Muskelkater nach langen Läufen – beeinflusst das wirklich was man isst danach?
Zitat von jenni_1997 am Mai 22, 2026, 12:06 UhrAlso ich frag mich das schon länger. letzten Sonntag hab ich meinen bisher längsten Lauf gemacht fast 19km und danach war ich sowas von platt. Beine wie Beton, der typische Muskelkater kam dann Montag/Dienstag voll rein. Ich hab direkt danach wie immer meinen Proteinshake getrunken und was gegessen aber irgendwie hab ich das Gefühl dass es dieses Mal länger gedauert hat bis ich mich wieder halbwegs normal gefühlt hab. Jetzt frag ich mich ob das wirklich an der Ernährung hängt oder ob das bei so einer Distanz einfach normal ist. Ich hab mal irgendwo gelesen dass Antioxidantien nach langen Ausdauereinheiten helfen sollen weil da irgendwas mit freien Radikalen passiert. keine Ahnung ob das so stimmt aber klingt zumindest logisch? Bei kürzeren Läufen 10-12km merk ich kaum Unterschied egal was ich esse. Aber ab einer gewissen Belastung hat man ja das Gefühl dass der Körper wirklich was anderes braucht. Ich hab am Dienstag dann viel Quark gegessen Beeren dazu und auch mehr getrunken als sonst. obs geholfen hat weiß ich nicht wirklich. Habt ihr da konkrete Erfahrungen gemacht? Also wirklich gemerkt dass ihr nach bestimmten Sachen schneller auf den Beinen wart? Mich interessiert was ihr so macht direkt nach langen Einheiten, nicht das übliche "trink genug und schlaf" das weiß ich selbst 😄
Also ich frag mich das schon länger. letzten Sonntag hab ich meinen bisher längsten Lauf gemacht fast 19km und danach war ich sowas von platt. Beine wie Beton, der typische Muskelkater kam dann Montag/Dienstag voll rein. Ich hab direkt danach wie immer meinen Proteinshake getrunken und was gegessen aber irgendwie hab ich das Gefühl dass es dieses Mal länger gedauert hat bis ich mich wieder halbwegs normal gefühlt hab. Jetzt frag ich mich ob das wirklich an der Ernährung hängt oder ob das bei so einer Distanz einfach normal ist. Ich hab mal irgendwo gelesen dass Antioxidantien nach langen Ausdauereinheiten helfen sollen weil da irgendwas mit freien Radikalen passiert. keine Ahnung ob das so stimmt aber klingt zumindest logisch? Bei kürzeren Läufen 10-12km merk ich kaum Unterschied egal was ich esse. Aber ab einer gewissen Belastung hat man ja das Gefühl dass der Körper wirklich was anderes braucht. Ich hab am Dienstag dann viel Quark gegessen Beeren dazu und auch mehr getrunken als sonst. obs geholfen hat weiß ich nicht wirklich. Habt ihr da konkrete Erfahrungen gemacht? Also wirklich gemerkt dass ihr nach bestimmten Sachen schneller auf den Beinen wart? Mich interessiert was ihr so macht direkt nach langen Einheiten, nicht das übliche "trink genug und schlaf" das weiß ich selbst 😄
Zitat von markus_hh88 am Mai 23, 2026, 08:10 UhrZitat von jenni_1997ab einer gewissen Belastung hat man ja das Gefühl dass der Körper wirklich was anderes braucht
Das Gefühl täuscht dich nicht grundsätzlich, aber ich würde den Fokus verschieben. Bei 19km geht es weniger um Antioxidantien als um einen einfachen Punkt der oft übersehen wird: wie vollständig du die Glykogenspeicher in den ersten zwei Stunden wieder auffüllst. Wenn das Kohlenhydratfenster direkt nach der Einheit nicht genutzt wird, zieht sich die Entzündungsreaktion messbar länger hin. Das ist kein Mythos, das sieht man in der Praxis. Protein allein reicht da nicht. Ist draußen gerade eklig kalt für Ende Mai, hab ich zwischen zwei Patienten kurz geschaut, also kein langer Kommentar. Was ich dich fragen würde: wie viel Kohlenhydrate hattest du direkt nach dem Lauf, nicht nur insgesamt an dem Tag?
