Absetzen und nix gemerkt – macht euch das auch stutzig?

Question

hab grad an einem Freitagabend nach der Spätschicht etwas Zeit und denk nochmal drüber nach. Ich nehm das Betanio PLUS jetzt seit ein paar Monaten, und der Preis ist wie immer eine Frechheit - das ist bekannt. Aber mich beschäftigt grad was anderes. Ein Kumpel aus dem Verein hat mir erzählt, er hat aufgehört mit seinem Rote-Beete-Zeug, zwei Wochen nix gemerkt, und das hat ihn zum Nachdenken gebracht. Ich versteh den Punkt. Nur bin ich mir nicht sicher ob "nix merken beim Absetzen" wirklich bedeutet dass es vorher nix gebracht hat. Oder ob man es halt nur bemerkt wenn man es hat, weil der Körper irgendwas effizienter macht ohne dass man das bewusst wahrnimmt. Ich sag dir, das klingt vielleicht schon nach Rationalisierung. Ich weiß das selber. Aber bei mir war das so: erste paar Wochen Betanio hab ich auf langen Ausfahrten das Gefühl gehabt, dass ich gleichmäßiger in die Belastung reingehe. Ob das Einbildung ist? Kann ich so nicht unterschreiben, aber beweisen kann ichs auch nicht. Das nervt mich. Ich bin kein Mensch der sich gerne was einredet. Im Job muss ich klare Aussagen treffen, da kann ich nicht mit Gefühlen argumentieren. Aber beim Sport ist das eben anders - da hast du keine Kontrollgruppe, keinen Vergleichslauf unter identischen Bedingungen. Was ich wirklich wissen will: hat hier jemand mal bewusst abgesetzt und danach wieder angefangen, und hat dabei einen echten Unterschied gespürt? Nicht Placebo-Diskussion in der Theorie, sondern konkret aus eigenem Erleben. Und wie lang habt ihr gewartet bevor ihr euch ein Urteil erlaubt habt?

markus_hh88 · Accepted Answer

Zitat von rote_socke_83gibt es irgendeine Möglichkeit das vorher rauszufinden Zur Genetik-Frage kurz: ja, es gibt tatsächlich Varianten im NOS3-Gen und in Enzymen der Nitrat-Nitrit-NO-Kaskade, die die individuelle Ansprechrate beeinflussen. Aber das ist kein binäres "wirkt / wirkt nicht" - das ist ein Kontinuum. Und ob du da je konkret rausfindest wo du stehst, ist im Freizeitsport-Kontext ehrlich gesagt unrealistisch. Gentest für Nitrat-Response ist nichts, was eine normale Hausarztpraxis macht. Was ich praktischer finde: wenn du nach einem sauber durchgeführten Versuch - richtiges Timing, halbwegs bekannte Dosis, einigermaßen kontrollierte Bedingungen - trotzdem nichts rausliest, dann kannst du das für dich abhaken. Ob das dann Genetik ist oder einfach Effektgröße unter deiner Wahrnehmungsschwelle, ist für die persönliche Entscheidung egal. Zur Nüchternfrage, die ich bisher schuldig geblieben bin: die kurze Antwort ist, es macht wahrscheinlich weniger aus als du denkst. Die Resorption von anorganischem Nitrat läuft primär über den oberen GI-Trakt und ist relativ robust gegenüber Nahrung. Was sich ändert ist eher die Magenentleerung - nüchtern geht das etwas schneller, der Peak kommt minimal früher. Ich würd das nicht als relevante Variable einstufen, solange du das Timing konsistent hältst. Was mir bei @rennradhorst's Schlafpunkt nochmal aufgefallen ist: Schichtarbeit ist da wirklich ein strukturelles Problem, kein Detailproblem. Wenn du nach Nachtschicht fährst ist dein sympathisches Nervensystem in einem anderen Zustand als nach einem normalen Morgen - das überlagert jeden Supplement-Effekt locker.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 die Frage ist gut, aber ich glaube du stellst sie ein bisschen falsch. Das Problem beim Absetzen ist nicht unbedingt "merke ich was oder nicht" - das ist zu grob. Nitrat wirkt ja über den NO-Stoffwechsel, und da gibt es tatsächlich Hinweise (u.a. aus der Gruppe um Andy Jones an der Uni Exeter, hab da mal einen Review-Artikel quergelesen), dass der Effekt trainingszustandsabhängig ist. Heißt: je besser trainiert, desto kleiner der messbare Vorteil. Wenn dein Kumpel also in guter Form war als er abgesetzt hat, kann es sein, dass der Unterschied schlicht unter der Wahrnehmungsschwelle lag. Zitat von rote_socke_83hat hier jemand mal bewusst abgesetzt und danach wieder angefangen Ich hab das selbst getestet, allerdings ohne Betanio, mit einem anderen Rote-Beete-Konzentrat. Drei Wochen raus, drei Wochen wieder rein. Ich hab keinen Unterschied gespürt - aber ich hab auch keine Laktatmessung gemacht oder irgendwas Messbares protokolliert. Insofern ist meine "Erfahrung" da genauso wenig belastbar wie die deines Kumpels. Was mich bei der ganzen Diskussion eigentlich mehr beschäftigt: Wie sieht die Dosierung bei Betanio PLUS konkret aus? Hast du da mal auf die Nitratmenge in mg pro Portion geschaut? Weil viele Produkte liegen unter dem, was in den Studien als wirksam gilt (da geht's meist um 300-400 mg anorganisches Nitrat), und dann ist die Frage ob man etwas merkt oder nicht schon vorab beantwortet.

markus_hh88 · Answer

Zitat von markus_b82Wie sieht die Dosierung bei Betanio PLUS konkret aus? Das ist der Punkt, der mich hier am meisten interessiert, und ich bin froh dass du ihn aufmachst. Aus meiner Erfahrung - beruflich wie privat - ist das bei Fertigprodukten fast immer das Problem. Die werben mit "hochdosiert" oder "Profi-Formel" und dann steht auf dem Etikett irgendwas wie 150 mg Nitrat pro Portion, manchmal noch weniger. @rote_socke_83 kannst du da mal kurz schauen? Die Exeter-Studien, die markus_b82 anspricht, arbeiten häufig mit Beet-It-Shots die auf 300-400 mg standardisiert sind - das ist kein Zufall, das war bewusst so designed. Wenn Betanio PLUS da drunter liegt, dann ist die Absetzdiskussion im Grunde müßig, weil der Ausgangswert schon fraglich ist. Was mich dabei noch beschäftigt: @rote_socke_83 du sagst du hast das Gefühl gehabt, gleichmäßiger in die Belastung reinzugehen. Das klingt für mich weniger nach einem akuten Nitrat-Effekt und mehr nach RPE - also gefühlter Anstrengung bei gleicher Leistung. Das wäre physiologisch tatsächlich plausibel, weil der Sauerstoffverbrauch bei submaximaler Belastung leicht sinkt. Aber das merkt man eben auch nicht beim Absetzen wenn man nicht gezielt drauf achtet. Freitagabend-Subjektivgefühl ist da leider keine Messgröße.

