Rote Bete roh vs. gedämpft - macht das im Alltag wirklich einen Unterschied?

Question

Ich frage mich gerade, ob ich mir mit dem Umstieg auf die ganze Knolle eigentlich unnötig Gedanken mache über die Zubereitungsform. Konkret: Ich hab letzte Woche angefangen, Rote Bete öfter roh zu raspeln - in einen Salat mit etwas Orangensaft und Walnüssen, weil mir das jemand aus der Laufgruppe empfohlen hat. Geschmacklich gewöhnungsbedürftig, aber okay. Was mich interessiert: Hat jemand hier wirklich einen Unterschied gemerkt, ob er die Knolle roh, gedämpft oder gebacken isst? Nicht nur geschmacklich, sondern auch im Körpergefühl? Ich weiß, dass da die Nitratverluste beim Kochen ein Thema sind - ich hab früher mal was bei Lidder et al. gelesen (oder ähnlich, müsste ich raussuchen), dass Dämpfen schonender sein soll als Kochen in Wasser. Roh wäre dann theoretisch das Maximum, aber ich frage mich, ob die Bioverfügbarkeit dann tatsächlich besser ist oder ob der Körper mit dem rohen Zellmaterial weniger anfangen kann. Praktisch ist roh aber echt aufwendiger. Die Knolle raspeln ohne dass die halbe Küche rot aussieht, das ist eine Wissenschaft für sich. Ich hab heute Morgen meine Hände nach dem Frühstück noch halb angefärbt zum Standup-Meeting mitgebracht, was meine Kollegin ziemlich amüsiert hat. Gebacken hab ich noch gar nicht probiert - ich stell mir vor dass da die Oberfläche karamellisiert und der Erdgeschmack noch stärker wird, was ich nicht unbedingt will. Falls jemand da konkrete Erfahrungen hat, auch ohne Studienbezug - wie macht ihr das im Alltag, und aus welchem Grund habt ihr euch für eure Variante entschieden?