Zitat von jenni_1997ab einer gewissen Belastung hat man ja das Gefühl dass der Körper wirklich was anderes braucht
Das Gefühl täuscht dich nicht grundsätzlich, aber ich würde den Fokus verschieben. Bei 19km geht es weniger um Antioxidantien als um einen einfachen Punkt der oft übersehen wird: wie vollständig du die Glykogenspeicher in den ersten zwei Stunden wieder auffüllst. Wenn das Kohlenhydratfenster direkt nach der Einheit nicht genutzt wird, zieht sich die Entzündungsreaktion messbar länger hin. Das ist kein Mythos, das sieht man in der Praxis. Protein allein reicht da nicht. Ist draußen gerade eklig kalt für Ende Mai, hab ich zwischen zwei Patienten kurz geschaut, also kein langer Kommentar. Was ich dich fragen würde: wie viel Kohlenhydrate hattest du direkt nach dem Lauf, nicht nur insgesamt an dem Tag?
Zitat von ms_77 am Mai 29, 2026, 14:08 Uhr@markus_hh88 das mit dem Kohlenhydratfenster klingt schon fast wie Werbung für irgendwelche Recovery-Produkte die danach keiner braucht. ich sag das nicht bösartig aber so läuft das halt. erstmal ein Fachbegriff, dann kommt der Hinweis auf das Zeitfenster, und am Ende kauft jenni sich einen teuren Regenerations-Riegel. was mich ehrlich mehr interessiert bei @jenni_1997 - du sagst 19km und danach Beine wie Beton. wie lang hast du vorher nicht so weit gelaufen? weil ich vermute der Körper war einfach nicht gewohnt was. das hat mit Essen danach erstmal wenig zu tun. mein Schwager der mich auf so ein Forum hier gebracht hat macht das auch, trainiert wochenlang locker und wundert sich dann warum er nach nem langen Lauf zwei Tage auf dem Sofa liegt. der Quark mit Beeren klingt mir übrigens normaler als alles was man in so ner Sporternährungsdiskussion sonst liest. Protein drin, bisschen Zucker, fertig. was da mit Antioxidantien passiert kann ich dir nicht sagen ich bin Elektriker kein Arzt. aber ich glaub auch nicht dass das der entscheidende Hebel ist. und @markus_hh88 du schreibst "das sieht man in der Praxis" - welche Praxis meinst du, bist du Arzt oder Trainer oder was? frag ich weil solche Sätze hier gern so stehen als wären sie Fakten
@markus_hh88 das mit dem Kohlenhydratfenster klingt schon fast wie Werbung für irgendwelche Recovery-Produkte die danach keiner braucht. ich sag das nicht bösartig aber so läuft das halt. erstmal ein Fachbegriff, dann kommt der Hinweis auf das Zeitfenster, und am Ende kauft jenni sich einen teuren Regenerations-Riegel. was mich ehrlich mehr interessiert bei @jenni_1997 - du sagst 19km und danach Beine wie Beton. wie lang hast du vorher nicht so weit gelaufen? weil ich vermute der Körper war einfach nicht gewohnt was. das hat mit Essen danach erstmal wenig zu tun. mein Schwager der mich auf so ein Forum hier gebracht hat macht das auch, trainiert wochenlang locker und wundert sich dann warum er nach nem langen Lauf zwei Tage auf dem Sofa liegt. der Quark mit Beeren klingt mir übrigens normaler als alles was man in so ner Sporternährungsdiskussion sonst liest. Protein drin, bisschen Zucker, fertig. was da mit Antioxidantien passiert kann ich dir nicht sagen ich bin Elektriker kein Arzt. aber ich glaub auch nicht dass das der entscheidende Hebel ist. und @markus_hh88 du schreibst "das sieht man in der Praxis" - welche Praxis meinst du, bist du Arzt oder Trainer oder was? frag ich weil solche Sätze hier gern so stehen als wären sie Fakten
Zitat von marek_rb am Mai 29, 2026, 14:13 Uhr@ms_77 die Frage an markus_hh88 ist legitim, und ich spring kurz ein weil ich mich da auch angesprochen fühle. Ich bin Physiotherapeut in einer Sportpraxis in Altona, keine Klinik, kein Labor. Wenn ich "in der Praxis" schreibe, meine ich genau das - was ich bei Patienten beobachte, nicht mehr und nicht weniger.
