Rote Bete vor dem Training – wann genau essen und wieviel?

Question

ich überleg das grad weil ich morgen früh eine längere Ausfahrt plane, so 80 bis 90 Kilometer, und will das diesmal halbwegs vernünftig angehen. Nicht mit irgendwelchen Pulvern sondern mit echtem Essen. Die Frage ist: wie weit vor dem Training macht Rote Bete überhaupt Sinn? Ich hab mal irgendwo aufgeschnappt dass die Nitrat-Geschichte so zwei bis drei Stunden braucht bis sie wirklich "da" ist im Blut. Keine Ahnung ob das stimmt, war irgendein Podcast-Typ der das erwähnt hat, kein Arzt oder sowas. Aber das klingt für mich logisch - Ernährung vor dem Training ist halt Vorbereitung, nicht Dekoration. Ich frag das weil ich bisher immer einfach dann gegessen hab wenn ich Hunger hatte, also manchmal eine Stunde vorher manchmal auch drei. Irgendein System hatte ich nie. Jetzt will ich das für die Granfondo im September mal ernsthafter nehmen und schauen ob ein bewussteres Timing wirklich was bringt oder ob ich mir da was einbilde. Was ich bisher gemacht hab: eine mittelgroße Knolle, gekocht oder geröstet, als Teil der Mahlzeit. Kein Saft, den vertrag ich morgens nicht gut. Die ganze Knolle geht besser als ich dachte. Ehrlich gesagt bin ich skeptisch ob ich da einen echten Unterschied merken werde. Ich merk manchmal was, manchmal nicht. Das ist mir zu schwammig um daraus eine Regel zu bauen. Aber ich probier's lieber aus als mir hinterher zu denken ich hätte es wenigstens versucht. Hat hier jemand da wirklich mal systematisch was ausprobiert - also nicht nur Pi mal Daumen sondern mit echtem Abstand zur Belastung?

