Rote Bete und Verträglichkeit beim Sport – Mengen und Timing?

Question

Ich bin gerade dabei, mein Ernährungsprotokoll vor langen Läufen etwas zu überarbeiten, und stolper dabei immer wieder über das Thema Verträglichkeit. Konkret: Ich hab vor ein paar Monaten angefangen, öfter frische Rote Bete zu essen, nicht nur als Konzentrat oder Saft, sondern einfach als normales Gemüse zum Abendessen. Das funktioniert gut, aber ich merke, dass die Menge eine Rolle spielt. Ab einer gewissen Menge, ich schätze so ab 200-250g gegarter Knolle, reagiert mein Magen bei mir am nächsten Morgen merklich. Nicht schlimm, aber ein Druckgefühl, das ich beim Laufen nicht brauche. Jetzt frage ich mich, ob das ein bekanntes Phänomen ist oder ob ich da einfach empfindlicher bin als der Durchschnitt. Was ich bisher nicht rausgefunden habe: Ist das eher die Faser, das Nitrat selbst, oder die Betaine? Ich hab in einem Artikel auf einem Ernährungs-Blog (leider keine Primärquelle angegeben, was mich nervt) gelesen, dass Betain in höheren Dosen bei manchen Menschen die Magenmotilität beeinflussen soll. Hast du da jemand eine verlässliche Quelle für? Dazu kommt die Frage des Timings. Ich teste gerade, ob ich die Rote Bete besser am Vorabend des langen Laufs weglasse und stattdessen zwei Tage vorher einplane. Meine Hausärztin hat dazu nur gemeint, ich solle auf meinen Körper hören, was natürlich keine wirklich verwertbare Aussage ist. Mich würden Erfahrungen interessieren, speziell von Leuten die das regelmäßig vor Ausdauerbelastungen einsetzen. Wie viel vertragt ihr noch problemlos, und wann vor dem Training esst ihr es zuletzt?

markus_b82 · Accepted Answer

@jana_w der Punkt mit dem Vergleich "zwei Tage vorher vs. komplett weglassen" ist eigentlich das, was ich noch nicht sauber getrennt habe. Ich hab bisher immer irgendwas parallel geändert, anderes Abendessen, andere Streckenlänge, und dann ist die Kausalität natürlich Matsch. Zitat von jana_wob mein Bauchgefühl bei sowas zuverlässig ist oder ob ich mir was einbilde Das ist das Kernproblem bei allem selbst-experimentierten Zeug. Ich versuch das seit ein paar Wochen etwas strukturierter zu halten, konkret: gleiche Abendmahlzeit, nur die Rote-Bete-Menge als Variable, und das an Tagen mit identischem Laufpensum am Folgemorgen. Klingt sperrig, ist es auch, aber anders kommst du da nicht raus aus dem Rauschen. Was mich bei deiner Anmerkung zur Fasermenge beschäftigt: Ich hab letztens in einem Beitrag auf Examine.com (nicht Primärliteratur, aber die zitieren wenigstens) gelesen, dass Betain-Supplementierung in klinischen Studien hauptsächlich in Dosen ab 3-4g täglich untersucht wurde. Eine gare Knolle mit 200g hat vielleicht 150-200mg Betain - das ist eine komplett andere Größenordnung. Insofern wäre mein Verdacht inzwischen tatsächlich eher die Fermentation der Ballaststoffe im Dickdarm als das Betain selbst. Aber das ist Spekulation ohne gute Quelle, ich geb das zu. Wobei mich jetzt interessiert ob jemand hier schonmal geschaut hat, ob geschälte vs. ungeschälte Knolle beim Garen einen Unterschied in der Verträglichkeit macht - rein intuitiv würde ich sagen die Schale bringt nochmal extra Ballaststoffanteil, hab aber nix Belastbares dazu gefunden.

