Rote Bete vor dem Sport – bringt das wirklich was oder rede ich mir das ein?

Question

Ich bau die ja schon ewig im Garten an und esse die das ganze Jahr über, eingelegt, als Salat, gekocht - das ist nu mal so mein Ding. Aber seit ich hier gelesen hab dass rote Bete beim Sport was bringen soll wegen dem Nitrat und so, hab ich das nochmal anders im Blick. Mein Mann läuft seit zwei Jahren regelmäßig, so 5 bis 10 km ein paarmal die Woche. Ich hab ihm gesagt er soll vorher einfach ein paar Scheiben rote Bete essen, frisch aus dem Keller. Keine Kapseln kein Konzentrat, das echte Gemüse. Er macht das jetzt seit dem Frühsommer und sagt er merkt was. Ob er sich das einredet, keine Ahnung - ich kanns nicht messen. Was mich stört ist dass alle immer gleich zu diesen abgepackten Säften greifen die teuer sind und nach irgendwas Künstlichem schmecken. Ich sag dir, das frische Gemüse hat das doch genauso drin! Meine Hausärztin hat gemeint es gibt tatsächlich Hinweise dass Nitrat aus nitratreichen Gemüsen die Durchblutung unterstützt. Hat sie nicht groß ausgeführt aber sie hat es nicht abgetan. Nu ja, ich bin keine Sportlerin - ich gehe spazieren und arbeite im Garten, das reicht mir. Aber ich find das Thema interessant weil ich halt die Bete habe und mich fragt ob man das gezielter einsetzen kann. Und wer jetzt sagt Ernährung macht sowieso nur 10 Prozent aus, mag ja sein. Trotzdem würd ich lieber die 10 Prozent mit echtem Gemüse füllen als mit irgendwelchen Kapseln aus dem Drogeriemarkt. Hat hier jemand konkrete Erfahrung mit dem echten Gemüse gemacht, nicht den Fertigprodukten? -- Selbstgemacht schlägt Gekauft — immer.

n.feld · Accepted Answer

Zitat von ms_77frisches Gemüse aus dem Garten ist trotzdem die einzig sinnvolle Variante hier. nicht weil ichs beweisen kann sondern weil es nix kostet und nicht schadet Das ist im Kern eine pragmatische Aussage, der ich nicht widerspreche. Aber ich finde den Schluss aus dem Argument leicht schief. "Kostet nichts und schadet nicht" gilt für sehr viele Dinge, die man vor dem Sport machen kann. Das macht daraus noch keine Strategie. Was mich bei ms_77s Formulierung eigentlich stört: der Sprung von "mein Schwager kauft Kapseln" zu "frisches Gemüse ist die einzig sinnvolle Variante" ist zu groß. Die Ablehnung des Supplements ist berechtigt. Aber daraus folgt nicht automatisch, dass die Gemüse-Variante den behaupteten Effekt liefert. Das sind zwei getrennte Fragen. @jenni_1997 dein Punkt, dass du als Halbmarathon-Läuferin ein echtes Interesse an der Timing-Frage hast, finde ich ehrlicher als vieles was hier sonst gesagt wurde. Konkret gesagt: wenn du das wirklich austesten willst, wäre ein einfaches Trainings-Protokoll über vier, fünf Wochen wahrscheinlich informativer als die gesamte Diskussion hier. Gleiche Strecke freitags, abwechselnd mit und ohne, Zeiten aufschreiben. Nicht sauber im wissenschaftlichen Sinne, aber zumindest persönlich auswertbar. Die Datenlage aus dem Labor hilft dir für deinen spezifischen Körper und dein Tempo sowieso nur begrenzt weiter. Ich hab das selbst nie so gemacht, muss ich sagen. Meine Läufe sind zu unregelmäßig für sowas.

