Rote Beete roh knabbern – macht das Sinn oder ist gekocht besser?

Question

Ich stelle mir gerade die Frage, ob ich meine Rote Beete aus dem Garten nicht auch mal roh essen könnte, anstatt sie immer zu kochen oder einzumachen. Der Hausarzt hat mir ja geraten, regelmäßig Rote Beete zu essen wegen des Blutdrucks, und bisher habe ich das hauptsächlich als Salat oder gekocht gemacht. Aber letzte Woche habe ich eine noch junge, dünnhäutige Knolle aus meinem Garten probiert. Ganz dünn geschält und in feine Streifen geraspelt. Und ehrlich gesagt war das überraschend, nicht unangenehm, nur eben intensiver im Geschmack als gekochte. Jetzt frage ich mich, ob da ein Unterschied ist, was die Wirkung angeht. Ich meine, wenn der Hausarzt mir das empfiehlt, sollte ich doch auch wissen, ob es einen Unterschied macht ob ich sie roh oder gekocht esse. Die Vitamine gehen ja beim Kochen verloren, das ist klar. Aber beim Blutdruck. Nützt da die rohe Variante mehr? Außerdem bin ich mir nicht ganz sicher, ob mein Magen die rohe Variante regelmäßig gut verträgt. Nach dem gekochten Gemüse hatte ich da nie Probleme, aber roh ist einfach was anderes für den Bauch. Hat da jemand von euch Erfahrung gemacht? Ich möchte nicht irgendwelche Konzentrate oder Säfte kaufen, wenn ich das frische Zeug aus dem Garten auch direkt nutzen kann, aber ich müsste eben wissen, ob sich der Aufwand lohnt.

markus_b82 · Accepted Answer

@rote_socke_83 der Gedanke ist gar nicht so absurd, aber ich würd da aufpassen. Beeturie als "biologischer Selbsttest" für die Resorption - das klingt logisch, funktioniert aber wahrscheinlich nicht so sauber. Betacyanin und Nitrat sind biochemisch völlig verschiedene Baustellen, wie du selbst angedeutet hast. Ob jemand Betacyanin resorbiert oder nicht, sagt nichts darüber aus ob der Nitrat-Stoffwechselweg intakt ist. Das wären dann zwei unabhängige Variablen die man nicht kreuzen kann. Zitat von rote_socke_83weiß ich nicht ob das irgendwo diskutiert wird Ich hab jetzt kurz gesucht und bin auf einen Artikel gestoßen der das zumindest anschneidet - Watts et al. 1993 im BJU, der ist tatsächlich einer der meistzitierten zu Beeturie. Aber der geht nicht auf Wirkungszusammenhänge ein, nur auf das Phänomen selbst. Ob da jemand ernsthaft untersucht hat ob Non-Excretor vs. Excretor-Status klinisch relevant ist - ich hab da nichts gefunden. Wäre aber eine interessante Frage für jemanden der Zugang zu PubMed hat und Zeit, ich bin heute zu müde um da tiefer einzusteigen. Was mich an deinem Kommentar zur Frau noch beschäftigt: ihr esst das gleiche und sie zeigt nie Beeturie, du manchmal. "Manchmal" ist dabei eigentlich das Interessante - weil das darauf hindeutet dass da noch andere Variablen reinspielen, vielleicht Darmflora, vielleicht Magensäure, vielleicht einfach Menge und Zubereitungsart an dem jeweiligen Tag. Genetik allein erklärt das "manchmal" nicht vollständig.

