Rote-Bete-Saft vs. ganze Knolle – macht das für Nitrat-Aufnahme wirklich einen Unterschied?

Question

Ich beschäftige mich seit gut zwei Jahren mit dem Thema Nitrat und Ausdauerleistung, hab da einiges gelesen (u.a. ältere Arbeiten von Andrew Jones' Gruppe aus Exeter, die viel mit Beetroot-Juice gearbeitet haben) und seitdem auch verschiedene Formen getestet. Angefangen mit Saft, dann Konzentrat (u.a. Betanio PLUS), jetzt zunehmend auch einfach die gekochte oder roh geriebene Knolle. Meine Frage ist eigentlich recht konkret: Hat jemand hier bewusst verglichen, ob er beim Saft subjektiv einen anderen Effekt bemerkt als bei der ganzen Knolle? Ich weiß, dass der Nitratgehalt stark variiert - je nach Boden, Saison, Verarbeitung - und dass das den Vergleich schwer macht. Trotzdem würde mich interessieren, ob da jemand eigene Beobachtungen hat. Bei mir ist es so: Mit dem Konzentrat merke ich vor langen Läufen (ich mache Halbmarathon, trainiere 4x/Woche) am ehesten so etwas wie eine wahrgenommene Erleichterung im Schwellenbereich, aber ich bin mir selbst bewusst, dass das auch Placebo sein kann. Bei der rohen Knolle esse ich einfach zu wenig davon, weil der Geschmack roh schon sehr erdig-intensiv ist. Was ich bisher nicht wirklich rausfinden konnte: Wird Nitrat aus dem Saft schneller bioverfügbar als aus der Knolle? Ich vermute ja, weil die Zellstruktur fehlt - aber ich hab keine Studie gesehen, die das direkt vergleicht. Falls jemand da eine Quelle kennt, wäre ich dankbar. Heute hab ich mal wieder 200g roh gerieben in einen Smoothie gemischt (mit Apfel und Ingwer, damit's überhaupt geht). Magenverträglichkeit war ok, aber das ist bei mir eh kein Thema.

markus_b82 · Accepted Answer

Zitat von jana_wich trenn die beiden Dinge gedanklich @jana_w das ist eigentlich ein interessanter Ansatz, und ich frag mich ob das nicht die sauberere Lösung ist als mein bisheriges Hin-und-Her. Was mich dabei aber einhakt: wenn du trainingsbegleitend dosieren willst und dabei auf die Herstellerangabe vertraust - ohne externe Verifikation - dann ist die Kontrolle, die du gegenüber der Knolle als Vorteil siehst, am Ende eine gefühlte Kontrolle. Nicht zwingend eine echte. Das klingt jetzt kritischer als ich's meine. Ich glaube trotzdem, dass die Angabe auf dem Konzentrat näher an der Realität ist als "irgendeine Knolle vom Markt". Nur: wieviel näher? Was mich beim Hersteller-Nachfragen-Punkt beschäftigt - du hast recht, dass das wie ein langer Briefwechsel mit ungewissem Ausgang klingt. Ich hab sowas mal bei einem Proteinpulver probiert und die Antwort war im Wesentlichen "wir testen intern nach ISO-Norm XY" ohne weitere Details. Was man damit anfängt, unklar. Was mir noch fehlt in dieser Diskussion, und das ist vielleicht der nächste sinnvolle Schritt: Gibt es bei Nahrungsergänzungsmitteln in der EU eigentlich eine Pflicht zur Chargenprüfung durch akkreditierte Dritte? Ich weiß das für Arzneimittel, aber bei NEM bin ich mir nicht sicher. Wenn das nicht verpflichtend ist, erklärt das, warum man da von Herstellerseite nicht transparent sein muss - und dann ist die Kontrolle-Illusion beim Konzentrat strukturell eingebaut, nicht produktspezifisch. Edit: Kleine Kommakorrektur im zweiten Absatz ("glaube trotzdem, dass" statt "glaube trotzdem dass") und "nicht sicher" präzisiert statt "nicht sicher" - war missverständlich formuliert.

