Rote Beete aus dem Glas vs. Supplement – lohnt sich der Preisunterschied?

Question

Ich hab mich gestern beim Einkauf dabei ertappt wie ich im Regal zwischen zwei Gläsern vorgegarten Rote Beete gestanden hab für zusammen knapp zwei Euro, und gedacht: warum eigentlich nicht einfach das. Ich mein der Wirkstoff ist doch derselbe. Nitrat aus Rote Beete bleibt Nitrat, oder? Was mich interessiert: Hat jemand ernsthaft verglichen, also wirklich über mehrere Wochen, ob fertige Rote-Beete-Produkte aus dem Supermarkt einen spürbaren Unterschied machen gegenüber konzentrierten Supplements wie Betanio PLUS oder ähnlichem Zeug? Ich red nicht von Gefühl nach zwei Einnahmen sondern von echtem Langzeiteindruck. Ich fahr Granfondo-Vorbereitung, also längere Einheiten ab und zu plus Intervalle. Mein Kumpel der mich auf das ganze Thema gebracht hat schwört auf die konzentrierte Variante, sagt der Nitratgehalt im normalen Gemüse variiert zu stark. Das klingt plausibel aber ich frag mich ob das in der Praxis wirklich den Unterschied macht den der Preisunterschied rechtfertigt. Ehrlich gesagt ist mir die Industrie-Logik hinter dem ganzen Supplement-Markt sowieso suspekt. Jedes Produkt verspricht Präzision und optimale Dosierung, und am Ende weißt du als Normalo trotzdem nicht ob die 300 mg Nitrat die draufstehen auch wirklich drin sind und ob dein Körper sie überhaupt verwertet. Beim Gemüse aus dem Glas weiß ich zumindest was ich hab, mehr oder weniger. Die Frage ist halt ob ich für die Granfondo überhaupt diesen Grad an Optimierung brauche. Ich bin kein Profi, ich will ankommen und mich nicht schämen. Aber wenn da was ist das wirklich funktioniert und bezahlbar ist, bin ich nicht stur. Hat jemand echte Erfahrungen mit dem direkten Vergleich?

markus_hh88 · Accepted Answer

Zitat von rote_socke_83steh ich um zwei Uhr nachts auf Das ist ein fairer Einwand, und ich will da nicht so tun als wäre das praxisfremd. Die Laborbedingungen bei Lansley et al. waren halt kontrolliert - die Probanden lagen nicht halb fünf auf dem Rad weil der Wetterbericht passte. Aber der Punkt den du am Ende machst, der ist interessant. Abendeinheit mit mehr Vorlauf - das ist realistisch betrachtet keine schlechte Idee, wenn dein Alltag so aussieht. Du bekommst das Fenster von 2-2,5 Stunden hin, und der Körper ist abends oft sowieso etwas besser warm. Aus meiner Erfahrung klagen Hobbysportler, die morgens nüchtern losfahren, deutlich öfter über suboptimale Leistung als die, die abends trainieren. Das hat aber nur bedingt mit Nitrat zu tun. Was mich bei deinem letzten Post beschäftigt: Du redest gerade nicht mehr vom Glas vs. Supplement, sondern fragst eigentlich ob das Konzept für dich überhaupt umsetzbar ist. Das finde ich ehrlicher als die ursprüngliche Frage. Die Antwort ist ja - aber nur wenn du das Timing nicht als Laborbedingung siehst, sondern als Richtwert mit Spielraum. 90 Minuten vorher ist besser als kurz vor dem Losfahren, auch wenn 150 Minuten der theoretische Peak wäre. Das Glasgemüse am Vorabend vorm Fernseher einzunehmen und dann morgens loszufahren bringt dir übrigens nichts - der Nitrit-Peak ist nach 6-8 Stunden längst abgeklungen. Das nur zur Info falls du da noch auf eine Hintertür hoffst. Edit: Kleine Präzisierung - mit "6-8 Stunden" meine ich die durchschnittliche Abbauzeit, kann je nach Stoffwechsel auch etwas kürzer ausfallen. Aber als Faustregel: Über Nacht ist definitiv zu lange.

