Rote Bete vor dem Training – wann genau esst ihr das?

Question

ich komm grad aus der Frühschicht und hab beim Aufwärmen vor meiner Abendrunde mal wieder gedacht: ich hab das eigentlich nie wirklich systematisch ausprobiert. Ich mein den Zeitpunkt. Ich esse die Rote Bete meistens wann sie fertig ist, also so 1-2 Stunden vor der Ausfahrt, aber ob das überhaupt Sinn ergibt weiß ich nicht. Hab letztens irgendwo aufgeschnappt dass der Nitratpeak im Blut irgendwas um die 2-3 Stunden nach dem Essen liegt. Weiß aber nicht mehr wo das herkam, war glaub ich ein Podcast den mein Kollege mir geschickt hat. Kann ich also nicht drauf schwören. Konkret: ich hab zweimal eine gekochte Knolle gut 90 Minuten vorher gegessen und hatte das Gefühl dass die Beine ok waren. Hab das dann auch mal mit 3 Stunden Abstand probiert - subjektiv irgendwie flüssiger? Kann aber auch der Schlaf gewesen sein oder dass ich vorher besser gegessen hatte insgesamt. Das ist das Blöde daran. Ich kann das nicht sauber trennen. Was mich interessiert: macht ihr das bewusst oder esst ihr das einfach wann es passt? Gibt es jemanden der das mal über mehrere Wochen gleich gehalten hat - also wirklich selber nicht irgendwelche Testpersonen in einer Studie? Ich frag das weil ich für die Granfondo im September irgendwann anfangen muss das etwas strukturierter anzugehen. Nicht wissenschaftlich, das kann ich nicht leisten. Aber wenigstens dass ich nicht jedes Mal was anderes mache und dann gar nichts lerne davon. Die Knollen vom Markt nebenan hab ich jedenfalls schon eingeplant für die nächsten Wochen.

markus_b82 · Accepted Answer

@markus_hh88 Zitat von markus_hh88ist das dann Placebo oder ist das einfach Motivation, die sich auf Pace auswirkt Das ist die ehrlichste Frage im ganzen Thread, und ich hab keine gute Antwort darauf. Was mich dabei aber stört: du rahmst das so, als wäre Placebo das kleinere Übel, das man akzeptieren kann. Für jemanden der 160 Kilometer fährt vielleicht sogar funktional. Aber ich find das unbefriedigend, weil wir dann eigentlich nicht mehr über Nitrat reden, sondern über Ritual. Und Rituale kann man billiger haben als Marktknollen. Was mich wirklich mehr beschäftigt ist der Punkt mit den Bailey-Arbeiten, den du kurz erwähnt hast. Bailey 2009 war soweit ich weiß mit Cycling-Ergometer, und da wurden deutlich höhere Nitratmengen eingesetzt als deine 300-500mg täglich. Ich find die Extrapolation auf frische Knollen und moderate Zufuhr methodisch nicht trivial. Hast du da einen konkreten Bailey-Paper im Kopf den du meinst, oder sammelst du da mehrere Arbeiten unter einem Namen? Das frag ich weil die Dosierungsschätzung für rote_socke_83 eben daran hängt, und "irgendwo zwischen 150 und 300mg pro Knolle" ist eine Spanne die sich im Faktor zwei unterscheidet. Für eine Daumenregel ok, aber wenn man das über Wochen plant wäre es schon gut zu wissen ob man eher am unteren oder oberen Ende liegt. Edit: Kleine Korrektur. Bailey 2010, nicht 2009. Und ich sollte dazu sagen, dass ich die genauen Dosierungen aus den Papers gerade nicht im Kopf habe. Falls jemand die exakten Mengen nachschlagen will, lohnt sich ein Blick in die Originale.