Erholung nach langen Läufen – Magen leer, wann wieder essen?

Question

nach meinem langen Lauf am Sonntag hab ich erstmal eine halbe Stunde gar nix gegessen weil mir einfach schlecht war vom Tempo. ist das dann schon zu spät oder egal? ich frag mich auch ob der Rote-Beete-Kram nach dem Sport vielleicht sogar besser schmeckt als vorher wenn der Magen leer ist und man schon fertig ist mit der Anstrengung... also zumindest psychologisch fühlt sich "jetzt ist es vorbei, jetzt kommt der Ekel-Shot" anders an als "und gleich musst du damit laufen haha" würd mich interessieren was ihr so macht direkt nach dem Training - also esse ich sofort was festes oder erstmal nur trinken? bei mir liegt flüssiges meist besser am Anfang aber ich weiß nicht ob das nur bei mir so ist

mk_1981 · Accepted Answer

Was holli da fragt. Ob es Hunger ist oder nur "besser". Ist eigentlich die präziseste Unterscheidung, die hier bisher kam. Ich würde noch einen dritten Zustand ergänzen: "besser, aber kein Hunger" ist für Läufer nach langen Einheiten der Normalfall, und der hat einen physiologischen Grund, der in diesem Thread noch nicht auftaucht. Ghrelin, das sogenannte Hungerhormon, wird während intensiver Ausdauerbelastung aktiv supprimiert. Das ist kein Zufall und kein Kopfproblem. Das ist dokumentiert, unter anderem in Arbeiten von Broom et al. Der Körper sagt nicht nur "nicht jetzt verdauen", er sagt auch aktiv "kein Hunger" als Feedback-Mechanismus. Das kann noch eine bis zwei Stunden post-exercise anhalten, je nach Intensität und Dauer. Jennies halbe Stunde Pause ohne Appetit ist also keine Fehlfunktion, sondern ziemlich normales Endokrinologie. Was mich bei hollies Frage trotzdem beschäftigt: Sie stellt "körperlich" und "Kopfsache" als Gegensatz hin. Aber das ist mir zu dünn belegt als Dichotomie. Wenn jemand nach dem Lauf keinen Hunger hat und trotzdem isst, weil er weiß dass er essen sollte, dann ist das eine Entscheidung auf Basis von Wissen, kein Placebo. Das Fenster ist übrigens auch nicht "weg" nach einer halben Stunde. Die Literatur der letzten zehn Jahre hat das deutlich entspannt, das Glycogen-Replenishment läuft über mehrere Stunden, solange die Gesamtzufuhr stimmt. Kurz gesagt: Jenni hat instinktiv das Richtige gemacht. Die Frage ob danach Rote Beete oder was anderes. Das ist sekundär, das Thema ist komplexer als es aussieht aber in diesem konkreten Fall wirklich nicht der kritische Hebel. -- Wer keine Quelle hat, hat keine Aussage.

marek_rb · Answer

Jenni, die halbe Stunde ist aus meiner Erfahrung in der Praxis kein Drama - zumindest nicht für den Nitrat-Aspekt. Das anabole Fenster für Proteine ist deutlich kritischer als das Timing bei Nitrat, und selbst da ist die Literatur mittlerweile großzügiger als früher. Was mich aber an deiner Beschreibung eher interessiert: du hast nach einem langen Lauf Übelkeit - wie hoch war deine Intensität ungefähr? Weil das oft ein Hinweis ist, dass du im Grenzbereich zur anaeroben Schwelle unterwegs warst, und da ist der Magen ohnehin kompromittiert durch die Umverteilung des Blutflusses. In dem Zustand liegt flüssiges schlicht schneller durch - das ist keine Einbildung. Zur Kombination Rote Beete nach dem Training: Die Studienlage zeigt hier vor allem Effekte auf die vaskuläre Funktion vor der Belastung, also ist der Post-Workout-Zeitpunkt aus mechanistischer Sicht eher für den nächsten Tag relevant als für die akute Regeneration. Ob du ihn trotzdem danach nimmst - kommt drauf an, wie du es nutzen willst. Wenn es dir einfach besser schmeckt wenn der Lauf vorbei ist, ist das ein valider Grund, weil Konsistenz langfristig mehr bringt als perfektes Timing mit halbherziger Umsetzung. Was trinkst du gerade konkret - den reinen Saft oder ein Konzentrat? [i]Edit: meinte oben "nach" nicht "vor" dem Training[/i]