markus_b82 · Accepted Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83Die Zellstruktur wird mechanisch aufgebrochen, und da fängt die ganze Nitratsache überhaupt erst an - im Mund, mit den Bakterien. Das mit dem Kauen und den oralen Bakterien stimmt, und das ist eigentlich der Punkt der mich bei dem Thema am meisten interessiert - weil da ein konkreter Mechanismus dahintersteckt. Die Reduktion von Nitrat zu Nitrit läuft ja tatsächlich über die Mundflora, und ich hab mal irgendwo gelesen (ich glaub das war im Zusammenhang mit einer Jones-Studie, bin mir aber nicht sicher ob das der richtige Name ist), dass Mundspülungen mit antibakterieller Wirkung den Effekt praktisch nullen. Das würde bedeuten: wer morgens mit Listerine gurgelt und danach Rote-Bete-Saft trinkt, hat möglicherweise deutlich weniger davon als gedacht. Ob das aber wirklich so stark ausfällt im Alltag - keine Ahnung, ich hab das nie systematisch verglichen. Zitat von rote_socke_83dann weiß ich nicht ob das wirklich besser ist als gedämpft und ordentlich durchgekaut Das klingt plausibel, aber ich frag mich ob da nicht ein Unterschied zwischen Raspeln und rohen Scheiben besteht. Wenn ich die Knolle grob raspele, ist die Zellstruktur ja schon mechanisch vorzerkleinert - das nimmt dem Kauen einen Teil der Arbeit ab. Ob das messbar was bringt, weiß ich nicht. Was mich eigentlich noch interessiert: Hat jemand hier mal die gedämpfte Variante wirklich konsequent über mehrere Wochen gemacht und irgendwas beobachtet? Nicht Studie, einfach Alltag.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82ob die Bioverfügbarkeit dann tatsächlich besser ist oder ob der Körper mit dem rohen Zellmaterial weniger anfangen kann das ist die Frage die ich mir auch schon gestellt hab - und ich hab keine befriedigende Antwort darauf gefunden. Was ich aber weiß: Kauen macht mehr aus als man denkt. Ich mein das ernst. Die Zellstruktur wird mechanisch aufgebrochen, und da fängt die ganze Nitratsache überhaupt erst an - im Mund, mit den Bakterien. Meine Hausärztin hat das mal so erklärt, als ich sie wegen was anderem befragt hab und nebenbei das Thema ankam. Roh raspeln klingt erstmal nach Maximalnutzung, aber wenn man das in 30 Sekunden runterschlingt weil man keine Zeit hat - ich kenn das von mir selbst nach der Frühschicht - dann weiß ich nicht ob das wirklich besser ist als gedämpft und ordentlich durchgekaut. Gebacken würde ich übrigens nicht so schnell abschreiben. Ich hab das mal bei nem Kollegen gegessen der hat die Knolle einfach im Ofen gelassen bis sie weich war, kein Tamtam. Der Geschmack wird süßer ja, aber das Erdig-intensive wird weniger - nicht mehr. Das ist zumindest meine Erinnerung daran. Ehrlich gesagt glaub ich dass die Zubereitungsform für die meisten Leute komplett egal ist solange sie es überhaupt regelmäßig essen. Der Rest ist Optimierung auf dem Papier.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 das mit dem Listerine-Effekt hab ich auch mal irgendwo aufgeschnappt glaub das war in irgendeinem Podcast der sich auf eine britische Studie bezogen hat - ich kann dir nicht sagen welche, also kein Freifahrtschein zum Zitieren. Aber wenn das so funktioniert wie beschrieben, dann ist das eigentlich der viel interessantere Punkt als roh vs. gedämpft. Weil du da mit einem banalen Alltagsprodukt den ganzen Mechanismus blockierst bevor er überhaupt losgeht. Zitat von markus_b82Hat jemand hier mal die gedämpfte Variante wirklich konsequent über mehrere Wochen gemacht Ich nicht. Ich bin da ehrlich. Ich mach das zu unregelmäßig um irgendwas zu beobachten das belastbar wäre. Mal zwei Wochen am Stück, dann wieder drei Wochen gar nix weil die Frühschicht alles durcheinanderbringt. Schönes Wetter draußen grad übrigens, trotzdem kein Bock heute noch Rad zu fahren. Was ich aber sagen kann: ich hab in der Phase wo ich Betanio PLUS probiert hab - also konzentrierter Rote-Bete-Saft quasi - da war das Körpergefühl beim Training anders als vorher. Ob das Einbildung war, kann ich nicht ausschließen. Aber wenn ich jetzt dieselbe Menge über frische Knolle reinholen wollte müsste ich wissen wie viel Nitrat da drin ist, und das schwankt je nach Sorte, Boden, Lagerung. Das macht die ganze Vergleicherei noch komplizierter. Ich sag dir, wer wirklich belastbare Selbstbeobachtung machen will muss das kontrollierter angehen als wir beide das machen. Punkt.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83wer wirklich belastbare Selbstbeobachtung machen will muss das kontrollierter angehen als wir beide das machen Das stimmt, und ich würd sogar sagen: kontrolliert genug für echte Aussagen ist im Alltag schlicht nicht machbar ohne einen zweiten identischen "Markus" als Kontrollgruppe. Das ist das grundlegende Problem bei jeder Selbstbeobachtung in dem Bereich. Was mich bei deinem Betanio-PLUS-Beispiel aber interessiert: du schreibst, du hättest das Körpergefühl beim Training als "anders" wahrgenommen - in welche Richtung? Mehr Ausdauer, weniger Erschöpfung, irgendwas Konkretes? Ich frag, weil ich das Produkt auch mal eine Zeit lang hatte und bei mir war das gefühlt vor allem in der ersten halben Stunde beim Laufen spürbar, also genau in dem Fenster wo Nitrit normalerweise schon im Blut sein sollte. Ob das Placebo war, kann ich nicht sagen. Der Punkt mit dem variablen Nitratgehalt der frischen Knolle ist übrigens das, was mich am meisten nervt. Ich hab mal versucht rauszufinden ob man das irgendwie grob abschätzen kann, und bin auf einen BfR-Bericht gestoßen der nur Durchschnittswerte liefert - Schwankungsbreite war riesig. Das macht die Knolle als "Dosiereinheit" eigentlich ziemlich unbrauchbar wenn man das ernsthaft vergleichen will. Konzentrate haben da wenigstens einen standardisierten Wert auf der Packung, auch wenn ich nicht weiß wie verlässlich die Angaben sind.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82Konzentrate haben da wenigstens einen standardisierten Wert auf der Packung Ja - das ist der einzige Punkt wo ich dem Betanio-Zeug wirklich was abgewinnen kann auch wenn mir der Preis nach wie vor zu hoch ist. Aber du fragst was ich konkret gespürt hab: ehrlich gesagt war es mehr so ein "die Beine werden nicht so früh schwer" Gefühl. Kein Raketenstart, nichts Dramatisches. Eher dass der Punkt wo ich normalerweise anfange auf die Uhr zu schauen, sich leicht nach hinten verschoben hat. Kann ich dir nicht beweisen, war aber konsistent über ungefähr zwei Wochen. Was mich bei deinem BfR-Punkt aber gerade mehr beschäftigt: wenn die Schwankungsbreite beim Nitratgehalt wirklich so groß ist, dann ist eigentlich auch der Vergleich roh vs. gedämpft hinfällig wenn die Ausgangsware schon komplett unterschiedlich ist. Du dämpfst vielleicht eine Knolle mit 200mg Nitrat, ich ess eine rohe mit 400mg - und wir diskutieren dann über Zubereitungsverluste. Das ist mir zu theoretisch für den Alltag. Was ich mich frag: kaufst du die Knolle immer beim gleichen Laden oder unterschiedlich? Weil ich hab das Gefühl dass die vom Wochenmarkt hier bei uns geschmacklich komplett anders sind als die vakuumverpackten aus dem Rewe. Ob das auch am Nitratgehalt liegt oder nur am Frischegrad, keine Ahnung.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83kaufst du die Knolle immer beim gleichen Laden oder unterschiedlich? Nein, eigentlich nie systematisch. Ich nehm was grad da ist - mal Rewe, mal der Markt in Augsburg samstags, mal die vakuumverpackten Dinger aus dem Aldi. Das ist genau das Problem, und du sprichst da was an, was ich bisher gar nicht so direkt gedacht hab: ich optimiere die Zubereitung, aber die Ausgangsware ist jedes Mal eine andere. Das ist bisschen so als würd ich meinen Build-Prozess finetunen während die Sourcedateien zufällig wechseln. Was mich bei deiner Markt-vs-Rewe-Beobachtung interessiert: der Geschmacksunterschied könnte tatsächlich am Zuckergehalt liegen und nicht nur am Nitrat. Frische Knollen haben mehr freie Zucker, die vakuumverpackten bauen die über die Lagerzeit um - ich hab das mal irgendwo im Zusammenhang mit der Beetroot-Forschung von Exeter gelesen, bin mir aber nicht sicher ob das der richtige Kontext war. Falls das stimmt, wäre der Geschmacksunterschied kein Proxy für den Nitratgehalt, sondern für was ganz anderes. Für den Alltag heißt das dann ehrlich gesagt: wenn man keine Möglichkeit hat den Nitratgehalt zu testen, ist der Vergleich zwischen Zubereitungsformen tatsächlich ein bisschen akademisch. Was ich mir vorstellen könnte als nächsten Schritt wäre, mal wirklich vier Wochen dieselbe Bezugsquelle zu nehmen und dann zu schauen - aber das setzt voraus dass ich samstags zuverlässig auf den Markt komme, was im Sommer mit allem anderen