jana_w · Answer

Zitat von markus_b82Betain in höheren Dosen bei manchen Menschen die Magenmotilität beeinflussen soll das würde mich auch interessieren ob da irgendwas Solides dahinter steckt. ich mein, Betain taucht ja auch als Supplement auf, da gibt's zumindest ein bisschen mehr Datenlage, aber ob das 1:1 auf die Knolle übertragbar ist - keine Ahnung ehrlich gesagt. @markus_b82 was ich mich bei deinem Timing-Ansatz frage: hast du mal verglichen, wie es sich anfühlt wenn du die Bete zwei Tage vorher isst vs. gar keine in der Woche vor dem Lauf? ich hab das früher nie systematisch gemacht, war einfach zu unstrukturiert. jetzt wo ich drüber nachdenke, weiß ich gar nicht ob mein Bauchgefühl bei sowas zuverlässig ist oder ob ich mir was einbilde. das mit der Fasermenge könnte auch schlicht eine Rolle spielen, unabhängig von Nitrat oder Betain. 200-250g gare Knolle ist ja nicht wenig, das ist schon ein ordentlicher Brocken Ballaststoffe auf einmal wenn man das nicht gewohnt ist. meine Schwiegermutter hat Rote Bete früher immer in kleinen Mengen als Beilage gemacht, nie als Hauptthema, und ich glaube dieser Ansatz macht eigentlich Sinn - den Darm halt nicht überrumpeln. die Frage ob das Druckgefühl am nächsten Morgen wirklich von der Bete kommt oder vom Abendessen insgesamt, das wäre bei mir auch schwer rauszufinden.

jana_w · Answer

Zitat von markus_b82ob geschälte vs. ungeschälte Knolle beim Garen einen Unterschied in der Verträglichkeit macht das hab ich mich noch nie gefragt, ehrlich gesagt, aber jetzt wo du's schreibst - ich schäl die eigentlich immer, automatisch, weil meine Mutter das so gemacht hat und ich nie hinterfragt hab warum. keine Ahnung ob da wirklich ein Unterschied ist. ich würde aber fast vermuten dass es eher ums Garen selbst geht, also wie lange und bei welcher Temperatur, weil das ja auch die Zellstruktur der Ballaststoffe verändert. weichweiches Gemüse ist für den Darm anders als bissfest gegartes - das hab ich zumindest mal irgendwo gelesen, keine seriöse Quelle, war glaub ich ein Ernährungsberater-Blog. @markus_b82 dein Ansatz mit der isolierten Variable klingt nerdig aber ich versteh die Logik. ich mein ich hab das nie so gemacht, aber ich frag mich ob du dabei auch die Uhrzeit des Essens festhältst. weil 200g Bete um 18 Uhr vs. um 21 Uhr dürfte für den Magen am nächsten Morgen auch nicht dasselbe sein. das wär für mich nochmal eine Extra-Variable die ich im Blick hätte. was ich bei mir beobachtet hab - und das ist rein subjektiv, kein Experiment - ist dass ich Rote Bete als Saft/Konzentrat viel besser vertrage als die ganze Knolle in größeren Mengen. was natürlich naheliegt, weil die Ballaststoffe rausgefiltert sind. für den Trainingskontext wär das vielleicht der pragmatischere Weg wenn die Knolle Magenprobleme macht.

markus_b82 · Answer

@jana_w der Punkt mit der Uhrzeit ist tatsächlich einer, den ich in meiner "Versuchsanordnung" noch nicht drin hab. Beschämt zugeben: ich halt die Essenszeit bisher nur grob fest, also "Abendessen" vs. nicht, aber kein konkreter Timestamp. Das wäre eigentlich trivial zu ergänzen. Zitat von jana_wSaft/Konzentrat viel besser vertrage als die ganze Knolle Ja, das liegt nahe und deckt sich mit dem, was ich bei Betanio PLUS beobachtet hab - da hatte ich nie Magenprobleme, auch nicht direkt vor dem Lauf. Was mich da aber immer beschäftigt: Wenn der Effekt auf Nitrat zurückgeht und die Bioverfügbarkeit im Saftkonzentrat ähnlich ist wie in der Knolle, dann verzichtet man mit dem Saft halt auf alles andere - Ballaststoffe, Mikronährstoffe aus der Matrix. Ob das für den Trainingskontext egal ist, weiß ich nicht. Für reine Performance-Optimierung vielleicht ja, aber ich ess die Dinger ja auch weil ich sie als normales Lebensmittel integrieren will, nicht nur als Nitrat-Vehikel. Was mich bei der Garstufe interessiert, die du angesprochen hast: Ich koche die Knolle meistens 45-50 Minuten, also wirklich weich. Falls kürzere Garzeit tatsächlich einen Unterschied bei der Ballaststoffstruktur macht, würde das bedeuten, dass ich mit bissfester Bete eventuell mehr Probleme hätte, nicht weniger. Das wäre kontraintuitiv zu dem was man normalerweise annimmt. Hast du da irgendwas Konkreteres gelesen oder war das wirklich nur der Ernährungsberater-Blog?

