Rote Bete vor dem Sport - wieviel ist eigentlich sinnvoll?

Question

ich steh grad vor dem Problem dass ich echt nicht weiß wie ich das dosieren soll. nicht zu wenig weil dann bringt es ja nichts - aber ich hab jetzt zweimal gehört dass zu viel auch komisch werden kann. nicht Magen oder so, mehr so - ich weiß nicht, fühlt sich irgendwann komisch an das einfach reinzuschaufeln. bei mir ist das so: ich fahr Samstag meist vier bis fünf Stunden, manchmal mehr wenn das Wetter mitspielt. und ich will das irgendwie sinnvoll einsetzen, ne. ein Kollege von mir (der mich überhaupt erst auf das Ernährungsthema gebracht hat) meint einfach möglichst viel, der Körper filtert das schon. aber das klingt mir zu einfach. mit dem Betanio PLUS das ich mal getestet hab war das klarer, die haben da ne Mengenangabe drauf. aber beim normalen Saft aus dem Supermarkt oder bei frischen Knollen - da blick ich nicht wirklich durch wieviel Nitrat da drin steckt. kann ja von Knolle zu Knolle unterschiedlich sein oder? ich hab mal grob gelesen dass irgendwas um die 300-500mg Nitrat vor der Ausfahrt der Bereich ist wo Leute drüber reden - aber wer weiß ob das für Hobbytypen wie mich genauso gilt wie für irgendwelche Radsportler die täglich Rennen fahren. da bin ich skeptisch. und dann noch das Timing. ich mach das immer so zwei bis drei Stunden vorher, aber ich hab auch schon gelesen abends davor wäre besser. echt jetzt - keiner ist sich da einig. hat hier jemand so eine Art Routine gefunden die sich bewährt hat? nicht irgendwas aus nem Artikel sondern wirklich aus eigener Erfahrung über mehrere Monate oder so -- Schaltwerk ölen ist auch Ernährung.

