Rote Bete vor langen Ausfahrten – wann genau essen/trinken?

Question

Mich beschäftigt gerade die Timing-Frage, und ich finde dazu wenig Konkretes. Ich nehme vor langen Ausfahrten - alles über 80 Kilometer - meistens ein bis zwei Esslöffel Rote-Bete-Konzentrat, und zwar ungefähr zwei bis zweieinhalb Stunden vorher. Das hat sich bei mir so eingependelt, aber ich bin mir nicht sicher, ob das optimal ist. Hintergrund: Ich hatte letzte Saison ein paar Ausfahrten, wo ich das Konzentrat erst kurz vor dem Start genommen habe, so eine Viertelstunde vorher, weil ich es schlicht vergessen hatte. Subjektiv kein Unterschied spürbar in den ersten zwei Stunden, aber gegen Ende hat mir gefühlt die Luft eher gefehlt als sonst. Kann natürlich viele Gründe haben. Wärme, Schlaf, das übliche. Was ich gelesen habe - konkret in einer Zusammenfassung auf einer britischen Sporternährungs-Seite, deren Namen ich gerade nicht mehr weiß - ist, dass der Effekt auf die Nitrat-Umwandlung im Körper tatsächlich einige Zeit braucht. Zwei bis drei Stunden wurde dort als Richtwert genannt. Das deckt sich mit meiner Praxis, aber ich würde das gerne von jemandem hören, der das systematischer angegangen ist. Interessiert mich auch: Macht jemand hier den Unterschied zwischen gekochter Rote Bete und Konzentrat? Ich habe beides probiert. Gekocht vor dem Sport ist mir ehrlich gesagt zu schwer im Magen, ich vertrage das nicht gut direkt davor. Das Konzentrat ist da praktischer, auch wenn ich sonst verarbeiteten Produkten gegenüber eher skeptisch bin. Und das mit dem Timing gilt ja nicht nur für Rote Bete - ich frage mich das bei Kohlenhydraten genauso. Wann ist bei euch die letzte richtige Mahlzeit vor einer langen Ausfahrt? -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie. Edit: Kleine Präzisierung - mit "optimal" meine ich natürlich für meine persönliche Situation, nicht allgemein. Jeder Körper reagiert

holli · Accepted Answer

@fk_1988 genau das ist der Knackpunkt für mich. Du schreibst, dass du rote Bete einfach regelmäßig isst und null Unterschied merkst, ob du's vorher oder drei Tage vorher gegessen hast. Das würde ja bedeuten - wenn Nitrat überhaupt was bringt - dass die chronische Aufnahme wichtiger ist als das exakte Timing. Und ehrlich, das macht physiologisch auch mehr Sinn als diese ganze Minutenrechnerei. Aber hier ist meine Frage: wie oft isst du das denn? Jeden Tag ein bisschen rote Bete oder nur zweimal die Woche? Weil wenn das einen Effekt haben soll - und ich sag ja, frisches Gemüse tut's auch - dann muss man das halt regelmäßig machen. Nicht nur vor dem Sport, sondern wirklich im Alltag. Das ist was anderes als einen Shot vor der Ausfahrt zu nehmen. @rennradrenate hat acht Ausfahrten im Monat. Das sind acht Tage, wo sie aktiv ist. Was ist mit den anderen 22 Tagen - isst du da auch bewusst rote Bete oder nur wenn du weißt dass ne Tour kommt? Weil wenn es nur die Tage davor sind dann kriegst du das mit dem regelmäßig-Essen-Konzept gar nicht hin. Ich hab das bei mir selber ausprobiert. Jeden zweiten Tag ne Handvoll rohes Gemüse, nicht weil ich trainiere, sondern weil ich's mag. Und seit mein Blutdruck besser ist - naja, das könnte auch vom Gewicht sein oder weniger Stress. Keine Ahnung ehrlich. Aber das ist eben genau das Problem - man weiß nie, wo der Effekt herkommt. Edit: Kleine Anmerkung - ich will damit nicht sagen, dass Nitrat komplett wirkungslos ist. Aber für Hobbyfahrer wie uns ist der Effekt vermutlich so marginal, dass man ihn im Alltag gar nicht isolieren kann.