markus_hh88 · Answer

@rote_socke_83 Der Punkt mit der Nitrat-Variabilität stimmt so weit, aber dein Kumpel übertreibt das vermutlich. Ja, der Nitratgehalt in frischem Gemüse schwankt je nach Anbau, Ernte, Lagerung - das ist belegt. Aber bei einem konzentrierten Saft oder Glas-Rote-Beete aus industrieller Verarbeitung ist das schon deutlich homogener als bei frischem Gemüse vom Markt. Da fällt der Unterschied zu Betanio PLUS und Co. geringer aus als die Hersteller dir weismachen wollen. Zitat von rote_socke_83ob die 300 mg Nitrat die draufstehen auch wirklich drin sind Das ist realistisch betrachtet das eigentliche Problem. Es gibt Analysen, unter anderem vom deutschen Verbrauchermagazin Öko-Test, die gezeigt haben dass Supplements beim deklarierten Wirkstoffgehalt nicht immer treffen. Das ist kein Geheimnis. Beim Glasgemüse hast du zwar keine Gramm-genaue Angabe, aber du zahlst auch keinen Premium-Aufschlag für ein Label mit Latin-Endung. Was mich interessieren würde: Wie sieht deine Grundernährung in der Granfondo-Vorbereitung aus? Der Nitrat-Effekt - und der ist real, aber bescheiden - hängt auch davon ab, wie viel Nitrat du sowieso schon über Gemüse reinbekommst. Wer täglich viel Blattgemüse, Spinat, Rucola isst, hat da schon einen anderen Ausgangspunkt als jemand der eher fleischlastig isst. Für dein Ziel - ankommen ohne dich zu schämen, länger Einheiten - würde ich sagen: Das Glas für 2 Euro ist ein vernünftiger Test. Drei bis vier Wochen, konsequent 2-3 Stunden vor den längeren Einheiten.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_hh88wie viel Nitrat du sowieso schon über Gemüse reinbekommst Das ist der Punkt der mich grad beschäftigt. Ehrlich gesagt esse ich nicht wirklich viel Blattgemüse, Rucola eher selten, Spinat vielleicht alle zwei Wochen. Meine Frau würde sagen ich bin da zu faul. Stimmt wahrscheinlich auch. Heißt dann im Umkehrschluss: für jemanden mit meiner Ausgangslage könnte das Glas tatsächlich mehr bringen als für jemanden der sowieso nitratreich isst? Das fänd ich fast ironisch. Also nicht das Supplement ist das Problem sondern die Grundlage stimmt gar nicht. Was mich noch beschäftigt ist das Timing. Du schreibst 2-3 Stunden vorher, mein Kollege sagt eine Stunde reicht. Ich hab das bisher immer recht unregelmäßig gehandhabt, manchmal morgens mit dem Rest des Frühstücks, manchmal kurz vor dem Losfahren. Vielleicht liegt da schon die Hälfte des Problems begraben. Und dann ist da noch die Frage ob das überhaupt nen Unterschied macht wenn die Einheit eh nur 90 Minuten geht. Bei einer Granfondo mit 140 km sieht das anders aus, da hab ich schlicht keinen Vergleichswert.

