Supplements absetzen – und dann? Was habt ihr wirklich bemerkt?

Question

Ich schaue hier gelegentlich rein wenn mich interessiert was die Praxis-Seite zu einem Thema sagt, das ich gerade von der anderen Seite anschaue. Mich beschäftigt gerade die Frage was Leute tatsächlich erleben wenn sie Supplements eine Zeit lang weglassen. Der Hintergrund: Im Kontext von Ausdauerleistung gibt es einige gut belegte Mechanismen (Nitrat, Creatin, Koffein, da ist die Datenlage relativ klar), aber die Effektgrößen sind oft bescheidener als die Produktverpackung nahelegt. Und fast alle kontrollierten Studien schauen auf Laborwerte oder definierte Leistungstests, nicht auf das subjektive Erleben über Wochen. Das ist eine echte Lücke. Was mich interessiert ist das Absetz-Erlebnis. Es gibt diesen User-Kommentar den ich in ähnlicher Form schon öfter gelesen habe: "Hab alles abgesetzt und keinen Unterschied gemerkt." Das klingt wie ein klares Ergebnis, ist aber methodisch schwierig zu interpretieren. Ohne Kontrollbedingung, ohne Protokoll, mit vielleicht gleichzeitig verändertem Training oder Schlaf - da ist das Urteil schwer. Trotzdem finde ich das Experiment sinnvoll. Besser als gar keine Reflexion. Und ich glaube es passiert zu selten, dass Leute überhaupt aktiv ausprobieren wegzulassen statt einfach weiterzunehmen. Konkrete Frage: Hat jemand das systematischer gemacht, also mit gleichem Trainingsvolumen, gleichem Zeitraum, wenigstens grob protokolliert? Was hat sich verändert, was nicht? Und bei welchen Mitteln? Mich würde speziell Koffein interessieren (da ist der Entzugseffekt ja ein eigenes Thema, Papacosta & Nassis 2011 haben dazu was geschrieben) und Creatin, weil da die Auswaschphase relativ lang ist und viele das unterschätzen. Ich lese das hier gerne mit, auch wenn ich selbst eher selten antworte. -- Meinungen hier sind privat, nicht Institutsposition.

markus_b82 · Accepted Answer

@marek_rb Zitat von marek_rbdas subjektive Erleben beim Absetzen überhaupt erfassen - da hast du eigentlich die interessantere Frage gestellt als tobi_w, glaube ich. Die kurze Antwort: nein, hab da keine gute Quelle für. Was ich kenne, sind meist sekundäre Outcomes in Studien, bei denen subjektive Wahrnehmung so nebenbei per Likert-Skala abgefragt wird, nicht als Hauptziel. Morgan et al. haben mal was zu Stimmungseffekten bei Koffeinentzug gemacht (irgendwas Mitte der 90er, ich müsste das raussuchen), aber das war auf Schmerz und Kopfschmerz fokussiert, nicht auf Trainingsqualität aus Sicht des Sportlers. Das eigentliche Problem ist doch: "subjektives Erleben" beim Absetzen ist unglaublich schwer sauber zu operationalisieren. Fühlt sich ein Lauf schlechter an, weil das Supplement fehlt, weil man schlechter geschlafen hat, weil man schon erwartet hat dass es schlechter wird? Das ist methodisch ein Albtraum. Ich hab das bei mir selbst gemerkt als ich Betanio PLUS mal für vier Wochen weggelassen hab - gefühlt schlechtere Zeiten, aber ich hatte in dem Zeitraum auch mehr Stress auf der Arbeit. Kann ich das trennen? Nein. Was mich dabei stört, ist dass die Industrie genau in diese Lücke springt. Kein sauberes Subjektivmaß existiert, also kann man alles behaupten. Draußen ist heute übrigens schöner als die ganze Woche - passt zum Thema, weil ich eigentlich lieber laufen gehen würde als das hier zu diskutieren. @tobi_w hast du aus deinem institutionellen Kontext Zugang zu qualitativen Studien zu dem Thema? Mich würde interessieren ob da überhaupt jemand systematisch Tagebuchdaten oder ähnliches ausgewertet hat.

