Rote-Bete-Saft vs. ganze Knolle – macht das für Nitrat-Aufnahme wirklich einen Unterschied?

Question

Ich frag mich das schon länger, hab aber noch keine befriedigende Antwort gefunden. Hintergrund: Ich teste seit ein paar Monaten verschiedene Formen (frische Knolle, gekocht; Rohkost gerieben; und gelegentlich Konzentrat-Shots, u.a. Betanio PLUS) und komme nicht wirklich zu einem klaren Bild. Die Frage ist konkret: Wenn ich 200g gekochte Knolle esse vs. einen äquivalenten Shot, ist die tatsächlich resorbierte Nitrat-Menge vergleichbar? Meine Hausarztin hat da nur mit den Schultern gezuckt, was ich ihr nicht verübeln kann, das ist halt Sporternährungs-Nische. Was ich bisher gelesen hab (u.a. ein Review von Wylie et al. aus 2013 im Journal of Applied Physiology, den ich aber ehrlich gesagt nur überflogen hab): Der Nitrat-Gehalt schwankt in frischen Knollen schon roh erheblich, je nach Anbau, Sorte, Lagerung. Das macht eigene Vergleiche fast unmöglich, weil man nie weiß was man in der Knolle hat. Beim Kochen kommt dann noch dazu, dass ein Teil des Nitrats ins Kochwasser geht - hab das irgendwo auf einer Uni-Seite (ich glaub Exeter, bin aber nicht mehr sicher) gelesen, kann die Quelle gerade nicht wiederfinden. Falls jemand da was Konkretes hat, wär ich dankbar. Das Problem mit den Shots und Konzentraten: Die standardisieren die Nitrat-Menge zwar, aber ich weiß nicht wie verlässlich das in der Praxis ist und ob die Matrix (also das was drumherum ist in der ganzen Knolle) irgendeine Rolle für die Aufnahme spielt. Gibt's da Erfahrungen oder sogar Quellen? Ich frag, weil ich mein Training gerade strukturierter angehe und da gern wissen würde ob der Aufwand mit der frischen Knolle überhaupt Sinn macht

markus_b82 · Accepted Answer

Zitat von rote_socke_83macht das das ganze Timing-Thema doch fast zum Raten @rote_socke_83 im Prinzip ja, und ich glaub das ist tatsächlich unterschätzt. Was ich dazu noch nicht erwähnt hab: die interindividuelle Varianz hängt wohl auch stark von der oralen Bakterienflora ab, also nicht nur von Resorption im Darm oder Plasma-Kinetik. Wenn jemand regelmäßig Mundwasser nutzt oder viel Antibiotika-Zyklen hinter sich hat, könnte die Nitrat-Reduktionskapazität im Mund schlicht niedriger sein - und dann ist das Timing eigentlich zweitrangig, weil der erste Schritt schon schwächer läuft. Hab das bei Bryan und Loscalzo in einem Übersichtsartikel mal so sinngemäß gelesen, aber ich müsste den nochmal rauskramen um das zu verifizieren. Dein Abend-Knolle-Morgen-Training-Muster find ich übrigens interessant, weil das komplett aus dem üblichen "2-3 Stunden vorher"-Raster fällt. Es gibt tatsächlich Hinweise, dass erhöhte Nitrit-Spiegel im Gewebe länger persistieren als im Plasma messbar - aber ob das nach 10-12 Stunden noch irgendwie relevant ist, dazu hab ich keine Quelle parat. Die Zahnpasta-Frage ist berechtigt und die hab ich mir noch nie gestellt. Wenn die Wirkung über die pH-Absenkung im Mund läuft (was ich vermute, bin aber unsicher), dann könnte Zahnpasta relevanter sein als Mundwasser, weil sie länger auf der Schleimhaut bleibt. Das wäre dann ein ziemlich unpraktisches Ergebnis für alle, die morgens vor dem Training irgendwas trainingsrelevantes essen wollen.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 der Punkt mit dem Kochwasser hat mich schon länger beschäftigt, ehrlich gesagt. Ich hab das damals auch irgendwo aufgeschnappt und dann mal testhalber das Wasser nach dem Kochen aufgehoben. Komplett dunkelrot, klar. Ob da jetzt wirklich signifikant viel Nitrat drin ist oder ob das hauptsächlich der Farbstoff ist - keine Ahnung. Das weiß ich schlicht nicht. Was mich an deiner Frage aber mehr interessiert als das Kochwasser-Thema: du fragst ob die Matrix eine Rolle spielt. Ich glaub schon, aber nicht wegen Nitrat. Eher weil man bei der ganzen Knolle halt auch kaut, länger isst, und die Speicheldrüsen mitmachen. Hab irgendwo gelesen dass die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit im Mund anfängt, also über Bakterien im Speichel. Beim Shot schluckst du das einfach runter. ob das einen Unterschied macht weiß ich nicht sicher aber es klingt plausibel. Das mit der Standardisierung bei den Konzentraten ist übrigens auch kein Selbstläufer. Betanio PLUS schreibt auf der Packung was drauf, ich glaub 400mg Nitrat oder so, aber wie die das messen und kontrollieren - keine transparente Angabe. Da musst du halt drauf vertrauen. Ist mir zu wenig. draußen schüttet es gerade, kein Wunder dass ich hier sitze und tippe. Was ich dir eigentlich fragen wollte: machst du den Shot dann wirklich 2-3 Stunden vorher? weil wenn nicht, ist die ganze Diskussion um Resorption ziemlich akademisch