markus_b82 · Answer

@elvira_k der Punkt mit dem Nitrat ist hier eigentlich der Kern, und da wird's interessant: Beim Kochen geht Nitrat, soweit ich das gelesen hab, kaum verloren - das ist wasserlöslich, ja, aber das Gemüse selbst bleibt ziemlich nitratreich, solange du's nicht stundenlang auslaugst. Was sich verändert beim Kochen ist eher die Zellstruktur und damit die Bioverfügbarkeit anderer Inhaltsstoffe (Folat z.B. tatsächlich hitzeempfindlich). Zitat von elvira_kNützt da die rohe Variante mehr Für den Blutdruck-Mechanismus über Nitrat-Nitrit-NO konkret: Ich kenn keine Studie die zeigt dass roh vs. gekocht da einen messbaren Unterschied macht, zumindest nicht für normale Haushaltsmengen. Hast du da eine Quelle für, was dein Hausarzt meinte? Weil "Rote Beete wegen Blutdruck" ist ein breites Feld, und ob der das auf Nitrat bezogen hat oder auf was anderes (Kalium, Betaine), wäre schon relevant. Was die Verträglichkeit angeht - ich hab selbst gemerkt, dass rohe Rote Beete für mich deutlich mehr Magenarbeit macht. Nicht schlimm, aber spürbar. Das liegt wahrscheinlich an der Rohfaser, die der Darm erstmal bearbeiten muss. Wenn du die Mengen klein hältst am Anfang und raspelst statt Stücke, sollte sich das einpendeln. Das mit dem Garten-eigenen Zeug ist übrigens ein echter Vorteil - frische Knollen haben merklich mehr Geschmack als das Glaszeug. Ob das auch mehr Nitrat bedeutet, hängt aber vom Boden und Düngung ab, nicht nur von der Frische.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 der Punkt mit dem Boden und der Düngung ist interessant, das hab ich so noch gar nicht gedacht. Ich mein, ich kauf das Zeug ja meist im Laden oder jetzt eben Betanio PLUS als Konzentrat - und da weiß ich null was auf dem Acker passiert ist. Zitat von markus_b82frische Knollen haben merklich mehr Geschmack als das Glaszeug Kann ich so nicht unterschreiben, zumindest nicht pauschal. Kommt meiner Erfahrung nach brutal auf die Zubereitung an. Ich hab mal frische Knollen vom Wochenmarkt gehabt die echt fade waren, und das Glaszeug von einem bestimmten Anbieter war intensiver. Also Frisch = besser ist nicht automatisch. @elvira_k was mich bei deiner Frage eigentlich mehr interessiert: Hat dein Hausarzt konkret gesagt wie viel du essen sollst? Weil das ist bei Blutdruck doch der eigentliche Knackpunkt. Ein bissl roh knabbern hier und da, oder wirklich regelmäßig und in einer Menge die irgendwas bewegt - das ist ein Unterschied. Ich sag dir, ich hab mich da auch mal schlau machen wollen und bin dann irgendwann in Kreisen gedreht weil niemand wirklich sagt: nimm X Gramm täglich. Punkt. Entweder kommt was vages oder gleich die Supplement-Empfehlung. Was ich beim Raspeln noch gelernt hab - ganz dünn und dann kurz mit etwas Öl anmachen, das macht die Verträglichkeit merklich besser als wenn man einfach rohe Stücke runterschluckt. Ob das die Bioverfügbarkeit verändert weiß ich nicht, aber der Magen macht weniger Theater.

