Rote-Bete-Saft vor dem Lauf – merkt ihr wirklich was oder rede ich mir das ein?

Question

ich mach das jetzt seit knapp zwei Jahren regelmäßig vor längeren Einheiten - also so ab 15km aufwärts. Entweder 200ml Saft aus dem Kühlregal oder ich press mir manchmal selbst was aus frischen Knollen. Und mal ehrlich: ich merk da einen Unterschied. Nicht dramatisch nicht so dass ich plötzlich ne andere Person bin, aber mein Gefühl bei Kilometer 16-18 ist besser als früher ohne. Weniger das Gefühl dass mir die Luft ausgeht. Jetzt kommt aber das Problem - ich weiß nicht ob das real ist oder ob ich einfach Placebo mäßig drauf reingefallen bin. Ich hab auch in der Zeit mein Training geändert mehr Intervalle gemacht usw. Also schwer zu sagen was es wirklich war. Was ich sagen kann: der Unterschied zwischen Saft aus der Flasche und frisch ausgepresst ist echt jetzt merkbar. Das Zeug aus dem Glas schmeckt irgendwie... dumpfer? Flacher. Frisch ist intensiver, erdiger, aber auch anstrengender hinzubekommen wenn man morgens um halb sieben losrennen will und keine Lust hat erstmal Rote Bete zu schälen. Das mit dem Betanio PLUS hab ich auch ne Weile probiert (Kollege hat das empfohlen) - das ist konzentrierter Rote-Bete-Extrakt im Grunde. Hat mich nicht so überzeugt wie erhofft obwohl das marketing da schon mächtig reinbläst. Für mich war der echte Saft immer noch besser vom Gefühl her. Kann aber auch an mir liegen. Mich würde interessieren ob hier andere Läufer oder Ausdauersportler konkrete Erfahrungen haben - speziell mit dem Timing. Ich nehm das immer so 2-2,5 Stunden vorher. Hab irgendwo gelesen dass 3 Stunden besser sein soll aber das klappt bei mir nictht immer mit dem Schlaaf.

markus_b82 · Accepted Answer

@rote_socke_83 der Punkt mit dem Preis trifft mich ehrlich gesagt, weil ich da selbst reingefallen bin. Betanio PLUS hab ich eine Weile getestet und das Preis-Leistungs-Verhältnis hat mich nachher auch geärgert - aber das ist ein anderes Thema. Was mich hier mehr beschäftigt: ihr redet beide über subjektives Gefühl, was ich vollkommen nachvollziehen kann, aber es macht die Diskussion schwer greifbar. Das Confounding-Problem (gleichzeitig mehr Intervalle, bessere Ernährung allgemein, Schlafroutine) ist ja kein kleiner Fehler in der Selbstbeobachtung, das macht die Aussage "ich merk einen Unterschied" praktisch wertlos als Evidenz. Ich hab das selbst versucht sauber zu halten, also eine Phase wo ich wirklich nur die Saft-Variable geändert hab, alles andere konstant. Und selbst dann - du weißt nie ob du anders schläfst, ob die Strecke an dem Tag windiger war, ob du mental ruhiger warst. Das ist kein kontrollierbares Experiment, das ist Alltagsbeobachtung. Was mich beim Timing-Thema interessiert: gibt es hier jemanden der das mit Pulsdaten oder Pace-Daten aus der Uhr verglichen hat, also nicht nur Gefühl sondern wenigstens Rohdaten? Ich hab die Garmin-Daten aus dem letzten Jahr noch irgendwo, bin aber zu faul gerade das auszuwerten. Die Strecken waren auch nicht identisch, also wäre der Vergleich eh schon lückenhaft. Zitat von marcus_rmein Gefühl bei Kilometer 16-18 ist besser als früher Das ist halt genau der Bereich wo Glykogenverfügbarkeit, Hitze und mentale Ermüdung alle gleichzeitig reinkommen. Da ist die Variable "Rote-Bete-Saft" eine unter vielen.