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit im Mund anfängt, also über Bakterien im Speichel Ja, das ist tatsächlich der interessantere Punkt - und nicht nur plausibel, sondern ziemlich gut belegt. Die Rolle der oralen Bakterien (vor allem Nitrat-reduzierende Spezies auf dem Zungenrücken) ist in mehreren Arbeiten beschrieben, u.a. bei Lundberg und Weitzberg, die da seit Jahren dran forschen. Die Konsequenz wäre dann: Wer kurz vor dem Shot Mundwasser benutzt, schaltet den ganzen Prozess vermutlich ab. Das hab ich tatsächlich mal gelesen und seitdem lasse ich Mundwasser direkt vor dem Training weg - ob das was bringt, kann ich dir nicht sagen, weil ich keinen kontrollierten Vergleich hab. Deine Frage zum Timing ist berechtigt. Ich mach den Shot meistens etwa 90 Minuten vorher, nicht 2-3 Stunden - das basiert ehrlich gesagt eher auf Logistik als auf Evidenz. Ich hab gelesen dass der Plasma-Nitrit-Peak je nach Quelle zwischen 60 und 150 Minuten liegt, aber die Streuung ist groß und individuell. Da würde mich interessieren ob du da irgendwo eine klarere Angabe gefunden hast. Was mich bei deiner Packungsangabe zu Betanio PLUS beschäftigt: Ich hab die Angabe damals auch nicht weiter hinterfragt, was im Nachhinein etwas naiv war. "400mg Nitrat" sagt ja noch nichts darüber ob das Kaliumnitrat, Nitrat aus dem Saft oder sonstwas ist - und die Bioverfügbarkeit könnte je nach Form variieren.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 der Punkt mit Kaliumnitrat vs. Saft-Nitrat ist mir neu, ehrlich gesagt. Ich hab da nie so genau hingeschaut. Wenn die tatsächlich synthetisches Kaliumnitrat reinkippen statt echten Saft-Extrakt, ist das für mich schon ein anderes Produkt. Nicht zwingend schlechter, keine Ahnung, aber dann ist die ganze "Rote Bete"-Vermarktung etwas fragwürdig. Zitat von markus_b82seitdem lasse ich Mundwasser direkt vor dem Training weg Das mach ich übrigens auch, aber aus einem völlig anderen Grund - ich putz die Zähne einfach nicht mehr kurz vor der Ausfahrt weil das bei mir Magenprobleme macht wenn ich gleich danach was esse oder trinke. Dass das mit dem Nitrit zusammenhängen könnte, hab ich gar nicht auf dem Schirm gehabt. Ob Zahnpasta da genauso reinspielt wie Mundwasser, weiß ich nicht. Was mich grad mehr beschäftigt: du hast 90 Minuten Vorlauf, ich hab nie wirklich getaktet wann ich die Knolle esse. Ich mach das einfach abends zum Essen und fahr am nächsten morgen früh. Ob da noch irgendwas im System ist oder nicht, kann ich dir nicht sagen. Meine Hausarztin würde da wahrscheinlich genauso mit den Schultern zucken wie deine. Gibt's eigentlich irgendeinen Grund warum der Plasma-Peak so unterschiedlich ist von Person zu Person? Ich mein, wenn die Streuung so groß ist, macht das das ganze Timing-Thema doch fast zum Raten.