Zitat von ms_77erstmal ein Fachbegriff, dann kommt der Hinweis auf das Zeitfenster
Ich verstehe den Reflex, aber das Kohlenhydratfenster ist kein Marketing-Konstrukt. Das ist Glykogenresynthese, die ist seit den 90ern gut dokumentiert, Ivy et al. wenn du nachlesen willst. Das Problem ist nicht der Begriff, das Problem ist dass er gern für Produkte vereinnahmt wird die niemand braucht. Normaler Reis, Banane, Quark - reicht. Was mich bei Jennis Schilderung aber mehr beschäftigt als das Essen: sie sagt 19km war der bisher längste Lauf. Das ist ein Sprung, und der Körper reagiert auf einen ungewohnten Reiz mit einer deutlich stärkeren Entzündungsantwort als auf eine bekannte Belastung. Da kann die Ernährung danach noch so optimal sein - der DOMS (also der verzögerte Muskelkater, tritt typisch 24-48h nach der Belastung auf) wird trotzdem intensiver ausfallen als bei einer gewohnten Distanz. Das ist nicht vermeidbar, das ist Adaptation. Ob Antioxidantien da wirklich etwas abfedern: die Datenlage ist ehrlich gesagt dünn, und einige Studien deuten sogar drauf hin dass man damit das Adaptationssignal abschwächt, also kontraproduktiv sein kann. Das ist aber ein eigener Punkt und ich müsste mal schauen welche Metaanalyse da aktuell steht. @jenni_1997 was war denn deine längste Einheit in den vier Wochen vor dem Lauf?
@ms_77 die Frage an markus_hh88 ist legitim, und ich spring kurz ein weil ich mich da auch angesprochen fühle. Ich bin Physiotherapeut in einer Sportpraxis in Altona, keine Klinik, kein Labor. Wenn ich "in der Praxis" schreibe, meine ich genau das - was ich bei Patienten beobachte, nicht mehr und nicht weniger.
Zitat von ms_77erstmal ein Fachbegriff, dann kommt der Hinweis auf das Zeitfenster
Ich verstehe den Reflex, aber das Kohlenhydratfenster ist kein Marketing-Konstrukt. Das ist Glykogenresynthese, die ist seit den 90ern gut dokumentiert, Ivy et al. wenn du nachlesen willst. Das Problem ist nicht der Begriff, das Problem ist dass er gern für Produkte vereinnahmt wird die niemand braucht. Normaler Reis, Banane, Quark - reicht. Was mich bei Jennis Schilderung aber mehr beschäftigt als das Essen: sie sagt 19km war der bisher längste Lauf. Das ist ein Sprung, und der Körper reagiert auf einen ungewohnten Reiz mit einer deutlich stärkeren Entzündungsantwort als auf eine bekannte Belastung. Da kann die Ernährung danach noch so optimal sein - der DOMS (also der verzögerte Muskelkater, tritt typisch 24-48h nach der Belastung auf) wird trotzdem intensiver ausfallen als bei einer gewohnten Distanz. Das ist nicht vermeidbar, das ist Adaptation. Ob Antioxidantien da wirklich etwas abfedern: die Datenlage ist ehrlich gesagt dünn, und einige Studien deuten sogar drauf hin dass man damit das Adaptationssignal abschwächt, also kontraproduktiv sein kann. Das ist aber ein eigener Punkt und ich müsste mal schauen welche Metaanalyse da aktuell steht. @jenni_1997 was war denn deine längste Einheit in den vier Wochen vor dem Lauf?
Zitat von jenni_1997 am Mai 29, 2026, 14:18 Uhr@marek_rb okay die vier Wochen davor - ich glaub mein längster Lauf war so 14km, vielleicht 15. also schon ein Sprung ja. das leuchtet mir ein dass der Körper dann einfach heftiger reagiert egal was man isst.
Zitat von marek_rbeinige Studien deuten sogar drauf hin dass man damit das Adaptationssignal abschwächt
warte mal kurz. das heißt die Beeren die ich danach gegessen hab könnten theoretisch sogar kontraproduktiv sein? das ist echt krass wenn das stimmt. ich mein ich hab das immer als "gesund = gut nach Sport" abgespeichert und nie hinterfragt. muss ich erstmal sacken lassen ehrlich gesagt. was mich aber trotzdem beschäftigt - ich hab das Gefühl dass ich zwischen den langen Läufen generell schlechter regeneriere als nach kurzen. also nicht nur direkt danach sondern auch die Tage drauf. schlafen tu ich eigentlich gut aber so ab Mittwoch wenn ich sonntags lang gelaufen bin fühl ich mich immer noch irgendwie schwer in den Beinen. keine Ahnung ob das normal ist bei dem Trainingsstand wo ich grad bin oder ob da wirklich was mit der Ernährung zwischendurch zusammenhängt und nicht nur direkt nach dem Lauf. @ms_77 ich find deinen Punkt eigentlich gar nicht so verkehrt - der Körper war halt einfach nicht gewohnt was. aber ich glaub das schließt sich gegenseitig nicht aus, Belastungssprung UND Ernährung können ja beide reinspielen.