markus_hh88 · Answer

@rote_socke_83 Das mit dem Timing ist tatsächlich relevanter als viele denken. Die 2-3 Stunden kommen aus Studien, die die Nitrat-zu-Nitrit-Umwandlung im Blut gemessen haben - Peak liegt da ungefähr bei 2,5 Stunden nach Einnahme. Ich meine, das war unter anderem in einer Arbeit von Lansley et al., die öfter zitiert wird wenn es um Beet-it-Shots geht. Eine Stunde ist suboptimal, kurz vor dem Losfahren ist eigentlich verschenkt. Zitat von rote_socke_83ob das überhaupt nen Unterschied macht wenn die Einheit eh nur 90 Minuten geht Da bin ich ehrlich: Die Datenlage ist eher auf kürzere Hochintensiv-Einheiten ausgerichtet, also genau das Intervall-Training das du machst. Für lockere 90-Minuten-Ausfahrten ist der Effekt wahrscheinlich kaum messbar. Die Granfondo mit 140 km ist da interessanter, weil du da auch in Zonen fährst wo die Nitrat-Mechanik überhaupt greift - also nicht Spazierfahrt, aber auch nicht Vollgas. Was mich beim Lesen deines Posts beschäftigt: Du beschreibst eigentlich klassisch einen Sportler, der in der Vorbereitung an den falschen Stellschrauben dreht. Timing ist chaotisch, Grundernährung ist lückenhaft, und dann wird gefragt ob das Glas oder die Kapsel mehr bringt. Das ist halt Broscience-Logik von hinten. Draußen ist heute übrigens widerlich - typisch für eine Halbzeit-Pause zwischen zwei Einheiten am Schreibtisch. Probier das Glas, aber fix das Timing zuerst. Dann weißt du wenigstens was du testest.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_hh88klassisch einen Sportler, der in der Vorbereitung an den falschen Stellschrauben dreht Ja. Kann ich so nicht unterschreiben - weil es stimmt und weh tut gleichzeitig. Ich dreh halt an dem was ich sehe, und das Glas steht im Kühlschrank. Die Grundernährung ist das unsichtbare Problem. Was mich aber bei deinem letzten Satz beschäftigt: Du sagst "fix das Timing zuerst, dann weißt du was du testest." Das klingt vernünftig, aber ich frag mich ob ich das überhaupt kontrollieren kann. Ich fahr oft morgens vor der Arbeit los, das heißt Aufstehen halb fünf, kurz was essen, raus. Wenn ich da noch 2,5 Stunden vorher irgendwas einnehmen soll steh ich um zwei Uhr nachts auf. Das ist kein Test mehr das ist Selbstbestrafung. Ich sag dir, das ist das Problem mit diesen Labor-Empfehlungen. Die gehen von Bedingungen aus die im echten Leben für die meisten nicht funktionieren. Nicht böse gemeint, die Lansley-Sache klingt sauber - aber wer hat seine Einheiten so planbar dass er 2,5 Stunden vorher genau weiß wann er losfährt. Bei mir hängt das oft am Wetterbericht vom Vortag. Vielleicht ist die Frage für mich weniger Glas vs. Supplement, sondern eher: gibt es überhaupt einen sinnvollen Einnahmezeitpunkt der in meine Schichten passt. Das wäre ehrlich gesagt ein Argument für die Abendeinheit, da hab ich mehr Vorlauf.

markus_b82 · Answer

Zitat von markus_hh88der Nitrit-Peak ist nach 6-8 Stunden längst abgeklungen Das stimmt, und ich würde sogar noch einen anderen Aspekt reinwerfen den ich bisher noch nirgendwo im Thread gelesen hab: Es gibt Hinweise, dass eine mehrtägige Supplementierung (also nicht akut, sondern über 3-6 Tage) relevanter sein könnte als der einzelne Pre-Workout-Shot. Ich meine, das war in einer Übersichtsarbeit von Jones (2014, Applied Physiology) die ich damals durchgelesen hab - da wurde der chronische Effekt auf den Sauerstoffbedarf bei submaximaler Belastung als stabiler beschrieben als der akute Einzeleffekt. Wenn das stimmt, verschiebt sich die ganze Timing-Frage nochmal. @rote_socke_83 dein Problem mit dem halb-fünf-Aufstehen wäre dann eigentlich irrelevant, weil es gar nicht um den exakten Einnahmezeitpunkt geht, sondern darum ob du über mehrere Tage vor der Granfondo konsequent genug nitratreich isst oder trinkst. Ich hab das selbst getestet - eine Woche vor einem Halbmarathon täglich Rote-Beete-Saft (normaler aus dem Reformhaus, 200ml pro Tag), ohne mir groß Gedanken ums Timing zu machen. Ob das was gebracht hat kann ich dir nicht sagen weil ich gleichzeitig die Umfangswoche runtergeschraubt hatte, also kein sauberer Test. Aber das Timing war zumindest kein Stressfaktor mehr. Die Frage die mich interessiert: Hat jemand hier wirklich mal so ein mehrtägiges Protokoll gegen den Single-Shot-Ansatz verglichen, auch nur subjektiv?