rote_socke_83 · Answer

@marcus_r das Timing-Thema find ich interessant weil ich da selbst noch keine klare Linie hab. Du schreibst 2-2,5 Stunden anderswo liest man 3 Stunden, mein Kollege macht das direkt eine Stunde vorher und schwört drauf. Ehrlich gesagt glaub ich dass das individuell so unterschiedlich ist, dass man da keine Universalformel draus basteln kann. Was mich bei dir mehr beschäftigt: du hast gleichzeitig mehr Intervalle gemacht. Das ist das Problem. Du kannst nicht ernsthaft sagen ob es das Rote Bete war oder das strukturiertere Training. Ich sag dir, bei mir war das ähnlich - angefangen mit dem Saft, zeitgleich die Einheiten von 2 auf 3 pro Woche erhöht. Und dann? Besser geworden. Aber was davon war was, keine Ahnung. Zitat von marcus_rder Unterschied zwischen Saft aus der Flasche und frisch ausgepresst ist echt jetzt merkbar Das glaub ich dir sofort. Ich hab frische Knollen vom Wochenmarkt hier in Bochum probiert und das ist wirklich eine andere Welt als das abgepackte Zeug. Ob das am Nitratgehalt liegt oder einfach daran dass das frische Produkt insgesamt mehr mitbringt, weiß ich nicht. Kann ich so nicht unterschreiben dass es speziell der Wirkstoff ist. Betanio PLUS kennst du ja, da haben wir woanders schon drüber geredet. Dass du sagst der echte Saft schlägt das für dich - das überrascht mich nicht wirklich. Der Preis vom Zeug ist jedenfalls eine Frechheit für das was drin ist.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 du hast da schon recht mit dem Confounding, das ist kein kleiner Fehler. Aber ehrlich gesagt nervt mich diese Richtung der Diskussion ein bisschen. Nicht weil du falsch liegst, sondern weil du so tust als wäre Alltagsbeobachtung wertlos wenn sie kein sauberes Experiment ist. Punkt. Zitat von markus_b82gibt es hier jemanden der das mit Pulsdaten verglichen hat Ich hab Garmin-Daten aus dem letzten halben Jahr. Aber ich sag dir, die taugen für so einen Vergleich noch weniger als das Bauchgefühl. Weil ich nie auf der gleichen Strecke unter gleichen Bedingungen laufe. Montags Feierabend nach Spätschicht ist was anderes als Samstagmorgen ausgeschlafen. Das weißt du auch. Was mich bei dir mehr interessiert: du hast versucht nur die Saft-Variable zu ändern und alles andere konstant zu halten. Wie lange? Weil wenn das zwei Wochen waren, dann ist das auch kein belastbarer Zeitraum. Und wenn es länger war - was hat dich dann überhaupt zum Aufhören gebracht? Ich frag nicht um zu nerven, das ist mir wirklich unklar. Weil bei mir hat sich das so eingeschlichen dass ich gar nicht mehr genau weiß wann ich angefangen hab das regelmäßig zu machen vor dem Radfahren.

markus_hh88 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83Montags Feierabend nach Spätschicht ist was anderes als Samstagmorgen ausgeschlafen Das ist eigentlich der Punkt, der mich in dieser ganzen Garmin-Daten-Diskussion am meisten stört. Selbst wenn ihr beide eure Logs auswerten würdet, fehlt euch eine Variable, die in keiner Sportuhr steckt: der orale Mikrobiomsatus. Das ist keine Broscience, das ist gut dokumentiert. Die Nitrat-Nitrit-Konversion im Mund läuft über bestimmte Bakterien. Wer kurz vorher Mundwasser benutzt - antibakteriell - killt genau die. Dann kannst du trinken was du willst. Ich frag das weil ich in der Praxis gelegentlich Athleten hab, die bei sowas konsequent sind, also Timing, Menge, alles, aber morgens halt Listerine benutzen. Dann wundert man sich warum es "manchmal wirkt und manchmal nicht." @markus_b82 mit deinem Selbstversuch, nur Saft-Variable geändert: hast du das kontrolliert? Wäre das erste was ich fragen würde.

rote_socke_83 · Answer

@markus_hh88 okay das mit dem Mundwasser hab ich so noch nicht auf dem Schirm gehabt. Ich benutze morgens vor dem Radfahren eigentlich immer Mundwasser, weil - na ja, Ehefrau und so, du weißt schon. Und ich hab nie drüber nachgedacht ob das irgendwas am Rote-Bete-Effekt kaputt macht. Ich frag mich jetzt ernsthaft ob das ein Grund war warum ich an manchen Tagen das Betanio PLUS oder den Saft deutlich gespürt hab und an anderen nicht wirklich. Das wäre eigentlich die einzige Erklärung die ich nicht sofort wegwischen kann, weil sie konkret und mechanistisch ist, nicht irgendein Bauchgefühl. Kannst du mir sagen ab wann das relevant wird? Also ob ein normales Mundwasser schon reicht um die Konversion zu killen oder ob das wirklich nur bei den aggressiv antibakteriellen Sachen der Fall ist? Ich sag dir, wenn das stimmt dann ist das der erste praktische Hinweis in diesem Thread der mir was bringt. Nicht weil Studien das sagen sondern weil ich das morgen einfach testen kann ohne mein Training zu ändern. Zitat von markus_hh88Dann kannst du trinken was du willst Das ist eigentlich eine ziemlich gute Zusammenfassung warum so viele Selbstversuche in die Hose gehen. Die Leute kontrollieren die eine Variable und übersehen drei andere die sie täglich machen ohne nachzudenken.