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83ich hab das eigentlich nie wirklich systematisch ausprobiert Geht mir ähnlich, wobei ich da einen konkreten Punkt ergänzen würde, der mir bei deiner Beschreibung fehlt: du vergleichst 90 Minuten gegen 3 Stunden, aber hast du dabei auch auf die Form geachtet? Gekochte Knolle vs. Saft hat nach allem was ich bisher gelesen habe (u.a. ein Paper von Lansley et al. 2011, das war in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise) unterschiedliche Resorptionskinetik, zumindest bei konzentriertem Saft geht das wohl schneller. Das würde bedeuten, dein Timing-Experiment vergleicht eigentlich zwei verschiedene Variablen gleichzeitig, wenn du zwischendrin die Zubereitung wechselst. Ich hab das selbst getestet - über etwa vier Wochen, immer dieselbe Menge Saft (200ml, nicht das konzentrierte Zeug, sondern normaler Direktsaft aus dem Bioladen), immer 2,5 Stunden vor dem Lauf. Mein Eindruck war, dass die Konsistenz da wirklich was bringt - nicht die Rote Bete an sich, sondern das Weglassen der Störvariablen. Ob die Leistung besser war, kann ich ehrlich gesagt nicht sagen. Draußen ist es gerade zu warm für sinnvolle Vergleiche jedenfalls. Was mich bei deinem Vorhaben für September aber wirklich interessiert: hast du einen Referenzpunkt? Also irgendeinen Trainingslauf, den du regelmäßig wiederholst - selbe Strecke, selbe Uhrzeit - mit dem du dann überhaupt vergleichen kannst? Ohne den machst du dir das unnötig schwer.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 ok Lansley et al., fair - du bist einer von denen die mit Studien kommen. Ich sag dir aber: ich bilde mir nicht ein dass ich ein Paper aus 2011 im Kopf behalten muss um zu wissen wann ich essen soll. Trotzdem, der Punkt mit den Störvariablen trifft. Ich hab tatsächlich beide Male eine gekochte Knolle genommen, da hat sich die Form nicht geändert. Also der Vergleich war zumindest in dem Punkt sauber. Zitat von markus_b82hast du einen Referenzpunkt? Ehrlich gesagt nein. Und das ist das eigentliche Problem. Ich hab eine Hausstrecke die ich öfter fahre, so 35 Kilometer raus aus Bochum Richtung Hattingen, aber ich starte die nie zur selben Uhrzeit und manchmal ist da mehr Verkehr oder Wind oder ich hab vorher eine Spätschicht. Da kannst du deine Zeiten vergessen. Ich überleg ob ich die Hausstrecke für den Rest Juli einfach komplett rauslasse und stattdessen auf dem Ergometer im Keller anfange - immer gleiche Uhrzeit, immer gleiche Leistungsstufe. Das ist öde aber wenigstens vergleichbar. Meine Frau schaut mich eh schon komisch an wenn ich um 6 Uhr morgens die Rote Bete aus dem Topf fische, ein bisschen mehr Kontrolle über den Ablauf würde da auch dem Hausfrieden helfen. Was ich aber noch nicht verstehe: du sagst 2,5 Stunden, ich hatte den Podcast-Hinweis mit 2-3 Stunden im Kopf. Der Unterschied klingt marginal. Hast du das 2,5-Stunden-Timing irgendwo her oder ist das einfach was das dir praktisch gepasst hat?

