Rote-Bete-Saft vs. ganze Knolle – macht das wirklich einen Unterschied?

Question

Ich bin über die Nitrat-Forschung auf das Thema gestoßen, konkret über ein Paper von Lansley et al. (2011, Journal of Applied Physiology), das zeigte, dass Nitrat die Sauerstoffeffizienz beim Ausdauersport messbar verbessern kann. Seitdem hab ich einiges getestet, darunter auch konzentrierte Shots wie Betanio PLUS, aber auch normale Rote-Bete-Knollen aus dem Supermarkt und frisch vom Wochenmarkt. Was mich beschäftigt: Ich lese immer wieder, dass der Saft schneller und zuverlässiger wirkt, weil die Nitratkonzentration standardisierter sei. Hast du da eine Quelle für? Ich finde das zumindest plausibel, weil beim Kochen der ganzen Knolle ein Teil des Nitrats verloren geht (je nach Temperatur und Kochzeit), aber wie groß der Unterschied wirklich ist, hab ich noch nirgends sauber beziffert gesehen. Mein eigenes Erleben: Ich hab jetzt mehrere Wochen beide Varianten im Wechsel probiert, immer ca. 2-3 Stunden vor dem Lauf. Beim Saft (konzentriert) bilde ich mir ein, dass meine Pace bei längeren Einheiten stabiler bleibt, aber ich weiß natürlich, dass das kein kontrolliertes Experiment ist. Placebo lässt sich da nicht ausschließen. Was mich außerdem interessiert: Gibt es Erfahrungen damit, wie viel von der ganzen Knolle man bräuchte, um auf ähnliche Nitratmengen zu kommen wie mit einem konzentrierten Shot? Ich hab eine Zahl von ca. 300-500g roher Knolle gelesen, um auf die ~400mg Nitrat zu kommen, die in vielen Studien verwendet werden - aber die Quelle dazu hab ich leider nicht mehr parat. Frische Knolle vom Markt schmeckt übrigens wirklich anders als das Zeug aus dem Glas, das ist keine Einbildung. Aber ob das auch biochemisch relevant ist

rote_socke_83 · Accepted Answer

Zitat von markus_b82Rote-Bete-Suppe wo das Kochwasser Teil des Gerichts bleibt Das ist eigentlich der praktischste Punkt im ganzen Thread. Ich mach das schon länger so, nicht weil ich irgendwas über Nitrat gelesen hab, sondern weil meine Mutter Borschtsch immer so gekocht hat - das Wasser bleibt drin, Punkt. Ob das bilanzmäßig relevant ist, keine Ahnung. Aber es ist halt auch kein Aufwand. @rennradhorst zum Kochwasser einfach so trinken: ich würd das nicht machen. Das schmeckt nach nichts Gutem und dein Magenkommentar ist berechtigt. Wenn überhaupt dann als Basis für irgendeine Suppe oder Soße, aber das ist dann schon wieder Aufwand den die wenigsten treiben werden. Was mich bei dem ganzen Thread-Verlauf mehr beschäftigt: ihr redet die ganze Zeit über Reproduzierbarkeit und Standardisierung, aber kein Mensch weiß ja wie er auf Nitrat überhaupt reagiert. Ich mein, die Umwandlung von Nitrat zu Stickstoffmonoxid läuft ja über Bakterien im Mundraum, und da ist jeder anders aufgestellt. Meine Hausärztin hat das mal kurz erwähnt - wer viel Mundspülung benutzt killt da was weg. Ich frag mich ob das bei den ganzen Selbstversuchen hier überhaupt jemand im Blick hat. Und das macht für mich den Shot-vs-Knolle-Vergleich noch schwieriger. Selbst wenn der Nitratgehalt im Shot standardisiert ist, ist die Verwertung individuell so unterschiedlich dass die Zahl auf der Packung am Ende relativ wenig sagt.