@marek_rb okay die vier Wochen davor - ich glaub mein längster Lauf war so 14km, vielleicht 15. also schon ein Sprung ja. das leuchtet mir ein dass der Körper dann einfach heftiger reagiert egal was man isst.
Zitat von marek_rbeinige Studien deuten sogar drauf hin dass man damit das Adaptationssignal abschwächt
warte mal kurz. das heißt die Beeren die ich danach gegessen hab könnten theoretisch sogar kontraproduktiv sein? das ist echt krass wenn das stimmt. ich mein ich hab das immer als "gesund = gut nach Sport" abgespeichert und nie hinterfragt. muss ich erstmal sacken lassen ehrlich gesagt. was mich aber trotzdem beschäftigt - ich hab das Gefühl dass ich zwischen den langen Läufen generell schlechter regeneriere als nach kurzen. also nicht nur direkt danach sondern auch die Tage drauf. schlafen tu ich eigentlich gut aber so ab Mittwoch wenn ich sonntags lang gelaufen bin fühl ich mich immer noch irgendwie schwer in den Beinen. keine Ahnung ob das normal ist bei dem Trainingsstand wo ich grad bin oder ob da wirklich was mit der Ernährung zwischendurch zusammenhängt und nicht nur direkt nach dem Lauf. @ms_77 ich find deinen Punkt eigentlich gar nicht so verkehrt - der Körper war halt einfach nicht gewohnt was. aber ich glaub das schließt sich gegenseitig nicht aus, Belastungssprung UND Ernährung können ja beide reinspielen.
Zitat von marek_rb am Mai 29, 2026, 14:20 UhrZitat von jenni_1997ab Mittwoch wenn ich sonntags lang gelaufen bin fühl ich mich immer noch irgendwie schwer in den Beinen
Das ist der interessantere Punkt als alles was vorher über Antioxidantien diskutiert wurde. Wenn die Schwere bis Mittwoch anhält, also vier Tage nach einer 19km-Einheit, dann würde ich weniger auf die Mahlzeit direkt danach schauen, sondern auf die Gesamtenergiebilanz in der Woche. Ich sehe das bei Läuferinnen in der Praxis öfter: der Sonntag war lang und intensiv, Montag wird wenig gegessen weil man sich "schon genug gegönnt" hat, und dann fehlt dem Körper einfach das Material um die Reparaturprozesse in den Folgetagen abzuschließen. Nicht wegen eines fehlenden Zeitfensters, sondern weil die Gesamtzufuhr über mehrere Tage zu niedrig liegt. Hast du eine grobe Ahnung ob du Montag/Dienstag nach so einem langen Lauf normal isst, oder eher weniger als sonst? Das wäre für mich der erste Anhaltspunkt bevor man anfängt an irgendwelchen Timing-Schrauben zu drehen.
Zitat von jenni_1997ab Mittwoch wenn ich sonntags lang gelaufen bin fühl ich mich immer noch irgendwie schwer in den Beinen
Das ist der interessantere Punkt als alles was vorher über Antioxidantien diskutiert wurde. Wenn die Schwere bis Mittwoch anhält, also vier Tage nach einer 19km-Einheit, dann würde ich weniger auf die Mahlzeit direkt danach schauen, sondern auf die Gesamtenergiebilanz in der Woche. Ich sehe das bei Läuferinnen in der Praxis öfter: der Sonntag war lang und intensiv, Montag wird wenig gegessen weil man sich "schon genug gegönnt" hat, und dann fehlt dem Körper einfach das Material um die Reparaturprozesse in den Folgetagen abzuschließen. Nicht wegen eines fehlenden Zeitfensters, sondern weil die Gesamtzufuhr über mehrere Tage zu niedrig liegt. Hast du eine grobe Ahnung ob du Montag/Dienstag nach so einem langen Lauf normal isst, oder eher weniger als sonst? Das wäre für mich der erste Anhaltspunkt bevor man anfängt an irgendwelchen Timing-Schrauben zu drehen.
