Rote Bete vor langen Ausfahrten – Konzentrat oder frisch kochen, was nutzt ihr?

Question

Ich mache das jetzt seit gut zwei Jahren so: vor Ausfahrten über 80 Kilometer trinke ich morgens einen kleinen Schluck Rote-Bete-Konzentrat, so 70-80 ml, etwa eine Stunde vor dem Start. Das ist bei mir inzwischen genauso selbstverständlich wie den Akku ans Garmin hängen. Was mich jetzt aber beschäftigt - ich hab letzte Woche wieder frisch gekochte Rote Bete aus dem Garten einer Nachbarin bekommen, richtig gute, dunkelrote Knollen. Und ich frag mich, ob ich da nicht einfach umsteigen sollte. Drei, vier kleine Knollen am Abend vorher, das wäre doch eigentlich näher am echten Lebensmittel als das Konzentrat aus der Flasche. Das Konzentrat ist halt praktisch. Morgens kurz vor der Ausfahrt, kein Kochen, kein Abwiegen. Aber ich bin dem Fertigprodukt gegenüber schon skeptisch - ich weiß nie genau, was bei der Verarbeitung verloren geht, und die Hersteller kommunizieren das ja auch nicht sonderlich transparent. Konkret gesagt: ich habe mit dem Konzentrat gute Erfahrungen gemacht, subjektiv, und das reicht mir als Motivation weiterzumachen. Aber ob frisch gekocht da in irgendeiner Form anders wirkt - das weiß ich schlicht nicht. Meine Hausärztin hat beim letzten Gespräch gesagt, dass Rote Bete bei Blutdruck schon ein solides Fundament in der Literatur hat, mehr hat sie aber auch nicht dazu gesagt. Hat jemand hier beides über einen längeren Zeitraum verglichen? Oder wenigstens einen Eindruck, ob das Kochen selbst die Nitratgehalte merklich verändert? Ich hab gelesen, dass Hitze da eine Rolle spielt, aber wie viel - da wurde ich aus den Quellen nicht wirklich schlau. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

fk_1988 · Accepted Answer

Zitat von markus_b82gibt es überhaupt einen Weg, das für Hobbyathleten methodisch sauber zu trennen? naja, ehrlich gesagt glaub ich nicht dass man das muss. Oder eher - ich glaub das ist die falsche Frage für Leute wie mich. Ich lauf halt regelmäßig, nicht weil ich Daten sammeln will sondern weil mir der Kopf freier wird. Und wenn ich da ein Ritual hab - ob das jetzt morgens ein Kaffee ist oder eben ne halbe Stunde vorher was bestimmtes essen - dann ist das für mich auch keine Frage der Substanz mehr, sondern einfach Teil davon dass ich mich mental drauf einstelle. Das ist nicht Placebo im Sinne von "funktioniert nicht", das ist einfach nur... Alltag. Was mich aber bei der ganzen Diskussion nervt ist dass ihr immer noch so tut als müsste man sich am Ende entscheiden zwischen "wissenschaftlich sauber" oder "gar keine Aussage machen". Es gibt auch noch "ich probier das aus, merke was, und dann mach ich das halt so". Das ist nicht weniger wert als ne Studie. Das ist nur anders. Bei mir war's so - ich hatte mal ne Phase wo ich immer nach dem Lauf nen selbstgepressten Saft gemacht hab, Apfel, Rote Bete, Ingwer, das ganze Programm. Hab ich nach zwei Monaten sein gelassen nicht weil es nicht geholfen hat sondern weil mir der Aufwand zu doof war. Und seitdem läuft's auch noch. Also war das Ding offenbar nicht kritisch. Aber das heißt nicht dass es nix gebracht hat - es hat einfach nicht genug gebracht um den Aufwand zu rechtfertigen. Das wäre vielleicht die Frage für @rennradrenate - nicht ob das Konzentrat wissenschaftlich besser ist als frische Bete, sondern ob der Unterschied in der Praxis groß genug ist um die Umstellung zu rechtfertigen. Oder ob das jetzt eh egal ist weil es dir psychologisch hilft. Edit: Komma nach "gelassen" eingefügt - war vorher etwas verwirrend zu lesen.

