Muskelkater nach langen Läufen – beeinflusst das wirklich was man isst danach?

Question

Also ich frag mich das schon länger. letzten Sonntag hab ich meinen bisher längsten Lauf gemacht fast 19km und danach war ich sowas von platt. Beine wie Beton, der typische Muskelkater kam dann Montag/Dienstag voll rein. Ich hab direkt danach wie immer meinen Proteinshake getrunken und was gegessen aber irgendwie hab ich das Gefühl dass es dieses Mal länger gedauert hat bis ich mich wieder halbwegs normal gefühlt hab. Jetzt frag ich mich ob das wirklich an der Ernährung hängt oder ob das bei so einer Distanz einfach normal ist. Ich hab mal irgendwo gelesen dass Antioxidantien nach langen Ausdauereinheiten helfen sollen weil da irgendwas mit freien Radikalen passiert. keine Ahnung ob das so stimmt aber klingt zumindest logisch? Bei kürzeren Läufen 10-12km merk ich kaum Unterschied egal was ich esse. Aber ab einer gewissen Belastung hat man ja das Gefühl dass der Körper wirklich was anderes braucht. Ich hab am Dienstag dann viel Quark gegessen Beeren dazu und auch mehr getrunken als sonst. obs geholfen hat weiß ich nicht wirklich. Habt ihr da konkrete Erfahrungen gemacht? Also wirklich gemerkt dass ihr nach bestimmten Sachen schneller auf den Beinen wart? Mich interessiert was ihr so macht direkt nach langen Einheiten, nicht das übliche "trink genug und schlaf" das weiß ich selbst 😄

marek_rb · Accepted Answer

@ms_77 die Frage an markus_hh88 ist legitim, und ich spring kurz ein weil ich mich da auch angesprochen fühle. Ich bin Physiotherapeut in einer Sportpraxis in Altona, keine Klinik, kein Labor. Wenn ich "in der Praxis" schreibe, meine ich genau das - was ich bei Patienten beobachte, nicht mehr und nicht weniger. Zitat von ms_77erstmal ein Fachbegriff, dann kommt der Hinweis auf das Zeitfenster Ich verstehe den Reflex, aber das Kohlenhydratfenster ist kein Marketing-Konstrukt. Das ist Glykogenresynthese, die ist seit den 90ern gut dokumentiert, Ivy et al. wenn du nachlesen willst. Das Problem ist nicht der Begriff, das Problem ist dass er gern für Produkte vereinnahmt wird die niemand braucht. Normaler Reis, Banane, Quark - reicht. Was mich bei Jennis Schilderung aber mehr beschäftigt als das Essen: sie sagt 19km war der bisher längste Lauf. Das ist ein Sprung, und der Körper reagiert auf einen ungewohnten Reiz mit einer deutlich stärkeren Entzündungsantwort als auf eine bekannte Belastung. Da kann die Ernährung danach noch so optimal sein - der DOMS (also der verzögerte Muskelkater, tritt typisch 24-48h nach der Belastung auf) wird trotzdem intensiver ausfallen als bei einer gewohnten Distanz. Das ist nicht vermeidbar, das ist Adaptation. Ob Antioxidantien da wirklich etwas abfedern: die Datenlage ist ehrlich gesagt dünn, und einige Studien deuten sogar drauf hin dass man damit das Adaptationssignal abschwächt, also kontraproduktiv sein kann. Das ist aber ein eigener Punkt und ich müsste mal schauen welche Metaanalyse da aktuell steht. @jenni_1997 was war denn deine längste Einheit in den vier Wochen vor dem Lauf?

markus_hh88 · Answer

Zitat von jenni_1997ab einer gewissen Belastung hat man ja das Gefühl dass der Körper wirklich was anderes braucht Das Gefühl täuscht dich nicht grundsätzlich, aber ich würde den Fokus verschieben. Bei 19km geht es weniger um Antioxidantien als um einen einfachen Punkt der oft übersehen wird: wie vollständig du die Glykogenspeicher in den ersten zwei Stunden wieder auffüllst. Wenn das Kohlenhydratfenster direkt nach der Einheit nicht genutzt wird, zieht sich die Entzündungsreaktion messbar länger hin. Das ist kein Mythos, das sieht man in der Praxis. Protein allein reicht da nicht. Ist draußen gerade eklig kalt für Ende Mai, hab ich zwischen zwei Patienten kurz geschaut, also kein langer Kommentar. Was ich dich fragen würde: wie viel Kohlenhydrate hattest du direkt nach dem Lauf, nicht nur insgesamt an dem Tag?

