Rote Beete vor dem Lauf - aber was nehmt ihr danach?

Question

ok also ich fahr ja schon eine Weile auf Rote Beete Shots ab vor dem Training - schmeckt nach wie vor wie Erde aber whatever, fühlt sich für mich richtig an. Aber ich merke grad dass ich eigentlich nie so richtig drüber nachgedacht hab was ich danach mache. also direkt nach dem Lauf. heute war ich ne Stunde draußen, so 10km, kam rein und hab erstmal gar nichts gegessen weil ich keinen Hunger hatte. dann irgendwann nach nem dreiviertel Stunde ein paar Reiswaffeln und ein Joghurt. ist das ok? keine Ahnung ehrlich gesagt 😅 ich les immer von diesem "anabolen Fenster" oder wie das heißt, dass man in den ersten 30 Minuten unbedingt Protein essen soll sonst ist alles für die Katz. aber dann sag ich mir wieder - ich mach Ausdauer keine Gewichte ob das überhaupt dasselbe ist weiß ich nicht. meine Kollegin trinkt immer direkt nach dem Sport so einen Proteinshake und schwört drauf. ich bin da echt gespalten weil ich find flüssiges Zeug nach dem Lauf irgendwie seltsam, der Magen dreht sich da schon bisschen. lieber was Festes aber dann kommt der Hunger halt oft erst viel später. und bei Ausdauersport - braucht man da eigentlich mehr Kohlenhydrate als Protein danach? weil ich hab das Gefühl ich red immer nur über Protein aber nach nem langen Lauf will mein Körper eigentlich Nudeln oder Brot oder so, nicht irgendwelche Shakes. was macht ihr so direkt nach dem Training? interessiert mich wirklich was bei Läufern so der Standard ist - nicht was irgendwelche Fitness-Accounts empfehlen sondern was ihr wirklich esst wenn ihr vom Sport heimkommt

anna_grf · Accepted Answer

Zitat von marek_rbob die Bioverfügbarkeit mit frisch gepresstem Rote-Beete-Saft vergleichbar ist Genau das ist der Punkt, und ich hab da bisher tatsächlich keine saubere Vergleichsstudie gesehen. Was es gibt, sind Arbeiten zur Nitratkonzentration in frischen Rote-Beete-Säften, z.B. die Gruppe um Vanhatalo (Exeter), die hat mit standardisierten Mengen gearbeitet, 500ml Rohsaft mit dokumentiertem Nitratgehalt. Aber das ist methodisch etwas anderes als ein 70ml-Shot aus einem Konzentrat, wo die Verarbeitungstemperatur und der pH-Wert die Nitrat-zu-Nitrit-Umwandlung schon vor dem Schlucken beeinflussen können. Ob das bei Betanio oder ähnlichen Produkten kompensiert wird - keine Ahnung, und die Datenlage ist hier leider dünn. Zum Bjelakovic: das war tatsächlich kein Selbstprotokollierungs-Paper direkt, ich hab das ein bisschen zu großzügig gerahmt letzte Nacht, sorry. Der Bezug kam über ein Review zu Bias in Supplementstudien, nicht zur Ernährungs-Selbsterfassung im engeren Sinn. Für den Confirmation-Bias-Aspekt wäre Desharnais et al. (1993, Placebo-Effekte bei Trainingsinterventionen) eigentlich näher dran, obwohl das auch kein perfekter Treffer ist. Was mich gerade mehr beschäftigt: @mh_82 du sagst, Hersteller sind nicht verpflichtet besonders transparent zu sein. Das stimmt, aber die Novel-Food-Verordnung und die EFSA-Bewertungen zu Nitrat wären da eigentlich ein Ansatzpunkt. Nur wird das in der Praxis kaum genutzt, weil Rote Beete als Lebensmittel klassifiziert ist, nicht als Supplement. Das macht die Regulierungslücke erst richtig deutlich.

