Rote-Bete-Saft vs. ganze Knolle - macht das für Ausdauertraining einen Unterschied?

Question

Ich hab die letzten Wochen mal gezielt umgestellt. Vorher war ich eher beim konzentrierten Saft (Betanio PLUS, ich hab da früher schon drüber geschrieben), jetzt esse ich öfter die ganze Knolle, gedämpft, manchmal roh gerieben. Und ich frage mich ernsthaft, ob das überhaupt vergleichbar ist. Die Nitratgehalte variieren ja schon in der Knolle selbst je nach Anbaubedingungen ziemlich stark. Das hab ich bei Lidl et al. (2012, European Journal of Nutrition) zuletzt nochmal nachgelesen, die zeigen da Schwankungen zwischen 100 und über 2000 mg/kg Frischgewicht. Bei einem Saft-Konzentrat ist die Menge wenigstens halbwegs standardisiert, was mir als jemand der eigentlich reproduzierbare Bedingungen mag, schon wichtig ist. Aber: ich merke, dass ich die ganze Knolle subjektiv besser vertrage. Der Saft hat bei mir nach intensiveren Läufen manchmal so eine leichte Magenunruhe ausgelöst, die ich mit der Knolle nicht hab. Kann natürlich Placebo sein oder einfach Timing. Was mich interessiert - hat jemand hier beides systematisch verglichen, also wirklich über mehrere Wochen? Nicht nach Gefühl, sondern z.B. mit Herzfrequenzdaten oder Pace-Auswertung? Ich weiß, das ist schwer sauber zu isolieren weil da gleichzeitig immer zehn andere Variablen rumlaufen (Schlaf, Trainingslast, Wetter in der Vorbereitung). Aber Erfahrungswerte wären trotzdem interessant. Ich plane gerade mein Herbst-Training für einen Halbmarathon Mitte Oktober und würde das bis dahin gerne irgendwie konsistenter halten, als ich es bisher gemacht hab. Frische Knolle vom Wochenmarkt kriege ich hier gut, das wäre dann auch einfacher in den Alltag zu integrieren als immer Flaschen zu besorgen. Edit: Kleine Anmerkung noch. Die Magenunruhe beim Saft könnte auch an der höh

markus_b82 · Accepted Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83Kauf Samstag mehr Knollen als du denkst zu brauchen Ja, das nehme ich so mit. Keine weiteren Fragen dazu. Was mich aber an deinem letzten Absatz beschäftigt - der Vergleich mit der Logistik. Du hast da irgendwie recht, und das ärgert mich ein bisschen, weil ich als Entwickler eigentlich wissen sollte, dass over-engineering vor dem ersten Commit meistens kontraproduktiv ist. Ich hab das gerade genau gemacht: Meal Prep als Idee akzeptiert, und sofort die nächste Hypothese aufgemacht. Das ist kein produktives Verhalten, das ist Prokrastination mit wissenschaftlichem Anstrich. Die Oxalsäure-Frage lasse ich also erstmal fallen. Nicht weil sie irrelevant wäre, sondern weil ich keine Datenbasis habe und mir niemand hier eine belastbare liefern kann - das ist ein Problem für später, wenn überhaupt. Was ich aber noch kurz loswerden will, weil das im Thread noch nicht drin war: ich hab gerade gemerkt, dass ich die ganze Diskussion über Saft vs. Knolle auch deswegen so hartnäckig geführt hab, weil ich im Hinterkopf immer noch das Betanio PLUS als Referenz hatte. Das ist ein standardisiertes Produkt, da weiß ich was drin ist. Mit frischer Knolle und Meal Prep gebe ich diese Kontrolle bewusst auf. Das fühlt sich für mich tatsächlich ungewohnt an, auch wenn ich rational weiß dass die Varianz beim Wochenmarkt-Gemüse wahrscheinlich keine praktische Rolle spielt für jemanden der keinen Wettkampf auf Eliteebene macht. Samstag wird's ein Testlauf.