markus_b82 · Answer

Zitat von markus_hh88Das klingt für mich weniger nach einem akuten Nitrat-Effekt und mehr nach RPE Ja, das ist eigentlich der entscheidende Punkt, den ich in meinem letzten Beitrag nicht sauber getrennt hab. Der RPE-Effekt ist in den Exeter-Daten auch der robustere Befund - also nicht Spitzenleistung, sondern Effizienz bei submaximaler Belastung. Und genau da ist das Absetzen so tückisch als Testmethode: wenn der Effekt primär über gefühlte Anstrengung läuft, dann bemerkst du den Wegfall nur, wenn du dich explizit auf eine bestimmte Pace setzt und schaust ob sich was an der RPE ändert. Nicht "fühl ich mich heute gut", sondern Herzfrequenz plus gefühlte Anstrengung bei definiertem Tempo. Das macht kaum jemand. @rote_socke_83 wäre trotzdem interessant zu wissen was auf der Packung steht. Nicht wegen der Dosierungsdiskussion, die haben wir ja schon - sondern weil mich interessiert ob die Nitratmenge überhaupt deklariert ist oder ob da nur "Rote-Beete-Extrakt 500 mg" steht ohne Angabe des Nitratgehalts. Das wäre ein ziemlich deutliches Zeichen dafür, wie ernst das Produkt die Transparenz nimmt. Ich frag mich auch ob Betanio PLUS standardisiert ist oder nicht - das steht und fällt damit.

markus_hh88 · Answer

Zitat von markus_b82ob die Nitratmenge überhaupt deklariert ist oder ob da nur "Rote-Beete-Extrakt 500 mg" steht Das ist leider der Normalfall bei solchen Produkten. Ich sehe das beruflich regelmäßig, Patienten bringen mir die Packungen mit und fragen was drin ist - und dann steht da eben "Extrakt" ohne Standardisierung, kein Wort über den tatsächlichen Nitratgehalt. Das ist kein Versehen, das ist Kalkül. Wer deklariert, muss auch liefern. @rote_socke_83 schau mal ob auf der Packung "standardized to X% nitrate" oder ähnliches steht. Wenn nicht, kann man den Nitratgehalt pro Charge nicht einschätzen - der schwankt dann je nach Ernte, Verarbeitung, Lagerung. Rote Beete ist da notorisch variabel, das ist auch in der Literatur bekannt, ich glaub das kam u.a. bei Muggeridge et al. zur Sprache, bin aber nicht mehr sicher welche Arbeit genau. Was mich bei diesem ganzen Thread gerade beschäftigt: wir reden die ganze Zeit über Absetzen und Wahrnehmung, aber eigentlich ist die vorgelagerte Frage ob das Produkt überhaupt jemals im wirksamen Bereich war. Wenn die Antwort nein ist, dann ist das Absetzerlebnis deines Kumpels kein Beleg für Placebo - sondern möglicherweise einfach ein Beleg dafür, dass die Dosis nie gestimmt hat.

markus_b82 · Answer

Zitat von markus_hh88wir reden die ganze Zeit über Absetzen und Wahrnehmung, aber eigentlich ist die vorgelagerte Frage ob das Produkt überhaupt jemals im wirksamen Bereich war Das ist eigentlich der Knackpunkt, den ich so noch nicht explizit gedacht hatte - danke dafür. Das verschiebt die ganze Absetzdebatte in ein anderes Licht. Weil wenn die Ausgangsdosis schon unter der Wirksamkeitsschwelle lag, dann ist das "nix gemerkt beim Absetzen" kein Ergebnis, sondern ein Artefakt. Was mich jetzt beschäftigt: Es gibt ja auch die Frage, ob man Rote-Beete-Produkte überhaupt sinnvoll vergleichen kann ohne Standardisierung. Ich hab letztens in einem Podcast (ich glaub das war "Sigma Nutrition Radio", Folge irgendwas mit Danny Lennon) gehört, dass selbst zwischen zwei Chargen desselben Herstellers der Nitratgehalt um den Faktor 2 schwanken kann. Das wäre bei einem pharmazeutischen Produkt undenkbar, aber bei Nahrungsergänzung ist das offenbar normal und legal. @rote_socke_83 ich frag mich ehrlich gesagt ob du überhaupt jemals einen Basiswert hattest, gegen den du das Absetzen vergleichen könntest. Wenn du nie gemessen hast was in dem Produkt drin ist, und nie deinen NO-Status oder auch nur deine Ruhe-HF systematisch protokolliert hast, dann ist das ganze Experiment methodisch gar nicht auswertbar - und das meine ich nicht als Kritik, ich hab das selbst nie gemacht.

markus_hh88 · Answer

Zitat von markus_b82selbst zwischen zwei Chargen desselben Herstellers der Nitratgehalt um den Faktor 2 schwanken kann Das ist korrekt, und das ist eigentlich das, was die ganze Selbstexperiment-Methodik bei Rote-Beete-Produkten so schwierig macht. Ich ergänze da noch einen Punkt der bisher nicht kam: der Nitratgehalt schwankt nicht nur zwischen Chargen, sondern auch abhängig davon wie das Produkt gelagert wird. Wärme und Licht bauen Nitrat ab, das ist chemisch banal aber in der Praxis kaum kontrollierbar. Wer seine Kapseln drei Monate offen auf dem Küchenfenster stehen hat, nimmt möglicherweise am Ende weniger als die Hälfte von dem was auf der Packung steht - vorausgesetzt da steht überhaupt was. @rote_socke_83 das ist jetzt nicht als weitere Hürde gemeint, aber ich frag mich konkret: wie hast du das Produkt gelagert, und hast du bemerkt ob es Charge-zu-Charge Unterschiede in Farbe oder Geruch gab? Das wäre ein grober Indikator. Was mich an markus_b82's Punkt mit dem "methodisch nicht auswertbaren Experiment" noch beschäftigt: das gilt ehrlich gesagt für 95% aller Selbstversuche im Ausdauerbereich, nicht nur für Rote Beete. Trainingszustand, Schlaf, Ernährung, Stress - das sind alles unkontrollierte Variablen. Das heißt nicht dass Selbstbeobachtung wertlos ist, aber man sollte den Erkenntnisgewinn nicht überschätzen.

markus_b82 · Answer

Zitat von markus_hh88das gilt ehrlich gesagt für 95% aller Selbstversuche im Ausdauerbereich Ja, das stimmt - aber ich würd da noch eine Abstufung machen. Es gibt Selbstversuche, bei denen du wenigstens eine objektive Außenmessung hast, z.B. Pace und HF über GPS, die du hinterher vergleichen kannst. Und es gibt welche, bei denen alles subjektiv bleibt. Rote Beete fällt meistens in die zweite Kategorie, weil der Effekt halt primär bei submaximaler Belastung liegt und da ist die Streuung im Alltag so groß, dass du ohne Laborbedingungen kaum was rausliest. Was ich bisher noch nicht angesprochen hab: es wäre eigentlich interessant zu wissen, ob jemand mal versucht hat, den Plasmanitrat-Spiegel selbst zu messen. Es gibt Streifen für Speichel-Nitrat, die im Sport-Kontext manchmal empfohlen werden - ich hab das nie gemacht, aber theoretisch könnte man damit zumindest prüfen, ob das Produkt überhaupt zu einem messbaren Anstieg führt, unabhängig von Leistungsgefühl. Ob diese Streifen zuverlässig genug sind, weiß ich ehrlich nicht. @markus_hh88 du hast da beruflich vermutlich mehr Einblick - ist Speichel-Nitrat als Surrogatmarker überhaupt valide, oder ist das wieder Halbwissen das im Internet kursiert? @rote_socke_83 ich warte übrigens immer noch auf die Angabe was auf deiner Packung steht.