markus_b82 · Answer

@rennradrenate Zitat von rennradrenateob das Kochen selbst die Nitratgehalte merklich verändert Das ist tatsächlich ein Punkt, bei dem ich mal nachgehakt hab. In einem Review von Lidder & Webb (2013, J Hum Hypertens) wird erwähnt, dass Kochen den Nitratgehalt messbar reduziert - die genaue Zahl hängt aber stark davon ab, wie lange und in wie viel Wasser. Dämpfen oder Backen mit Schale soll deutlich besser abschneiden als klassisch weich kochen. Hast du da eine Quelle für den spezifischen Verlust beim Kochen? Ich finde das in der Literatur immer sehr uneinheitlich kommuniziert. Was mich bei deinem Setup aber mehr beschäftigt: du nimmst das Konzentrat morgens kurz vor der Ausfahrt. Die meisten Protokolle, die ich gelesen hab (u.a. über Studien mit Beet It-Konzentrat), zielen auf 2-3 Stunden vor dem Start. Ich hab selbst getestet und den Zeitpunkt variiert - ob das bei mir einen spürbaren Unterschied gemacht hat, bin ich ehrlich gesagt nicht sicher, weil die anderen Variablen (Schlaf, Wetter, Strecke) nie gleich waren. Aber das Timing wäre die Frage, die ich an deiner Stelle eher stellen würde als frisch vs. Konzentrat. Und ja, bei frisch gekochter Roter Bete aus dem Garten der Nachbarin weiß man natürlich auch nicht wie viel Nitrat drin ist - das variiert je nach Boden, Anbau, Lagerung erheblich. Das Konzentrat hat da zumindest theoretisch den Vorteil einer standardisierten Dosis, wenn der Hersteller das ordentlich deklariert.

rennradrenate · Answer

Zitat von markus_b82den Zeitpunkt variiert - ob das bei mir einen spürbaren Unterschied gemacht hat, bin ich ehrlich gesagt nicht sicher Das ist wenigstens eine ehrliche Antwort, @markus_b82 - und ich nehme die Timing-Frage ernst. Aber ich find es bemerkenswert, dass du auf einer seite auf Protokolle mit 2-3 Stunden Vorlauf verweist und gleichzeitig sagst, dass du selbst keinen Unterschied messen konntest. Das ist doch genau die Situation, über die wir hier eigentlich reden: die Literatur gibt einen Rahmen vor, der Alltag sieht anders aus. Bei mir ist es so - ich stehe um halb sechs auf, fahre um halb acht los. Wenn ich da 2-3 Stunden Vorlauf einhalten will, müsste ich um vier aufstehen und das Zeug runterkippen. Das ist schlicht keine Option. Ich hab das Timing deshalb nie wirklich variiert, weil die Bedingungen meines Alltags das gar nicht hergeben. Was mich an deinem Beitrag mehr beschäftigt als das Timing: die Idee mit dem standardisierten Nitratgehalt beim Konzentrat klingt gut, aber ich wüsste gern wie verlässlich die Hersteller das tatsächlich deklarieren. "Theoretisch standardisiert" ist halt nicht das Gleiche wie transparent ausgewiesen. Hast du da schon mal einen Hersteller verglichen, konkret auf der Etikettenbeschriftung? -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

markus_b82 · Answer

@rennradrenate Zitat von rennradrenatewüsste gern wie verlässlich die Hersteller das tatsächlich deklarieren Das ist die eigentlich relevante Frage, und ich muss zugeben: ich hab das selbst nie systematisch verglichen. Bei Betanio PLUS steht auf dem Etikett ein Nitratgehalt pro Portion, aber ob das einer unabhängigen Kontrolle standhält - keine Ahnung. Ich kenn keine öffentlich zugängliche Drittprüfung dazu, und die Hersteller veröffentlichen sowas selten freiwillig. Was ich aber weiß: es gibt zertifizierte Produkte wie Beet It Sport, die unter dem Informed Sport-Zertifikat laufen - das prüft primär auf Dopingsubstanzen, nicht auf Nitratgehalt, aber es zeigt wenigstens, dass da jemand von außen reinschaut. Ob das dein Produkt hat, wäre die erste Frage die ich stellen würde. Zurück zum Thema: dein Einwand mit dem Alltags-Timing ist absolut berechtigt, und ich will das nicht kleinreden. Ich hab selbst Schichtphasen im Projekt, wo ich froh bin wenn ich überhaupt rauskomme. Aber dann wäre meine Konsequenz eher: das Timing-Protokoll ist für Hobbyathleten vielleicht einfach nicht das entscheidende Kriterium, und man sollte das auch so kommunizieren, statt so zu tun als ob 2-3 Stunden Vorlauf für jeden machbar ist. Hast du mal geschaut ob dein Konzentrat-Hersteller überhaupt eine Nitratmenge pro Portion ausweist, mit konkreter Zahl? Edit: Hab die Stelle mit der Laufrunde rausgenommen - war off-topic und lenkt zu sehr ab.