ms_77 · Answer

@markus_hh88 das mit dem Kohlenhydratfenster klingt schon fast wie Werbung für irgendwelche Recovery-Produkte die danach keiner braucht. ich sag das nicht bösartig aber so läuft das halt. erstmal ein Fachbegriff, dann kommt der Hinweis auf das Zeitfenster, und am Ende kauft jenni sich einen teuren Regenerations-Riegel. was mich ehrlich mehr interessiert bei @jenni_1997 - du sagst 19km und danach Beine wie Beton. wie lang hast du vorher nicht so weit gelaufen? weil ich vermute der Körper war einfach nicht gewohnt was. das hat mit Essen danach erstmal wenig zu tun. mein Schwager der mich auf so ein Forum hier gebracht hat macht das auch, trainiert wochenlang locker und wundert sich dann warum er nach nem langen Lauf zwei Tage auf dem Sofa liegt. der Quark mit Beeren klingt mir übrigens normaler als alles was man in so ner Sporternährungsdiskussion sonst liest. Protein drin, bisschen Zucker, fertig. was da mit Antioxidantien passiert kann ich dir nicht sagen ich bin Elektriker kein Arzt. aber ich glaub auch nicht dass das der entscheidende Hebel ist. und @markus_hh88 du schreibst "das sieht man in der Praxis" - welche Praxis meinst du, bist du Arzt oder Trainer oder was? frag ich weil solche Sätze hier gern so stehen als wären sie Fakten

jenni_1997 · Answer

@marek_rb okay die vier Wochen davor - ich glaub mein längster Lauf war so 14km, vielleicht 15. also schon ein Sprung ja. das leuchtet mir ein dass der Körper dann einfach heftiger reagiert egal was man isst. Zitat von marek_rbeinige Studien deuten sogar drauf hin dass man damit das Adaptationssignal abschwächt warte mal kurz. das heißt die Beeren die ich danach gegessen hab könnten theoretisch sogar kontraproduktiv sein? das ist echt krass wenn das stimmt. ich mein ich hab das immer als "gesund = gut nach Sport" abgespeichert und nie hinterfragt. muss ich erstmal sacken lassen ehrlich gesagt. was mich aber trotzdem beschäftigt - ich hab das Gefühl dass ich zwischen den langen Läufen generell schlechter regeneriere als nach kurzen. also nicht nur direkt danach sondern auch die Tage drauf. schlafen tu ich eigentlich gut aber so ab Mittwoch wenn ich sonntags lang gelaufen bin fühl ich mich immer noch irgendwie schwer in den Beinen. keine Ahnung ob das normal ist bei dem Trainingsstand wo ich grad bin oder ob da wirklich was mit der Ernährung zwischendurch zusammenhängt und nicht nur direkt nach dem Lauf. @ms_77 ich find deinen Punkt eigentlich gar nicht so verkehrt - der Körper war halt einfach nicht gewohnt was. aber ich glaub das schließt sich gegenseitig nicht aus, Belastungssprung UND Ernährung können ja beide reinspielen.

marek_rb · Answer

Zitat von jenni_1997ab Mittwoch wenn ich sonntags lang gelaufen bin fühl ich mich immer noch irgendwie schwer in den Beinen Das ist der interessantere Punkt als alles was vorher über Antioxidantien diskutiert wurde. Wenn die Schwere bis Mittwoch anhält, also vier Tage nach einer 19km-Einheit, dann würde ich weniger auf die Mahlzeit direkt danach schauen, sondern auf die Gesamtenergiebilanz in der Woche. Ich sehe das bei Läuferinnen in der Praxis öfter: der Sonntag war lang und intensiv, Montag wird wenig gegessen weil man sich "schon genug gegönnt" hat, und dann fehlt dem Körper einfach das Material um die Reparaturprozesse in den Folgetagen abzuschließen. Nicht wegen eines fehlenden Zeitfensters, sondern weil die Gesamtzufuhr über mehrere Tage zu niedrig liegt. Hast du eine grobe Ahnung ob du Montag/Dienstag nach so einem langen Lauf normal isst, oder eher weniger als sonst? Das wäre für mich der erste Anhaltspunkt bevor man anfängt an irgendwelchen Timing-Schrauben zu drehen.

