Rote Bete vor dem Training – wann genau und wieviel?

Question

ich steh grad vor dem Problem dass ich nicht weiß wann ich das Zeug am sinnvollsten essen soll. Ich mein, ich trainiere meist abends nach der Schicht, so gegen 19 Uhr. Und ich frag mich ob ich die Rote Bete dann zum Mittagessen nehme oder lieber als Saft kurz vorher. Ich hab das bisher ziemlich willkürlich gemacht. Manchmal morgens eine halbe Knolle zum Frühstück mit Quark, manchmal Betanio PLUS eine Stunde vor der Ausfahrt. Ob da ein Unterschied war? Ehrlich gesagt - ich weiß es nicht genau. Das Körpergefühl ist so eine Sache. Was mich interessiert: Hat jemand von euch das systematischer angegangen? Nicht jetzt mit irgendwelchen Labortests, sondern einfach über Wochen gemerkt ob der Zeitpunkt eine Rolle spielt. Ich hab meiner Hausärztin das mal kurz erwähnt und die hat nur geschmunzelt und gesagt "iss halt das Gemüse, das ist besser als Pillen". Nicht sonderlich hilfreich. Der Saft-vs-Knolle Unterschied interessiert mich dabei auch. Ich hab das Gefühl der Saft geht schneller, logisch irgendwie, aber ob das für eine 3-Stunden-Granfondo-Vorbereitung taugt wo ich ja auch über längere Zeiträume denken muss - keine Ahnung. Und dann ist da noch das Magenthema. Wenn ich zu viel auf einmal nehme bevor ich auf dem Rad sitze, dann rumort das. Das ist kein riesen Problem aber es nervt. Also muss ich auch schauen wieviel überhaupt Sinn macht ohne dass ich hinterher unruhig auf dem Sattel sitze. Falls jemand da echte Alltagserfahrung hat, gern raus damit. Keine Studienlinks bitte, das kenn ich schon, ich will wissen was bei euch funktioniert hat.

markus_b82 · Accepted Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83Schlaf, Gesamternährung, Trainingsumfang - das sind die dicken Stellschrauben Ja. Das ist eigentlich die nüchternste Selbsteinschätzung die in dem ganzen Thread aufgetaucht ist, und ich glaub die stimmt auch. Was mich dabei aber stört - nicht an dir, eher grundsätzlich - ist dass man das gerne als Begründung nimmt um gar nicht mehr über den Rest nachzudenken. "Die großen Hebel sind wichtiger" ist richtig, sagt aber nichts darüber, ob der kleine Hebel trotzdem irgendwas tut. Was ich interessant finde: du hast den Gedanken selbst aufgemacht, ob das Timing bei deinem Level überhaupt das richtige Thema ist. Das ist eine Frage die ich mir vor zwei Jahren auch gestellt hab, und meine ehrliche Antwort war damals: nein, wahrscheinlich nicht. Ich bin kein Eliteathlet, ich laufe Halbmarathon-Zeiten die niemanden vom Hocker reißen. Der marginale Gain durch optimiertes Nitrat-Timing ist bei mir vermutlich im Rauschen. Was bleibt dann? Für mich war es am Ende die Verträglichkeit und der Gewöhnungseffekt. Ich hab gemerkt dass ich Rote Beete regelmäßig besser vertrage wenn ich sie nicht sporadisch reinwürge. Das ist kein pharmakologischer Befund, das ist einfach Magen-Beobachtung über Monate. Ob das bei dir ähnlich ist, weiß ich nicht. Zitat von rote_socke_83Ob mich das beruhigt oder frustriert Das ist eigentlich die interessantere Frage als alles was wir vorher diskutiert haben. Ich glaub wir haben uns da in eine Ecke diskutiert wo wir ehrlich gesagt beide nicht wirklich Boden unter den Füßen haben.