Rote-Bete-Saft vor der Ausfahrt – Konzentrat oder einfach Supermarkt-Saft?

Question

moin zusammen - ich fahr jeden Samstag meine lange Runde, so 80-120km je nach Wetter und Laune. Seit gut nem Jahr probier ich rum was vor der Tour sinnvoll ist und bin über Rote Bete gestolpert. Erst dachte ich ehrlich gesagt: ja klar, wieder so ein Ding das alle abfeiern. Hab dann aber angefangen mit dem normalen Saft aus dem Supermarkt, der 1-Liter-Tetra für unter zwei Euro. Und ich merk da echt was - ob das Placebo ist kann mir wurscht sein solange die Beine rollen. Nach vielleicht vier fünf Wochen regelmäßig hab ich das Gefühl die letzten 20km kosten mich weniger als vorher. Kein Wundermittel aber halt merkbar. Jetzt hat mein Kollege auf der Arbeit (der hat mich überhaupt erst auf Ernährung gebracht) gesagt ich soll mal Betanio PLUS ausprobieren - das ist so ein Konzentrat, viel teurer, soll höher dosiert sein. Hab ich gemacht, paar Wochen getestet. War ok aber ich hab KEINEN riesigen Unterschied zum günstigen Saft gemerkt. Wirklich nicht. Vielleicht minimal aber dafür zahl ich keinen dreifachen Preis ne. Was ich mich frage - hat von euch jemand das mal richtig verglichen? Also wirklich bewusst abgewechselt? Ich red nicht von irgendwelchen Labortests, einfach eigene Erfahrung beim Sport oder auch so im Alltag. Weil ich les immer "Konzentrat hat mehr Nitrat" aber ob das am Ende wirklich so viel bringt... Und noch was das mich interessiert - trinkt ihr das nüchtern vor dem Sport oder einfach so zwischendurch? Ich machs immer morgens vor der Tour, ungefähr ne Stunde davor. Verträglichkeit war bei mir kein Thema, Magen macht da brav mit. -- Schaltwerk ölen ist auch Ernährung.

markus_b82 · Accepted Answer

@rennradrenate die Frage zur Resorption bei Verdünnung finde ich interessant, hab dazu aber nichts Belastbares gefunden. Was ich weiß: der eigentliche Schritt, bei dem Nitrat zu Nitrit wird, passiert durch Bakterien im Speichel, und der läuft unabhängig davon, ob du das Zeug pur oder mit Wasser trinkst. Insofern würde ich da keine Magie erwarten - aber eine Quelle, die das explizit für Konzentrate untersucht, kenn ich nicht. Falls du was findest, gern her damit. Was mich bei deiner Beschreibung mit dem 90-Minuten-Timing aber stört: das ist halt ein einzelner Datenpunkt unter womöglich veränderten Bedingungen. Früheres Aufstehen heißt auch: anderer Schlaf, anderes Frühstück, vielleicht ausgeruhter. Das ist schwer rauszurechnen. Ich hab das Konzentrat übrigens auch pur getrunken, weil ich dachte das Wasser würde irgendwas verdünnen (was wahrscheinlich Unsinn ist). Der Geschmack ist wirklich intensiv, fast wie Erde nach Regen. Irgendwann hab ich einfach aufgehört das zu überlegen und einfach mit einem kleinen Schluck Wasser hinterher getrunken. Hat sich nicht anders angefühlt. Was mich bei dem ganzen Thema eigentlich mehr beschäftigt als das Timing: ich hab nie kontrolliert, was ich kurz vorher gegessen hab. Ich weiß inzwischen, dass Mundspülungen mit Antiseptika die Umwandlung im Speichel blockieren - meine Hausärztin hat das mal beiläufig erwähnt und ich hab zunächst nicht geglaubt, dass das relevant ist. Aber wenn man morgens zuerst Mundwasser nimmt, dann Rote-Bete-Saft trinkt, könnte das den Effekt tatsächlich abschwächen. Hat das von euch jemand auf dem Schirm gehabt beim Testen?