marek_rb · Answer

Zitat von jenni_1997ich les immer von diesem "anabolen Fenster" Das ist eine gute Frage, aber das anabole Fenster ist bei Ausdauersport tatsächlich ein anderer Kontext als beim Krafttraining. Die Metaanalyse von Aragon & Schoenfeld (2013, JISSN) hat das ganz gut aufgedröselt - für Kraftsportler ist das Timing relevant wenn man nüchtern trainiert, für Ausdauerläufer ist die Glykogenwiederauffüllung die eigentliche Priorität. Dein Körper schreit nach dem 10km-Lauf nicht nach Protein, sondern nach Kohlenhydraten. Das Gefühl mit den Nudeln ist da kein Zufall. Was mich bei deiner Beschreibung eher interessiert: Du hattest nach dreiviertel Stunde noch keinen Hunger. Das ist bei Läufern ziemlich normal, weil die Durchblutung nach intensivem Ausdauersport noch nicht vollständig vom Muskel zurück zum Verdauungstrakt verlagert ist. Flüssiges wäre da eigentlich physiologisch sinnvoller - nicht wegen Protein, sondern wegen schnellerer Magenentleerung. Aber wenn dir flüssig nach dem Lauf schlecht liegt, dann liegt es dir eben schlecht. Reiswaffeln und Joghurt nach 45 Minuten ist ehrlich gesagt nicht das schlechteste für eine Stunde lockerem Laufen. Joghurt hat Protein und etwas Kohlenhydrate, Reiswaffeln liefern den Rest. Ich habe das selbst getestet, früher nach langen Einheiten - das Problem war nie was ich aß, sondern dass ich zu wenig insgesamt gegessen habe über den Tag. Was war dein Tempo ungefähr, also war das eher locker oder schon intensive Einheit?

ms_77 · Answer

@marek_rb Zitat von marek_rbdas Problem war nie was ich aß, sondern dass ich zu wenig insgesamt gegessen habe über den Tag das ist der erste Satz in dem ganzen Thread der mich nicht nervt. Weil das einfach stimmt. Ich kenn das von früher als ich noch regelmäßig Rad gefahren bin - abends ne längere Tour, danach kein Hunger, und am nächsten Morgen war ich dann so platt dass ich kaum die Augen aufgekriegt hab. Nicht wegen irgendwelchem Fenster oder Extrakt. Einfach zu wenig insgesamt. @jenni_1997 das mit den Reiswaffeln und Joghurt - is mir schnuppe was irgendwelche Fitness-Accounts dazu sagen, das klingt nach echtem Essen. Keine Ahnung warum alle immer gleich zu Pulver und Shots greifen wenn normales Essen auch funktioniert. Was mich aber bei der ganzen Diskussion beschäftigt: du hast vorher den Rote-Beete-Shot getrunken - vor dem Lauf. Jetzt fragst du was danach. Da frag ich mich ob das für dich irgendwie zusammenhängt oder ob das zwei komplett getrennte Dinge sind in deinem Kopf. Weil wenn du sagst "der Shot fühlt sich richtig an" vor dem Training - das ist ja auch kein messbares Ergebnis, das ist Gewohnheit. Und die Reiswaffeln danach sind vielleicht genauso Gewohnheit. Ob da irgendwas optimiert werden muss bezweifel ich mal stark.

marek_rb · Answer

@ms_77 du hast das gut getroffen mit der Gewohnheit, aber ich würde da noch eine Linie ziehen wollen. Bei Rote Beete vor dem Training gibt es einen physiologischen Mechanismus dahinter - Nitrat wird im Speichel zu Nitrit reduziert, das dann im Gewebe zu Stickstoffmonoxid wird, was die Gefäßweitung und die mitochondriale Effizienz beeinflusst. Das ist nicht dasselbe wie ein Ritual, das sich einfach richtig anfühlt. Ob der Effekt bei jennis Trainingsniveau messbar ist, ist eine andere Frage - da wäre ich vorsichtig. Was mich aber eher beschäftigt: die zwei Dinge, die du ansprichst - Shot vorher, Reiswaffeln nachher - hängen für mich schon zusammen. Nicht kalorisch, aber konzeptuell. Wer anfängt, vor dem Training bewusst zu dosieren, fragt sich irgendwann ob er nachher auch optimieren sollte. Und dann landet man schnell in einer Spirale wo man eigentlich nur ein paar Kilos locker laufen gegangen ist und sich danach fragt ob das Recovery-Fenster schon geschlossen ist. Aus meiner Erfahrung in der Praxis sehe ich das regelmäßig. Leute die für 45 Minuten lockeres Cardio anfangen, Supplementprotokolle zu bauen die für Ironman-Vorbereitung gebaut wären. Das ist dann kein Optimieren mehr, das ist eher Beschäftigung mit dem Thema Ernährung als Selbstzweck. Zitat von ms_77das klingt nach echtem Essen Ja, und das reicht für den Kontext auch.

