Rote Beete Saft vs. Kapseln - spürt ihr da wirklich einen Unterschied?

Question

Ich frag mich das schon eine Weile und komm nicht weiter. Hab vor ein paar Monaten mit Betanio PLUS angefangen weil mein Kollege schwört drauf, und ich muss zugeben - ich hab beim ersten Versuch auf der langen Runde echt gedacht, da tut sich was. Weniger dieses Gefühl als ob die Beine zumachen. Kann Einbildung sein, ich weiß es nicht. Das Ding ist, der Preis haut mich jedes Mal um wenn ich nachbestelle. Ehrlich gesagt ist das für mich als Schichtleiter mit Familie kein Pappenstiel, und da frag ich mich ob ich das nicht auch einfach mit normalem Rote Beete Saft aus dem Supermarkt hinbekommen würde. Den gibt's hier im Rewe für nichts. Ich hab letztens in irgend einem Radsport-Forum gelesen, dass die Nitratmenge im frischen Saft gar nicht so viel schlechter sein soll als in den aufwendig verarbeiteten Kapseln. Keine Ahnung ob das stimmt. Der Typ der das geschrieben hat hat sich zumindest Mühe gegeben, das zu erklären. Was mich dabei auch interessiert: nehmt ihr das vor der Einheit oder danach? Ich mach das immer etwa 90 Minuten vorher weil mir das logisch vorkommt. Ich glaub Ernährung vor dem Training ist das was wirklich zählt, nicht der ganze Kram danach. Aber bei Rote Beete bin ich mir nicht sicher obs da ein Zeitfenster gibt das wirklich relevant ist. Ich hab mich für eine Granfondo angemeldet und merke dass ich nicht einfach blind Geld ausgeben will für Sachen die vielleicht nichts bringen. Die Strecke wird lang, ich will vorbereitet sein, aber eben auch nicht der Vollidiot sein der 40 Euro für Kapseln rausschmeißt wenn drei Euro Saft dasselbe tut.

markus_hh88 · Accepted Answer

@markus_b82 die Rechnung pro mg Nitrat wäre interessant, aber realistisch betrachtet wird sie sich nicht machen lassen - weil Betanio PLUS die Nitratmenge eben nicht ausweist, wie ich schon sagte. Du kannst also gar nicht vergleichen. Das ist das eigentliche Problem, nicht der Preis per se. Was mich bei deinem Jones-Verweis aber beschäftigt: die 2018er Meta-Analyse kenne ich, und die ist gut - aber da muss man aufpassen welche Subgruppe man anschaut. Der Effekt ist bei trainierten Athleten inkonsistenter, ja, aber es gibt Hinweise dass er bei sehr langen Belastungen (also Granfondo-Bereich, mehrere Stunden) womöglich anders aussieht als bei kurzen Zeitfahrprotokollen. Das ist noch nicht sauber aufgedröselt in der Literatur, soweit ich weiß. Ich würde das nicht als Freifahrtschein verkaufen, aber der Trainings-Status allein entkräftet den Effekt nicht komplett. Zitat von markus_b8240 Euro für Kapseln vs. 3 Euro Saft Das ist für mich die eigentlich klare Frage hier, und die hat nichts mit Physiologie zu tun. Wenn beide Produkte unklar sind bezüglich der tatsächlichen Nitratdosis, dann kauft @rote_socke_83 beim teuren Produkt hauptsächlich die Marke. Aus meiner Erfahrung ist "Betanio PLUS" genau das Muster - klingt nach Premium-Verarbeitung, ist aber ein Extrakt ohne Nachweisbarkeit. Gekühlter Direktsaft aus dem Rewe-Kühlregal wäre mein Ausgangspunkt. Nicht weil er besser ist, sondern weil er das einzige Produkt ist wo man zumindest die Zutaten-Transparenz mit anderen Quellen abgleichen kann.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 die Frage mit dem Timing ist eigentlich die interessantere als die Saft-vs-Kapsel-Debatte, die du aufmachst. Was ich mal in einer Zusammenfassung aus dem Journal of Applied Physiology gelesen hab (bin leider nicht mehr sicher welches Issue, das war vor ein paar Monaten): der Peak-Plasmaspiegel für Nitrat liegt bei etwa 2-3 Stunden nach Einnahme, und für Nitrit nochmal verschoben. Deine 90 Minuten könnten also sogar etwas zu kurz sein, je nach Individuum. Hast du da eine genauere Quelle für, oder ist das auch aus einem Forum-Post destilliert? Zitat von rote_socke_83ob ich das nicht auch einfach mit normalem Rote Beete Saft aus dem Supermarkt hinbekommen würde Das kommt auf eine Sache an, die du gar nicht erwähnst: Erhitzung. Viel Supermarkt-Saft ist pasteurisiert, und dabei geht ein Teil der Nitratmenge nicht verloren - Nitrat ist hitzestabil - aber die Frage ist ob der Saft überhaupt auf die 300-400mg Nitrat kommt, die in den meisten Studien als wirksame Dosis auftauchen. Gekühlter Direktsaft wäre da anders als haltbar gemachter. Schau mal auf die Zutatenliste, da steht aber meistens keine mg-Angabe drauf, was das Ganze wieder intransparent macht. Für die Granfondo würd ich ehrlich gesagt nicht mit dem Timing oder dem Produkt experimentieren, wenn du die Strecke noch vor dir hast. Vorher testen was du verträgst ist da wichtiger als die optimale Quelle.

