Rote Beete als Rohkost vs. Konzentrat – lohnt sich der Aufwand überhaupt?

Question

Moin, also ich frag mich das schon seit einer Weile. Hab vor nem halben Jahr mal ein Rote-Beete-Pulver ausprobiert, so ein Markending für irgendwas um die 30 Euro. War okay, hat nicht gestunken wie die frische Variante, aber ich hab keinen Unterschied gespürt beim Training. Vielleicht minimal mehr Ausdauer beim Kreuzheben vielleicht auch nicht. Kann ich ehrlich gesagt nicht trennen. Jetzt hab ich neulich im Supermarkt frische Rote Beete mitgenommen, einfach so weil sie billig war. Und ich frag mich ob das die gleiche Wirkung haben soll wie das Zeug aus der Dose oder dem Konzentrat. Logisch wäre das ja, Nitrat ist Nitrat oder? Aber dann lese ich wieder irgendwo dass die Konzentration im Saft höher ist weil da mehrere Knollen reinkommen, und dann wiederum sagt jemand dass Kochen die Nährstoffe zerstört also roh essen. Wer hat da eigentlich den Überblick. Die Studien die ich gefunden hab kamen oft von Leuten die gleichzeitig irgendwas verkaufen, und das macht mich halt misstrauisch. Hab letztens gelesen dass eine dieser viel zitierten Untersuchungen direkt vom Hersteller eines Rote-Beete-Produkts mitfinanziert wurde. Na toll. Ich mach Kraftsport, kein Marathon oder so, aber Ausdauer beim Bankdrücken und Kreuzheben ist trotzdem relevant ne. Lohnt sich der ganze Nitrat-Kram für sowas überhaupt oder ist das eher was für Ausdauersportler die 90 Minuten am Stück laufen. Ich schäl jetzt erstmal die Knolle roh und ess sie vor dem Training. Kosten tut sie nix. Ob das was bringt werden wir sehen, aber ich geb dafür keinen Aufpreis für irgendein Pulver das mir ein Influencer empfiehlt.

mh_82 · Accepted Answer

Zitat von ms_77solange niemand den direkten Vergleich macht und niemand ihn finanzieren will weil er unbequem wäre Das ist der Punkt der mich hier am meisten beschäftigt. Nicht weil er neu ist, sondern weil er eigentlich das ganze Problem auf den Tisch legt. Die Datenlücke ist kein Zufall. Aber ich würde das noch eine Ebene tiefer drehen: selbst wenn jemand diesen Vergleich unabhängig finanzieren würde, hätte man sofort das nächste Methodenproblem. Welche Knolle, welche Charge, welcher Boden? Das Konzentrat ist zumindest standardisiert - ob korrekt angegeben ist eine andere Frage, aber der Nitratgehalt ist definiert. Die frische Knolle aus dem Discounter ist es nicht. Ein Vergleich zwischen "irgendwie viel Nitrat" und "definiert X mg" wäre methodisch kaum sauber zu machen. Dein Triathlet-Kumpel ist übrigens ein gutes Beispiel für was das ich bei Patienten dauernd sehe. Der hat nie den Ausgangszustand ohne Supplement wirklich dokumentiert. Das ist keine Überzeugung die auf Erfahrung basiert - das ist eine Überzeugung die sich selbst gegen Widerlegung immunisiert hat. "Will's nicht riskieren" heißt übersetzt: ich will es nicht wissen. Was mich konkret interessieren würde - nicht für den Thread, sondern wirklich praktisch: gibt es eigentlich Labore die Privatpersonen den Nitratgehalt einer Lebensmittelprobe messen? Und was kostet das ungefähr. Ich könnte das mal über unsere Praxis anfragen, wir haben gelegentlich Kontakt zu einem Sportmediziner in der Nähe der so Diagnostik macht.

