Rote Beete morgens nüchtern oder lieber vor der Ausfahrt?

Question

hab mich die letzte Zeit gefragt ob der Zeitpunkt eigentlich eine Rolle spielt. Ich trink das Konzentrat meistens morgens kurz nach dem Aufstehen, einfach weil ich's dann net vergesse. Kleiner Schluck, Wasser hinterher, fertig. Aber letztens war ich auf einer Ausfahrt samstags und hab's erst eine Stunde vorher genommen, rein zufällig weil ich's morgens verschlafen hatte - und ich hab das subjektiv schon anders wahrgenommen. Besser? Schwer zu sagen. Fühlte sich halt irgendwie direkter an. Ich weiß dass das Nitrat im Blut eine Weile braucht bis's was tut, irgendwas mit 2-3 Stunden hatte ich mal in einem Podcast gehört - war glaub ich der "Ausdauerbrief", bin mir aber net sicher. Das würde bedeuten mein normales Morgenritual ist eigentlich für die Nacht davor und net für die Ausfahrt am Nachmittag. Die Frage ist ob da wirklich was dran ist oder ob ich mir das schön denke. Ich bin da net religiös bei sowas - wenn's nix bringt lass ich's wieder sein. Aber für eine Granfondo-Vorbereitung wäre es halt interessant zu wissen obs einen Unterschied macht wann man das nimmt. Hat jemand das systematischer beobachtet? Ich mein jetzt net mit Leistungsmessern und Laktat-Tests sondern einfach aus dem Alltag raus, so wie man's halt macht wenn man über 50 ist und net mehr in einem Labor wohnt. Und kauft ihr das Konzentrat dann wirklich für den Sporteinsatz oder eh nur weil's zur täglichen Routine gehört - also eher als Ernährungssache und net als Performance-Ding? Bei mir war's am Anfang das Blutdruck-Thema und ist dann irgendwie zur Gewohnheit geworden, aber ich frag mich manchmal ob ich den Zeitpunkt sinnvoller setzen könnte.

mh_82 · Accepted Answer

Zitat von miramiraman misst das Falsche oder das Messbare anstatt das Relevante Das ist eigentlich der beste Satz in diesem ganzen Thread. Und ja, ich glaube das ist verwandt mit dem was wir hier diskutieren - nicht nur ähnlich. Der Punkt mit der Garmin-Trainingspartnerin trifft was Echtes. Das Problem ist nicht die Messung an sich, sondern dass Messung das Gefühl gibt man hätte Kontrolle. Und dann vertraut man dem Gerät mehr als dem eigenen Körper. Das sehe ich hier in der Praxis regelmäßig, nicht nur bei Ausdauersportlern. Zurück zu deiner Frage ob nur "machen oder nicht machen" übrig bleibt: ich würde das nicht als Versagen sehen. Für die meisten Leute in deiner Situation ist "konsistent machen ohne großen Aufwand" wahrscheinlich das Einzige was realistisch ist. Kein Feedback-Loop, kein klares Signal - stimmt. Aber das gilt für verdammt viele Ernährungsgewohnheiten die trotzdem sinnvoll sein können. Du weißt auch nicht ob dein täglicher Apfel was bringt. Was mich bei deinem Sportwissenschafts-Punkt aber interessiert: habt ihr da im Studium irgendwas zu N-of-1-Designs? Also Einzelfall-Protokolle die zumindest versuchen Rauschen rauszurechnen. Das wäre theoretisch der einzige Weg für jemanden ohne Laborzugang der's trotzdem halbwegs ernsthaft angehen will. Ich hab das mal bei einem Patienten probiert, sehr rudimentär, und schon das war aufwändiger als die meisten Leute bereit sind durchzuhalten.