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 interessanter Punkt mit den schwankenden Nitratgehalten - das hab ich so nicht auf dem Schirm gehabt ehrlich gesagt. Mich wundert aber trotzdem ob das in der Praxis wirklich so viel ausmacht. Ich mein du trainierst für einen Halbmarathon, nicht für Olympia. Zitat von markus_b82hat jemand hier beides systematisch verglichen, also wirklich über mehrere Wochen? Kann ich so nicht unterschreiben dass das ohne Herzfrequenzdaten nichts wert ist. Ich hab bei mir selber gemerkt dass das Körpergefühl über Wochen schon aussagekräftig ist wenn man ehrlich hinschaut. Klar ist das kein Labor. Aber was bringt dir eine saubere Datenlage wenn die Variablen trotzdem nicht kontrollierbar sind - du sagst es ja selbst. Was mich bei deinem Post mehr beschäftigt: du schreibst, der Saft hat Magenunruhe gemacht. Ich hatte das auch, und bei mir war das klar ein Timing-Problem. Ich hatte den zu nah ans Training getrunken. Als ich das auf zwei Stunden vorher verschoben hab war das weg. Vielleicht ist das bei dir ähnlich und nicht die Form an sich. Ich sag dir - der Preis für Betanio PLUS ist und bleibt eine Frechheit, das steht für mich fest. Wenn frische Knolle vom Markt ähnlich wirkt und du sie besser verträgst ist die Antwort für mich eigentlich klar. Punkt. Was ich noch nicht rausgefunden hab: ob die Knolle roh wirklich anders schlägt als gedämpft, also ob da beim Dämpfen Nitrat flöten geht.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83ob da beim Dämpfen Nitrat flöten geht Dazu gibt es tatsächlich was Konkretes. Ich meine mich zu erinnern, dass Hobson et al. - oder war das eine andere Gruppe - das mal untersucht haben, aber ich find den Link gerade nicht mehr. Was ich mit Sicherheit sagen kann: Nitrat ist wasserlöslich, das heißt beim Kochen in viel Wasser geht da einiges ins Kochwasser über. Dämpfen ist deswegen tatsächlich besser als Kochen, aber "besser" heißt nicht "verlustfrei". Hast du dafür eine Quelle, falls du das schon irgendwo gelesen hast? Der Punkt mit dem Timing beim Saft ist interessant, weil ich das nie so sauber getrennt hab. Ich hab den meistens relativ spontan getrunken, nicht wirklich auf die Uhr geschaut. Könnte also sein dass du recht hast und ich da einfach schlampig war. Was mich aber mehr beschäftigt: du schreibst, Körpergefühl über Wochen sei aussagekräftig wenn man ehrlich hinschaut. Das glaub ich dir, aber das ist halt genau die Art von Selbstbeobachtung, bei der ich persönlich zu wenig vertraue. Ich bin gerade in einer Trainingsphase wo sich meine Pace-Werte eh verbessern, weil ich das Volumen hochgefahren hab. Wie soll ich da rausrechnen was die Rote Bete beiträgt und was einfach die Adaptation ist? Das ist mein eigentliches Problem. Ich schreib mir das Timing für die nächsten zwei Wochen mal auf, systematischer als bisher.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 das mit dem Rausrechnen ist dein eigentliches Problem sagst du selbst - und da geb ich dir recht, das ist nicht lösbar. Nicht wirklich. Wenn du gerade ohnehin Adaptation machst wegen höherem Volumen, dann kannst du den Rote-Bete-Effekt nicht isolieren, das ist halt so. Punkt. Aber ich frag mich ob das die richtige Fragestellung ist. Du willst für den Halbmarathon im Oktober in Form kommen, nicht eine Studie veröffentlichen. Wenn du dich mit der Knolle besser fühlst und sie besser verträgst, was willst du dann noch belegen? Zitat von markus_b82Ich schreib mir das Timing für die nächsten zwei Wochen mal auf Das find ich sinnvoll, ehrlich gesagt. Nicht wegen der Daten an sich - sondern weil man dadurch automatisch bewusster wird. Ich hab das bei mir gemerkt als ich angefangen hab vor dem Rad fahren aufzuschreiben was ich wann gegessen hab. Nicht um Tabellen auszuwerten, sondern damit ich überhaupt mal merke wie schlampig ich eigentlich war. Zur Quelle fürs Dämpfen: hab ich letztens in einem Artikel auf einer Ernährungsberatungsseite gelesen, kann dir aber nicht mehr sagen welcher - war irgendwas das mein Kollege weitergeleitet hat. Also keine belastbare Quelle, ich geb's zu. War aber kein Youtuber zumindest.