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83Hast du das 2,5-Stunden-Timing irgendwo her oder ist das einfach was das dir praktisch gepasst hat? Ehrlich gesagt beides, aber nicht ganz zufällig. Ich hab damals in einem Review von Wylie et al. (2013, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism) gelesen, dass der Nitratpeak im Plasma typischerweise zwischen 2 und 3 Stunden nach Einnahme liegt, mit einer gewissen individuellen Streuung. Die 2,5 Stunden waren dann mein Kompromiss - praktisch genug für meinen Laufrhythmus am Morgen, und irgendwo im Mittelpunkt des beschriebenen Fensters. Kein Hexenwerk. Was mich an deinem Ergometer-Plan aber tatsächlich interessiert: Wattleistung oder Herzfrequenz als Zielgröße? Das macht bei der Auswertung einen Unterschied, weil Herzfrequenz viel mehr von Tagesform und Koffein und sowas abhängt als Watt. Wenn du eh schon anfängst das sauber zu halten, würde ich da direkt von Anfang an auf Watt gehen, sonst vergleichst du wieder Äpfel mit Birnen. Das mit dem 6-Uhr-Topf-Fischen hab ich übrigens auch - meine Freundin hat irgendwann aufgehört zu fragen warum da immer eine rote Knolle im Kühlschrank liegt.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_b82würde ich da direkt von Anfang an auf Watt gehen ja, Watt ist klar. Hab ich auch so gedacht, ich bin kein kompletter Anfänger was Ergometer angeht. Das mit der Herzfrequenz und Koffein kenn ich aus eigener Erfahrung - nach einer Spätschicht bin ich manchmal so drauf dass der Puls schon beim Anziehen Überstunden macht. Aber ich steck grad bei was anderem fest. Wenn der Nitratpeak so individuell streut wie du schreibst - und das klingt plausibel - dann ist das 2,5-Stunden-Fenster für mich vielleicht komplett falsch. Ich weiß ja nicht wo ich in dieser Streuung lieg. Und das kann ich mit einem Ergometer im Keller auch nicht rausfinden, da fehlt mir die Messtechnik. Ich hab kein Blutlabor unter der Treppe stehen. Ich frag mich ob das überhaupt der sinnvolle Ansatz ist - also dieses Timing-Optimieren. Ich mein, die Basis ist doch: regelmäßig essen, gleiche Form, halbwegs gleiche Menge. Dann schau mer mal. Der Rest ist Feintuning für Leute die wirklich messen können was im Körper passiert. Ich fahr im September 160 Kilometer, da will ich ankommen und nicht aussteigen müssen. Ob ich jetzt 2,3 oder 2,7 Stunden vorher esse ist da wahrscheinlich das kleinste Problem. Was ich aber noch gar nicht auf dem Schirm hatte: hast du eigentlich irgendwas mit dem Magen gehabt in deinen vier Wochen? Ich vertrag das gut, aber 200ml Saft auf nüchternen Magen vor dem Laufen - das klingt für mich nach Risiko.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83hast du eigentlich irgendwas mit dem Magen gehabt Nein, aber ich hab den Saft auch nie nüchtern getrunken. Da war immer noch was vom Frühstück drin - meistens Haferflocken, 30-40 Minuten vorher. Ob das den Unterschied macht weiß ich nicht genau, aber ich würde das auf nüchternen Magen ehrlich gesagt nicht einfach ausprobieren, zumindest nicht kurz vor einem langen Lauf. Dein Punkt mit dem Timing-Optimieren trifft mich aber gerade mehr als ich zugeben will. Du hast recht dass das für 160 Kilometer Granfondo-Vorbereitung wahrscheinlich nicht die entscheidende Variable ist. Ich merke dass ich da manchmal in eine Detailversessenheit rutsche, die am eigentlichen Ziel vorbeigeht. Berufsbedingte Deformation vielleicht - als Entwickler will man halt jeden Parameter isolieren. Was ich aber noch nicht gesagt habe: die individuelle Streuung beim Nitratpeak ist nicht nur zeitlich, sondern hängt anscheinend auch von der oralen Bakterienflora ab. Ich hab das in einem Commentary zu einem Studie-Review gelesen (war irgendwo bei PubMed, ich such den Link nochmal raus wenn du willst). Antibiotika-Einnahme oder auch bestimmte Mundspülungen können den Effekt komplett kippen, weil die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit teilweise im Mund passiert. Das fand ich damals überraschend - hätte ich nicht erwartet. Ob das für dich relevant ist weiß ich natürlich nicht.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 der Punkt mit der oralen Bakterienflora ist tatsächlich nicht trivial, den würde ich nicht einfach als Fun Fact abhaken. In der Praxis sehe ich das gelegentlich bei Sportlern, die präventiv Mundspülungen mit Chlorhexidin nutzen - oft wegen Zahnfleischproblemen oder einfach weil sie glauben das sei hygienisch sinnvoll. Dass das den Nitrat-Nitrit-Weg stört, ist aus meiner Erfahrung ziemlich unterbewertet in der Diskussion. Ich glaub das war auch bei Wylie thematisiert, bin mir aber nicht sicher ob in dem Paper das du meinst oder in einem anderen aus dem gleichen Umfeld. @rote_socke_83 dein Resümee mit dem Timing finde ich realistisch betrachtet richtig. Für 160 Kilometer Ausdauerbelastung ist die Frage "ess ich das jetzt 2,2 oder 2,8 Stunden vorher" tatsächlich nachrangig. Was mich bei deiner Vorbereitung eher beschäftigen würde: hast du über die Wochen vor September eigentlich eine kontinuierliche Zufuhr geplant oder nur akut am Wettkampftag? Die Datenlage aus älteren Untersuchungen - ich mein da u.a. Cermak et al. 2012 - deutet darauf hin, dass chronische Einnahme über mehrere Tage relevanter sein kann als das akute Timing. Da wäre ich neugierig was du da vorhast, weil das die eigentlich interessantere Variable für dein Ziel wäre.