markus_hh88 · Answer

@rote_socke_83 zur Mundwasser-Frage: da gibt es tatsächlich eine konkrete Studie, Petersson et al. haben das 2009 im Free Radical Biology and Medicine untersucht. Chlorhexidin-Mundwasser hat den Plasma-Nitrit-Anstieg nach Nitrat-Aufnahme signifikant gedämpft. Standard-Listerine ist nicht identisch, aber die antibakteriellen Inhaltsstoffe - Thymol, Eucalyptol - wirken ähnlich, wenn auch weniger aggressiv. Reicht das um den Effekt komplett zu killen? Wahrscheinlich nicht komplett. Aber reduzieren, ja. Ob das deine inkonsistenten Ergebnisse erklärt, kann ich dir nicht sagen. Da wären zu viele andere Variablen gleichzeitig im Spiel. Zitat von rote_socke_83ab wann das relevant wird Das ist die falsche Frage, ehrlich gesagt. Es gibt keine saubere Schwellenwert-Angabe die ich dir geben könnte. Was ich aus meiner Erfahrung sagen würde: wenn du es testen willst, lass das Mundwasser morgen früh weg und beobachte. Nicht als Experiment, das wäre zu wenig kontrolliert. Einfach als Alltagsbeobachtung über zwei, drei Wochen. Mehr kann ich dir nicht anbieten. Was mich an deiner Reaktion aber mehr beschäftigt: du sagst, das ist der erste konkrete Hinweis im Thread. Das stimmt, aber er macht die ursprüngliche Frage von marcus_r nicht beantwortbarer. Selbst wenn du das Mundwasser weglässt und der Effekt plötzlich konsistenter wird - du hast immer noch das Trainingsvolumen geändert, andere Tagesvariablen drin, alles andere. Das Mundwasser-Thema ist ein Mechanismus, keine Erklärung für die Gesamtvariabilität.

rote_socke_83 · Answer

@markus_hh88 okay du hast recht dass das Mundwasser allein die ursprüngliche Frage von marcus_r nicht löst. Das hab ich vielleicht zu schnell als "Erklärung" abgehakt. Zitat von markus_hh88er macht die ursprüngliche Frage von marcus_r nicht beantwortbarer Stimmt - aber ich glaub die ursprüngliche Frage ist auch gar nicht beantwortbar in diesem Format hier. Nicht weil wir zu dumm sind, sondern weil "merkst du wirklich was" eine Frage ist die du dir selbst beantworten musst über Zeit. Nicht im Forum. Was mich gerade mehr beschäftigt: du hast Petersson et al. 2009 zitiert. Ich find das gut, konkrete Quelle, kein "Studien zeigen"-Gewischwasch. Aber 2009 ist auch 17 Jahre her. Hat sich da seitdem was verändert in der Richtung oder steht das noch? Ich frag weil meine Hausärztin letzten Herbst zu mir meinte, ich soll nicht alles was ich aus dem Netz zitiere für bare Münze nehmen, speziell wenn Sportler-Studien an völlig anderen Populationen gemacht wurden. Und ich glaub Petersson war kein Radsport-Setting. Das heißt nicht dass der Mechanismus falsch ist. Den find ich plausibel. Aber ob das bei mir auf dem Rad nach 80km noch irgendwie messbar eine Rolle spielt - da hab ich echte Zweifel. Mein Körper ist Schichtleiter-Körper, kein Laborkörper.