marek_rb · Answer

@renate_b63 der Punkt mit dem frischen Gemüse ist berechtigt, aber ich würde da noch eine kleine Einschränkung einwerfen. Der Nitratgehalt in frischer Rote Bete schwankt ziemlich stark - je nach Sorte, Boden, Lagerung. Wer die Bete selbst anbaut und frisch aus dem Keller holt, hat da tatsächlich gute Karten, weil das Gemüse nicht wochenlang im Kühlregal gelegen hat. Nitrat baut sich ab, je länger das Gemüse gelagert wird. Zitat von renate_b63alle immer gleich zu diesen abgepackten Säften greifen die teuer sind Da bin ich grundsätzlich bei dir. Ich hab das selbst getestet, damals mit verschiedenen Produkten verglichen, und der Preisunterschied zu einfachem Saft aus der Apotheke oder selbst gepresstem Saft ist kaum zu rechtfertigen. Was mich bei deinem Mann-Beispiel aber interessiert: Wie viel isst er davon vor dem Lauf, und wie lang vorher? Die Studienlage zeigt hier - ich denke an Arbeiten aus der Exeter-Gruppe - dass man eher 150 bis 200g Saftäquivalent braucht, und das mindestens 2 bis 3 Stunden vor der Belastung, damit der Nitrat-Nitrit-NO-Weg überhaupt anspringt. Ein paar Scheiben frische Bete als Beilage liegt da möglicherweise darunter, mengenmäßig. Das heißt nicht, dass es nichts bringt. Aber wenn dein Mann sagt er merkt was, würde mich interessieren ob das auch dann so ist wenn er sie mal weglässt.

jenni_1997 · Answer

Zitat von marek_rbder Nitratgehalt in frischer Rote Bete schwankt ziemlich stark okay das wusste ich echt nicht so genau. ich hab immer gedacht frisch ist frisch und damit gut. aber wenn das wirklich so von Sorte zu Sorte unterschiedlich ist... wie soll man da als normaler Mensch überhaupt wissen was man kriegt? @marek_rb dein Punkt mit der Menge find ich aber fast noch interessanter. also ich mein - ein paar Scheiben als Beilage ist ja nix. ich stell mir vor wie renate_bs Mann sich da ein kleines Tellerchen hinschiebt und denkt er hat alles richtig gemacht haha. ich hab bei meinen Shots immer das Gefühl gehabt die Konzentration ist wenigstens messbar irgendwie, auch wenn mir der Geschmack die Schuhe auszieht. was ich mich jetzt frage ist ob man das bei frischem Gemüse einfach mengenmäßig gar nicht realistisch kompensieren kann. also 150-200g Saftäquivalent... das sind dann was, 300-400g Bete am Stück? bevor man laufen geht? ich würd das nicht überleben 😅

mh_82 · Answer

@jenni_1997 die 300-400g Schätzung ist gar nicht so weit weg. Ich hab mal grob nachgerechnet, frische Rote Bete liegt je nach Sorte irgendwo zwischen 100 und 400mg Nitrat pro 100g. Das schwankt enorm, @marek_rb hat das ja schon angesprochen. Bei einem durchschnittlichen Wert von sagen wir 200mg/100g bräuchte man tatsächlich gut 300g um auf die Mengen zu kommen die in den Exeter-Studien verwendet wurden. Das ist vor einem Lauf ziemlich viel auf einmal. Ich kenn das aus der Praxis - Patienten die kurz vor Belastung große Mengen rohes Gemüse essen, haben danach manchmal schlicht Magenprobleme. Das ist dann kein Ernährungsfehler, sondern schlechtes Timing. Zitat von jenni_1997die Konzentration ist wenigstens messbar irgendwie Das finde ich eigentlich das stärkste Argument für die Konzentrate, auch wenn ich den Marketingkram drumrum nervig finde. Du weißt was drinsteckt. Bei frischer Bete aus dem Garten weißt du das eben nicht, und das ist kein Vorwurf an @renate_b63, das ist einfach so. Was mich aber noch interessiert: Hat jemand Erfahrung damit, die Menge über den Tag zu verteilen statt alles kurz vorher? Also ob man bei mehrstündiger Vorlaufzeit vielleicht 2-3 Portionen verteilen kann. Dazu hab ich bisher nichts Konkretes gefunden.

markus_b82 · Answer

@mh_82 die Frage mit dem Verteilen über den Tag ist interessant, weil ich da tatsächlich mal was gelesen hab - war ein Review zu Nitrat-Timing, glaube aus dem Journal of Applied Physiology, aber ich müsste das raussuchen um die genaue Quelle zu nennen. Der Grundgedanke war, dass der Plasma-Nitrit-Peak nach Nitrataufnahme ungefähr 2-3 Stunden liegt und dann wieder abfällt. Mehrere Portionen über den Tag könnten den Spiegel theoretisch länger oben halten, aber ob das dieselbe Wirkung hat wie ein einzelner hoher Peak kurz vor der Belastung - das ist wissenschaftlich nicht haltbar einfach zu bejahen, weil die Studienlage da dünn ist. Was mich bei der ganzen Diskussion ehrlich gesagt ein bisschen amüsiert: wir reden über Optimierung auf Hundertstel-Ebene, und @renate_b63s Mann läuft 5-10 km ein paarmal die Woche. Das ist völlig legitim - aber der Effekt, den Nitrat in kontrollierten Studien zeigt, ist bei gut trainierten Athleten teils kleiner als bei weniger Trainierten. Hast du da eine Quelle für, @marek_rb, oder war das in den Exeter-Arbeiten auch ein Thema? Ich meine das mal gesehen zu haben, aber ich will nicht was behaupten was ich nicht belegen kann. Das mit dem Magenproblem bei großen Mengen kurz vorher, @mh_82, deckt sich mit meinen Erfahrungen. Ich hab das einmal vor nem längeren Lauf ausprobiert, frische Bete, zu viel, zu spät - das war kein Vergnügen.