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 der Punkt mit der Zahnpasta hat mich grad echt erwischt. Ich hab da nie drüber nachgedacht weil ich morgens vor der Ausfahrt immer Zähne putze, das ist so ein Automatismus. Wenn das tatsächlich den Nitrit-Prozess stört, dann ist das echt unpraktisch - du hast recht. Zitat von markus_b82dann ist das Timing eigentlich zweitrangig, weil der erste Schritt schon schwächer läuft Das klingt logisch aber gleichzeitig macht es das ganze Thema für mich als Normalsterblichen fast unbrauchbar. Ich kann meine orale Bakterienflora nicht messen. Ich weiß nicht wie viele Antibiotika-Runden ich in den letzten Jahren hatte - ein paar schon, klar. Macht das mich zu jemandem der von dem ganzen Zeug weniger hat? Keine Ahnung. Kann ich so nicht unterschreiben aber auch nicht ausschließen. Was ich noch nicht gehört hab in dieser Diskussion: gibt's eigentlich einen Unterschied je nach dem ob man nüchtern trainiert oder nicht? Ich fahr manchmal früh los ohne vorher groß was zu essen und manchmal mit einem kleinen Frühstück. Ob das die Resorption verändert, weiß ich nicht. Bauchgefühl sagt ja aber Bauchgefühl ist halt kein Argument. Ich frag das weil mein Muster - abends Knolle, morgens nüchtern raus - vielleicht noch mehr Variablen hat als ich dachte.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83gibt's eigentlich einen Unterschied je nach dem ob man nüchtern trainiert oder nicht Das ist eine gute Frage, und ich hab tatsächlich keine belastbare Quelle dazu. Was ich mir aber vorstelle: Magenentleerungsrate spielt bei der Resorption von allem möglichen eine Rolle, also wäre es nicht abwegig dass ein nüchterner Magen den Nitrat-Transport in den Dünndarm beschleunigt. Ob das am Ende mehr resorbiertes Nitrat bedeutet oder nur schneller, weiß ich nicht. Das sind zwei verschiedene Dinge. Was mich an deinem Muster beschäftigt: Abends Knolle, morgens nüchtern raus - da kommen eigentlich mehrere Variablen zusammen, die du nicht kontrollieren kannst. Schlafdauer, was du zwischendurch getrunken hast, ob du nachts aufgestanden bist und Wasser getrunken hast. Ich sag das nicht um das zu zerreden, sondern weil ich selbst merke dass ich meine eigenen Tests kaum sauber isolieren kann. Ich trainier manchmal samstags früh, und allein der Unterschied zwischen "gut geschlafen" und "Kind hat zweimal geklingelt" macht bei mir subjektiv mehr aus als jeder Shot. Zum Nüchternpunkt noch: Es gibt Daten, dass Insulin-Ausschüttung nach Mahlzeiten Stickoxid-Signalwege beeinflusst - aber das ist schon ein ziemlich weiter Schritt weg vom ursprünglichen Nitrat-Resorptions-Thema. Ob das praktisch relevant ist, kann ich dir nicht sagen.