jana_w · Answer

also ich find diese ganze Konzentrat-Diskussion irgendwie symptomatisch. @markus_b82 du fragst ob der Hersteller den Nitratgehalt ausweist - aber selbst wenn er das tut, ist die Zahl halt so ein Vertrauensding. Unabhängige Kontrolle gibt's kaum, das hast du ja selbst gesagt. Zitat von markus_b82es gibt zertifizierte Produkte wie Beet It Sport, die unter dem Informed Sport-Zertifikat laufen ja ok, aber das ist doch kein Nitrat-Zertifikat. Das ist Anti-Doping. Das sind zwei komplett verschiedene Aussagen und ich find's ein bisschen schräg das in einem Atemzug zu nennen, als würde das eine das andere irgendwie absichern. ich mach das bei mir so - rote Bete kauf ich einfach frisch, röste die mit Schale im Ofen (das mit dem Dämpfen stimmt übrigens, hab ich auch mal irgendwo gelesen, Hitze ist nicht gleich Hitze). Ob da jetzt exakt 400mg Nitrat drin sind oder 310 - digga, ich weiß es nicht. Meine Nachbarin hier im Kiez, die hat mal so ein Konzentrat mitgebracht von irgendwas, stand irgendwas mit "hochdosiert" drauf, aber keine einzige Milligramm-Angabe. Nur "natürliche Rote Bete" in der Zutatenliste. Das ist dann halt marketing und kein Inhalt. ich glaub das Problem ist, dass Hobbyathleten die Präzision von Leistungssportler-Protokollen übernehmen wollen ohne die Kontrollbedingungen zu haben. Dann lieber ehrlich sein und sagen: ich ess rote Bete weil sie gut ist und lecker und das war's. -- less is more ?

rennradrenate · Answer

Zitat von jana_wich ess rote Bete weil sie gut ist und lecker und das war's @jana_w - ich versteh den Impuls, aber das ist mir dann doch etwas zu schnell. Du hast vorhin selbst die Zertifikat-Frage sauber auseinandergenommen, und das war richtig. Aber dieser Schritt von "die Präzision ist illusorisch" direkt zu "dann brauchen wir gar keine Gründe mehr" - den finde ich nicht konsequent. Ich bin nicht der Meinung, dass man exakt 400mg Nitrat braucht um vernünftig über das Thema nachzudenken. Aber der Unterschied zwischen "ich hab keine verlässliche Zahl" und "Zahlen sind sowieso egal" ist groß. Meine Hausärztin hat beim Blutdruck-Gespräch auch nicht gesagt, ich soll aufhören zu messen weil Einzelmessungen ungenau sind. Was mich bei deinem Beitrag aber tatsächlich interessiert: du röstest mit Schale im Ofen. Ich hab das noch nie gemacht, immer nur gekocht oder das Konzentrat genommen. Wie lange lässt du die drin, und isst du die dann direkt am Abend vorher oder eher so als reguläre Mahlzeit ohne Training-Bezug? Das wäre für mich der konkrete Vergleichspunkt - nicht weil ich jetzt sofort umsteige, sondern weil mich interessiert ob du da wirklich einen Rhythmus entwickelt hast oder ob das eher nach Stimmung läuft. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