mh_82 · Answer

@markus_b82 der Punkt mit dem Trainingsgrad ist wichtig, da hast du recht. Ich meine das auch aus den Exeter-Arbeiten zu kennen - gut Trainierte haben teilweise geringere Effekte weil der Körper den NO-Haushalt schon effizienter reguliert. Aber ich will das nicht aus dem Kopf zitieren, das sollte jemand mit der echten Quelle bestätigen. Zitat von markus_b82wir reden über Optimierung auf Hundertstel-Ebene Das stimmt, und ich sehe das in der Praxis genauso. Aber ich würde das nicht komplett abtun. Wenn jemand wirklich wissen will ob die Rote Bete was tut, muss er das systematisch angehen - gleiche Strecke, gleiche Bedingungen, mal mit mal ohne, ein paar Wochen. Alles andere ist Gefühl. Das sag ich auch Patienten wenn sie mich nach sowas fragen. Was mich bei dem Timing-Punkt noch beschäftigt: wenn der Plasma-Nitrit-Peak nach 2-3h abfällt, was passiert dann bei einer Einheit die länger als 90 Minuten geht? Beim Radfahren oder Halbmarathon zum Beispiel. Startet man dann in den Peak und läuft raus, oder gibt es da irgendwas zu Mehrfachgaben unter Belastung? Das hab ich nirgends konkret gelesen. @marek_rb, weißt du da was?

n.feld · Answer

Zitat von mh_82was passiert dann bei einer Einheit die länger als 90 Minuten geht Das ist faktisch die interessanteste Frage in diesem Thread, und ich hab dazu auch nichts Konkretes gefunden. Wenn der Peak nach 2-3h abfällt, startet man bei einem Halbmarathon vielleicht optimal rein und läuft dann ohne Unterstützung weiter. Ob das trotzdem nützt, weil die initiale Effizienzsteigerung schon Körner gespart hat, wäre zumindest eine plausible Hypothese. Aber das ist Spekulation, keine Datenlage. @markus_b82 den Punkt mit dem Trainingsgrad finde ich übrigens wichtiger als die ganze Timing-Diskussion hier. Wenn der Effekt bei weniger Trainierten größer ist, dann wäre das für Freizeitsportler wie renate_bs Mann eigentlich die relevante Information. Nur hat sie mit dem frischen Gemüse aus dem Keller eben keinen kontrollierten Nitratgehalt, und ohne den wird das nie mehr als Gefühl. Das halte ich für das eigentliche Problem dieser ganzen Diskussion. Ich bin kein Arzt und kein Ernährungswissenschaftler, aber die Frage nach Mehrfachgaben unter Belastung klingt nach etwas, das man schlicht noch nicht systematisch untersucht hat. Wäre interessant zu wissen ob @marek_rb da was kennt, er scheint die Exeter-Literatur am besten zu kennen.

ms_77 · Answer

@n.feld du fragst ob das systematisch untersucht wurde - das klingt für mich nach: wahrscheinlich nicht weil da kein Geld drin steckt für die Supplement-Industrie. Die wollen dir Kapseln verkaufen, keine Antworten auf Fragen die den Kauf überflüssig machen. Zitat von n.feldwird das nie mehr als Gefühl da stimm ich dir ausnahmsweise zu. aber ich frag mich ob das für renates Mann überhaupt ein Problem ist. der läuft 5-10 km. wenn er sich besser fühlt und das Gemüse aus dem eigenen Garten kommt - sag mir einer was daran falsch ist. da brauch er keine Plasma-Nitrit-Kurve. was mich an dem ganzen Thread mehr stört ist das hier alle so tun als wäre das eine wissenschaftliche Konferenz. @mh_82 und @markus_b82 reden über Exeter-Studien und Peaks und Halbmarathon-Timing und der Mann von renate läuft dreimal die Woche um den Block. die Frage ob man Mehrfachgaben unter Belastung erforscht hat - das ist doch für den völlig egal. ich hab letzte Woche meinen Schwager gefragt was er sich dabei denkt wenn er 40 Euro für Rote-Bete-Konzentrat ausgibt. er hat mir was von "Bioverfügbarkeit" erzählt. ich hab dann kurz gegoogelt. das Wort taucht auf jeder Supplement-Seite auf immer ohne echte Zahl dahinter. frisches Gemüse aus dem Garten - gut. alles andere hier ist Kaffeesatzleserei mit Fachvokabular