markus_hh88 · Answer

Zitat von markus_b82ist Speichel-Nitrat als Surrogatmarker überhaupt valide Kurze Antwort: bedingt. Die Streifen, die du meinst, sind eigentlich für die Diagnose von Mundtrockenheit oder Zahngesundheit entwickelt worden, nicht für Sportkontext. Der Speichel-Nitrat-Spiegel korreliert grob mit dem Plasmaspiegel, aber "grob" ist hier das entscheidende Wort. Mundspülung, Zahnpasta mit Antibakterienzusatz, sogar Mundatmen während des Sports - alles beeinflusst das Ergebnis, weil die Nitrat-zu-Nitrit-Umwandlung im Mund durch Bakterien läuft. Wer kurz vor dem Test Listerine benutzt hat, misst praktisch nichts mehr. Ich hab das bei einem Patienten mal kurz angesprochen, der sehr auf Eigenmessung steht und sich so Streifen besorgt hatte. Die Werte haben von Tag zu Tag so stark geschwankt, dass er damit nicht viel anfangen konnte. Was er damit festgestellt hat: nach dem Rote-Beete-Shot stieg der Wert sichtbar an. Das ist immerhin ein Beleg dafür, dass das Produkt überhaupt resorptiv wirksam war. Mehr nicht. Für die Frage, ob Betanio PLUS bei @rote_socke_83 jemals gewirkt hat, wäre das tatsächlich der einzig halbwegs pragmatische Heimtest. Aber ich würd da nicht mehr reininterpretieren als: "kommt was an, ja oder nein". Quantitativ ist das ohne Laborbedingungen witzlos.

rote_socke_83 · Answer

ok, ich schau gerade auf die Packung. Steht da: "Rote-Beete-Extrakt 600 mg" - kein Wort über Nitratgehalt, keine Standardisierung, nix. Ich hab da vorher nie drauf geachtet, ehrlich gesagt. Das ist mir jetzt gerade ein bisschen unangenehm. Zitat von markus_hh88kommt was an, ja oder nein Das ist eigentlich die nüchternste Zusammenfassung der ganzen Diskussion. Ich hab mit dem Listerine-Ding nicht gerechnet, das hätte ich nämlich morgens immer kurz davor benutzt. Wenn das die Bakterien killt die für die Umwandlung zuständig sind, dann hätte ich mit so einem Streifen sowieso Mist gemessen. Was mich jetzt aber wirklich beschäftigt und das ist noch nicht vorgekommen hier: ich hab das Betanio immer morgens vor der Frühschicht genommen, nicht vor dem Training. Weil's praktischer war. Timing-mäßig war das also meistens 8-10 Stunden vor der Ausfahrt. Ich hab gelesen - irgendwo auf einer Seite vom Ausdauerblog, nicht mehr genau wo - dass das Nitrat-Peak im Blut so nach 2-3 Stunden kommt. Wenn das stimmt, hab ich das Fenster meistens komplett verpasst. Das wäre dann eine ganz andere Erklärung für alles. Das nervt mich mehr als die Dosierungsfrage.

markus_hh88 · Answer

Zitat von rote_socke_83ich hab das Betanio immer morgens vor der Frühschicht genommen, nicht vor dem Training Das ist jetzt tatsächlich der interessanteste Punkt im ganzen Thread. Weil 8-10 Stunden Abstand zum Training das Timing-Problem nicht nur theoretisch aufmacht - da ist der Peak-Spiegel längst wieder abgebaut. Die 2-3 Stunden, die du gelesen hast, stimmen ungefähr, wobei es je nach Quelle eher Richtung 2-2,5 Stunden geht für anorganisches Nitrat aus Nahrung. Was danach passiert ist individuell, aber nach 8 Stunden bist du in den meisten Fällen wieder auf Baseline. Was dabei noch hinzukommt, und das ist mir gerade erst bewusst geworden: die Halbwertszeit von Plasma-Nitrat liegt grob bei 5-8 Stunden, aber das ist kein Cliff - der Spiegel fällt graduell. Ob du beim Training noch was davon hast, hängt also auch davon ab wie viel du morgens eingenommen hast. Bei 600 mg Extrakt ohne Standardisierung weißt du den Ausgangswert sowieso nicht. @rote_socke_83 ich würde das Timing für dich als eigentlich vorrangig einschätzen, vor der Dosierungsfrage. Eine zu niedrige Dosis zum richtigen Zeitpunkt ist immer noch besser als eine theoretisch ausreichende Dosis mit 8 Stunden Vorlauf. Beides zusammen ist halt ein schlechter Start für jedes Selbstexperiment. Ob du das Produkt weiter nimmst oder nicht, ist letztlich deine Entscheidung - aber wenn du es testen willst, dann mit einer anderen Routine. Direkt vor dem Training, nicht als Frühstücksritual.

markus_b82 · Answer

Zitat von markus_hh88Eine zu niedrige Dosis zum richtigen Zeitpunkt ist immer noch besser als eine theoretisch ausreichende Dosis mit 8 Stunden Vorlauf Das stimmt so, aber ich würd das noch etwas schärfer formulieren: beim Timing-Problem von @rote_socke_83 reden wir ja nicht über ein paar Minuten Abweichung, sondern über einen systematischen Fehler der sich über Monate wiederholt hat. Wenn das stimmt, was er beschreibt, dann hat er das Produkt konsequent außerhalb jedes plausiblen Wirkfensters genommen. Das ist kein Rauschen, das ist Methodik. Was mich dabei beschäftigt und das hat bisher noch niemand angesprochen: wäre es theoretisch möglich, dass eine chronische Supplementierung - also nicht das akute Timing-Fenster, sondern tägliche Einnahme über Wochen - den Baseline-Nitrat-Spiegel dauerhaft leicht anhebt? Ich hab da mal was quergelesen, bin aber nicht mehr sicher ob das aus einem Exeter-Paper war oder aus einem Review, und ich will das nicht als Fakt verkaufen. Hast du da, @markus_hh88, eine verlässlichere Einschätzung? Weil wenn ja, wäre die Timing-Frage nochmal differenzierter. Draußen schneit es gerade wieder, also kommt der Sonntagslauf eh ins Wasser. @rote_socke_83 ich sag's trotzdem nochmal direkt: mit "Rote-Beete-Extrakt 600 mg" ohne Nitrat-Deklaration und 8 Stunden Abstand zum Training hast du eigentlich gar keine Testbedingung gehabt. Das ist kein Vorwurf, das mach ich beim ersten Produkt auch nicht besser gemacht.

