Selbstexperiment Rote-Beete-Konzentrat: wie misst ihr echte Regeneration?

Question

Ich beschäftige mich seit ca. einem Jahr mit Nitrat-Supplementierung im Kontext Halbmarathon-Training, konkret hab ich Betanio PLUS über mehrere Wochen getestet. Das Produkt liefert laut Hersteller standardisierte Nitratmengen, was mich interessiert hat, weil ich in einer Übersichtsarbeit von Larsen et al. (2010, Acta Physiologica) gelesen hab, dass anorganisches Nitrat aus Roter Beete die mitochondriale Effizienz beeinflussen kann. Soweit so gut. Das Problem: Ich merke subjektiv nach langen Läufen (18 km+) eine etwas kürzere gefühlte Erschöpfungsphase, wenn ich das Konzentrat ca. 2-3 Stunden vor dem Training nehme. Aber wie verlässlich ist dieses "gefühlt"? Ich dokumentiere Puls, Pace und Schlafqualität (via Garmin und Whoop), aber einen isolierten Regenerations-Biomarker hab ich nicht. Was mich wirklich interessiert: wie testet ihr das bei euch methodisch halbwegs sauber? Ich hab versucht, Wochen mit und ohne Konzentrat zu vergleichen, aber das scheitert schon daran, dass Schlaf, Stress (bei mir grad Projektdruck bei der Arbeit) und Wetter nie konstant sind. Das ist halt kein kontrolliertes Labor. Ich bin nicht der Typ, der sagt "wirkt alles nicht weil kein RCT", ich probier Sachen aus. Aber ich will auch nicht mir einreden, dass ein Produkt hilft, weil ich dafür bezahlt hab. Hat jemand konkrete Metriken oder einen Ansatz, mit dem ihr Regenerationsunterschiede im Alltag einigermaßen eingrenzbar macht? Laktatmessung ist mir zu aufwändig, aber vielleicht gibt es was dazwischen. Orthostatic Heart Rate Tests morgens hab ich kurz probiert, das fühlte sich nicht reproduzierbar an.

derbär · Accepted Answer

@markus_b82 der Punkt mit dem Verblindungseffekt - echt jetzt das ist das erste Mal im ganzen Thread wo ich denke: okay, da hast du mich. weil das stimmt natürlich. du weißt dass du pausierst und dann färbt das alles ein. ich hab das selbst mal gemerkt als ich probehalber zwei Wochen keinen Rote-Beete-Saft genommen hab - war direkt überzeugt dass ich schwerer in die Gänge komm. ob das wirklich so war, keine Ahnung. aber was mich bei deinem letzten Absatz mehr beschäftigt ist diese Mechanismus-Frage. Blutdruck vs. Ausdauerleistung. weil das sind halt zwei verschiedene Baustellen. was für Blutgefäße im Ruhezustand passiert muss nicht dasselbe sein was auf dem Rad bei 80% Auslastung passiert. und wenn Betanio beides implizit verspricht ohne das sauber zu trennen - dann ist das Marketing das sich hinter Wissenschafts-Vokabular versteckt. kann ich nur sagen: das kenn ich aus anderen Bereichen auch. Kurkuma-Kram, Magnesium-"Komplex", immer dieselbe Logik. Zitat von markus_b82die Studien die ich kenne vermischen das manchmal etwas das wundert mich halt kein bisschen. weil wer hat Interesse daran die sauber zu trennen? der Hersteller sicher nicht. und peer review schützt vor Framing auch nicht immer. was mich jetzt noch interessiert - hast du eigentlich je direkt beim Hersteller nachgefragt welche konkreten Studien die für ihr Timing-Versprechen zitieren? ich wette die schicken dir einen PDF-Anhang mit vier Studien von denen zwei zu Blutdruck sind und eine an Ratten. -- Schaltwerk ölen ist auch Ernährung. Edit: kleine Ergänzung - falls du denen schreibst, würde mich echt interessieren was rauskommt. das ist nämlich auch ein gutes Indiz für wie seriös die sind.

