Rote Bete vor langer Ausfahrt – Timing macht da wirklich nen Unterschied?

Question

ich frag mich das grad weil ich gestern ne 80km-Tour hatte und diesmal bewusst geschaut hab wann ich die Rote Bete zu mir nehme. Normalerweise trink ich das Betanio PLUS irgendwann morgens und fahr dann halt los wann ich losfahre. Gestern hab ich gezielt ca. 2 Stunden vorher getrunken - und ich will das jetzt nicht überbewerten aber es hat sich anders angefühlt als sonst. Jetzt bin ich Elektriker kein Sportwissenschaftler. Ich weiß nicht ob das Zufall war oder ob das Wetter (endlich mal kein Gegenwind) geholfen hat. Aber ich hab letztens irgendwo aufgeschnappt - glaub war n Podcast über Ausdauersport - dass Nitrat ne gewisse Zeit braucht bis der Körper da wirklich was draus macht. Irgendwas mit 90 Minuten bis 2 Stunden stand da im Raum. Also ich frag mich: macht ihr das bewusst? Trinkt ihr den Saft oder nehmt die Knolle zu nem bestimmten Zeitpunkt vor dem Sport - oder einfach irgendwann am Tag und gut ist? Ich hab früher gedacht egal wann ist egal wann aber jetzt bin ich da nicht mehr so sicher. Und mit ganzer Knolle ist das ja nochmal anders weil die Verdauung länger braucht nehm ich an. Oder? Keine Ahnung ob das wirklich so ist das ist nur mein Bauchgefühl. Mir geht's hier nicht ums große Optimieren - ich will kein Profi werden. Aber wenn ich eh schon regelmäßig Rote Bete esse dann will ich das wenigstens halbwegs sinnvoll angehen ne. Wer hat da echte Beobachtungen gemacht - nicht Theorie sondern was ihr selbst gemerkt habt -- Schaltwerk ölen ist auch Ernährung.

markus_b82 · Accepted Answer

Zitat von jana_wnicht dass der Effekt bei langer Ausdauer nicht da ist, sondern dass er schwerer zu isolieren ist Das ist tatsächlich ein fairer Punkt, und ich würde das nicht wegwischen. Aber "schwerer zu isolieren" ist für mich kein Argument dafür, dass der Effekt da ist - es ist einfach ein Argument dafür, dass wir es nicht wissen. Das ist ein Unterschied, den ich für relevant halte. Was mich an dem Podcast-Argument stört: Interview-Aussage von jemandem ohne Namen, in einem Kanal den ich nicht kenne, ist für mich keine Grundlage. Nicht böse gemeint, aber wenn ich das bei mir selbst so durchgehen lassen würde, hätte ich schon längst Rote Bete gegen Jetlag empfohlen oder sowas. Der Punkt mit dem Chlorhexidin ist übrigens nicht trivial. Ich hab das selbst mal kurz gegoogelt - war ein Dienstagnachmittag, nix Aufwändiges - und dabei ist mir ein Paper über den Weg gelaufen (Bryan et al., irgendwas um 2012, Nitric Oxide Journal, ich schau das nochmal raus wenn ich die genaue Ausgabe finde) das genau das beschreibt: antiseptische Mundspüler reduzieren die orale Nitrat-zu-Nitrit-Konversion deutlich. Das wäre für dein Chlorhexidin-Szenario ziemlich direkt relevant. Was mich aber jetzt wirklich interessiert: du sagst du nimmst das Konzentrat unter einer Stunde vorher und merkst subjektiv weniger. Hast du das auch bei anderen Faktoren kontrolliert - Schlaf, Tagesform, ob du nüchtern warst? Weil genau das ist das methodische Problem bei Selbstbeobachtung, und ich sag das nicht um dich zu nerven, ich hab dasselbe Problem bei meinen eigenen Protokollen.