markus_b82 · Accepted Answer

@derbär Zitat von derbärder Körper filtert das schon Das ist leider eine der Aussagen, die ich so nicht stehen lassen kann. Der Körper "filtert" Nitrat nicht einfach weg - überschüssiges Nitrat wird renal ausgeschieden, klar, aber die Frage ist ja eher was auf dem Weg dahin passiert. Das ist wissenschaftlich nicht haltbar als Freifahrtschein für "möglichst viel". Zur Nitrat-Varianz bei frischen Knollen: ja, die ist real. Das hängt von Bodenqualität, Anbauweise, Lagerzeit ab. Ich hab letztens einen Beitrag bei Examine.com gelesen, wo das kurz angerissen wird - die nennen Werte zwischen 1000 und 3600mg Nitrat pro Kilogramm Frischgewicht, je nach Herkunft. Das macht Dosierung über die Knolle tatsächlich zur Schätzaufgabe. Der Punkt mit Hobbyfahrern vs. Trainingszustand ist der, der mich mehr interessiert als das Timing-Thema. Ich hab das schon mal im Thread angesprochen - die Effektgröße in den Studien ist bei gut trainierten Ausdauersportlern deutlich kleiner. Bei jemandem der Samstag vier bis fünf Stunden fährt wäre ich neugierig wie gut der Trainingszustand tatsächlich ist, weil das die Erwartungshaltung ziemlich beeinflusst. Und zur Abend-vs-vorher-Diskussion: ich hab da wirklich keine belastbare eigene Erfahrung, weil ich das nie systematisch verglichen hab. Was ich sagen kann ist dass ich beim Saft morgens vor dem Training keinen Magen-Effekt hatte, bei der ganzen Knolle ist das anders.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 der Punkt mit dem Trainingszustand ist interessant aber ich frag mich ob das für @derbär gerade überhaupt die relevante Frage ist. Vier bis fünf Stunden Samstag klingt nach jemandem der nicht komplett untrainiert ist, und dann wird der Effekt laut allem was ich so mitgekriegt hab eh kleiner - okay, das ist bekannt. Aber ich glaub das lenkt vom echten Problem ab. Zitat von derbärbei frischen Knollen - da blick ich nicht wirklich durch Das ist ehrlich gesagt der Punkt der mich bei Betanio PLUS auch gehalten hat länger als ich wollte. Nicht weil ich so ein Supplement-Fan bin, da kennt ihr ja meine Meinung. Sondern weil die Varianz bei frischen Knollen einfach ein echtes logistisches Problem ist. Ich will vor einer langen Ausfahrt nicht raten ob ich heute 200mg oder 800mg erwischt hab. Was mich aber bei @derbär Ausgangsfrage mehr beschäftigt: er redet von vier bis fünf Stunden Belastung. Da ist doch die Frage was er überhaupt erwartet was das Zeug macht. Kurze Power-Effort bei einem Rennen, okay, da gibt's vielleicht was zu holen. Aber fünf Stunden gleichmäßig? Ich sag dir, da ist mir mein Frühstück drei Stunden vorher wichtiger als irgendwelche Nitratmengen. Das ist meine Erfahrung nach drei Jahren nicht aus nem Artikel. Timing abends davor klingt für mich auch eher nach Laborprotokoll als nach dem was man an einem normalen Samstag morgen tatsächlich macht.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83da ist mir mein Frühstück drei Stunden vorher wichtiger als irgendwelche Nitratmengen Das ist eigentlich ein Punkt der mich innehalten lässt, weil da etwas dran ist - aber ich würde das nicht so pauschal stehen lassen. Die Frage ist ja nicht Frühstück versus Nitrat, die laufen parallel. Was mich aber wirklich interessiert: hast du da eine Quelle für, dass der Effekt bei langen gleichmäßigen Einheiten kleiner wird? Ich kenn die Literatur eher so, dass Nitrat bei submaximaler Ausdauerbelastung - also genau dem was @derbär beschreibt - tatsächlich relevanter sein kann als bei hochintensiven Kurzbemühungen. Die Mechanismus-Idee dahinter ist Sauerstoffeffizienz, nicht Power-Output-Peak. Wenn ich mich richtig erinnere, hat sich das bei Examine und in einem Überblick den ich mal bei PubMed gefunden hab so angedeutet, aber ich müsste das nochmal nachschauen um das sicher zu sagen. Was ich @derbär aber gerne fragen würde: was genau versprichst du dir davon? Weniger Erschöpfung auf den letzten 40 Minuten, oder ein besseres Gefühl über die gesamte Distanz? Das sind für mich verschiedene Erwartungen, und ich glaube die Enttäuschung kommt oft daher, dass man nicht klar hat was man eigentlich messen will. Ich hab das selbst getestet und merkte schnell, dass ich ohne Vergleichswert gar nicht sagen kann ob irgendwas besser oder schlechter war.