markus_b82 · Answer

Zitat von rote_socke_83niemand wirklich sagt: nimm X Gramm täglich Das stimmt leider, und das ist kein Zufall. Die meisten Studien die ich kenne - Coles et al. 2012 z.B., oder die Meta-Analyse von Siervo aus 2013 - arbeiten mit Nitratmengen zwischen 300 und 500 mg pro Tag, aber die kommen dann oft aus standardisierten Säften mit bekanntem Nitratgehalt. Frische Knollen variieren da erheblich, je nach Sorte, Boden, Lagerdauer. Das macht eine pauschale Gramm-Angabe tatsächlich schwierig, nicht weil die Wissenschaft das verschleiert, sondern weil der Rohstoff eben keine konstante Größe ist. Was mich bei @rote_socke_83 noch beschäftigt: das mit dem Öl beim Raspeln klingt plausibel für die Magenverträglichkeit, aber für die Nitrat-Bioverfügbarkeit macht das eigentlich keinen Unterschied - Nitrat ist wasserlöslich, kein fettlöslicher Stoff. Für Betacyanine (die Farbpigmente) könnte es relevant sein, da wird in manchen Quellen Fettlöslichkeit angedeutet, aber da bin ich mir nicht sicher genug um das zu behaupten. Hast du da irgendwo was konkretes gelesen oder ist das eher eine Beobachtung aus der Praxis? @elvira_k die Frage an deinen Hausarzt wäre wirklich interessant - ob der Kalium oder Nitrat im Kopf hatte, das sind mechanistisch zwei verschiedene Baustellen. Kalium wirkt über die Nierenfunktion, Nitrat über den NO-Signalweg. Ich frag mich manchmal ob Allgemeinmediziner das immer sauber trennen.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 ehrlich gesagt, das mit dem Öl war keine Lektüre, sondern einfach Bauchgefühl. Hab irgendwann angefangen es so zu machen weil ich das von Karotten kannte - da sagt man ja auch immer Fett dazu für die Betacarotin-Geschichte. Hab das wohl einfach übertragen ohne groß nachzudenken. Danke für die Klarstellung, das merke ich mir. Zitat von markus_b82ob Allgemeinmediziner das immer sauber trennen Das ist mir zu akademisch gedacht ehrlich gesagt. Ich geh zum Arzt und der sagt mir was ich tun soll, nicht warum auf Molekülebene. Wenn er sagt Rote Beete hilft beim Blutdruck, dann ist das seine Einschätzung aus der Praxis. Ob er jetzt Nitrat oder Kalium im Kopf hat - meistens interessiert ihn das selbst nicht so tief. Meine Hausärztin zum Beispiel sagt mir immer "mehr Gemüse weniger Salz" und das war's. Kein Mechanismus, kein Signalweg. Und weißt du was, das reicht mir für den Alltag eigentlich auch. Was mich aber wirklich interessiert bei der ganzen Nitrat-Diskussion: wenn der Gehalt so stark schwankt je nach Boden und Sorte, was bringt dann überhaupt die frische Knolle als "gezielte" Maßnahme? Da weiß ich beim Betanio PLUS wenigstens was drin ist, auch wenn mir der Preis wehtut. Ich frag mich ob @elvira_k mit dem Garten-Zeug da nicht einfach ins Blaue schießt, ohne es zu wissen.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 das Argument mit dem Betanio PLUS und der bekannten Zusammensetzung ist eigentlich nicht schlecht - aber ich würd da trotzdem nachhaken. Die meisten Konzentrate geben Nitratgehalt pro Portion an, aber wie reproduzierbar das über verschiedene Chargen ist, hab ich noch nie wirklich geprüft gesehen. Hast du da irgendwo ein Datenblatt oder sowas vom Hersteller? Zitat von rote_socke_83ins Blaue schießt, ohne es zu wissen Das stimmt ja für fast jede Lebensmittelintervention, wenn man ehrlich ist. Ich weiß auch nicht wie viel Nitrat in meinem Rucola vom Markt steckt. Das ist kein Argument gegen frische Knolle, das ist ein Argument gegen die Illusion der Kontrolle generell. Was mich bei @elvira_k eigentlich mehr beschäftigt: Wenn der Hausarzt Rote Beete empfohlen hat, ist die Gegenfrage ob der irgendwas zur Dosis gesagt hat, oder ob das so ein "essen Sie mal mehr davon" war ohne Konkretisierung. Weil wenn keine Dosis dahinter steht, ist das eher eine allgemeine Gemüse-Empfehlung als eine gezielte Nitrat-Strategie. Das wäre für mich der relevante Unterschied. Und ob roh oder gekocht dabei eine Rolle spielt - ich bleibe bei meiner Einschätzung dass das für den Blutdruck-Mechanismus über Nitrat wahrscheinlich marginal ist, solange die Knolle nicht ausgelaugt wird.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_b82ein Argument gegen die Illusion der Kontrolle generell Ok, das triff mich ein bisschen. Weil genau das ist ja mein Hauptargument für Betanio PLUS - und du säbelst das gerade ab ohne es direkt anzusagen. Ich geb dir recht, komplett sicher bin ich da auch nicht. Ein Datenblatt hab ich nie angefordert, das war mir ehrlich gesagt zu viel Aufwand. Ich hab dem Hersteller vertraut weil auf der Dose eine Zahl stand. Ist vielleicht naiv. Was mich aber trotzdem stört: zwischen "ich weiß nicht wie viel Nitrat in meinem Rucola steckt" und "ich weiß nicht was in meinem Konzentrat steckt" ist doch ein Unterschied. Beim Konzentrat hat jemand versprochen dass da ein bestimmter Wert drin ist. Beim Rucola hat das niemand versprochen, das ist einfach Rucola. Die Erwartungshaltung ist eine andere. @elvira_k ich würd deinen Hausarzt wirklich nochmal konkret fragen was er meinte. Nicht wegen Molekülebene oder so - sondern einfach damit du weißt ob du jetzt wirklich was gezielt ändern sollst oder ob das ein allgemeines "mehr Gemüse" war. Das ist praktisch relevant, weil sonst rennst du hinter einer Wirkung her die vielleicht gar nicht so gemeint war.