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83war irgendwas das mein Kollege weitergeleitet hat Das ist halt genau das Problem - eine Ernährungsberatungsseite ohne Quellenangabe ist für mich nicht viel besser als ein Youtuber, sorry. Nicht als Angriff gemeint, ich glaub dir dass du das irgendwo gelesen hast. Aber ich kann damit halt nichts anfangen. Was mich an deinem Post aber eigentlich mehr beschäftigt ist der Punkt mit dem "bewusster werden durch Aufschreiben". Das klingt fast schon ein bisschen esoterisch wenn ich ehrlich bin - aber ich glaub da ist tatsächlich was dran, und zwar aus einem anderen Grund als du schreibst. Wenn ich anfange, Timing und Form zu notieren, dann bin ich automatisch konsistenter im Konsum, weil ich nicht einfach vergesse. Mein eigentliches Problem ist weniger die Analyse hinterher als die Unregelmäßigkeit vorher. Ich hab letzte Woche Montag gar nichts gegessen, Dienstag doppelt, dann zwei Tage Pause wegen Arbeit. Das ist kein Protokoll, das ist Chaos. Ob das dann wirklich was bewirkt, sei mal dahingestellt. Aber wenn die Baseline so unregelmäßig ist, ist jede Diskussion über Saft vs. Knolle sowieso hinfällig, weil der Effekt schon durch die Inkonsistenz rausgerauscht wird - das hab ich jetzt erst beim Schreiben so explizit gedacht.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 das mit der inkonsistenten Baseline ist eigentlich der einzige Punkt heute Abend der mich wirklich beschäftigt. Weil du recht hast - und das ist ironischerweise das simpelste Problem von allen, aber irgendwie redet keiner drüber. Montag nichts, Dienstag doppelt, dann Pause wegen Arbeit - das kenn ich. Ich hab bei mir gemerkt dass der Knackpunkt nicht ist was ich esse, sondern ob ich überhaupt in einen Rhythmus komme. Das klingt banal aber bei Schicht ist das halt keine Selbstverständlichkeit, da verschieben sich Mahlzeiten teilweise um vier Stunden je nach Früh oder Spät. Zitat von markus_b82ist jede Diskussion über Saft vs. Knolle sowieso hinfällig Ja, genau das. Und ich find es gut dass du das selbst so sagst. Bevor du also Saft gegen Knolle abwägst, wäre vielleicht die Frage interessanter welche Form sich bei dir leichter in einen festen Rhythmus integrieren lässt. Nicht was effektiver ist - sondern was du realistisch drei Wochen am Stück durchziehst. Die Knolle klingt da nach der besseren Wette wenn du sowieso zum Wochenmarkt gehst. Ich frag mich nebenbei ob du das Dämpfen immer selbst machst oder ob das auch mal wegfällt wegen Zeitdruck. Das wäre bei mir der Punkt wo's auseinanderfällt - draußen ist noch Sonne aber ich fahr gleich nochmal kurz raus bevor's dunkel wird, also kurz.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83welche Form sich bei dir leichter in einen festen Rhythmus integrieren lässt Das ist eigentlich die praktischere Frage, ja. Und die Antwort ist bei mir gerade klar: die Knolle, weil ich die am Samstag auf dem Markt hole und dann einfach da ist. Der Saft erfordert bei mir immer einen Extra-Einkauf, weil ich den nicht überall bekomme, und dann liegt er eine Woche rum oder ich vergesse ihn. Was mich aber an deinem letzten Satz mehr beschäftigt ist die Frage ums Dämpfen. Bei mir fällt das tatsächlich manchmal weg, weil ich nach der Arbeit keinen Bock mehr hab, 45 Minuten zu warten. Was ich dann mache: roh reiben, direkt in den Salat. Das geht schnell und ich hab mir letztens überlegt ob das sogar die bessere Option ist, weil da gar kein Hitzeverlust stattfindet. Aber roh verträgt sich bei mir nicht immer gut, das ist dann wieder ein anderes Problem. Was ich noch gar nicht bedacht hab in diesem Thread: ob die Nitrataufnahme aus roher Knolle überhaupt vergleichbar ist mit gedämpfter, weil die Zellstruktur ja eine Rolle spielt beim Freisetzung. Ich meine, bei ganzen Zellen, die nicht aufgebrochen sind, könnte die Bioverfügbarkeit schlechter sein. Hast du dazu irgendwas gelesen? Ich find da nichts Verlässliches auf Anhieb.