jenni_1997 · Answer

@marek_rb okay das trifft mich gerade echt. weil ich glaub das stimmt tatsächlich. montag nach einem langen Lauf ess ich meistens weniger - so ein schlechtes Gewissen irgendwie "du hast gestern schon so viel gehabt" obwohl das ja komplett falsch gedacht ist wenn man nüchtern drüber nachdenkt. Zitat von marek_rbder Körper einfach das Material um die Reparaturprozesse in den Folgetagen abzuschließen das klingt so logisch wenn mans so ausspricht aber ich hab das nie so verknüpft. ich hab immer den Fokus auf den Tag selbst gelegt, also direkt nach dem Lauf. dass die Tage danach genauso wichtig sein könnten ist mir echt neu. ich muss kurz nachdenken - letzten Sonntag (also der 19km-Lauf) hab ich danach noch okay gegessen, aber montag war ich auf der Arbeit und hab wirklich nur Kleinigkeiten gegessen weil ich keinen Hunger hatte und irgendwie auch nicht daran gedacht hab. vielleicht liegt da mehr drin als ich dachte. was mich interessiert: gibt's da so eine grobe Hausnummer? also wie viel mehr sollte man in den Tagen danach drauflegen oder ist das einfach "iss wenn du Hunger hast" und vertrau dem Körper. ich merk nämlich dass mein Hunger nach langen Läufen manchmal total daneben liegt - manchmal bin ich zwei Tage kaum hungrig und dann fress ich donnerstags alles was nicht niet- und nagelfest ist

marek_rb · Answer

@jenni_1997 das mit dem verschobenen Hunger ist eigentlich der interessanteste Punkt den du gerade beschreibst, und da gibt es einen physiologischen Hintergrund der oft nicht erklärt wird. Langes Ausdauertraining supprimiert kurzfristig Ghrelin - das ist das Hormon das Hungersignale auslöst. Das heißt: dein Körper braucht Energie, signalisiert dir aber gleichzeitig, dass er keinen Hunger hat. Das kann 24 bis 48 Stunden anhalten, bei manchen Leuten auch länger. Deswegen funktioniert "iss wenn du Hunger hast" nach langen Einheiten nicht zuverlässig. Eine grobe Hausnummer kann ich dir nicht seriös nennen ohne deinen Trainingsumfang und dein Körpergewicht zu kennen, das wäre geraten. Was ich aber aus der Praxis sagen kann: wenn Montag wirklich nur Kleinigkeiten draufgehen, ist der Körper oft schon in einem leichten Defizit bevor Dienstag anfängt. Das summiert sich. Was ich konkret machen würde: nicht Kalorien zählen, aber Montag bewusst strukturieren. Also nicht auf Hunger warten sondern feste Mahlzeiten trotzdem essen, auch wenn das Gefühl fehlt. Kohlenhydrate dabei nicht weglassen weil man "gestern schon viel hatte". Zitat von jenni_1997donnerstags fress ich alles was nicht niet- und nagelfest ist Das ist kein Willensproblem, das ist ein Nachholeffekt. Der Körper holt sich dann was ihm Montag und Dienstag gefehlt hat. Wenn du das Muster kennst, kannst du früher gegensteuern. Ob das bei dir tatsächlich so läuft weiß ich nicht, das ist nur ein Muster das ich häufiger sehe.

n.feld · Answer

Zitat von marek_rbLanges Ausdauertraining supprimiert kurzfristig Ghrelin Das ist faktisch der erste Punkt in diesem Thread der mich wirklich interessiert, weil er einen Mechanismus benennt statt nur ein Muster zu beschreiben. Ich kenne das Phänomen vom Radfahren - nach langen Touren esse ich abends kaum was, und dann kommt zwei Tage später der Einbruch. Hab das immer als Launen des Körpers abgetan. Was mich aber trotzdem beschäftigt: @marek_rb du beschreibst das alles aus Beobachtungen mit Patienten, und ich nehme das ernst. Aber Jennis Situation ist ja nicht klinisch, sie ist Hobbyläuferin mit einem Belastungssprung. Die Frage ob das verschobene Hunger-Muster bei ihr genauso ausgeprägt ist wie bei jemandem der regelmäßig lange Einheiten macht, bleibt offen. Bei wem ist Ghrelin-Suppression eigentlich stärker dokumentiert - bei trainierten Läufern oder bei Leuten die gelegentlich an ihre Grenzen gehen? @jenni_1997 ich frag das nicht um den Thread zu verkomplizieren. Aber konkret gesagt: wenn das Muster bei dir wirklich so ist wie Marek beschreibt, dann ist das eine strukturelle Sache im Wochenplan, nicht ein Ernährungsproblem im engeren Sinn. Und das ist eine andere Baustelle als "was ess ich nach dem Lauf".