ms_77 · Answer

Zitat von marek_rbKonsistenz langfristig mehr bringt als perfektes Timing mit halbherziger Umsetzung da muss ich lachen - das klingt schon fast vernünftig. obwohl ich mir denke: wenn man nur konsequent was Quatsch-freies macht, also einfach normales Essen zur richtigen Zeit, dann braucht man den ganzen Rote-Beete-Kram erst gar nicht in die Gleichung. aber mal ehrlich marek - du redest von vaskulärer Funktion und anaerober Schwelle und mechanistischer Sicht. jenni ist nach nem langen Lauf schlecht geworden und fragt ob sie was trinken soll. da ist die Antwort doch eigentlich simpel: Magen sagt nix, dann wart halt kurz. fertig. was mich bei sowas immer interessiert - warum muss das so kompliziert klingen damit mans ernst nimmt. das kenn ich aus meinem Bereich auch. Kunde fragt warum die Sicherung rausfliegt. könnte ich auch drei Minuten lang über Leitungsquerschnitte und Impedanzwerte reden. tu ich aber nicht.

derbasti · Answer

digga ey, das ist aber auch wieder lustig weil du hast recht und marek hat auch recht irgendwie ne. Zitat von jenni_1997ob der Rote-Beete-Kram nach dem Sport vielleicht sogar besser schmeckt
. Das ist aber krass weil psychologisch is das schon was. ich mein wenn dir nach nem harten lauf eh schon schlecht is dann machst du dir mit sowas auch nix leichter. aber andersherum. Wenn du ne halbe stunde wartest bis der kopf wieder klar is dann kannst du den shot auch einfach runterkippen ohne dich dabei zu überwinden. was ich aber eher interessant find: jenni trinkst du nach sowas auch normales wasser erst oder gehts direkt auf den saft/konzentrat? weil ich hab gemerkt dass ich mein zeug viel besser vertrag wenn ich vorher schon was neutrales im magen hab. sonst sitzt das echt schwer ne

ms_77 · Answer

derbasti - das mit dem verdünnen ist eigentlich der erste praktische Hinweis im ganzen Thread der nix kostet und trotzdem Sinn macht. Wasser ist Wasser, da kann man nichts falsch machen. Was mich aber gerade beschäftigt - jenni hat geschrieben dass ihr nach nem langen Lauf schlecht war. und keiner hat gefragt wie oft das bei ihr vorkommt. weil wenn das regelmäßig so ist nach langen Läufen dann ist das doch eigentlich das eigentliche Thema, nicht ob der Rote-Beete-Shot davor oder danach kommt. Übelkeit nach dem Sport die ne halbe Stunde hält ist ja kein Normalzustand. Ich bin kein Arzt und auch kein Läufer - ich mach nix weiter als ab und zu Rad fahren. aber sowas würd mich schon interessieren bevor ich anfang am Timing von irgendwelchen Säften rumzuoptimieren.

derbasti · Answer

ey ms_77 du hast aber auch wieder recht. also jenni sollte da wirklich mal drauf achten ob das immer so is oder nur manchmal ne. aber ich glaub das merkt man auch einfach selbst wenn mans öfter macht, dann weiß man irgendwann wo die grenze is bei sich selbst. was mich gerade aber eher interessiert - und das is vielleicht auch für jenni relevant - ob das mit der übelkeit nicht auch einfach daran liegen kann dass man zu wenig vorher gegessen hat? ich mein ich bin zwar im fitness-gym und nicht beim laufen aber wenn ich mit leerem magen trainieren geh dann vertrag ich auch nix danach. das is für mich auch eher ne frage von vorbereitung als von nachbereitung. oder anders gesagt: maybe sollte man weniger über den perfekten recovery-drink nachdenken und mehr darüber was man VOR dem training in sich reinhaut ne hat das schon jemand ausprobiert bewusst? also ne kleine mahlzeit zwei stunden vorher statt dieser ganzen "intermittent fasting vor dem sport" kram? -- weniger reden mehr heben