Zitat von jenni_1997 am Mai 29, 2026, 14:42 Uhr@marek_rb okay das trifft mich gerade echt. weil ich glaub das stimmt tatsächlich. montag nach einem langen Lauf ess ich meistens weniger - so ein schlechtes Gewissen irgendwie "du hast gestern schon so viel gehabt" obwohl das ja komplett falsch gedacht ist wenn man nüchtern drüber nachdenkt.
Zitat von marek_rbder Körper einfach das Material um die Reparaturprozesse in den Folgetagen abzuschließen
das klingt so logisch wenn mans so ausspricht aber ich hab das nie so verknüpft. ich hab immer den Fokus auf den Tag selbst gelegt, also direkt nach dem Lauf. dass die Tage danach genauso wichtig sein könnten ist mir echt neu. ich muss kurz nachdenken - letzten Sonntag (also der 19km-Lauf) hab ich danach noch okay gegessen, aber montag war ich auf der Arbeit und hab wirklich nur Kleinigkeiten gegessen weil ich keinen Hunger hatte und irgendwie auch nicht daran gedacht hab. vielleicht liegt da mehr drin als ich dachte. was mich interessiert: gibt's da so eine grobe Hausnummer? also wie viel mehr sollte man in den Tagen danach drauflegen oder ist das einfach "iss wenn du Hunger hast" und vertrau dem Körper. ich merk nämlich dass mein Hunger nach langen Läufen manchmal total daneben liegt - manchmal bin ich zwei Tage kaum hungrig und dann fress ich donnerstags alles was nicht niet- und nagelfest ist
@marek_rb okay das trifft mich gerade echt. weil ich glaub das stimmt tatsächlich. montag nach einem langen Lauf ess ich meistens weniger - so ein schlechtes Gewissen irgendwie "du hast gestern schon so viel gehabt" obwohl das ja komplett falsch gedacht ist wenn man nüchtern drüber nachdenkt.
Zitat von marek_rbder Körper einfach das Material um die Reparaturprozesse in den Folgetagen abzuschließen
das klingt so logisch wenn mans so ausspricht aber ich hab das nie so verknüpft. ich hab immer den Fokus auf den Tag selbst gelegt, also direkt nach dem Lauf. dass die Tage danach genauso wichtig sein könnten ist mir echt neu. ich muss kurz nachdenken - letzten Sonntag (also der 19km-Lauf) hab ich danach noch okay gegessen, aber montag war ich auf der Arbeit und hab wirklich nur Kleinigkeiten gegessen weil ich keinen Hunger hatte und irgendwie auch nicht daran gedacht hab. vielleicht liegt da mehr drin als ich dachte. was mich interessiert: gibt's da so eine grobe Hausnummer? also wie viel mehr sollte man in den Tagen danach drauflegen oder ist das einfach "iss wenn du Hunger hast" und vertrau dem Körper. ich merk nämlich dass mein Hunger nach langen Läufen manchmal total daneben liegt - manchmal bin ich zwei Tage kaum hungrig und dann fress ich donnerstags alles was nicht niet- und nagelfest ist
Zitat von marek_rb am Mai 29, 2026, 15:00 Uhr@jenni_1997 das mit dem verschobenen Hunger ist eigentlich der interessanteste Punkt den du gerade beschreibst, und da gibt es einen physiologischen Hintergrund der oft nicht erklärt wird. Langes Ausdauertraining supprimiert kurzfristig Ghrelin - das ist das Hormon das Hungersignale auslöst. Das heißt: dein Körper braucht Energie, signalisiert dir aber gleichzeitig, dass er keinen Hunger hat. Das kann 24 bis 48 Stunden anhalten, bei manchen Leuten auch länger. Deswegen funktioniert "iss wenn du Hunger hast" nach langen Einheiten nicht zuverlässig. Eine grobe Hausnummer kann ich dir nicht seriös nennen ohne deinen Trainingsumfang und dein Körpergewicht zu kennen, das wäre geraten. Was ich aber aus der Praxis sagen kann: wenn Montag wirklich nur Kleinigkeiten draufgehen, ist der Körper oft schon in einem leichten Defizit bevor Dienstag anfängt. Das summiert sich. Was ich konkret machen würde: nicht Kalorien zählen, aber Montag bewusst strukturieren. Also nicht auf Hunger warten sondern feste Mahlzeiten trotzdem essen, auch wenn das Gefühl fehlt. Kohlenhydrate dabei nicht weglassen weil man "gestern schon viel hatte".