markus_hh88 · Answer

Zitat von markus_b82der Peak-Plasmaspiegel für Nitrat liegt bei etwa 2-3 Stunden nach Einnahme Das deckt sich mit dem was ich kenne - Lundberg et al. haben das in verschiedenen Kontexten untersucht, und die 2-3 Stunden sind ein guter Richtwert, wobei das individuell tatsächlich variiert. Was ich aber interessanter finde: @markus_b82 du erwähnst den Nitrit-Peak als "nochmal verschoben", und genau da wird's relevant für jemanden der eine Granfondo fährt. Wenn die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit über die Mundflora läuft - was sie tut - dann ist antibakterielles Mundwasser kurz vor der Einnahme ein echter Störfaktor. Das vergessen die meisten komplett. @rote_socke_83 falls du zufällig einer von denen bist, der sich vor dem Wettkampf die Zähne putzt und dann noch Mundspülung nimmt: das kann den Effekt deutlich reduzieren, unabhängig davon ob du Saft oder Kapsel nimmst. Hab das in der Praxis schon ein paarmal thematisiert, weil Sportler sich wundern warum das bei Testtag A irgendwie was gebracht hat und bei Wettkampf B gar nichts. Der Punkt mit der Pasteurisierung von @markus_b82 ist übrigens korrekt für das Nitrat selbst - aber die Frage wäre noch, ob bestimmte Verarbeitungsschritte die Bioverfügbarkeit über andere Wege beeinflussen. Da bin ich mir selbst nicht sicher genug um was Konkretes zu sagen.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_hh88antibakterielles Mundwasser kurz vor der Einnahme ein echter Störfaktor Ich sag dir, das hat mich jetzt wirklich erwischt. Ich putz mir vor der Morgenrunde immer die Zähne und nehm danach die Kapsel. Keine Mundspülung zum Glück aber Zahnpasta ist ja auch nicht ohne. Das hab ich nie auf dem Schirm gehabt. @markus_hh88 kurze Frage dazu: reicht da normales Zähneputzen schon um die Mundflora zu stören, oder reden wir wirklich nur über Chlorhexidin und co? Weil wenn schon Elmex das versaut dann kann ich mein ganzes Timing-Konzept wegschmeißen. Was mich dabei beschäftigt ist das hier: ich hab immer gedacht ich kann Ernährung und Supplementierung getrennt durchdenken, also erst Mahlzeit optimieren, dann schauen was noch fehlt. Aber wenn die Wirkung von sowas wie Rote Beete an der Mundbakteriensache hängt, dann ist das kein isolierter Supplement-Effekt mehr sondern ein System. Das klingt jetzt vielleicht übertrieben aber das macht das Ganze für mich noch schwerer einzuschätzen ob ich wirklich was gespürt hab oder ob ich an einem guten Tag einfach gut drauf war. Kann ich so nicht unterschreiben dass man das einfach stumpf optimieren kann ohne zu wissen welche Variable gerade wie reinspielt.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 der Punkt mit dem "System" trifft genau das, was mich an der ganzen Debatte stört: Wir reden über einen Wirkstoff, dessen Wirkung über eine biologische Kaskade läuft, die wir als Anwender kaum kontrollieren können. Zur Zahnpasta-Frage - da hab ich tatsächlich mal was gelesen, bin aber nicht sicher genug für eine Behauptung. Was ich weiß: Chlorhexidin ist in der Forschung der klassische Störfaktor (da gibt's konkrete Studien, u.a. von Petersson et al., ungefähr 2009, wenn ich mich recht entsinne). Normale Zahnpasta ist da weniger eindeutig dokumentiert. @markus_hh88 wäre da der Richtige für eine klarere Einschätzung. Zitat von rote_socke_83dann ist das kein isolierter Supplement-Effekt mehr sondern ein System Ja, und das ist eigentlich das ehrlichste Fazit das du ziehen kannst. Das Problem dabei: wenn du jetzt anfängst alle Variablen gleichzeitig zu verändern - Timing, Quelle, Mundflora-Management - weißt du hinterher immer noch nicht welche davon was gebracht hat. Das ist methodisch dasselbe Problem wie bei der Absetz-Frage, die wir vorhin hatten. Du brauchst eigentlich eine Konstante, und die hast du nicht. Was mich dabei interessiert: hast du eigentlich irgendwas protokolliert? Puls, Pace, Gefühl auf einer Skala - irgendetwas das du über mehrere Wochen vergleichen könntest? Weil ohne Baseline ist die Frage ob du "was gespürt hast" schlicht nicht zu beantworten, egal wie gut die Studienlage für Nitrat ist.