markus_b82 · Answer

@markus_hh88 Zitat von markus_hh88chronische Einnahme über mehrere Tage relevanter sein kann als das akute Timing Das ist der Punkt, den ich tatsächlich bisher ausgeblendet habe - und das ärgert mich ein bisschen, weil ich den Cermak et al. 2012 kenne (war in Journal of Applied Physiology, wenn ich mich richtig erinnere). Da ging es um Ausdauerleistung nach mehreren Tagen Nitrat-Supplementierung, und das Ergebnis war eben nicht trivial. Ich hab das damals gelesen und dann trotzdem hauptsächlich auf das akute Timing fokussiert, was im Rückblick ziemlich selektiv war. Was mich dabei aber interessiert: Cermak hat soweit ich weiß mit konzentriertem Beetroot-Saft gearbeitet, also deutlich höhere Nitratdosen als in einem normalen Direktsaft. Wenn rote_socke_83 das mit frischen Marktknollen machen will - weißt du ob der Nitratgehalt da überhaupt vergleichbar ist? Ich hab vor einem Wochenende mal gelesen, dass der Gehalt je nach Anbaubedingungen und Lagerdauer erheblich schwankt. Das würde bedeuten, dass man eigentlich gar nicht weiß was man schluckt, wenn man keine Standardware nimmt. Für die Granfondo-Vorbereitung klingt dein Ansatz jedenfalls plausibler als das Timing-Gefummel. @rote_socke_83 würde ich das ernstnehmen.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 der Punkt mit dem schwankenden Nitratgehalt ist real, aber ich würde das nicht so dramatisch einschätzen wie du das formulierst. Klar gibt es Schwankungen - Bodenstickstoff, Lagerung, Erntezeitpunkt. Das ist gut belegt. Aber frische Marktware liegt im Vergleich zu industriell verarbeitetem Saftkonzentrat trotzdem nicht in einer anderen Liga, sondern eher im unteren bis mittleren Bereich des Möglichen. Das Problem bei Cermak war weniger die Dosierung an sich, sondern dass das Protokoll auf konzentrierten Saft ausgelegt war, der eben standardisiert ist. Du weißt was drin ist, das macht die Studienlage sauberer - sagt aber nichts darüber aus, ob frische Knolle "schlechter" ist, nur dass sie weniger vorhersehbar ist. Zitat von markus_b82eigentlich gar nicht weiß was man schluckt Da muss ich widersprechen, ein bisschen zumindest. Das gilt für fast jedes Lebensmittel. Spinat, Rucola, Fenchel - alles mit erheblichen Nitrat-Schwankungen je nach Anbau. Wir machen da beim Rote Bete-Thema ein Sonderproblem draus, weil die Erwartungshaltung so hoch ist. Für rote_socke_83 und die Granfondo-Vorbereitung würde ich das pragmatisch halten: zwei bis drei Knollen pro Woche, kontinuierlich, kein Mundspülmittel in den Wochen vorher. Mehr braucht es aus meiner Erfahrung nicht als Ausgangsbasis. Was dann am Wettkampftag passiert ist eine andere Frage.