markus_b82 · Answer

Zitat von rote_socke_83beim Konzentrat hat jemand versprochen dass da ein bestimmter Wert drin ist Das ist eigentlich ein fairer Punkt, und ich will das nicht wegwischen. Aber "versprechen" und "belegen" sind zwei verschiedene Dinge, und genau da ist für mich die Lücke. Ob das, was auf der Dose steht, auch chargenübergreifend hält, wäre eine andere Frage - und die beantwortet der Hersteller-Aufdruck nicht. Das ist kein Angriff auf Betanio PLUS speziell, das ist einfach wie Lebensmittelkennzeichnung funktioniert. Was mich bei deinem letzten Satz an @elvira_k aber ehrlich mehr beschäftigt: Du hast recht, dass sie nochmal fragen soll - aber ich frag mich, ob das Ergebnis dieser Frage überhaupt handlungsrelevant ist. Wenn der Hausarzt sagt "ich meinte Kalium", was ändert das für sie konkret? Rote Beete isst sie ja sowieso schon. Die Frage wäre dann eher ob sie die Menge anpassen sollte, und das wird der Arzt wahrscheinlich trotzdem nicht in Milligramm beantworten. Was ich aus dem Thread mitnehme, und das ist jetzt wirklich neu für mich: der Unterschied zwischen roh und gekocht für die Bioverfügbarkeit von Betacyaninen - da hab ich heute Nacht kurz nachgeschaut und bin auf nichts Eindeutiges gestoßen. Falls jemand da wirklich eine Quelle hat, würd mich das interessieren. Nicht für den Blutdruck-Mechanismus, sondern einfach weil ich wissen will ob mein Raspeln mit Olivenöl jeden Sonntag überhaupt irgendwas bringt außer Geschmack.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 das mit dem Olivenöl-Raspeln jeden Sonntag - ich glaub da machst du dir mehr Gedanken als nötig. Wenn's schmeckt und der Magen mitmacht, ist das doch schon was. Nicht alles muss bioverfügbar optimiert sein. Aber zu deiner Frage ob du irgendwas gefunden hast zu Betacyaninen: ich hab da mal vor ein paar Wochen auf einer Ernährungsseite was überflogen, nichts Handfestes, die haben auch nur drumherumgeredet. Ehrlich gesagt glaub ich dass da einfach noch wenig solide Daten sind. Das ist halt kein Thema wo viel Geld in Forschung fließt. Zitat von markus_b82ob das Ergebnis dieser Frage überhaupt handlungsrelevant ist Da hast du einen Punkt. Aber ich denk trotzdem dass es einen Unterschied macht ob man weiß warum man was tut. Nicht für die Molekültheorie - sondern für die Konsequenz im Alltag. Wenn @elvira_k weiß dass es ums Kalium geht, isst sie vielleicht auch mal Banane oder Kartoffel statt sich krampfhaft täglich Rote Beete reinzuziehen. Das ist doch praktisch relevant. Was mich gerade noch beschäftigt - komplett anderer Gedanke: Hat eigentlich jemand von euch die Erfahrung gemacht dass rohe Rote Beete den Urin färbt stärker als gekochte? Meine Frau hat mich letzte Woche fast in den Wahnsinn getrieben wegen sowas, die dachte ernsthaft es stimmt was nicht. Ich hab das immer für ein Mythos gehalten dass das bei manchen Leuten passiert und bei anderen nicht.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 das mit dem Urin ist tatsächlich kein Mythos, das nennt sich Beeturie und ist genetisch bedingt - grob gesagt hängt es daran ob du Betacyanin im Darm abbaust oder nicht. Bei manchen Leuten geht das glatt durch, bei anderen wird's resorbiert und landet dann im Urin. Das ist gut dokumentiert, unter anderem gibt's dazu einen Eintrag in älteren Ausgaben des British Journal of Urology wenn ich mich richtig erinnere, aber ich müsste das nochmal nachschlagen. Deine Frau ist also nicht die erste die erschrickt. Zitat von rote_socke_83Das ist halt kein Thema wo viel Geld in Forschung fließt Das stimmt, und ich würd noch einen Schritt weitergehen: Betacyanine sind als Farbstoff industriell interessant, als Biomarker oder Therapeutikum kaum. Das erklärt ziemlich direkt warum die Datenlage so dünn ist. Kein pharmazeutisches Interesse, keine großen Trials. Was mich bei der Beeturie-Frage aber wirklich interessiert: Ob roh vs. gekocht da einen Unterschied macht. Ich hab immer das Gefühl dass ich nach roher Rote Beete stärker betroffen bin, aber das könnte auch Einbildung sein, weil ich dann überhaupt mehr drauf achte. Kontrolliert hab ich das nie.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_b82Ob roh vs. gekocht da einen Unterschied macht Ich tipp mal: roh mehr, weil die Zellstruktur noch intakt ist und das Zeug einfach anders aufgenommen wird. Aber das ist genau das Problem - ich hab da null Beleg dafür, das ist wieder nur Bauchgefühl. Kontrolliert hat das so wie du sagst keiner von uns. Was mich an der Beeturie-Sache aber noch mehr interessiert: meine Frau hat das nie, ich manchmal. Wir essen das gleiche. Wenn das wirklich genetisch ist wie du sagst, wäre das eigentlich ziemlich konsequent - dann sagt mir der Urin ob ich das Zeug überhaupt resorbiere, oder ob es einfach durchläuft ohne viel zu tun. Das wäre dann ja fast ein biologischer Selbsttest. Klingt absurd aber ich mein das ernst. Ehrlich gesagt frag ich mich jetzt ob das auch was über die Wirkung aussagt. Also wenn jemand Betacyanin gar nicht abbaut und direkt ausscheidet - nutzt ihm dann die ganze Rote-Beete-Kur irgendwas? Beim Nitrat ist das ja was anderes, das ist ein anderer Weg. Aber wenn man das auseinanderhält - weiß ich nicht ob das irgendwo diskutiert wird. Das British Journal Ding klingt interessant, schick mir den Titel wenn du den nochmal findest.