markus_b82 · Answer

@derbär das deckt sich ziemlich genau mit dem, was ich auch beobachtet hab. Ich hab Betanio PLUS damals ein paar Wochen vor langen Läufen getestet - Halbmarathon-Vorbereitung, also eher Ausdauer als Intensität - und der subjektive Eindruck war: ja, irgendwas, aber ob das das Konzentrat war oder einfach der Trainingsfortschritt, konnte ich nicht sauber trennen. Zitat von derbärich les immer "Konzentrat hat mehr Nitrat" aber ob das am Ende wirklich so viel bringt Das ist eigentlich der springende Punkt. Die Studien, die ich kenne - konkret hab ich mal eine Metaanalyse von Hoon et al. aus 2013 überflogen, die in PLOS ONE veröffentlicht wurde - zeigen Effekte vor allem bei trainierten Ausdauersportlern, und die sind teilweise ziemlich gering, im Bereich von Sekunden auf 10km. Für Freizeitradler wie uns könnte der Schwellenwert auch mit normalem Saft erreichbar sein, wenn die Nitratkonzentration im Saft nicht total im Keller ist. Das ist aber das Problem: Supermarkt-Saft hat keine Angabe über den tatsächlichen Nitratgehalt auf der Packung, und der variiert je nach Anbaubedingungen, Sorte, Lagerung erheblich. Was mich bei deiner Beschreibung interessiert: hast du den Timing-Aspekt mal variiert? Die 60 Minuten vorher, die du machst, sind eigentlich gut belegt als Fenster für die Konversion zu Stickstoffmonoxid. Aber ich hab mal gelesen - irgendwo in einem Blog von einem Sporternährungsberater, also mit Vorsicht zu genießen - dass manche mit 90 Minuten besser fahren.

rennradrenate · Answer

@markus_b82 der Punkt mit dem variierenden Nitratgehalt im Supermarkt-Saft ist wichtig zu wissen, das wird tatsächlich kaum diskutiert. Ich hatte das auch nicht auf dem Schirm, bis ich mal nachgefragt habe - konkret gesagt war es meine Hausärztin, die mich darauf hingewiesen hat, dass die Anbaubedingungen da wirklich erheblich reinspielen, besonders Stickstoffdüngung im Boden. Was mich bei diesem Timing-Aspekt interessiert: ich mache es seit längerem ähnlich wie @derbär, also etwa eine Stunde vorher, aber ich hab ehrlich gesagt nie systematisch variiert. Bei mir war es so, dass ich mal durch Zufall 90 Minuten vorher getrunken habe - weil ich früher aufgestanden bin und nicht warten wollte - und das Gefühl auf den ersten 30 Kilometern war gut. Ob das wirklich daran lag, kann ich natürlich nicht sagen. Was ich mich bei dem ganzen Konzentrat-vs-Saft-Vergleich aber frage: trinkt ihr das Konzentrat pur oder verdünnt? Ich hab das Betanio mal pur probiert und fand die Intensität des Geschmacks fast unangenehm, verdünnt war es besser - aber ob das die Resorption beeinflusst, weiß ich nicht. Das wäre mir neu. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