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 die Frage zur Bioverfügbarkeit bei roher vs. gedämpfter Knolle ist ehrlich gesagt neu für mich, so hab ich das noch nicht gedacht. Ich hab irgendwo mal aufgeschnappt dass Kauen schon einen Teil der Zellstruktur aufbricht - aber ob das reicht um den Effekt vergleichbar zu machen, keine Ahnung. Das weiß ich schlicht nicht und ich erfind da nichts. Zitat von markus_b82roh verträgt sich bei mir nicht immer gut Das kenn ich auch. Bei mir ist roh auf nüchternen Magen quasi ausgeschlossen, dann ist der Magen sofort unruhig. Nach dem Essen geht's besser aber dann ist das Timing zum Training wieder suboptimal. Das ist so ein klassisches Dilemma wo du an einer Stellschraube drehst und die nächste anfängt zu quietschen. Was mich bei deinem Post aber eigentlich mehr beschäftigt: du fragst nach verlässlichen Quellen zur Zellstruktur, aber ich glaub das ist gerade die falsche Baustelle für dich. Du hast ein Konsistenzproblem, das hast du selbst gesagt. Bevor du die Bioverfügbarkeit zwischen zwei Zubereitungsformen ausdiskutierst, wäre mir die Frage wichtiger ob du das überhaupt über sechs Wochen am Stück durchziehst. Weil wenn nicht, ist die Antwort auf die Zellstruktur-Frage ziemlich egal. Ich sag dir, ich kenn das von mir selbst - Schichtplan ändert sich und plötzlich ist der ganze schöne Plan hinfällig. Stell dir mal die Frage welche Zubereitungsform du auch an einem langen Arbeitstag noch hinkriegst. Das wäre mein Einstiegspunkt.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83Stell dir mal die Frage welche Zubereitungsform du auch an einem langen Arbeitstag noch hinkriegst Ja, das ist eigentlich der Punkt, der mich jetzt wirklich beschäftigt. Und die ehrliche Antwort ist: keines von beiden, wenn ich nach einem Sprint-Meeting um 18 Uhr noch einen Deploy rausbringen muss. Da kommt nichts auf den Tisch außer was schnell geht. Was ich mir aber gerade überlege - und das ist ein Gedanke, den ich noch nicht hatte in diesem Thread: vielleicht ist das die falsche Optimierungsrichtung insgesamt. Ich versuche die "beste" Zubereitungsform zu finden, aber was ich eigentlich bräuchte ist eine Fallback-Option für die Tage, an denen gar nichts geht. Und da wäre dann Saft vielleicht doch nicht völlig out, einfach weil er null Vorbereitung braucht. Das widerspricht ein bisschen meiner früheren Position, ich weiß. Aber die Konsistenz-Frage ist da vielleicht wichtiger als der Bioverfügbarkeits-Unterschied - der ist eh noch nicht mal klar belegt, hast du da mittlerweile irgendwas gefunden? Was ich zur Kauen-These sagen kann: das klingt plausibel, aber "plausibel" ist nicht dasselbe wie untersucht. Ich würd das nicht als gegeben annehmen ohne eine vernünftige Quelle.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82vielleicht ist das die falsche Optimierungsrichtung insgesamt das klingt jetzt fast schon nach Einsicht, das freut mich. Nein, im Ernst - ich find das eigentlich den ehrlichsten Punkt den du heute geschrieben hast. Zur Kauen-Frage hab ich nix gefunden, ich hab nicht mal aktiv gesucht, ich bin seit dem letzten Post nicht zu Wikipedia gegangen oder so. Das wär gelogen. Ich hab das damals irgendwo nebenbei aufgeschnappt, glaub in irgendeinem Podcast den mein Kollege gehört hat - also null belastbar, du hast recht. Was mich aber bei deiner Fallback-Idee mit dem Saft beschäftigt: du sagst "null Vorbereitung" - aber wenn der Saft bei dir früher Magenprobleme gemacht hat und du das Timing sowieso nicht im Griff hattest, ist er als Fallback vielleicht genau das schlechteste was du nehmen kannst. Weil du ihn dann unter Zeitdruck trinkst, wahrscheinlich zu nah ans Training, und dann hast du wieder das Problem von ganz am Anfang. Ich hab bei mir die Knolle irgendwann einfach vorgekocht am Wochenende. Samstag morgen, einmal dämpfen, dann vier Tage im Kühlschrank. Klingt nach Aufwand aber dauert vielleicht 20 Minuten aktive Zeit. Dann ist die "Vorbereitung" schon erledigt bevor die Woche überhaupt anfängt. Ob das bei dir mit Schicht und Familie realistisch ist weiß ich nicht - bei mir klappt das nicht immer, aber öfter als ich dachte. Zur Bioverfügbarkeit: ich hab da ehrlich gesagt keine Quelle und werd mir auch keine erfinden.