jana_w · Answer

Zitat von markus_b82ohne Baseline ist die Frage ob du "was gespürt hast" schlicht nicht zu beantworten das stimmt, und genau daran scheitert es bei den meisten von uns doch, ehrlich gesagt. ich hab selbst ne Weile mit Rote-Beete-Konzentrat experimentiert und irgendwann aufgehört mir die Frage zu stellen ob ich das "beweise" kann. Nicht weil ich aufgegeben hab - sondern weil ich gemerkt hab, dass ich im Alltag gar nicht die Kapazität hab, sowas sauber zu protokollieren. Ich design unter der Woche manchmal bis in den Abend, dann läuft das Training nebenher, und da fällt ein Trainingslog als erstes raus. @rote_socke_83 was mich bei dir aber mehr interessiert als die Baseline-Frage: du beschreibst das so, als wärst du jetzt verunsichert ob du überhaupt was gespürt hast. Ich kenn das Gefühl. Aber ich würd das nicht so schnell wegdiskutieren. Weil selbst wenn die Mundflora-Sache oder das Timing nicht optimal war - wenn du auf der langen Runde subjektiv weniger Einbruch hattest, dann ist das erstmal eine Information. Nicht beweisbar, ja. Aber auch nicht nichts. was ich nie gemacht hab und vielleicht mal sollte: @markus_b82 du fragst nach Protokoll - gibt's da irgendwas simples das realistisch ist? Also nicht Laborwerte sondern irgendwas das ein normaler Freizeitsportler tatsächlich durchhält