markus_b82 · Answer

@markus_hh88 Zitat von markus_hh88kein Mundspülmittel in den Wochen vorher Das ist eigentlich der praktischste Hinweis im ganzen Thread - und gleichzeitig einer, den ich nie aktiv kommunizieren würde, wenn ich jemandem das Thema erklären würde. Ich hab das mit der Bakterienflora zwar schon erwähnt, aber die konkrete Handlungsempfehlung fehlte. Was mich bei deinem Fazit aber stört: du sagst "zwei bis drei Knollen pro Woche" als Ausgangsbasis, ohne irgendeine Quellenangabe dafür. Hast du da was Konkretes im Kopf oder ist das aus der Praxis abgeleitet? Ich frag das nicht um nervig zu sein, sondern weil "aus meiner Erfahrung" für mich nicht dasselbe Gewicht hat wie ein Protokoll. Gerade wenn rote_socke_83 das ernsthaft für September plant, wäre es gut zu wissen ob das eine Daumenregel ist oder ob da was dahinter steckt. Zum Thema Spinat und Rucola als Vergleich - das stimmt, du hast recht dass wir das bei Rote Bete zum Sonderproblem machen. Ich glaub das liegt daran dass die Erwartungshaltung eben so explizit ist. Wenn ich Rucola esse, erwarte ich keine messbare Leistungsverbesserung. Bei Rote Bete denkt man sich: das soll was tun, also will ich wissen wie viel davon. Die Logik dahinter ist vielleicht schon das Problem.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 die Frage ist fair, also ehrlich: die "zwei bis drei Knollen" sind keine publizierte Empfehlung, das ist eine Daumenregel die ich aus dem Kontext mehrerer Protokolle abgeleitet hab - Cermak, aber auch ein paar ältere Bailey-Arbeiten, die mit Mengen im Bereich von 300-500mg Nitrat täglich gearbeitet haben. Eine frische mittelgroße Knolle liegt irgendwo zwischen 150 und 300mg, je nach allem was wir schon besprochen haben. Zwei bis drei pro Woche ist also eher konservativ, kein Protokoll aber auch kein Griff aus der Luft. Zitat von markus_b82"aus meiner Erfahrung" für mich nicht dasselbe Gewicht hat wie ein Protokoll Da nimmst du mir was weg was ich eigentlich für vertretbar halte. Klinische Praxiserfahrung ist kein Datensatz, das stimmt. Aber wenn ich über Monate sehe dass Sportler mit kontinuierlicher Zufuhr subjektiv weniger Einbrüche berichten als die, die nur akut vor Wettkampf ranklotzen - dann ist das zumindest ein Hinweis, dem ich nicht null Gewicht gebe. Was mich aber bei deiner letzten Bemerkung eher beschäftigt: du sagst, die Erwartungshaltung ist das eigentliche Problem. Das finde ich interessant, weil es in eine andere Richtung zeigt. Wenn rote_socke_83 mit hoher Erwartung isst und dann besser fährt - ist das dann Placebo oder ist das einfach Motivation, die sich auf Pace auswirkt? Bei 160 Kilometern spielt Kopf eine Rolle die du in keiner Studie sauber isolierst.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 du hast recht dass ich da mehrere Arbeiten zusammenziehe. Bailey 2009 (Journal of Applied Physiology) war Cycling-Ergometer, und die Dosierungen lagen da tatsächlich höher - ich mein grob im Bereich von 500mg Nitrat aufwärts, standardisiert über Beetroot-Konzentrat. Die Extrapolation auf "zwei bis drei frische Knollen pro Woche" ist also keine direkte Ableitung aus dem Protokoll, das stimmt. Zitat von markus_b82die Dosierungsschätzung für rote_socke_83 eben daran hängt Für die Granfondo-Vorbereitung würde ich das aber trotzdem nicht überdramatisieren. rote_socke_83 ist kein Proband in einer kontrollierten Studie und hat auch keine Möglichkeit das zu kontrollieren. Realistisch betrachtet ist der Unterschied zwischen "unteres Ende der Knolle" und "oberes Ende" über mehrere Wochen nicht das, was über Kilometer 130 entscheidet. Was mich bei deiner Placebo-Frage aber noch nicht losgelassen hat: du rahmst Ritual als etwas das man billiger haben kann. Das stimmt für den Nitrat-Effekt. Aber die Frage ist ob das Ritual selbst einen Mechanismus hat - Schlafqualität, Kohlenhydratfokus, weniger Alkohol in den Wettkampfwochen weil man "auf Kurs ist". Das ist kein Placebo im klassischen Sinn, das ist Verhaltensänderung durch Struktur. Ich sehe das bei Patienten die anfangen irgendetwas zu protokollieren - das Protokoll selbst verändert schon das Verhalten. Ob das dann Rote Bete-Effekt heißt ist fast egal.

markus_b82 · Answer

@markus_hh88 Zitat von markus_hh88das Protokoll selbst verändert schon das Verhalten Das ist eigentlich der interessanteste Punkt seit Beitragsanfang, und gleichzeitig der unbequemste. Weil er die ganze Diskussion um Nitrat-Timing und Knollen-Dosierung ein bisschen ad absurdum führt. Wenn der Effekt hauptsächlich über Verhaltensstruktur läuft - weniger Alkohol, besserer Schlaf, bewusstere Kohlenhydratplanung - dann ist Rote Bete das Vehikel, nicht die Ursache. Ich hab das bei mir selbst gesehen, ehrlich gesagt. In den vier Wochen wo ich den Saft systematisch genommen hab, hab ich auch zufällig weniger Abende vor dem Laptop verbracht, weil ich morgens laufen wollte. Ob das die Rote Bete war oder einfach dass ich ein Protokoll hatte - keine Ahnung. Das lässt sich nicht trennen. Was mich dabei aber stört: wenn wir das so rahmen, dann ist die Frage für rote_socke_83 eigentlich nicht "wann esse ich die Knolle", sondern "was brauche ich als Struktur für die Granfondo-Vorbereitung". Und da ist Rote Bete vielleicht sogar funktional als Anker - nicht wegen Nitrat, sondern weil es ein tägliches Signal setzt. Das klingt jetzt fast schon zu weich für diesen Thread. Aber ich find die Frage legitim, ob wir da die ganze Zeit über das falsche Wirkprinzip diskutiert haben. Hast du dafür eine Quelle, der Verhaltensänderungs-Effekt durch Protokollierung - gibt es da was aus der Sportpsychologie das das sauber beschreibt?