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 Der Jones-2014-Verweis ist gut, den kenne ich. Und ja, der chronische Effekt ist in der Literatur tatsächlich etwas konsistenter als der akute - das ist kein Widerspruch zu dem was ich vorhin geschrieben hab, ergänzt sich eher. Zitat von markus_b82die ganze Timing-Frage verschiebt sich nochmal Stimmt so halb. Das Problem ist, dass "chronisch" in diesen Studien oft heißt: täglich, über mindestens 4-6 Tage, mit halbwegs stabiler Dosis. Wenn @rote_socke_83 das Glas aus dem Supermarkt nimmt, weiß er halt immer noch nicht genau wie viel Nitrat da tatsächlich drin ist - pro Charge, pro Glas. Das ist nicht dramatisch, aber der Punkt fällt dann wieder auf das ursprüngliche Variabilitätsproblem zurück. Was mich bei deinem Test mehr beschäftigt als das Ergebnis: Du hast gleichzeitig die Umfangswoche runtergeschraubt. Das ist genau das Grundproblem bei Selbstversuchen ohne Kontrolle. Ich sag das nicht um klugzuscheißen, ich hab selbst schon vor einem Triathlon-Aufbaublock zwei Dinge gleichzeitig geändert und hinterher keine Ahnung gehabt was was gebracht hat. Realistisch betrachtet wäre für @rote_socke_83 das mehrtägige Protokoll vor der Granfondo wahrscheinlich der pragmatischste Ansatz - nicht weil er wissenschaftlich wasserdicht ist, sondern weil er in seinen Alltag passt. Täglich ein Glas zum Abendessen, keine Uhrzeit-Akrobatik. Ob das dann tatsächlich was bringt oder ob es einfach ein guter Anlass ist mal mehr Gemüse zu essen, ist fast schon egal.