jenni_1997 · Answer

@ms_77 okay ich versteh den Punkt aber ich find du machst es dir ein bisschen leicht. klar ist das für renates Mann als Hobbyjogger keine Lebensschicksalsfrage. aber das heißt nicht dass die Fragen hier sinnlos sind. Zitat von ms_77frisches Gemüse aus dem Garten - gut. alles andere hier ist Kaffeesatzleserei mit Fachvokabular also ich mein... irgendwo dazwischen liegt doch die Wahrheit? ich bin auch kein Fan davon wenn Leute so tun als wären sie alle Wissenschaftler. aber wenn mich @mh_82 fragt was bei langen Einheiten passiert - das ist für mich als Halbmarathon-Läuferin halt keine akademische Spielerei. ich lauf nächsten Monat wieder einen und ich würd schon gern wissen ob ich den Rote-Bete-Shot zwei Stunden vorher nehme und dann nach Kilometer 10 auf mich allein gestellt bin sozusagen. und zu dem Bioverfügbarkeits-Ding mit deinem Schwager - ja das nervt mich auch wenn das nur Marketing-Bla ist ohne Zahl dahinter. aber das Wort selbst ist ja nicht falsch, oder? ich hab das in der Apotheke hier um die Ecke auch mal angesprochen und die Frau dort hat mir erklärt dass das bei Nitrat tatsächlich vom Verarbeitungsgrad abhängt. keine Ahnung ob sie recht hat aber komplett Kaffeesatz war das nicht. was mich ehrlich gesagt mehr wurmt ist dass niemand hier sagt ob er das schon mal wirklich verglichen hat. mal mit mal ohne über mehrere Wochen. ich hab das nie so systematisch gemacht.

mh_82 · Answer

Zitat von renate_b63Selbstgemacht schlägt Gekauft. Immer. Das klingt gut als Motto, ist aber genau das was hier niemand wirklich belegen kann. Und ich sag das ohne Wertung. @jenni_1997 der Punkt mit "mal mit mal ohne über mehrere Wochen" - das ist eigentlich die einzige Methode die hier irgendjemanden weiterbringt. Ich sag das Patienten auch, aber in der Praxis hält das kaum jemand durch. Man vergisst eine Woche hat schlechten Schlaf, andere Schuhe, ein anderes Tempo. Am Ende ist das Protokoll wertlos. Was mich bei deiner Frage zum Halbmarathon aber konkret beschäftigt: wenn der Nitrit-Peak nach 2-3h abfällt, hängt viel davon ab wann du startest und wie schnell du läufst. Bei 1:45 Finish-Zeit bist du unter Belastung wenn der Peak schon durch ist. Ob da noch ein messbarer Resteffekt bleibt, weiß ich schlicht nicht. Das ist mir zu vage um dir da was Konkretes zu sagen. @ms_77 ich versteh die Skepsis gegenüber dem Fachvokabular, das ist berechtigt. Aber das Thema ist für manche hier eben keine Hobby-Frage. Ich hab beruflich Leute die das wirklich wissen wollen bevor sie Geld ausgeben oder Ernährung umstellen. Für die ist "fühlt sich gut an" keine ausreichende Antwort. Was ich noch nie gesehen hab - hat jemand nach einer langen Einheit Bluttests machen lassen? Plasma-Nitrit vor und nach? Das wäre eigentlich die einzige saubere Methode für Nicht-Labor-Bedingungen.