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 die Frage mit dem Timing ist interessant, aber ich glaub du wirst da ohne Kontrollbedingungen nicht wirklich weiterkommen. Das ist genau das Problem, das wir schon mal angerissen haben. Zitat von rote_socke_83manchmal Betanio PLUS eine Stunde vor der Ausfahrt Eine Stunde ist übrigens wahrscheinlich zu kurz, wenn man der Nitrat-Kinetik glaubt. Die Studien, die ich kenne (u.a. aus dem Journal of Applied Physiology, 2011, Lansley et al.), arbeiten meist mit einem Zeitfenster von 2-3 Stunden vor Belastung. Das ist kein Geheimnis, aber ich hör das oft falsch kommuniziert. Was mich an deiner Beschreibung mehr interessiert: das Magenthema. Ich hab selbst die Erfahrung gemacht, dass der Saft bei mir empfindlicher reagiert als die Knolle, vermutlich weil die Konzentration halt eine andere ist. Bei einem 3-Stunden-Granfondo würde ich persönlich nicht kurz vorher mit einem konzentrierten Saft experimentieren, das klingt nach einem Rezept für Unbehagen auf dem Sattel. Das mit "morgens zum Frühstück" ist eigentlich ein interessanter Ansatz, den ich so noch nicht probiert hab - ob der Nitrat-Spiegel nach 8-9 Stunden noch irgendwie relevant ist, das weiß ich ehrlich gesagt nicht. Hast du da eine Quelle für, oder war das einfach Intuition? Deine Hausärztin liegt übrigens nicht falsch, auch wenn's wenig operationabel klingt.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82ob der Nitrat-Spiegel nach 8-9 Stunden noch irgendwie relevant ist Das war reine Intuition, keine Quelle. Ich hab einfach gedacht, mehr ist mehr und über den Tag verteilt ist eh besser. Kann ich dir nichts Belastbares dazu sagen. Was mich aber gerade mehr beschäftigt: du sagst 2-3 Stunden vor der Belastung. Das wäre für mich dann so gegen 16 Uhr wenn ich um 19 startte. Also mitten in der Umziehphase nach der Schicht - Schicht endet um 14:30, ich komm heim, esse irgendwas, und dann soll ich da noch gezielt Rote Beete einplanen? Das klingt in der Theorie ordentlich aber in der Praxis ist das bei mir oft Chaos. Ich bin froh wenn ich überhaupt was esse. Das ist ehrlich gesagt das Problem das ich mit dem ganzen Timing-Kram hab. Es setzt voraus dass der Tag irgendwie planbar ist. Meiner nicht immer. Ich frag mich ob "konsequent jeden Tag zur Knolle greifen, egal wann" am Ende mehr bringt als einmal die Woche perfekt getimed. Mein Bauchgefühl sagt ja - aber das ist halt nur Bauchgefühl und ich weiß wie wenig das zählt wenn mans streng nimmt.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83konsequent jeden Tag zur Knolle greifen, egal wann Das ist eigentlich keine schlechte Hypothese, und ich glaub die Forschung würde da nicht mal widersprechen. Es gibt zumindest Hinweise darauf dass chronische Nitrat-Exposition über mehrere Tage anders wirkt als akute Einmalgaben kurz vor dem Training - aber ich hab da gerade keine konkrete Quelle parat, das müsst ich raussuchen. Was ich aber sagen kann: dein Planbarkeits-Problem kenn ich. Ich trainiere früh morgens und auch bei mir ist der Alltag unter der Woche kein geregelter Ablauf. Ich hab irgendwann aufgehört das Timing zu optimieren und einfach geschaut dass die Knolle regelmäßig auf dem Teller landet. Ob das "besser" war - ich weiß es nicht, ich hab keinen vernünftigen Vergleichswert. Was mich aber bei deiner Beschreibung stört: du hast eigentlich zwei verschiedene Protokolle parallel laufen (Knolle morgens vs. Saft kurz vorher), und solange du die nicht trennst wirst du nie wissen welchem du was zuschreiben sollst. Das ist kein Vorwurf, das mach ich selbst auch so - aber wenn du das wirklich herausfinden willst, müsstest du das eine mal komplett weglassen. Sonst dreht man sich im Kreis.