marek_rb · Answer

@tobi_w der Punkt mit der Auswaschphase bei Creatin ist tatsächlich einer, den ich in der Praxis immer wieder erklären muss. Viele Leute setzen ab, merken nach einer Woche "nichts", und schließen daraus, dass es eh nichts gebracht hat. Aber die intramuskulären Creatinspeicher brauchen je nach Ausgangslage drei bis fünf Wochen, bis sie wieder auf Baseline sind - das ist keine Meinung, das zeigt z.B. die Arbeit von Hultman et al. (1996), die damals die Ladungsprotokolle mit untersucht haben. Das Problem beim "hab nichts gemerkt" ist, dass die meisten Creatineffekte sich gar nicht im subjektiven Befinden zeigen. Schnellkraft bei kurzen maximalen Belastungen, Pufferkapazität bei wiederholten Sprints - das spürt niemand, das misst man. Wer dreimal die Woche Ausdauer macht und kein Kraft- oder Intervallprotokoll, wird sowieso kaum etwas merken, weil der Mechanismus schlicht nicht so stark greift. Bei Koffein ist das methodisch noch unübersichtlicher, weil der Entzug selbst ein Signal erzeugt. Ich habe das vor zwei Jahren selbst durchgezogen, sechs Wochen ohne, gleiches Trainingsvolumen. Die ersten zehn Tage waren eindeutig schlechter, danach war ich subjektiv auf ähnlichem Niveau. Aber das ist halt n=1, kein Protokoll, kein Vergleichstest - genau das Problem, das du ansprichst. Was mich bei deinem Beitrag interessiert: Hast du Hinweise auf Daten, die das subjektive Erleben beim Absetzen überhaupt erfassen, nicht nur Leistungsparameter? Das wäre für die Beratungsarbeit tatsächlich nützlicher als noch eine VO2max-Studie.

marek_rb · Answer

@markus_b82 der Betanio-PLUS-Punkt ist genau das, was ich meine, wenn ich sage: Markenpräparate verkaufen sich auch deswegen so gut, weil das Absetzen schwer zu interpretieren ist. Vier Wochen mehr Stress, andere Jahreszeit, möglicherweise auch weniger Schlaf - das ist kein Test, das ist Rauschen. Zitat von markus_b82die Industrie springt genau in diese Lücke Ja, absolut. Und ich glaube da ist noch ein weiterer Mechanismus drin, den wir bisher nicht angesprochen haben: Erwartungsasymmetrie. Wenn jemand ein Supplement absetzt und erwartet, dass es schlechter wird, dann wird es subjektiv schlechter. Das ist in der Schmerzforschung gut belegt (Nocebo-Effekt), aber im Sportkontext kaum systematisch untersucht. Ich kenne keine einzige Absetz-Studie die das kontrolliert hat. Was ich in der Praxis mache, wenn jemand wirklich wissen will ob ein Mittel was bringt: Ich schlage vor, es ohne Ankündigung im Training wegzulassen, also nicht "ich teste jetzt mal", sondern einfach still weglassen und nach drei Wochen schauen. Klappt natürlich nur bei Sachen ohne starken Entzugseffekt, Koffein wäre da ungeeignet. Und es braucht zumindest ein grobes Training-Log, sonst ist das Ergebnis wertlos. Das mit den Tagebuchdaten interessiert mich auch - ich glaube Lauftagebucher auf Strava oder Garmin wären eigentlich ein riesiger ungenutzter Datensatz für sowas, wenn jemand die Supplementierung parallel protokolliert. Ob das jemand je ausgewertet hat, weiß ich nicht.

ms_77 · Answer

@marek_rb Zitat von marek_rbstill weglassen und nach drei Wochen schauen das ist eigentlich der einzige Vorschlag in dem ganzen Thread der irgendwie Sinn ergibt. Nicht weil ich plötzlich Fan von dem Zeug bin - aber wenigstens ist das kein selbsterfüllender Unfug. Nur: wer macht das wirklich so. Ich kenn meinen Schwager. Der würde das nie still weglassen weil er ja schon weiß dass es hilft. Das ist das Problem. Die Leute die Supplements nehmen wollen es meistens nicht wissen. Die wollen sich bestätigt fühlen. Und der Strava-Datensatz-Gedanke klingt gut bis man dran denkt wer seine Supplementierung da einträgt. Niemand. Oder nur Leute die eh schon sehr systematisch dabei sind - und das ist dann wieder Selektion. Was mich bei dem ganzen Thread ehrlich gesagt nervt: ihr redet viel über Methodik und Lücken in der Forschung. Okay. Aber dann kaufen die Leute trotzdem weiter. Mein Schwager hat mir letzte Woche erzählt was er im Monat dafür ausgibt. Da hab ich kurz geschluckt. Für den Betrag fährt er zweimal mit dem Auto zum Großeinkauf und isst drei Wochen anständig. Das ist doch Quatsch. Die Methodiklücke die ihr beschreibt ist real - aber sie nützt der Industrie mehr als dem Verbraucher.