jana_w · Answer

@derbär was du sagst mit der ganzen Knolle klingt intuitiv logisch aber ich hab da ehrlich gesagt eine andere Beobachtung gemacht. Ich hab ne Weile versucht, frische Knolle einzuplanen - so 3 Stunden vorher, weil ich dachte, die Verdauung braucht länger, also früher anfangen. Hat sich aber nicht wirklich anders angefühlt als wenn ich das Betanio einfach 90 Minuten davor genommen hab. Kann natürlich totaler Zufall sein, ich mein, ich hab das nicht verblindet getestet oder so 😅 Aber der Punkt den mich grade mehr beschäftigt: ich frag mich ob die Art der Belastung ne Rolle spielt. 80km ist ja kein Sprint. Bei so langen Touren - ich kenn das von Halbmarathons - ist der Effekt vielleicht auch anders verteilt, nicht so ein kurzes Fenster sondern eher ein breiteres? Das ist nur Spekulation mauf einer seite, ich hab da nichts Handfestes dahinter. Was ich aber sagen kann: wenn ich das Konzentrat zu spät nehme, also so unter einer Stunde, dann merk ich subjektiv weniger. Ob das Einbildung ist - keine Ahnung. Aber das zieht sich bei mir schon durch mehrere Monate, also ich nehm das ernst genug um das beizubehalten. Das mit dem Wetter und Gegenwind übrigens - das würde ich nicht so schnell abtun. Ich hab bei meinem letzten Lauf auch nicht rausbekommen ob es die Rote Bete war oder einfach dass ich ausgeschlafen war.

markus_b82 · Answer

@jana_w der Punkt mit der Belastungsart ist interessant, aber ich würde da gerne nachbohren. Hast du dafür eine Quelle? Weil das, was ich kenne - konkret eine Übersichtsarbeit von Lansley et al. aus dem Journal of Applied Physiology, die ich vor ein paar Monaten quergelesen hab - bezieht sich hauptsächlich auf kürzere intensive Belastungen, Zeitfahren und so. Ob der Effekt bei 80km-Ausdauer wirklich "breiter verteilt" wirkt oder einfach nur schwerer messbar ist, das wäre für mich erstmal eine offene Frage. Was mich an derbärs Ausgangspunkt aber mehr beschäftigt: das Timing-Fenster ist nicht nur eine Frage der Resorption, sondern auch davon, was im Mund und Rachen passiert. Nitrat wird zu einem Teil schon über Speicheldrüsen reduziert - ich hab das mal bei einem Artikel der European Journal of Applied Physiology angelesen - und deswegen macht z.B. Mundspülen vorher einen Unterschied. Das ist kein Randaspekt. Wenn jemand also kurz vor dem Sport noch intensiv Mundspüler verwendet, kann das das Timing-Fenster komplett verschieben, unabhängig vom Produkt. Das wäre zumindest eine Variable, die ich nicht einfach ignorieren würde wenn man eigene Beobachtungen auswertet. Ich selbst meid das mittlerweile bewusst vor Läufen, seitdem ich das gelesen hab, aber ob ich da wirklich einen Unterschied merke - ehrlich gesagt nein, nicht klar.

jana_w · Answer

@markus_b82 das mit dem Mundspüler hat mich kurz gestoppt, ehrlich gesagt. Das hätte ich nicht auf dem Schirm. Ich benutze morgens vor langen Läufen manchmal so ein Chlorhexidin-Zeug weil ich dachte das ist gut fürs Zahnfleisch - und jetzt überleg ich ob ich da ungewollt was torpediert hab. Muss ich wirklich mal drüber nachdenken. Aber ich häk mal an nem anderen Punkt ein: du sagst die Quelle die du kennst bezieht sich auf kurze intensive Belastungen. Ich frag mich ob das nicht auch einfach ein Forschungslücken-Problem ist - also nicht dass der Effekt bei langer Ausdauer nicht da ist, sondern dass er schwerer zu isolieren ist und deswegen weniger gemessen wurde. Ich hab das in einem Podcast (war glaub der "Taialthletes"-Kanal irgendeine Folge aus letztem Jahr) so ähnlich gehört, aber ich würd das nicht als Beleg hinstellen, war ne Interview-Aussage von irgendeinem Sporternährungstypen dessen Namen ich nicht mehr weiß. Zitat von markus_b82ob ich da wirklich einen Unterschied merke - ehrlich gesagt nein, nicht klar Das find ich eigentlich das Ehrlichste was man dazu sagen kann. Ich mein, ich schwöre auf mein Timing-Gefühl aber ich kann dir nicht sagen ob das wirklich was ist oder ob ich einfach mehr drauf achte wenn ich bewusst getimed hab. Das ist das Grundproblem bei all dem.