markus_b82 · Answer

Zitat von markus_hh88ob es einfach ein guter Anlass ist mal mehr Gemüse zu essen, ist fast schon egal Das ist eigentlich der ehrlichste Satz im ganzen Thread. Ich würd da aber noch einen Haken dranhängen: Wenn "mehr Gemüse essen" das eigentliche Ergebnis ist, dann ist die Frage Glas vs. Supplement schon fast beantwortet - nämlich durch das, was du tatsächlich durchhältst. Was mich an der Diskussion aber noch beschäftigt, und das hat mir bisher niemand beantwortet: Gibt es eigentlich Daten dazu, wie stark der Effekt bei trainierten Ausdauersportlern im Vergleich zu untrainierten Probanden ausfällt? Ich meine, die meisten Studien die ich kenne, wurden mit relativ untrainierten Leuten durchgeführt - und da ist der Headroom größer. @rote_socke_83 ist Granfondo-Fahrer, kein Couch-to-5k. Das könnte die ganze Kosten-Nutzen-Rechnung nochmal verschieben. Ich hab letztens in einem Kommentar auf einem sportwissenschaftlichen Blog - war glaub Sportsscientist.com, bin mir nicht hundert Prozent sicher - gelesen, dass der VO2-Effekt bei gut Trainierten deutlich kleiner ausfällt oder sogar verschwindet. Hast du da eine Quelle für, @markus_hh88? Das würde ich gerne mal sauber belegt sehen bevor ich das als gesetzt betrachte.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 Die Frage ist berechtigt, und ja, da gibt es Daten - aber die sind weniger eindeutig als der Blog-Kommentar vermuten lässt. Der Effekt bei gut Trainierten ist tatsächlich kleiner, das zeigt sich in mehreren Arbeiten. Ich hab das konkret in einer Meta-Analyse von Hoon et al. (2013, IJSNEM) gelesen, die explizit nach Trainingsstatus differenziert hat. Das Ergebnis war ungefähr: bei VO2max unter 60 ml/kg/min noch messbar, darüber wird's dünn. Die Erklärung die dort diskutiert wird ist, dass gut Trainierte über Muskeladaptionen schon effizienter mit Sauerstoff umgehen - da bringt mehr Nitrat im Blut schlicht weniger zusätzlichen Hebel. Jetzt die Frage: Wo steht @rote_socke_83? Granfondo-Vorbereitung mit gelegentlichen Intervallen klingt nicht nach 65+ VO2max. Das ist kein Vorwurf, die meisten Hobbyausdauersportler liegen da irgendwo zwischen 50 und 58. In dem Bereich ist der Effekt klein, aber nicht null. Was mich dabei aber mehr beschäftigt als die Trainingsstatus-Frage: Sportsscientist.com ist kein Peer-Review-Journal. Da wird oft sauber zusammengefasst, aber auch vereinfacht. Ich würde das nicht als "gesetzt" betrachten bevor du nicht die Primärliteratur dahinter kennst - was du selbst ja auch schon sagtest. Für die praktische Entscheidung hier ändert das eigentlich wenig.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_hh88bei VO2max unter 60 ml/kg/min noch messbar, darüber wird's dünn Ok, das ist der erste Punkt in diesem ganzen Thread der mich wirklich kurz ruhig gemacht hat. Weil ich ehrlich gesagt keine Ahnung habe wo ich da liege. Ich hab noch nie einen VO2max-Test gemacht, nicht mal annähernd. Ich kenn meine Wattzahlen halbwegs, ich kenn mein Gefühl auf dem Rad - aber den Wert nicht. Meine Hausärztin hat letztes Jahr beim Check kurz was von Ausdauerkapazität gesagt, das war aber eher so ein Nebensatz beim Blutdruck messen. Nichts Messbares. Ich sag dir, das ist das Problem mit dieser ganzen Diskussion: Je tiefer man reingeht, desto mehr merkt man dass man eigentlich nicht mal die Ausgangsbedingungen kennt. Ich weiß nicht ob 300mg Nitrat drinstecken wo 300 draufsteht, ich weiß nicht wie mein Timing wirklich wirkt, und jetzt weiß ich auch nicht ob mein Körper überhaupt noch auf das Zeug reagiert oder schon drüber ist. @markus_b82 deine Frage nach dem Trainingsstatus hat mich mehr getroffen als die von dir erhoffte Antwort glaub ich. Das klingt überheblich, ist nicht so gemeint. Aber die Frage stellt im Grunde alles infrage was ich bisher als Grundannahme hatte. Ich fahr seit drei Jahren Rad, aber "gut trainiert" im Sinne dieser Studien - keine Ahnung ob das auf mich zutrifft. Das ist mir zu unklar um da irgendwas drauf aufzubauen. Gibt es eigentlich eine halbwegs günstige Möglichkeit den VO2max zu schätzen - ohne ins Labor zu fahren?

markus_hh88 · Answer

Zitat von markus_b82die ganze Timing-Frage verschiebt sich nochmal Das stimmt, und das gilt jetzt auch für @rote_socke_83s VO2max-Frage. Zur Schätzung: Es gibt valide Feldtests, der bekannteste ist der 20-Minuten-FTP-Test auf dem Rad, aus dem man mit einer Formel eine VO2max-Näherung rausrechnen kann. Nicht perfekt, aber besser als gar nichts. Garmin und Polar machen das übrigens auch automatisch aus Herzfrequenz und Tempo - die Algorithmen sind nicht ideal, aber die Werte liegen aus meiner Erfahrung bei Ausdauersportlern oft im richtigen Bereich, plus minus fünf Punkte. Wenn du also seit drei Jahren regelmäßig Rad fährst mit Intervallen, würde ich schätzen du liegst irgendwo zwischen 52 und 58. Das ist die Zone, wo der Nitrat-Effekt laut Hoon et al. noch existiert, aber niemand sollte da große Zahlen erwarten. Was mich an deinem letzten Post mehr beschäftigt als die VO2max-Frage: Du sagst "das stellt alles infrage was ich als Grundannahme hatte." Das ist eigentlich gut. Wer mit falschen Grundannahmen an sowas rangeht, optimiert ins Leere. Dass du das merkst ist kein Problem, das ist der erste sinnvolle Schritt. Realistisch betrachtet: Ein Garmin-basierter VO2max-Schätzwert kostet dich nichts wenn du das Gerät eh schon hast. Das wäre mein erster Tipp bevor du weiter über Glasgemüse vs. Kapsel nachdenkst.

