Rote-Bete-Saft vor dem Lauf – wann trinken, wie viel, was habt ihr gemessen?
Zitat von markus_b82 am Juli 19, 2026, 23:13 UhrIch bin jetzt seit ungefähr vier Monaten dabei, Rote-Bete-Saft gezielt vor längeren Läufen einzusetzen, und langsam habe ich das Gefühl, dass ich methodisch etwas sauberer vorgehen sollte. Konkret: Ich trinke seit ein paar Wochen 70-80 ml konzentrierten Saft (Betanio PLUS, aber auch mal frisch gepresst aus der Knolle) etwa 2,5 Stunden vor dem Start. Das hab ich aus einem Paper von Lansley et al. (2011, International Journal of Sport Nutrition), wo dieser Zeitrahmen für die NO-Konvertierung als relevant diskutiert wird. Das Problem: Ich hab keinen vernünftigen Vergleichswert. Meine Halbmarathon-Zeiten schwanken eh um 3-4 Minuten je nach Strecke, Temperatur, Schlaf vorher - das ist kein sauberes Signal. Heute früh war ich auf einer 18-km-Runde und hatte das Gefühl, die letzten 4 km liefen anders als sonst. Aber "Gefühl" ist halt Murks als Datenpunkt, das weiß ich selbst. Was mich konkret interessiert: Hat hier jemand ernsthaft versucht, den Zeitpunkt der Einnahme systematisch zu variieren und dabei irgendwas protokolliert? Also nicht Herzfrequenz-"Bauchgefühl", sondern zumindest Pace pro Kilometer aus der Garmin-Aufzeichnung plus Einnahme-Zeitpunkt notiert? Ich frage, weil ich den Eindruck habe, dass viele Erfahrungsberichte den Timing-Aspekt komplett weglassen und einfach "ich trink das halt vor dem Sport" schreiben. Dabei ist das nach allem was ich gelesen habe tatsächlich nicht egal - die Nitrat-zu-Nitrit-zu-NO-Kaskade braucht ihre Zeit, und die orale Bakterienflora spielt da rein. Falls jemand frisch gepressten Saft vs. Konzentrat verglichen hat, würde mich das auch interessieren. Ich hab da selbst noch keine klare Linie.
Ich bin jetzt seit ungefähr vier Monaten dabei, Rote-Bete-Saft gezielt vor längeren Läufen einzusetzen, und langsam habe ich das Gefühl, dass ich methodisch etwas sauberer vorgehen sollte. Konkret: Ich trinke seit ein paar Wochen 70-80 ml konzentrierten Saft (Betanio PLUS, aber auch mal frisch gepresst aus der Knolle) etwa 2,5 Stunden vor dem Start. Das hab ich aus einem Paper von Lansley et al. (2011, International Journal of Sport Nutrition), wo dieser Zeitrahmen für die NO-Konvertierung als relevant diskutiert wird. Das Problem: Ich hab keinen vernünftigen Vergleichswert. Meine Halbmarathon-Zeiten schwanken eh um 3-4 Minuten je nach Strecke, Temperatur, Schlaf vorher - das ist kein sauberes Signal. Heute früh war ich auf einer 18-km-Runde und hatte das Gefühl, die letzten 4 km liefen anders als sonst. Aber "Gefühl" ist halt Murks als Datenpunkt, das weiß ich selbst. Was mich konkret interessiert: Hat hier jemand ernsthaft versucht, den Zeitpunkt der Einnahme systematisch zu variieren und dabei irgendwas protokolliert? Also nicht Herzfrequenz-"Bauchgefühl", sondern zumindest Pace pro Kilometer aus der Garmin-Aufzeichnung plus Einnahme-Zeitpunkt notiert? Ich frage, weil ich den Eindruck habe, dass viele Erfahrungsberichte den Timing-Aspekt komplett weglassen und einfach "ich trink das halt vor dem Sport" schreiben. Dabei ist das nach allem was ich gelesen habe tatsächlich nicht egal - die Nitrat-zu-Nitrit-zu-NO-Kaskade braucht ihre Zeit, und die orale Bakterienflora spielt da rein. Falls jemand frisch gepressten Saft vs. Konzentrat verglichen hat, würde mich das auch interessieren. Ich hab da selbst noch keine klare Linie.
Zitat von rote_socke_83 am Juli 19, 2026, 23:56 Uhr@markus_b82 das mit dem Lansley-Paper kenn ich flüchtig, hab damals kurz reingeschaut als mein Kollege mir das Betanio-Zeug empfohlen hat. Aber mal ehrlich: du beschreibst da im Grunde ein n=1-Experiment ohne Kontrollbedingung, und das weißt du selbst. Die 3-4 Minuten Schwankung bei Halbmarathon schluckt jeden Effekt den Rote Beete realistisch bringen kann. Was mich bei deiner Methodik stört - du misst die Pace aus der Garmin und nennst das Protokoll. Aber wenn Schlaf, Temperatur und Strecke nicht konstant sind, ist das halt kein Protokoll. Das ist ein Tagebuch. Ich sag dir was ich mir vorstellen würde wenn ich das ernsthaft testen wollte: immer dieselbe Runde, immer gleiche Tageszeit, mindestens 8-10 Wiederholungen je Bedingung. Und selbst dann würde ich dem Ergebnis nicht zu viel glauben. Draußen ist gerade Schweinehitze, macht schon allein 2 Minuten Unterschied auf 18 km. Der Punkt mit der oralen Bakterienflora ist übrigens interessanter als das Timing selbst, finde ich. Hab irgendwo gelesen dass Mundspülung kurz vor dem Lauf den Effekt komplett killt weil die Bakterien fehlen die das Nitrat erst umwandeln. Wenn das stimmt wäre das fast schon komisch - du optimierst den Einnahme-Zeitpunkt auf die Minute genau und dann kummt einer mit Listerine.
@markus_b82 das mit dem Lansley-Paper kenn ich flüchtig, hab damals kurz reingeschaut als mein Kollege mir das Betanio-Zeug empfohlen hat. Aber mal ehrlich: du beschreibst da im Grunde ein n=1-Experiment ohne Kontrollbedingung, und das weißt du selbst. Die 3-4 Minuten Schwankung bei Halbmarathon schluckt jeden Effekt den Rote Beete realistisch bringen kann. Was mich bei deiner Methodik stört - du misst die Pace aus der Garmin und nennst das Protokoll. Aber wenn Schlaf, Temperatur und Strecke nicht konstant sind, ist das halt kein Protokoll. Das ist ein Tagebuch. Ich sag dir was ich mir vorstellen würde wenn ich das ernsthaft testen wollte: immer dieselbe Runde, immer gleiche Tageszeit, mindestens 8-10 Wiederholungen je Bedingung. Und selbst dann würde ich dem Ergebnis nicht zu viel glauben. Draußen ist gerade Schweinehitze, macht schon allein 2 Minuten Unterschied auf 18 km. Der Punkt mit der oralen Bakterienflora ist übrigens interessanter als das Timing selbst, finde ich. Hab irgendwo gelesen dass Mundspülung kurz vor dem Lauf den Effekt komplett killt weil die Bakterien fehlen die das Nitrat erst umwandeln. Wenn das stimmt wäre das fast schon komisch - du optimierst den Einnahme-Zeitpunkt auf die Minute genau und dann kummt einer mit Listerine.