jana_w · Answer

Zitat von markus_b82ob du das auch bei anderen Faktoren kontrolliert @markus_b82 nein, hab ich nicht, und das kann ich auch nicht ehrlich behaupten. Schlaf, Tagesform, ob ich nüchtern war - das variiert bei mir wild, ich bin selbständig, mein Morgen sieht selten gleich aus. Draußen ist grad so ein komisches Julilicht übrigens, fast schon herbstlich. Aber ich frag mich ob das die ganze Selbstbeobachtung nicht automatisch wertlos macht. Ich mein, du hast bei deinen eigenen Protokollen dasselbe Problem - dein Wort, nicht meins. Und trotzdem machst du Protokolle. Irgendwas zieht einen ja trotzdem dazu, das weiter zu verfolgen. Was mich bei deiner Frage aber stört - nicht böse gemeint - ist dass du eigentlich einen Standard anforderst der für niemanden hier realistisch erreichbar ist. Kontrollierte Bedingungen, Schlaf konstant, nüchtern oder nicht nüchtern immer gleich, und das über Monate. Das ist kein Alltag, das ist eine Studie. Und wenn Selbstbeobachtung per Definition immer zu schmutzig ist um was zu bedeuten, dann könnten wir den Thread hier auch gleich zumachen. Ich glaub das ist nicht dein Punkt - aber es klingt manchmal so. Was wäre für dich denn ein Maßstab der realistisch ist, ohne Laborbedingungen?

markus_b82 · Answer

Zitat von jana_wdann könnten wir den Thread hier auch gleich zumachen @jana_w okay, das ist eine faire Gegenfrage und ich will sie nicht wegbügeln. Ich glaub du hast recht, dass ich da manchmal einen Standard einfordere der im Alltag nicht haltbar ist - das ist mir bewusst. Aber ich würde das nicht als "alles oder nichts" lesen. Was ich realistisch finde, ohne Labor: eine einzige Variable über mindestens 4-6 Wochen konstant halten. Nicht alles gleichzeitig, aber zum Beispiel immer das gleiche Timing-Fenster, und dann schauen ob sich das Gefühl über mehrere Einheiten zieht - nicht nach einer Tour. Das ist kein Wissenschaftsstandard, aber es ist mehr als Bauchgefühl nach einem guten Tag. Ich selbst hab das beim Mundspüler-Punkt so gemacht, einfach sechs Wochen konsequent drauf verzichtet vor Läufen. Hat mir subjektiv nichts Klares gebracht, aber ich hab den Faktor zumindest aus dem Rauschen rausgenommen. Was mich bei dir konkret interessiert: du sagst dein Morgen sieht selten gleich aus, du bist selbständig. Dann ist vielleicht das Timing-Fenster gar nicht der produktivste Hebel zum Beobachten - weil der Rest zu variabel ist um da Signal von Rauschen zu trennen. Vielleicht wäre für dich eher die Frage relevanter ob Konzentrat vs. ganze Knolle subjektiv einen Unterschied macht, das ist eine etwas gröbere Variable. Das Bryan-Paper such ich übrigens noch raus, ich hab die genaue Ausgabe nicht im Kopf.