markus_b82 · Answer

Zitat von rennradrenateob du da wirklich einen Rhythmus entwickelt hast oder ob das eher nach Stimmung läuft Das ist eigentlich die interessanteste Frage im ganzen Thread gerade - weil sie das Problem mit allen selbst berichteten Effekten auf den Punkt bringt. Wenn jemand sagt "ich röste die Bete und fühle mich gut", ist der nächste Schritt: wie konsistent ist das wirklich? Dreimal pro Woche, immer abends vorher, gleiche Menge? Oder halt wenn man Lust hat und Bete im Kühlschrank liegt? @jana_w ich will deinen Punkt nicht wegdiskutieren, aber das mit dem Informed Sport-Zertifikat hab ich nie als Nitrat-Nachweis hingestellt - das war ein Argument für Transparenz als Signal, nicht als Substanzgarantie. Da bin ich vielleicht ungenau formuliert, aber die Schlussfolgerung "dann lieber gar nicht messen" teile ich nicht. Was mich bei der ganzen Ofen-Diskussion beschäftigt: ob man bei 180 Grad Umluft mit Schale wirklich wesentlich mehr Nitrat erhält als beim Kochen in Wasser - dazu hab ich nichts Belastbares gefunden. Die Logik (kein Auslaugen ins Kochwasser) klingt plausibel, aber ich kenn keine Studie, die das direkt vergleicht. Hast du da eine Quelle für, @jana_w, oder war das auch "hab ich irgendwo gelesen"?

rennradrenate · Answer

Zitat von markus_b82ob man bei 180 Grad Umluft mit Schale wirklich wesentlich mehr Nitrat erhält als beim Kochen in Wasser - dazu hab ich nichts Belastbares gefunden @markus_b82 - das ist mir auch aufgefallen, und ich finde die Lücke in der Literatur da eigentlich bezeichnend. Die Logik "kein Auslaugen ins Kochwasser" ist halt eine Plausibilitätsüberlegung, kein Messergebnis. Ich hab das genauso, ich hab das letztens auch so gelesen und dann gemerkt, dass die Quelle gar nicht zwischen Rösten und Dämpfen unterschieden hat, sondern nur "trockene Hitze" als Kategorie. Was mich aber mehr beschäftigt als die Zubereitung: @jana_w hat die Frage nach Konsistenz noch gar nicht beantwortet. Du hast gefragt ob das ein Rhythmus ist oder nach Stimmung läuft - und ich glaube das ist tatsächlich der Kern. Weil ich bei mir merke, dass die Tage wo ich das Konzentrat weggelassen habe, meistens auch die Tage waren wo sowieso irgendwas nicht gestimmt hat - schlechter Schlaf, kurze Nacht wegen Schule am nächsten Tag, was auch immer. Das heißt ich kann gar nicht sagen ob der Effekt von der Roten Bete kommt oder einfach davon, dass ich an guten Tagen alles besser mache. Das ist kein neues Problem, ich weiß das. Aber konkret gesagt: ich wäre vorsichtig damit, das als Argument gegen das Produkt zu werten. Es ist auch ein Argument gegen jede Selbstbeobachtung ohne Kontrollbedingungen. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

rennradhorst · Answer

Zitat von rennradrenateich kann gar nicht sagen ob der Effekt von der Roten Bete kommt oder einfach davon, dass ich an guten Tagen alles besser mache @rennradrenate das ist eigentlich das ehrlichste was du im ganzen Thread geschrieben hast - und ich glaub das gilt für uns alle hier. Ich kenn das von mir, an Tagen wo ich gut geschlafen hab und der Kalender net voll ist, fühlt sich auch die Ausfahrt besser an, egal was ich vorher gegessen hab. Was mich aber grad beschäftigt ist was anderes: ihr redet die ganze Zeit über Messung und Konsistenz und Protokoll, aber niemand hat gefragt was mit dem Körper passiert wenn man einfach mal vier Wochen gar nix nimmt. Also bewusst Pause. Ich hab das mal gemacht, net weil ich wollte sondern weil ich vergessen hab nachzubestellen, und ich hab ehrlich gesagt keinen dramatischen Unterschied gemerkt. Vielleicht liegt das daran dass ich sowieso regelmäßig Bete esse, keine Ahnung. Aber diese Frage - was passiert wenn man aufhört statt wenn man anfängt - die würde mir mehr sagen als jedes Timing-Protokoll. @jana_w ich wart übrigens immer noch auf die Antwort mit dem Rhythmus, das hat @rennradrenate gefragt und @markus_b82 auch nochmal aufgegriffen. Das ist halt die einzige Info die hier gerade fehlt um das Ofen-Argument irgendwie einzuordnen.

