Rote Beete Saft statt Kapseln – macht das überhaupt einen Unterschied?

Question

ich hab mich jetzt mal hingesetzt und überlegt was Betanio PLUS eigentlich kostet pro Monat wenn man das konsequent nimmt. Komme auf gut 40 Euro. Das ist nicht die Welt aber auch nicht nichts, vor allem wenn man nicht mal sicher ist ob das Ding wirklich was bringt. Jetzt hab ich letzte Woche in der Apotheke gefragt - die Frau da meinte, normaler Rote Beete Saft aus dem Supermarkt liefert im Prinzip dasselbe, also Nitrat und das ganze Zeug. Konzentrierter Saft, vor dem Training, fertig. Kostet vielleicht ein Fünftel. Ich sag mir: wenn das stimmt, zahle ich bei den Kapseln im Grunde für die schicke Verpackung und die Bequemlichkeit. Punkt. Aber dann kommt der blöde Gedanke: vielleicht ist das Nitrat in den Kapseln tatsächlich besser bioverfügbar oder anders dosiert oder was auch immer. Ich hab dazu nichts Konkretes gefunden, nur irgendwelche Seiten die natürlich selbst was verkaufen. Hat hier jemand beides wirklich parallel getestet? Also mal mit Saft, mal mit Kapseln, beim selben Training? Ich weiß das ist kaum sauber vergleichbar weil zu viele Variablen drin sind. Aber subjektive Eindrücke wären mir schon was wert. Mich interessiert das auch weil ich für die Granfondo im Herbst nicht irgendwas schlucken will nur weil's professionell aussieht. Wenn Rote Beete Saft aus dem Tetrapak dasselbe macht, kaufe ich eben das. Bin kein Ernährungswissenschaftler und hab auch keine Lust einer zu werden - ich will nur wissen ob das Geld für die Kapseln irgendjemand hier wirklich gerechtfertigt findet oder ob das Marketinglogik ist.

markus_b82 · Accepted Answer

Zitat von rennradhorstdie ganze Diskussion über exakte Milligramm-Werte ist für den Hobbysportler ein bissl akademisch Da widerspreche ich dir aber. Nicht weil ich Pedant bin, sondern weil genau das der Unterschied ist zwischen "ich nehme irgendwas und hoffe" und "ich hab eine ungefähre Basis, mit der ich arbeite". Das muss keine Laborgranauigkeit sein - aber wenn ich nicht mal die Größenordnung kenne, kann ich auch nicht sagen ob ich überhaupt im wirksamen Bereich liege. Was mich bei deinem Punkt zum Labor-Setting trifft: ja, Wylie et al. hat standardisierte Shots verwendet, keine Supermarktware. Aber es gibt neuere Arbeiten - ich meine, bei Lansley et al. war das ähnlich aufgesetzt - die zeigen, dass die Effekte auch bei kommerziellem Konzentrat reproduzierbar sind, solange die Nitratmenge stimmt. Das ist der Knackpunkt. Zur Frage ob jemand die Menge ausweist und trotzdem günstig bleibt: ich hab in der Vergangenheit mal Beet It Sport verglichen, die weisen tatsächlich ca. 400mg Nitrat pro Shot aus. Der Preis liegt so bei 3-4 Euro pro Einheit, also deutlich günstiger als Kapsel-Produkte in dieser Kategorie. Das ist kein Geheimtipp aber auch nicht so präsent in der Diskussion hier. Ob das jetzt die optimale Lösung ist - keine Ahnung, ich hab das vor ungefähr einem Jahr mal ein paar Wochen genutzt und dann wieder zum Konzentrat aus dem Kühlregal gewechselt, weil das einfach näher am Supermarkt lag. Was ich nicht einschätzen kann: wie stark die Nitritmenge durch Mundspülen oder Antibiotika beeinflusst wird - das ist ein Faktor den viele komplett ignorieren beim Vergleich.