ms_77 · Answer

derbasti - das mit dem Vorher-Essen ist eigentlich der logischste Gedanke den hier jemand hatte. reine Ursache-Wirkung. wenn nix drin ist kommt nix raus das funktioniert. kenn ich vom Beruf her auch - wer morgens mit leerem Bauch auf die Baustelle fährt und wundert sich warum er um zehn schon zittert der hat auch selbst schuld. was mich bei Jennies Schilderung aber noch beschäftigt: sie schreibt "vom Tempo" war ihr schlecht. nicht vom Hunger. das ist eigentlich ein anderer Hinweis. zu schnell für den Tag, zu wenig Pause, zu heiß draußen - da hilft auch keine perfekte Mahlzeit zwei Stunden vorher wirklich. das ist dann eher Intensität die nicht zur Tagesform gepasst hat. ich frag mich manchmal ob Leute die viel über Ernährungsoptimierung nachdenken überhaupt noch auf ihren Körper hören. der sagt einem doch schon was wenn man aufpasst. Übelkeit ist ne klare Aussage. kein Supplement löst das.

jana_w · Answer

ms_77 der letzte Satz trifft's eigentlich am besten. "Übelkeit ist ne klare Aussage". Ja genau das. ich überleg grad ob das nicht auch so ein Designproblem ist lol... also wir reden hier über Timing-Optimierung von Säften wenn das eigentliche Signal vom Körper schon vorher kommt und schlicht ignoriert wird. das ist bisschen so als würd ich ne Schriftart fünfmal anpassen wenn das Layout grundsätzlich nicht funktioniert. jenni ich frag mich ehrlich gesagt mehr was dein "langer Lauf" bedeutet. Also Strecke, Wetter, Schlaf davor? weil "vom Tempo" klingt für mich nicht nach Hunger sondern nach zu viel auf einmal. und das ist dann halt eine Info die vor allem für das nächste Mal relevant ist nicht für den Recovery-Drink danach. -- less is more ?

ms_77 · Answer

Zitat von jana_wdas ist bisschen so als würd ich ne Schriftart fünfmal anpassen wenn das Layout grundsätzlich nicht funktioniert das Bild gefällt mir. auch wenn ich mit Design nix am Hut hab - das versteht man sofort. bei mir wärs eher: du tauschst die Sicherung aus aber schaust dir die Verkabelung dahinter nicht an. gleiche Sache. was ich mich jetzt aber frage, und das hat noch keiner angesprochen - jenni schreibt "langer Lauf am Sonntag" aber wie regelmäßig macht sie das. weil einmal Übelkeit nach nem harten Tag kann Zufall sein. wenn das jeden Sonntag so ist, dann ist das System das Problem, nicht der Shot danach. und da hilft kein Timing irgendwas. jana - du fragst nach Strecke, Wetter, Schlaf. das ist eigentlich schon die richtige Richtung. ich würd noch fragen: war das Sonntag der längste Lauf in letzter Zeit oder normal für sie. macht nen Unterschied.

derbasti · Answer

also ehrlich gesagt find ich es jetzt ganz interessant wie das hier abgeht. ms_77 und jana_w haben recht dass man auf seinen körper hören sollte aber ich merk auch dass wir jetzt langsam wieder so ein bisschen in "ernährung is eh egal" verfallen ne. das problem is doch: jenni fragt eigentlich was ganz praktisches - flüssig oder fest nach dem sport. und jetzt diskutieren wir ob sie überhaupt laufen gehen sollte wie sie gerade läuft lol. das is ja auch irgendwie ne flucht aus der frage. was mich aber gerade interessiert - und das hat glaub ich auch damit zu tun warum die ganze diskussion so abgeht. wenn du nach nem intensiven training übelkeit hast, dann ist dein verdauungssystem ja komplett offline ne. da kannst du trinken oder essen oder whatever - der körper nimmt das eh nicht auf in dem moment. also is das timing vielleicht wirklich egal weil es sowieso erst ne halbe stunde später anfängt zu funktionieren? sprich jenni sollte einfach warten bis es besser wird statt irgendwas reinforzwingen? das würde ja auch erklären warum die halbe stunde pause die sie gemacht hat eigentlich die beste entscheidung war. nicht weil die regeneration später anfängt sondern weil sie einfach gewartet hat bis ihr körper bereit war -- weniger reden mehr heben