fk_1988 · Accepted Answer

Zitat von rote_socke_83ist das eigentlich ein sinnvoller Ansatz, die Granfondo einfach zu nutzen um mal wirklich bewusst auf Körpergefühl zu achten das ist tatsächlich der Punkt wo ich sag - ja mach das. Aber nicht weil du dadurch was über Rote Bete rausfindest, sondern weil du bei längeren Fahrten ohnehin merken wirst wo deine echten Schwachstellen sind. Bei mir wars so, dass ich nach drei Jahren Halbmarathon erst beim vierten Lauf wirklich gemerkt habe dass meine Beine nicht müde werden sondern mein Kopf zu früh aufgibt. Total banale Erkenntnis aber ich hätts vorher nicht gemerkt wenn ich nicht einfach nur zugehört hätte wie sichs anfühlt. Das Ding mit dem Körpergefühl ist - und das merk ich bei mir - dass dein Hirn total schnell dazwischenfunken will. Du fährst 80 Kilometer, ab Kilometer 60 geht dir einfach der Saft aus, und dann fragst du dich ob das wegen der Rote Bete lag oder wegen dem Frühstück oder weil du schlecht geschlafen hast. Dabei könnts auch einfach sein dass 80 für dich im Juli ohne spezielle Vorbereitung einfach hart sind und Punkt. Keine Schande, ist nur ne Information. Was mich bei dir grad beschäftigt - und das ist vielleicht ne blöde Frage - aber: wie oft fährst du eigentlich 80 Kilometer? Wenn das für dich neu ist oder nur selten passiert, dann ist das der größere Faktor als irgendein Gemüse. Und wenn du das regelmäßig machst dann weißt du wahrscheinlich längst wie dein Körper darauf reagiert und das ganze Timing-Gedöns ist eh egal.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83zwei bis drei Stunden braucht bis sie wirklich "da" ist im Blut Das ist zumindest nicht völlig aus der Luft gegriffen. Ich hab das mal in einem Review nachgelesen - Wylie et al., irgendwas um 2013, da wurde der Peak-Plasmaspiegel für Nitrat tatsächlich bei etwa zwei bis drei Stunden nach Ingestion beschrieben. Aber das war mit Saft und standardisierten Mengen, nicht mit einer "mittelgroßen Knolle, gekocht oder geröstet". Was die Knolle tatsächlich an verfügbarem Nitrat liefert, hängt von Sorte, Anbau, Kochzeit ab - da ist die Varianz beträchtlich. Was mich bei deiner Frage eigentlich mehr interessiert: du schreibst 80 bis 90 Kilometer Ausfahrt, das ist kein Sprint. Ab einer gewissen Belastungsdauer und -intensität verschiebt sich die Diskussion ein bisschen, weil die postulierten Effekte eher bei submaximaler Intensität diskutiert werden, also nicht Vollgas sondern genau der Bereich wo Ausdauertypen wie wir oft unterwegs sind. Hast du da eine Quelle für wie sich das bei längeren Einheiten verhält? Ich hab dazu ehrlich gesagt wenig gelesen, die meisten Studien die ich kenne laufen über kurze Protokolle, 30 Minuten Zeitfahrt oder sowas. Und noch was praktisches, weil du das Timing ansprichst: wenn du frühmorgens losfährst, müsstest du bei drei Stunden Vorlauf ja um 4 Uhr aufstehen um zu frühstücken. Das hat dann weniger mit Ernährungsoptimierung zu tun und mehr mit Schlafentzug als Leistungsfaktor.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_b82müsstest du bei drei Stunden Vorlauf ja um 4 Uhr aufstehen @markus_b82 genau da hakt es bei mir. Das ist der Punkt wo das ganze Timing-Gedöns in der Praxis zusammenbricht. Ich steh um halb sechs auf wenn ich früh los will, nicht um vier. Das ist keine Diskussions-Theorie, das ist mein Alltag. Was mich jetzt aber wirklich beschäftigt ist was du über submaximale Intensität geschrieben hast. Weil ich die Ausfahrt morgen nicht als Vollgas-Runde plane, ich will einfach durchkommen ohne die letzten 20 Kilometer nur noch zu verwalten. Wenn der postulierte Effekt genau in diesem Bereich liegen soll, dann wäre das ja eigentlich der Moment wo ich überhaupt was merken könnte. Aber ich kann das trotzdem nicht sauber von allem anderen trennen, schlechter Schlaf, wie die ersten 30 Kilometer gelaufen sind, ob ich genug gegessen hab insgesamt. Der Wylie-Verweis ist interessant aber du sagst ja selbst: kurze Protokolle, Saft, standardisierte Mengen. Das ist eine andere Welt als meine Knolle um halb sieben morgens. Ich frag mich ob es da nicht sinnvoller wäre, das Thema Timing erstmal loszulassen und einfach zu schauen ob regelmäßiger Konsum über Wochen irgendwas tut. Nicht eine Knolle vor einer Einheit, sondern einfach öfter essen und gucken ob sich was verschiebt. Das wäre zumindest ehrlicher als so zu tun als hätte ich das Timing im Griff.