rennradhorst · Answer

@rote_socke_83 die Frage nach der Bioverfügbarkeit kenn ich, hab mich da auch mal reingefuchst. Wenn ich ehrlich bin - der Unterschied zwischen Konzentrat aus dem Tetrapak und diesen Kapsel-Produkten ist in der Praxis wahrscheinlich marginal. Das Nitrat ist das Nitrat, egal in welcher Form es kommt, solange die Menge stimmt. Was mich bei Betanio PLUS schon länger stört: die schreiben auf der Packung was von "optimierter Aufnahme" aber konkrete Zahlen zur Nitralmenge findest du nicht mal eben so. Beim Saft steht's drauf oder man kann's zumindest grob abschätzen. Das ist für mich der eigentliche Knackpunkt - Transparenz. Ich will wissen was ich schlucke und in welcher Menge, nicht irgendwelche Marketing-Phrasen. Ich nehm seit gut einem Jahr Rote Beete Konzentrat - das kleine Fläschchen, direkt aus dem Kühlregal, nicht das große Tetrapak. Merk da schon einen Unterschied im Training, aber ob das die Form ist oder einfach die Regelmäßigkeit, kann ich dir nicht sagen. Parallel getestet hab ich nie wirklich sauber, das stimmt. 40 Euro im Monat für Kapseln - da kauf ich lieber drei Monate lang Konzentrat und hab noch Geld für eine neue Trinkflasche über. Die Apothekerin hat dir eigentlich schon die richtige Antwort gegeben wenn du mich fragst. Edit: Kleine Korrektur - beim Konzentrat sollte man auch auf die Lagerung achten. Nach dem Öffnen schneller verbrauchen, sonst verliert man auch wieder Nährstoffe. Das ist beim Kapseln-Zeug natürlich der Vorteil, länger haltbar.

markus_b82 · Answer

@rennradhorst Zitat von rennradhorstdie schreiben auf der Packung was von "optimierter Aufnahme" aber konkrete Zahlen zur Nitralmenge findest du net mal eben so Genau das ist der Punkt, der mich bei solchen Produkten immer wieder aufhält. Ich hab das bei Betanio PLUS selbst nachgeschaut - auf der Packung steht "hochdosiert" und "bioaktiv", aber einen konkreten Milligramm-Wert für Nitrat hab ich nicht gefunden. Das ist für mich ein rotes Flag. Beim Saft aus dem Kühlregal (z.B. die kleinen Shots von Biotta oder ähnlichem) steht zumindest die Nitratmenge nicht immer drauf, aber man kann das über die bekannte Konzentration von Rote Beete grob abschätzen. Es gibt da eine Publikation von Wylie et al. (2013 in J Appl Physiol), die mit ca. 6-8 mmol Nitrat pro Einheit gearbeitet hat - das entspricht ungefähr einem kleinen Rote-Beete-Shot mit 70-80ml konzentriertem Saft. Das ist zumindest eine Größenordnung, mit der man arbeiten kann. Was ich selbst getestet hab: ich bin vor Halbmarathon-Trainingseinheiten ein paar Wochen mit dem Konzentrat gegangen, vorher hatte ich kurz die Kapseln probiert. Subjektiv kein Unterschied spürbar - aber das sagt natürlich wenig aus bei so vielen Variablen. Was mich eigentlich mehr interessiert: hat jemand Produkte verglichen, die die Nitralmenge tatsächlich ausweisen? Wäre das nicht eigentlich die Grundvoraussetzung, damit man überhaupt sinnvoll vergleichen kann.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_b82einen konkreten Milligramm-Wert für Nitrat hab ich nicht gefunden Ich sag dir, das ist bei mir auch so gelaufen. Hab die Packung nochmal im Kopf - da steht so viel drauf und trotzdem weißt du am Ende nicht wirklich was du schluckst. "Hochdosiert" im Vergleich zu was eigentlich? Die Wylie-Studie kenn ich nicht, aber die Größenordnung mit 6-8 mmol klingt wenigstens nach was Greifbarem. Ich hab nie in diese Richtung gedacht - dass man über die bekannte Konzentration von Rote Beete zumindest grob rechnen kann. Das ist eigentlich der erste konkrete Anhaltspunkt in dieser ganzen Diskussion der mir wirklich was bringt. Was mich jetzt aber beschäftigt: wenn ich im Supermarkt einen normalen Rote Beete Saft kaufe, nicht den Konzentrat-Shot sondern den 0,75l Tetrapak, wie weit bin ich da weg von dieser Menge? Das steht da nie drauf. Nitrat taucht als Wert in der Nährwerttabelle gar nicht auf, hab ich grad mal mein Handy rausgekramt und im Kopf ein paar Packungen durchgegangen die ich kenne. Da steht nix. Also ist man beim normalen Saft eigentlich genauso blind wie bei den Kapseln, nur günstiger. @markus_b82 die Frage nach Produkten die die Nitralmenge ausweisen - ich vermute die gibts, aber dann wären wir wieder bei Sportlerprodukten mit entsprechendem Aufpreis. Irgendwie dreht man sich da im Kreis.