jana_w · Answer

@rennradrenate interessante Ausgangsfrage, ich fahr zwar kein Rennrad aber der Timing-Aspekt beschäftigt mich beim Laufen ähnlich. Zitat von rennradrenateGekocht vor dem Sport ist mir ehrlich gesagt zu schwer im Magen ja das kenn ich - ich hab mal probiert vorm Feierabendlauf rote Bete aus dem Ofen zu essen und das war... keine gute Idee. Der Magen hat sich das nicht gefallen lassen. Konzentrat ist da echt praktischer, ich find's halt trotzdem komisch dass man für ein Gemüse das gefühlt 80 Cent kostet dann vier Euro für einen kleinen Shot ausgibt. Aber okay, ich versteh den Kompromiss. Was mich bei deiner Frage eigentlich mehr beschäftigt als das Timing selbst: du schreibst, du hast keinen Unterschied gespürt in den ersten zwei Stunden, aber gegen Ende schon. Das würde ja bedeuten der Effekt - wenn er überhaupt einer war - erst bei längerer Belastung reinkommt. Macht irgendwie Sinn wenn man dran denkt dass Nitrat ja auf Sauerstoffeffizienz wirkt und das bei moderater Belastung vielleicht einfach weniger auffällt weil der Körper noch genug Puffer hat. Keine Ahnung ob das stimmt, ich spekuliere hier frei. Aber die Idee dass kurze Ausfahrten den Effekt gar nicht zeigen würden - das wäre eigentlich interessant zu testen wenn du sowas eh schon systematisch angehen willst. -- less is more ?

fk_1988 · Answer

@jana_w das mit der Sauerstoffeffizienz erst bei längerer Belastung - ja, das klingt plausibel. Aber ich frag mich gerade ob das nicht auch einfach bedeutet dass @rennradrenate in beiden Fällen so fit war dass es eh nicht aufgefallen wäre haha. Weil wenn die Luft gegen Ende fehlt, kann das auch sein dass sie einfach am Limit war und das Konzentrat von vorne herein null Unterschied gemacht hat. Das Problem ist - und da bin ich ehrlich - bei sowas kann man echt nicht isoliert testen. Du fährst nie zwei Mal die exakt gleiche Strecke mit den gleichen Bedingungen. Manchmal bist du besser drauf, manchmal schlechter, Wetter anders, Kopf anders. Nach zwei, drei Ausfahrten denkt man sich eine Erklärung zusammen und dann läuft man damit weiter. Mich würde eher interessieren wie lange @rennradrenate das Konzentrat überhaupt nimmt. Wenn das nur vor langen Touren ist - zwei bis vier Mal im Monat vielleicht - dann ist die Frage nach dem exakten Timing ja fast akademisch. Weil selbst wenn zwei Stunden optimal wären und sie macht es manchmal mit einer Stunde - was ändert sich konkret im Jahr. Auf der anderen wenn das regelmäßig läuft, okay dann kann man drüber nachdenken.