rennradrenate · Answer

Zitat von markus_b82Wird Nitrat aus dem Saft schneller bioverfügbar als aus der Knolle Das würde mich auch interessieren, und ich hab dazu bisher keine befriedigende Antwort gefunden. Meine Hausärztin hat das auf Nachfrage schlicht offengelassen - sie meinte, die Datenlage zu dieser konkreten Frage sei dünn. Was ich mir aber überlegt habe: Wenn die Zellstruktur fehlt, fehlt auch der Aufwand fürs Aufschließen. Das klingt logisch, aber ob das am Ende messbar relevant ist, weiß ich schlicht nicht. Was mich an deinem Beitrag aber mehr beschäftigt: Du schreibst, du isst roh zu wenig davon, weil der Geschmack zu intensiv ist. Bei mir war das früher genauso. Ich hab dann angefangen, roh geriebene Rote Bete mit Meerrettich zu kombinieren - das klingt erst mal merkwürdig, aber der Meerrettich übernimmt quasi die Geschmacksführung. Mit Apfel und Ingwer wie du machst ist auch gut, aber für mich war der Meerrettich der Trick, damit ich überhaupt auf eine Menge komme, die sich lohnt. Zur Bioverfügbarkeits-Frage hätte ich noch einen Gedanken, der mir gestern beim Radfahren kam: Wenn man die Knolle kocht, gehen ja nachweislich Nitrate ins Kochwasser über. Das heißt, die Verlustfrage stellt sich bei der ganzen Knolle doppelt - einmal Zellstruktur, einmal Zubereitungsverlust. Der Saft hat dieses Problem zumindest nicht. @markus_b82 hast du mal probiert, das Kochwasser aufzuheben und mitzutrinken? Ich mache das manchmal, schmeckt nicht gut, aber wegschütten fühlt sich falsch an. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

markus_b82 · Answer

@rennradrenate der Kochwasser-Trick ist mir tatsächlich neu, ich hab das nie bewusst gemacht - meistens wandert das einfach weg. Die Logik dahinter leuchtet mir ein, auch wenn ich keine Ahnung hab, wie viel Nitrat da wirklich drin ist. Hast du da eine Quelle für, oder ist das eher eine Eigenbeobachtung? Der Punkt mit dem Meerrettich interessiert mich mehr als ich zugeben will. Ich hab das noch nie so kombiniert, weil ich Meerrettich eher mit Tafelspitz assoziiere als mit Smoothies - aber die Überlegung, damit einfach eine größere Menge Rote Bete überhaupt runter zu bekommen, ist pragmatisch. Das ist im Grunde das gleiche Problem wie bei Creatin früher für mich: Wirksamkeit spielt keine Rolle wenn man die Dosis nicht regelmäßig hinbekommt. Zitat von rennradrenatedie Verlustfrage stellt sich bei der ganzen Knolle doppelt Das ist eigentlich der interessanteste Satz in deinem Beitrag, weil er das Framing verschiebt. Ich hab bisher immer gedacht "Knolle vs. Saft ist Zellstruktur-Frage", aber wenn man Kochen mit einrechnet, hat der Saft strukturell einen Vorteil der nichts mit Bioverfügbarkeit im engeren Sinne zu tun hat - sondern einfach mit Verlust vor der Resorption. Das ist eine andere Ebene. Ich werd das Kochwasser nächste Woche mal bewusst auffangen und schauen ob ich's irgendwie integriert bekomme. Wahrscheinlich in eine Suppe, direkt trinken klingt nach einer Idee die ich um 22 Uhr nach dem Laufen nicht umsetzen werde.

jana_w · Answer

@markus_b82 die Suppen-Idee ist eigentlich gar nicht dumm, ich mein, Rote-Bete-Suppe kocht man eh mit Wasser, da ist das Kochwasser quasi schon integriert. Da verlierst du nix extra. Was mich an dem Thread hier gerade mehr beschäftigt ist die Dosierungs-Frage, die du und @rennradrenate so ein bisschen drumherum streifen aber nicht direkt ansprechen. Ich trink das Betanio-Konzentrat, und da steht eine klare Menge drauf - ich weiß also ungefähr was ich aufnehme. Bei der ganzen Knolle weiß ich das schlicht nicht. Die Nitratgehalte schwanken ja extrem, ich hab das mal irgendwo gelesen, dass selbst gleiche Sorten aus unterschiedlichen Anbaugebieten locker Faktor zwei auseinanderliegen können. Draußen ist es gerade so schwül da macht Denken ohnehin keinen Spaß. Aber der Punkt ist: wenn ich die Knolle nehm und eh nicht weiß wie viel Nitrat drin ist, und dann noch durchs Kochen was verloren geht - dann hab ich eigentlich keine Kontrolle über meine Dosis. Das ist beim Konzentrat einfach anders, und ehrlich gesagt ist das für mich der Hauptgrund warum ich dabei geblieben bin, nicht weil ich glaube dass es grundsätzlich besser aufgenommen wird. @markus_b82 hast du beim Konzentrat eigentlich mal geschaut ob da Angaben zum Nitratgehalt pro Portion draufstehen? Bei Betanio ist das zumindest ausgewiesen, keine Ahnung ob das bei anderen auch so ist.