rennradhorst · Answer

zwei Wochen später und ich denk noch an den Thread hier. @markus_b82 der orthostatic Heart Rate Test - ich hab das auch kurz probiert, aber ich glaub das Problem ist net die Methode selbst sondern dass man morgens einfach nie gleich dran geht. Mal Wecker, mal Kind, mal Handy vorm Aufstehen. Das verfälscht das halt bevor du überhaupt angefangen hast zu messen. Was mich grad beschäftigt: du fragst nach nem Biomarker zwischen "nix" und Laktatmessung. Ich frag mich ob das Gefühl in den Beinen beim nächsten Einheit nach einer harten Einheit net selbst ein Signal ist - also net wie du dich am Abend danach fühlst sondern wie schnell du beim übernächsten Training wieder normal trittst. Das ist kein sauberer Marker ich weiß aber irgendwie greifbarer als Schlafqualität die auch von tausend anderen Sachen abhängt. Betanio PLUS hab ich mir übrigens net gekauft. Wenn ich das Zeug will nehm ich lieber direkt Saft oder Konzentrat ohne den Aufpreis fürs Branding, da merk ich keinen Unterschied den ich net auch günstiger hinkriege. Aber das ist ne andere Baustelle.

markus_b82 · Answer

Zitat von rennradhorstwie schnell du beim übernächsten Training wieder normal trittst Das ist eigentlich gar nicht so uninteressant als Proxy-Marker, auch wenn es natürlich keine Physiologie abbildet. Ich hab sowas ähnlich mal halbformal probiert: Pace bei einem definierten Referenz-Intervall (bei mir 5x1km in Zielmarathonpace) nach einer harten langen Einheit - verglichen über verschiedene Wiederherstellungszeiträume. Das Problem ist halt, dass du dafür Wochen brauchst und du nie weißt ob du die Vergleichbarkeit wirklich hinkriegst. @rennradhorst zum Branding-Aufpreis bei Betanio PLUS: das ist ein valider Punkt, aber ich hab mich damals für das Produkt entschieden weil die auf der Verpackung eine konkrete Nitratmenge pro Portion angeben. Bei vielen Direktsäften im Supermarkt schwankt der Nitratgehalt je nach Anbaubedingungen erheblich - das hab ich mal in einem Beitrag auf examine.com gelesen, ich find den Link grad nicht mehr. Ob der Aufpreis das rechtfertigt ist eine andere Frage, da geb ich dir Recht. Was mich jetzt bei deinem Ansatz beschäftigt: Du misst quasi die funktionale Erholung, nicht die subjektive. Das hat was. Aber gibt es da irgendwo Referenzwerte oder machst du das rein relativ zu deinen eigenen Vorwerten? Weil ohne Baseline ist auch das wieder ein Gefühlsmarker, nur mit Stoppuhr.

rennradhorst · Answer

Zitat von markus_b82ohne Baseline ist auch das wieder ein Gefühlsmarker nur mit Stoppuhr ja ok, das triffst du. Aber ich glaub das ist halt das beste was wir im Alltag hinkriegen. Du hast ja selbst gesagt dein Projekt macht grad Druck - da ist die Baseline sowieso nie stabil, egal was du misst. Ich frag mich ob der Anspruch "sauber vergleichbar" für uns Hobbysportler einfach zu hoch gesteckt ist. Was mich bei deinem Intervall-Ansatz ehrlich interessiert: du nimmst Pace als Marker, aber weißt du ob du da wirklich Regeneration misst oder einfach deinen Formverlauf über die Saison? Weil wenn du im Aufbaublock bist wird dein 5x1km eh von Woche zu Woche besser - da ist der Effekt vom Konzentrat kaum rauszurechnen. Das ist net böse gemeint, ich steck da selbst genauso drin. Mein Ansatz ist halt grober aber deswegen vielleicht realistischer: ich schau ob ich nach nem harten Tag auf dem Rad am übernächsten Morgen mit normalem Druck losfahren kann oder ob ich die ersten 15 Minuten im Keller bin. Das ist keine Zahl aber ich erkenn den Unterschied seit 20 Jahren ganz gut. Ob das Rote Beete Konzentrat da wirklich was ändert - wenn ich ehrlich bin, ich glaubs, aber beweisen kann ichs net.