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82samstags zuverlässig auf den Markt komme was im Sommer mit allem anderen ja genau da hört der Satz auf, und ich glaub das ist eigentlich die ehrlichste Zusammenfassung dieser ganzen Diskussion. Der Plan klingt gut bis das Leben dazwischenkommt. Aber mal kurz abseits vom Nitrat-Kaninchenbau: dein Vergleich mit den Sourcedateien hat mich grad erwischt, weil der ziemlich genau trifft was mich an dem ganzen Thema nervt. Ich kenn das aus der Arbeit - du kannst den Prozess so präzise wie du willst aufsetzen, wenn der Input chaotisch ist kommt hinten auch Chaos raus. Und hier ist der Input halt eine Knolle die irgendwo in Europa gewachsen ist. Was mich aber beschäftigt, und das ist neu für mich gerade: wäre es nicht sinnvoller das ganze Optimierungsthema einfach loszulassen und stattdessen zu schauen ob man einen Rhythmus hinbekommt der sich durchhält? Also nicht vier Wochen gleiche Quelle, sondern einfach: jeden Montag Rote Bete, egal woher, egal wie zubereitet. Ich kenn genug Leute die sich so lange mit der perfekten Variante beschäftigen bis sie gar nichts mehr machen. Bei mir war das mit dem Training jahrelang so - erstmal die ideale Route planen, Ergebnis: kein Training. Ob das beim Nitratgehalt dann wirklich was bringt, kann ich dir nicht sagen. Aber "regelmäßig irgendwas" schlägt "gelegentlich optimiert" vermutlich in jedem Bereich.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83"regelmäßig irgendwas" schlägt "gelegentlich optimiert" vermutlich in jedem Bereich Das ist eigentlich der pragmatischste Satz der hier gefallen ist, und ich hab keine gute Gegenargument dazu. Ich glaub du hast recht - nur dass ich persönlich da ein Problem damit hab, weil mir das Hintergrundwissen die Kontinuität nicht leichter macht. Eher im Gegenteil. Wenn ich weiß dass die Ausgangsware variiert und der Zubereitungsweg möglicherweise relevant ist, dann nervt mich das "egal woher, egal wie" auf einer ziemlich irrationalen Ebene. Das ist wahrscheinlich ein Charakterfehler. Was dein Trainingsbeispiel angeht - das kenn ich tatsächlich. Ich hab mal monatelang Laufrouten verglichen bevor ich einfach angefangen hab. Irgendwann hat mir jemand gesagt: "Die erste Runde zählt mehr als die perfekte Runde." Das hat gesessen. Aber hier ist das, was mich jetzt neu beschäftigt: die Frage ob "Konsistenz schlägt Optimierung" auch dann gilt, wenn der zugrundeliegende Mechanismus tatsächlich dosisabhängig ist. Bei Nitrat gibt es ja Hinweise, dass unterhalb einer gewissen Schwelle schlicht nichts passiert - ich glaub das war im Kontext der Exeter-Arbeiten, auch wenn ich die genaue Studie nicht mehr beisammenhab. Wenn das stimmt, wäre "jeden Montag irgendwie" möglicherweise zu wenig um überhaupt in den relevanten Bereich zu kommen. Dann wäre Häufigkeit nicht das Problem sondern Menge. Ob das im Alltag praktisch relevant ist - keine Ahnung.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82unterhalb einer gewissen Schwelle schlicht nichts passiert ja das ist der Punkt der mich jetzt auch gerade beschäftigt. Aber ich dreh das mal kurz um: wenn die Dosis entscheidend ist, dann müsste man ja erstmal wissen was "genug" überhaupt heißt - und das ist bei der frischen Knolle wie wir beide schon festgestellt haben eine Lotterie. Interessant wäre dann eigentlich: was ist die relevante Einheit? Einmal die Woche viel, oder täglich wenig? Ich kann dir das nicht sagen, und ich glaub die meisten die das behaupten könnten machen das theoretisch und nicht aus Eigenbeobachtung. Was mich an deinem Satz mit dem Charakterfehler aber ehrlich gesagt amüsiert: ich kenn das Gefühl. Das "egal wie" nervt mich auch. Aber ich hab gemerkt dass das Nerven-Gefühl ziemlich uncorrelated ist mit dem ob irgendwas tatsächlich passiert. Ich kann mich stundenlang über die Zubereitungsform ärgern und trotzdem kein besseres Trainng haben als jemand der einfach montags und donnerstags was isst ohne drüber nachzudenken. Ob Häufigkeit oder Menge das entscheidende ist - kann ich so nicht unterschreiben dass das schon beantwortet ist. Das hängt doch auch davon ab was du überhaupt erreichen willst. Ausdauer bei nem langen Rad-Event ist was anderes als irgendein diffuses "besser fühlen".