jana_w · Answer

Zitat von markus_b82dass ich mit bissfester Bete eventuell mehr Probleme hätte, nicht weniger das wäre wirklich kontraintuitiv, ja - aber ich glaub das ist gar nicht so abwegig. ich mein, weiches Gemüse wird im Dünndarm schon viel weiter aufgeschlossen bevor es in den Dickdarm kommt, und da passiert ja die ganze Fermentationsgeschichte. wenn die Zellstruktur noch intakter ist, haben die Bakterien im Dickdarm mehr zu tun. zumindest macht das für mich logisch Sinn, aber ich bin Grafikdesignerin und keine Ernährungswissenschaftlerin, also nimm das mit Vorsicht. was die Quelle angeht: ehrlich gesagt war das wirklich nur der Blog, nichts Zitierfähiges. ich hab danach nicht weitergesucht, das geb ich zu. draußen ist heute so ein mies-grauer Tag, ich sitzt eh gerade am Rechner und könnte das eigentlich mal kurz auf Examine.com nachschauen - aber ich weiß nicht ob die das aufdröseln. @markus_b82 was ich mich noch frage, und das kam bisher gar nicht auf: isst du die Bete mit oder ohne fetthaltige Komponente? ich hab irgendwo gelesen dass Fett die Magenentleerung verlangsamt und das dann auch beeinflussen kann wie schnell der ganze Klumpen weiterläuft. wenn du sie pur oder mit Magerquark isst versus mit Olivenöl - das könnte nochmal eine unbedachte Variable sein in deiner Versuchsanordnung.

rennradhorst · Answer

@jana_w der Fett-Punkt ist net schlecht, das hätt ich auch net auf dem Schirm gehabt. Ich ess meine Bete meistens mit etwas Öl und Feta, also da ist definitiv Fett dabei. Ob das die Magenentleerung wirklich so relevant verlangsamt dass mans am nächsten Morgen noch spürt - keine Ahnung, aber als unbedachte Variable ist das durchaus realistisch. Was mich bei dem ganzen Thread aber grad beschäftigt: ihr redet beide die ganze Zeit über Verträglichkeit und Timing, aber ich frag mich ob markus_b82 mal geschaut hat wie sein Körper auf die Knolle im Vergleich zu gar nix reagiert - also Nitrat-Baseline ohne Bete überhaupt. Ich mein, wenn man die Dinger schon Monate isst, gewöhnt sich der Darm ja auch irgendwann dran. Bei mir war das so, die ersten Wochen hat mein Magen auch ab und zu gemeckert, später net mehr. Vielleicht ist das Druckgefühl einfach noch die Eingewöhnungsphase und keine strukturelle Unverträglichkeit. Zitat von markus_b82ich ess die Dinger ja auch weil ich sie als normales Lebensmittel integrieren will das find ich eigentlich den richtigen Ansatz, ehrlich gesagt. Sobald man anfängt das als Nitrat-Vehikel zu denken dreht man sich im Kreis und kauft am End irgendein überteuretes Konzentrat. Die Knolle kostet nix, schmeckt wenn man sie richtig zubereitet, und der Magen lernt damit umzugehen - meistens zumindest.

markus_b82 · Answer

Zitat von rennradhorstder Magen lernt damit umzugehen - meistens zumindest Das ist eigentlich ein valider Punkt, den ich bisher zu wenig gewichtet habe. Ich ess die Knolle seit vielleicht vier Monaten, aber nicht wirklich regelmäßig - eher sporadisch, zwei-, dreimal die Woche, manchmal auch zwei Wochen lang gar nicht. Das ist natürlich keine Kontinuität, bei der sich ein Gewöhnungseffekt aufbauen kann. Wenn ich das ehrlich betrachte, ist mein Darm wahrscheinlich jedes Mal wieder leicht überrascht. Was mich trotzdem beschäftigt: Der Eingewöhnungseffekt, den du beschreibst @rennradhorst, ist bei Ballaststoffen gut dokumentiert (da gibt's was auf Examine.com und auch in der EFSA-Literatur zu Ballaststoffzufuhr), aber das setzt eben voraus, dass die Zufuhr konsistent ist. Bei mir ist das schlicht nicht gegeben, weil ich die Bete eben nicht als tägliches Grundnahrungsmittel führe. Was ich noch nicht bedacht habe: Vielleicht wäre es sinnvoller, eine Woche lang täglich kleine Mengen zu essen, also so 100-120g, und dann zu schauen, ob das Druckgefühl bei der höheren Menge danach abnimmt. Das wäre zumindest ein Test ob es wirklich Gewöhnung ist oder ob ich schlicht eine individuelle Reaktion auf irgendeine Komponente habe. Ob ich das in dieser Woche noch angehe weiß ich nicht, ich hab gerade eh einen langen Lauf am Samstag geplant und will da keine Variablen reinkippen.