jana_w · Answer

Zitat von markus_b82Mundspülungen mit Antiseptika die Umwandlung im Speichel blockieren das wusste ich nicht, ehrlich gesagt. Ich mein, ich hab das mit dem Speichel und den Bakterien grob auf dem Schirm, aber den Mundwasser-Punkt - nein, der war mir nicht bewusst. Und ich benutze morgens tatsächlich manchmal so ein Antibakterielles, das ist so eine Gewohnheit die ich seit Jahren hab. @markus_b82 jetzt frag ich mich ob das bei mir irgendwann reingespielt hat. Ich kann das nicht mehr rückwirkend rekonstruieren, aber es ist so ein Detail das man einfach nie auf dem Schirm hat weil Mundwasser und Rote-Bete-Saft mental in völlig verschiedenen Schubladen liegen. Ich trink das Konzentrat morgens und ob ich vorher Mundwasser benutzt hab oder nicht - daran hab ich nie gedacht. Was mich dabei beschäftigt: wie lange hält dieser Blockade-Effekt an? Also wenn ich morgens Mundwasser nehme und dann eine Stunde später das Konzentrat trinke, ist das dann noch relevant? Das hat mir meine Hausärztin mal nicht erklärt weil ich sie damals gar nicht danach gefragt hab. Ich müsste das mal gezielt ansprechen. Oder ob jemand von euch da was gelesen hat - nicht irgendein Blog sondern was Handfesteres.

markus_b82 · Answer

@jana_w die Frage zur Dauer des Blockade-Effekts ist gut, und ich hab da tatsächlich was Handfesteres: es gibt eine Arbeit von Govoni et al. (2008), veröffentlicht in Nitric Oxide - Biology and Chemistry, die sich genau damit beschäftigt hat. Wenn ich mich richtig erinnere, war der Effekt nach einmaligem Mundwasser-Gebrauch noch über mehrere Stunden nachweisbar, weil die orale Bakterienflora Zeit braucht um sich zu erholen. Eine Stunde Abstand dürfte also nicht reichen. Das ist zumindest die Richtung, die diese Studie angedeutet hat - ich kann das gerade nicht nochmal nachschlagen, aber du kannst nach dem Autorennamen und "nitrate oral bacteria" suchen, dann findest du das. Was mich dabei beschäftigt: das heißt im Umkehrschluss, dass ein Teil der Testvarianz, die wir alle in unseren subjektiven Beobachtungen haben, schlicht durch so eine morgendliche Mundpflege-Routine erklärbar wäre. Und das ist der Typ von Confounder, den man nicht mal auf dem Radar hat. Zitat von jana_wMundwasser und Rote-Bete-Saft mental in völlig verschiedenen Schubladen Ja, genau das. Und ich würd wetten dass die meisten, die sagen "bei mir wirkt das Konzentrat irgendwie unregelmäßig", nie daran gedacht haben. Ich selbst auch nicht, bis meine Hausärztin das als Randnotiz fallen gelassen hat.

jana_w · Answer

@markus_b82 okay, das mit den mehreren Stunden - das ist eigentlich unangenehm zu lesen. Ich mein, ich hab ja schon öfter so ein subjektives "heute läuft's irgendwie nicht" gehabt und dann nie gewusst woran ich das festmachen soll. Und jetzt kommt da so ein Faktor rein der total banal klingt - Mundwasser - und ich kann rückwirkend gar nicht mehr ausschließen dass das manchmal genau das war. Zitat von markus_b82Typ von Confounder, den man nicht mal auf dem Radar hat das trifft's eigentlich. Weil man beim Testen ja irgendwie versucht die Variablen zu kontrollieren - Timing, was man gegessen hat, Schlaf - aber an die Mundhygiene denkt einfach niemand. Das ist ja auch kein Sportthema, das ist Badezimmer-Routine. Was mich jetzt noch interessiert: gilt das auch für normales Fluorid-Zahncreme-Spucken, also ohne Mundwasser, oder ist das wirklich nur das Antiseptikum im Mundwasser das die Bakterien plattmacht? Weil das wäre nochmal ein Unterschied - ob ich einfach Zähneputzen soll vor dem Konzentrat oder ob ich die halbe Morgenroutine umbauen muss. Govoni et al. werde ich suchen danke für den Hinweis. draußen ist es grad noch so warm für Juli abends, ich sitz am Rechner und frag mich ob ich morgen früh einfach mal das Mundwasser weglasse. Klingt nach einem echten Test.