rennradhorst · Answer

Zitat von rote_socke_83also ist man beim normalen Saft eigentlich genauso blind wie bei den Kapseln ja, aber das ist halt der Punkt wo ich sag: beim Saft zahlt man zumindest net extra für die Blindheit. Der Punkt mit dem 0,75l Tetrapak ist berechtigt, aber dann muss man halt ein bisschen rechnen. Rote Beete hat grob 150-250mg Nitrat pro 100g, konzentrierter Saft entsprechend mehr - das ist net exakt aber zumindest eine Hausnummer. Beim Kapsel-Zeug wie Betanio PLUS hast du noch nichtmal das als Ausgangsbasis. Was mich grad eigentlich mehr beschäftigt: @markus_b82 hat die Wylie-Zahlen rausgeholt, 6-8 mmol pro Einheit. Das klingt gut, aber das war ja ein Labor-Setting. Ob der Shot den ich am Dienstagmorgen vor der Ausfahrt trinke dieselbe Menge liefert wie die Probanden in der Studie - keine Ahnung. Lagerung, Verarbeitungsgrad, wie lange das Zeug schon offen ist. Da sind so viele Variablen dass ich langsam denke, die ganze Diskussion über exakte Milligramm-Werte ist für den Hobbysportler ein bissl akademisch. Ich fahr meine Runden, merk dass ich besser dran bin wenn ich's nehme, und gut. Was ich mir aber wirklich mal angschauen würde: ob irgendein Hersteller die Nitralmenge ausweist UND einen vernünftigen Preis hat. Das wäre mal was. Aber ich vermute da hat @rote_socke_83 recht, sobald jemand das ausweist ist man wieder im Sportlerprodukt-Preissegment.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_b82wie stark die Nitritmenge durch Mundspülen oder Antibiotika beeinflusst wird das ist ein Punkt der mich grad wirklich kurz hängen lässt. Ich hab davon noch nie gehört. Mundspülen - ernsthaft? Ich benutze das Zeug jeden Morgen, so ein Minze-Antibakterielles. Und wenn das tatsächlich die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit im Mund stört, dann wäre das ja ein Faktor der komplett unabhängig vom Produkt ist. Also selbst wenn ich den perfekten Shot kaufe mit ausgewiesenen 400mg - wenn ich danach Mundwasser nehme bin ich wieder am Anfang. @markus_b82 hast du da irgendwas Konkretes dazu, oder ist das auch so eine Sache die du mal irgendwo aufgeschnappt hast? Ich frag nicht um kleinlich zu sein, ich will nur wissen wie ernst ich das nehmen soll. Weil wenn das stimmt, dann ist die ganze Diskussion über Kapseln vs. Saft vs. Konzentrat eigentlich sekundär. Dann ist die erste Frage: was mache ich in den zwei Stunden vor dem Training überhaupt so, das die Wirkung komplett killt. Das hat mir noch kein Youtuber erklärt, soviel ich weiß. Beet It kannte ich dem Namen nach nicht, aber jetzt wo du's sagst - ich glaub ich hab das mal im Regal gesehen ohne drüber nachzudenken.