rennradrenate · Answer

@fk_1988 die Frage nach der Häufigkeit ist berechtigt. Ich nehme es vor jeder Ausfahrt über 80 km, das sind im Frühjahr und Sommer realitisch sechs bis acht Mal im Monat. Also nicht akademisch für mich. Zitat von fk_1988du fährst nie zwei Mal die exakt gleiche Strecke Das stimmt, und ich würde das nicht wegdiskutieren. Aber der Umkehrschluss - weil man es nicht isolieren kann, lohnt sich gar kein Nachdenken übers Timing - der überzeugt mich nicht. Ich beobachte meinen Körper seit acht Jahren auf dem Rad, ich kenne meine Muster inzwischen recht gut. Das ist kein Beweis, das sage ich auch gar nicht. Aber es ist auch nicht nichts. Was mich an deinem Kommentar eigentlich mehr beschäftigt: du fragst, was sich im Jahr konkret ändert wenn das Timing ein bisschen variiert. Das ist eine ehrliche Frage. Ich weiß es nicht. Vielleicht wenig. Aber ich fahre im September einen Granfondo mit knapp 140 Kilometern, und da möchte ich auf der sicheren Seite sein - nicht weil ich glaube, dass ich ohne Konzentrat zusammenbreche, sondern weil ich alles was ich beeinflussen kann auch beeinflussen will. Das ist meine Haltung dazu. Was ich noch nicht gehört habe hier: macht jemand das Timing abhängig von der Intensität, nicht nur von der Länge der Ausfahrt? Ich frage mich ob das bei einem Renntempo-Tag anders aussehen sollte als bei einer ruhigen Grundlagenfahrt. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

fk_1988 · Answer

@rennradrenate das mit der Intensität ist eigentlich ne gute Frage. Bei mir im Laufalltag - und das ist natürlich was anderes als Rennrad - merke ich dass mein Bauch nach schnellen Einheiten anders reagiert als nach lockeren. Nach nem Tempolauf brauch ich länger bis ich wieder normal essen kann, bei ner Regenerationsrunde kann ich schon ne halbe Stunde später zugreifen. Kann sein dass es bei Nitrat ähnlich läuft - vielleicht braucht der Körper bei höherer Intensität länger um das Zeug überhaupt zu verarbeiten weil er mit ganz anderen Sachen beschäftigt ist. Aber ehrlich gesagt - und das ist ne echte Frage nicht provozierend gemeint - wie merkst du den Unterschied zwischen "heute war ich am Limit und darum fehlte die Luft" und "heute hat das Timing nicht gestimmt und darum fehlte die Luft". Weil beides fühlt sich doch am Ende gleich an. Du schreibst dass du deine Muster kennst, okay das glaub ich dir. Aber wenn du ne Ausfahrt fährst wo du dich danach denkst "hm, diesmal war's schwächer" - wie weißt du dann was die Ursache war. Nicht theoretisch sondern praktisch.

jana_w · Answer

Zitat von fk_1988wie weißt du dann was die Ursache war @fk_1988 ich find das ist eine ziemlich faire Frage aber ich glaub sie hat auch einen blinden Fleck - nämlich dass sie impliziert man müsste die Ursache kennen um eine Routine sinnvoll zu finden. @rennradrenate sagt ja nicht "ich weiß dass das Timing schuld war", sie sagt "ich will die Variable kontrollieren die ich kontrollieren kann". Das ist eigentlich ne ganz pragmatische Haltung. Was mich aber wirklich beschäftigt ist was du mit dem Bauch geschrieben hast - dass nach Tempoeinheiten alles länger braucht. Das kenn ich auch, nach schnelleren Läufen ist mein Magen echt noch ne Weile im Streikzustand. Wenn das für feste Mahlzeiten gilt, warum dann nicht auch für die Aufnahme von Nitrat davor. Also dass der Körper bei höherer Intensität das Zeug im Vorfeld vielleicht weniger gut verarbeitet weil die Durchblutung schon anders verteilt ist. Ich hab keine Ahnung ob das so funktioniert das ist wirklich Spekulation. Aber wenn ja - würde das bedeuten dass @rennradrenate bei Renntempo-Ausfahrten das Konzentrat noch früher nehmen müsste als bei ruhigen Grundlagenfahrten. Also nicht gleich timing für alle Ausfahrten sondern abhängig von der geplanten Intensität. Ob man das im Alltag wirklich so feinjustiert weiß ich auch nicht, irgendwann wird's halt auch einfach zu viel Aufwand -- less is more ?