markus_b82 · Answer

@tommi_kb die Frage, ob Nitrat bei Kraftsport überhaupt relevant ist, hab ich mir auch schon gestellt. Die meisten Studien, auf die ich gestoßen bin, wurden mit Ausdauersportlern oder Radfahrern gemacht - Belastungen über 30-40 Minuten, aerob dominant. Bei kurzen anaeroben Einheiten wie Kreuzheben sieht die Datenlage deutlich dünner aus. Das ist wissenschaftlich nicht haltbar einfach so zu übertragen. Zur Rohkost-Frage: Da gibt's tatsächlich einen Punkt, der oft untergeht. Kochen reduziert den Nitratgehalt weniger als gedacht - Nitrat ist wasserlöslich, geht also eher ins Kochwasser als dass es thermisch abgebaut wird. Das hab ich mal bei Ganio et al. (2010, IJSNEM) als Randnotiz gelesen, die haben das nicht direkt untersucht aber kurz erwähnt. Ob roh also wirklich besser ist als gekocht, hängt davon ab ob man das Kochwasser wegschüttet oder nicht. Was wirklich die Konzentration beeinflusst ist die Sorte und der Boden, auf dem die Knolle gewachsen ist - da gibt's Studien mit enormer Varianz, bis Faktor 10 zwischen verschiedenen Chargen. Zitat von tommi_kbeine dieser viel zitierten Untersuchungen direkt vom Hersteller mitfinanziert Hast du da eine Quelle für, welche Studie das konkret war? Das würde mich interessieren, weil ich selbst Betanio PLUS getestet hab und gerne wüsste welche Untersuchungen die zitieren. Interessant - aber wo sind die Belege? Das ist in dieser Produktkategorie leider häufig das Problem, man bekommt keine transparente Funding-Angabe im Marketing-Material.

mh_82 · Answer

@markus_b82 kurze Korrektur zu dir selbst - du hast Ganio et al. 2010 erwähnt, aber die haben sich mit Flüssigkeitshaushalt beschäftigt, nicht mit Nitrat in Gemüse. Vielleicht verwechselst du das mit Lidder et al. oder einer der Bryan-Gruppen? Würde mich interessieren was du da wirklich gelesen hast. Zum Faktor 10 zwischen Chargen: das deckt sich mit dem was ich aus der Praxis kenne. Ich hab Patienten die auf Rote-Bete-Saft schwören und dann kaufen die halt irgendwas im Discounter - ohne jede Angabe zum Nitratgehalt auf der Packung. Das ist ja das eigentliche Problem. Konzentrate wie Betanio haben zumindest manchmal eine standardisierte Angabe, ob die stimmt ist nochmal eine andere Sache. Zitat von tommi_kbNitrat ist Nitrat oder Im Prinzip ja - aber was im Körper ankommt hängt auch von der oralen Bakterienflora ab. Ohne die läuft die Nitrat-Nitrit-Konversion nicht richtig. Wer also Mundspülung benutzt oder Antibiotika nimmt, der kann schlucken was er will. Das wird in der ganzen Rohkost-vs-Konzentrat-Debatte komplett ignoriert. Konkret gefragt: hat jemand hier Studien zu Nitrat und Kraftausdauer - also nicht VO2max-Kram, sondern wirklich wiederholte Maximalkraft oder Sätze bis zur Erschöpfung? Ich find da fast nichts Belastbares.

ms_77 · Answer

@mh_82 der Punkt mit der Mundspülung - da muss ich lachen. Ernsthaft. Also kauft man sich für 30 Euro das Pulver, spült sich morgens die Zähne und die Wirkung ist futsch weil die Bakterien weg sind. Und das steht dann nirgendwo auf der Packung. Super Produkt. Das ist genau das was mich an dem ganzen Markt ankotzt. Nicht mal das Zeug selbst sondern dass man als Käufer komplett im Dunkeln tappt. Mein Schwager hat sich da neulich wieder irgendwas bestellt, ich sag dem das jetzt mit der Mundspülung, mal sehen was er sagt. Zitat von mh_82hat jemand hier Studien zu Nitrat und Kraftausdauer Ich hab keine - aber ich frag mich ob das die Leute die das kaufen überhaupt interessiert. Die fühlen sich besser und das reicht denen. Is mir schnuppe ob das Placebo ist solange es nix kostet. Aber es kostet eben was. Und dann sagt mir einer warum ich für ein standardisiertes Konzentrat 25 Euro ausgebe wenn die Knolle im Discounter 80 Cent kostet und die Wirkung sowieso von meiner Mundflora abhängt die ich nicht kontrollieren kann. Das ganze Ding klingt für mich wie eine Schaltung die jemand unter Zeitdruck gelegt hat - funktioniert manchmal, keiner weiß warum.