marek_rb · Answer

@ms_77 der Punkt mit dem Schwager trifft was, aber ich würde da kurz einhaken. Du sagst, die Leute wollen es nicht wissen - das stimmt für viele, keine Frage. Aber ich erlebe in der Praxis auch das Gegenteil: Leute die wirklich nachfragen, die unsicher sind, die das Geld eigentlich nicht haben und trotzdem weitermachen, weil sie glauben es wäre fahrlässig aufzuhören. Das ist kein Bestätigungsbedürfnis, das ist eher so eine Art Absicherungslogik. "Was wenn es doch was bringt und ich hör auf." Das ist psychologisch was anderes. Zitat von ms_77für den Betrag fährt er zweimal mit dem Auto zum Großeinkauf Ja, das kenne ich. Ich hab Klienten, die 80 Euro im Monat für Präparate ausgeben und deren Proteinversorgung trotzdem nicht stimmt, weil die Grundkost schlecht ist. Da ist die Ernährungsberatung eigentlich der erste Schritt, nicht die Supplement-Diskussion. Aber das will niemand hören, weil Kochen und Einkaufsplanung eben mehr Aufwand sind als eine Kapsel schlucken. Was mich bei deinem Kommentar zur Selektion beim Strava-Datensatz interessiert: Ist das wirklich nur ein Problem, oder wäre das sogar nützlich? Wenn man gezielt die systematischen Selbstoptimierer auswertet, die tatsächlich Supplements protokollieren, hätte man wenigstens eine Gruppe mit halbwegs konsistentem Verhalten. Nicht repräsentativ, klar. Aber für Hypothesengenerierung vielleicht trotzdem was wert.

mh_82 · Answer

Zitat von marek_rbwäre das sogar nützlich Ja, für Hypothesengenerierung schon - aber dann muss man das auch so labeln. Nicht als Evidenz verkaufen. Das ist mein Problem mit solchen Datensätzen, sie landen irgendwo in einem Blog-Post mit "neue Studie zeigt" drüber und keiner liest die Methodenzeile. @marek_rb der Punkt mit der Absicherungslogik ist der interessanteste hier seit einer Weile. "Was wenn es doch was bringt und ich hör auf" - das kenne ich aus der Praxis fast wörtlich. Das ist eigentlich ein Vermeidungsverhalten, kein Informationsdefizit. Da hilft keine bessere Studie. Da hilft auch kein stilles Weglassen, weil der Gedanke trotzdem im Hintergrund läuft. Konkret gefragt: Wie gehst du in der Beratung damit um? Ich sag meinen Patienten oft, sie sollen das Weglassen als Experiment framen, nicht als Verzicht. Ob das was ändert an der Erwartungshaltung - ehrlich gesagt unklar. Ich hab das nie systematisch verfolgt. Was mich noch beschäftigt: bei Nitrat-Präparaten speziell ist die Auswaschzeit deutlich kürzer als bei Creatin, so 48-72 Stunden nach Hultman-Logik eigentlich klar messbar. Trotzdem höre ich von Patienten regelmäßig, sie hätten "wochenlang" gebraucht um sich schlechter zu fühlen. Das passt physiologisch nicht zusammen. Habt ihr da Quellen zu, ob da Erwartungseffekte systematisch quantifiziert wurden - also nicht nur Nocebo allgemein, sondern speziell bei kurzen Auswaschzeiten?