markus_b82 · Answer

Zitat von markus_hh88die Werte liegen aus meiner Erfahrung bei Ausdauersportlern oft im richtigen Bereich, plus minus fünf Punkte Das "plus minus fünf Punkte" ist aber entscheidend, wenn wir gerade über einen Schwellenwert von 60 ml/kg/min reden. Wer bei 57 liegt, könnte laut Garmin-Schätzung auch 62 haben - und dann wäre die Einschätzung ob der Nitrat-Effekt noch greift komplett anders. Das ist kein akademisches Problem, das ist genau die Art von Unschärfe die die ganze Optimierungsdiskussion hier ein bisschen wacklig macht. @rote_socke_83 ich würde den Garmin-Wert trotzdem als Ausgangspunkt nehmen, aber mit dem Wissen dass er eine Näherung ist. Was mich eigentlich mehr interessiert: Hast du Herzfrequenzdaten aus deinen längeren Einheiten? Weil eine gut trainierte Person mit stabilem Drift-Verhalten über 3-4 Stunden lässt sich qualitativ schon einschätzen, auch ohne Laborzahl. Ich hab damals für meinen ersten Halbmarathon einen Conconi-artigen Stufentest auf dem Laufband gemacht, aber das war mit Unterstützung aus dem Uni-Sportinstitut hier in der Region - nicht jeder hat sowas in der Nähe. Und selbst da war der Wert eher Orientierung als Fakt. Was ich noch nicht gesehen hab im Thread: Hat eigentlich jemand die Frage gestellt ob Rote-Beete-Extrakt in Kapselform anders absorbiert wird als der Saft oder das Glasgemüse? Die Matrix drumherum - also Ballaststoffe, Zellstruktur - könnte die Bioverfügbarkeit beeinflussen. Hast du da eine Quelle für, @markus_hh88?

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 Die Bioverfügbarkeits-Frage ist nicht dumm, aber ich muss da ein bisschen bremsen. Die Datenlage dazu ist tatsächlich dünn. Es gibt einzelne Hinweise, dass die Zellmatrix im rohen Gemüse die Nitratfreisetzung verlangsamen kann - aber bei vorgekochtem Glasgemüse ist die Zellstruktur eh weitgehend aufgebrochen. Da ist der Unterschied zum Saft wahrscheinlich marginal. Kapsel ist noch mal eine andere Sache, weil du da nicht weißt was als Trägersubstanz drin ist und ob das die Magenpassage beeinflusst. Aber ehrlich gesagt gibt es da keine sauberen Head-to-Head-Daten die ich kenne - wenn du was findest, gern rein damit. Zitat von markus_b82Das "plus minus fünf Punkte" ist aber entscheidend Ja, das ist ein berechtigter Einwand. Ich hab das vielleicht zu lapidar formuliert. Der Punkt ist aber: Dieser 60er-Schwellenwert aus Hoon et al. ist kein harter Cut-off, der ist selbst mit Unsicherheit behaftet. Die haben das als Tendenz beschrieben, nicht als Grenze nach dem Schema "darunter wirkt's, darüber nicht". Wer da jetzt anfängt Garmin-Schätzwert gegen Studienschwellenwert aufzurechnen, betreibt Präzisions-Illusion mit zwei unscharfen Instrumenten. Für @rote_socke_83 ändert das unterm Strich wenig. Das Glas kostet zwei Euro, der Selbstversuch kostet vier Wochen Disziplin beim Timing. Das ist die sinnvollste Quelle für seinen persönlichen Wert - nicht die VO2max-Schätzung.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_hh88Präzisions-Illusion mit zwei unscharfen Instrumenten Das ist ehrlich gesagt der Satz der den ganzen Thread für mich zusammenbringt - nicht weil er eine Lösung ist, sondern weil er das Problem benennt. Ich hab die letzten Stunden gelesen und gemerkt dass ich die ganze Zeit versucht hab Sicherheit rauszuholen aus einer Diskussion die keine liefern kann. Was mich aber gerade noch beschäftigt, und das kam noch gar nicht: @markus_hh88 du sagst das Glas kostet zwei Euro und vier Wochen Timing-Disziplin. Ok. Aber was ist eigentlich der Test? Ich hab kein Powermeter am Rad, nur einen billigen Herzfrequenzgurt den ich halb so oft anlege wie ich sollte. Wie soll ich überhaupt merken ob was wirkt. Gefühl? Das ist mir zu schwammig. Ich kenn mich - wenn ich gut geschlafen hab und die Beine frisch sind, fühlt sich alles besser an. Hat nichts mit Rote Beete zu tun. Das ist das Problem das ich mit Selbstversuchen hab. Ohne irgendeinen Anker - Wattzahl, Zeit, Puls-Leistungs-Verhältnis - bilde ich mir am Ende ein was ich eh einbilden will. Ich hab Betanio PLUS damals auch für gut befunden, und jetzt weiß ich nicht ob das Wirkung war oder einfach die Hoffnung dass 40 Euro Sinn ergeben mussten. Mein Garmin hat übrigens einen VO2max-Wert. Liegt bei 54. Ich hab dem nie vertraut weil ich nicht wusste was ich damit anfangen soll.