jana_w · Answer

@markus_b82 okay, der Punkt mit "gröbere Variable" trifft mich gerade mehr als ich erwartet hätte. Ich hab das bisher eigentlich nie so gedacht - dass das Timing vielleicht gar nicht der richtige Hebel ist wenn der Kontext drumherum schon so unruhig ist. Zitat von markus_b82vielleicht wäre für dich eher die Frage relevanter ob Konzentrat vs. ganze Knolle subjektiv einen Unterschied macht ehrlich gesagt, das hab ich nie wirklich systematisch angegangen, nicht mal annähernd. Ich bin beim Konzentrat geblieben weil es praktischer ist - ich mein, ich hab manchmal morgens 20 Minuten bis der erste Auftrag reinkommt, da schäle ich keine Knolle. Aber ob ich mal über drei, vier Wochen konsequent umstelle und schau was passiert - das wäre tatsächlich ein Experiment das für mich realistischer klingt als Timing auf die Minute zu tracken. Was mich dabei stört: ich weiß nicht ob ich den Unterschied überhaupt merken würde, oder ob ich ihn mir einrede weil ich weiß was ich gerade esse. Das ist das Grundproblem bei sowas und da komm ich auch mit besserer Variable nicht raus. Aber irgendwo muss man ja anfangen. Ich überleg grad ob ich das ab nächster Woche einfach mal probiere, so vier Wochen frische Knolle statt Konzentrat, immer gleicher Abstand vorm Lauf. Nächsten Dienstag hab ich sowieso einen längeren Lauf geplant, wäre ein guter Startpunkt. Ob ich dann wirklich diszipliniert genug bin - andere Frage.

markus_b82 · Answer

@jana_w der Selbst-Einrede-Punkt ist real, aber ich würd das nicht als K.O.-Kriterium behandeln. Das Problem hast du bei jedem subjektiven Protokoll, bei Schlaftracking genauso. Die Frage ist ob das Rauschen über vier Wochen gleichmäßig verteilt ist oder nicht - und wenn du wirklich nur eine Variable änderst (Konzentrat raus, frische Knolle rein, alles andere wie gewohnt), dann mittelt sich das Einreden zumindest ein bisschen raus. Zitat von jana_wirgendwo muss man ja anfangen Ja, genau das. Und Dienstag als Startpunkt klingt pragmatisch. Was mich dabei aber noch interessiert, und das ist ein Punkt der mir gerade erst auffällt: wenn du von Konzentrat auf frische Knolle umstellst, ändert sich auch die Nitrat-Menge, nicht nur die Form. Bei Betanio PLUS steht auf der Packung ein ungefährer Nitrat-Gehalt drauf - bei frischer Knolle schwankt das je nach Anbau, Lagerung, Sorte. Das ist keine Kleinigkeit. Ich hab dazu mal in einem Artikel der British Journal of Nutrition einen Hinweis gelesen, der Nitratgehalt variiert bei frischen Knollen teils um Faktor 2. Das würde bedeuten, du testest dann nicht wirklich Konzentrat vs. Knolle als Form, sondern auch unbeabsichtigt Nitrat-Menge. Ob das für dein Experiment relevant genug ist um es zu problematisieren - keine Ahnung, das musst du selbst einschätzen.

jana_w · Answer

Zitat von markus_b82der Nitratgehalt variiert bei frischen Knollen teils um Faktor 2 okay das ist der Punkt wo ich kurz pause machen muss. Ich hab das nicht auf dem Schirm gehabt - also wirklich nicht. Ich hab immer gedacht, Knolle ist Knolle, und Konzentrat ist standardisierter, aber dass die Menge so stark schwanken kann je nach Lagerung und Sorte, das macht das geplante Experiment eigentlich... komplizierter als ich wollte. Ich mein, dann teste ich im Grunde zwei Dinge gleichzeitig und weiß nicht welches ich teste. Das ist genau die Art von Methodikproblem das du vorhin beschrieben hast, nur jetzt auf meine eigene Planung angewendet. Bisschen ärgerlich. Was ich mich grad frage: wäre es dann nicht sinnvoller, beim Konzentrat zu bleiben und wirklich nur das Timing zu variieren? Also doch die ursprüngliche Variable, aber konsequenter als ich es bisher gemacht hab. @markus_b82 du hast ja gesagt, eine Variable über 4-6 Wochen halten. Wenn die Menge bei Konzentrat zumindest halbwegs konstant ist - steht ja auf der Packung - dann wäre das eigentlich die sauberere Variante für mein Alltagschaos. Wobei ich jetzt ehrlich gesagt nicht mehr sicher bin ob ich das Bryan-Paper abwarten soll bevor ich irgendwas ändere. Klingt neurotisch, ich weiß.