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Der Gedanke mit dem regelmäßigen Konsum über Wochen ist eigentlich der, der mich auch mehr interessiert als das Timing-Pingpong. Es gibt eine Untersuchung von Cermak et al. (2012, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, wenn ich mich richtig erinnere), wo über sechs Tage supplementiert wurde - nicht einmalig vor einer Einheit. Das Ergebnis war eher ernüchternd für trainierte Athleten, aber das ist genau der Punkt der mich bei deinem Szenario beschäftigt: du bist kein Eliteathlet und fährst keine Laborbedingungen. Was ich eigentlich sagen will: der Ansatz "einfach öfter essen und gucken ob sich was verschiebt" ist ehrlicher als Timing-Optimierung, ja. Aber er macht es noch schwerer, irgendetwas zu isolieren. Du weißt hinterher trotzdem nicht ob der Schlaf besser war, die Form besser, das Wetter angenehmer. Das ist kein Argument dagegen - ich mach das ja selbst so. Ich hab Rote Bete über mehrere Wochen regelmäßig gegessen (war letztes Jahr vor dem Halbmarathon in Augsburg) und konnte danach wirklich nichts sauber zuordnen. Gefühlt besser, Pace minimal schneller, aber ich hatte auch mehr Schlaf und weniger Stress durch die Arbeit in der Phase. Das ist das grundlegende Mess-Problem hier. Und irgendwie schmunzel ich gerade darüber, dass wir beide wahrscheinlich weiter Rote Bete essen werden ohne es je wirklich zu wissen.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_b82dass wir beide wahrscheinlich weiter Rote Bete essen werden ohne es je wirklich zu wissen @markus_b82 ja, und irgendwie ist das vielleicht auch ok so. Aber dein Augsburg-Beispiel macht mich gerade etwas nachdenklich, weil das genau der Knackpunkt ist den ich bei mir selbst nie sauber lösen kann. Mehr Schlaf, weniger Stress - das verändert meine Leistung auf dem Rad deutlicher als jede Knolle das je könnte. Das ist mir zu wenig um Rote Bete dafür verantwortlich zu machen, egal ob positiv oder negativ. Was mich grade aber wirklich interessiert: du hast das vor einem Wettkampf gemacht, also mit klarem Zieldatum. Ich hab die Granfondo im September und frag mich ob es vielleicht sinnvoller wäre das ganze Thema komplett von der Trainingsernährung zu trennen und Rote Bete einfach als normales Gemüse in die Woche einzubauen - nicht als Strategie, sondern weil ich eh mehr Gemüse essen sollte. Punkt. Dann hab ich wenigstens keinen Erwartungsdruck und bilde mir nicht ein, dass eine einzelne Portion zwei Stunden vorher irgendwas rettet. Das wäre ehrlicher als das Timing-Spielchen das ich hier die letzten Wochen mit mir selbst betreibe. Ob ich dann für die Granfondo zusätzlich nochmal den Saft teste - das entscheid ich wenn es soweit ist.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83Rote Bete einfach als normales Gemüse in die Woche einzubauen - nicht als Strategie Das ist eigentlich der vernünftigste Satz in diesem ganzen Thread, und ich sage das ohne Ironie. Was mich dabei aber gerade beschäftigt: der Moment wo du das als "normales Gemüse" behandelst, verlierst du auch den Erwartungsdruck, der die Wahrnehmung verzerrt. Das ist psychologisch gesehen fast ein Vorteil. Was ich noch nicht in den Thread geworfen hab - und das ist ein Gedanke der mir gerade beim Lesen kommt: das mit dem Saft, den du für die Granfondo "vielleicht noch testest". Ich würde das nicht auf einen Wettkampftag verschieben, wenn du ihn vorher nie systematisch ausprobiert hast. Nicht wegen der Nitrat-Frage, sondern wegen dem Magen. Ich hab das selbst erlebt, konzentrierter Rote-Bete-Saft kurz vor einer intensiven Einheit kann bei manchen Leuten Probleme machen, und das willst du nicht am Wettkampftag rausfinden. Das ist schlicht Risikomanagement, nichts weiter. Der Saft-vs.-Knolle-Unterschied ist übrigens nicht nur eine Bioverfügbarkeits-Frage - der Nitratgehalt in fertig gepresstem Handelssaft variiert auch erheblich, hab ich mal bei Hobson et al. (2023 glaube ich, aber da bin ich mir bei der Jahreszahl nicht sicher) zumindest angedeutet gesehen. Nicht dass das deine Strategie jetzt nochmal kippt, aber die Vorstellung dass "Saft = standardisiert" stimmt so auch nicht ganz.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_b82das willst du nicht am Wettkampftag rausfinden @markus_b82 ja, das ist eigentlich der Punkt der mich am meisten trifft heute abend. Weil ich das tatsächlich schon mal gemacht hab - nicht mit Rote Bete, aber mit einem Riegel den ich vorher nie getestet hatte, und dann nach 40 Kilometern hatte ich ein Problem das ich nicht haben wollte. Das ist mir seitdem hängengeblieben. Also nein, Saft am Wettkampftag ohne Vorerfahrung kommt nicht in Frage, da bin ich jetzt klar. Was mich aber bei dem Hobson-Hinweis gerade wirklich beschäftigt: wenn der Nitratgehalt im Handelssaft auch stark schwankt, dann ist der Saft eigentlich kein besseres Instrument als die Knolle. Ich hatte immer im Hinterkopf, Saft ist wenigstens messbar, Knolle ist Wildcard. Wenn das so nicht stimmt ist das für mich ehrlich gesagt eine Entlastung, weil ich den Saft morgens eh nicht gut vertrage und mir da nie einen Stress machen wollte. Was ich mich noch frag - und das ist vielleicht blöd, aber ich muss es loswerden: ist das eigentlich ein sinnvoller Ansatz, die Granfondo einfach zu nutzen um mal wirklich bewusst auf Körpergefühl zu achten? Nicht mit Ergebnis-Druck sondern einfach als Beobachtung. Ich hab das Gefühl ich beschäftige mich zu viel mit Inputs und zu wenig damit was ich auf der Strecke tatsächlich wahrnehme. Draußen ist es heute noch warm für Juli, hab gerade kurz das Fenster auf gemacht und gedacht ich sollte morgen früh trotzdem Jacke mitnehmen.