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82müsstest du das eine mal komplett weglassen Ja, da hast du recht. Und da liegt genau das Problem. Ich bin halt kein Sportler der seine Ernährung wie ein Protokoll führt. Ich bin jemand der nach einer Zehnstundenschicht noch aufs Rad will und froh ist wenn er überhaupt startet. Aber der Gedanke mit den zwei parallelen Protokollen hat mich grad erwischt. Ich hab das nie so gesehen, ich dachte immer "mehr ist mehr" - Knolle hier, Saft da, Betanio PLUS wenn mir danach ist. Dass ich damit im Grunde nichts lerne über was funktioniert, das ist mir so nicht bewusst gewesen. Kann ich so nicht unterschreiben dass mir das egal ist, jetzt wo ich das so lese. Was mich jetzt beschäftigt: wenn ich mich auf eins festlegen müsste, was wäre das sinnvollere? Ich mein, die Knolle ist günstiger, hält sich länger, macht mir den Magen weniger kaputt. Der Saft fühlt sich schneller an. Aber "fühlt sich schneller an" ist ja auch nichts. Ich hab keine Ahnung ob ich da was einbilde. Das Einzige was ich sagen kann: in den Wochen wo ich fast täglich irgendwas mit Rote Beete gegessen hab - egal wann, egal wie - war das Gefühl auf langen Ausfahrten stabiler. Ob das Nitrat war, bessere Ernährung insgesamt, oder einfach dass ich in der Phase auch mehr geschlafen hab, weiß ich nicht.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83in den Wochen wo ich fast täglich irgendwas mit Rote Beete gegessen hab - war das Gefühl auf langen Ausfahrten stabiler Das ist eigentlich der interessanteste Satz in dem ganzen Thread bisher, und gleichzeitig der unbrauchbarste für irgendeine Schlussfolgerung - weil du selbst sagst, in dieser Phase war auch der Schlaf besser. Das ist klassisches Confounding, und das macht mich ehrlich gesagt etwas müde wenn ich solche Selbstberichte höre, inklusive meiner eigenen. Was mich aber wirklich beschäftigt: du fragst was das "sinnvollere" wäre, Knolle oder Saft. Ich glaub die Frage ist falsch gestellt. Wenn du eh nicht kontrollierst und nicht protokollierst, dann ist das sinnvollste das, was du tatsächlich durchhältst. Und da klingt die Knolle bei dir klar nach vorn. Nicht weil sie pharmakologisch überlegen ist, sondern weil du sagst sie verträgt sich besser und ist praktischer. Das ist ein valides Kriterium. Ich hab das selbst mal anders angegangen, ich hatte eine Phase wo ich versucht hab Betanio PLUS wirklich konsequent zu timen, Notizbuch dabei und alles. Nach drei Wochen hab ich das Notizbuch nicht mehr gefunden und war wieder beim Bauchgefühl. Das war dann der Moment wo ich gemerkt hab, dass ich kein Proband bin und mein Alltag kein Labor. Ob das "stabile Gefühl" das du beschreibst real war oder nicht - das wirst du ohne Kontrollbedingungen nie wissen. Das klingt hart, ist aber so.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82mein Alltag kein Labor Das trifft es eigentlich ganz gut. Und ich glaub das ist auch der Punkt wo ich aufhören muss so zu tun als könnte ich das irgendwie methodisch lösen ohne halt wirklich methodisch zu sein. Was mich an deinem Notizbuch-Beispiel aber trotzdem beschäftigt: du hast es immerhin drei Wochen durchgehalten. Ich glaub ich käme keine zwei hin. Nicht weil ich faul bin, sondern weil bei mir nach der Schicht oft der Kopf schon zu ist. Draußen ist es grad so schwül dass man eigentlich gar nicht fahren will aber gut. Was ich mir gerade frage - und das ist ein Gedanke der mir jetzt erst kommt - ist ob die ganze Timing-Debatte für jemanden wie mich überhaupt das richtige Thema ist. Ich mein, ich bin kein Wettkampfathlet der auf Minuten optimiert. Ich will die Granfondo irgendwie vernünftig zu Ende fahren ohne dass mich die letzten 40 Kilometer umbringen. Vielleicht ist die Frage nicht "wann genau" sondern eher "welche Rolle spielt das überhaupt in meinem Gesamtpaket". Und da würde ich sagen: kleiner als ich anfangs dachte. Kann ich so nicht unterschreiben dass der Zeitpunkt bei meinem Level der entscheidende Hebel ist. Schlaf, Gesamternährung, Trainingsumfang - das sind die dicken Stellschrauben. Die Rote Beete ist irgendwo weiter hinten in der Schlange. Ob mich das beruhigt oder frustriert - ich weiß es ehrlich gesagt noch nicht.