mh_82 · Answer

@rennradhorst der Punkt mit dem Timing ist tatsächlich nicht trivial. In einer Übersichtsarbeit von Wylie et al. (2013, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism) war das Peak-Fenster für Plasma-Nitrit bei etwa 2-3 Stunden nach Einnahme - das deckt sich mit dem was du aus dem Podcast hattest. Aber: die Werte bleiben danach noch mehrere Stunden erhöht, das sackt nicht sofort ab. Also dein Morgenritual ist wahrscheinlich nicht komplett für die Katz wenn du nachmittags fährst. Was mich bei deinem Post aber mehr interessiert: du sagst, das hat sich "direkter angefühlt". Konkret gefragt - meinst du Atmung, Beine, Ausdauer über die Zeit, oder einfach allgemeines Wohlbefinden? Das ist mir zu vage um da was draus zu machen, und ich frag das nicht um kleinlich zu sein. In der Praxis sehe ich bei Patienten oft dass "fühlt sich besser an" und "ist besser" sehr unterschiedliche Dinge sind, gerade wenn man eine Erwartung im Kopf hat. Ich hab selbst mal drei Wochen lang protokolliert - morgens nüchtern vs. ca. 90 Minuten vor der Belastung. Kein Labor, nur Notizen. Das Ergebnis war ehrlich gesagt dünn. Subjektiv kein klarer Unterschied, und ich war dabei nicht wirklich verblindet, was das Ganze eh schon diskreditiert. Zum Thema Granfondo-Vorbereitung: da würde mich interessieren ob du in dem Zeitraum überhaupt andere Variablen konstant hälst - Schlaf, Stress, Trainingsvolumen. Wenn da alles schwankt sagt dir der Zeitpunkt der Einnahme nichts.

miramira · Answer

@mh_82 das mit dem Protokollieren find ich eigentlich echt g'scheit auch wenn du sagst das Ergebnis war dünn. Aber genau das ist halt das Problem oder? Wenn man nicht verblindet ist taugt's eh nicht wirklich als Selbstversuch. Mich triggert aber gerade was anderes. Du fragst @rennradhorst ob er Schlaf Stress usw. konstant hält - ich mein wer macht das in der Granfondo-Vorbereitung realistisch?? Das ist ja kein Labor. Ich kenn das vom Halbmarathon-Training, da schwankt alles wild durcheinander, eine Woche läufts super die nächste bin ich nach 10km durch. Und dann versuch mal rauszufinden obs am Timing eines Schlucks Rote-Beete-Konzentrat liegt. Ich frag mich ehrlich gesagt ob sich der Gedanke überhaupt lohnt, den Einnahmezeitpunkt so fein zu optimieren wenn der Rest so viele Variablen hat. Vielleicht ist "vergiss es morgens nicht" schon die beste Strategie für den Alltag und alles andere ist irgendwie Overengineering für jemanden der kein Profi ist. Keine Ahnung ob das dann trotzdem was bringt langfristig wenn man's einfach regelmäßig macht, unabhängig vom Timing.

mh_82 · Answer

@miramira "Overengineering" trifft es eigentlich ganz gut. Wobei ich kurz widersprechen will. Ich glaube nicht dass das Problem das Timing ist. Das Problem ist dass die meisten Leute - ich eingeschlossen - nicht mal wissen ob sie überhaupt auf Nitrat ansprechen. Es gibt Hinweise darauf dass das interindividuell stark variiert, je nach Mundmikrobiom, Magensäure, wie viel Nitrat schon über die normale Ernährung reinkommt. Das ist mir aufgefallen bei einem Paper von Govoni et al. (2008, Nitric Oxide), die haben ziemlich deutliche Unterschiede in der Plasma-Nitrit-Response zwischen Probanden gesehen. Also: bevor man über 90 vs. 120 Minuten vor der Ausfahrt diskutiert, wäre die eigentlich interessante Frage ob man überhaupt zu den Respondern gehört. Und da hilft kein Protokollheft. Da bräuchte man tatsächlich Labormessungen. Für den Alltagskontext von rennradhorst oder dir beim Halbmarathon ist das natürlich völlig unrealistisch. Insofern - ja, "einfach regelmäßig nehmen und nicht zu viel drüber nachdenken" ist wahrscheinlich die pragmatischste Strategie. Nur dann sollte man sich auch nicht zu viel davon versprechen, das ist mein Punkt. Wer das aus Überzeugung macht kann das gerne machen. Aber der Zeitpunkt-Optimierer der gleichzeitig schlecht schläft und unter Stress trainiert, der optimiert am falschen Ende.