markus_hh88 · Answer

Zitat von markus_b82wäre es theoretisch möglich, dass eine chronische Supplementierung den Baseline-Nitrat-Spiegel dauerhaft leicht anhebt Die Frage ist berechtigt, und ich kenn die Studien dazu leider auch nur am Rand. Es gibt tatsächlich Hinweise - ich glaube aus einem Paper von Lansley et al., bin aber nicht sicher ob das die richtige Zuordnung ist - dass bei täglicher Einnahme über mehrere Wochen der Ruhe-Plasmaspiegel leicht erhöht bleibt. Aber "leicht erhöht" heißt da wirklich marginal, und ob das funktionell relevant ist, also ob das am Ende beim Training irgendwas ausmacht, ist eine andere Frage. Ich würde das nicht als Freifahrtschein fürs Timing-Egal-Nehmen interpretieren. Was mich an @markus_b82's Punkt eigentlich mehr beschäftigt: wenn chronische Supplementierung überhaupt einen Baseline-Effekt hätte, dann wäre das ja gerade das Argument für @rote_socke_83's Morgenroutine - und trotzdem ist beim Absetzen nix passiert. Das spricht dann eher gegen den chronischen Effekt als dafür. Realistisch betrachtet: bei einem Produkt ohne Nitrat-Deklaration, unbekannter Lagerung und Listerine vor dem Speicheltest bleibt eigentlich keine Variable kontrolliert. Das ist kein Einzelfall, das ist der Normalzustand bei Selbstversuchen mit Rote-Beete-Produkten. Ich sag das ohne Ironie - ich hab selbst Trainingswochen, wo ich drei Confounding-Faktoren gleichzeitig ändere und mich dann wundere warum ich nichts rauslese.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_hh88ich hab selbst Trainingswochen, wo ich drei Confounding-Faktoren gleichzeitig ändere ja, das kenn ich. Und genau da ist mein Problem gerade. Ich sitz hier und merke, dass ich eigentlich nie wirklich getestet hab, ich hab einfach genommen. Das ist was anderes. Was mich jetzt beschäftigt und das ist noch nicht gefallen hier: ich überleg ob ich das Timing-Problem nicht auch einfach aus dem Weg räumen könnte, indem ich auf echte Rote Beete umsteige statt auf das Kapsel-Zeug. Ich mein, wenn ich zwei Stunden vor der Ausfahrt 200g Rote Beete esse, dann weiß ich wenigstens dass da was drin ist - auch wenn die Menge schwankt. Meine Frau kocht das eh manchmal, das wäre kein großer Aufwand. Und der Preis-Vergleich wäre interessant. Betanio PLUS kostet mich im Monat so 35-40 Euro. Rote Beete aus dem Rewe daneben kostet einen Bruchteil davon. Ich weiß dass man damit die Standardisierungsfrage auch nicht löst. Aber ich hätte wenigstens ein realistisches Timing und keine Verpackung ohne Nitrat-Angabe. @markus_b82 du hast gesagt "gar keine Testbedingung gehabt" - das trifft es ehrlich gesagt. Das nervt mich weniger wegen dem Geld, obwohl das auch eine Frechheit ist. Mehr wegen dem Gefühl monatelang im Dunkeln getappt zu sein ohne es zu wissen. Ich bin eigentlich kein Mensch der sich so was durchgehen lässt. Im Job würd ich das nicht akzeptieren.

markus_b82 · Answer

Zitat von rote_socke_83ich überleg ob ich das Timing-Problem nicht auch einfach aus dem Weg räumen könnte, indem ich auf echte Rote Beete umsteige Der Gedanke ist naheliegend, und ich hab das selbst mal eine Weile so gemacht - gekochte Rote Beete, ca. 150-200g, ungefähr 90 Minuten vor langen Läufen. Das Problem dabei ist weniger die Standardisierungsfrage, die du selbst schon nennst, sondern eher was praktisches: gekochte Rote Beete verliert einen Teil des Nitrats durch den Kochprozess, rohe ist da effizienter aber auch schwerer verträglich kurz vor dem Sport. Ich hab letztens irgendwo gelesen - ich glaub es war bei examine.com, aber ich bin nicht sicher - dass der Nitratverlust beim Kochen je nach Dauer und Wasservolumen erheblich schwanken kann. Also löst das die Variabilitätsfrage nur halb. Was mich an deinem letzten Beitrag aber mehr beschäftigt als die Rote-Beete-Frage: du sagst "Im Job würd ich das nicht akzeptieren" - und das ist eigentlich der interessante Punkt. Weil im Job hast du eine Anforderungsliste, du weißt was das System liefern soll, und du testest dagegen. Beim Supplement hat niemand je definiert, was der Erfolgsfall überhaupt aussehen soll. Kein Ziel, kein Messkriterium, kein Abnahmetest. Das ist kein Vorwurf an dich, das ist das Standardproblem. Ohne vorher festgelegtes Erfolgskriterium kann Supplementierung weder scheitern noch bestehen - sie passiert einfach. @rote_socke_83 wenn du auf Rote Beete umsteigst: roh, entsaftet wäre wahrscheinlich die verlässlichere Option als gekocht. Aber dann halt mit der Reibe in der Küche, und das ist halt nochmal eine andere Bereitschaft.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_b82roh, entsaftet wäre wahrscheinlich die verlässlichere Option ja ok, das ist realistisch. Aber "Reibe in der Küche" kurz vor einer Ausfahrt um 7 Uhr morgens - das wird meine Frau begeistern. Ich sag dir, da muss ich erst mal ein Gespräch führen bevor ich die Küche rot einfarbe. Was mich an deinem Erfolgskriterium-Punkt aber wirklich trifft: du hast recht, und das ärgert mich an mir selbst. Ich hab im Lager Prozesse, da definier ich vorher was "gut" bedeutet. Lieferzeit, Fehlerquote, was auch immer. Das ist nicht Pflicht, das ist einfach vernünftig. Beim Betanio hab ich nie festgelegt was ich überhaupt erreichen will. Schnellere Durchschnittsgeschwindigkeit auf der Stammrunde? Niedrigere HF bei gleicher Pace? Nichts davon. Ich hab einfach genommen und gehofft dass ich irgendwas spüre. Das ist keine Methode. Was ich jetzt konkret überlege: für die Granfondo im Herbst hab ich noch ein paar Monate. Wenn ich das wirklich testen will, dann brauch ich eine Ausfahrt die ich regelmäßig fahre, immer die gleiche Route, und ich muss HF und Pace vergleichen. Ich hab die Strecke sogar, 45 km Richtung Hattingen, die fahr ich fast jede zweite Woche. Das wäre zumindest ein halbwegs vergleichbarer Rahmen. Ob das wissenschaftlich sauber ist, weiß ich auch nicht. Aber besser als nix. @markus_hh88 eine Frage die ich noch hab: spielt es eine Rolle ob ich nüchtern fahre oder nicht für die Nitrat-Aufnahme? Ich fahr die Strecke manchmal mit, manchmal ohne Frühstück.

markus_b82 · Answer

Zitat von rote_socke_83spielt es eine Rolle ob ich nüchtern fahre oder nicht für die Nitrat-Aufnahme Das ist eine Frage, die ich selbst nie wirklich aufgemacht hab, obwohl sie naheliegt. Meine Vermutung, ohne das jetzt mit einer konkreten Quelle belegen zu können: der Nüchternzustand beeinflusst die Magenentleerungsrate, und das könnte theoretisch das Resorptionstiming verschieben. Also nicht ob Nitrat aufgenommen wird, sondern wann der Peak kommt. @markus_hh88 weiß das vermutlich besser als ich. Was mich an deinem Plan mit der 45-km-Runde aber mehr beschäftigt: du musst da noch eine Variable raushalten, die du nicht erwähnt hast - Tagesform. Wenn du die Strecke "fast jede zweite Woche" fährst, dann läuft da eh schon ein Trainingseffekt durch. Der könnte den Nitrat-Effekt überlagern, weil du nach ein paar Monaten auf derselben Strecke einfach schneller wirst, egal was du nimmst. Das wäre dann wieder ein Confounding-Problem. Ich würd deshalb überlegen ob du die Strecke nicht kurz vor dem eigentlichen Test für 3-4 Wochen aussparst, um keinen Lerneffekt reinzubekommen. Klingt kleinlich, aber das ist genau der Unterschied zwischen "irgendwas messen" und "was Auswertbares messen". Im Job würdest du den Testlauf auch nicht gleichzeitig als Produktionsumgebung betreiben. Edit: Noch ein Gedanke - wenn du die Strecke pausierst, solltest du trotzdem leicht fahren gehen, damit du nicht völlig aus dem Rhythmus kommst. Nur eben nicht diese eine 45er.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_b82den Testlauf auch nicht gleichzeitig als Produktionsumgebung betreiben das trifft es. Genau das mach ich die ganze Zeit. Ich fahr die Runde, ich trainiere, ich nehm irgendwas - alles auf einmal, alles durcheinander. Das wäre bei uns im Lager eine Nullmessung, die ich wegschmeißen würde. Der Punkt mit dem Trainingseffekt auf der Strecke ist mir ehrlich gesagt noch nicht so klar gewesen. Ich hab die Hattingen-Runde als "Konstante" gedacht, aber du hast recht - ich werd auf der Strecke bis Herbst sowieso besser, einfach weil ich mehr fahre. Das überlagert dann alles andere. Ich bräuchte also eigentlich eine Runde die ich für den Test reserviere und sonst nicht fahre. Das ist organisatorisch machbar, aber das bedeutet ich muss mir eine andere Ausfahrt suchen für den Trainingsalltag. Was mich dabei gerade beschäftigt: ich hab gar kein sauberes Baseline-Datum. Ich weiß nicht wie ich auf der Hattingen-Runde vor drei Monaten war, weil ich die Daten nicht systematisch verglichen hab. Garmin-Aufzeichnungen hab ich zwar, aber nie ausgewertet mit dem Gedanken "was hat sich wirklich verändert". Ich glaub ich muss da mal einen Abend reinsetzen, bevor ich irgendeinen Testplan aufstelle. @markus_hh88 deine Frage zum Nüchternfahren interessiert mich trotzdem noch.