markus_b82 · Answer

Zitat von jana_wwenn ich die Knolle nehm und eh nicht weiß wie viel Nitrat drin ist @jana_w das ist der Punkt, der mich seit meinen ersten Versuchen mit der Knolle beschäftigt, und ich hab da keine wirklich befriedigende Lösung gefunden. Beim Betanio PLUS steht tatsächlich ein Nitratwert drauf, das war für mich auch ein Auswahlkriterium damals - ich wollte zumindest irgendeinen Referenzwert haben, sonst ist das Ganze ein bisschen wie Debugging ohne Logs. Was mich aber an der Kontroll-Frage interessiert: Wie verlässlich sind diese Angaben auf Konzentraten eigentlich? Ich meine, die messen das vor der Abfüllung, aber ob das Charge zu Charge stabil ist, weiß ich nicht. Hast du da eine Quelle für, oder vertraust du da einfach der Herstellerangabe? Die Schwankungsbreite bei frischen Knollen ist übrigens gut dokumentiert - ich hab das in einer älteren Übersichtsarbeit von Lidder & Webb (2013, J. Nutr. Sci.) kurz gesehen, da war die Rede von Faktoren wie Bodennitrat, Lichtverhältnisse, Erntezeitpunkt. Faktor zwei ist da eher konservativ geschätzt, glaub ich. Was mich aber noch beschäftigt: Wenn man die Knolle schon mal nicht standardisieren kann, wäre die ehrlichere Konsequenz vielleicht nicht "Konzentrat statt Knolle", sondern "Knolle als Lebensmittel, Konzentrat wenn ich wirklich dosieren will". Die beiden Verwendungszwecke sind ja eigentlich verschieden.

jana_w · Answer

@markus_b82 die Unterscheidung am Ende von deinem Beitrag finde ich eigentlich ganz gut - Lebensmittel vs. Dosierungstool. Das deckt sich mit dem wie ich das inzwischen im Kopf hab, auch wenn ich das nie so klar formuliert hätte. Was mich aber an der Herstellerangabe-Frage beschäftigt: ich vertrau dem schlicht, ja. Ich hab keine bessere Option. Ich weiß dass das unbefriedigend klingt, aber wenn ich anfange an jeder Charge zu zweifeln, kann ich das Ganze auch lassen. Was mich eher mal interessieren würde - gibt es eigentlich unabhängige Tests von Beetroot-Konzentraten, also so wie Stiftung Warentest das manchmal für andere Supplements macht? Für Creatin hab ich sowas mal gesehen, da war die Abweichung von der Herstellerangabe bei manchen Produkten krass. Ob das bei Rote-Bete-Konzentraten ähnlich ist, keine Ahnung, ich hab da nichts gefunden. Zitat von markus_b82Debugging ohne Logs - okay das ist ein gutes Bild, ich stehls mir. Was ich noch nicht ganz vestehe: du hast Betanio PLUS auch getestet und bist jetzt mehr zur Knolle gegangen, wenn ich das richtig lese. Nicht wegen der Bioverfügbarkeit, sondern warum genau?