markus_b82 · Answer

@jana_w zur Frage mit der Zahnpasta - soweit ich das einschätzen kann, ist es tatsächlich das Antiseptikum, das den Unterschied macht. Normale Fluorid-Zahncreme hat keine relevante antibakterielle Wirkung auf die Nitrat-reduzierenden Bakterien im Mundraum, zumindest nicht in dem Maß wie Chlorhexidin oder andere Wirkstoffe in Mundwässern. Das hab ich nicht aus einer Primärquelle, sondern aus einem Review-Artikel den ich vor Monaten überflogen hab - ich glaube es war irgendwas in Appetite oder Free Radical Biology, ich bin mir nicht sicher genug um das als Beleg hinzustellen. Aber die Richtung klingt plausibel: Zähneputzen allein dürfte kein Problem sein. Es wäre sonst auch ziemlich absurd, weil man dann praktisch morgens gar nichts machen dürfte vor dem Saft. Zitat von jana_wob ich die halbe Morgenroutine umbauen muss Das wäre halt der Punkt wo ich sagen würde: nein, wahrscheinlich nicht. Einfach das Mundwasser weglassen an dem Tag, oder nach dem Konzentrat verwenden wenn man's unbedingt will. Ob das dann aber wirklich einen messbaren Unterschied in deiner Ausfahrt macht - das hängt daran, wie stark das bei dir bisher reingespielt hat, und das weißt du ja selbst nicht. Was mich bei deinem Gedanken mit dem "morgen früh einfach testen" eigentlich beschäftigt: ein einmaliger Test sagt da wenig. Das ist wieder genau das gleiche Problem wie mit dem 90-Minuten-Timing. Du hast zu viele andere Variablen am gleichen Tag.

jana_w · Answer

Zitat von rennradrenatedie Anbaubedingungen da wirklich erheblich reinspielen das kommt mir gerade wieder in den Sinn, weil ich grad nochmal drüber nachdenke was @markus_b82 mit "ein einmaliger Test sagt da wenig" meint - und er hat ja recht, ehrlich gesagt. Ich glaube das ist das eigentliche Problem bei allem was wir hier diskutieren. Wir testen alle irgendwie, aber jeder unter komplett anderen Rahmenbedingungen, verschiedener Saft, verschiedene Knollen, verschiedene Morgenroutine - und dann verglichen wir trotzdem munter die Ergebnisse als wäre das irgendwie vergleichbar. Was mich dabei beschäftigt: wenn schon der Nitratgehalt im Saft selbst so stark schwankt je nach Anbau, und dann kommt noch der Mundwasser-Faktor oben drauf, dann ist die Fehlerquelle eigentlich riesig. Ich mein, ich schwöre auf Betanio PLUS und sag das auch weiterhin - aber ob ich gerade an einem "guten" Nitrat-Tag war als ich das Gefühl hatte es wirkt besonders gut, oder ob ich zufällig kein Mundwasser benutzt hatte, oder ob der Supermarkt-Saft gerade eine besonders nitratreiche Charge war - das kann ich rückwirkend null auseinanderhalten. @markus_b82 ich frag mich ob es eigentlich sinnvoll wäre für so eine persönliche Testreihe erst mal ein paar Wochen lang alle Variablen die man kontrollieren kann wirklich konstant zu halten, bevor man überhaupt anfängt was zu vergleichen. Also nicht Konzentrat vs. Saft, sondern erst die Baseline sauber kriegen. Klingt banal aber ich hab das nie so gedacht.