markus_hh88 · Answer

@rote_socke_83 die Frage ob sich seit 2009 was verändert hat - ja, hat es. Der Mechanismus selbst ist gut repliziert, da hat sich nichts grundlegend gedreht. Aber es gibt inzwischen differenziertere Arbeiten zum individuellen Konversionsgrad, also wie effizient jemand überhaupt Nitrat zu Nitrit umwandelt. Das variiert stärker als Petersson damals impliziert hat. Weswegen dein "Schichtleiter-Körper ist kein Laborkörper"-Einwand eigentlich mehr trifft als du denkst, nur nicht aus dem Grund den du meinst. Es geht weniger um das Setting, mehr um genetische und mikrobielle Unterschiede zwischen Personen. Zitat von rote_socke_83ob das bei mir auf dem Rad nach 80km noch irgendwie messbar eine Rolle spielt Ehrlich? Ich würd da nicht zu viel drauf bauen. Die Effektgrößen aus kontrollierten Studien sind bei trainierten Ausdauersportlern kleiner als bei untrainierten. Das ist eine konsistente Beobachtung in der Literatur. Wer gut trainiert ist, hat ohnehin eine effizientere Sauerstoffverwertung - da bringt das Nitrat weniger zusätzlich. Das klingt paradox, ist aber gut belegt, z.B. Jones et al. haben das in mehreren Arbeiten ab 2010 rausgearbeitet. Was mich bei deiner Hausärztin-Anmerkung wundert: der Mechanismus ist kein Radsport-spezifisches Phänomen, der ist vaskulär und muskulär, der gilt grundsätzlich. Die Frage ist immer wie groß der Effekt in deiner Leistungsklasse noch ist. Und da - realistisch betrachtet - ist die Antwort wahrscheinlich: messbar ja, spürbar im Alltag nein.

rote_socke_83 · Answer

@markus_hh88 Zitat von markus_hh88messbar ja, spürbar im Alltag nein Das ist ehrlich gesagt die klarste Aussage im ganzen Thread bisher. Und sie macht mir die Sache irgendwie leichter, weil ich aufhören kann zu grübeln ob ich zu doof war um den Effekt richtig wahrzunehmen. Aber eine Sache die mich jetzt beschäftigt - du sagst bei gut trainierten Sportlern ist der Effekt kleiner. Ich bin kein gut trainierter Sportler. Ich bin ein 41-jähriger Schichtleiter der seit drei Jahren Rad fährt und sich für eine Granfondo angemeldet hat weil er mal kurz nicht nachgedacht hat. Wo liegt da die Grenze? Ab wann gilt man als "trainiert" in dem Sinne den Jones et al. meinen? Weil wenn ich da irgendwo im Mittelfeld hänge könnte das ja auch bedeuten dass der Effekt bei mir größer ist als bei echten Ausdauersportlern aber kleiner als bei Couch-Potato-Studienteilnehmern. Das wäre für mich tatsächlich relevant. Nicht als Experiment sondern weil ich einfach wissen will ob der Saft vor der langen Samstagsrunde überhaupt Sinn macht oder ob ich das Geld lieber in vernünftige Riegel stecke. Der Preis vom Betanio PLUS ist ja wie gesagt eine Frechheit, aber auch normaler Rote-Bete-Saft in der Menge kostet auf den Monat gerechnet was.

markus_b82 · Answer

Zitat von rote_socke_83wo liegt da die Grenze Das ist eigentlich die interessanteste Frage im Thread gerade, und ich glaub Jones et al. hat da keine scharfe Schwelle gezogen - soweit ich das in Erinnerung hab, wird das meist über VO2max operationalisiert, also irgendwo im Bereich über 60 ml/kg/min fangen die Effekte an kleiner zu werden. Hast du da eine konkretere Quelle, @markus_hh88? Wäre gut zu wissen ob das eine robuste Aussage ist oder eher eine Tendenz aus einzelnen Studien. Für dich, @rote_socke_83: wenn du drei Jahre regelmäßig Rad fährst und dich für eine Granfondo vorbereitest, bist du wahrscheinlich nicht in der "untrainiert"-Kategorie die Petersson damals hatte. Aber ob du über dem VO2max-Schwellenwert aus den Jones-Studien liegst - keine Ahnung, das kannst du ohne Leistungsdiagnostik nicht wissen. Vielleicht lohnt sich da mal ein Test, schon allein um das einordnen zu können. Draußen hat es heute Abend gerade aufgehört zu regnen, ich wollte eigentlich noch kurz raus - aber egal. Was mich an der Kosten-Frage am Ende beschäftigt: ich würd das nicht als Nitrat-Supplementierung vs. Riegel gegeneinander aufstellen. Das sind unterschiedliche Mechanismen. Wenn du Energie brauchst auf 80km, helfen Riegel. Ob das Nitrat da obendrauf noch was bringt, ist eine andere Frage - und bei deinem Trainingsniveau vielleicht tatsächlich marginal.