ms_77 · Answer

@marek_rb Zitat von marek_rbLeute die für 45 Minuten lockeres Cardio anfangen Supplementprotokolle zu bauen die für Ironman-Vorbereitung gebaut wären da muss ich lachen - aber du hast da nen Punkt den ich interessant finde. Nicht weil ich dir bei dem Nitrat-Mechanismus-Kram folge, da bin ich raus. Aber das mit der Spirale kenn ich aus nem anderen Kontext komplett. Hab einen Kunden gehabt, Elektriker-Kollege, der hat angefangen sein Werkzeug zu "optimieren". Erstmal neues Multimeter, dann Spezialzangen, dann irgendwann hat er 400 Euro für einen Kabelschneider ausgegeben den er dreimal im Jahr braucht. Der Sinn war nicht mehr das Kabel schneiden, der Sinn war das Beschäftigen mit dem Werkzeug. Und das klingt für mich nach genau dem was du beschreibst. Was mich aber bei @jenni_1997 anders einschätzen lässt - sie fragt ja eigentlich nur ob Reiswaffeln ok sind. Das ist keine Spirale, das ist eine Frage. Die Spirale fängt an wenn jemand fragt welches Rote-Beete-Konzentrat die beste Bioverfügbarkeit hat und dann noch einen Recovery-Booster draufsetzt. Ich glaub die Frage ist einfach: macht man sich Gedanken ums Essen weil man besser werden will, oder weil das Nachdenken selbst irgendwie befriedigend ist.

mh_82 · Answer

Zitat von ms_77macht man sich Gedanken ums Essen weil man besser werden will, oder weil das Nachdenken selbst irgendwie befriedigend ist Das ist eigentlich die interessanteste Frage im ganzen Thread - und die unbequemste. Ich sehe das bei Patienten regelmäßig. Jemand kommt wegen Knieproblemen, und irgendwann merkt man im Gespräch dass er mehr Zeit mit dem Tracking seiner Makros verbringt als mit Schlafen. Das Optimieren hat sich verselbstständigt. Aber @ms_77 ich würde da trotzdem noch unterscheiden. Es gibt Leute die das wirklich als Kontrolle brauchen - nicht aus Interesse an Leistung, sondern weil das Zählen beruhigt. Das ist ein anderes Thema. @jenni_1997 klingt nicht danach. Die fragt einmal pragmatisch nach und ist fertig. Was mich an der ganzen Diskussion aber stört: Wir reden die ganze Zeit über das "danach" als wäre das ein isoliertes Ereignis. Konkret gefragt: wie lang war die Pause zwischen dem Rote-Beete-Shot und dem Start des Laufs? Weil das für die Nitrat-Frage eigentlich relevanter ist als was danach gegessen wird. Aragon & Schoenfeld haben das für Kraftsport aufgedröselt, aber für Ausdauer gibt es da andere Zeitfenster - hab da vor ein paar Wochen was von Jones et al. gelesen, 2-3 Stunden vor der Einheit scheint das Fenster zu sein wo der NO-Peak am ehesten liegt. Wenn jenni den Shot kurz vorher trinkt ist der Effekt sowieso fraglich. Das ist mir zu vage um was Konkretes zu sagen ohne die Rahmendaten zu kennen.

ms_77 · Answer

@mh_82 Zitat von marek_rb2-3 Stunden vor der Einheit scheint das Fenster zu sein ok da steig ich kurz ein weil mich das ehrlich interessiert - nicht wegen dem Nitrat-Kram an sich sondern wegen dem was das bedeutet. Wenn das Fenster 2-3 Stunden vorher ist und jenni den Shot kurz vor dem Lauf trinkt dann ist das ja im Grunde... Gewohnheit. Punkt. Und das ist kein Vorwurf das sag ich wertfrei. Aber dann frag ich mich warum man überhaupt den Shot kauft wenn man ihn nicht im richtigen Zeitfenster trinkt. Das ist doch Quatsch auf nem anderen Level - nicht mal das Placebo funktioniert dann richtig wenn man weiß dass der Zeitpunkt falsch ist. @mh_82 du bist doch Arzt oder sowas - was ich mich da wirklich frag: woher weiß jenni überhaupt wann sie den Shot getrunken hat, also wie lang vor dem Lauf. Das hat sie gar nicht geschrieben. Vielleicht macht sie alles richtig und wir reden hier aneinander vorbei seit 20 Minuten.