markus_b82 · Answer

@mh_82 danke für die Korrektur zu Ganio, da hast du recht, ich hab die Quelle falsch zugeordnet. Passiert mir manchmal wenn ich abends noch schnell was nachschlage. Ich meinte wahrscheinlich eine der Gruppen um Wylie oder Lansley, die haben um 2011-2012 herum einiges zu Nitrat und Leistung veröffentlicht - aber ich such das nochmal raus bevor ich das nächste Mal so sicher klinge. @ms_77 dein Schaltkreis-Bild ist eigentlich treffender als es klingt. Das Problem ist ja nicht mal Placebo per se, sondern dass die Variablen (Mundflora, Sorte, Boden, Zubereitung, individuelle Konversionsrate) so viele sind, dass ein einzelnes Selbstexperiment praktisch keine Aussagekraft hat. Ich hab das selbst gemerkt als ich Betanio PLUS getestet hab - ich hatte bessere Werte in einem Trainingszyklus, aber ich hatte gleichzeitig mehr Schlaf, weniger Stress auf der Arbeit und besseres Wetter fürs Laufen. Was davon war die Rote Beete? Keine Ahnung. Das ist halt das klassische n=1-Problem. Was mich beim Mundspülungs-Punkt aber noch interessiert: gibt es eigentlich Daten dazu wie lange dieser Effekt anhält? Also wenn ich morgens spüle und abends laufe - ist die Bakterienflora dann schon regeneriert oder braucht die länger? Das hab ich noch nirgendwo konkret gelesen, und das wäre ja für die Praxis ziemlich relevant. Zitat von mh_82Ohne die läuft die Nitrat-Nitrit-Konversion nicht richtig Hast du da eine Quelle für, wie stark der Effekt quantifiziert ist?

mh_82 · Answer

@markus_b82 zur Mundflora-Frage: ich hab da tatsächlich was gelesen, war ein Paper von Govoni et al. (2008, Free Radical Biology & Medicine), die haben chlorhexidinhaltige Mundspülung genommen und gemessen wie sich das auf Plasma-Nitrit auswirkt. Regenerationszeit wurde da nicht explizit quantifiziert, aber die Kurve war nach etwa 6-8 Stunden wieder auf Baseline - grob. Wäre also bei morgens spülen, abends laufen wahrscheinlich kein Problem. Aber das war eine Studie, eine Substanz, kleine Gruppe. Ich würde das nicht verallgemeinern. Was mich bei dem ganzen Thread-Verlauf eher beschäftigt: wir reden die ganze Zeit über Absorption und Konversion, aber die vorgelagerte Frage haben wir nie wirklich geklärt. Nämlich ob der Effekt bei Kraftausdauer überhaupt mechanistisch plausibel ist. Vasodilatation hilft bei aerober Dauerbelastung weil mehr Sauerstoff ans Gewebe kommt. Bei drei Sätzen Bankdrücken mit 85% ist das Zeitfenster für den Effekt so kurz dass ich nicht sehe wie das relevant sein soll. Ich frag mich ob @tommi_kb da nicht grundsätzlich auf dem Holzweg ist - nicht weil Nitrat nutzlos ist, sondern weil das Trainingsformat vielleicht einfach nicht passt. In der Praxis sehe ich das bei Patienten ähnlich: wer Intervalle läuft oder Rad fährt hat mir mehr berichtet als jemand der Gewichte stemmt. Ist natürlich kein Beweis, aber es passt zur Physiologie.

ms_77 · Answer

@mh_82 das mit der Vasodilatation beim Bankdrücken - da sagst du eigentlich genau das was ich von Anfang an gedacht hab, nur mit mehr Fachwörtern. Drei Sätze, kurze Belastung, anaerob. Da nützt dir mehr Durchblutung herzlich wenig wenn die Energie sowieso anders läuft. Das macht den ganzen Nitrat-Kram für @tommi_kb dann eigentlich überflüssig. Nicht weil Rote Beete schlecht ist sondern weil das Trainingsformat einfach nicht passt. Die frische Knolle kann er trotzdem essen, kostet ja nix. Aber Erwartungen runter. Was mich gerade beschäftigt - draußen wird's endlich wärmer, hab heute noch ne Baustelle fertig gemacht - ist eigentlich was anderes. Wenn selbst die Leute hier die das fachlich durchdringen können am Ende sagen "weiß ich auch nicht genau", wie soll dann ein normaler Käufer im Dezi-Laden beurteilen ob das Konzentrat für 25 Euro irgendwas bringt. Der liest auf der Packung "hochdosiert standardisiert klinisch getestet" und denkt er macht alles richtig. Dabei hängt's an seiner Mundbakterie und der Bodenqualität irgendwo in Polen wo die Knolle gewachsen ist. Das ist kein Produkt-Problem. Das ist ein Informations-Problem. Und solange das so bleibt verdient halt jemand gut daran.