markus_b82 · Answer

Zitat von rennradhorstich erkenn den Unterschied seit 20 Jahren ganz gut Das glaub ich dir, und ich find das ehrlich gesagt auch nicht nichts. 20 Jahre Körpergefühl ist halt auch eine Art Kalibrierung - nur eben eine, die sich schwer kommunizieren lässt, wenn jemand fragt "hast du ne Quelle dafür". Was mich an deinem letzten Punkt wirklich beschäftigt: du sagst, du glaubst dass das Konzentrat was ändert, aber beweisen kannst du's nicht. Ich steck da genauso drin. Und ich frag mich langsam ob das überhaupt die richtige Fragestellung ist für uns. Wir sind keine Kaderathleten, wir haben keinen Sportphysiologen der mitläuft. Die Frage "wirkt es" ist vielleicht gar nicht beantwortbar unter unseren Bedingungen. Was ich aber interessant fänd: ob man den Ansatz "ersten 15 Minuten im Keller" irgendwie konsistenter erfassen kann. Zum Beispiel HRV direkt vor dem Start, verglichen mit einem Ruhetag-Referenzwert. Ich hab das kurz mal mit Whoop probiert, aber das Sample war zu klein um irgendwas rauszulesen. @rennradhorst nutzt du da irgendwas zur Aufzeichnung oder läuft das komplett im Kopf? Der Punkt mit dem Formverlauf im Aufbaublock trifft übrigens. Das ist genau das Problem das mich bei meinem Intervall-Ansatz selbst stört. Wenn du im Aufbau bist, verbessert sich alles ein bisschen - da ist der Nitrat-Effekt, wenn er existiert, im Rauschen verschwunden.

derbär · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82ob man den Ansatz "ersten 15 Minuten im Keller" irgendwie konsistenter erfassen kann ich frag mich ob das überhaupt der Punkt ist. also bei mir läuft das auch komplett im Kopf - kein Whoop, kein Garmin-Recovery-Score, nix. und ich merke trotzdem ziemlich klar wann was geht und wann nicht. aber hier ist der Gedanke der mich gerade beschäftigt: ihr beide messt Regeneration immer als Leistungsfähigkeit beim nächsten Training. Pace, HRV, "erste 15 Minuten". das ist halt alles Output-orientiert. was ist wenn Regeneration manchmal einfach still passiert und sich gar nicht in der nächsten Einheit zeigt sondern erst in der übernächsten Woche? also kumulativ. ich hab das bei mir manchmal so erlebt - eine Woche wo ich dachte die läuft okay, und dann die Woche drauf war ich auf einmal merkwürdig gut drauf auf dem Rad ohne dass ich was geändert hätte. das ist natürlich noch weniger messbar als alles was ihr bisher vorgeschlagen habt. ich weiß. aber ich frag mich ob wir mit dem Fokus auf kurzfristige Marker vielleicht einfach am falschen Ende suchen. @rennradhorst das mit den 20 Jahren Körpergefühl klingt erstmal weich aber ich glaub da steckt ehrlich mehr drin als man zugeben will wenn man gerade Garmin-Kurven anschaut -- Schaltwerk ölen ist auch Ernährung.

markus_b82 · Answer

Zitat von derbärRegeneration manchmal einfach still passiert Das ist ein Gedanke, der mich gerade etwas beschäftigt, weil er das Mess-Problem nicht löst, sondern eigentlich verschärft. Wenn der Effekt kumulativ und zeitversetzt ist, dann brauchst du noch längere Beobachtungsfenster - und in der Zeit verändert sich noch mehr. Trainingsvolumen, Saison, Jahreszeit, Schlaf. Das ist dann nicht mehr messbar, das ist Rauschen. Ich hab den Gedanken trotzdem irgendwie im Hinterkopf gespeichert. Weil ich selbst das auch kenne: Wochen wo ich dachte, ich trete Wasser, und dann plötzlich läuft ein Intervalltraining überraschend flüssig. Ich hab das damals auf "endlich mal Schlaf nachgeholt" geschoben, aber vielleicht war das auch so ein kumulativer Effekt. Was mich dabei stört: wenn Regeneration teilweise so verzögert und diffus wirkt, dann ist das eigentlich ein Argument dafür, dass all unsere kurzfristigen Marker (HRV morgens, erste 15 Minuten, Pace-Referenzintervall) nur einen kleinen Ausschnitt abbilden. Nicht falsch, aber unvollständig. Und Produkte wie Betanio werden halt mit kurzfristiger Wirklogik vermarktet - "vor dem Training nehmen, besser performen". Ob die auch langfristige Adaptation unterstützen, hab ich in der Produktkommunikation nie irgendwas Substanzielles gesehen. Hast du da @derbär irgendwo was gelesen oder ist das eher Bauchgefühl von dir? Die Schaltwerk-Zeile unten bei dir ist übrigens entweder sehr tief oder sehr albern, ich bin mir noch nicht sicher.