holli · Answer

Moment, derbasti. Das mit dem Verdauungssystem das offline geht. Stimmt ja. Aber dann stellt sich mir die Frage: Warum trinkt jenni dann überhaupt noch was danach wenn das eh nix bringt solange der Magen streikt. Ich mein, das ist doch das echte Thema. Sie wartet ne halbe Stunde, Körper entspannt sich wieder, und dann kann sie trinken. Aber bis dahin ist das anabole Fenster oder Nitrat oder whatever ohnehin weg. Also wieso überhaupt danach und nicht einfach zwei Stunden später bei der nächsten richtigen Mahlzeit. Vielleicht is die ganze Debatte drum so festgefahren weil wir alle davon ausgehen dass sofort nach dem Sport etwas passieren muss. Aber wenn der Körper sagt "ne danke nicht jetzt" dann sagt er das ja aus einem Grund. Dann sollte man das akzeptieren statt zu optimieren. jenni. Hast du denn auch Hunger nach der halben Stunde oder is dir dann einfach besser. Weil das würde mir zeigen ob das eine echte körperliche Sache ist oder eher ne Kopfsache.

holli · Answer

mk_1981. Das mit dem Ghrelin interessiert mich. Aber ehrlich. Wenn der Körper aktiv sagt "kein Hunger" und ich zwinge mir trotzdem was rein weil die Theorie das vorsieht. Ist das nicht das Gegenteil von auf seinen Körper hören. Ich mein, derbasti hat ja recht gehabt. Verdauung is offline. Dann kann ich trinken oder nicht trinken. Der Körper macht das sowieso nicht mit wenn er nicht will. Also warum kämpfen. Was mich aber gerade beschäftigt. Und das hab ich selbst gemacht damals mit dem Blutdruck. Man misst und trackt und überlegt. Und irgendwann vergisst man einfach zu spüren. Jenni wird immer nervöser ob sie was trinken soll statt einfach zu warten bis sie Hunger hat. Das ist so ähnlich wie bei mir morgens die Werte zu checken. Nach ner Woche war ich abhängig vom Gerät statt von mir selbst. Vielleicht is das eigentliche Problem gar nicht was nach dem Sport in den Körper kommt. Sondern dass wir ständig denken es müsse etwas sein.

mk_1981 · Answer

Holli, das Bild mit dem Blutdruckgerät ist pointiert, aber ich würde da eine Linie ziehen. Es gibt einen Unterschied zwischen Tracking als Selbstzweck, das Angst erzeugt, und Wissen, das Entscheidungen informiert ohne sie zu übernehmen. Was du beschreibst. Morgens abhängig vom Gerät werden. Ist ein psychologisches Muster, das nichts mit dem Instrument selbst zu tun hat. Das ist mir als Argument gegen Ernährungswissen grundsätzlich zu dünn belegt. Was mich aber an deiner eigentlichen Stoßrichtung trotzdem beschäftigt: Du setzt "auf den Körper hören" als höherwertig als kognitive Entscheidungen. Das impliziert, dass der Körper verlässlichere Signale sendet als das Gehirn. Das stimmt aber situativ einfach nicht. Jennies Körper hat ihr nach einem harten Lauf auch gesagt "kein Hunger". Und wenn sie das drei Stunden lang als verlässliches Signal behandelt und dann abends zu spät und zu viel isst, weil das Glycogen eben doch weg war, dann hat ihr der Körper genau nichts Nützliches mitgeteilt. Intuition und Wissen sind keine Gegensätze. Das eine kalibriert das andere. Soweit ich das überblicke, ist das eigentlich der Kern von dem was erfahrene Läufer irgendwann lernen. Nicht: "Ich esse wenn ich Hunger habe", sondern: "Ich weiß dass ich auch ohne Hunger essen sollte, also esse ich wenig und leicht, und schaue ob mein Körper das annimmt." Jenni hat instinktiv gewartet. Gut. Aber die Frage ist doch: Was macht sie nächsten Sonntag wenn die Übelkeit wieder kommt und sie dieses Gespräch nicht hatte? -- Wer keine Quelle hat, hat keine Aussage.