mh_82 · Answer

Zitat von ms_77woher weiß jenni überhaupt wann sie den Shot getrunken hat Das ist tatsächlich der einzige produktive Punkt den du gerade machst. Und du hast Recht - das hat sie nicht geschrieben. Ich hab da einfach das Schlechteste angenommen, weil das in der Praxis meistens der Fall ist. Leute trinken den Shot auf dem Weg zur Umkleide, nicht zwei Stunden vorher beim Frühstück. Ich bin übrigens kein Arzt, das wäre schön - Physiotherapeut. Nur damit das klar ist. Was mich aber an deinem Beitrag stört: du sagst "nicht mal das Placebo funktioniert wenn man weiß dass der Zeitpunkt falsch ist." Das stimmt so nicht. Placebo und Wirkungsmechanismus sind zwei verschiedene Ebenen. Jemand der nicht weiß dass sein Timing suboptimal ist, profitiert trotzdem vom Placebo. Das ist keine Kritik, nur eine Korrektur. Konkret gefragt: @jenni_1997 hast du eigentlich mal notiert wann genau du den Shot trinkst? Nicht für uns - für dich selbst. Weil wenn du das nicht weißt, kannst du gar nicht beurteilen ob du irgendeinen Effekt hast, egal ob physiologisch oder nicht.

ms_77 · Answer

@mh_82 Zitat von mh_82Placebo und Wirkungsmechanismus sind zwei verschiedene Ebenen ok das nehm ich an, war ungenau von mir. Aber dann dreht sich das doch im Kreis. Wenn jenni nicht weiß ob der Zeitpunkt stimmt und der Placebo-Effekt trotzdem funktioniert unabhängig davon - wozu dann überhaupt über das Fenster reden. Entweder sie will wissen ob da was Echtes passiert, oder sie will das Ritual. Beides ist legitim aber das sind halt verschiedene Fragen. Was mich bei deinem letzten Beitrag aber wirklich aufhält: du sagst du hast das Schlechteste angenommen weil das in der Praxis meistens so ist. Das kenn ich. Ich sitz manchmal bei nem Kunden und der sagt mir er hat die Sicherung selbst getauscht, und bevor er ausgeredet hat denk ich schon - falsche Stärke, falscher Typ, halb reingedreht. Meistens lieg ich richtig. Aber manchmal nicht. Und dann hab ich ne halbe Stunde umsonst gesucht weil ich nicht gefragt hab. @jenni_1997 hat einfach nicht geantwortet seit sie den Thread aufgemacht hat. Vielleicht macht sie alles richtig, vielleicht trinkt sie den Shot beim Frühstück zwei Stunden vorher und lacht sich grad kaputt über uns. Sag mir einer.

mh_82 · Answer

Zitat von ms_77Vielleicht trinkt sie den Shot beim Frühstück zwei Stunden vorher und lacht sich grad kaputt über uns Ja, möglich. Und dann wäre das hier tatsächlich 40 Minuten Diskussion über eine Frage die sich von selbst beantwortet hat. Aber @ms_77 - mich beschäftigt gerade was anderes. Du sagst "beides ist legitim", also Ritual oder echter Effekt. Das klingt vernünftig, ist es aber nicht ganz. Weil die zwei Ziele unterschiedliche Konsequenzen haben. Wenn jenni das Ritual will, ist jede weitere Optimierungsdiskussion tatsächlich Zeitverschwendung. Wenn sie wissen will ob da was Echtes passiert, müsste sie mindestens mal vier Wochen konsequent protokollieren - Zeitpunkt, Einheit, Befinden danach. Ohne das ist keine Aussage möglich. Das sage ich nicht als Anspruch, das ist einfach die Mindestvoraussetzung für irgendwas Auswertbares. Was mich in der Praxis nervt ist dass die meisten Leute genau das nicht unterscheiden. Die stellen sich die Frage "bringt das was" aber sie meinen eigentlich "fühlt sich das richtig an". Und dann kaufen sie weiter den Shot weil die Antwort auf die zweite Frage Ja ist, obwohl sie dachten sie stellen die erste. Habt ihr da eigentlich Quellen zu - ob Selbstprotokollierung bei sowas überhaupt valide Daten liefert oder ob der Confirmation Bias das sofort zerstört? Mich würde interessieren ob da jemand was Vernünftiges zu gelesen hat.