markus_hh88 · Answer

Zitat von rote_socke_83Ich hab Betanio PLUS damals auch für gut befunden Das ist eigentlich der ehrlichste Satz den du bisher geschrieben hast. Und die Antwort darauf ist nicht "du hast dich geirrt" - sondern: das ist der Normalfall. Das Gehirn will Kausalität wo keine messbar ist. Aber zur VO2max-54 von Garmin: Das ist ein brauchbarer Orientierungswert. Nicht mehr. Bedeutet in dem Kontext hier, dass du laut Hoon et al. noch im Bereich bist wo Nitrat einen kleinen, aber nicht-null Effekt haben kann. Das ist keine Garantie, aber auch kein Argument dagegen. Was mich bei deinem letzten Post mehr beschäftigt: Du sagst du hast keinen Powermeter und legst den Herzfrequenzgurt halb so oft an wie du solltest. Das ist realistisch betrachtet das eigentliche Problem beim Selbstversuch. Nicht weil du ohne Watt nichts testen kannst - sondern weil du ohne irgendeinen konsistenten Messanker nicht weißt ob du an vergleichbaren Tagen testest. Aus meiner Erfahrung funktioniert das am ehesten mit einer Route die du gut kennst und regelmäßig fährst, und einer subjektiven RPE-Skala. Also: gleiche Strecke, gleicher Puls-Zielwert, Zeit stoppen. Kein Labor, aber zumindest wiederholbar. Wenn du die vier Wochen machst und deine Standardrunde auf der gleichen Herzfrequenz messbar schneller wird - oder sich einfach merklich leichter anfühlt bei gleichem Puls - ist das mehr wert als ein Garmin-Algorithmus. Hast du so eine Referenzstrecke überhaupt?