Zitat von jenni_1997donnerstags fress ich alles was nicht niet- und nagelfest ist
Das ist kein Willensproblem, das ist ein Nachholeffekt. Der Körper holt sich dann was ihm Montag und Dienstag gefehlt hat. Wenn du das Muster kennst, kannst du früher gegensteuern. Ob das bei dir tatsächlich so läuft weiß ich nicht, das ist nur ein Muster das ich häufiger sehe.
@jenni_1997 das mit dem verschobenen Hunger ist eigentlich der interessanteste Punkt den du gerade beschreibst, und da gibt es einen physiologischen Hintergrund der oft nicht erklärt wird. Langes Ausdauertraining supprimiert kurzfristig Ghrelin - das ist das Hormon das Hungersignale auslöst. Das heißt: dein Körper braucht Energie, signalisiert dir aber gleichzeitig, dass er keinen Hunger hat. Das kann 24 bis 48 Stunden anhalten, bei manchen Leuten auch länger. Deswegen funktioniert "iss wenn du Hunger hast" nach langen Einheiten nicht zuverlässig. Eine grobe Hausnummer kann ich dir nicht seriös nennen ohne deinen Trainingsumfang und dein Körpergewicht zu kennen, das wäre geraten. Was ich aber aus der Praxis sagen kann: wenn Montag wirklich nur Kleinigkeiten draufgehen, ist der Körper oft schon in einem leichten Defizit bevor Dienstag anfängt. Das summiert sich. Was ich konkret machen würde: nicht Kalorien zählen, aber Montag bewusst strukturieren. Also nicht auf Hunger warten sondern feste Mahlzeiten trotzdem essen, auch wenn das Gefühl fehlt. Kohlenhydrate dabei nicht weglassen weil man "gestern schon viel hatte".
Zitat von jenni_1997donnerstags fress ich alles was nicht niet- und nagelfest ist
Das ist kein Willensproblem, das ist ein Nachholeffekt. Der Körper holt sich dann was ihm Montag und Dienstag gefehlt hat. Wenn du das Muster kennst, kannst du früher gegensteuern. Ob das bei dir tatsächlich so läuft weiß ich nicht, das ist nur ein Muster das ich häufiger sehe.
Zitat von n.feld am Mai 29, 2026, 15:16 UhrZitat von marek_rbLanges Ausdauertraining supprimiert kurzfristig Ghrelin
Das ist faktisch der erste Punkt in diesem Thread der mich wirklich interessiert, weil er einen Mechanismus benennt statt nur ein Muster zu beschreiben. Ich kenne das Phänomen vom Radfahren - nach langen Touren esse ich abends kaum was, und dann kommt zwei Tage später der Einbruch. Hab das immer als Launen des Körpers abgetan. Was mich aber trotzdem beschäftigt: @marek_rb du beschreibst das alles aus Beobachtungen mit Patienten, und ich nehme das ernst. Aber Jennis Situation ist ja nicht klinisch, sie ist Hobbyläuferin mit einem Belastungssprung. Die Frage ob das verschobene Hunger-Muster bei ihr genauso ausgeprägt ist wie bei jemandem der regelmäßig lange Einheiten macht, bleibt offen. Bei wem ist Ghrelin-Suppression eigentlich stärker dokumentiert - bei trainierten Läufern oder bei Leuten die gelegentlich an ihre Grenzen gehen? @jenni_1997 ich frag das nicht um den Thread zu verkomplizieren. Aber konkret gesagt: wenn das Muster bei dir wirklich so ist wie Marek beschreibt, dann ist das eine strukturelle Sache im Wochenplan, nicht ein Ernährungsproblem im engeren Sinn. Und das ist eine andere Baustelle als "was ess ich nach dem Lauf".