rote_socke_83 · Answer

@fk_1988 die Frage ist nicht blöd, die trifft eigentlich ganz gut. 80 Kilometer fahre ich vielleicht vier, fünf mal im Jahr. Meistens bin ich so bei 50 bis 60, das ist mein normales Maß gerade. Also ja, das ist für mich noch kein Automatismus. Zitat von fk_1988ab Kilometer 60 geht dir einfach der Saft aus und dann fragst du dich ob das wegen der Rote Bete lag Das ist genau das Szenario das ich kenne, nur hab ich das bisher immer irgendwas zugeschrieben. Dem Wetter, dem Schlaf, dem dass ich zu früh zu schnell war. Vielleicht stimmt das ja auch. Aber ich merk dass ich immer einen Erklärungsrahmen brauche, das ist mir gerade klar geworden. Ich bin nicht gut darin einfach zu sagen: war halt so, nächstes Mal anders. Was ich aber wirklich nicht einschätzen kann - und das ist neu für mich im Kopf - ist ob ich morgen überhaupt in der Lage bin ehrlich zu beobachten was auf der Strecke passiert. Ich bin Schichtleiter, ich bin es gewohnt dass Probleme eine Ursache haben die ich finden muss. Das ist auf dem Rad wahrscheinlich eher ein Nachteil. Wenn mir nach 65 Kilometern die Beine schwer werden, such ich sofort nach dem Fehler statt das einfach zur Kenntnis zu nehmen. Das klingt jetzt ein bisschen nach Selbsttherapie, ist es aber nicht. Ich überleg nur ob das vielleicht der eigentliche blinde Fleck ist und nicht das Timing der Knolle.

fk_1988 · Answer

Zitat von rote_socke_83ich bin es gewohnt dass Probleme eine Ursache haben die ich finden muss das ist aber auch die Crux oder? Weil dein Job das von dir verlangt - du stehst im Lager, irgendwo stimmt was nicht, du findest es raus. Das ist auf dem Papier rational. Aber beim Radfahren ist das eher wie wenn du einen Fehler suchst wo keiner ist, nur um nicht zugeben zu müssen dass dein Körper halt manchmal einfach müde wird. Ich hab das lange Zeit auch so gemacht, bei mir wars beim Laufen. Bin 15 Kilometer gelaufen, Kilometer 12 wars hart, und ich hab mir immer gedacht - falsche Shoes, zu wenig gegessen, zu warm, Puls zu hoch. Bis ich irgendwann mal einfach stehen geblieben bin und gedacht hab: nee, meine Beine sind müde, Punkt fertig. Das wars. Nicht dramatisch, nicht mysteriös, nur Information. Seitdem laufe ich entspannter weil ich gar nicht mehr versuche das zu erklären. Bei dir mit den 80 Kilometern ist wahrscheinlich das Realistische: deine Beine kennen das Pensum noch nicht gut genug. Das ändert sich wenn du das öfter machst. Rote Bete hin oder her. Die macht dir die Beine nicht stärker, die hilft vielleicht - vielleicht - bei einem ganz kleinen Detail wenn alles andere schon optimal läuft. Und wenn du vier mal im Jahr 80 fährst dann ist das nicht optimal, das ist Training. Also morgen einfach fahren und nicht zuhören was dein Kopf dir erzählt, sondern dem Körper. Der ist ehrlicher.

rote_socke_83 · Answer

@fk_1988 das mit dem Stehen bleiben und einfach sagen "Beine müde, Punkt" - ich glaub das kann ich mir nicht vorstellen, ehrlich. Nicht weil ich's nicht will sondern weil ich's glaub noch nie wirklich gemacht hab. Ich erinnere mich an eine Ausfahrt im April, war irgendwo Richtung Hattingen, so 55 Kilometer, und ab Kilometer 45 war ich einfach durch. Ich hab dann tatsächlich überlegt ob ich zu früh gefrühstückt hab, ob ich zu wenig Wasser dabei hatte, ob der Wind gegen mich war. Alles gleichzeitig. Dabei war's vielleicht einfach so. War so. Das ist wahrscheinlich das was du meinst. Und ich merk gerade dass das Schichtleiter-Ding wirklich sitzt du hast das gut getroffen. Im Lager gibt's fast immer eine Ursache. Fehler im System haben Ursprünge, die man finden kann. Auf dem Rad funktioniert das nicht so, der Körper ist kein Prozess den ich optimieren kann wie eine Laderampe. Was mich bei dem Gedanken aber noch packt: ich frag mich ob das Training-Argument in beide Richtungen gilt. Klar, wer öfter 80 fährt kennt das Gefühl besser. Aber ich hab auch Kollegen die seit Jahren die gleiche Strecke fahren und trotzdem immer wieder überrascht werden wenn's mal nicht läuft. Gewöhnung ist nicht dasselbe wie Verstehen. Morgen früh werd ich das zumindest versuchen. Einfach fahren.