markus_b82 · Answer

@jana_w die Spekulation mit der Durchblutungsverteilung ist interessant, aber ich würde da gerne mal eine Quelle sehen bevor man daraus eine Handlungsempfehlung bastelt. Die Idee klingt physiologisch plausibel - der Körper zieht bei höherer Intensität Blut von den Verdauungsorganen ab, das ist gut belegt - aber ob das die Nitratresorption im Vorfeld nennenswert beeinflusst, ist eine andere Frage. Was ich tatsächlich mal gelesen habe: Lundberg et al. haben sich intensiver mit dem Nitrat-Nitrit-NO-Weg beschäftigt, und der Zeitraum bis zum Peak im Plasma liegt je nach Studie bei 60 bis 90 Minuten nach Aufnahme, nicht bei zwei bis drei Stunden. Hast du da eine Quelle für den Zwei-bis-drei-Stunden-Richtwert, @rennradrenate? Weil das weicht von dem ab, was ich kenne. Nicht dass du falsch liegst, aber die britische Sporternährungs-Seite ohne Namen ist halt schwer nachzuprüfen. Ich hab selbst bei Halbmarathon-Vorbereitung mit Betanio PLUS experimentiert, immer etwa 90 Minuten vorher. Ob das optimal war, weiß ich ehrlich gesagt nicht. Ich hatte keinen Vergleich mit anderem Timing, weil ich das nie systematisch variiert habe. Das ist genau das Problem das @fk_1988 anspricht - man macht irgendwas, es läuft okay, und dann schreibt man dem Timing den Erfolg zu. Die Intensitätsfrage finde ich trotzdem den interessantesten Punkt im Thread, weil das in der Praxis kaum jemand differenziert.

fk_1988 · Answer

@markus_b82 die Sache mit Lundberg - okay, das ist dann doch ein Unterschied zu dem was rennradrenate gelesen hat. 60 bis 90 Minuten ist halt ne ganz andere Ansage als zwei bis drei Stunden. Da würde ich auch gerne wissen woher der Unterschied kommt, ob das an verschiedenen Studiendesigns liegt oder ob die britische Seite einfach veraltet ist. Aber was mich gerade mehr beschäftigt als die exakte Zeit: @jana_w schreibt dass rennradrenate ja nur die Variable kontrollieren will die sie kontrollieren kann, und das ist fair. Aber ich glaub das ist auch genau der Punkt wo es für mich persönlich - und vielleicht auch für andere - zu viel wird. Du fährst eine Ausfahrt, nimmst das Konzentrat zu Zeitpunkt A, und dann hängst du die ganze Fahrt über dran ob du es früher oder später hättest nehmen sollen. Das kostet mental echt was. Und wenn die Luft gegen Ende fehlt, fragst du dich sofort ob's am Timing lag statt einfach zu akzeptieren dass es heute einfach ein härterer Tag war. Bei mir ist es so - und das ist echt nur meine Erfahrung - dass ich seit ich aufgehört hab ständig an sowas zu denken, diese Fahrten eigentlich besser laufen. Weil ich mich auf die Fahrt konzentriere statt auf die Vorbereitung. Kann natürlich auch sein dass ich einfach weniger fit war und jetzt trainierter bin keine Ahnung. Aber rennradrenate hat recht dass sie ne Routine braucht die für sie passt - ich würd nur nicht zu viel Zeit in die Optimierung stecken wenn das Grundkonzept eh funktioniert.