rennradhorst · Answer

@markus_b82 der Plan mit den kleinen Mengen erst klingt vernünftig, aber ich würd's noch anders angehen: nicht eine Woche täglich 100g und dann schauen, sondern erstmal zwei Wochen wirklich konsequent, auch wenn's manchmal lästig ist. Vier Monate sporadisch ist halt net dasselbe wie vier Wochen durchgehend. Den Unterschied hab ich selbst gemerkt, als ich angefangen hab die Bete wirklich regelmäßig in meinen Montag-Mittwoch-Freitag-Rhythmus einzubauen. Zitat von markus_b82ich hab gerade eh einen langen Lauf am Samstag geplant das ist eigentlich eh der bessere Zeitpunkt danach anzufangen, nicht vorher. Ich würd nach dem Samstag einfach drei Wochen lang täglich eine kleinere Portion einplanen und dann die 200g-Variante testen. Du hast dann zumindest eine halbwegs saubere Baseline. Was ich mich bei dir noch frag und was im Thread noch net vorgekommen ist: machst du am Tag vor dem langen Lauf irgendwas anderes mit deinem Abendessen generell, also mehr Kohlenhydrate, weniger Fett, oder läuft das bei dir ganz normal? Weil wenn du da eh schon umstellst, mischt du wieder eine Variable rein die du dann der Bete anlastest obwohl's vielleicht das Carbo-Loading war.

markus_b82 · Answer

@rennradhorst die Carbo-Loading-Frage ist tatsächlich ein blinder Fleck bei mir. Ja, ich mach am Vorabend eines langen Laufs meistens mehr Kohlenhydrate, klassisches Pasta-Abendessen oder so - das ist also definitiv eine weitere Variable die ich bisher nicht sauber kontrolliert habe. Wenn ich da gleichzeitig Rote Bete esse und danach ein Druckgefühl hab, weiß ich im Nachhinein nicht ob es die Bete war, die höhere Kohlenhydratmenge insgesamt oder einfach das größere Essensvolumen. Zitat von rennradhorstnicht eine Woche täglich 100g und dann schauen, sondern erstmal zwei Wochen wirklich konsequent Das macht Sinn, ich geb's zu. Was mich dabei aber beschäftigt: Wenn ich zwei Wochen täglich Rote Bete esse und dann danach mit 200g teste, hab ich immer noch das Problem dass ich nicht weiß ob der Gewöhnungseffekt spezifisch für Rote Bete ist oder einfach ein genereller Ballaststoff-Adaptationseffekt. Ich könnte in diesen zwei Wochen auch täglich Möhren essen und hätte eventuell denselben Effekt. Das ist mir nicht egal, weil ich verstehen will was da passiert, nicht nur ob es funktioniert. Ich notier mir den Samstag als Startpunkt. Mal schauen ob ich das dann wirklich zwei Wochen durchhalte ohne zu vergessen.

rennradhorst · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82ich verstehen will was da passiert, nicht nur ob es funktioniert das respektier ich, aber ich frag mich ob das beim Selbstversuch überhaupt sauber auseinanderzuhalten ist. Du bist kein Labor, ich auch net. Irgendwann muss man halt entscheiden ob man ewig optimiert oder einfach mal zwei Wochen was durchzieht und schaut was passiert. Was mich bei deinem Möhren-Vergleich beschäftigt: der ist eigentlich gar nicht so abwegig aber wenn dir die spezifische Bete-Wirkung wichtig ist, würd ich in den zwei Wochen parallel nix anderes groß verändern - also net gleichzeitig anfangen mehr Hülsenfrüchte zu essen oder sonst irgendwas Ballaststoffreiches neu reinzunehmen. Das macht manche Leute nämlich, die fangen mit "gesünder essen" an und alles ändert sich auf einmal, und dann weiß man hinterher noch weniger als vorher. Ich hab das bei mir damals so gemacht: einfach die Bete als Ersatz für was anderes eingebaut, net als Zusatz. Also statt einer Beilage hab ich die Bete genommen, nix extra dazu. Dann blieb das Gesamtvolumen ungefähr gleich und ich hatte wenigstens ein bisschen weniger Rauschen. Den Samstag als Startpunkt klingt gut jedenfalls - nach einem langen Lauf hat man eh oft Hunger auf Dinge die man sonst net isst, da fällt die Knolle auch mental leichter rein.