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82was genau versprichst du dir davon das ist eigentlich die einzige Frage die hier zählt, und ich glaub du hast damit @derbär genau erwischt. Aber ich muss sagen - die Frage stell ich mir bei mir selbst auch nicht immer klar genug bevor ich irgendwas ausprobiere. Das ist das ehrliche Eingeständnis. Was mich an deiner Nitrat-bei-submaximaler-Belastung-These aber beschäftigt: okay, Sauerstoffeffizienz, schön. Aber wie merkt man das eigentlich? Bei einem Rennen hast du Watt, Zeit, Herzfrequenz. Bei einer Samstags-Runde durch den Pott hast du - nix. Du weißt danach ob die Beine sich gut angefühlt haben oder ob du am Ende gekämpft hast. Das ist kein Messgerät. Ich fahr auch ohne Powermeter, und ich kenn den Unterschied zwischen "war ne gute Tour" und "Nitrat hat was gebracht" nicht. Kann ich so nicht unterschreiben dass man da irgendwas isolieren kann ohne echte Daten. Was ich @derbär trotzdem sagen würde: wenn du wirklich rausfinden willst ob das was bringt, dann mach ein paar Samstage ohne und ein paar mit, immer die gleiche Strecke. Mehr geht ehrlich gesagt nicht wenn man kein Labor zur Verfügung hat. Alles andere ist Bauchgefühl mit wissenschaftlichem Anstrich - und das hab ich hier irgendwo schon mal gesagt glaub ich.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83Alles andere ist Bauchgefühl mit wissenschaftlichem Anstrich Ja, das stimmt so. Aber ich würde noch einen Schritt weiter gehen: das Problem ist nicht nur fehlende Messtechnik, sondern dass die Wahrnehmung selbst konfundiert ist. Wenn ich weiß dass ich heute Rote-Bete-Saft getrunken hab, beobachte ich mich anders. Das ist kein Vorwurf an @derbär, das passiert mir genauso. Was mich aber an deinem Vorschlag mit den Vergleichs-Samstagen beschäftigt: das setzt voraus dass alle anderen Variablen konstant bleiben. Schlaf, Stress, ob man unter der Woche viel oder wenig trainiert hat. Ich hab das vor zwei Jahren mal halbherzig versucht und nach drei Wochen aufgehört, weil die Vergleichbarkeit einfach nicht da war. Zu viele Störvariablen. Das ist nicht Schwarzmalerei, das ist halt das methodische Problem bei Selbstversuchen. Was @derbär vielleicht hilft: Betanio PLUS hatte eine standardisierte Menge, das hat er selbst gesagt. Wenn er wirklich testen will ob da was ist, wäre das der sauberere Ausgangspunkt als frische Knollen mit unbekanntem Nitratgehalt. Nicht weil Supplemente besser sind, sondern weil die Dosis dann zumindest konstant ist. Das reduziert eine Variable. Ob das reicht um irgendetwas zu sehen ohne Powermeter - ich weiß es nicht.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82das setzt voraus dass alle anderen Variablen konstant bleiben ja klar, das hab ich auch gewusst als ich das vorgeschlagen hab. Aber was ist die Alternative? Du sagst selbst du weißt es nicht. @derbär weiß es nicht. Ich weiß es nicht. Dann ist ein halbsauberer Selbstversuch immer noch besser als gar keine Grundlage. Was mich an deinem letzten Punkt mit Betanio als "saubererem Ausgangspunkt" aber ehrlich gesagt beschäftigt: das stimmt so, aber dann steckt man eben wieder in dem Ding drin wo man 40 Euro im Monat lässt für Konstanz. Das ist mir zu teuer für ein Experiment ohne Powermeter. Da ist der Denkfehler für mich. Und noch was was ich noch gar nicht gesagt hab - mir ist gerade aufgegangen dass wir die ganze Zeit über @derbär reden als wäre er nicht dabei. Der hat gefragt wie viel sinnvoll ist. Die ehrliche Antwort ist: weiß keiner genau, auch wir beide nicht, und wer behauptet er weiß es bei frischen Knollen auf 50mg genau, lügt. Punkt. Das kann man so sagen ohne drei PubMed-Links. Was ich @derbär wirklich empfehlen würde wenn er das ernst meint - einfach mal ein paar Wochen Saft vor der Samstagsrunde, immer gleiche Menge, und dann aufhören für drei Wochen. Nicht messen. Nur merken. Das ist nicht wissenschaftlich, aber es ist ehrlich.