ms_77 · Answer

Zitat von renate_b63Selbstgemacht schlägt Gekauft das stimmt im Prinzip schon, aber @mh_82 hat da nen echten Punkt. das ist ein Motto, kein Beweis. was mich bei dem ganzen Bluttest-Vorschlag von mh_82 kurz hat aufhorchen lassen: der ist ja völlig unrealistisch für normale Menschen. wer lässt sich bitte vor und nach nem Sonntagslauf Blut abnehmen. das kostet, das muss organisiert werden, und dein Hausarzt schaut dich an als wärst du bescheuert wenn du damit ankommst. meine Hausärztin jedenfalls. und da ist für mich das eigentliche Problem mit dieser ganzen Diskussion. ihr redet jetzt schon eine Weile über Methoden die im Labor Sinn machen aber im echten Leben niemand umsetzt. @jenni_1997 du sagst du hast das nie wirklich systematisch verglichen - ich behaupte das hat hier niemand gemacht. und wenn doch dann hat irgendwas nicht gestimmt mit Schlaf oder Wetter oder Schuhen wie mh_82 selbst sagt. am Ende weiß renates Mann nicht ob die Bete was bringt. jenni weiß nicht ob ihr Shot nach Kilometer 10 noch wirkt. und mein Schwager kauft weiter seine Kapseln. frisches Gemüse aus dem Garten ist trotzdem die einzig sinnvolle Variante hier. nicht weil ichs beweisen kann sondern weil es nix kostet und nicht schadet. alles andere ist Geld rausschmeißen für ein Gefühl das man genauso gut umsonst haben kann.

ms_77 · Answer

@n.feld Zitat von n.feld"Kostet nichts und schadet nicht" gilt für sehr viele Dinge ja okay das ist ein fairer Punkt. aber du machst jetzt einen Fehler den ich hier öfter seh. du zerlegst mein Argument auf Philosophie-Ebene und verlierst dabei was ich eigentlich sag. ich hab nie behauptet dass frische Bete den Effekt garantiert liefert. ich sag nur: wenn du sowieso Gemüse essen willst, dann iss das. kauf keinen Kapsel-Kram dazu. was mich an deinem Protokoll-Vorschlag für @jenni_1997 aber ehrlich gesagt kurz hat innehalten lassen - das ist eigentlich das einzige was in diesem ganzen Thread praktisch verwertbar ist. freitags gleiche Strecke, mal mit mal ohne, Zeiten aufschreiben. das klingt simpel genug dass mans wirklich machen könnte. ich würd das meinem Schwager sogar empfehlen bevor er wieder Geld ausgibt. teste deine Kapseln einfach selbst aus, vier Wochen, und hör auf irgendwelchen Supplement-Seiten zu vertrauen. was ich mich dabei aber frag: wenn jenni das macht und ihre Zeiten schwanken um 2-3 Minuten auf 21 km - wie will sie da rauslesen ob die Bete was gemacht hat oder ob sie an dem Tag einfach besser drauf war. das ist das Problem bei Selbstversuchen. nicht die Methode ist schlecht, sondern das Signal ist zu schwach für den Lärm drumrum. mein Schwager hat mir letztens erzählt seine letzte Einheit war "deutlich besser" nach den Kapseln. ich hab gefragt ob er vorher gut geschlafen hat. kurze Pause. "ja eigentlich schon." da muss ich lachen.

n.feld · Answer

Zitat von ms_77das ist eigentlich das einzige was in diesem ganzen Thread praktisch verwertbar ist Das stimmt, und ich freu mich dass du das so siehst. Aber ich glaube das eigentliche Problem ist noch einen Schritt früher: jenni müsste erst mal wissen was sie überhaupt messen will. Zeit auf 21 km ist ein schlechter Indikator, da hast du recht. Puls bei gleichem Tempo wäre vielleicht sauberer, weil der weniger von Tagesform abhängt als die Gesamtzeit. Rate of Perceived Exertion auch, aber die ist noch subjektiver. Was mich an deinem Schwager-Beispiel aber konkret beschäftigt: der hat nicht nur Kapseln gekauft, der hat sich auch eine Erwartung gekauft. Das ist das eigentliche Confounding hier, nicht der Schlaf. Wenn du weißt dass du das Ding geschluckt hast, erwartest du eine Wirkung. Das verändert wie du eine Einheit wahrnimmst, nachweislich. Das ist keine Schwäche des Schwagers, das ist schlicht Neurologie. Ich hab das bei mir selbst mal beobachtet, nicht mit Rote Bete, sondern mit Koffein. Einmal bewusst Kaffee vor dem Lauf, einmal nicht. Das Gefühl war unterschiedlich, ob es die Leistung war, weiß ich nicht. Ich hab keine Zeiten aufgeschrieben. @jenni_1997 wenn du das wirklich angehen willst, verblindet dir das Protocol soweit es geht. Nicht den Tag vorher schon wissen was du nimmst.