rote_socke_83 · Answer

Zitat von markus_b82allein der Unterschied zwischen "gut geschlafen" und "Kind hat zweimal geklingelt" @markus_b82 ja, das kenn ich. Und genau da liegt für mich das eigentliche Problem mit der ganzen Diskussion. Wir reden hier über Plasma-Nitrit-Peaks und orale Bakterienflora, aber der Rauschen-Faktor durch Schlaf, Stress, wann man zuletzt wirklich gegessen hat - der ist so groß, dass ich ehrlich nicht weiß ob man das als Hobbyfahrer überhaupt sauber messen kann ohne Blutabnahme nach jeder Einheit. Was mich jetzt aber noch interessiert, und das ist ein Punkt der noch nicht aufgetaucht ist: du hast erwähnt dass Insulin-Ausschüttung Stickoxid-Signalwege beeinflusst. Wenn das stimmt, wäre mein Muster - abends Knolle mit einer normalen Mahlzeit, also mit Kohlenhydraten, Insulin geht hoch - vielleicht sogar besser als ein nüchterner Shot? Oder schlechter? Das ist mir zu unklar um da irgendwas draus abzuleiten, aber die Richtung würde mich interessieren. Ich frag das auch weil ich gerade überlege ob ich für die Granfondo überhaupt anfange das zu timen oder ob ich einfach sage: jeden Abend Knolle, fertig, und hör auf das zu verkopfen. Meine Frau würde mir letzteres wahrscheinlich empfehlen.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83jeden Abend Knolle, fertig, und hör auf das zu verkopfen Ich neige dazu, deiner Frau recht zu geben - und das sage ich als jemand, der gerade selbst zu tief drin ist in diesem Rabbit Hole. Zur Insulin-Frage: Ich würde das nicht so direkt ableiten wie du es andeutest. Der Stickoxid-Punkt, den ich erwähnt hab, betrifft eher langfristige Signalwege (eNOS-Aktivierung und so), nicht akute Nitrat-Resorption in der Nacht danach. Das sind meiner Einschätzung nach zwei verschiedene Ebenen, und ich hätte das klarer trennen sollen. Was ich mir eher vorstelle, ohne dafür eine Quelle zu haben: Die Mahlzeit, mit der du die Knolle isst, beeinflusst vermutlich die Magenverweildauer und damit den Zeitpunkt der Resorption - aber ob das nach 10 Stunden Schlaf noch irgendeinen messbaren Unterschied macht, bezweifle ich ehrlich. Für die Granfondo würde ich das pragmatisch angehen: Wenn du jetzt anfängst das zu timen, fängst du gleichzeitig an, die Einheiten davor und danach anders zu bewerten - und dann weißt du am Ende noch weniger, weil du die Variable "Erwartungshaltung" nicht rausbekommst. Das ist kein Witz, das ist ein echtes methodisches Problem, auch bei mir selbst. Ob jeden Abend Knolle besser ist als punktuell, das wäre eigentlich mal eine Frage wert die ich selbst noch nicht sauber gestellt hab. Edit: Kleine Klarstellung - mit "Magenverweildauer" meine ich natürlich die Zeit bis zur Resorption im Dünndarm, nicht nur den Magen selbst.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82die Variable "Erwartungshaltung" nicht rausbekommst das ist eigentlich der ehrlichste Satz in diesem ganzen Thread. Ich sitz hier und merke dass ich seit Wochen unbewusst genau das mache - jede Einheit wo ich vorher was gegessen hab, werte ich anders. Placebo-Effekt bei mir selbst, und ich weiß es, und ich mach trotzdem weiter. Punkt. Was mich bei deinem letzten Beitrag aber wirklich beschäftigt: du sagst jeden Abend Knolle vs. punktuell wäre eine Frage wert. Ich glaub da liegt was. Ich hab das bisher nie systematisch probiert. Entweder ich bin in einer Phase wo ich's regelmäßig mache, oder ich lass's wochenlang liegen. Kontinuität hab ich da nie wirklich hingekriegt. Ob das eine Rolle spielt nicht für den Peak am nächsten Morgen, sondern für irgendwas Adaptives über Wochen - keine Ahnung. Ich hab dazu nichts gelesen. Ehrlich gesagt frag ich mich ob das nicht der prktischere Ansatz wäre als das ganze Timing-Gedöns. Einfach die Frequenz hochschrauben und schauen ob sich über einen Monat was ändert. Subjektiv, klar, aber für einen 41-jährigen Hobbyfahrer mit Schichtarbeit ist das wahrscheinlich realistischer als kontrollierte Blutabnahmen.

derbär · Answer

Zitat von rote_socke_83Einfach die Frequenz hochschrauben und schauen ob sich über einen Monat was ändert @rote_socke_83 da bin ich ehrlich neugierig ob du das wirklich durchziehst, weil das wäre tatsächlich was anderes als das ganze Peak-Timing-Gedöns. Aber ich muss dich warnen - der Magen spielt da wahrscheinlich mit. Ich hab vor zwei Jahren versucht täglich rote Bete zu essen, nicht aus sportlichen Gründen sondern weil mein Kollege aus'm Verein das gemacht hat und es mir nicht aus dem Kopf ging. Nach zwei Wochen täglich gekochte Knolle zum Abendbrot hatte ich so Verdauungsprobleme dass ich's gelassen hab. Blähungen, Unbehagen, naja. Seitdem mach ich's eher sporadisch. Ob das bei dir anders ist weiß ich nicht, aber täglich könnte schnell zum Eigentor werden. Was mich aber auch interessiert - du sagst über Wochen adaptiv. Hast du ne Ahnung ob der Körper sich da dran gewöhnt oder ob das eher was mit Speicher-Effekten zu tun hat? Weil wenn mein Darm grundsätzlich sauer auf tägliche Rote Bete reagiert, bringt mir Frequenz nix. Dann fahr ich vielleicht besser 2x die Woche und hab weniger Drama.