rennradhorst · Answer

Zitat von rote_socke_83Garmin-Aufzeichnungen hab ich zwar, aber nie ausgewertet das kenn ich von mir selbst, die Daten liegen da und man schaut drauf aber nie wirklich drauf. ich hab mal irgendwann angefangen meine Herzfrequenz bei gleicher Teststrecke in Garmin Connect zu vergleichen - nicht wissenschaftlich, aber zumindest konsistent. Was mir dabei aufgefallen ist: der größte Störfaktor war nicht das Supplement oder das Training sondern der Schlaf in der Nacht davor. An Tagen wo ich weniger als 6 Stunden hatte war die HF bei gleicher Pace locker 8-10 Schläge höher. Das macht jeden Vergleich kaputt wenn man das net protokolliert. @rote_socke_83 du hast die Garmin-Daten also schau mal ob du da Schlafqualität oder zumindest die Uhrzeit vom Aufstehen irgendwo nachvollziehen kannst. Ich hab das eine Weile lang einfach handschriftlich in einem Notizbuch gemacht, morgens kurz: Schlaf ok/schlecht, Beine schwer/leicht, Wetter. Klingt nach Aufwand aber dauert 30 Sekunden. was mich bei dem ganzen Thread hier auch noch beschäftigt und das ist net gefallen: ihr redet viel über die Nitrat-Menge im Produkt, aber kein Wort darüber dass manche Leute genetisch unterschiedlich stark auf Nitrat ansprechen. Ich hab das mal in einem Podcast gehört - ich glaub es war der Sigma Nutrition, markus_b82 hat den ja auch erwähnt - dass es da tatsächlich Varianz gibt in wie gut jemand Nitrat zu NO umwandelt. Wenn das stimmt wäre selbst ein perfekt dosiertes Produkt zum richtigen Zeitpunkt bei manchen Leuten schlicht weniger wirksam. Das würde die "nix gespürt"-Geschichten nochmal anders erklären.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von rennradhorstgenetisch unterschiedlich stark auf Nitrat ansprechen das hab ich so noch nicht auf dem Schirm gehabt, ehrlich gesagt. Und das nervt mich jetzt gerade ein bisschen, weil das bedeutet: selbst wenn ich alles richtig mache - Timing, Dosis, kontrollierte Strecke - kann am Ende trotzdem rauskommen dass ich einfach zu denen gehöre bei denen es weniger zieht. Das wäre dann kein Fehler in der Methode sondern einfach meine Biologie. Kann ich so nicht beeinflussen. Was mich dabei beschäftigt: gibt es irgendeine Möglichkeit das vorher rauszufinden oder ist man da auf Verdacht unterwegs? Ich mein, ich bin kein Mensch der sich gerne auf "vielleicht bin ich halt so" zurückzieht, aber wenn das eine echte genetische Varianz ist und keine Frage der Dosierung, dann ist der ganze Testaufwand den wir hier besprochen haben vielleicht für mich persönlich trotzdem eine Nullnummer. Der Schlafpunkt von dir trifft mich übrigens auch. Ich fahr die Hattingen-Runde manchmal nach Nachtschicht, manchmal nach normalem Morgen. Das hab ich nie getrennt. Schichtarbeit und konsistente Messdaten - das ist sowieso ein Problem, da muss ich realistisch sein. @markus_hh88 deine Antwort zur Nüchternfrage steht übrigens noch aus.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_hh88Schichtarbeit ist da wirklich ein strukturelles Problem, kein Detailproblem ja, das ist der Punkt der mich gerade am meisten trifft. Weil ich das im Hinterkopf schon wusste, aber nicht so klar formuliert hatte. Ich hab Wechselschicht, das ist kein "manchmal schlafe ich schlecht" - das ist ein System das meinen Schlaf-Wach-Rhythmus alle paar Wochen komplett umdreht. Und ich soll da ernsthaft saubere Messdaten rausziehen? Was mich dabei jetzt beschäftigt und das ist wirklich noch nicht gefallen hier: vielleicht ist das ganze Testvorhaben für mich schlicht der falsche Ansatz. Nicht weil ich faul bin oder keine Lust hab. Sondern weil die Ausgangsbedingungen so variabel sind, dass ich nie einen stabilen Nullpunkt kriege. Im Lager würde ich sagen: bevor wir irgendwas testen müssen die Rahmenbedingungen erstmal stabil sein. Sonst misst du den Lärm, nicht das Signal. @markus_hh88 eine Frage die ich noch hab: gibt es irgendeinen Marker den ich ohne Schlaflabor oder Bluttest selbst tracken könnte, der mir zeigt ob mein Körper an einem gegebenen Tag überhaupt in einem Zustand ist wo ein Supplement-Test Sinn macht? Ruhepuls beim Aufwachen oder sowas? Garmin zeigt mir Stresswert und Körperbatterie an, aber ich trau dem Ding ehrlich gesagt nur halb.

