Stunden vorher. Was du 40 Minuten vor der Rolle isst, ist bei einer Granfondo fast irrelevant verglichen mit dem, wie gut du in der Nacht davor und am Morgen aufgeladen bist. Das ist kein Widerspruch zu dem was ich vorhin sagte, es ist halt eine andere Kategorie von Belastung. Was mich bei deinem Nachtschicht-Vergleich aber beschäftigt: du trennst da gerade kognitive Leistung und körperliche Leistung nicht, und das ist eigentlich ein wichtiger Unterschied. Konzentration bricht bei Energiemangel früher ein als Muskelkraft, das ist gut belegt - ich glaub das war irgendwas mit dem Glukosebedarf des präfrontalen Kortex, hab das vor einer Weile in einem Review gelesen, müsste ich raussuchen. Das heißt: dein Nachtschicht-Gefühl ist real, aber es ist nicht direkt übertragbar auf "also bricht mir bei schlechter Ernährung auch die Ausdauerleistung weg." Bei kurzen intensiven Einheiten auf der Rolle ist die Geschichte tatsächlich enger mit dem verknüpft, was du in den letzten zwei Stunden gegessen hast. Weil du da primär aus verfügbarem Glukose schöpfst. Das spricht für dein Brot-Erlebnis, auch wenn die Erinnerung nicht makellos ist. Hast du eigentlich Powermeter auf der Rolle? Weil sonst bleibt das alles Gefühlsdiskussion.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_hh88bei einer Granfondo fast irrelevant verglichen mit dem, wie gut du in den Nacht davor und am Morgen aufgeladen bist Das haut mich ein bisschen um, ehrlich gesagt. Weil ich das bisher komplett falsch gedacht hab. Ich hab die Pre-Workout-Frage immer auf die letzte Stunde reduziert - und du sagst eigentlich das ist bei der Streckenlänge die falsche Zeitachse. Draußen regnet's gerade wie aus Eimern, passt zum Thema irgendwie. Zum Powermeter: nein, hab ich nicht. Ich fahr nach Gefühl und ab und zu Herzfrequenz, mehr nicht. Ich weiß dass das ne Lücke ist. Aber ich kauf mir keinen Powermeter nur damit ich in Foren mit Wattzahlen argumentieren kann. Das ist mir zu teuer für den Nutzen den ich auf meinem Niveau hab. Was mich jetzt aber wirklich beschäftigt - wenn die 48 Stunden vorher so viel wichtiger sind als die letzte Stunde: wie sieht das dann praktisch aus bei einem Mann mit Schichtarbeit? Ich hab keine geregelten Essenszeiten. Wenn ich Frühschicht hab esse ich um 4:30 Uhr, wenn Spätschicht dann mittags. Die Granfondo ist ein Samstagmorgen-Event. Ich weiß noch nicht mal wie meine Schichtwoche vorher aussieht. Das ist kein theoretisches Problem für mich, das ist real. Den Glukose-Kortex-Punkt find ich übrigens interessant, auch wenn ich dem nicht einfach glaube ohne den Review zu sehen.