rennradhorst · Answer

@markus_b82 die 300-500g Zahl kenne ich auch, hab sie irgendwo in einem Podcast-Kontext gehört, aber keine ahnung ob die sich auf rohe oder gegarte Knolle bezieht - und genau das ist halt der Knackpunkt. Weil wenn du kochst geht Nitrat ins Kochwasser über, das ist ja das gleiche Prinzip wie bei Spinat oder anderen Blattgemüsen. Meine Hausärztin hat das mal am Rande erwähnt als wir über Blutdruck geredet haben, sie meinte wenn man den Saft will dann lieber nicht kochen oder das Kochwasser mitverwenden. Ob das 10% Verlust sind oder 40% keine Ahnung, das hab ich nie sauber rausgefunden. Was mich bei deinem Post noch mehr beschäftigt ist die Frage mit der Standardisierung. Klar ist konzentrierter Saft standardisierter - aber das ist halt auch der Grund warum Betanio PLUS so teuer ist. Und wenn ich ehrlich bin, für den Preis kauf ich mir lieber ein Kilo frische Knollen vom Markt und mach mir selbst Saft. Der Nitratgehalt schwankt zwar, aber die Knolle die ich freitags esse ist frisch, regional und kostet mich vielleicht 1,50 Euro. Was ich mich frag - hast du die Konzentrat-Variante und die Knolle wirklich abwechselnd getestet, also Woche A Knolle, Woche B Konzentrat? Oder durchgemischt? Weil wenn du das durchmischt hast zählt das Trainingsstand und Schlaf viel mehr rein als die Bete-Quelle

markus_b82 · Answer

@rennradhorst, gute Frage zur Methodik. Ehrlich gesagt war es kein sauberes Woche-A-Woche-B-Protokoll, sondern eher über einen Zeitraum verteilt, was natürlich methodisch mies ist. Trainingsstand, Schlaf, Stress - du hast recht, das überlagert alles. Ich hab das nie als Experiment verstanden, eher als informelle Beobachtung. Was mich aber bei deinem Kommentar zur Hausärztin beschäftigt: der Hinweis mit dem Kochwasser ist interessant, weil das tatsächlich eine einfache Möglichkeit wäre, zumindest einen Teil des Nitrats zu retten. Ich hab das selbst noch nicht systematisch gemacht, aber ich könnte mir vorstellen dass Rote-Bete-Suppe, wo das Kochwasser Teil des Gerichts bleibt, bilanzmäßig anders abschneidet als einfach abgegossene Knolle. Hat deine Ärztin da irgendwas Konkretes gesagt, oder war das eher so ein Nebensatz? Was die Kostenrechnung angeht: ja, das Argument mit dem Kilo frische Knolle für 1,50 Euro stimmt schon. Der Preis für Konzentrat-Shots ist wirklich schwer zu rechtfertigen, außer man legt wirklich Wert auf Reproduzierbarkeit - also z.B. vor einem Wettkampf, wo man kein Experiment machen will. Im Training? Wahrscheinlich übertrieben. Was ich noch nicht gesehen habe in dieser Diskussion: ob der Nitratgehalt frischer Knollen eigentlich stark von der Lagerzeit abhängt. Ich meine, der Wochenmarkt ist Freitags, aber wenn die Knolle schon eine Woche beim Händler lag... keine Ahnung ob das relevant ist.