markus_hh88 · Answer

Zitat von rote_socke_83gibt es irgendeinen Marker den ich ohne Schlaflabor oder Bluttest selbst tracken könnte Ruhepuls beim Aufwachen ist tatsächlich nicht schlecht - nicht als absolute Zahl, sondern als Abweichung von deinem persönlichen Mittelwert. Wenn du z.B. normalerweise bei 52 aufwachst und heute bei 62 liegst, dann ist irgendetwas nicht normal, egal ob Schicht, Infekt oder schlechter Schlaf. Das kostet 30 Sekunden. Was Garmin-Stresswert und Körperbatterie angeht: ich würd das auch nicht überbewerten, aber komplett ignorieren würde ich es auch nicht. Die HRV-basierten Werte dahinter haben einen realen physiologischen Hintergrund, das Problem ist die Kalibrierung auf dich persönlich und die Genauigkeit der Messung während des Schlafs. Ich hab Patienten, die schwören drauf, und welche denen der Wert systematisch daneben liegt. Ohne zu wissen wie gut das Gerät deinen Schlaf wirklich erfasst, ist der Wert halt ein grober Indikator. Was mich bei deiner letzten Frage aber wirklich mehr beschäftigt: du fragst nach einem Marker der dir zeigt ob ein Test Sinn macht - aber realistisch betrachtet wirst du mit Wechselschicht Wochen haben, wo du nie über diese Schwelle kommst. Dann testest du entweder trotzdem unter schlechten Bedingungen oder du testest gar nicht. Das ist keine Lösung, das verschiebt das Problem nur. Ich kenn das aus eigener Erfahrung - ich hab Trainingsphasen wo Schlaf, Stress und Kilometer nie gleichzeitig passen. Irgendwann muss man akzeptieren dass "kontrolliert" für Freizeitsportler ein relatives Konzept ist.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_hh88Irgendwann muss man akzeptieren dass "kontrolliert" für Freizeitsportler ein relatives Konzept ist ja. Das ist wahrscheinlich das ehrlichste was in diesem ganzen Thread stand. Und gleichzeitig ist das der Punkt wo ich gerade sitze und denke: ok, was mach ich jetzt damit. Weil "akzeptieren dass es relativ ist" kann zwei Sachen bedeuten. Entweder man hört auf, überhaupt noch drüber nachzudenken und nimmt halt weiter irgendwas. Oder man zieht die Konsequenz und sagt, ich leg das Betanio erstmal komplett weg, nicht als Test sondern als Entscheidung. Was mich dabei beschäftigt und das ist mir gerade erst gekommen: ich hab nie bewusst entschieden das zu nehmen. Mein Kollege hat mir das empfohlen, ich hab's bestellt, und dann war's einfach da. Das ist keine Entscheidung, das ist Trägheit. Ich würd im Lager nie ein Prozess einführen weil irgendwer sagt "probier mal". Da will ich erst wissen warum und wozu. Ehrlich gesagt bin ich grad nicht sicher ob ich das Zeug nach dieser Diskussion nochmal kaufe. Nicht weil ich überzeugt bin dass es nix bringt. Sondern weil ich keine vernünftige Grundlage hab um das zu beurteilen, und der Preis dafür ist eine Frechheit. Das Geld kann ich auch in vernünftiges Essen stecken vor der Ausfahrt. Punkt.

markus_hh88 · Answer

Zitat von rote_socke_83ich hab nie bewusst entschieden das zu nehmen Das ist eigentlich der ehrlichste Satz im ganzen Thread. Und ich kenn das - nicht bei Rote Beete, aber ich hab mal ein halbes Jahr lang Magnesium genommen weil es irgendwie dazugehörte. Kein konkreter Anlass, kein Ziel, einfach im Warenkorb gelandet. Irgendwann hab ich's gelassen und nie gemerkt was sich geändert hat. Was mich bei deiner Schlussfolgerung aber leicht stört: "keine vernünftige Grundlage" und "also weg damit" ist eine valide Entscheidung - aber sie ist nicht das Gleiche wie "es bringt nix". Das klingt jetzt spitzfindig, ist es aber nicht. Wenn du aufhörst weil du dem Produkt nicht traust und den Preis nicht rechtfertigbar findest, ist das ein vernünftiger Pragmatismus. Wenn du aufhörst weil du denkst du hättest es getestet und es hat nix gebracht, dann zieht du eine falsche Schlussfolgerung aus einem Experiment das so nie stattgefunden hat. Realistisch betrachtet: die Entscheidung "ich kauf das nicht mehr" brauchst du gar nicht zu begründen. 35-40 Euro im Monat für ein Produkt ohne Nitrat-Deklaration - das würde ich mir auch sparen. Aber wenn du irgendwann nochmal neugierig wirst, dann mit einem standardisierten Produkt und einem definierten Zeitfenster, nicht mit dem nächsten Betanio-Äquivalent das dir jemand empfiehlt.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_hh88die Entscheidung "ich kauf das nicht mehr" brauchst du gar nicht zu begründen das stimmt, und trotzdem find ich es irgendwie unbefriedigend. Nicht das Ergebnis, sondern wie ich dahin gekommen bin. Ich hab jetzt einen ganzen Nachmittag über ein Produkt diskutiert das ich nie bewusst ausgewählt hab. Das sagt eigentlich mehr über mich aus als über Betanio. Was mich gerade beschäftigt - und das ist wirklich neu für mich heute: ich frag mich ob ich bei der Granfondo im Herbst überhaupt irgendwas supplementieren will. Nicht Rote Beete speziell, generell. Ich hab mich angemeldet um zu fahren, nicht um Ernährungsexperimente zu machen. Und wenn ich ehrlich bin - meine Vorbereitung hängt grad viel mehr an der Trainingskonsistenz als an irgendeinem Kapsel-Zeug. Ich hab letzte Woche zweimal ausgelassen wegen Spätschicht. Das ist das eigentliche Problem. @markus_hh88 du hast vorhin gesagt "standardisiertes Produkt, definiertes Zeitfenster" wenn ich nochmal neugierig werde. Ich hak da nochmal nach - gibt es überhaupt Produkte auf dem deutschen Markt die das sauber deklarieren, also wirklich Nitrat in mg pro Portion? Weil wenn ich nochmal anfange will ich nicht wieder raten.

markus_hh88 · Answer

Zitat von rote_socke_83gibt es überhaupt Produkte auf dem deutschen Markt die das sauber deklarieren Ja, die gibt es. Beet It Sport von James White Drinks ist da eigentlich der Referenzpunkt, weil das exakt das Produkt ist das in den Exeter-Studien verwendet wurde - 400 mg Nitrat pro 70 ml Shot, deklariert, standardisiert. Das Zeug bekommst du in Deutschland über einige Online-Sportshops, manchmal auch in gut sortierten Läden. Ist kein Geheimtipp, aber ich nenn ihn explizit weil du konkret gefragt hast. Was ich noch ergänzen würde: wenn du das Etikett checkst, such nach "nitrate" in mg - nicht nach "Rote-Beete-Extrakt" irgendwas. Wenn die mg-Angabe fehlt, ist die Deklaration wertlos, egal was sonst draufsteht. Aber @rote_socke_83, ich nehm das trotzdem nochmal auf was du am Ende geschrieben hast - "zweimal ausgelassen wegen Spätschicht, das ist das eigentliche Problem." Das ist aus meiner Erfahrung der ehrlichste Satz den man über sich selbst sagen kann vor einem Wettkampf. Realistisch betrachtet macht Nitrat im besten Fall 1-2% Effizienzgewinn bei submaximaler Belastung. Zwei ausgefallene Einheiten fressen das locker wieder auf. Ich hab das selbst schon so erlebt, Triathlon-Vorbereitung, April, alles drumherum war gesetzt nur das Training nicht. Das heißt nicht, dass du das Produkt-Thema ignorieren sollst. Aber die Reihenfolge wäre für mich klar.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_hh88die Reihenfolge wäre für mich klar ja die Reihenfolge ist klar. Das ärgert mich an mir selbst gerade am meisten. Ich weiß das ja eigentlich - Ernährung und Training vor allem anderen, das ist keine neue Erkenntnis. Und trotzdem hab ich monatelang Kapseln geschluckt und zwei Ausfahrten pro Woche als selbstverständlich angenommen. Was mich bei dem Beet It Hinweis beschäftigt: ich kenn das Zeug vom Namen her, hab das irgendwann mal in einem Radsport-Forum gesehen. Aber ich frag mich ob ich das überhaupt vor der Granfondo noch einführen will. Neues Produkt, neues Timing, neues Protokoll - und das alles in der Vorbereitung auf einen Wettkampf wo ich sowieso schon nicht weiß was mich erwartet. Das klingt nach dem falschen Moment. @markus_hh88 du hast Triathlon-Vorbereitung erwähnt, April, Training nicht gesetzt. Wie hast du das aufgeholt - hast du einfach Volumen nachgestopft oder bist du mit dem was war in den Wettkampf? Ich frag weil ich grad überlege ob ich für den Herbst die Erwartungen einfach runterschrauben muss. Nicht aufgeben, aber realistisch sein. Schichtleiter mit Wechselschicht und zwei Kindern - da ist "Trainingskonsistenz" manchmal einfach eine Wunschvorstellung. Das Beet It kauf ich jedenfalls erstmal nicht nach. Punkt. Edit: Komma nach "Namen her" eingefügt und "Betanio" in "Beet It" korrigiert - hatte das falsch geschrieben.