markus_hh88 · Answer

Zitat von rote_socke_83Mundspülen - ernsthaft? Ja, das ist tatsächlich belegt. Die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit läuft über Bakterien auf der Zunge - antibakterielles Mundwasser killt genau die. Das ist kein Mythos, das ist Physiologie. Bryan et al. haben das mal untersucht, und die Effektgröße war nicht trivial. Ich sag das auch manchmal Patienten, wenn wir über Ausdauerleistung reden und jemand fragt warum er trotz allem nicht vom Fleck kommt. Was mich dabei noch mehr beschäftigt als das Mundwasser-Thema: Protonenpumpeninhibitoren. Also Magenschutzmittel. Die nehmen erstaunlich viele Sportler ein, oft wegen intensivem Training und Magenprobleme. Auch da gibt's Hinweise, dass die Nitrit-Verfügbarkeit beeinflusst wird - durch den veränderten Magen-pH. Das ist noch weniger auf dem Radar als das Mundwasser. @rote_socke_83 deine Frage "was mache ich in den zwei Stunden vor dem Training" ist eigentlich die relevanteste die heute hier gestellt wurde. Nicht weil die Produktfrage unwichtig ist, sondern weil sie völlig sinnlos wird wenn die Rahmenbedingungen nicht stimmen. Das ist aus meiner Erfahrung das typische Muster: Leute optimieren am falschen Ende. Ob Beet It jetzt wirklich die Lösung ist, würde ich auch nicht pauschal sagen. Aber die Tatsache dass die eine Zahl hinschreiben ist zumindest ein Anfang.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_b82wie stark die Nitritmenge durch Mundspülen oder Antibiotika beeinflusst wird ok, @markus_hh88 hat das jetzt bestätigt und ich sitze hier und denk nach. Weil ich jeden Morgen genau so ein antibakterielles Zeug benutze. Schon seit Jahren, einfach aus Gewohnheit, nie drüber nachgedacht. Aber jetzt kommt bei mir ein anderer Gedanke: wenn das Timing so kritisch ist, also wann ich das Mundwasser nehme relativ zum Training - dann wäre die einfache Lösung doch einfach: am Trainingstag morgens kein Mundwasser, oder zumindest keins mit antibakterieller Wirkung. Das klingt fast zu banal. Ist das wirklich so simpel oder gibt's da noch andere Faktoren die das wieder komplizieren? @markus_hh88 du schreibst "die Effektgröße war nicht trivial" - aber was heißt das in der Praxis? Kein Effekt mehr von der Roten Beete, oder abgeschwächt? Das ist ein Unterschied ob ich mir den Shot komplett spare oder ob er noch zur Hälfte wirkt. Und der Punkt mit den Magenschutzmitteln - ich nehm sowas nicht, aber ich kenn Leute aus meinem Verein die das schlucken weil sie nach langen Touren Magenprobleme kriegen. Die wissen das mit Sicherheit nicht. Ehrlich gesagt: je mehr ich hier lese, desto mehr hab ich das Gefühl dass das Produkt am Ende das kleinste Problem ist.

markus_hh88 · Answer

Zitat von rote_socke_83kein Mundwasser, oder zumindest keins mit antibakterieller Wirkung. Das klingt fast zu banal. Ist es im Prinzip auch. Bryan et al. haben das, wenn ich mich richtig erinnere, mit komplettem Aussetzen getestet, nicht mit Halbmaßnahmen - sprich: die Effektgröße bezieht sich auf "gar kein antibakterielles Mundwasser vor dem Test". Ob du auf 50% oder 80% Wirkung kommst wenn du's zwei Stunden vorher weglässt, kann ich dir nicht sagen, das ist aus der Studie nicht direkt ableitbar. Realistisch betrachtet würde ich sagen: am Trainingstag einfach normales Wasser nehmen oder ein Mundwasser ohne Chlorhexidin oder Cetylpyridinium - das steht meistens drauf. Das ist kein großer Aufwand. Was mich bei deiner Frage aber mehr trifft als das Timing: du schreibst "schon seit Jahren, einfach aus Gewohnheit". Das ist vermutlich der häufigste Grund warum Leute Effekte nicht sehen - nicht weil das Produkt nichts taugt, sondern weil irgendwo in der Routine ein Faktor sitzt, den keiner auf dem Schirm hat. Ich hab das beruflich auch schon ein paarmal erlebt, dass jemand frustriert war und wir dann nach und nach durchgegangen sind was der Morgen vor dem Training eigentlich alles beinhaltet. Zum Thema "Produkt ist das kleinste Problem" - ja. Wobei ich da kurz abschwächen würde: Produkt und Rahmenbedingungen sind nicht unabhängig voneinander. Wenn man ein Produkt nimmt das keine ausgewiesene Menge hat, kann man auch nicht rückschließen ob die Rahmenbedingungen überhaupt relevant waren.