elvira_k · Answer

@markus_b82 ich muss ehrlich sagen, dass mir jetzt ein bisschen der Kopf brummt von all diesen Studien und Stoffwechselwegen. Das ist interessant keine Frage, aber ich glaube ich bin da auch nicht die richtige Adresse für. Ich bin Rentnerin und Gärterin, keine Biochemikerin. Was mich aber wirklich beschäftigt, ist etwas viel Praktischeres: Ich habe meinen Hausarzt nächste Woche zur Routineuntersuchung und werde ihn konkret fragen, was er mir mit der Rote Beete empfohlen hat. Nicht die ganze Molekülgeschichte, sondern einfach - soll ich täglich eine halbe Knolle essen, oder reicht es wenn ich das zwei, drei Mal pro Woche mache. Und ob roh oder gekocht ihm egal ist. @rote_socke_83 hat da recht, das ist praktisch relevant für meinen Alltag. Was die Beeturie angeht - das hatte ich noch gar nicht auf dem Radar gehabt. Aber jetzt, wo ihr das ansprecht, muss ich sagen dass ich das bei mir selbst noch nie bewusst beobachtet habe. Ich esse die Rote Beete ja eher gekocht, vielleicht liegt es daran. Oder ich achte einfach nicht drauf, weil ich damit rechne dass das normal ist. Was mich noch mehr beschäftigt aber: Ich möchte nicht in die Falle tappen dass ich ständig nach wissenschaftlichen Belegen suche und dann am Ende gar nichts mehr esse. Der Hausarzt hat mir das geraten, meine Rote Beete schmeckt mir, mein Blutdruck ist seit drei Monaten tatsächlich etwas besser geworden - mehr brauche ich eigentlich nicht zu wissen, oder?