rote_socke_83 · Answer

@derbär das mit den Verdauungsproblemen nach zwei Wochen täglich - das kenn ich ansatzweise. Nicht so heftig wie du beschreibst, aber ich hab gemerkt dass ich nach einer Phase mit viel Rote Bete irgendwie empfindlicher auf Rohkost generell reagiert hab. Ob das zusammenhängt weiß ich nicht. Zitat von derbärob der Körper sich da dran gewöhnt oder ob das eher was mit Speicher-Effekten zu tun hat Ehrlich gesagt hab ich keine Ahnung. Das ist ein Punkt den ich komplett ausgeblendet hab als ich das mit der Frequenz vorgeschlagen hab. Ich dachte nur an den möglichen Nutzen, nicht daran dass der Darm da auch ein Wort mitredet. Kann ich so nicht unterschreiben dass das für jeden problemlos ist. Was mich aber bei deiner Geschichte interessiert: du hast nach zwei Wochen abgebrochen. Hattest du da überhaupt schon irgendwas gemerkt, sportlich, oder war's nur die Verdauung die dich rausgeworfen hat? Ich frag das weil ich nicht weiß ob das überhaupt lange genug war um irgendwas adaptives zu sehen. Zwei Wochen ist ja nicht nichts aber auch nicht viel. Das Problem ist: ich habe grade keine Phase wo ich das testen will. Granfondo ist im September und ich hab keine Lust mir vorher den Magen zu versauen weil ich irgendein Frequenzexperiment angefangen hab das ich nicht zu Ende denke.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 der Punkt mit der Granfondo im September ist eigentlich der ehrlichste Selbst-Check in diesem Thread. Kein sinnvolles Experiment kurz vor einem Zielrennen anfangen - das ist nicht Feigheit, das ist schlicht vernünftig. Was mich an derbärs Geschichte aber beschäftigt, und das ist ein Aspekt der bisher nicht drin war: Zwei Wochen tägliche Knolle, dann Abbruch wegen Verdauung. Die Frage ob das "lang genug für Adaptation" war, stellt sich vielleicht falsch rum. Denn wenn der limitierende Faktor die Verträglichkeit ist, bringt Adaptation des Nitrat-Stoffwechsels nichts wenn der Darm vorher streikt. Was ich mal gelesen hab, und ich such die Quelle gerade nicht, war der Hinweis dass FODMAPs in Roten Beten - also fermentierbare Kohlenhydrate - bei manchen Leuten der eigentliche Trigger für Blähungen sind, nicht das Nitrat selbst. Wenn das stimmt, würde eine graduelle Steigerung statt "täglich von Null auf Hundert" mehr Sinn machen. Ob sich das dann auf Nitrat-Ebene auch anders verhält, keine Ahnung. @derbär hast du da irgendwas verändert, also ob du's gekocht, roh oder als Saft probiert hast? Weil ich mir vorstelle dass die FODMAP-Last je nach Zubereitungsform variiert - beim Saft z.B. fällt die Ballaststoff-Matrix weg, was den Darm möglicherweise weniger belastet. Oder eben nicht, das ist Spekulation mauf einer seite.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 der FODMAP-Punkt ist neu für mich, ehrlich gesagt. Ich hab das Wort schon mal gehört aber nie in Verbindung mit Rote Bete gebracht. Wenn der Trigger wirklich die fermentierbaren Kohlenhydrate sind und nicht das Nitrat selbst, dann würde das ja bedeuten dass @derbär und ich mit unseren Verdauungsproblemen auf einer völlig anderen Baustelle waren als wir dachten. Nicht zuviel Nitrat, sondern zuviel FODMAP. Das verschiebt die Frage komplett. Zitat von markus_b82beim Saft z.B. fällt die Ballaststoff-Matrix weg Das wäre dann ja fast ein Argument für den Shot - nicht wegen der standardisierten Nitrat-Menge, sondern weil man den Darm aus dem Spiel lässt. Was ich daran aber komisch finde: wenn die Matrix wegfällt, fällt ja auch der Kauvorgang weg, also die Speichelphase. Und die haben wir vorhin als möglicherweise relevant eingestuft. Man tauscht dann ein Problem gegen ein anderes. Ich weiß nicht wie ich das auflösen soll. Vielleicht gibt's gar keine Form die alle Probleme gleichzeitig löst - gute Nitrat-Bioverfügbarkeit, Speichelphase mitnehmen, Darm nicht stressen. Vielleicht ist das einfach ein Zielkonflikt. Was ich @derbär noch fragen würde: war das bei dir immer abends oder auch wenn du die Knolle mittags gegessen hast? Ich frag das weil bei mir der Magen abends generell empfindlicher ist als tagsüber, das hat nichts mit Rote Bete zu tun sondern ist einfach so seit Jahren.