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82wir haben uns da in eine Ecke diskutiert wo wir ehrlich gesagt beide nicht wirklich Boden unter den Füßen haben Das ist der Satz der mich am meisten trifft - weil er stimmt, und weil ich glaub wir haben trotzdem eine gute Stunde damit verbracht. Was ich jetzt erst merke: wir haben die ganze Zeit über Timing und Protokolle geredet aber nie darüber was ich eigentlich will wenn ich nach der Granfondo aus dem Sattel steige. Und ich mein das nicht philosophisch. Ich mein ganz konkret - will ich eine Zeit unterbieten? Nein. Will ich einfach ankommen? Ja. Will ich die letzten 30 Kilometer nicht im Kriechtempo verbringen? Auch ja. Wenn ich das als Maßstab nehme dann ist die Frage "wann genau Rote Beete" vielleicht wirklich die falsche Eingangstür in das Thema gewesen. Die richtige Frage wäre eher was ich in den Wochen davor anders machen muss damit ich überhaupt in einer Form ankomme wo so ein kleiner Hebel noch irgendwas bewegen kann. Und da hab ich ehrlich gesagt noch Nachholbedarf. Ich hab letzte Woche zwei Trainingseinheiten ausfallen lassen weil die Schicht länger ging. Sowas. Das ist mein eigentliches Problem nicht das Nitrat-Timing.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83Das ist mein eigentliches Problem nicht das Nitrat-Timing Das ist eigentlich der ehrlichste Satz den du heute geschrieben hast. Und ich sag das ohne Ironie. Was mich daran aber kurz stutzen lässt: du hast jetzt quasi den ganzen Thread damit verbracht, eine Frage zu entzaubern die du selbst gestellt hast. Das ist nicht wertlos, aber es ist auch ein bisschen unbefriedigend. Weil die ursprüngliche Frage - wann genau, wieviel - ja nicht aus dem Nichts kam. Da steckt vermutlich irgendwo der Wunsch drin, an einem konkreten Stellrad zu drehen wo man das Gefühl hat, Kontrolle zu haben. Und das Nitrat-Timing ist halt greifbar. Zwei Stunden vorher, eine Knolle, fertig. Das ist einfacher als "schlaf mehr und trainier konsistenter" - das klingt nach Hausaufgaben die man nie ganz fertig macht. Ich kenn das Muster. Ich hab auch schon Wochen damit verbracht Micro-Optimierungen zu recherchieren während das eigentliche Problem war dass ich im Schnitt 6,5 Stunden geschlafen hab. Nicht weil ich das nicht wusste, sondern weil der Saft kaufen einfacher ist als früher ins Bett zu gehen. Ob die zwei ausgefallenen Einheiten letzte Woche jetzt wirklich das entscheidende Problem sind, weiß ich nicht. Aber das klingt nach einer anderen Diskussion als die, mit der wir angefangen haben.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82der Saft kaufen einfacher ist als früher ins Bett zu gehen Ja. Und ich glaub das ist der Satz der diesen ganzen Thread eigentlich zusammenfasst, auch wenn ich das nicht so schön formuliert hätte. Was mich aber grade stört - an mir selbst - ist dass ich das schon wusste bevor ich den Thread eröffnet hab. Ich hab nicht wirklich eine Antwort auf das Timing gesucht. Ich hab irgendwie Beschäftigung gesucht mit dem Thema weil die Granfondo näher rückt und ich merke dass ich hinten dran bin mit dem Training. Und da ist es halt bequemer eine Stunde über Nitrat-Kinetik zu lesen als zuzugeben dass ich die letzten drei Wochen zu wenig Kilometer gemacht hab. Das ist kein neuer Gedanke, das kenn ich von der Arbeit auch. Wenn irgendwas im Lager