markus_b82 · Answer

@jana_w zur Protokoll-Frage: was ich selbst eine Zeit lang gemacht hab, ist eigentlich ziemlich simpel. Garmin oder was auch immer man trägt, hat ja eine Herzfrequenz-Aufzeichnung - und wenn du bei einer festen Strecke (also immer dieselbe Runde, möglichst ähnliche Bedingungen) schaust, ob die Pace bei gleichem Puls-Bereich über Wochen stabil bleibt oder sich verschiebt, hast du zumindest einen groben Anhaltspunkt. Kein Labor, kein Aufwand, nur auswerten was eh da ist. Das Problem: du brauchst dafür ein paar Wochen ohne Änderung, also keine neue Schuhsohle, kein Wettersprung, kein Schlafdefizit in der Auswertungsphase. Das macht das in der Praxis trotzdem unscharf. Aber es ist besser als reines Bauchgefühl. Zitat von jana_wwenn du auf der langen Runde subjektiv weniger Einbruch hattest, dann ist das erstmal eine Information Ja, das ist eine Information - ich will das nicht kleinreden. Aber es ist eine Information über sehr viele Variablen gleichzeitig, und Nitrat ist da eine davon. Schlaf, Kohlenhydratstatus vor der Runde, Tagesform: das überlagert sich alles. Ich sag nicht, dass subjektive Einschätzung wertlos ist, nur dass ich persönlich aufgehört hab, daraus Kauf-Entscheidungen abzuleiten ohne irgendeinen Gegencheck. Was mich bei der ganzen Diskussion hier aber gerade beschäftigt: keiner hat bisher erwähnt, ob Betanio PLUS eigentlich die Nitrat-Menge pro Kapsel ausweist. @rote_socke_83 steht das auf der Packung?

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 gute Frage zur Nitrat-Angabe, und ich würd fast wetten dass da nichts steht. Die meisten Hersteller schreiben "Rote-Bete-Extrakt" mit irgendeiner mg-Zahl, die sich auf den Trockenextrakt bezieht - aber was davon tatsächlich Nitrat ist, bleibt offen. Das ist kein Versehen, das ist Strategie. Zur Zahnpasta-Frage von @rote_socke_83, die noch offen ist: normales Zähneputzen ohne Chlorhexidin ist nach dem was ich kenne kein relevanter Störfaktor. Der Effekt von Chlorhexidin-Mundspülung ist dokumentiert - da gibt's die Petersson-Sachen die @markus_b82 erwähnt hat, und das ist ziemlich eindeutig. Normale Zahnpasta mit Fluorid? Da bin ich vorsichtig mit einer klaren Aussage, weil mir keine Studie einfällt die das direkt untersucht hat. Ich würde aber nicht anfangen, das Zähneputzen zu verschieben - das ist dann wirklich overengineering für einen Effekt der im besten Fall klein ist. Was mich bei der ganzen Diskussion gerade stört: wir reden sehr viel über Optimierung eines Supplements, dessen Grundeffekt beim trainierten Ausdauersportler nach aktuellem Stand ohnehin geringer ist als bei untrainierten. Das ist kein Argument gegen Rote Beete, aber es verschiebt die Kosten-Nutzen-Rechnung für jemanden der schon regelmäßig trainiert und eine Granfondo nicht als erstes Event macht.

markus_b82 · Answer

Zitat von markus_hh88beim trainierten Ausdauersportler nach aktuellem Stand ohnehin geringer ist als bei untrainierten Das ist eigentlich der Punkt der die ganze Diskussion hier nochmal anders rahmt, und ich bin froh dass du das ansprichst. Ich hab das vor einer Weile in einer Meta-Analyse (Jones et al., 2018, Sports Medicine, wenn ich das richtig im Kopf hab) so ähnlich gelesen - der Effekt auf VO2max und Zeitfahrleistung ist bei gut trainierten Ausdauersportlern deutlich inkonsistenter als bei Untrainierten oder Freizeitsportlern mit niedrigerem Ausgangsniveau. Was das für @rote_socke_83 konkret bedeutet: wenn du schon eine Granfondo fährst und regelmäßig trainierst, bist du vermutlich nicht mehr in der Gruppe wo der Effekt am stärksten dokumentiert ist. Das heißt nicht, dass gar nichts passiert - aber die Erwartungshaltung "das hat mich auf der langen Runde spürbar besser gemacht" wird dann schwerer zu bestätigen sein, weil der tatsächliche Effekt wenn überhaupt im einstelligen Prozent-Bereich liegt. Und da schließt sich für mich die Kosten-Frage direkt an, die du anfangs gestellt hast. 40 Euro für Kapseln vs. 3 Euro Saft ist bei einem Effekt dieser Größenordnung eine sehr andere Rechnung als wenn wir von 5-10% Leistungsunterschied reden würden. Hast du mal geschaut was Betanio PLUS pro Portion kostet im Vergleich zu einem Direktsaft aus dem Kühlregal, also wirklich pro mg Nitrat gerechnet - soweit das überhaupt ausgewiesen ist?