rennradhorst · Answer

@markus_b82 die Lagerzeit-Frage hab ich mir noch net gestellt, aber das ist eigentlich gar net so abwegig. Ich mein, beim Salat weiß man ja dass er nach ein paar Tagen im Kühlschrank abbaut - ob das bei einer robusten Knolle auch so dramatisch ist, keine Ahnung. Ich kauf meistens freitags auf dem Markt hier in der Nähe und der Typ vom Stand sagt die kommen donnerstags rein, also einen Tag alt maximal. Ob das bei Nitrat überhaupt eine Rolle spielt weiß ich wirklich net. Zitat von markus_b82vor einem Wettkampf, wo man kein Experiment machen will da hast du eigentlich nen Punkt, den ich bisher net so gesehen hab. Ich bin selber so eingestellt - vor einem Granfondo will ich net plötzlich was Neues machen. Aber ich würd dann trotzdem net zum Konzentrat-Shot greifen weil ich das Training net damit gemacht hab. Wenn mein Darm das net gewohnt ist und ich krieg kurz vor Start Magenprobleme das wäre halt schlimmer als ob ich 5% Nitrat weniger hab. Was mich noch interessiert - was machst du mit dem Kochwasser konkret? Einfach trinken? Das klingt erstmal unappetitlich aber ich könnte mir vorstellen dass man da irgendwas draus macht. Meine Frau würd mich schief angucken wenn ich das jetzt anfang

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83, der Punkt mit der Mundflora ist eigentlich das Erste, das mich heute wirklich überrascht. Das hab ich in meiner Auseinandersetzung mit der Nitrat-Forschung so nie explizit mitgedacht, obwohl es offensichtlich ist wenn man's ausspricht. Zitat von rote_socke_83wer viel Mundspülung benutzt killt da was weg Das deckt sich mit dem, was ich mal in einem Review-Artikel über NO-Metabolismus gelesen habe (ich glaub das war Lundberg et al., aber ich bin nicht sicher ob ich die richtige Studie meine). Der Punkt war, dass enterosalivary circulation für die Nitrat-zu-Nitrit-Umwandlung entscheidend ist. Hast du da eine Quelle für den Mundspülungs-Effekt? Ich würde das gerne konkret nachlesen, nicht nur als Randnotiz vom Hausarztbesuch. Was mich daran stört: wenn die individuelle Verwertung so stark variiert, dann sind eigentlich alle Nitratmengen-Angaben auf Verpackungen im Grunde eine Schätzung in Richtung Input, nicht Output. Das wäre dann auch das Argument gegen jede Form von Selbstoptimierung hier, egal ob Knolle oder Shot. Wobei - ich frag mich ob da nicht auch Trainingsadaptionen reinspielen. Ausdauersportler haben möglicherweise eine andere Mundflora als Durchschnittsmenschen, einfach weil Atmung, Speichelfluss und Ernährung anders sind. Das ist jetzt Spekulation mauf einer seite, ich hab dafür keine Quelle.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_b82Das ist jetzt Spekulation mauf einer seite Ja, aber ehrlich gesagt ist das der einzig sinnvolle Weg an dem Punkt. Ich hab für den Mundspülungs-Effekt keine Quelle die ich dir jetzt hinschmeißen kann das war wirklich nur ein Nebensatz bei meiner Hausärztin. Ich glaub sie hat das im Zusammenhang mit Blutdruck erwähnt, nicht mal mit Sport. Wenn du das sauber nachlesen willst: such mal nach "nitrate oral bacteria chlorhexidine", das war glaub ich der Kontext in dem das öfter auftaucht. Aber ich garantier dir da nix. Was mich bei deiner Ausdauersportler-Mundflora-Spekulation kurz erwischt hat: ich hab noch nie drüber nachgedacht ob Atemtechnik beim Radfahren da irgendwas beeinflusst. Ich atme im Wiegetritt meistens durch den Mund, relativ viel, relativ trocken. Ob das den Speichelfluss und damit die Bakterien beeinflusst? Keine Ahnung. Klingt absurd aber so absurd auch wieder nicht. Was ich generell merke ist, dass wir uns hier langsam von der Ausgangsfrage wegbewegen. Saft vs. Knolle war die Frage, und ich glaub die ehrliche Antwort ist: für den Alltag spielt das keine Rolle wenn der Rest nicht stimmt. Schlaf, Stresslevel, was man sonst noch isst. Das überlagert den Shot-Unterschied so was von. Aber das klingt jetzt wie ein Youtuber-Fazit und das will ich auch nicht sein.