markus_hh88 · Answer

Zitat von rote_socke_83Wie hast du das aufgeholt Ehrlich gesagt gar nicht. Ich bin mit dem was war in den Wettkampf, hab die Erwartung runtergeschraubt und das war rückblickend die richtigere Entscheidung als krampfhaft nachzustopfen. Volumen nachladen zwei Wochen vor einem Wettkampf macht es meistens schlechter, nicht besser - das seh ich beruflich auch, Patienten die kurz vor dem Ziel nochmal alles raushauen und dann mit Überlastungsreaktionen ankommen. Was deine Frage zum Timing mit Beet It angeht: du hast recht, Granfondo-Vorbereitung ist der falsche Moment um neue Variablen einzuführen. Das würde ich auch niemandem empfehlen. Wenn überhaupt, dann nach dem Wettkampf testen, in einer Phase wo der Ausgang egal ist. Was mich an deinem letzten Satz aber wirklich mehr beschäftigt: "Schichtleiter mit Wechselschicht und zwei Kindern." Das ist keine Randnotiz, das ist der eigentliche Kontext für alles was wir heute besprochen haben. Ich hab einen Patienten, Feuerwehr, ähnliche Schichtstruktur - der hat irgendwann aufgehört, sich an Trainingsplänen zu messen die für Leute mit geregeltem Tagesablauf gebaut sind, und hat einfach angefangen mit dem zu arbeiten was er hat. Klingt banal, hat aber tatsächlich was verändert. Ob das auf dich zutrifft weiß ich nicht.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_hh88mit dem zu arbeiten was er hat das klingt erstmal nach einer Plattitüde aber je länger ich drüber nachdenke desto mehr trifft es was. Ich hab die letzten Monate immer versucht das zu sein was ich mir vor drei Jahren vorgestellt hab als ich das erste Mal ernsthaft Rad gefahren bin - jemand mit Plan, Struktur, Konsistenz. Statt zu schauen was mit Wechselschicht und zwei Kids überhaupt realistisch geht. Was mich dabei gerade beschäftigt: ich kenn keinen einzigen Trainingsplan der explizit für Schichtarbeiter gebaut ist. Die gehen alle von einem Grundrauschen aus das ich einfach nicht hab. Montag Grundlage, Mittwoch Intervall, Freitag Ruhe - schön. Und ich komm Mittwoch um 6 Uhr morgens aus der Nacht und soll dann Intervalle fahren? @markus_hh88 der Feuerwehr-Patient - hat der einfach die Einheiten zeitlich verschoben oder hat er das Konzept dahinter komplett umgebaut? Weil das ist für mich gerade der entscheidende Unterschied. Nur die Uhrzeit zu verschieben löst das Problem nicht wenn die Regeneration trotzdem nicht stimmt. Ich frag weil ich langsam glaube dass das der eigentliche Hebel für die Granfondo ist - nicht Betanio, nicht Rote Beete, nicht Beet It. Sondern ein Trainingsansatz der mit meinem echten Leben funktioniert statt gegen es.

markus_hh88 · Answer

Zitat von rote_socke_83hat er das Konzept dahinter komplett umgebaut Beides, aber die Reihenfolge war anders als du vielleicht denkst. Er hat zuerst aufgehört, Wochen zu zählen. Also nicht "ich hab diese Woche nur zwei von vier Einheiten geschafft" sondern einfach: was ist heute möglich. Das klingt nach Selbstbetrug, ist es aber nicht - er hat einfach die Einheit als Einheit gewertet, egal wann sie kam. Mittwoch nach Nachtschicht nix? Dann eben Donnerstag kurz, wenn es geht. Keine Nachrechnung, kein Defizit-Denken. Was sich dadurch geändert hat, war weniger das Volumen als die Qualität der Einheiten die er gemacht hat. Weil er nicht mehr mit schlechtem Gewissen gefahren ist oder mit dem Gefühl nachholen zu müssen. Das ist jetzt kein Patentrezept, und ich weiß nicht ob das auf dich passt. Aber der Punkt den du machst - "nur Uhrzeit verschieben löst nix" - stimmt aus meiner Erfahrung. Das Problem bei Schichtarbeit ist nicht Kalenderlogistik sondern Erholungsarchitektur. Du kannst die Einheit auf Donnerstag legen, aber wenn du Donnerstag nach Nacht fährst mit 5 Stunden Schlaf, dann fährst du auf Reserve. Das akkumuliert sich. @rote_socke_83 konkret gefragt: hast du eigentlich irgendwo protokolliert wie viele deiner Einheiten in den letzten drei Monaten nach Nacht- oder Spätschicht waren? Nicht um dich zu ärgern, sondern weil das der eigentliche Ausgangspunkt wäre, bevor man irgendeinen Plan umbaut.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_hh88wie viele deiner Einheiten in den letzten drei Monaten nach Nacht- oder Spätschicht waren hab grad ehrlich mal in Garmin Connect geschaut. Von den Ausfahrten die ich in den letzten drei Monaten protokolliert hab - 14 insgesamt - waren 6 entweder direkt nach Spätschicht oder an dem Tag danach. Also fast die Hälfte. Das hab ich so nie nebeneinandergelegt. Das ist kein Detail mehr. Was mich dabei gerade wirklich beschäftigt: ich hab immer gedacht ich train konsequent, weil ich die Einheiten gemacht hab. Aber wenn fast die Hälfte davon auf Tagen war wo ich eh schon auf Reserve lief - dann ist "konsequent" vielleicht das falsche Wort. Dann bin ich einfach rausgefahren weil ich das Gefühl hatte ich muss. Das ist was anderes. @markus_hh88 der Punkt mit der Erholungsarchitektur trifft mich mehr als ich erwartet hab. Ich hab das immer als Willenssache gesehen - du fährst oder du fährst nicht. Aber wenn der Körper nach Nachtschicht schlicht nicht regeneriert ist, dann ist das keine Frage des Willens sondern einfach Biologie. Das klingt offensichtlich wenn mans so sagt, trotzdem hab ich drei Monate so getan als wäre das egal. Ich glaub ich muss da wirklich nochmal einen Abend reinsetzen und schauen was sich an meinem Schichtplan für die nächsten Wochen ablesen lässt. Nicht Trainingsplan, erstmal nur: wann bin ich überhaupt in einem Zustand wo Fahren Sinn macht.