markus_b82 · Answer

@fk_1988 der Punkt mit dem mentalen Aufwand ist berechtigt, aber ich würde da kurz einhaken. Es gibt einen Unterschied zwischen "ich grübele auf der Fahrt über das Timing nach" und "ich habe mir einmal eine Routine überlegt und ziehe die dann durch". Das eine kostet Energie, das andere nicht. Zitat von fk_1988seit ich aufgehört hab ständig an sowas zu denken, laufen diese Fahrten eigentlich besser Das ist ehrlich gesagt kein Argument gegen Timing-Überlegungen, das ist ein Argument gegen Grübeln während der Belastung. Das sind zwei verschiedene Dinge. Ich denke beim Laufen auch nicht an Nitrat-Plasmaspiegel - ich hab das vorher einmal durchdacht, eine Routine festgelegt, und dann ist das erledigt. Was mich aber gerade mehr beschäftigt: die Frage ob die 60-90 Minuten aus der Literatur für konzentrierte Shots gilt oder für rohe Rote Bete. Weil die Nitratkonzentration im Konzentrat deutlich höher ist als in frischem Gemüse, und ob das die Resorptionskinetik verändert - da bin ich mir nicht sicher. Ich hab dazu nichts Konkretes in der Hand. Falls jemand was von Wylie et al. kennt (die haben einiges zu Dosierung gemacht), wäre das interessant. Und ja, @rennradrenate hat nach wie vor keine Quelle für die zwei bis drei Stunden geliefert. Das ist kein Vorwurf, nur - wenn man die Routine auf einem Richtwert aufbaut, wäre es schon gut zu wissen wo der herkommt.

fk_1988 · Answer

Zitat von markus_b82Das ist ein Argument gegen Grübeln während der Belastung ja fair das ist tatsächlich was anderes. Aber ehrlich - ich kenne wenige Leute die das so sauber trennen können. Die meisten denken doch im Kopf mit wenn's gegen Ende zäh wird. Zum Thema Konzentrat vs. frische Rote Bete und die Resorption - gute Frage. Ich hab keine Ahnung ob höhere Nitratkonzentration die Aufnahme beeinflusst oder nicht. Aber ich frag mich gerade ob das überhaupt der Punkt ist. @rennradrenate nimmt das Zeug vor jeder langen Tour, sechs bis acht Mal im Monat. Das heißt - egal wie die Resorption im Detail läuft - sie hat da ne konstante Routine und die funktioniert für sie. Wenn sie dann anfängt zu differenzieren zwischen Intensitäten und Tageszeiten und vielleicht noch nach Mondphase, wird's einfach zu viel. Was mich gerade eher beschäftigt ist die Frage ob es nicht auch genügen würde wenn sie das einfach regelmäßig im Alltag nimmt statt nur vorher. Keine Ahnung wie das bei Rennrad läuft, aber beim Laufen - da hab ich vor nem Jahr angefangen einfach öfter rote Bete zu essen, nicht als spezielle Pre-Workout-Vorbereitung sondern weil ich's mag. Und ehrlich gesagt merke ich null Unterschied ob ich das explizit vor der Einheit nehme oder ob ich das drei Tage vorher gegessen hab. Vielleicht ist das auch ne Option für @rennradrenate - einfach mehr davon in die normale Ernährung einbauen und dann ist das Timing-Thema hinfällig.

markus_b82 · Answer

Zitat von rennradrenateich will alles was ich beeinflussen kann auch beeinflussen Das ist eine Haltung, die ich gut verstehe - aber @holli bringt da was auf, das ich noch nicht explizit gesehen habe im Thread: die Frage nach der Baseline-Nitratversorgung an trainingsfreien Tagen. Und das ist eigentlich interessanter als das Timing-Thema. Konkret: wenn Nitrat im Körper nur wenige Stunden wirksam erhöht bleibt, dann hilft eine einmalige Einnahme vor der Ausfahrt kurzfristig - aber die Gewebsanpassungen, falls es die überhaupt gibt, brauchen eine chronische Exposition. Das ist zumindest das, was ich aus den Lundberg-Arbeiten so verstanden habe, ich bin kein Biochemiker, das sei klar gesagt. Was mich an holllis Beitrag aber eigentlich beschäftigt: du schreibst, dein Blutdruck hat sich verbessert, weißt aber nicht ob's am Gemüse liegt oder am Gewicht oder am Stress. Das ist ehrlich. Aber genau deswegen wäre ich vorsichtig mit dem Rückschluss "also bringt regelmäßiges Essen so viel wie das gezielte Timing". Das könnte stimmen, könnte aber auch gar nichts bedeuten. Hast du da eine Quelle für den chronischen Effekt vs. akute Einnahme, @holli? Ich such das schon länger und finde die Studienlage dazu dünn - die meisten RCTs die ich kenne sind auf akute Einnahme ausgelegt, nicht auf Wochen-Protokolle.