marek_rb · Answer

@n.feld gute Frage, und ich muss ehrlich sagen: die Datenlage dazu ist nicht so eindeutig wie ich es gern hätte. Die meisten Studien zu Ghrelin-Suppression nach Ausdauerbelastung wurden mit trainierten Athleten gemacht, da stimmt dein Einwand. Bei untrainierten oder selten-langen Läufern ist der Effekt weniger gut charakterisiert. Ich vermute er ist eher stärker, weil die Gesamtstressreaktion auf den Körper größer ist - aber das ist meine Einschätzung aus der Praxis, kein Verweis auf eine Studie. Was mich bei deiner Frage aber stört, ein bisschen: du zieht eine Grenze zwischen "klinisch" und "Hobbyläuferin" die ich so nicht teile. Jenni läuft 19km, hat ein wiederkehrendes Muster über mehrere Tage, und fragt gezielt nach. Das ist für mich keine Randerscheinung. Zitat von n.feldstrukturelle Sache im Wochenplan, nicht ein Ernährungsproblem im engeren Sinn Das ist eigentlich derselbe Punkt, nur anders formuliert. Wochenplan-Struktur und Ernährungsverhalten sind bei Ausdauersportlern kaum trennbar. Wenn Montag die Mahlzeiten fehlen, ist das eine Ernährungsfrage - sie sitzt nur nicht am Sonntag, sondern am Montag. @jenni_1997 mich würde noch interessieren ob das Muster konstant ist oder nur bei bestimmten Läufen auftaucht. Also: hattest du das auch nach deinen 14km-Läufen, oder wirklich erst ab dieser Distanz?

jenni_1997 · Answer

@marek_rb okay die Frage trifft mich grad voll. also ob das auch nach 14km so war... ehrlich gesagt nein. oder zumindest nicht so extrem. nach den kürzeren Läufen hab ich montags normal gegessen, das war kein Thema. das Muster mit dem kaum-Hunger und dann donnerstags-alles-wegessen kenn ich wirklich erst seit ich die Distanzen hochgedrückt hab so in den letzten zwei Monaten. was mich dabei komisch berührt: ich dachte immer ich bin so diszipliniert weil ich montags "brav" ess und nicht übertreibe - und jetzt stellt sich raus das ist eigentlich das Problem. voll der verkehrte Gedankengang. Zitat von marek_rbWenn Montag wirklich nur Kleinigkeiten draufgehen ich glaub ich hab das sogar als positiv abgespeichert, so nach dem Motto - nach dem langen Lauf brauch ich halt nicht viel. das klingt im Nachhinein echt ein bisschen blöd wenn ichs so aufschreib. was ich mich jetzt frag - ich hab nächsten Sonntag wieder einen längeren Lauf geplant, so 17-18km. ich werd mal bewusst schauen ob ich montags wirklich was esse auch wenn der Hunger fehlt. nicht irgendwas übertriebenes aber halt ne richtige Mahlzeit. ob ich dann Mittwoch weniger schwer in den Beinen bin wär schon interessant zu wissen. @n.feld dein Punkt mit "strukturelle Sache im Wochenplan" macht für mich übrigens total Sinn jetzt. ich hab immer nur auf den Sonntag selbst geschaut und nie gedacht dass montag/dienstag eigentlich genauso zur Einheit gehören