nico_d94 · Answer

Zitat von ms_77Das ist ein Informations-Problem - genau das. Und die Ironie ist ja dass selbst wenn man die Info hätte, könntest du deine eigene Mundflora nicht messen ohne irgendwelche Tests zu machen die auch wieder Geld kosten. Mich wundert halt eher, warum man sich als normaler Freizeitsportler das überhaupt antun muss. Ich fahr Rad mach ab und zu Crosstraining, und ehrlich gesagt wenn ich vor ner Tour merklich müde bin ess ich einfach nen Müsliriegel und trinke ne Banane als Smoothie. Kostet zusammen vielleicht zwei Euro schmeckt mir, und ich brauch da nicht drüber nachzudenken ob meine Zahnbürste grade meine Leistung sabotiert. @tommi_kb bei dir ist das ja eh klar - wenn Kraftausdauer dein Ding ist und nicht Ausdauersport, dann spar dir das. Die frische Knolle wenn du Bock drauf hast, aber ohne Erwartung. Alles andere ist Geldverschwendung. Was mich aber triggert: warum gibt's da keine einfache Kennzeichnung auf den Produkten? Sowas wie "wirksam ab X Minuten kontinuierlicher aerober Belastung" oder "Mundspülung reduziert Effektivität um circa Y%". Das würde nicht mal viel kosten die Hersteller. Aber dann würde halt auch weniger Leute kaufen die dachten sie machen was richtig.

ms_77 · Answer

@nico_d94 der Punkt mit der Kennzeichnung - ja, genau. Aber ich sag dir warum das nie kommt. Weil die Hersteller keine Zulassungspflicht haben wie bei Medikamenten. Ein Nahrungsergänzungsmittel muss nicht beweisen dass es wirkt. Es reicht wenn es nicht schadet. Das ist doch Quatsch wenn man mal kurz drüber nachdenkt. Ich muss als Elektriker für jede Steckdose die ich einbaue einen Nachweis bringen dass die Schaltung sicher ist. Die können Pulver in Kapseln füllen und "klinisch getestet" draufschreiben ohne dass irgendjemand fragt welcher Kliniker das eigentlich war. Das was mich an deinem Beitrag aber wirklich aufweckt - diese Kennzeichnungsidee ist eigentlich der einzige Ansatz der was ändern würde. Nicht mehr Studien, nicht mehr Forenbeiträge. Einfach Pflicht: Nitratgehalt in mg pro Portion, und ein klarer Hinweis für welche Belastungsart das überhaupt gedacht ist. Sowas gibts bei Medikamenten seit Jahrzehnten. Bei Sportzeug - nichts. Mein Schwager würd das trotzdem kaufen, der liest keine Etiketten. Aber wenigstens hätte man eine Chance.

nico_d94 · Answer

@ms_77 das mit der Zulassungspflicht ist natürlich das eigentliche Ding. Aber selbst wenn morgen so ne Kennzeichnung käme - glaubst du ernsthaft dass die Hersteller da freiwillig mitziehen? Die würden eher die Packung neu designen oder ne neue Produktlinie starten wo die Warnung nicht draufsteht. Was mich gerade eher beschäftigt ist eine andere Frage. Wenn die Mundflora so wichtig ist und die bei jedem anders aussieht - warum testet dann nicht jemand hier im Forum das mal konkret? Also nicht mit irgendwelchen teuren Tests sondern einfach: eine Woche lang Rote Beete essen, die nächste Woche nicht, Trainingszeiten loggen. Gut, n=1 ist Käse wie @markus_b82 richtig gesagt hat, aber wenn das mehrere machen würden... keine Ahnung, vielleicht sieht man dann Muster. Ich würd das selbst probieren aber ehrlich, das ist mir zu lästig. Und wenn das rauskommt und die Antwort ist "hilft nix außer dir schmeckt's" dann hab ich meine Zeit für nix gebraucht. Bei mir funktioniert die Banane halt, und das reicht mir. Edit: Kleine Klarstellung - mit "mehrere machen" meine ich natürlich nicht, dass das dann statistisch aussagekräftig wird, aber zumindest könnte man schauen ob die Effekte ähnlich sind oder komplett unterschiedlich.