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_hh88Hast du so eine Referenzstrecke überhaupt Ja, hab ich. Ich fahr seit ungefähr zwei Jahren regelmäßig eine Runde raus Richtung Hattingen, immer dieselbe Auffahrt, kenn die Straße in- und auswendig. Ich weiß ungefähr wie sich eine gute Woche anfühlt da rauf und wie eine schlechte. Das ist kein Powermeter aber ich kenn den Unterschied zwischen "heute läuft's" und "heute kämpf ich". Das Problem ist ein anderes. Ich fahr die Runde nicht konstant genug. Manchmal zweimal die Woche, manchmal zehn Tage gar nicht wegen Schicht oder Familie. Wie soll ich da einen Vier-Wochen-Test sauber hinbekommen? Bis ich dreimal auf der gleichen Strecke mit ähnlichem Erholungsstand war, ist der Monat um und ich hab drei Punkte mit zu vielen Variablen dazwischen. Ich frag mich ob das nicht das eigentliche Argument für die Abendeinheiten ist, die du vorhin erwähnt hast - nicht wegen dem Timing, sondern weil ich abends generell planbarer trainiere. Morgens hängt alles am Wetterbericht und daran ob meine Frau früh raus muss. Abends hab ich zumindest eine Chance das zu steuern. Und der Garmin-Wert 54 - ok, ich nehm ihn jetzt mal als Orientierung. Mehr nicht.

markus_hh88 · Answer

Zitat von rote_socke_83abends hab ich zumindest eine Chance das zu steuern Das ist eigentlich die sinnvollste Schlussfolgerung die du heute gezogen hast - nicht wegen Nitrat, sondern weil Trainingsregelmäßigkeit für deinen Selbstversuch mehr zählt als optimales Timing. Wenn du abends dreimal pro Woche planbar auf die Hattingen-Runde kommst, hast du nach vier Wochen genug Datenpunkte um zumindest ein Gefühl zu kriegen ob sich was verändert. Was mich dabei noch beschäftigt: Du hast die Auffahrt als Referenz genannt. Das ist gut. Ich würde da eine simple Ergänzung vorschlagen - fang an, nach jeder Fahrt kurz in Garmin oder eine Notiz-App zu schreiben wie sich die Auffahrt angefühlt hat, auf einer schlichten Skala von 1 bis 10, plus Schlafdauer vom Vorabend. Das klingt aufwendiger als es ist, dauert 30 Sekunden. Wenn du das konsequent machst, merkst du nach zwei Wochen schon ob der Schlaf mehr erklärt als die Rote Beete - was aus meiner Erfahrung meistens der Fall ist. Und die 54 als Orientierung ist okay. Ich würde den Wert nach einer sauberen Grundlagenphase nochmal anschauen - Garmin rechnet den ja fortlaufend nach. Wenn der nach sechs Wochen regelmäßiger Abendeinheiten auf 56-57 gestiegen ist, weißt du mehr über deinen Trainingszustand als über Nitrat. Das wäre ehrlich gesagt der interessantere Befund.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_hh88Schlafdauer vom Vorabend Ok, das ist der Punkt wo ich kurz lachen musste - nicht weil er falsch ist, sondern weil ich genau weiß was da rauskommt. Ich fahr Schicht. Letzte Woche hatte ich Frühschicht Montag bis Mittwoch, dann zwei Tage frei, dann Spätschicht. Da sieht mein Schlafprotokoll aus wie ein EKG im Notfall. Wenn ich das ehrlich aufschreibe, erklärt der Schlaf-Wert wahrscheinlich 80% von dem was ich auf der Hattingen-Auffahrt spüre - und die Rote Beete ist einfach Hintergrundrauschen. Was mich aber grade beschäftigt ist was das für den ganzen Test bedeutet. Ich mein, wenn mein Schlaf so chaotisch ist dass er die Trainingsqualität dominiert - was messe ich dann eigentlich noch? Ich notiere Schlafstunden, Auffahrtsgefühl, Rote-Beete-Einnahme ja oder nein. Und am Ende hab ich eine Tabelle wo Schlaf alles erklärt und ich immer noch nicht weiß ob das Glas was tut. @markus_hh88 ich frag mich ob ich den Test nicht erstmal schieben soll bis nach einer Woche mit normalem Schlafrhythmus. Ich hab Ende Juli zwei Wochen Urlaub, da fahren wir nicht weg, die Kinder sind bei meiner Schwiegermutter für eine Woche. Das wäre eigentlich der einzige Zeitraum wo ich annähernd kontrollierte Bedingungen kriege. Klingt lacherlich dass ich einen Rote-Beete-Test im Urlaub plane aber irgendwie macht das mehr Sinn als jetzt im laufenden Schichtbetrieb.