markus_b82 · Answer

Zitat von rote_socke_83was du überhaupt erreichen willst Das ist eigentlich der Punkt der die ganze Diskussion aufdröselt, weil ich das für mich selbst nie wirklich sauber definiert hab. Ich lauf Halbmarathon, mein Ziel ist grob "weniger Einbrüche im letzten Drittel" - aber ob ich das auf Nitrat schieben kann oder ob da Trainingsvolumen, Schlaf und Kohlenhydratmanagement viel mehr reinspielt, ist schlicht nicht isolierbar. Was mich bei deiner Frage "einmal die Woche viel oder täglich wenig" gerade aber wirklich interessiert: ich glaub das ist tatsächlich nicht beantwortet, und ich mein das nicht als Kritik an dir, sondern an dem ganzen Forschungsfeld. Die Protokolle die ich kenne - und das ist halt hauptsächlich der Exeter-Kontext - arbeiten fast alle mit akuter Supplementierung kurz vor dem Test, nicht mit chronischer Aufnahme über Wochen. Was das für Leute bedeutet die das in den Alltag integrieren wollen statt kurz vorm Wettkampf zu "laden", ist mir nicht klar. Hast du da eine Quelle für die chronische Variante? Ich hab da selbst nichts Belastbares gefunden. Und die Frage ob "diffuses besser fühlen" überhaupt ein sinnvolles Ziel ist - da würd ich fast sagen nein, weil das zu anfällig für Erwartungseffekte ist. Ich merk das bei mir selbst: wenn ich weiß dass ich heute Rote Bete hatte, bild ich mir schon beim Aufwärmen ein dass die Beine leichter sind. Das ist kein valides Signal.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82bild ich mir schon beim Aufwärmen ein dass die Beine leichter sind ja aber ist das wirklich das Problem? Ich mein: wenn du dich beim Aufwärmen besser fühlst und dadurch die ersten 20 Minuten entspannter angehst, dann verändert das dein Tempo, deine Herzfrequenz, deinen ganzen Rhythmus. Der Erwartungseffekt ist dann nicht mehr nur Einbildung sondern wird real - durch dein Verhalten. Das ist kein valides Signal für Nitrat, klar, aber es ist auch kein Nulleffekt. Das nervt mich an diesem "Placebo zählt nicht"-Reflex der überall auftaucht. Was mich bei deiner Frage zur chronischen Aufnahme aber ehrlich gesagt mehr beschäftigt: ich hab keine Quelle, und ich glaub die gibt es in dem Sinne kaum. Das ist das was mich am Forschungsfeld schon länger stört - die ganzen Protokolle sind auf Wettkampf-Kontext gebaut, und dann kommen Leute wie wir und fragen was das für einen Dienstagabend-Training-Typen aus Bochum bedeutet der dreimal die Woche 90 Minuten tritt. Die Antwort ist: keiner weiß es genau. Was ich mir vorstellen könnte - rein aus dem Bauch - ist dass chronisch niedrige Aufnahme vielleicht eher über Gefäßgesundheit langfristig was tut als über akute Leistung. Aber das ist Spekulation, ich hab da nichts in der Hand. Zu deinem Halbmarathon-Ziel: "weniger Einbrüche im letzten Drittel" klingt mir ehrlich gesagt mehr nach Tempomanagement und Kohlenhydratverteilung als nach irgendwas was Rote Bete löst. Aber das hab ich dir nicht gesagt.