hakt schau ich manchmal auch zuerst auf die Kleinigkeiten bevor ich das eigentliche Prozess-Problem angeh. Weil das überschaubarer wirkt. Was ich mich jetzt frage - und das ist ehrlich eine echte Frage, nicht rhetorisch - wie hast du das damals gelöst mit dem Schlaf? Du hast 6,5 Stunden erwähnt. Ich lieg oft bei ähnlichem, manchmal weniger wenn die Frühschicht früh anfängt. Das ist bei mir kein Disziplinproblem sondern schlicht Arithmetik mit Schicht, Kindern und dem Rest. Und da weiß ich nicht wie man da realistisch was dreht ohne irgendwo anders was wegzunehmen.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83schlicht Arithmetik mit Schicht, Kindern und dem Rest Das ist der Punkt wo ich ehrlich sagen muss: ich hab keine gute Antwort darauf. Ich hab keine Kinder, das macht die Rechnung bei mir strukturell anders. Was ich damals gemacht hab war eigentlich ziemlich banal - ich hab eine Einheit im Kalender gestrichen und dafür früher aufgehört mit dem Laptop. Aber das funktioniert nur wenn man den Spielraum hat. Den hast du offenbar nicht immer. Was mich an deiner Frage aber stört, im guten Sinne: du rahmst das als Arithmetik-Problem, also unlösbar solange die Variablen gleich bleiben. Vielleicht stimmt das. Aber ich kenn genug Leute die in ähnlicher Lage trotzdem irgendwo 30-40 Minuten rausgedrückt haben, meistens nicht durch große Umbaumaßnahmen sondern durch eine einzige Verschiebung die alles andere leicht nach hinten schiebt. Ob das bei dir Schicht-Ende, Abendessen oder was anderes wäre, weiß ich nicht. Was ich aber wirklich nicht einschätzen kann: wie viel Energie du nach der Schicht noch hast. Ich sitz den ganzen Tag vor Code und bin meistens müde im Kopf, körperlich aber noch okay. Das ist bei körperlicher Schichtarbeit vermutlich komplett anders kalibriert. Da würde mich interessieren ob du das Gefühl hast, du könntest mehr wenn die Zeit da wäre - oder ob du die Zeit hättest und trotzdem nicht könntest. Das klingt nach einer anderen Diskussion, aber ich glaub das ist eigentlich die relevantere.

markus_hh88 · Answer

Zitat von rote_socke_83schlicht Arithmetik mit Schicht, Kindern und dem Rest Das kenn ich aus der Praxis gut - nicht am eigenen Leib, ich hab keine Kinder, aber ich hab Patienten die genau dieses Setup beschreiben. Schichtarbeit plus Familie ist physiologisch wirklich eine andere Kategorie. Da geht es nicht um Disziplin oder Prioritäten, da geht es um chronischen Schlafpressure der sich aufaddiert. Was mich an markus_b82s letzter Frage interessiert - ob du mehr könntest wenn die Zeit da wäre - ist der Aspekt den keiner von euch bisher aufgemacht hat: Recovery-Kapazität nach körperlicher Arbeit ist nicht dasselbe wie nach Bürojob. Das ist keine Meinung, das ist Biologie. Kortisol-Profil, muskuläre Ermüdung, mentale Erschöpfung laufen da anders. Ich hab Patienten die acht Stunden Schichtarbeit hinter sich haben und dann noch trainieren wollen, und der häufigste Fehler ist zu denken, die freie Stunde reicht für das gleiche Pensum wie beim ausgeruhten Kollegen. Draußen ist grad Hochsommer-Schwüle, das macht das Training eh nochmal unangenehmer momentan. Zurück zur eigentlichen Frage: das Arithmetik-Problem lässt sich vielleicht nicht durch Zeitverschiebung lösen, sondern durch Intensitätsanpassung. Kürzere Einheit mit höherem Reiz statt lange Ausfahrt die du danach tagelang spürst. Ob das für eine Granfondo-Vorbereitung reicht, kommt auf den Stand an. Aber das wäre der Gedanke den ich hier reinwerfen würde - nicht mehr Zeit finden, sondern mit weniger Zeit effizienter sein. Was du jetzt schon machst an Umfang pro Woche in km?