markus_b82 · Answer

@jana_w Zitat von jana_wwäre es dann nicht sinnvoller, beim Konzentrat zu bleiben und wirklich nur das Timing zu variieren Ja, das würde ich so sehen. Und nein, das ist nicht neurotisch - das ist einfach der konsequente nächste Schritt aus dem was wir hier gerade durchgearbeitet haben. Aber ich würd noch einen Punkt ergänzen, der mir grad auffällt: "Timing variieren" klingt einfacher als es ist. Wenn du das als Variable nimmst, musst du dich vorab festlegen - also nicht "ich probier mal 90 Minuten" und dann nächste Woche "vielleicht doch 2 Stunden weil der Lauf länger ist". Sonst hast du wieder mehrere Dinge gleichzeitig. Heißt konkret: du wählst ein Fenster, sagen wir 90 Minuten, und ziehst das vier Wochen durch, egal ob der Lauf kurz oder lang ist. Dann hast du zumindest eine Vergleichsbasis. Was das Bryan-Paper angeht - wart nicht drauf. Ich such das raus wenn ich Zeit hab, aber das ändert nichts an deiner Grundplanung. Die Mundspüler-Variable ist für dich ohnehin relevant, das weißt du jetzt, das kannst du einfach rausnehmen ab sofort. Was mich an deiner Ausgangsfrage aber nochmal beschäftigt, und das ist ein Punkt der im Thread noch nicht drin war: hast du eigentlich irgendwo dokumentiert wie sich deine Läufe anfühlen, auch unabhängig von Rote Bete? Weil wenn du jetzt anfängst mit Timing-Protokoll und hast keine Baseline, weißt du nach vier Wochen immer noch nicht wo du gestartet bist.

jana_w · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82hast du eigentlich irgendwo dokumentiert wie sich deine Läufe anfühlen und da hast du mich. Nein. Ich hab eine Garmin die Pace und Herzfrequenz aufzeichnet, aber das ist was anderes als subjektives Gefühl. Ich schreib mir manchmal nach nem Lauf kurz was ins Handy - "war gut", "Beine schwer", sowas - aber das ist kein Protokoll, das ist eher Tagebuch wenn ich Lust hab. Ehrlich gesagt frag ich mich grad ob das überhaupt nachholbar ist. Also ich mein, vier Wochen rückwirkend kann ich das nicht rekonstruieren, das wäre Erinnerung und keine Baseline. Aber ich hab die Garmin-Daten der letzten Monate - Pace, HF, Strecke. Das ist zumindest objektiv, auch wenn es nicht alles abbildet. Die Frage ist ob das reicht als Ausgangspunkt. Wenn ich jetzt die letzten, sagen wir, acht Wochen anschau und da kein offensichtliches Muster drin ist - dann hab ich zumindest keine Aufwärtskurve die ich dem Timing zuschreiben würde ohne Timing-Protokoll gemacht zu haben. Das wäre so eine Art rückwärts-Baseline. Klingt nicht ideal aber besser als nix. Was mich grade beschäftigt ist ob ich da nicht zu viel Aufwand reinstecke für etwas das am Ende trotzdem nicht eindeutig wird. Ich bin Grafikdesignerin, ich hab Deadlines, ich lauf weil es mir gut tut - irgendwo muss ich entscheiden wann das Spaß aufhört und Hausaufgaben anfangen.