derbär · Answer

jo @rote_socke_83 du hast recht dass ihr über mich redet als wär ich nicht da, und ehrlich gesagt hilft mir das mehr als wenn ihr mich noch mehr Quellen um die Ohren haut. Das mit dem "einfach merken statt messen" - das is eigentlich das erste was sich für mich anfühlt wie ne echte Antwort auf meine Frage. Aber eine Sache die mir grad beim Lesen aufgefallen is - ihr sprecht die ganze Zeit von Rote-Bete-Saft. Ich hab da ehrlich nie drüber nachgedacht dass das vielleicht anders is als die ganze Knolle. Mein Kollege trinkt diesen Betanio-Kram aber ich dacht eher ich mach mir das selbst aus frischen Knollen weil das billiger is. Jetzt wo @markus_b82 sagt dass die ganze Knolle bei ihm Magen-Effekt hatte - macht das für mich grad mehr Sinn. Vielleicht is genau das das Problem. Vielleicht is Saft tatsächlich einfacher weil ich nicht rätseln muss wie viel ich gegessen hab. Gibt's da einen Unterschied ob man das selbst entsaftet oder fertig aus der Flasche kauft? Weil wenn das eh schon verarbeitet is - dann is die Varianz ja vielleicht auch kleiner.

rote_socke_83 · Answer

@derbär Zitat von derbärob man das selbst entsaftet oder fertig aus der Flasche kauft Ehrlich gesagt - da bin ich mir nicht sicher, aber ich hab eine Vermutung. Selbst entsaftet heißt du weißt immer noch nicht wieviel Nitrat in der Knolle steckte. Du weißt nur wie viel Milliliter du rausgepresst hast. Das löst das eigentliche Problem nicht. Fertig aus der Flasche - da steht zumindest manchmal was drauf, und die Verarbeitung ist zumindest konstant von Charge zu Charge. Ob das jetzt besser ist als Betanio weiß ich nicht, aber billiger auf jeden Fall. Was ich aber mal fragen würde: magst du überhaupt Rote-Bete-Saft? Weil das ist so ein Ding das keiner fragt. Ich hab das Betanio-Zeug ne Weile genommen weil mir der pure Saft aus der Flasche einfach zu erdig war auf nüchternen Magen. Das klingt blöd aber wenn du das vor jeder Samstagsrunde runterwürgen musst weil du's nicht magst, dann ist die Frage nach der Dosis eh egal. Du machst es dann eh nicht konsequent. Und der Magen-Effekt den @markus_b82 erwähnt hat bei ganzen Knollen - den kenn ich auch. Samstag morgens um sieben, 50km vor dir, und dann liegt da noch irgendwas im Bauch das nicht will. Das ist kein Placebo.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83wenn du das vor jeder Samstagsrunde runterwürgen musst weil du's nicht magst, dann ist die Frage nach der Dosis eh egal Das ist eigentlich der pragmatischste Punkt seit langem hier. Ich hab das selbst getestet und kann sagen: ich fand den Saft aus der Flasche am Morgen auch nicht angenehm, aber mit etwas Apfelsaft verdünnt war das für mich kein Thema mehr. Ob das die Bioverfügbarkeit beeinflusst - keine Ahnung, hab dazu nichts gefunden. @derbär zur Frage ob selbst entsaftet vs. Flasche die Varianz reduziert: rote_socke_83 hat das schon richtig eingeordnet, aber ich würd noch ergänzen dass die Pasteurisierung bei Fertigsaft eine Rolle spielen könnte. Nitrat selbst ist hitzestabil, soweit ich weiß, aber ob andere Inhaltsstoffe die Umwandlung im Speichel beeinflussen - das weiß ich ehrlich nicht. Hast du da eine Quelle für, wäre ich neugierig. Was mich aber gerade beschäftigt und noch gar nicht vorkam: du hast erwähnt dass dein Kollege Betanio trinkt und dich auf das Thema gebracht hat. Habt ihr mal verglichen wie ihr beide die Tour danach erlebt? Nicht wissenschaftlich, aber zumindest eine Referenz ausserhalb deiner eigenen Wahrnehmung. Das wäre zumindest ein Datenpunkt mehr als keiner.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82Habt ihr mal verglichen wie ihr beide die Tour danach erlebt das ist eigentlich der einzige Ansatz der mich hier noch interessiert, weil alles andere sind wir im Kreis. Aber ich sag dir was daran trotzdem hakt: zwei Leute reden nach einer Runde, einer sagt "war gut heute" und der andere sagt "ich auch" - was hat das gebracht? Nichts. Weil die eine Samstags-Runde gemacht und der andere seine, vielleicht andere Strecke, anderer Wind, anderes Frühstück. Was mich bei @derbär Kollegen aber wirklich interessieren würde: fährt der Typ die gleiche Strecke, ähnliche Intensität? Wenn ja, dann wäre das tatsächlich was. Nicht als Beweis, aber als Gesprächsgrundlage. Ich hab das mit meinem Kumpel mal so gemacht - nicht mit Rote Bete, das war wegen Koffein vor der Tour. Wir sind beide auf dieselbe Runde, danach gequatscht. Hat nix bewiesen aber man merkt zumindest ob man komplett daneben liegt mit seiner Einschätzung. Ehrlich gesagt frag ich mich gerade ob @derbär und sein Kollege überhaupt ähnlich trainiert sind. Wenn der Kollege jeden Tag auf dem Rad sitzt und @derbär macht seine Samstagsrunde - dann ist der Vergleich eh wertlos. Da spielt Betanio keine Rolle mehr.

derbär · Answer

@rote_socke_83 @markus_b82 ok das mit meinem Kollegen ist ne gute Frage. Der fährt aber ehrlich gesagt mehr als ich - der is so dreimal die Woche unterwegs ich hauptsächlich Samstag plus vielleicht ne kurze Runde unter der Woche wenn's passt. Also der is deutlich trainierter. Das heißt wenn der sagt ihm hilft das Betanio - dann kann das ja für den passen und für mich trotzdem nix bringen. Das habt ihr ja schon erwähnt. Aber das mit dem Geschmack @rote_socke_83 - da hast du recht. Ich hab das mit verdünntem Apfelsaft noch nicht probiert @markus_b82, aber pure Rote-Bete ist mir auch eher zu intensiv. Mit Apfel könnte ich mir das vorstellen. Das Problem is nur - wenn ich das jetzt jeden Samstag trinken soll und es schmeckt mir nicht, dann lass ich's halt irgendwann sein. Das ist ehrlich. Was mich gerade noch beschäftigt: ihr sagt alle dass ich einfach probieren soll ohne zu messen. Aber wie viel Saft is denn dann ne sinnvolle Menge zum anfangen? So ne 250ml Flasche oder eher weniger? Weil wenn ich da komplett blind reingehe und mein Bauch rebelliert wie bei @markus_b82 mit der ganzen Knolle dann war das ja auch für die Katz.