rote_socke_83 · Answer

@elvira_k das ist eigentlich der gesündeste Satz in diesem ganzen Thread. Zitat von elvira_k: "mein Blutdruck ist seit drei Monaten tatsächlich etwas besser geworden - mehr brauche ich eigentlich nicht zu wissen" Ich mein das ernst. Du hast ein Ziel, du hast eine Maßnahme, du hast ein Ergebnis. Was willst du mehr? Der Rest von uns - ich eingeschlossen - diskutiert hier über Betacyanine und Excretor-Status und ich hab selber keine Ahnung, ob das meiner Granfondo-Vorbereitung irgendwas bringt oder nicht. Was mich aber bei dir trotzdem noch beschäftigt: der Blutdruck ist besser seit drei Monaten. Aber weißt du auch, was sich sonst noch verändert hat in der Zeit? Ich frag das nicht, um dein Ergebnis kleinzureden - sondern weil ich das bei mir selber nicht auseinanderklamüsern kann. Ich schlaf seit Wochen schlechter wegen der Schicht, trink mehr Kaffee, und dann soll ich beurteilen, ob Rote Beete was macht? Das ist fast unmöglich. Das ist das Problem mit Selbstbeobachtung. Nicht dass sie wertlos ist - aber man sieht halt nie nur eine Variable. @markus_b82 das "manchmal" bei der Beeturie - da hast du mich erwischt. Ich hab das bis jetzt nie in Zusammenhang mit der Menge gedacht. Aber das klingt plausibel, mehr rein, mehr raus. Werde das mal im Kopf behalten. Edit: Kleine Klarstellung - mit "Variable" meine ich natürlich nicht nur die biologischen Faktoren, sondern auch sowas wie Stressabbau oder Placebo-Effekt. Das alles spielt rein.

elvira_k · Answer

@rote_socke_83 du sprichst da etwas an, das mir selbst gerade unangenehm bewusst wird. Das mit den anderen Variablen - ja, das stimmt. In den letzten drei Monaten habe ich auch angefangen, abends spazieren zu gehen, weil das Wetter so schön war. Nicht täglich, aber doch regelmäßig. Und ehrlich gesagt weiß ich gar nicht, ob der bessere Blutdruck von der Roten Beete kommt oder vom Spaziergang oder einfach davon, dass ich weniger gestresst bin seit ich nicht mehr versuche, alles im Haushalt perfekt hinzubekommen. Das ist ja das Problem, wenn man älter wird - man ändert nicht eine Sache, man ändert mehrere gleichzeitig, ohne es wirklich zu bemerken. Aber weißt du, was mich gerade beschäftigt? Das mit der Beeturie und dem "mehr rein, mehr raus" - das würde ja bedeuten, dass ich eigentlich gar nicht so viel essen muss wie ich vielleicht dachte. @markus_b82 hat ja gesagt dass die Studien mit 300 bis 500 mg am Tag arbeiten, aber wieviel ist das denn in einer echten Knolle? Ich könnte ja meine Waage nehmen und nachgucken, was ich da tatsächlich esse. Wäre interessant zu wissen, ob ich da schon im Bereich bin oder ob ich mich völlig überschätze. Nächste Woche beim Arzt frage ich ihn aber trotzdem konkret - nicht wegen der Moleküle, sondern weil ich endlich wissen möchte, was "regelmäßig" überhaupt heißt.