markus_b82 · Answer

@rote_socke_83 Zitat von rote_socke_83weniger Einbrüche im letzten Drittel klingt mir ehrlich gesagt mehr nach Tempomanagement Das hab ich mir natürlich auch schon gedacht, und du hast wahrscheinlich nicht Unrecht. Mein letzter Halbmarathon im April war tatsächlich eher ein Pacing-Problem als ein Energieproblem - ich bin die ersten acht Kilometer zu flott angegangen, und dann war das letzte Drittel entsprechend zäh. Das hat mit Rote Bete genau gar nichts zu tun. Was mich aber an deinem Placebo-Punkt gerade beschäftigt: du argumentierst, dass der Erwartungseffekt real wird wenn er das Verhalten verändert. Das ist interessant, aber das gilt dann für jedes beliebige Ritual, ob Rote Bete oder ein bestimmtes Lied im Aufwärm-Playlist. Den Effekt dann noch "Nitrat" zuzuschreiben wäre dann halt einfach falsch - auch wenn das Ergebnis gut ist. Das fühlt sich für mich wie ein Buchungsfehler an. Was ich in dem Zusammenhang mal gelesen hab - ich glaub das war bei einem Beitrag auf einem Sportwissenschafts-Blog, keine Peer-Review-Quelle, also mit Vorsicht - war die These, dass chronische Nitrataufnahme über Monate eher auf Ruheblutdruck und Gefäßelastizität einzahlt als auf Trainingsleistung. Das wäre ein komplett anderes Ziel als das was wir hier die ganze Zeit diskutieren. Hast du da eine Quelle für, irgendwas Handfesteres? Weil wenn das stimmt, würde das die Frage "akut vor dem Wettkampf laden" vs. "täglich niedrig" komplett neu rahmen.

rote_socke_83 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82chronische Nitrataufnahme über Monate eher auf Ruheblutdruck und Gefäßelastizität einzahlt ne Quelle hab ich dir nicht, sorry. Aber das ist der Punkt der mich gerade wirklich aufmacht, weil das zwei komplett verschiedene Diskussionen sind die wir die ganze Zeit durcheinander gewürfelt haben. Leistungsoptimierung vor dem Wettkampf ist das eine. Langfristige Gefäßgeschichte ist was völlig anderes - das wäre dann eher präventiv, und der Zeithorizont ist Monate bis Jahre, nicht Stunden. Wenn das stimmt was du da gelesen hast, dann ist die Frage ob man roh oder gedämpft isst eigentlich fast irrelevant - weil du bei so einem langen Zeitraum eh nicht weißt was genau was gebracht hat. Was mich daran aber ehrlich gesagt leicht beschäftigt: wenn das Ziel Gefäßgesundheit ist, dann gibt es vermutlich zehn andere Hebel die mehr bringen als Rote Bete. Schlaf, Stressmanagement, generell Ausdauertraining. Meine Hausärztin würde mir das so oder so sagen. Dann ist Rote Bete halt einfach ein nettes Gemüse und kein Optimierungstool. Buchungsfehler ist übrigens ein gutes Wort dafür. Das nehm ich mit.