Rote Bete vor langen Ausfahrten – Konzentrat oder frisch kochen, was nutzt ihr?

Question

Ich mache das jetzt seit gut zwei Jahren so: vor Ausfahrten über 80 Kilometer trinke ich morgens einen kleinen Schluck Rote-Bete-Konzentrat, so 70-80 ml, etwa eine Stunde vor dem Start. Das ist bei mir inzwischen genauso selbstverständlich wie den Akku ans Garmin hängen. Was mich jetzt aber beschäftigt - ich hab letzte Woche wieder frisch gekochte Rote Bete aus dem Garten einer Nachbarin bekommen, richtig gute, dunkelrote Knollen. Und ich frag mich, ob ich da nicht einfach umsteigen sollte. Drei, vier kleine Knollen am Abend vorher, das wäre doch eigentlich näher am echten Lebensmittel als das Konzentrat aus der Flasche. Das Konzentrat ist halt praktisch. Morgens kurz vor der Ausfahrt, kein Kochen, kein Abwiegen. Aber ich bin dem Fertigprodukt gegenüber schon skeptisch - ich weiß nie genau, was bei der Verarbeitung verloren geht, und die Hersteller kommunizieren das ja auch nicht sonderlich transparent. Konkret gesagt: ich habe mit dem Konzentrat gute Erfahrungen gemacht, subjektiv, und das reicht mir als Motivation weiterzumachen. Aber ob frisch gekocht da in irgendeiner Form anders wirkt - das weiß ich schlicht nicht. Meine Hausärztin hat beim letzten Gespräch gesagt, dass Rote Bete bei Blutdruck schon ein solides Fundament in der Literatur hat, mehr hat sie aber auch nicht dazu gesagt. Hat jemand hier beides über einen längeren Zeitraum verglichen? Oder wenigstens einen Eindruck, ob das Kochen selbst die Nitratgehalte merklich verändert? Ich hab gelesen, dass Hitze da eine Rolle spielt, aber wie viel - da wurde ich aus den Quellen nicht wirklich schlau. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

markus_b82 · Accepted Answer

@rennradrenate Zitat von rennradrenateob das Kochen selbst die Nitratgehalte merklich verändert Das ist tatsächlich ein Punkt, bei dem ich mal nachgehakt hab. In einem Review von Lidder & Webb (2013, J Hum Hypertens) wird erwähnt, dass Kochen den Nitratgehalt messbar reduziert - die genaue Zahl hängt aber stark davon ab, wie lange und in wie viel Wasser. Dämpfen oder Backen mit Schale soll deutlich besser abschneiden als klassisch weich kochen. Hast du da eine Quelle für den spezifischen Verlust beim Kochen? Ich finde das in der Literatur immer sehr uneinheitlich kommuniziert. Was mich bei deinem Setup aber mehr beschäftigt: du nimmst das Konzentrat morgens kurz vor der Ausfahrt. Die meisten Protokolle, die ich gelesen hab (u.a. über Studien mit Beet It-Konzentrat), zielen auf 2-3 Stunden vor dem Start. Ich hab selbst getestet und den Zeitpunkt variiert - ob das bei mir einen spürbaren Unterschied gemacht hat, bin ich ehrlich gesagt nicht sicher, weil die anderen Variablen (Schlaf, Wetter, Strecke) nie gleich waren. Aber das Timing wäre die Frage, die ich an deiner Stelle eher stellen würde als frisch vs. Konzentrat. Und ja, bei frisch gekochter Roter Bete aus dem Garten der Nachbarin weiß man natürlich auch nicht wie viel Nitrat drin ist - das variiert je nach Boden, Anbau, Lagerung erheblich. Das Konzentrat hat da zumindest theoretisch den Vorteil einer standardisierten Dosis, wenn der Hersteller das ordentlich deklariert.

rennradrenate · Answer

Zitat von markus_b82den Zeitpunkt variiert - ob das bei mir einen spürbaren Unterschied gemacht hat, bin ich ehrlich gesagt nicht sicher Das ist wenigstens eine ehrliche Antwort, @markus_b82 - und ich nehme die Timing-Frage ernst. Aber ich find es bemerkenswert, dass du auf einer seite auf Protokolle mit 2-3 Stunden Vorlauf verweist und gleichzeitig sagst, dass du selbst keinen Unterschied messen konntest. Das ist doch genau die Situation, über die wir hier eigentlich reden: die Literatur gibt einen Rahmen vor, der Alltag sieht anders aus. Bei mir ist es so - ich stehe um halb sechs auf, fahre um halb acht los. Wenn ich da 2-3 Stunden Vorlauf einhalten will, müsste ich um vier aufstehen und das Zeug runterkippen. Das ist schlicht keine Option. Ich hab das Timing deshalb nie wirklich variiert, weil die Bedingungen meines Alltags das gar nicht hergeben. Was mich an deinem Beitrag mehr beschäftigt als das Timing: die Idee mit dem standardisierten Nitratgehalt beim Konzentrat klingt gut, aber ich wüsste gern wie verlässlich die Hersteller das tatsächlich deklarieren. "Theoretisch standardisiert" ist halt nicht das Gleiche wie transparent ausgewiesen. Hast du da schon mal einen Hersteller verglichen, konkret auf der Etikettenbeschriftung? -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