miramira · Answer

@mh_82 der Punkt mit den Respondern hat mich grad echt erwischt. Das hab ich so noch gar nicht gedacht - also dass vielleicht ein Teil der Leute das Nitrat schlicht nicht so umsetzt wie erhofft egal wann sie's nehmen. Ich hab letztens irgendwo gelesen dass chlorhexidinhaltige Mundspülungen das Mundmikrobiom so beeinflussen können dass die Nitrat-Reduktion im Mund blockiert wird... und dann bringt das ganze Timing null. Das fand ich irgendwie ernüchternd. Aber zu deinem letzten Satz - der Zeitpunkt-Optimierer der schlecht schläft. Das klingt ein bissl nach "alles oder nichts" oder? Ich mein wer schläft schon perfekt wenn er gleichzeitig für einen Wettkampf trainiert. Das schließt sich für mich irgendwie aus. Wenn man nur dann Nitrat nehmen darf wenn alle anderen Variablen passen nimmt man's de facto nie sinnvoll. Keine Ahnung ob das dann am Ende reine Gewohnheitssache ist ohne messbaren Effekt. Ich trink seit ein paar Wochen gelegentlich Rote-Beete-Saft vor langen Läufen, halb weil mich das Thema interessiert halb weil's eh nicht schadet. Ob ich Responder bin - keine Ahnung. Und das bräuchte ich vermutlich auch gar nicht zu wissen solang ich keine großen Erwartungen dran knüpf.

mh_82 · Answer

Zitat von miramirahalb weil mich das Thema interessiert halb weil's eh nicht schadet Das ist eigentlich die ehrlichste Haltung die man dazu haben kann. Aber "schadet nicht" würde ich so pauschal nicht stehen lassen - bei Leuten mit bestimmten Nierenerkrankungen oder unter Nitroglycerin-basierten Medikamenten ist das eben nicht ganz trivial. Nicht dass das auf dich zutrifft, aber der Satz wird im Internet sehr oft unreflektiert wiederholt. Was mich an deinem letzten Punkt aber mehr beschäftigt: du sagst du knüpfst keine großen Erwartungen dran. Das klingt vernünftig, ist in der Praxis aber schwerer als gedacht. Ich hab das bei Patienten oft - man fängt was an "ohne Erwartungen" und merkt nach drei Wochen dass man doch enttäuscht ist wenn sich nichts verändert. Dann war da doch eine Erwartung. Konkret gefragt: hast du irgendwas beobachtet in den paar Wochen, oder läuft das komplett unter dem Radar? Das ist keine Fangfrage. Mich interessiert ob Leute die explizit keine Erwartung formulieren trotzdem irgendwas wahrnehmen - positiv oder negativ. Zum Mundmikrobiom-Punkt übrigens: das mit Chlorhexidin ist gut dokumentiert, da gibt es tatsächlich ein Paper von Govoni-Gruppe und auch von Lansley et al. (2011). Dass das viele nicht auf dem Schirm haben die täglich Mundwasser benutzen ist so ein blinder Fleck der mich in der Praxis immer wieder überrascht.