rennradhorst · Answer

Zitat von markus_b82ob die auch langfristige Adaptation unterstützen hab ich in der Produktkommunikation nie irgendwas Substanzielles gesehen das ist der Punkt der mich beim Betanio Zeug schon länger stört. Das ganze Timing-Versprechen - zwei Stunden vorher, dann läuft's besser - das ist halt ein sehr enger Wirkungsrahmen. Als ob der Körper das so ordentlich verarbeitet wie ein Kondensator der sich auflädt. Meine Hausärztin hat mir letztes Jahr zum Blutdruck-Thema gesagt, dass der Nitrateffekt eher was für regelmäßige Zufuhr ist und net für akutes Einpumpen vorm Training. Das hat mich damals überrascht weil ich das auch so verstanden hatte wie Betanio das kommuniziert. @derbär deine Schaltwerk-Zeile ist beides - aber das ist eigentlich auch das Ehrlichste was man über das Thema sagen kann. Pflege ist Regeneration, egal ob Mensch oder Maschine. was mich bei dem kumulativen Gedanken von dir beschäftigt: ich kenn das Phänomen schon. Aber ich frag mich ob das net einfach normales Supercompensation ist was wir da beobachten - also ganz klassisch, nix Geheimnisvolles. Das würde erklären warum's zeitversetzt kommt. Ob Rote Beete da irgendwas beschleunigt - keine Ahnung. Ich glaubs schon ein bisschen aber ich könnt auch komplett falsch liegen. @markus_b82 hast du eigentlich mal probiert das Konzentrat komplett wegzulassen für vier Wochen und dann wieder einzuführen? Ich mein so ein echtes Aussetzen nicht nur ne Woche.

markus_b82 · Answer

Zitat von rennradhorsthast du eigentlich mal probiert das Konzentrat komplett wegzulassen für vier Wochen Vier Wochen hab ich nicht durchgehalten, ehrlich gesagt. Ich hab letzten Winter mal sechs Wochen Pause gemacht, aber das war unfreiwillig weil ich eine leichte Erkältung hatte und dann das Training sowieso runtergefahren hab. Das zählt methodisch natürlich für nichts, weil in der Phase auch alles andere anders war. Was mich an deiner Frage trotzdem beschäftigt: selbst wenn ich vier saubere Wochen ohne Konzentrat hinkriegen würde, dann fehlt mir der Verblindungseffekt. Ich weiß, dass ich pausiere. Das ist kein Placebo-Arm, das ist Erwartungsmanagement in die andere Richtung. Ich würde wahrscheinlich jede müde Einheit dem Weglassen zuschreiben. Was deine Hausärztin zum Nitrat-Timing gesagt hat, deckt sich eigentlich mit dem, was ich mal bei Lundberg et al. (Nitric Oxide, 2011) überflogen hab - dort ging's um chronische Zufuhr und Blutdruckeffekte, net um akute Leistungsphysiologie. Betanio vermarktet das halt genau anders herum. Das ist der Widerspruch den ich nie richtig aufgelöst hab. Ob die Mechanismen für Ausdauerleistung dieselben sind wie für Blutdruckregulation - das ist übrigens eine Frage die ich mir gerade stelle und für die ich noch keine zufriedenstellende Antwort hab. Die Studien die ich kenne vermischen das manchmal etwas.

markus_b82 · Answer

Zitat von derbärich wette die schicken dir einen PDF-Anhang mit vier Studien von denen zwei zu Blutdruck sind und eine an Ratten Ich hab das tatsächlich mal gemacht, vor ungefähr einem Jahr. Nicht bei Betanio direkt, aber bei einem anderen Anbieter mit ähnlichem Versprechen. Die Antwort war eine freundliche Mail mit Verweis auf die eigene Website und zwei verlinkten Abstracts - einer davon Bailey et al. (2009, Journal of Applied Physiology), der tatsächlich relevant ist, der andere war eine Pressemitteilung. Keine Ratten, aber auch kein Timing-Nachweis. Das ist halt das Muster. Was mich aber an deinem Framing-Punkt @derbär gerade mehr interessiert: du sagst peer review schützt vor Framing nicht immer, und das stimmt. Aber die Frage ist, wer das Framing betreibt. Wenn ein Hersteller eine echte Studie zitiert, aber den Kontext weglässt - also zum Beispiel dass die Probanden untrainiert waren oder die Dosis dreimal so hoch wie im Produkt - dann ist die Studie nicht falsch, aber die Kommunikation ist es. Das ist schwerer zu erkennen als Rattenstudien. Ich frag mich ob ich da bei Betanio mal genauer nachschauen soll was die konkret zitieren. Ich hab die Packungsbeilage irgendwo noch, da stand was von "klinisch getesteten Inhaltsstoffen", was natürlich erstmal gar nichts sagt.