markus_hh88 · Answer

Zitat von rote_socke_83wann bin ich überhaupt in einem Zustand wo Fahren Sinn macht Das ist die richtige Frage - und dass du das jetzt so formulierst, ist eigentlich schon ein Ergebnis aus diesem Thread. Nicht "wann schaff ich eine Einheit", sondern ob sie dir gerade was bringt oder dich nur weiter aushöhlt. Was ich noch ergänzen würde, weil das bisher nicht kam: es gibt einen Unterschied zwischen "auf Reserve fahren" und "im Loch fahren". Kurze, sehr lockere Einheit nach Spätschicht - technisch möglich, physiologisch neutral bis leicht positiv, weil Bewegung Cortisol abbaut. Intensive Einheit nach Nacht mit 5 Stunden Schlaf - das ist keine Trainingsbelastung mehr, das ist Stress auf Stress. Die Frage ist also nicht nur ob, sondern auch was. Vielleicht ist "nach Nacht" nicht automatisch ein Ausfalltag, sondern einfach ein anderer Tag. Was ich nicht weiß, und das wäre meine echte Frage an dich: hast du in Garmin oder sonstwo Herzfrequenz-Daten aus diesen Post-Nacht-Einheiten die du mit normalen Einheiten vergleichen könntest? Gleiche Strecke, ähnliches Tempo - war die HF systematisch höher? Das wäre kein Beweis, aber ein Indikator ob der Körper da wirklich anders reagiert hat oder ob es sich nur subjektiv schlechter angefühlt hat. Ich frag weil ich beruflich immer wieder sehe dass die Selbstwahrnehmung nach Schlafmangel auch die Empfindung der Belastung verschlechtert, ohne dass objektiv mehr passiert. Das macht die Sache nicht besser, aber es verändert wie man drauf reagieren sollte.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_hh88war die HF systematisch höher hab grad nochmal reingeschaut. Ich kann in Garmin Connect nach Datum filtern, und ich hab tatsächlich vier Ausfahrten wo ich die ungefähr gleiche Runde gefahren bin - zwei nach normaler Frühschicht, zwei nach Spätschicht am nächsten Morgen. Die Pace ist fast identisch, der Unterschied ist marginal. Aber die Herzfrequenz liegt bei den Post-Spät-Einheiten im Schnitt so 7-9 Schläge höher. Nicht riesig aber konsistent. Das ist kein Gefühl mehr, das sind Zahlen. Was mich dabei jetzt beschäftigt: ich hab diese Ausfahrten immer als gleich gewertet. Gleiche Strecke, ähnliche Zeit, also gleiche Einheit. Aber wenn der Körper dabei 7-9 Schläge mehr arbeitet bei gleicher Leistung - das ist physiologisch keine gleiche Einheit. Das ist eine härtere. Ich hab mir also monatelang eingeredet ich fahre konsequent, und dabei war fast die Hälfte meiner Einheiten schlicht intensiver als geplant, nicht weil ich Gas gegeben hab, sondern weil der Körper einfach mehr brennt wenn er nicht erholt ist. Das ist eigentlich das Konkreteste was aus diesem ganzen Nachmittag rausgekommen ist. Und das hat nix mit Betanio zu tun, nix mit Nitrat, nix mit Rote Beete. Das ist einfach schlechte Selbstbeobachtung über drei Monate.

markus_hh88 · Answer

Zitat von rote_socke_83das ist einfach schlechte Selbstbeobachtung über drei Monate Das würde ich so nicht stehenlassen. Schlechte Selbstbeobachtung klingt nach Versagen, und das ist es nicht. Du hast die Daten gehabt, du hast sie nur nicht unter dieser Fragestellung ausgewertet. Das ist was anderes. Die meisten Leute hätten das nie überprüft. Was mich an dem 7-9-Schläge-Befund aber gerade beschäftigt, und das ist ein Punkt der noch nicht kam: diese erhöhte HF nach Spätschicht ist nicht nur ein Zeichen dass der Körper mehr arbeitet - sie sagt dir auch was über die Trainingszone. Wenn du die gleiche Pace fährst und dabei 7-9 Schläge höher liegst, bist du unter Umständen in einer anderen Zone als du dachtest. Was als "lockere Grundlage" geplant war, war physiologisch vielleicht Tempo-Bereich. Und das akkumuliert sich über Wochen anders als geplantes Grundlagenvolumen. Ich kenn das aus der Praxis - Patienten die sich wundern warum sie trotz "konsequentem Training" nicht frischer werden. Manchmal ist das Antwort schlicht: die Intensitätsverteilung hat nicht gestimmt, weil der Kontext der Einheiten nie mit eingerechnet wurde. @rote_socke_83 eine konkrete Frage dazu: hast du in Garmin irgendwo Trainingszonen hinterlegt, die auf deiner tatsächlichen Schwelle basieren, oder läuft das noch auf Standardwerten vom Gerät?

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_hh88Trainingszonen hinterlegt die auf deiner tatsächlichen Schwelle basieren ehrlich gesagt nein. Ich hab Garmin einfach laufen lassen, die Zonen sind noch auf den Standardwerten die das Gerät bei der Einrichtung gesetzt hat. Ich weiß nichtmal mehr welches Modell welche Formel nimmt. 220 minus Alter oder irgendwas neueres, keine Ahnung. Das bedeutet dann wohl, dass ich nicht nur nicht weiß ob ich erholt gefahren bin - ich weiß auch nicht in welcher Zone ich wirklich war. Die ganzen Garmin-Auswertungen die ich die letzten Monate angeschaut hab, Trainingsbelastung, Erholung, alles - die rechnen alle mit einem Maxpuls der vielleicht 10-15 Schläge daneben liegt. Das ist kein Rauschen mehr, das verändert die ganze Auswertung. @markus_hh88 wie bestimmt man das vernünftig ohne Labortest? Ich hab mal gelesen, irgendwo im Velominati-Forum glaub ich, dass man sich den Maxpuls bei einem ordentlichen Berg-Sprint rausprügeln kann. Aber ob das verlässlicher ist als Garmin-Standard weiß ich nicht. Und mein Hausarzt hat mir letztens beim Gesundheitscheck einfach 179 aufgeschrieben, keine Ahnung woher der das hatte. Das Ding ist: ich hab jetzt an einem einzigen Abend mehr über mein Training gelernt als in drei Monaten davor. Das ist irgendwie beschämend und nützlich gleichzeitig.

rennradhorst · Answer

Zitat von markus_hh88Trainingszonen hinterlegt die auf deiner tatsächlichen Schwelle basieren das ist bei mir auch ewig so gelaufen. Garmin-Standard 220 minus Alter fertig. Mit 52 spuckt das dir dann irgendwas um 168 raus und das stimmt halt bei manchen und bei anderen net. Ich hab das erst gemerkt als ich mal beim Sportmediziner war wegen dem Blutdruck - der hat nebenbei einen Stufentest gemacht und mein echter Maxpuls lag 14 Schläge über dem was Garmin angenommen hatte. 14! Das heißt ich bin jahrelang in Zone 3 gefahren wenn Garmin mir Zone 2 angezeigt hat. @rote_socke_83 der Berg-Sprint-Ansatz den du beschreibst funktioniert im Prinzip, aber du brauchst wirklich einen Tag wo du ausgeschlafen bist und die Beine frei hast, sonst kriegst du nicht dein echtes Maximum raus. Und nach Spätschicht schon gar net. Was mich bei eurem ganzen Thread jetzt aber wirklich trifft - ich lese das alles und denke: da hat jemand Monate lang ein überteurtes Produkt ohne vernünftige Nitrat-Angabe genommen, zur falschen Tageszeit, mit falsch kalibrierten Trainingszonen, zur Hälfte auf nicht erholtem Körper. Da kann Rote Beete noch so gut sein, das wäre in dem Gesamtchaos nie sichtbar geworden. Das ist net böse gemeint @rote_socke_83, ich hab das mit anderen Sachen selbst so gemacht.