miramira · Answer

Zitat von mh_82man fängt was an "ohne Erwartungen" und merkt nach drei Wochen dass man doch enttäuscht ist ok das hat mich jetzt erwischt weil... ja. Stimmt eigentlich. Ich glaub ich red mir ein dass ich keine Erwartung hab aber wenn ich ehrlich bin merk ich schon wenn ein langer Lauf sich zäh anfühlt und dann ist das erste was ich denk "hab ich das heute überhaupt getrunken". Das ist de facto eine Erwartung die ich einfach nicht laut ausspreche. Zu deiner Frage ob ich irgendwas beobachtet hab - ehrlich gesagt nein nicht wirklich. Nichts was ich ernsthaft auf den Saft zurückführen würde. Draußen ist heute noch so schwül wie gestern vielleicht liegt's einfach am Wetter 😅 aber ich mein generell: die letzten Wochen waren so gemischt vom Training her dass ich da gar nichts rauslesen könnt. Was mich aber grad mehr beschäftigt ist dieser Gedanke ob "beobachten" überhaupt der richtige Modus ist wenn man kein Profi ist. Ich mein ich lauf Halbmarathon, keine Ahnung ob ich da überhaupt Veränderungen wahrnehmen würde die im Rauschen des Alltags nicht verschwinden. Wäre interessant zu wissen ob du bei Leuten die sowas beobachten eher zufällige Muster siehst die sie dann rückwirkend als Effekt interpretieren.

mh_82 · Answer

@miramira Zitat von miramiraob "beobachten" überhaupt der richtige Modus ist Ja, das ist eigentlich die interessantere Frage als alles was wir vorher diskutiert haben. Kurze Antwort: nein, für die meisten ist es das nicht. Selbstbeobachtung funktioniert ziemlich schlecht wenn die Variable die man beobachten will klein ist und das Rauschen groß. Das ist kein Vorwurf, das ist schlicht wie Wahrnehmung funktioniert. Was ich bei Patienten sehe - und das passt zu deinem Punkt - ist eher ein retrospektives Muster. Die Leute erinnern sich selektiv an die guten Einheiten wenn sie das Mittel genommen haben, und erklären die schlechten mit externen Faktoren (Wetter, Schlaf, Stress). Das ist keine Böswilligkeit, das ist ganz normales Confirmation Bias. Ich mach das selbst. Konkret gefragt: du sagst die letzten Wochen waren "gemischt". Hast du irgendwo notiert wann du den Saft hattest und wann nicht? Nicht als Studie, einfach grob. Wenn du das nicht hast, ist rückwirkend gar nichts mehr zu retten - dann ist alles Interpretation. Das klingt ernüchternder als ich's meine. Ich find die Haltung "ich mach's weil's mich interessiert" ehrlich gesagt legitimer als die meisten Begründungen die ich höre. Aber dann sollte man sich auch nicht wundern wenn am Ende kein klares Bild rauskommt.

miramira · Answer

Zitat von mh_82dann ist alles Interpretation nein hab ich nicht notiert. Und jetzt wo du's sagst ist das irgendwie ernüchternd weil ich mir eingebiltet hab ich würd's eh merken wenn was wäre. Aber stimmt halt nicht. Was mich grad aber mehr beschäftigt ist eine andere Sache. Du sagst Selbstbeobachtung funktioniert schlecht wenn die Variable klein ist und das Rauschen groß. Ok, akzeptiert. Aber was wäre dann überhaupt der Sinn davon für jemanden wie mich? Also ich mein - wenn ich's nicht verlässlich beobachten kann, und ich auch nicht weiß ob ich Responder bin, und das Timing schwer zu kontrollieren ist... bleibt dann eigentlich nur "du machst's oder du machst's nicht" ohne irgendeinen sinnvollen Feedback-Loop? Das klingt jetzt vielleicht naiv aber ich studier Sportwissenschaft und da wird immer so getan als könnte man mit genug Disziplin alles messen und auswerten. Im Alltag ist das halt kompletter Unsinn. Meine Trainingspartnerin schwört auf ihre Garmin-Daten und analysiert jeden Lauf - und dann war sie trotzdem drei Wochen verletzt weil sie Belastungszeichen ignoriert hat die kein Gerät ihr sagt. Keine Ahnung ob das verwandt ist mit dem was wir hier diskutieren aber irgendwie fühlt sich's ähnlich an. Man misst das Falsche oder das Messbare anstatt das Relevante.