markus_b82 · Answer

@jana_w Zitat von jana_wirgendwo muss ich entscheiden wann das Spaß aufhört und Hausaufgaben anfangen Das ist eigentlich die ehrlichste Aussage im ganzen Thread. Und ich glaub das ist auch der Punkt wo ich aufhöre, dir ein Protokoll einzureden das du nicht willst. Aber kurz zur Garmin-Idee: das mit der rückwärts-Baseline ist nicht so schlecht wie du denkst. Ich hab das selbst mal gemacht, einfach Herzfrequenz-zu-Pace-Verhältnis über längere Läufe angeschaut, also bei gleicher Strecke schaut man ob HF bei gleicher Pace gesunken ist über Zeit. Das ist kein Beweis für irgendetwas, aber es ist wenigstens eine objektive Zahl, keine Erinnerung. Wenn du die Garmin-Daten sowieso hast, würd ich die zumindest kurz durchschauen bevor du anfängst, das kostet dich 20 Minuten und gibt dir zumindest ein Gefühl ob da in den letzten Wochen überhaupt Varianz drin ist. Was mich bei deinem letzten Satz aber konkret stört: du läufst weil es dir gut tut, sagst du. Dann ist die eigentliche Frage doch gar nicht ob das Timing-Protokoll methodisch sauber ist, sondern ob du überhaupt ein messbares Ziel hast. Wenn nicht, dann ist Timing-Optimierung vielleicht schlicht das falsche Werkzeug für dein Anliegen. Nicht böse gemeint, das ist wissenschaftlich nicht haltbar wenn man kein Outcome definiert hat das man messen will. Ich hab das bei mir selbst auch erst kapieren müssen, nach zwei Jahren Halbmarathon-Protokolle die ich nie wirklich ausgewertet hab.

jana_w · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82ob du überhaupt ein messbares Ziel hast okay, das sitzt. Ich hab grad kurz nachgedacht und ehrlich gesagt - nein, hab ich nicht. Ich lauf damit ich nicht durchdrehe zwischen Deadlines, und die Rote Bete kam dazu weil ich dachte, schadet nicht. Das war nie ein Leistungsprojekt. Aber dein Punkt hat mich zu was anderem gebracht, das ich vorher noch nicht so formuliert hatte: vielleicht ist das Outcome das ich eigentlich messe gar nicht Pace oder HF, sondern ob ich nach einem langen Lauf noch funktioniere. Also ob ich danach noch zwei Stunden konzentriert arbeiten kann oder ob ich auf dem Sofa versinke. Das ist was ich wirklich merke - nicht Millisekunden auf dem letzten Kilometer. Und das bild ich mir nicht ein, das hat direkte Konsequenzen für meinen Arbeitstag. Ob Rote Bete da rein spielt, keine Ahnung. Aber das wäre zumindest ein Outcome den ich ohne Garmin bewerten könnte. Ich weiß danach ob ich einen Auftrag fertig kriege oder nicht. Das ist nicht Wissenschaft aber es ist wenigstens konkret. Ich glaub ich hab die ganze Diskussion mit dem falschen Ziel im Kopf geführt.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von jana_wob ich danach noch zwei Stunden konzentriert arbeiten kann okay das ist jetzt der erste Satz in diesem ganzen Thread der mich wirklich abholt. Ich bin zwei Tage nicht drin gewesen und les jetzt das alles nach - und genau das ist es. Nicht die Pace, nicht das Timing-Fenster auf die Minute. Ich kenn das von Schichtübergaben. Wenn ich morgens drei Stunden auf dem Rad war und danach direkt die Übergabe machen muss, dann merk ich sehr genau ob ich noch da bin oder nur so tue als ob. Das ist mein eigentlicher Test - nicht Strava. @jana_w ich glaub du hast da gerade was Wichtiges benannt das die ganze Diskussion mit @markus_b82 vorher gar nicht im Blick hatte. Weil das ein Outcome ist den du ohne jede Methodik bewertest, einfach weil du keine Wahl hast - der Auftrag ist fertig oder er ist es nicht. Was mich jetzt interessiert: hast du da überhaupt ne Veränderung gemerkt seit du regelmäßig Rote Bete machst - also bei genau dem Punkt, Nachher-Funktionieren? Nicht ob die Tour besser war, sondern danach. Ich frag weil ich das bei mir selbst noch nicht so klar sehe. Ich hab das immer auf die Tour bezogen, nicht auf den Rest des Tages.