marek_rb · Answer

@mh_82 die Frage zu den Nitrat-Auswaschzeiten ist gut, aber ich kenne keine Studie die Erwartungseffekte dort spezifisch quantifiziert hat. Was es gibt, sind ein paar Arbeiten zu Nocebo im Pharmakologie-Kontext allgemein, aber der Transfer auf kurze Auswaschfenster bei Nahrungsergänzung ist meines Wissens nie direkt untersucht worden. Was ich mir dazu denke: Die subjektiv "wochenlangen" Verschlechterungen, die du beschreibst, haben vielleicht gar nichts mit dem Nitrat-Mechanismus selbst zu tun. Rote Beete als Quelle hat einen eigenen sensorischen Marker - Farbe, Geschmack, Urin. Wenn jemand das täglich nimmt und dann weglässt, fehlt ein tägliches Ritual, nicht nur ein Wirkstoff. Das könnte das subjektive Zeitsignal verzerren. Ich habe das bei Klienten schon beobachtet, ohne es belegen zu können. Zitat von mh_82Weglassen als Experiment framen, nicht als Verzicht Das mache ich ähnlich, aber ich ergänze inzwischen oft noch was: Ich frage vorher, was sie konkret erwarten zu merken. Nicht "wird es schlechter", sondern "wo genau - bei welchem Training, in welcher Belastungszone". Das macht die Erwartung greifbarer und gleichzeitig falsifizierbar. Ob das die Erwartungshaltung wirklich verändert, weiß ich auch nicht. Aber es erzwingt zumindest, dass jemand vorher nachdenkt was er eigentlich misst. Zur Absicherungslogik: Ich glaube, da hilft kein Framing allein. Die Leute die wirklich in diesem "was wenn"-Modus feststecken, brauchen eigentlich ein anderes Gespräch - nämlich über Risikowahrnehmung, nicht über Wirksamkeit.

mh_82 · Answer

Zitat von marek_rbnämlich über Risikowahrnehmung, nicht über Wirksamkeit Das ist der Punkt der mich gerade am meisten beschäftigt. Weil ich glaube, da liegt auch das Problem mit dem Sensorik-Argument - der fehlende Urin-Marker, das fehlende Ritual. Das stimmt als Beobachtung, aber ich würde das eher als Verstärker sehen, nicht als Erklärung. Die Risikowahrnehmung ist vorher schon da. Das Ritual macht sie nur sichtbarer. Was mich bei deiner Methode interessiert - die Frage "wo genau, in welcher Belastungszone": Hast du den Eindruck dass Leute das wirklich beantworten können, bevor sie absetzen? Ich frage das nicht rhetorisch. Ich erlebe in der Praxis regelmäßig, dass Patienten gar kein Referenzbild haben. Die wissen nicht mehr wie sie sich vor dem Supplement gefühlt haben, weil das zu lange her ist oder nie bewusst wahrgenommen wurde. Die Baseline ist weg. Und ohne die ist deine Frage eigentlich nicht zu beantworten, auch wenn sie gut gestellt ist. Konkret gefragt: was machst du wenn jemand sagt "weiß nicht, ich nehme das seit drei Jahren"?

marek_rb · Answer

@mh_82 die Frage "was machst du wenn jemand das seit drei Jahren nimmt" kenne ich gut, und ehrlich gesagt ist das die schwierigste Konstellation in der Beratung. Die Baseline ist nicht nur weg, sie existiert für die Person faktisch nicht mehr als abrufbare Erinnerung. Ich hab da keine elegante Lösung. Was ich manchmal mache: Ich versuche nicht, die fehlende Baseline zu rekonstruieren, sondern eine neue zu setzen. Also konkret - ich bitte die Person, in den nächsten zwei Wochen vor dem Absetzen überhaupt erst mal zu protokollieren. Nicht viel, nur drei Sachen nach jedem Training: gefühlte Belastung, Erholung am nächsten Morgen, eine kurze Einschätzung der Einheit. Dann hat man wenigstens einen aktuellen Referenzpunkt, bevor sich was ändert. Das löst das methodische Problem nicht vollständig, das ist mir klar. Aber es verschiebt den Fokus weg vom "wie war es früher" hin zu "was passiert jetzt gerade". Und manchmal bringt allein das Protokollieren schon was - die Leute merken, dass ihre Wahrnehmung vorher viel unspezifischer war als sie dachten. Zitat von mh_82Die wissen nicht mehr wie sie sich vor dem Supplement gefühlt haben Ja, und ich glaube das ist kein Zufall. Das Supplement füllt diese Erinnerungslücke rückwirkend aus. "Davor war es schlechter" - obwohl niemand das wirklich weiß. Aus meiner Erfahrung in der Praxis ist das einer der Hauptgründe, warum das Absetzen so selten passiert. Nicht Angst vor Verschlechterung, sondern eine konstruierte Vergangenheit die man nicht riskieren will.