ms_77 · Answer

@nico_d94 das mit dem Selbsttest - ich versteh den Gedanken aber da muss ich trotzdem lachen. Wenn schon @markus_b82 der das fachlich durchdringt sagt er kann nicht trennen was die Rote Beete war und was der bessere Schlaf, wie soll das dann ein Forum-Experiment lösen. Mehr n=1 macht halt kein besseres n. Was mich aber bei deinem letzten Satz packt: "wenn rauskommt dass es nix hilft hab ich meine Zeit für nix gebraucht." Genau das. Und das ist eigentlich das ehrlichste was hier jemand geschrieben hat. Wer 25 Euro für ein Konzentrat ausgibt dem ist die Zeit schon weg, plus das Geld. Der Typ der einfach seine Banane isst und Rad fährt - der hat null Aufwand und kommt genauso an. Vielleicht sogar ausgeruhter weil er sich nicht drei Abende lang durch Studien gewühlt hat die sowieso vom Hersteller bezahlt wurden. Mein Schwager ist übrigens exakt das Gegenteil von dir. Der würde den Selbsttest machen, akribisch protokollieren, und am Ende irgendwie beweisen dass es ihm besser geht. Weil er das glauben will. So funktionieren die Leute. Das ist kein Vorwurf, ist halt menschlich. Aber die Hersteller wissen das auch.

mh_82 · Answer

@ms_77 der Punkt mit dem Schwager trifft eigentlich was Wichtiges - aber ich würde das nicht nur als "menschlich" abtun. Das ist ja ein bekanntes Mess-Problem. Wer motiviert ist, trainiert in dieser Zeit auch anders. Schläft vielleicht besser weil er sich um seine Gesundheit kümmert. Hält die Sätze sauberer durch. Das Protokoll sieht dann besser aus und der Effekt landet auf dem Konto "Rote Beete". In der Praxis hab ich das bei Läufern gesehen die auf irgendein Supplement umgestellt haben und gleichzeitig angefangen haben ihr Training zu strukturieren. Dann ist natürlich was besser geworden. Aber was genau? Was mich bei diesem Thread-Verlauf aber ehrlich gesagt nachdenklich macht ist was anderes. Wir sind jetzt komplett bei der Frage ob Selbsttests Sinn ergeben und ob Hersteller je freiwillig kennzeichnen. Das ist alles richtig - aber die ursprüngliche Frage von @tommi_kb war eigentlich viel konkreter: Rohkost oder Konzentrat, und lohnt sich das für Kraftsport. Da haben wir eine halbwegs klare Antwort gegeben (mechanistisch eher nicht). Aber ob die Nitratkonzentration zwischen Rohknolle und Konzentrat wirklich so unterschiedlich ist dass es bei Ausdauersportlern einen messbaren Unterschied macht - das haben wir nie wirklich belegt. Habt ihr da Quellen zu? Ich find zum direkten Vergleich frische Knolle vs. standardisiertes Konzentrat fast nichts Belastbares.

ms_77 · Answer

@mh_82 die Frage nach dem direkten Vergleich Knolle vs. Konzentrat - ich glaub da gibt's deswegen nix Belastbares weil das für keinen Hersteller interessant ist sowas zu finanzieren. Warum sollte Betanio oder wer auch immer bezahlen dass jemand rausfindst: frische Knolle aus dem Discounter reicht genauso. Das wäre Geschäftsmodell-Suizid. Was mich aber bei deiner Frage gerade wirklich stört - du bist doch der mit dem medizinischen Hintergrund hier. Wenn selbst du sagst "find da fast nichts Belastbares" dann ist das eigentlich die Aussage die zählt. Nicht weil du recht haben musst, sondern weil du weißt wo man suchen müsste. Wenn der Typ der das Werkzeug kennt nix findet, dann ist da halt nix. Ich hab heute auf der Baustelle kurz mit nem Kumpel geredet der macht Triathlon. Der schwört auf Rote-Beete-Saft, fertig, kein Wenn und Aber. Ich hab ihn gefragt ob er mal ohne trainiert hat zum Vergleich. Sagt er: "nee, will ich nicht riskieren." Das ist doch Quatsch. Das ist keine Überzeugung das ist Aberglauben mit Gemüse-Geschmack. Und genau da sind wir wieder: solange niemand den direkten Vergleich macht und niemand ihn finanzieren will weil er unbequem wäre, bleibt das alles so ein Graubereich wo Hersteller prima leben können.