miramira · Answer

ja tatsächlich, kurz mal in der Forschungsmethodik. Aber so rudimentär dass ich's kaum noch zusammenkrieg. Irgendwas mit Washout-Phasen zwischen Bedingungen damit sich Effekte nicht überlappen... und genau da fällt mir auf warum das für sowas wie Rote Beete schon rein praktisch kaum funktioniert. Du müsstest ja Wochen lang komplett drauf verzichten zwischen den Phasen keine Ahnung ob das bei Nitrat überhaupt reicht. Und dann noch Ernährung halbwegs konstant halten in der Zeit. Im Studium klingt das machbar, in der Realität wenn man nebenbei drei Prüfungen hat eher nicht. Was mich an deinem letzten Beitrag aber ehrlich mehr beschäftigt ist der Apfel-Vergleich. Weil - ich kauf mir ja auch nicht ein Apfel-Konzentrat für 30 Euro im Monat und frag mich ob's was bringt. Bei Rote Beete ist der Einstieg irgendwie anders, das kommt mit einem impliziten Versprechen. Und das erzeugt dann doch diesen Erwartungsdruck den wir eigentlich schon abgehakt hatten. Ich glaub das ist der Unterschied den ich noch nicht richtig benannt hab. Edit: Kleine Klarstellung. Mit "implizites Versprechen" meine ich eher die Marketing-Narrative, die beim Kauf mitkommt. Beim Apfel fragst du dich nicht, ob er "wirkt", bei Rote-Beete-Saft irgendwie schon.

mh_82 · Answer

Zitat von miramiradas kommt mit einem impliziten Versprechen Das ist der Punkt der mich gerade beschäftigt. Und du hast recht, das ist ein echter Unterschied zum Apfel-Vergleich. Ein normales Lebensmittel kauft man und denkt nichts dabei. Ein Konzentrat in einer kleinen dunklen Flasche mit Dosierungsempfehlung auf dem Etikett - das hat von Anfang an einen anderen Frame. Der Kaufakt selbst erzeugt schon eine Erwartung, bevor man auch nur einen Schluck getrunken hat. Konkret gefragt: weißt du noch wie du das erste Mal auf Rote-Beete-Konzentrat gestoßen bist? Werbung, Laufartikel, Freundin, Studium? Das interessiert mich weil der Einstiegskanal wahrscheinlich mitbestimmt mit welchem Versprechen man reingeht. Wer's aus einem Sporternährungs-Artikel kennt hat andere Erwartungen als jemand dem's jemand als "lecker im Smoothie" empfohlen hat. Ich hab bei Betanio PLUS zum Beispiel - das war mein ursprünglicher Anlass hier - gemerkt dass allein das Wort "PLUS" im Namen was macht. Klingt nach mehr. Mehr als was auch immer. Das ist reines Marketing aber es sitzt. Zum Washout-Thema kurz: bei Nitrat sind zwei Wochen eigentlich das Minimum um wirklich sauber zu sein, hab das mal in einer Methodensektion bei Hord et al. gesehen. Im Alltag mit Prüfungsphase - vergiss es.

miramira · Answer

@mh_82 der Einstiegskanal-Punkt ist interessant. Bei mir war's tatsächlich ein Artikel über Nitrat-Supplements für Ausdauer, irgendwo auf so einer Laufsport-Seite. Also schon mit dem kompletten Performance-Frame drin. Nicht "lecker im Smoothie" sondern "verbessert deine VO2max" oder so ähnlich. Ich hab das dann eh kritisch gelesen aber irgendwas bleibt halt hängen. Was mich bei deinem Betanio PLUS Beispiel beschäftigt - das "PLUS" sitzt tatsächlich. Und ich frag mich jetzt ob das nicht sogar rückwirkend die Wahrnehmung verändert. Also nicht nur die Erwartung vor dem ersten Schluck sondern auch wie man jeden einzelnen Lauf danach bewertet. Wenn auf der Flasche steht dass es was bringt... sucht man dann unbewusst nach Bestätigung? Das ist irgendwie unangenehm weil ich das Zeug kaufen würde und mir gleichzeitig einreden würde ich bin da neutral drauf. Bin ich aber vermutlich nicht. Was ich mich grad frag - gilt das auch wenn man's als normalen Rote-Beete-Saft aus dem Supermarkt kauft, ohne den ganzen Supplement-Anstrich? Keine Dosierungsempfehlung, keine kleine dunkle Flasche, einfach 0,5l Pfanner oder was auch immer. Ich hab das Gefühl da geht man anders ran. Ob der Effekt dann derselbe wäre - mein ich jetzt gar nicht mal physiologisch sondern rein von der Erwartungshaltung her.