markus_b82 · Answer

@jana_w Zitat von jana_werst die Baseline sauber kriegen Ja, das ist eigentlich der richtige Gedanke - aber ich glaub der Aufwand ist im Alltag kaum realistisch. "Alle Variablen konstant halten" klingt gut, aber selbst wenn du jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehst, gleich schläfst, gleiches Frühstück - der Trainingszustand ändert sich trotzdem von Woche zu Woche. Und dann ist die Frage, was du überhaupt als Outcome misst. Subjektives Gefühl auf der Ausfahrt? Das ist zu rauschig. Was ich mir vorstellen könnte: du nimmst eine einzige Variable raus - das Mundwasser - und lässt alles andere so wie es ist. Nicht um den perfekten Test zu machen, sondern um zumindest diesen einen Confounder auszuschließen. Das ist kein sauberes Experiment, aber es ist besser als vorher. Ich hab das selbst nie systematisch gemacht, aber seit dem Gespräch mit meiner Hausärztin lass ich das Mundwasser morgens einfach weg wenn ich laufe. Ob's was bringt - keine Ahnung, ich hab keinen Vorher-Nachher-Vergleich. Das eigentliche Problem ist: wir haben alle keine Baseline, weil wir nie eine angelegt haben. Und die nachträglich zu rekonstruieren ist nicht möglich. Ich finde das ehrlich gesagt etwas frustrierend - nicht wegen Rote Bete speziell, sondern weil das bei so ziemlich jeder Selbstbeobachtung im Sport gilt. Man testet halt unter Alltagsbedingungen, nicht im Labor.

jana_w · Answer

@markus_b82 das mit der Frustration versteh ich, ehrlich gesagt - aber ich find es auch irgendwie befreiend? Also nicht im großen Sinn, sondern: wenn ich eh keine saubere Baseline hab und nie haben werde, dann kann ich aufhören so zu tun als wäre mein subjektives Gefühl ein Messergebnis. Das klingt banal aber ich hab das vorher nie so klar formuliert. Zitat von markus_b82wir haben alle keine Baseline, weil wir nie eine angelegt haben Das ist der Punkt der mich gerade eigentlich mehr beschäftigt als Konzentrat vs. Saft. Ich erzähl ja auch anderen Leuten "ich schwöre auf Betanio PLUS" - und das stimmt, ich hab das Gefühl dass es bei mir funktioniert. Aber was ich eigentlich sagen müsste ist: ich hab unter meinen normalen Alltagsbedingungen ein gutes Gefühl dabei, und das reicht mir. Nicht mehr. Was mich dabei noch interessiert, und das ist ein Gedanke den wir noch nicht hatten: gibt es eigentlich einen Punkt wo man sagt, der Aufwand für "saubereres Testen" lohnt sich nicht weil der potenzielle Effekt sowieso so klein ist? Ich mein, wir reden ja nicht über einen Wirkstoff der den Unterschied zwischen Finish und Abbruch macht. Wenn ich 30 Sekunden auf 10km gewinne oder eben nicht - ändert das für mich als Hobbyläuferin mit Halbmarathon-Ambitionen überhaupt was? Für @derbär mit seinen 100km-Ausfahrten vielleicht anders, da summiert sich das. ich weiß nicht ob ich das Mundwasser dauerhaft weglassen will, ich mag das Gefühl danach. Das ist so eine echte Alltagspriorität die nichts mit Nitrat zu tun hat.

markus_b82 · Answer

@jana_w Zitat von jana_wgibt es eigentlich einen Punkt wo man sagt, der Aufwand lohnt sich nicht weil der potenzielle Effekt sowieso so klein ist Das ist eigentlich die ehrlichste Frage im ganzen Thread. Und ich glaube die Antwort hängt daran, was du dir versprichst. Für jemanden der kompetitiv läuft und auf Platzierungen aus ist - ja, da könnte es sich lohnen, wirklich sauber zu testen. Für uns hier im Thread? Wahrscheinlich nicht. Was mich bei deinem letzten Satz aber mehr beschäftigt als der Methodikpunkt: du sagst "ich mag das Gefühl nach dem Mundwasser" und das ist eigentlich ein völlig legitimer Grund, es beizubehalten. Das ist kein Versagen im Selbsttest, das ist eine Priorisierung. Ich find's interessant, dass wir die ganze Diskussion über Confounder führen und am Ende kommt ein Argument das überhaupt nichts mit Nitrat zu tun hat - und das ist das stärkste im ganzen Thread. Was ich mir dabei frage: ob der Effekt von Rote Bete für Hobbyathleten vielleicht überhaupt weniger über Nitrat läuft als über alles andere drumherum. Also die Routine selbst, das bewusste Vorbereiten, das Gefühl "ich hab was getan". In der Sportpsychologie gibt's da Konzepte - ich glaub das läuft unter pre-performance routine - und die zeigen messbaren Einfluss auf Ausdauerleistung, unabhängig vom physiologischen Substrat. Hast du da eine Quelle für? Ich hab das mal irgendwo gelesen, finde den Artikel gerade nicht mehr.