rote_socke_83 · Answer

@derbär Zitat von derbärwie viel Saft is denn dann ne sinnvolle Menge zum anfangen okay, das ist jetzt die konkretste Frage die du bisher gestellt hast - und ich geb dir mal ne konkrete Antwort statt noch mehr Drumherum. Ich hab damals mit so 150-200ml angefangen, morgens, nicht auf nüchternen Magen. Das war der Unterschied. Ich hab vorher immer ne Scheibe Brot gegessen, nicht danach. Und dann erst den Saft. Das klingt simpel aber bei mir hat das den Magen-Effekt komplett weggmacht. 250ml auf einmal als Einstieg - das würd ich dir nicht empfehlen, nicht weil ich ne Studie dazu kenn, sondern weil du dann nicht weißt ob dir der Bauch wegen der Menge oder wegen irgendwas anderem zickt. Weniger anfangen macht mehr Sinn wenn du einfach rauswillst ob dein Körper das überhaupt mag. Was mich aber bei deiner Frage mehr beschäftigt als die Menge: du sagst "soll ich das jeden Samstag trinken". Das klingt nach Pflichtprogramm. Ich sag dir, so funktioniert das bei mir nicht. Wenn ich irgendwas nur mache weil ich glaube ich muss - dann schmeiß ich's nach vier Wochen hin. Das ist keine Willens-Frage, das ist einfach wie das läuft. Also mach erstmal drei Samstage damit, ohne Druck, und schau ob du überhaupt einen Grund siehst weiterzumachen.

derbär · Answer

@rote_socke_83 das mit dem Brot vorher - das ist ne gute Info weil das ist genau so ne praktische Sache die in keinem Artikel steht. Merk ich mir. Und ja, das mit der Pflicht hast du recht, das fühlt sich bei mir auch immer doof an wenn ich was als "muss ich jetzt machen" sehe. Aber eine Sache die mir gerade aufstößt - ihr redet hier alle von Samstagsrunde und gleichmäßig fahren und sowas. Bei mir ist das ehrlich gesagt nicht so konstant. Manchmal bin ich frisch manchmal kam die Woche beruflich anstrengend raus, letzte Woche hatte ich ne kleine Erkältung noch hängend. Das heißt wenn ich jetzt drei Samstage mit 150ml probiere und einer davon is einfach ein schlechter Tag - dann kann ich ja eh nicht sehen ob der Saft was bringt oder ob ich einfach nur schlecht drauf war, oder? Vielleicht bin ich zu sehr am Grübeln aber das Problem das ihr vorhin mit den Störvariablen hattet @markus_b82 - das klingt für mich jetzt auch nicht so einfach zu lösen nur mit Ausprobieren ohne Messgeräte. Und wenn das eh so schwer zu sehen ist ob da was ist - warum soll ich dann anfangen damit wenn ich es eh nicht merke? Das is wahrscheinlich ne blöde Frage aber mich beschäftigt gerade ob ich mir das nicht einfach spar und lieber gutes Frühstück esse bevor ich losfahre.

rote_socke_83 · Answer

@derbär Zitat von derbärwarum soll ich dann anfangen damit wenn ich es eh nicht merke ehrlich gesagt - das ist keine blöde Frage. Das ist eigentlich die erste wirklich vernünftige Schlussfolgerung die du heute gezogen hast. Ich sag dir, wenn du selbst schon zweifelst ob es sich lohnt - dann ist das ein Signal. Ich mein das nicht ironisch. Aber ich schieb noch was nach was mich an deiner Frage gerade beschäftigt: du fragst ob du lieber gutes Frühstück essen sollst statt Rote-Bete-Saft. Das ist kein Entweder-oder. Aber wenn du wirklich unsicher bist ob Nitrat überhaupt was für dich ist - dann fang da an. Frühstück kriegst du nämlich sofort zurückgespielt. Du weißt nach zwei Samstagen ob du mit nem ordentlichen Hafer-Zeug besser durch die letzte Stunde kommst als wenn du mit nem Kaffee und nem halben Brötchen losgefahren bist. Das ist nicht schwer zu merken weil der Unterschied größer ist. Der Rote-Bete-Effekt, wenn er da ist - der ist subtil. Das ist nichts was dich von der Couch reißt. Und wenn du an nem schlechten Tag bist wegen Erkältung oder Stress, dann siehst du da gar nix. Das ist kein Denkfehler von dir, das ist einfach so. Was ich @markus_b82 dabei auch mal fragen würde - ob er denkt dass man den Saft überhaupt von einer Verbesserung beim Frühstück unterscheiden könnte wenn man beides gleichzeitig neu einführt. Weil das ist glaub ich was @derbär gerade unbewusst vorhat.