markus_b82 · Answer

@markus_hh88 das ist ein interessanter Einwurf, und ich glaub er ist auch berechtigt - aber ich würde eine Sache hinterfragen. Zitat von markus_hh88nicht mehr Zeit finden, sondern mit weniger Zeit effizienter sein Das klingt erstmal plausibel, und ich kenn das Argument. Das Problem ist: für eine Granfondo-Vorbereitung brauchst du irgendwann Volumen, da hilft dir kein HIIT-Ersatz der die langen Einheiten komplett substituiert. Hast du da eine Quelle für, oder ist das aus der Praxis mit Patienten? Ich frag weil ich das Gegenteil auch gelesen hab - dass Ausdauersport-spezifische Adaptation zu einem guten Teil von der schieren Stundenzahl abhängt, nicht nur vom Reiz-Intensitätsprofil. Das wäre für rote_socke_83 relevant wenn die Granfondo 150+ km hat. Was mich an deinem Post aber mehr beschäftigt: du fragst nach km pro Woche. Das ist eigentlich die richtige Frage, die wir im ganzen Thread nie gestellt haben. Wir haben über Nitrat, Timing und Schlaf geredet aber nie nach dem eigentlichen Trainingsstand gefragt. Das ist rückblickend etwas peinlich, ehrlich gesagt. Zum Kortisol-Punkt: das deckt sich mit dem was ich aus dem Bereich gelesen hab, speziell zu Schichtarbeit und HPA-Achsen-Dysregulation. Aber das ist dann wirklich eine andere Ebene als "wann ess ich die Knolle".

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_b82Das ist rückblickend etwas peinlich, ehrlich gesagt. Ja, mir auch. Ich hab den Thread selbst eröffnet und hätte die Frage eigentlich gleich stellen können. Also: ich komm im Schnitt auf 80-100 km die Woche, manchmal weniger wenn die Schicht wild ist. Lange Ausfahrten am Wochenende, meistens Samstag, 3-4 Stunden. Unter der Woche eher 1-1,5 Stunden abends. Die Granfondo hat 160 km. Ich weiß selbst dass das kein üppiges Volumen ist für das was ich vorhab. @markus_hh88 was du zum Recovery-Thema schreibst trifft einen Nerv. Ich hab das nie so direkt gerechnet aber du hast recht - ich steig nach der Schicht nicht ausgeruht aufs Rad. Ich lad' Paletten und koordiniere Touren, das ist nicht Büro. Was mich aber an deinem Intensitäts-Argument ehrlich gesagt skeptisch macht: ich hab schon mal eine Phase gehabt wo ich kürzere härtere Einheiten gemacht hab und danach war ich einfach nur kaputt, nicht fitter. Kann aber auch sein dass ich das falsch angestellt hab, keine Ahnung. Ich bin kein Trainingswissenschaftler, ich bin jemand der einfach fahren will. Was @markus_b82 sagt mit dem Volumen und der Granfondo stimmt aus meiner Erfahrung auch. Du kannst keine 160 km mit reinen Intervall-Einheiten vorbereiten wenn dein Körper nie länger als 90 Minuten am Stück gefahren ist. Das ist kein theoretisches Argument, das hab ich letztes Jahr selbst gespürt bei einer Tour die länger wurde als geplant.