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_hh88kauft @rote_socke_83 beim teuren Produkt hauptsächlich die Marke Ja. Das ist der Satz der mich gerade trifft weil er so simpel ist. Ich hab das die ganze Zeit irgendwie gewusst aber nicht so direkt formuliert. Marke kaufen. Punkt. Was mich dabei beschäftigt - und das ist mir gerade erst aufgegangen beim Lesen: ich hab das Betanio PLUS damals nicht selbst rausgesucht. Mein Kollege hat mir das in die Hand gedrückt und gesagt "das nehm ich, wirkt bei mir". Das war meine komplette Entscheidungsgrundlage. Kein Vergleich, keine Recherche, einfach übernommen. Das ist eigentlich peinlich wenn ichs so aufschreibe. @markus_hh88 du sagst Gekühlter Direktsaft wäre dein Ausgangspunkt. Ich geh da mit, aber eine Sache hab ich mich noch nicht gefragt: wie konsistent ist die Nitratmenge eigentlich zwischen verschiedenen Chargen oder Marken vom Supermarktsaft? Ich mein, Rote Beete ist Landwirtschaft - da hängt Nitrat doch auch am Boden, Dünger, Sorte. Wenn der Saft aus dem Rewe mal mehr und mal weniger drin hat hab ich da ein anderes Problem als mit der Kapsel - nämlich dass ich auch nicht weiß was ich nehme, nur billiger. Das ist keine Verteidigung von Betanio PLUS. Der Preis bleibt eine Frechheit. Aber "Transparenz durch günstigeres Produkt" klingt für mich auch noch nicht sauber zu Ende gedacht.

markus_b82 · Answer

Zitat von rote_socke_83wie konsistent ist die Nitratmenge eigentlich zwischen verschiedenen Chargen Das ist tatsächlich ein valider Punkt, und ich hab mich das auch schon gefragt. Es gibt dazu eine Untersuchung - ich meine das war Murphy et al., irgendwo um 2012 rum - die zeigt, dass der Nitratgehalt in Rote-Beete-Produkten erheblich schwankt, auch zwischen Chargen desselben Produkts. Anbaubedingungen, Sorte, Erntezeitpunkt: das spielt alles rein. Aber hier ist der Haken, den ich dir nicht ersparen will: das Problem mit der Chargen-Variabilität hast du bei Betanio PLUS genauso. Nur weißt du das nicht, weil die Nitratmenge gar nicht ausgewiesen ist. Der Unterschied ist also nicht "Kapseln = konsistent, Saft = variabel". Der Unterschied ist, dass du bei der Kapsel die Variabilität nicht einmal siehst. Was ich dabei wirklich interessant finde: wenn ein Hersteller ernsthaft Qualitätskontrolle für seinen Nitratgehalt betreiben würde, würde er das auf die Packung schreiben. Das wäre ein echtes Verkaufsargument. Dass Betanio PLUS das nicht tut, sagt mehr aus als jede Marketing-Beschreibung. @rote_socke_83 ich glaub dein eigentlicher Erkenntnisgewinn hier ist ein anderer als der, den du gesucht hast.