markus_b82 · Answer

@jenni_1997 das mit dem "brav essen weil man diszipliniert ist" kenn ich ehrlich gesagt aus eigener Erfahrung - ich hab das vor zwei Jahren genauso gemacht und mich dann gewundert warum meine Halbmarathon-Vorbereitung ab Woche 8 oder 9 jedes Mal in die Knie ging. Nicht dramatisch, aber so ein schleichendes Flachwerden der Leistung das ich nie richtig zuordnen konnte. Zitat von jenni_1997ich werd mal bewusst schauen ob ich montags wirklich was esse auch wenn der Hunger fehlt Das ist eigentlich das einzig Sinnvolle was du jetzt tun kannst, und ich bin gespannt ob du nächste Woche einen Unterschied merkst. Was ich aber noch einwerfen würde, weil das im Thread noch nicht drin war: du läufst 17-18km, und mich würde interessieren wie deine Kohlenhydratzufuhr die Woche VOR dem langen Lauf aussieht. Also nicht nur danach. Wenn du schon mit halbleeren Speichern reingehst weil die Woche davor insgesamt zu knapp war, potenziert sich das Defizit danach nochmal. @marek_rb hat das aus Richtung Post-Belastung beschrieben, aber der Vorlauf spielt da rein. Ich hab letztens nochmal in ein Paper von Burke et al. reingeguckt (war eigentlich in nem anderen Zusammenhang, Periodisierung und Glykogen), und da war genau das ein Punkt - die Wochenstruktur als Ganzes, nicht einzelne Mahlzeiten. Hast du da eine Quelle für @marek_rb, ob sich das in deiner Praxis-Beobachtung auch so zeigt?

marek_rb · Answer

@markus_b82 ja, Burke et al. kenne ich, und der Punkt zur Wochenstruktur stimmt - aber ich würde kurz differenzieren, weil ich glaube dass er für Jennis Situation gerade nicht der dringlichste ist. Bei jemandem der systematisch periodisiert und Glykogenverfügbarkeit gezielt steuert, ist der Vorlauf entscheidend. Jenni läuft aber gerade eine Phase wo die Distanzen neu sind und das Körpergefühl noch nicht kalibriert ist. Da würde ich das Pferd nicht von hinten aufzäumen. Wenn Montag strukturell ein Loch ist, ist das der direktere Hebel. Zitat von markus_b82Hast du da eine Quelle Ehrliche Antwort: nicht parat, ich müsste schauen. Ich kann dir sagen was ich beobachte, aber ich werde das nicht als Beleg verkaufen. Das Paper das du meinst kenne ich aus einer anderen Diskussion, das war aber primär auf Leistungssportler ausgerichtet, soweit ich mich erinnere. Was mich bei Jennis letztem Post mehr beschäftigt: sie sagt das Muster taucht erst seit zwei Monaten auf, seit die Distanzen gestiegen sind. Das ist kein Zufall. Der Körper hat bei 14km einen Puffer den er bei 19km nicht mehr hat. Das nennt sich im Grunde relativer Energiemangel wenn er sich über Wochen aufbaut, und der ist bei Läuferinnen tatsächlich öfter unterkannt als bei Männern - nicht weil Frauen anders trainieren, sondern weil das "diszipliniert wenig essen nach dem Sport" gesellschaftlich anders bewertet wird. Das ist jetzt kein Vorwurf an Jenni, das ist ein strukturelles Ding. @jenni_1997 ich würd wirklich mal schauen wie das nächste Woche läuft mit dem bewussten Montag-Essen.

ms_77 · Answer

@marek_rb du schreibst "gesellschaftlich anders bewertet wird" - okay das ist jetzt mal ein Satz den ich nicht erwartet hätte hier. und ich geb zu der trifft irgendwie. mein Schwager macht das nämlich auch so, nach langen Radtouren isst der montags kaum was, aber bei dem würd ich nie drauf kommen dass da irgendwas gesellschaftliches drinsteckt. bei ihm hieß es immer einfach "bin halt nicht hungrig". Zitat von marek_rbrelativer Energiemangel wenn er sich über Wochen aufbaut das klingt jetzt schon wieder fast nach nem Fachbegriff der gleich ein Produkt nach sich zieht - aber ich glaub dir dass du das nicht so meinst. was mich trotzdem beschäftigt: das ist doch im Grunde nix anderes als "zu wenig essen über Zeit". das braucht doch keinen lateinischen Namen. wenn ich auf ner Baustelle vier Tage zu wenig esse merk ich das auch - bin schlapp, Konzentration weg, abends fress ich dann die Küche leer. das kenn ich. kein Arzt hat mir dafür nen Begriff gegeben. @jenni_1997 ich find das gut dass du das nächste Woche ausprobierst mit dem Montag-Essen. das ist wenigstens was Konkretes. kein Kapsel, kein Konzentrat, einfach ne Mahlzeit die eh da sein sollte. was mich bei dem ganzen Thread aber nochmal grundsätzlich stört - wir reden hier die ganze Zeit über Stellschrauben und Optimierung aber die Ausgangsfrage war eigentlich: ist Muskelkater nach 19km normal wenn man das vorher noch nie gelaufen ist. und die Antwort ist doch schlicht ja.