derbär · Answer

Zitat von markus_b82klinisch getesteten Inhaltsstoffen ja das ist halt die Meisterklasse im Nichts-Sagen. "klinisch getestet" kann bedeuten: irgendwer hat irgendwann irgendwas an irgendjemandem gemessen. das ist rechtlich sauber und inhaltlich leer. aber @markus_b82 was mich bei deinem Bailey-Punkt mehr interessiert - untrainierte Probanden. das ist der Knackpunkt den ich bei dem ganzen Nitrat-Kram immer wieder lese wenn ich mal was nachschaue. weil der Effekt bei Untrainierten ist halt oft größer weil die schlicht weniger effizient sind. je besser du trainiert bist desto weniger hat der Nitrat-Kick zu tun. das würde erklären warum du und rennradhorst nach Jahren auf dem Rad beide so ein "ich glaubs ein bisschen aber beweisen kann ichs net" habt - vielleicht ist da schlicht weniger zu holen. und dann vermarktet Betanio das an Leute wie uns. nicht an Couch-Potatoe. an Leute die eh schon halbwegs effizient sind. echt jetzt das ist entweder naiv oder Kalkül. was mich interessiert: hast du auf der Packung eine konkrete Nitratmenge stehen - in mg, nicht in "Portion"? weil das wäre der erste Filter. wenn die das nicht angeben ist die ganze Standardisierungs-Geschichte für die Katz. -- Schaltwerk ölen ist auch Ernährung.

derbasti · Answer

Zitat von derbärje besser du trainiert bist desto weniger hat der Nitrat-Kick zu tun moment, das ist krass weil das würde ja bedeuten dass ich mir das Zeug sparen kann - ich bin jetzt anderthalb Jahre regelmäßig unterwegs, bin kein Anfänger mehr. und wenn der Effekt bei mir eh minimal ist weil ich schon halbwegs fit bin dann zahle ich für was das mir praktisch nix bringt. das trifft mich ehrlich gesagt gerade ein bisschen. aber @derbär eine Frage dazu - hast du da ne Quelle für oder ist das Bauchgefühl? weil wenn das wirklich so ist müssten doch die Hersteller das kommunizieren statt es allen anzudrehen. es sei denn die wissen das auch und sagen lieber nix. @markus_b82 die Packung von Betanio PLUS die ich mir mal im Studio angeschaut hab - da stand sowas wie "standardisierte Nitratkonzentration" aber eine konkrete mg-Zahl hab ich nicht gesehen. nur irgendwelche Nährwert-Prozente. das ist halt mega vage. ich hab das Teil dann auch nicht gekauft und bin beim normalen Rote-Beete-Saft aus dem Supermarkt geblieben, kostet ein Drittel. was mich aber jetzt echt beschäftigt - wenn trainierte Menschen weniger von Nitrat profitieren, warum empfehlen dann immer noch die Pros das Zeug? ich mein die sind ja das Gegenteil von Anfänger. oder ist das wieder so ein Marketing-Zirkel wo jeder dem anderen nachahmt? -- weniger reden mehr heben

derbär · Answer

Zitat von derbastiwarum empfehlen dann immer noch die Pros das Zeug weil Pros halt auch Sponsoren haben - echt jetzt das ist doch kein Geheimnis. Team bekommt Produkt, Fahrer postet Foto, fertig. das ist kein Beweis für Wirkung. aber @derbasti der Punkt der mich bei dir mehr interessiert: du sagst anderthalb Jahre, kein Anfänger mehr. was heißt das konkret? weil "kein Anfänger" und "halbwegs effizient" sind halt zwei verschiedene Sachen. ich bin seit drei Jahren ernsthaft auf dem Rad und ich würde mich trotzdem nicht als aerob ausgereizt bezeichnen. der Bereich wo Nitrat weniger bringt - das sind eher Leute mit jahrelangem strukturiertem Training, nicht jemand der anderthalb Jahre regelmäßig fährt. also ich würd das nicht zu schnell auf dich anwenden. das hab ich selbst vielleicht zu pauschal geschrieben. und zur Pros-Frage noch kurz - ich hab mal irgendwo gelesen dass ein Effekt auch bei gut Trainierten noch messbar ist unter bestimmten Bedingungen, also sehr lange Belastung über 90 Minuten. aber das war kein Betanio-PDF sondern irgendein Sportwissenschafts-Blog den ich nicht mehr finde. ob das stimmt - keine Ahnung. was mich bei dir aber wirklich interessiert: du bist beim Supermarkt-Saft geblieben. merkst du da überhaupt irgendwas oder trinkst du den einfach weil du's halt machst -- Schaltwerk ölen ist auch Ernährung.