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83Samstag morgen, einmal dämpfen, dann vier Tage im Kühlschrank Das ist eigentlich naheliegend und ich hab da noch nie drüber nachgedacht, ehrlich gesagt. Ich hab Meal Prep bisher immer für Proteinquellen gemacht, nie für Gemüse. Keine Ahnung warum. Ich werd das diesen Samstag mal ausprobieren - ich gehe sowieso auf den Markt, dann kann ich gleich mehr mitnehmen. Was mich bei deinem Punkt mit dem Saft als schlechtem Fallback beschäftigt: du hast da wahrscheinlich recht. Wenn der unter Zeitdruck getrunken wird, ist das Timing-Problem quasi eingebaut. Das ist kein Fallback, das ist ein Fehler der auf mich wartet. Was ich aber noch nicht weiß - und das ist mir gerade beim Lesen aufgefallen: macht es eigentlich einen Unterschied, ob die vorgekochte Knolle kalt gegessen wird oder nochmal kurz erwärmt? Ich frag das nicht wegen Nitrat, sondern weil ich nicht weiß ob da andere Verbindungen (Oxalsäure, Betalaine) durch zweimaliges Erhitzen irgendwie beeinflusst werden. Hast du dazu irgendwas gelesen? Ich find da nichts Verlässliches auf Anhieb, und ich will nicht wieder irgendwas annehmen was nur "plausibel klingt".

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82macht es eigentlich einen Unterschied ob die vorgekochte Knolle kalt gegessen wird oder nochmal kurz erwärmt Ehrlich gesagt - keine Ahnung, und ich werd jetzt auch nicht so tun als ob. Zu Oxalsäure und zweimaligem Erhitzen hab ich null gelesen, das ist mir zu speziell. Betalaine kenn ich dem Namen nach, mehr nicht. Was mich aber bei der Frage wundert: du isst die Dinger kalt aus dem Kühlschrank oder was? Ich hab das bisher immer so gemacht - Scheiben direkt auf den Teller, bisschen Öl drauf, fertig. Nie nochmal erwärmt. Und ich hab da keine negativen Effekte gespürt, aber das sagt natürlich nichts über die Chemie. Ich glaub du machst dir bei der Frage gerade wieder mehr Gedanken als nötig. Du hast ein Konsistenzproblem - das haben wir beide festgestellt. Dann willst du Meal Prep ausprobieren, das ist gut. Und jetzt fragst du schon wieder nach Variablen die du nicht kontrollieren kannst und die niemand hier belegen kann. Ich sag dir, bei mir ist das auch immer so gewesen. Erst mal anfangen, dann schauen was nicht funktioniert. Nicht vorher alles durchdenken bis es sich nicht mehr lohnt anzufangen. Das kenn ich aus der Logistik - wenn du jeden Prozessschritt erst optimieren willst bevor du loslegst läuft die Schicht gegen die Wand. Kauf Samstag mehr Knollen als du denkst zu brauchen.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82Prokrastination mit wissenschaftlichem Anstrich das ist ehrlich gesagt die beste Selbstbeschreibung die ich heute gelesen hab. Ich kenn das Muster - man redet sich ein dass man noch eine Variable klären muss, und dann noch eine, und irgendwann ist die Saison vorbei. Was mich bei deinem letzten Abschnitt aber wirklich kurz aufhorchen lässt: du sagst du gibst Kontrolle auf. Das finde ich interessant, weil ich das nie so empfunden hab. Für mich war Betanio PLUS das Produkt das mir das Gefühl von Kontrolle verkauft hat - zu nem Preis der mich jedes Mal geärgert hat. Ob diese Kontrolle real war ist ne andere Frage. Schwankende Nitratgehalte in der Knolle sind halt Natur, und das stört mich weniger als es dich stört - vielleicht weil ich in der Logistik gelernt hab dass du eh nie alle Parameter im Griff hast und irgendwann fährst du los oder du fährst nicht. Und für einen Halbmarathon im Oktober ist das kein Eliteproblem. Du bist nicht auf Zehntel-Prozente angewiesen. Was ich noch loswerden will: Samstag auf dem Markt, nimm wirklich mehr als du glaubst. Ich hab das einmal unterschätzt und war Mittwoch schon durch. Zwei Kilo klingt viel aber die sind weg bevor man guckt.