markus_b82 · Answer

Zitat von jana_wgibt es eigentlich unabhängige Tests von Beetroot-Konzentraten @jana_w das wäre tatsächlich interessant, und ich hab da selbst nichts Belastbares gefunden. Für Creatin gibt es das sporadisch (Labdoor hat da mal was gemacht, auch wenn die Methodik nicht vollständig transparent war), aber für Beetroot-Konzentrate ist mir nichts Vergleichbares bekannt. Falls du da irgendwann was findest, gerne her damit. Zur Frage, warum ich mehr zur Knolle gewechselt bin: das hat weniger mit Wirksamkeit zu tun und mehr damit, dass mir das Konzentrat-Ritual auf Dauer zu konstruiert vorkam. Ich hab morgens vor langen Läufen das Zeug genommen wie eine Pille, und irgendwann hab ich gemerkt, dass ich das von der normalen Ernährung komplett entkoppelt hatte. Das fühlt sich auf Dauer komisch an - Essen ist für mich kein Stack. Das klingt vielleicht weicher als ich sonst argumentiere, aber so war's. Was mich aber jetzt noch zu deiner Angabe-Frage treibt: Selbst wenn Betanio chargenweise konsistent misst, ist die Frage, nach welchem Standard. Nitrat lässt sich mit Ionenchromatographie gut messen, das ist keine Hexerei, aber ob das unabhängig verifiziert wird oder Inhouse-Kontrolle ist, steht nirgends auf der Verpackung soweit ich das kenne. Hast du da mal beim Hersteller nachgefragt?

jana_w · Answer

@markus_b82 beim Hersteller nachgefragt hab ich nicht ehrlich gesagt hab ich das nie als naheliegende Option gesehen - klingt nach einer Sache die man macht und dann zwei Wochen auf eine Antwort wartet die man nicht versteht. Aber du hast recht dass das eigentlich die logische Konsequenz wäre wenn man es ernst nimmt. Zitat von markus_b82ob das unabhängig verifiziert wird oder Inhouse-Kontrolle ist das ist der Punkt der mich jetzt ein bisschen hängen lässt. Ich mein, bei Nahrungsergänzungsmitteln generell ist das ja ein bekanntes Problem, nicht nur bei Rote-Bete-Zeug. Ich erinner mich dass meine Schwester mal Magnesium-Präparate verglichen hat, und da war die Variation zwischen Produkten mit ähnlicher Deklaration schon auffällig - nur anekdotisch, aber trotzdem. Was mich bei deiner Beschreibung vom Konzentrat-Ritual überrascht: ich kenn das Gefühl eigentlich in die andere Richtung. Das Ritual ist für mich eher ein Anker, ich mach das vor dem Training und dann ist das halt so. Dass sich das für dich irgendwann falsch angefühlt hat ist aber nachvollziehbar wenn man Essen nicht als Stack denkt. Ich trenn die beiden Dinge gedanklich - Knolle wenn ich koche, Konzentrat wenn ich trainingsbegleitend dosieren will. Ob das sinnvoll ist weiß ich nicht, aber es fühlt sich für mich konsistenter an als beides zu vermischen.

derbasti · Answer

alter das ist jetzt ne krasse frage die du stellst @markus_b82 - ob die eu überhaupt sowas verpflichtend macht. ich hab keine ahnung ehrlich, aber das würde alles erklären ne. wenn das nicht pflicht ist dann ist das konzentrat ja im endeffekt auch nur fancy marketing, weil du vertraust einfach dem label und gut ist. Zitat von markus_b82gefühlte kontrolle statt echte - ja das trifft es. das nervt mich jetzt auch irgendwie bei meinen supplement-abos die ich laufen hab. ich kauf mir immer diese betanio-boxen weil ich dacht das ist hochwertig und standardisiert aber wenn ich ehrlich bin - woher weiß ich das eigentlich. hab ich nie nachgefragt, hab nur auf den yt-videos vertraut die das empfohlen haben. das mit der knolle vs konzentrat-trennung die @jana_w macht - das macht eigentlich sinn. ich ess rote beete eh selten bewusst eher wenns zufällig im salat ist oder meine mutter das kocht. und wenn ich trainier dann nehm ich eher supplements weil das halt schneller geht. aber jetzt wo ihr das so diskutiert - ich glaub das problem ist dass ich nie wirklich gemerkt hab ob das zeug was bringt. könnte auch placebo sein wie markus schon sagte. @markus_b82 hast du eigentlich mal versucht gar nix zu nehmen für ne weile und dann bewusst wieder anzufangen? damit mans direkter merkt? oder ist das zu anekdotisch um was draus zu lernen -- weniger reden mehr heben