markus_b82 · Answer

@marek_rb Zitat von marek_rbeine konstruierte Vergangenheit die man nicht riskieren will Das ist eigentlich der präziseste Satz im ganzen Thread bisher. Und ich glaube, da steckt noch was drin, das ihr beide noch nicht benannt habt: diese konstruierte Vergangenheit wird aktiv gepflegt. Nicht passiv vergessen - sondern die Person hat ein Interesse daran, dass "davor war es schlechter" wahr ist, weil es die aktuelle Gewohnheit legitimiert. Ich hab das bei mir selbst beobachtet, als ich Betanio PLUS damals abgesetzt hatte. Im Nachhinein war ich mir plötzlich ganz sicher, dass meine Zeiten vorher schlechter waren. Aber ich hab keine Protokolle aus dieser Zeit. Garmin hat Daten, klar - aber ich hab nie nachgeschaut. Warum nicht? Das ist die ehrliche Frage, die ich mir dabei gestellt hab. Es wäre ja einfach gewesen. Was mich an deinem Protokoll-Ansatz (zwei Wochen vorher erfassen) interessiert: Hast du den Eindruck, dass Leute die das durchziehen, danach überhaupt anders entscheiden? Also - verändert das tatsächlich die Absetz-Bereitschaft, oder sammeln die Daten und machen dann trotzdem weiter wie bisher? Weil wenn letzteres, dann wäre das Protokoll ja nur eine Art Alibi-Reflexion. Das klingt zynisch, ich weiß. Aber softwaretechnisch gesprochen: wenn der Output sich nicht ändert, hat der Input nichts bewirkt, egal wie sauber er war.

mh_82 · Answer

Zitat von markus_b82wenn der Output sich nicht ändert, hat der Input nichts bewirkt Das klingt zynisch, sagst du selbst - aber ich glaube, das ist trotzdem nicht ganz richtig. Weil die Frage ist, was "Output" hier meint. Wenn jemand nach zwei Wochen Protokollieren trotzdem weitermacht, heißt das nicht zwingend dass nichts passiert ist. Die Person weiß jetzt möglicherweise besser, was sie eigentlich kauft. Das ist kein messbarer Verhaltensoutput, aber es ist auch kein Null-Ergebnis. Was mich an deiner Garmin-Anekdote aber mehr beschäftigt: du hattest die Daten. Hättest nachschauen können. Hast es nicht. Das ist eigentlich der interessanteste Befund in diesem Thread, weil er aus echter Eigenerfahrung kommt, nicht aus Praxis-Beobachtung. Ich kenne das von Patienten aber auch - die haben Uhren mit Leistungsdaten, HRV-Tracking, alles mögliche. Und wenn ich frage "haben Sie mal nachgeschaut wie Ihre Erholungswerte sich nach dem Absetzen verändert haben" kommt meistens ein kurzes Zögern. Dann irgendwas wie "ich glaub schon". Konkret gefragt: Hast du nachher mal reingeschaut, rückwirkend? Oder ist das Thema für dich damit erledigt. Das würde mich wirklich interessieren, nicht als Kritik - sondern weil das was darüber sagt wie weit die Bereitschaft zur Selbstüberprüfung bei jemandem geht, der sich eigentlich kritisch damit auseinandersetzt. Du bist ja kein Unbedarfter in dem Thema.