rennradrenate · Answer

@rennradhorst der Punkt mit "Ersatz statt Zusatz" ist konkret gesagt der, der mich hier am meisten beschäftigt. Das ist nämlich genau das, was ich bei mir damals auch gemacht habe - und ich glaube das wird im ganzen Optimierungsgespräch hier etwas untergegangen. Zitat von rennradhorstnet gleichzeitig anfangen mehr Hülsenfrüchte zu essen oder sonst irgendwas Ballaststoffreiches neu reinzunehmen Das ist wichtig zu wissen, weil ich das in meiner ersten Phase total falsch gemacht habe. Ich hab damals gleichzeitig angefangen mehr Linsen zu essen, mehr Bete, mehr Vollkorn - und mein Magen war entsprechend irritiert. Ich hab dann der Bete die Schuld gegeben, bis mir eine Kollegin gesagt hat: probier mal eines nach dem anderen. Was mich bei @markus_b82 noch interessiert, und das kam wirklich noch nicht vor: Wie sieht dein Abend nach dem langen Lauf aus? Also nicht der Vorabend, sondern danach. Bei mir war es so, dass ich nach intensiven Einheiten abends deutlich hungriger war und dann auch mehr gegessen habe - und da ist mir die Bete manchmal schwerer aufgelegen als an normalen Tagen. Der Darm ist nach langer Belastung einfach anders drauf, das habe ich auch gemerkt. Wenn du den Samstag als Startpunkt nimmst: vielleicht den Samstag-Abend selbst noch ausnehmen und erst Sonntag anfangen. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

rennradhorst · Answer

@rennradrenate der Punkt mit dem Abend nach dem langen Lauf ist einer den ich selbst ehrlich gesagt nie so explizit bedacht hab. Ich kenn das von mir - nach vier Stunden im Sattel fress ich abends manchmal Sachen die ich sonst net anfass, einfach weil der Körper schreit. Dass der Darm dann anders reagiert als an einem normalen Dienstag macht natürlich Sinn. Zitat von rennradrenatevielleicht den Samstag-Abend selbst noch ausnehmen und erst Sonntag anfangen das würd ich @markus_b82 auch empfehlen, schon allein weil man nach einem langen Lauf oft net die Disziplin hat irgendwas kontrolliert zu machen. Man isst was da ist und was schmeckt kein Mensch fängt da mit Protokollieren an. Sonntag ist realistischer. Was mich bei rennradrenates Beitrag aber wirklich aufhält: diese Geschichte mit dem Darm nach Belastung - da gibt's ja tatsächlich was dahinter, meine Hausärztin hat mir mal gesagt dass bei intensivem Ausdauersport die Durchblutung im Verdauungstrakt temporär reduziert wird und das Stunden nachwirken kann. Ich hab das damals im Zusammenhang mit meinem Blutdruck-Thema gehört, net wegen Bete. Wenn das stimmt wär das eigentlich nochmal ein Argument dafür die Bete-Einführungsphase an ganz normalen Trainingstagen zu machen - also net die Woche vor einem Gran Fondo oder sowas, sondern wirklich in ruhigem Fahrwasser. Ob @markus_b82 das hinbekommt zwei ruhige Wochen am Stück zu haben weiß ich net, ich kenn das Problem selbst.

rennradrenate · Answer

@rennradhorst das mit der reduzierten Durchblutung im Verdauungstrakt kenne ich auch, meine Hausärztin hat das ähnlich erklärt - und das ist tatsächlich ein Punkt, der mich beim Thema Timing von Rote Bete noch mal anders denken lässt. Zitat von rennradhorstdie Bete-Einführungsphase an ganz normalen Trainingstagen zu machen Ja, das ist konkret gesagt die sinnvollste Empfehlung die hier gefallen ist. Aber ich würde noch einen Schritt weitergehen: Was ich bei mir gemerkt habe ist, dass nicht nur der Abend nach dem langen Lauf problematisch sein kann, sondern auch die zwei Tage danach. Der Körper ist noch in einer Art Regenerationsmodus und reagiert auf Ballaststoffe anders als in einer normalen Trainingswoche. Bei mir war es so, dass ich nach einem Granfondo am Montag noch empfindlicher war als am Samstag selbst. Was mich bei @markus_b82 jetzt wirklich beschäftigt: Er hat erwähnt, dass er die Knolle sporadisch isst, manchmal zwei Wochen gar nicht. Wenn er jetzt nach dem Samstag anfängt täglich kleine Mengen zu essen, wäre es vielleicht sinnvoll, das mit einem ganz normalen Ruhetag zu starten - nicht dem Sonntag nach dem langen Lauf, sondern dem Montag oder Dienstag, wenn der Körper wirklich wieder im Alltag ist. Ich weiß, das klingt pedantisch. Aber diese Feinheiten machen bei der Eingewöhnung nach meiner Erfahrung tatsächlich einen Unterschied. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.