markus_b82 · Answer

Zitat von derbastihab nur auf den yt-videos vertraut die das empfohlen haben @derbasti das kenn ich, und das ist eigentlich das größere Problem hinter der ganzen Kontroll-Frage. YT-Empfehlungen für Supplements sind strukturell fast immer mit Affiliate-Links verbunden - das heißt nicht automatisch, dass das Produkt schlecht ist, aber der Anreiz zur kritischen Einschätzung fehlt da komplett. Zur Auszeit-Frage: Ja, hab ich gemacht, und nein, es war nicht wirklich auswertbar. Ich hab mal vier Wochen vor Läufen nichts genommen - kein Konzentrat, keine bewusste Rote Bete - und danach wieder angefangen. Subjektiv hab ich keinen klaren Unterschied gemerkt, was mich eher nachdenklich gemacht hat als erleichtert. Das Problem ist: Training, Schlaf, Stresslevel, Temperatur - die variieren alle gleichzeitig. Ohne kontrollierte Bedingungen ist das anekdotisch, du hast recht. Was ich aber interessant fand: Ich hab in der Pause gemerkt, dass das "Ritual" tatsächlich einen psychologischen Effekt hat, den ich vorher nicht eingerechnet hatte. Das ist für mich kein Argument für Placebo als Wertlosigkeit, aber es verschiebt die Frage. Heute ist so ein Samstag wo man eigentlich nicht über Supplements nachdenken will, aber hier sind wir. Was mich bei der EU-Frage übrigens wirklich beschäftigt: Ich hab das nachher mal kurz gegoogelt und bin auf die Health-Claims-Verordnung (EG 1924/2006) gestoßen - die regelt was draufstehen darf, aber nichts zur Chargenverifikation durch Dritte. Das wäre dann tatsächlich freiwillig.

derbasti · Answer

@markus_b82 alter die Health-Claims-Verordnung - du hast mir gerade den Tag versaut haha. das heißt ja effectiv dass die firmen selbst entscheiden können ob sie ihre chargen prüfen lassen oder nicht. wild. und dann sitze ich hier und zahl extra für betanio weil ich dacht das ist eben kontrolliert, aber es könnte genauso gut irgendein anderes konzentrat sein. Zitat von markus_b82Das Problem ist: Training, Schlaf, Stresslevel, Temperatur - die variieren alle gleichzeitig - ja genau das ist es warum ich das so frustrierend find. ich hab letztens mit meinem kollegen im lager drüber geredet der nimmt auch irgendwelche supps, und wir sind beide zu dem punkt gekommen dass wir ehrlich gar nicht wissen ob das zeug was bringt oder ob wir nur besser trainieren weil wir denken dass wir was genommen haben. was mich aber jetzt beschäftigt - @jana_w hat ja gesagt sie trennt das gedanklich konzentrat für training, knolle für essen. aber wenn die kontrolle beim konzentrat gar nicht real ist, warum dann überhaupt die trennung machen? oder ist das ganz egal und es geht nur darum dass mans regelmäßig macht, egal ob konzentrat oder knolle? ich glaub ich muss mal mit nem klaren kopf drüber nachdenken statt immer sofort die nächste box zu bestellen wenn sie im abo kommt -- weniger reden mehr heben

markus_b82 · Answer

Zitat von derbastiwarum dann überhaupt die trennung machen @derbasti das ist eigentlich die ehrlichste Frage die du stellen konntest, und ich hab keine richtig befriedigende Antwort. Ich glaub aber dass die Trennung trotzdem einen Sinn ergibt - nicht wegen der Kontrolle, sondern wegen der Intention. Wenn du bewusst dosieren willst, denkst du wahrscheinlich auch bewusster über Timing, Menge, Kontext nach. Das ist unabhängig davon, ob die Chargenangabe stimmt. Was mich aber an deinem letzten Absatz mehr beschäftigt: das Abo-Modell. Du bestellst automatisch nach wenn die Box kommt, ohne regelmäßig zu hinterfragen ob du das überhaupt noch willst. Das kenn ich von mir selbst, ich hatte mal ein Proteinpulver-Abo das ich drei Monate länger laufen hatte als nötig, weil ich nie aktiv "Stopp" gesagt hab. Das Abo-Modell ist halt darauf ausgelegt. Was ich nicht weiß - und das wäre für mich jetzt die relevantere Frage als die Knolle-vs-Konzentrat-Debatte: Ob es irgendwo eine systematische Auswertung gibt, wie stark der Compliance-Effekt bei Supplements tatsächlich ist. Also: Leute die ein Ritual haben trainieren vielleicht konsequenter, nicht weil das Supplement wirkt, sondern weil das Ritual Struktur gibt. Das wäre dann ein echter Effekt, nur eben kein pharmakologischer. Hast du da eine Quelle für? Ich hab sowas mal in einer Verhaltensökonomie-Ecke angeschnitten gesehen, aber nicht supplement-spezifisch.