anna_grf · Answer

@mh_82 zur Selbstprotokollierung: da gibt es tatsächlich was Verwertbares. Bjelakovic et al. haben sich mit Subjektivitätsproblemen in Ernährungs-Selbstberichten beschäftigt, und der Confirmation Bias ist da ein echtes methodisches Problem, nicht nur ein theoretisches. Wer weiß was er nimmt und hofft dass es wirkt, protokolliert anders als jemand der verblindet ist. Das ist keine Spekulation, das ist ziemlich konsistent dokumentiert. Aber ich will kurz zurück zu dem Punkt den du am Ende machst, weil der mich heute Abend mehr beschäftigt als das Timing-Thema. Die Unterscheidung "bringt das was" vs. "fühlt sich das richtig an" - das ist eigentlich das Kernproblem in meiner Beratungsarbeit. Aus meiner Erfahrung in der Beratung ist das fast nie sauber getrennt, nicht weil die Leute sich selbst belügen, sondern weil Wohlbefinden nach dem Training ein legitimes Outcome ist. Die Frage ist nur ob es rechtfertigt was das Produkt kostet. Was mich an jennis Ausgangsfrage eigentlich interessiert hätte - und die hat sich ja aus dem Thread komplett verabschiedet - ist ob sie den Shot selbst kauft oder ob das schon so ein Fertigprodukt wie Betanio oder ähnliches ist. Weil da ist die Nitratkonzentration oft deutlich schlechter deklariert als bei frisch gepresstem Saft. Die Datenlage zu diesen Konzentraten ist leider dünn wenn man die tatsächliche Bioverfügbarkeit vergleichen will, nicht nur die aufgedruckte Menge.

mh_82 · Answer

Zitat von jenni_1997schmeckt nach wie vor wie Erde aber whatever Das ist eigentlich ein nützlicher Hinweis - nicht über den Geschmack, sondern über das Produkt. Wenn du ein Fertigprodukt nimmst, @jenni_1997, wäre interessant zu wissen welches. @anna_grf hat da was Relevantes angesprochen was ich so noch nicht auf dem Schirm hatte: die Deklaration der Nitratkonzentration bei Fertigprodukten. Ich kenn das aus der Praxis wenn Patienten mir Produkte zeigen. Aufgedruckte Menge und tatsächlich verfügbares Nitrat sind zwei verschiedene Dinge, und die Hersteller sind da nicht verpflichtet besonders transparent zu sein. Betanio zum Beispiel - das wurde hier schon mal erwähnt - deklariert Nitratgehalt pro Shot, aber ob die Bioverfügbarkeit mit frisch gepresstem Rote-Beete-Saft vergleichbar ist hab ich bisher nirgends sauber belegt gesehen. Habt ihr da Quellen zu? Ich meine konkrete Vergleichsdaten, nicht nur Produktbeschreibungen. Draußen fängt es gerade an zu regnen, passt irgendwie zum Thema. @anna_grf zu Bjelakovic - den kenn ich eher aus dem Antioxidantien-Kontext, nicht aus der Ernährungs-Selbstprotokollierung. Hast du da einen spezifischen Paper-Titel oder war das ein Review? Würde ich mir gern nochmal genauer ansehen.

andrea.h · Answer

@anna_grf der Punkt mit der Novel-Food-Verordnung ist interessant, aber ich glaub der greift hier nicht wirklich. Rote Beete ist ein Lebensmittel, da kann man keine Mindest-Nitratmenge vorschreiben wie bei einem Arzneimittel. Das ist ja gerade das Problem. Die EFSA bewertet Nitrat eher als potenziell problematischen Stoff in der Gesamtdiät, nicht als erwünschten Wirkstoff im Sportkontext. Die Regulierung zieht in die komplett andere Richtung. Zitat von anna_grfdie Verarbeitungstemperatur und der pH-Wert die Nitrat-zu-Nitrit-Umwandlung schon vor dem Schlucken beeinflussen können das wäre in der Praxis eh das relevantere Problem als die Deklaration. Wir sehen in der Praxis manchmal Produktblätter die Patienten mitbringen, und da steht dann "Nitratgehalt je Shot" ohne jeden Hinweis auf die Form. Ob das noch bioverfügbares Nitrat ist oder schon zu Nitrit umgewandelt wurde oder zu was auch immer - das steht da nicht. Was mich bei der ganzen Diskussion heute Abend müde macht (im übertragenen Sinn): jenni hat eine sehr simple Frage gestellt, und jetzt sitzen hier Leute und suchen Exeter-Studien raus. Sie wollte wissen ob Reiswaffeln und Joghurt ok sind. Die Antwort ist ja.