n.feld · Answer

Zitat von marek_rbeine konstruierte Vergangenheit die man nicht riskieren will Das ist faktisch der Satz, der mich hier hängenbleibt. Nicht wegen der Beratungs-Diskussion, die ihr beide führt, sondern wegen was markus_b82 dazu ergänzt hat: die Vergangenheit wird aktiv gepflegt, nicht passiv vergessen. Das ist ein Unterschied der sich klein anhört und es nicht ist. @markus_b82 die Garmin-Sache interessiert mich konkret. Ich hab ähnliches bei mir selbst beobachtet, allerdings nicht mit Supplements, sondern mit einer Laufschuh-Wechsel-Geschichte vor zwei Jahren. Neue Schuhe, plötzlich war ich mir sicher, die alten hätten mich gebremst. Ich hätte es nachprüfen können. Hab ich nicht. Die Daten lagen da. Das ist kein Versagen von Reflexion, glaube ich - das ist eher so eine Art aktive Schutzzone um eine Entscheidung die man schon getroffen hat. Die Frage die mh_82 stellt, ob du rückwirkend nachgeschaut hast, ist die richtige. Aber ich vermute die Antwort hat weniger mit Beratungskompetenz zu tun als mit dem, was man bereit ist zu sehen. Das gilt für Supplement-Nutzer genauso wie für IT-Leute die ein System-Upgrade rechtfertigen müssen. Was mich dabei stört: wir reden hier alle so, als wäre mehr Protokoll die Lösung. Aber wenn die Bereitschaft zur Selbstüberprüfung schon beim Nachschauen in Garmin aufhört, hilft kein Trainingslog der Welt.

mh_82 · Answer

@n.feld der Schuh-Vergleich trifft es eigentlich gut. Und ich glaube du hast recht - das ist keine gescheiterte Reflexion, das ist eine funktionale Schutzzone. Aber dann ist die Frage was das bedeutet für den Beratungsansatz. Wenn jemand aktiv nicht nachschauen will, nicht weil er es vergisst, sondern weil die Information das Bild stören würde - dann ist das kein Informationsproblem mehr. Da wird Protokollieren zur Alibi-Handlung, wie markus_b82 das formuliert hat. Was mich daran stört: das gilt möglicherweise auch für uns in diesem Thread. Ich hab Garmin-Daten aus meiner Betanio-Phase. Hab ich die nachher ausgewertet? Nein. Ich habe gerade ehrlich nachgedacht und die Antwort ist nein. Ich hab mir gesagt "zu viele Störvariablen, bringt nichts" - was methodisch stimmt, aber auch praktisch ist, weil ich das Ergebnis dann nicht verarbeiten muss. Zitat von n.feldwenn die Bereitschaft zur Selbstüberprüfung schon beim Nachschauen in Garmin aufhört Ja. Und ich frage mich ob das bei Leuten mit Beratungshintergrund sogar ausgeprägter ist. Weil wir gute Argumente haben warum die Daten "nicht aussagekräftig genug" sind. Das klingt nach Methodik-Kompetenz, kann aber auch Rationalisierung sein. Das ist mir zu vage um daraus was zu schließen - aber unbequem ist der Gedanke trotzdem.

n.feld · Answer

Zitat von mh_82weil wir gute Argumente haben warum die Daten "nicht aussagekräftig genug" sind Das ist der Punkt der mich hier gerade am meisten beschäftigt. Weil das kein Supplement-spezifisches Problem ist. Das ist eine allgemeine Eigenschaft von Leuten, die sich gut genug auskennen, um Nicht-Hinschauen methodisch zu verkleiden. Konkret gesagt: In der IT gibt es das auch. Du weißt genug über Monitoring-Lücken, um dir selbst zu erklären warum die Logs nichts beweisen. Das stimmt meistens sogar. Und trotzdem ist es manchmal einfach bequem. Was mich dabei aber stört: der Thread läuft jetzt seit einer Weile in die Richtung, dass wir alle irgendwie gleich betroffen sind, alle haben blinde Flecken, alle rationalisieren. Das stimmt wahrscheinlich. Aber es nivelliert einen Unterschied der real ist. Jemand der 80 Euro im Monat für Kapseln ausgibt und nie nachschaut, und jemand der Garmin-Daten hat und sie aus methodischen Gründen nicht auswertet - das sind nicht dasselbe. Die Schutzzone existiert in beiden Fällen, der Einsatz ist unterschiedlich. @mh_82 deine Selbstauskunft finde ich hier tatsächlich ehrlicher als das meiste was sonst in solchen Diskussionen kommt. Aber ich glaube das "zu viele Störvariablen" ist nicht nur Rationalisierung. Es ist beides gleichzeitig, echte Methodik und echte Bequemlichkeit. Das lässt sich nicht sauber trennen, und ich bin skeptisch gegenüber jedem der behauptet, er wüsste bei sich selbst genau welches gerade überwiegt.