rennradrenate · Answer

Zitat von rennradhorstwas passiert wenn man aufhört statt wenn man anfängt Das ist eigentlich ein Gedanke, der mich gerade etwas beschäftigt, @rennradhorst. Ich hab das nie bewusst gemacht - immer nur angefangen, nie kontrolliert aufgehört. Und du hast keinen Unterschied gemerkt, sagst du. Das ist ehrlich, aber ich frage mich ob das auch daran liegen kann, dass vier Wochen Pause schlicht zu kurz ist, wenn man sowieso regelmäßig Bete über die Ernährung bekommt. Das wäre dann kein Aussetzer, sondern nur ein Wechsel der Quelle. Was mich aber bei deinem Beitrag mehr beschäftigt: du sagst "ich hab vergessen nachzubestellen". Das ist bei mir so noch nie passiert, weil ich das Konzentrat gezielt kaufe und bevorrate. Und genau das sagt vielleicht mehr über den Unterschied zwischen uns als jedes Timing-Protokoll. Ich mache das mit einem klaren Vor-Ausfahrt-Bezug, du scheinbar eher nebenbei. Das sind dann auch zwei verschiedene Fragen - einmal ob das Zeug was bringt, und einmal ob ein bewusstes Ritual selbst schon einen Effekt hat. Zum Rhythmus von @jana_w - ich warte da auch noch. Die Frage ist nicht rhetorisch gemeint, das wäre wirklich der einzige neue Datenpunkt gerade. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

markus_b82 · Answer

Zitat von rennradrenateeinmal ob ein bewusstes Ritual selbst schon einen Effekt hat Das ist der Punkt, der mich bei deinem letzten Beitrag tatsächlich am meisten beschäftigt - und ich meine das nicht rhetorisch. Weil das eine Frage ist, die man eigentlich gar nicht über Nitratgehalt oder Timing lösen kann. Wenn das Ritual selbst einen Effekt hat, ist der Effekt trotzdem real, auch wenn die Ursache eine andere ist. Das ist keine Entschuldigung für schlechte Produkte, aber es macht die ganze Diskussion hier deutlich komplizierter. @rennradhorst dein Punkt mit der Pause finde ich in diesem Kontext interessant: du hast aufgehört, weil du vergessen hast nachzubestellen. Das heißt das Ritual war ohnehin nicht fest verankert. Wenn jetzt @rennradrenate, die das aktiv bevorratet und mit Ausfahrt-Bezug einnimmt, vier Wochen pausieren würde - wäre das ein ganz anderes Experiment. Weil da auch das Ritual wegfällt, nicht nur die Substanz. Die Ergebnisse wären kaum vergleichbar. Was ich mir da frage, und das ist wirklich eine offene Frage, nicht Rhetorik: gibt es überhaupt einen Weg, das für Hobbyathleten methodisch sauber zu trennen? Ohne Placebo-Kontrolle, ohne konstante Trainingsbedingungen, ohne irgendjemanden der von außen schaut? Ich glaube das geht nicht. Und dann müsste man eigentlich sagen: wir reden hier über Präferenzen, nicht über Evidenz. @jana_w ich frag mich langsam ob du den Tab noch offen hast.

holli · Answer

Zitat von fk_1988Aber das heißt nicht dass es nix gebracht hat - es hat einfach nicht genug gebracht um den Aufwand zu rechtfertigen Das ist der Punkt, @fk_1988. Genau da. Bei mir war's ähnlich - hatte vor zwei Jahren angefangen, alles mögliche zu dokumentieren, Pulswerte, Schlaf, was ich vorher gegessen hab. Nach drei Monaten war ich davon so genervt dass ich's gelassen hab. Nicht weil's nix gebracht hätte, sondern weil ich keinen Kopf dafür hab, wenn ich gerade Rentner bin und eigentlich entspannen will. Das Konzentrat-Ding bei mir ist halt praktisch - Flasche raus kurz trinken, fertig. Ob das jetzt 400 oder 310 Milligramm Nitrat sind interessiert mich ehrlich weniger als dass es schnell geht. Mit frischer Bete müsste ich abends vorher planen kochen, lagern. Das ist kein Ritual für mich, das ist Arbeit. Was mich aber an der ganzen Diskussion hier beschäftigt - und das hat @markus_b82 auch angesprochen - ist dass keiner von euch wirklich testet, was *ohne* das Zeug läuft. @rennradhorst hat das versehentlich gemacht, aber der sagt ja selbst dass es bei ihm vier Wochen gebraucht hätte. Ich würde da eher sagen - wenn du nicht merkst dass was fehlt wenn du's weglässt, brauchst du's vielleicht gar nicht. Aber das zu testen kostet halt auch was, psychologisch.