jana_w · Answer

@markus_b82 du fragst nach Quellen für chronische vs. akute Einnahme - ehrlich gesagt hab ich da auch nichts Konkretes in der Hand, ich kenn das Problem. Aber was mich an deinem Beitrag eigentlich mehr beschäftigt ist was du über Gewebsanpassungen schreibst. Das ist ein Punkt den ich bisher gar nicht auf dem Schirm hatte. Weil wenn das stimmt - dass es überhaupt erstmal eine Art Grundversorgung braucht bevor die akute Einnahme richtig greift - dann wäre die ganze Timing-Diskussion ja fast egal wenn die Baseline fehlt. Man optimiert dann sozusagen auf einem leeren Tank. Ich trink mein Rote-Bete-Konzentrat ehrlich gesagt nicht nur vor dem Laufen, ich hab das irgendwann einfach morgens eingebaut weil ich eh schon immer was getrunken hab bevor ich in die Arbeit geh. Ob das was bringt oder nicht - ich weiß es nicht, ich schwöre drauf aber ich wäre die letzte die behauptet das sei Beweis. Was ich aber merke: wenn ich das mal eine Woche nicht gemacht hab, fühlt sich irgendwas komisch an. Placebo, wahrscheinlich. Was mich gerade wirklich beschäftigt ist ob das Konzentrat überhaupt für diese "chronische Exposition" taugt oder ob das eher für frisches Gemüse gilt weil da vielleicht noch andere Sachen drin sind die beim Konzentrat fehlen. Das weiß ich nicht und ich find's auch schwer rauszufinden weil die meisten Produktseiten das natürlich so darstellen als wär alles erhalten.

markus_b82 · Answer

@jana_w die Frage nach dem Konzentrat vs. frischem Gemüse für chronische Exposition - das ist ein Punkt, den ich auch noch nicht aufgelöst habe. Was ich weiß: bei der Verarbeitung zu Konzentrat geht thermolabiles Zeug verloren, Enzyme zum Beispiel, aber Nitrat selbst ist hitzebeständig. Also rein für die Nitratversorgung sollte das Konzentrat taugen. Aber ob da noch andere Kofaktoren aus frischer Rote Bete eine Rolle spielen - Vitamin C, Polyphenole - die die Bioverfügbarkeit beeinflussen könnten, das weiß ich ehrlich gesagt nicht. Das wäre eigentlich die spannendere Frage als das Timing, und ich finde dazu wenig in der Literatur die ich kenne. Zitat von jana_wwenn ich das mal eine Woche nicht gemacht hab, fühlt sich irgendwas komisch an Das ist das klassische Placebo-Problem, und ich sag das nicht abwertend - ich kenn das von mir selbst. Ich hab mal drei Wochen lang Betanio PLUS weggelassen, bewusst, um zu schauen ob ich subjektiv einen Unterschied merke. Ergebnis war wenig aussagekräftig, weil ich in der Zeit auch einen stressigen Sprint bei der Arbeit hatte und die Schlafqualität dementsprechend war. Genau das macht Selbstexperimente so mühsam - die Störvariablen lassen sich nie sauber raushalten. Was mich bei deinem Morgens-Trinken-Ritual beschäftigt: hast du das mal mit einem Blutdruckmessgerät begleitet über mehrere Wochen? Das wäre zumindest ein Biomarker der sich messen lässt, auch wenn er für Ausdauerleistung nicht direkt relevant ist. Und Holli hatte ja auch den Blutdruck erwähnt.