markus_b82 · Answer

@rennradrenate Zitat von rennradrenatewüsste gern wie verlässlich die Hersteller das tatsächlich deklarieren Das ist die eigentlich relevante Frage, und ich muss zugeben: ich hab das selbst nie systematisch verglichen. Bei Betanio PLUS steht auf dem Etikett ein Nitratgehalt pro Portion, aber ob das einer unabhängigen Kontrolle standhält - keine Ahnung. Ich kenn keine öffentlich zugängliche Drittprüfung dazu, und die Hersteller veröffentlichen sowas selten freiwillig. Was ich aber weiß: es gibt zertifizierte Produkte wie Beet It Sport, die unter dem Informed Sport-Zertifikat laufen - das prüft primär auf Dopingsubstanzen, nicht auf Nitratgehalt, aber es zeigt wenigstens, dass da jemand von außen reinschaut. Ob das dein Produkt hat, wäre die erste Frage die ich stellen würde. Zurück zum Thema: dein Einwand mit dem Alltags-Timing ist absolut berechtigt, und ich will das nicht kleinreden. Ich hab selbst Schichtphasen im Projekt, wo ich froh bin wenn ich überhaupt rauskomme. Aber dann wäre meine Konsequenz eher: das Timing-Protokoll ist für Hobbyathleten vielleicht einfach nicht das entscheidende Kriterium, und man sollte das auch so kommunizieren, statt so zu tun als ob 2-3 Stunden Vorlauf für jeden machbar ist. Hast du mal geschaut ob dein Konzentrat-Hersteller überhaupt eine Nitratmenge pro Portion ausweist, mit konkreter Zahl? Edit: Hab die Stelle mit der Laufrunde rausgenommen - war off-topic und lenkt zu sehr ab.

jana_w · Answer

also ich find diese ganze Konzentrat-Diskussion irgendwie symptomatisch. @markus_b82 du fragst ob der Hersteller den Nitratgehalt ausweist - aber selbst wenn er das tut, ist die Zahl halt so ein Vertrauensding. Unabhängige Kontrolle gibt's kaum, das hast du ja selbst gesagt. Zitat von markus_b82es gibt zertifizierte Produkte wie Beet It Sport, die unter dem Informed Sport-Zertifikat laufen ja ok, aber das ist doch kein Nitrat-Zertifikat. Das ist Anti-Doping. Das sind zwei komplett verschiedene Aussagen und ich find's ein bisschen schräg das in einem Atemzug zu nennen, als würde das eine das andere irgendwie absichern. ich mach das bei mir so - rote Bete kauf ich einfach frisch, röste die mit Schale im Ofen (das mit dem Dämpfen stimmt übrigens, hab ich auch mal irgendwo gelesen, Hitze ist nicht gleich Hitze). Ob da jetzt exakt 400mg Nitrat drin sind oder 310 - digga, ich weiß es nicht. Meine Nachbarin hier im Kiez, die hat mal so ein Konzentrat mitgebracht von irgendwas, stand irgendwas mit "hochdosiert" drauf, aber keine einzige Milligramm-Angabe. Nur "natürliche Rote Bete" in der Zutatenliste. Das ist dann halt marketing und kein Inhalt. ich glaub das Problem ist, dass Hobbyathleten die Präzision von Leistungssportler-Protokollen übernehmen wollen ohne die Kontrollbedingungen zu haben. Dann lieber ehrlich sein und sagen: ich ess rote Bete weil sie gut ist und lecker und das war's. -- less is more ?

rennradrenate · Answer

Zitat von jana_wich ess rote Bete weil sie gut ist und lecker und das war's @jana_w - ich versteh den Impuls, aber das ist mir dann doch etwas zu schnell. Du hast vorhin selbst die Zertifikat-Frage sauber auseinandergenommen, und das war richtig. Aber dieser Schritt von "die Präzision ist illusorisch" direkt zu "dann brauchen wir gar keine Gründe mehr" - den finde ich nicht konsequent. Ich bin nicht der Meinung, dass man exakt 400mg Nitrat braucht um vernünftig über das Thema nachzudenken. Aber der Unterschied zwischen "ich hab keine verlässliche Zahl" und "Zahlen sind sowieso egal" ist groß. Meine Hausärztin hat beim Blutdruck-Gespräch auch nicht gesagt, ich soll aufhören zu messen weil Einzelmessungen ungenau sind. Was mich bei deinem Beitrag aber tatsächlich interessiert: du röstest mit Schale im Ofen. Ich hab das noch nie gemacht, immer nur gekocht oder das Konzentrat genommen. Wie lange lässt du die drin, und isst du die dann direkt am Abend vorher oder eher so als reguläre Mahlzeit ohne Training-Bezug? Das wäre für mich der konkrete Vergleichspunkt - nicht weil ich jetzt sofort umsteige, sondern weil mich interessiert ob du da wirklich einen Rhythmus entwickelt hast oder ob das eher nach Stimmung läuft. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.