jana_w · Answer

Zitat von markus_b82einen echten Effekt, nur eben kein pharmakologischer @markus_b82 das ist der Punkt der mich gerade am meisten beschäftigt, ehrlich gesagt. Ich kenn das von mir selbst - ich hab mal drei Wochen kein Konzentrat genommen, einfach weil ich vergessen hab nachzubestellen, und ich hab danach nicht sagen können ob das Training schlechter war oder nicht. Was ich aber gemerkt hab: ich hab morgens länger gebraucht um loszukommen. Nicht körperlich, sondern so - der Anker hat gefehlt. Das klingt jetzt weicher als ich das mein, aber das war tatsächlich so. Was mich an deiner Compliance-Theorie interessiert: du fragst ob jemand das supplement-spezifisch untersucht hat. Ich hab da keine Quelle, aber ich erinner mich dass in dem Podcast, wo ich überhaupt erst auf Rote-Bete-Konzentrat gestoßen bin, kurz was zu Gewohnheitsankern kam - nicht wissenschaftlich aufgedröselt, eher so als Nebenbemerkung. Der Typ hat gemeint das Ritual ums Supplement ist manchmal wertvoller als das Supplement selbst. Ich hab das damals weggeklickt, jetzt find ich das naheliegender. @derbasti deine Frage ob man die Trennung überhaupt braucht wenn die Kontrolle eh nicht real ist - ich glaub die Antwort ist, dass die Trennung nicht wegen der Kontrolle existiert sondern wegen der Absicht. Ob das rational ist, keine Ahnung. Aber ich merk dass ich anders trainier wenn ich das Konzentrat bewusst nehm als wenn ich einfach Rote Bete im Salat hatte. Edit: Kleine Klarstellung - mit "Anker" mein ich nicht nur die mentale Gewohnheit, sondern auch das Ritual selbst. Das scheint mir tatsächlich einen Unterschied zu machen.

markus_b82 · Answer

Zitat von jana_wich hab anders trainier wenn ich das Konzentrat bewusst nehm @jana_w das glaub ich dir, und ich find das eigentlich den ehrlichsten Satz in diesem ganzen Thread. Weil er nicht behauptet, dass das Konzentrat pharmakologisch was tut - sondern dass die Absicht, die du damit verbindest, eine reale Verhaltenskonsequenz hat. Was mich dabei aber gerade beschäftigt: Ist das skalierbar? Ich meine - wenn der Effekt an die Absicht gebunden ist, und die Absicht an das Ritual, dann bricht der Effekt zusammen, sobald du weißt dass das Ritual beliebig ersetzbar ist. Oder nicht? Das ist die Frage die ich mir bei mir selbst nie klar beantwortet hab. Ich kenn das aus einem komplett anderen Kontext: Ich hab mal einen Pomodoro-Timer-Ansatz für Coding-Sessions gehabt, und der hat funktioniert - bis ich verstanden hab warum er funktioniert. Danach war er irgendwie stumpf. Ob das Wissen den Effekt wirklich aushebelt oder ob ich das nur eingebildet hab, weiß ich nicht. Aber der Mechanismus könnte ähnlich sein. Was ich bei deiner Beschreibung vom "Ankerverlust" ohne Konzentrat nicht ganz einordnen kann: Hast du in der Zeit irgendwas anderes als Anker gehabt, oder war das morgendliche Startproblem wirklich isoliert auf das fehlende Ritual? Das wär für mich relevant, weil es die Frage stellt ob du das Konzentrat brauchst oder einen Anker - und ob das austauschbar wäre.