leni_do · Answer

@mh_82 das mit dem Supermarkt-Saft vs. Marketing-Flasche ist mir gerade auch in den Kopf gekommen, aber ich glaub das sieht bei mir anders aus. Ich hab mir vor ein paar Wochen ne normale 0,5l Flasche Rote-Beete-Saft gekauft, einfach weil meine Kollegin mir's empfohlen hat - nicht wegen irgendwelcher Versprechen sondern weil sie's halt trinkt. Und ehrlich gesagt - ich denk da gar nicht drüber nach wenn ich einen Schluck trink. Ist einfach da wie Orangensaft auch. Keine Dosierungsempfehlung, kein Performance-Frame, nix. Das Betanio PLUS Ding das ich anfangs probiert hab - das war anders, da war ich die ganze Zeit am Grübeln ob's jetzt was bringt. Und die kleine dunkle Flasche, genau wie du sagst. Das hat sich angefühlt wie eine Medikation, nicht wie ein Lebensmittel. Ich bin mir nicht sicher ob das mit meiner Wahrnehmung was gemacht hat oder ob ich mir das nur einbilde, aber der Frame war definitiv anders. Was ich mich jetzt frag ist - wenn der psychologische Effekt so groß ist, lohnt sich dann nicht einfach die billigere Variante? Ich mein wenn ich aus dem Supermarkt-Saft denselben "Effekt" (oder eben gar keinen, je nachdem wie man's sieht) kriege für ein Drittel des Preises, warum sollte ich dann für das Supplement-Marketing zahlen. Das ist vielleicht pragmatisch gedacht aber ich find's irgendwie logisch

leni_do · Answer

kleines Update - ich hab das jetzt ne Weile mitverfolgt und muss sagen der Thread hat mich mehr zum Nachdenken gebracht als ich erwartet hab. Vor allem das mit dem psychologischen Frame sitzt mir im Kopf. Ich hab inzwischen ein paar Läufe mit dem Supermarkt-Saft gemacht und @mh_82 hat mich jetzt neugierig gemacht - ob ich da unbewusst nach Bestätigung such oder nicht. Ehrlich gesagt weiß ich's echt nicht. Was ich aber beobachtet hab ist dass ich viel weniger dran denk wenn ich den normalen Saft trinke. Letzte Woche Freitag nach der Arbeit ne schnelle Runde gedreht, hab vorher einen Schluck genommen - und während des Laufens bin ich nicht ein Mal auf die Idee gekommen "ach stimmt das sollte ja was bringen". Das war anders als mit dem Betanio damals, da war ich die ganze Zeit am Überprüfen ob ich mich besser fühl. Aber jetzt frag ich mich halt - ist das gut oder schlecht? Wenn ich gar nicht mehr drüber nachdenk, heißt das ich bin endlich neutral drauf? Oder heißt das einfach dass ich's vergessen hab weil's billiger war und weniger Aufhebens darum gemacht hab, und das ist einfach nur praktisch? Ich glaub das ist für mich eigentlich die bessere Variante - weniger Grübeln, weniger Erwartungsdruck. Aber ich wunder mich ob @mh_82 da nicht auch irgendwas sehen würde was ich selbst gar nicht mitbekommen hab. Weil unbewusst kann ja trotzdem noch was laufen auch wenn ich nicht aktiv drüber nachdenk