markus_b82 · Answer

@markus_hh88 Zitat von markus_hh88Produkt und Rahmenbedingungen sind nicht unabhängig voneinander Das ist eigentlich der Punkt der mich gerade am meisten beschäftigt. Du hast da was aufgemacht das ich so noch nicht formuliert hätte: wenn man keine Baseline kennt, kann man auch nicht rückwärts rechnen was die Rahmenbedingungen überhaupt bewirkt haben. Das ist wie Debugging ohne Logs. Was mich bei deinem Beitrag aber stört - nicht inhaltlich, sondern methodisch: du sagst "beruflich erlebt", aber das bleibt vage. Ich frag jetzt nicht nach deinen Patientendaten, aber bist du in einem medizinischen Kontext tätig? Das würde einiges einordnen, weil du hier mit einer Sicherheit formulierst die über Forenposter-Niveau liegt. Zum Chlorhexidin-Punkt: das steht tatsächlich auf vielen Mundwässern drauf, ich hab grad kurz mein Badezimmerschränkchen im Kopf durchgegangen - meins von dm hat Cetylpyridinium drin. Also genau das was du beschreibst. Ist mir nie aufgefallen. Was ich mich frage: gibt es eigentlich Hinweise darauf wie lange die Mundflora nach einmaligem Weglassen braucht um sich zu erholen? Also - wenn ich drei Wochen lang jeden Morgen antibakterielles Mundwasser genommen hab und heute damit aufhöre, ist das relevant für den Trainingseffekt morgen früh, oder dauert das länger? Das wäre für mich praktisch wichtig, weil ich nicht weiß ob "heute weglassen" überhaupt reicht.

markus_hh88 · Answer

Zitat von markus_b82wie lange die Mundflora nach einmaligem Weglassen braucht um sich zu erholen Gute Frage, und ich muss ehrlich sagen: da bin ich nicht sicher genug um eine Zahl rauszuwerfen. Was ich aus dem Kontext oraler Mikrobiologie kenne - nicht speziell zu diesem Nitrat-Thema - ist, dass sich die Zusammensetzung der Mundflora nach Antibiotika-Einnahme über Wochen verändern kann. Ob das auf topische Anwendung wie Mundwasser eins zu eins übertragbar ist, weiß ich nicht. Das wäre tatsächlich mal eine Literatursuche wert, hab das selbst noch nicht gezielt gesucht. Was ich dir zur Praxis sagen kann: wenn du drei Wochen lang täglich Cetylpyridinium hattest, würde ich nicht darauf wetten dass "heute Abend weglassen" für morgen früh reicht. Realistisch betrachtet wäre mein Ansatz - einfach eine Woche ohne, dann Training, und schauen ob du subjektiv was merkst. Das ist kein sauberer Test, aber mehr hast du als Hobbysportler eh nicht. Zur Frage ob ich medizinisch tätig bin - ja, Physiotherapeut, Schwerpunkt Sport. Deshalb kenn ich solche Routinen-Fallen aus dem Alltag. Nicht aus Studien, sondern weil man mit Leuten durch ihren Trainingsmorgen durchgeht und plötzlich vier Faktoren findet die keiner auf dem Schirm hatte. @markus_b82 dein Debugging-Vergleich ist übrigens ziemlich treffend, auch wenn er mich kurz hat schmunzeln lassen.