fk_1988 · Answer

@rote_socke_83 das mit Gewöhnung vs. Verstehen ist interessant, weil das stimmt. Meine Frau fährt jede Woche die gleiche Route zum Einkaufen, kennt jeden Stein, und trotzdem hat sie letzte Woche bei Kilometer drei plötzlich gemerkt dass ihr die Kraft fehlt. Sie hat das als Fehler behandelt, war sauer auf sich, hat überlegt ob die Kette zu straff ist oder sonst was. Ich hab sie dann einfach gefragt ob sie vielleicht nur schlecht geschlafen hat. War es. Punkt. Das Problem ist - und da merk ich selbst bei mir - dass dein Hirn das nicht als zufriedenstellende Antwort akzeptiert. Schlecht geschlafen klingt zu einfach, zu wenig in deiner Hand. Deswegen erfindest du lieber eine technische Ursache, weil die wenigstens etwas ist das du nächstes Mal "besser machen" kannst. Aber hier ist der Knackpunkt: morgen fährst du 80 Kilometer. Das ist für dich selten. Dein Körper wird irgendwann sagen okay reicht. Nicht weil Rote Bete fehlte, nicht weil das Frühstück falsch war. Sondern weil 80 halt anstrengend sind wenn man das nicht regelmäßig tut. Das ist keine Schwäche, das ist normal. Und wenn du das morgen einfach so zur Kenntnis nimmst - müde = müde - dann lernst du eigentlich mehr als wenn du hinterher eine Erklärung bastelst. Ich glaub ehrlich gesagt du wirst das nicht hinbekommen morgen, nicht beim ersten Mal. Aber versuch es. Und danach sag mir wie es war. Nicht ob's schnell war oder wie du dich gefühlt hast, sondern ob du es geschafft hast nicht zu interpretieren.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von fk_1988Ich glaub ehrlich gesagt du wirst das nicht hinbekommen morgen @fk_1988 das ist wahrscheinlich das ehrlichste was heute abend jemand gesagt hat. Und ich kann's nicht mal widersprechen. Aber ich merk gerade dass mich das anders triggert als ich erwartet hätte. Nicht defensiv, eher so - ok, wenigstens weiß ich jetzt was die eigentliche Übung morgen ist. Nicht die 80 Kilometer, nicht die Knolle zum Frühstück. Sondern ob ich es auch nur einmal auf der Strecke schaffe, einen Moment lang einfach zu registrieren ohne sofort zu erklären. Das ist eigentlich eine eigene Fähigkeit die man trainieren kann, oder? Nicht Ausdauer, nicht Kraft. Einfach nur wahrnehmen ohne Bewertung. Ich kenn das aus dem Job überhaupt nicht - da ist Beobachten immer der erste Schritt zum Eingreifen. Beobachten ohne Eingreifen wäre bei mir auf der Arbeit ein Fehler. Auf dem Rad vielleicht nicht. Morgen früh ist es schon kurz nach halb sechs hell hier, das passt. Ich fahr einfach los. Und ich meld mich danach. Nicht mit Zeiten.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83Beobachten ohne Eingreifen wäre bei mir auf der Arbeit ein Fehler Das ist eigentlich der interessanteste Satz des ganzen Abends, weil ich das aus meiner Ecke fast identisch kenne. Wenn ein Build-Prozess hängt, ist passives Zuschauen keine Option. Das ist so eintrainiert, dass es schwer ist das bewusst abzuschalten - auch außerhalb der Arbeit. Was mich aber gerade beschäftigt: du beschreibst das "Beobachten ohne Eingreifen" als Fähigkeit die man trainieren kann. Das stimmt wahrscheinlich. Aber ich würde das nicht auf der Granfondo zum ersten Mal ernsthaft versuchen. Das ist ein bisschen wie wenn jemand sagt, er testet seine neue Ernährungsstrategie beim Wettkampf - Risiko unnötig erhöht. Ob das morgen klappt werden wir sehen. Ich bin da ähnlich skeptisch wie fk_1988, nicht weil du es nicht willst, sondern weil das Hirn da sehr hartnäckig ist. Ich hab das selbst gemerkt, beim Halbmarathon im letzten Jahr - irgendwo nach Kilometer 14 hab ich angefangen zu rechnen wie viel Zeit ich noch "verlieren darf". Mitten in der Bewegung. Komplett automatisch, ich hab's erst gemerkt als ich schon tief drin war in der Kalkulation. Meld dich danach tatsächlich. Nicht wegen der Rote-Bete-Frage - die ist für heute abend eh durch. Sondern weil mich interessiert ob das Schichtleiter-Muster auf dem Rad wirklich so sitzt wie du sagst.