jana_w · Answer

@markus_b82 die pre-performance routine - das ist tatsächlich ein Punkt der mich gerade mehr beschäftigt als ich erwartet hätte. Ich hab keine Quelle für dich, ehrlich gesagt, aber das Konzept kenn ich aus einem Podcast den ich vor einer Weile gehört hab, da ging es um Wettkampfvorbereitung und mentale Anker. Der Typ der das erklärt hat war Sportpsychologe, Name hab ich vergessen. Zitat von markus_b82ob der Effekt von Rote Bete für Hobbyathleten vielleicht überhaupt weniger über Nitrat läuft ich glaub da ist was dran, und das ist fast ein bisschen unbequem zu denken. Weil ich mein morgendliches Konzentrat-Ritual inzwischen wirklich als "jetzt geht's los"-Signal benutze. Das ist ein Trigger. Ich mach das, ich stell das Glas hin, und dann bin ich mental im Training-Modus. Ob da Nitrat im Spiel ist oder nicht - das Ritual selbst hat einen Wert, den ich vorher nie so benannt hätte. Was mich dabei stört: das klingt jetzt fast so als wäre mir egal ob das Zeug physiologisch was tut. Ist es aber nicht. Ich will beides - das Ritual und den echten Effekt. Nur kann ich die halt nicht voneinander trennen und das ist vielleicht okay so. was ich mich frag: hast du das Ritual bei dir selbst auch? Also nicht nur Rote Bete, sondern irgendwas wo du weißt dass du es auch aus anderen Gründen machst als dem, den du offiziell angibst.

markus_b82 · Answer

@jana_w Zitat von jana_whast du das Ritual bei dir selbst auch? Ja, ehrlich gesagt schon. Bei mir ist es der Kaffee vor dem Lauf - nicht wegen Koffein, obwohl das natürlich auch eine Wirkung hat, sondern weil ich seit Jahren genau das mache: aufstehen, Kaffee, Schuhe anziehen, raus. Wenn das wegfällt, läuft irgendwas nicht rund, auch wenn ich das rational nicht begründen kann. Aber deine Frage geht tiefer, glaube ich. "Offiziell angibst" - das ist der Punkt der mich beschäftigt. Ich hab das Betanio damals nicht nur wegen der Nitratforschung getestet, sondern weil mich das Thema interessiert hat, weil ich was ausprobieren wollte, weil es sich nach Kontrolle angefühlt hat. Das physiologische Argument kam danach, als Legitimation. Das ist eigentlich ziemlich ehrlich zu sich selbst, wenn man's so formuliert. Was mich dabei stört: das wird in Selbstoptimierungs-Diskussionen fast nie gesagt. Alle reden über Wirkstoffkonzentrationen und Timing-Fenster und kein Mensch sagt "ich mach das auch weil's sich gut anfühlt, eine Entscheidung zu treffen". Ob das problematisch ist - keine Ahnung. Ich würde sagen: solange man nicht anfängt, Effekte zu erfinden die nicht da sind, ist das okay. Der Punkt wäre, wo man anfängt sich selbst zu belügen um das Ritual zu schützen. Und ich glaube das passiert öfter als man denkt, gerade bei Hobbysportlern die viel in ihre Vorbereitung investieren.