markus_b82 · Answer

@markus_hh88 ok, Physiotherapeut - das ordnet einiges ein, danke für die Offenheit. Und der Hinweis zur oralen Mikrobiologie ist eigentlich der interessantere Faden als alles was wir vorher über Kapseln vs. Saft hatten. Zitat von markus_hh88eine Woche ohne, dann Training, und schauen ob du subjektiv was merkst Das ist pragmatisch, aber ich frag mich ob man da nicht zumindest einen halbwegs kontrollierten Ansatz bauen kann. Also: gleiche Strecke, gleiche Tageszeit, gleicher Schlafstand soweit möglich - und dann wenigstens Herzfrequenz und gefühlte Anstrengung notieren. Kein Labor, aber besser als reines Bauchgefühl. Ich mach das bei neuen Variablen im Training eigentlich immer so, sonst verliert man sich im Interpretieren. Was mich aber bei deiner Antwort zur Mundflora-Regeneration beschäftigt: du sagst explizit, du bist dir nicht sicher. Das finde ich ehrlich gesagt erfrischend in dieser Diskussion. Ich werd da mal selbst in Richtung Literatur schauen - irgendwo zwischen Cochrane und PubMed muss da was sein, speziell zur Nitrat-Reduktase-Aktivität nach topischer Antiseptika-Exposition. Falls ich was finde meld ich mich. Was mich gerade noch kurz beschäftigt: du hast Sportler erwähnt die vier Faktoren auf einmal hatten. War da auch mal jemand dabei wo der einzige Faktor das Mundwasser war, also ohne alles andere? Oder ist das immer ein Bündel?

markus_hh88 · Answer

Zitat von markus_b82war da auch mal jemand dabei wo der einzige Faktor das Mundwasser war Ehrlich gesagt - nein, nicht als Einzelfaktor. Was ich beruflich sehe ist meistens ein Bündel, und das macht es ja so schwer zu isolieren. Jemand schläft schlecht, isst vor dem Training irgendwas Ungünstiges, nimmt Ibuprofen wegen Knieschmerzen und putzt mit Listerine. Dann fragt der mich warum der Rote-Beete-Shot nichts bringt. Rein das Mundwasser als Einzelvariable - das wäre eigentlich ein interessantes Studiendesign, und ich bin mir nicht sicher ob das so isoliert schon gemacht wurde. Zumindest hab ich das nicht auf dem Schirm. Falls du bei PubMed was findest, wäre ich da tatsächlich neugierig. Dein Ansatz mit gleicher Strecke, gleicher Tageszeit und HF-Notizen ist vernünftig. Ich würde da noch RPE dazunehmen, also das subjektive Belastungsempfinden auf der Borg-Skala - das ist nicht perfekt, aber zumindest ein zweiter Datenpunkt neben der nackten Herzfrequenz. HF allein ist manchmal zu rauschig um kleine Effekte rauszulesen, gerade wenn Schlaf oder Stress schwanken. Was mich bei dem ganzen Thread jetzt rückblickend beschäftigt: wir haben angefangen mit "Kapseln oder Saft" und sind bei oraler Mikrobiologie gelandet. Das ist kein Umweg, das ist eigentlich genau der richtige Weg. Wer das Produkt optimiert ohne die Rahmenbedingungen zu kennen, debuggt wirklich ohne Logs.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von rennradhorstgenetisch unterschiedlich stark auf Nitrat ansprechen Das geistert mir immer noch im Kopf rum, jetzt noch mehr als gestern. Weil wenn ich das mit dem kombiniere was @markus_hh88 zur Mundflora gesagt hat, wird das Bild noch unschärfer. Ich mein: ich weiß nicht wie gut ich genetisch auf Nitrat ansprechee, ich weiß nicht in welchem Zustand meine Mundflora nach Jahren Listerine ist, und ich weiß nicht wie viel Nitrat eigentlich in dem drin ist was ich schlucke. Das sind drei Unbekannte gleichzeitig. Da kann man nicht rückschließen auf gar nichts. @markus_hh88 du hast beruflich Leute mit Bündeln von Faktoren - ich glaub ich bin so ein Bündel-Fall. Mir fällt grad ein, dass ich bei intensiven Einheiten manchmal auch Ibuprofen nehme wenn die Knie zwicken. Das hab ich komplett ausgeblendet in dieser ganzen Diskussion. Ob das auch reinspielt in die Nitrat-Geschichte, keine Ahnung. Ich fang an das Gefühl zu kriegen dass ich eigentlich erstmal meine komplette Vor-Training-Routine aufschreiben müsste bevor diese Diskussion für mich irgendwas Praktisches liefert. @markus_b82 dein Ansatz mit dem Protokollieren - gleiche Strecke, RPE, HF - klingt nach Aufwand den ich ehrlich gesagt gerade nicht stemme neben Schicht und Familie. Aber die Grundidee, mindestens eine Variable isolieren, das leuchtet mir ein. Die Frage ist welche ich als erstes rausnehme.