markus_hh88 · Answer

Zitat von rote_socke_83"Transparenz durch günstigeres Produkt" klingt für mich auch noch nicht sauber zu Ende gedacht Da hast du nicht Unrecht, aber ich glaube der Punkt liegt woanders. Es geht nicht um Transparenz durch den Preis, sondern darum, dass du beim Direktsaft zumindest eine externe Vergleichsgröße hast. Es gibt Untersuchungen von unabhängigen Labors die Rote-Beete-Säfte aus dem Handel analysiert haben - und da tauchen zumindest Größenordnungen auf, mit denen du rechnen kannst. Nicht präzise, ja. Aber du bist nicht komplett im Dunkeln. Bei Betanio PLUS hast du das nicht mal ansatzweise. Kein Nitrat-Wert, keine Charge, keine externe Analyse die ich je gesehen hätte. Das ist der Unterschied. Was mich bei @markus_b82 seinem letzten Satz beschäftigt - "dein eigentlicher Erkenntnisgewinn ist ein anderer" - ich glaube das stimmt, aber es ist auch frustrierend. @rote_socke_83 wollte wissen ob Saft oder Kapsel besser ist. Die ehrliche Antwort ist: das lässt sich für sein konkretes Produkt gar nicht beantworten, weil die Vergleichsbasis fehlt. Das ist kein Produktfehler den man mit mehr Recherche behebt. Das ist Absicht. Ich hab das in der Praxis gelegentlich erlebt, dass Sportler mit drei verschiedenen "Rote-Bete-Produkten" ankommen und keines davon eine verwertbare Angabe hat. Da kann ich auch nur sagen: nimm den Saft, der zumindest irgendwo dokumentiert ist, und spar das Geld.

markus_b82 · Answer

Zitat von markus_hh88nimm den Saft, der zumindest irgendwo dokumentiert ist Das ist für mich die pragmatischste Aussage im ganzen Thread - aber ich würde noch einen Schritt weitergehen. Wenn @rote_socke_83 das wirklich ernsthaft testen will, wäre der nächste logische Schritt nicht "welches Produkt", sondern: gibt es überhaupt einen Saft im deutschen Handel, für den eine unabhängige Nitrat-Analyse öffentlich zugänglich ist? Nicht vom Hersteller, sondern von einem Labor oder einer Verbraucherschutzstelle. Ich hab da selbst kurz gesucht und bin nicht wirklich fündig geworden - Stiftung Warentest hat Rote-Beete-Produkte meines Wissens noch nicht auf Nitratgehalt getestet, zumindest nicht mit veröffentlichten mg-Werten. Wenn jemand da einen konkreten Fund hat, wäre das tatsächlich nützlich. Was mich dabei noch beschäftigt: @markus_hh88 du sagst "externe Vergleichsgröße" - aber die Murphy-Daten die ich kenne sind aus dem englischsprachigen Raum, und ob die auf Rewe-Eigenmarke-Saft aus Bayern übertragbar sind ist nochmal eine andere Frage. Anbaubedingungen, Sorten, Lieferkette. Ich glaub @rote_socke_83 sitzt jetzt mit mehr offenen Fragen als vorher, was eigentlich das ehrlichste Ergebnis ist das so eine Diskussion liefern kann.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_b82mehr offenen Fragen als vorher Ja. Und ehrlich gesagt ist das kein schlechtes Gefühl, auch wenn es sich komisch anfühlt das zu sagen. Was mich gerade aber wirklich beschäftigt ist die Stiftung Warentest Sache. Nicht wegen Rote Beete direkt - sondern weil mir aufgefallen ist dass ich da eigentlich nie selbst nachgeschaut hab. Ich geh immer davon aus dass irgendwer das schon getestet hat wenn ich im Supermarkt stehe. Das ist natürlich Quatsch. @markus_b82 wenn du da kurz gesucht hast und nichts gefunden hast, glaub ich dir das. Ich wüsste auch nicht wo ich sonst schauen würde, außer vielleicht bei der Verbraucherzentrale NRW - die haben manchmal Sachen die Stiftung Warentest nicht hat. Ob die Nitratgehalte in Säften irgendwann mal Thema waren, keine Ahnung. Was ich mir aber jetzt konkret überlege: ich könnte das einfach mal direkt anfragen. Nicht bei Betanio - die werden mir einen Marketingtext schicken - sondern bei einem der Rewe-Eigenmarken-Hersteller. Die müssen das intern wissen wenn sie produzieren. Ob die das rausrücken ist ne andere Frage aber der Versuch kostet nichts. Ich weiß noch nicht ob ich das wirklich mache. Klingt nach Aufwand für eine Antwort die ich wahrscheinlich nicht kriege.