Zitat von marek_rbLanges Ausdauertraining supprimiert kurzfristig Ghrelin
Das ist faktisch der erste Punkt in diesem Thread der mich wirklich interessiert, weil er einen Mechanismus benennt statt nur ein Muster zu beschreiben. Ich kenne das Phänomen vom Radfahren - nach langen Touren esse ich abends kaum was, und dann kommt zwei Tage später der Einbruch. Hab das immer als Launen des Körpers abgetan. Was mich aber trotzdem beschäftigt: @marek_rb du beschreibst das alles aus Beobachtungen mit Patienten, und ich nehme das ernst. Aber Jennis Situation ist ja nicht klinisch, sie ist Hobbyläuferin mit einem Belastungssprung. Die Frage ob das verschobene Hunger-Muster bei ihr genauso ausgeprägt ist wie bei jemandem der regelmäßig lange Einheiten macht, bleibt offen. Bei wem ist Ghrelin-Suppression eigentlich stärker dokumentiert - bei trainierten Läufern oder bei Leuten die gelegentlich an ihre Grenzen gehen? @jenni_1997 ich frag das nicht um den Thread zu verkomplizieren. Aber konkret gesagt: wenn das Muster bei dir wirklich so ist wie Marek beschreibt, dann ist das eine strukturelle Sache im Wochenplan, nicht ein Ernährungsproblem im engeren Sinn. Und das ist eine andere Baustelle als "was ess ich nach dem Lauf".
Zitat von marek_rb am Mai 29, 2026, 15:30 Uhr@n.feld gute Frage, und ich muss ehrlich sagen: die Datenlage dazu ist nicht so eindeutig wie ich es gern hätte. Die meisten Studien zu Ghrelin-Suppression nach Ausdauerbelastung wurden mit trainierten Athleten gemacht, da stimmt dein Einwand. Bei untrainierten oder selten-langen Läufern ist der Effekt weniger gut charakterisiert. Ich vermute er ist eher stärker, weil die Gesamtstressreaktion auf den Körper größer ist - aber das ist meine Einschätzung aus der Praxis, kein Verweis auf eine Studie. Was mich bei deiner Frage aber stört, ein bisschen: du zieht eine Grenze zwischen "klinisch" und "Hobbyläuferin" die ich so nicht teile. Jenni läuft 19km, hat ein wiederkehrendes Muster über mehrere Tage, und fragt gezielt nach. Das ist für mich keine Randerscheinung.
Zitat von n.feldstrukturelle Sache im Wochenplan, nicht ein Ernährungsproblem im engeren Sinn
Das ist eigentlich derselbe Punkt, nur anders formuliert. Wochenplan-Struktur und Ernährungsverhalten sind bei Ausdauersportlern kaum trennbar. Wenn Montag die Mahlzeiten fehlen, ist das eine Ernährungsfrage - sie sitzt nur nicht am Sonntag, sondern am Montag. @jenni_1997 mich würde noch interessieren ob das Muster konstant ist oder nur bei bestimmten Läufen auftaucht. Also: hattest du das auch nach deinen 14km-Läufen, oder wirklich erst ab dieser Distanz?
@n.feld gute Frage, und ich muss ehrlich sagen: die Datenlage dazu ist nicht so eindeutig wie ich es gern hätte. Die meisten Studien zu Ghrelin-Suppression nach Ausdauerbelastung wurden mit trainierten Athleten gemacht, da stimmt dein Einwand. Bei untrainierten oder selten-langen Läufern ist der Effekt weniger gut charakterisiert. Ich vermute er ist eher stärker, weil die Gesamtstressreaktion auf den Körper größer ist - aber das ist meine Einschätzung aus der Praxis, kein Verweis auf eine Studie. Was mich bei deiner Frage aber stört, ein bisschen: du zieht eine Grenze zwischen "klinisch" und "Hobbyläuferin" die ich so nicht teile. Jenni läuft 19km, hat ein wiederkehrendes Muster über mehrere Tage, und fragt gezielt nach. Das ist für mich keine Randerscheinung.
Zitat von n.feldstrukturelle Sache im Wochenplan, nicht ein Ernährungsproblem im engeren Sinn
Das ist eigentlich derselbe Punkt, nur anders formuliert. Wochenplan-Struktur und Ernährungsverhalten sind bei Ausdauersportlern kaum trennbar. Wenn Montag die Mahlzeiten fehlen, ist das eine Ernährungsfrage - sie sitzt nur nicht am Sonntag, sondern am Montag. @jenni_1997 mich würde noch interessieren ob das Muster konstant ist oder nur bei bestimmten Läufen auftaucht. Also: hattest du das auch nach deinen 14km-Läufen, oder wirklich erst ab dieser Distanz?