Rote Beete statt Kapseln – macht das überhaupt Sinn??

Question

also ich bin grad dabei mir zu überlegen ob ich vor meinen langen Läufen einfach Rote Beete esse statt irgendwas zu kaufen. Hintergrund: ich hab mich ein bisschen mit Nitrat-Supplementierung beschäftigt (wegen Ausdauer, VO2max und so) und bin dabei auf das Betanio PLUS gestoßen. Preis ist heftig, keine Ahnung ob sich das für mich als Halbmarathon-Läuferin überhaupt rechnet. Jetzt hab ich aber irgendwo gelesen dass du mit echtem Rote-Beete-Saft ähnliche Nitratmengen bekommst wie mit den teuren Kapseln. Ein Glas vor dem Training, fertig. Klingt ja eigentlich g'scheit. Aber ich weiß nicht wie verlässlich das ist weil Gemüse eh unterschiedliche Nitratgehalte hat je nach Anbau und so. Das haben wir im Studium mal kurz gestreift. Mein Problem ist auch dass ich Rote Beete... naja. Ich finds ok aber nicht so dass ich das täglich essen will. Was ich mich frag ist ob jemand hier wirklich beide Varianten verglichen hat, also mal Saft eine Zeit lang dann Kapseln oder umgekehrt. Rein subjektiv mein ich, nicht mit Laktatmessung oder so. Ich hab keine Möglichkeit das g'scheit zu tracken gerade. Und dann ist da noch die Sache mit dem Timing, ich hab gelesen 2-3 Stunden vorher soll optimal sein aber das ist halt unpraktisch wenn man morgens früh losläuft und keinen Rote-Beete-Saft einschütten will um 6 Uhr. Bei Kapseln könnte man das vielleicht abends vorher nehmen?? Keine Ahnung ob das dann noch was bringt. Ich steh da irgendwie auf der Leitung grad.

rennradbernd · Accepted Answer

@miramira Zitat von miramiraob das sinnvoll dosiert ist oder ob das einfach Marketingdosis ist das ist eigentlich die richtige Frage, und da gibt's einen Trick den ich irgendwann mal aufgeschnappt hab. Schau dir die Studien an die der Hersteller selbst zitiert - nicht die Zusammenfassung auf der Webseite sondern ob da überhaupt eine Quelle steht. Wenn ja geh zur Originalstudie und schau welche Dosis da verwendet wurde. Dann vergleich das mit dem was auf deiner Packung steht. Meistens liegt die Produktdosis deutlich drunter. Das war bei dem Rote-Bete-Zeugs meines Vereinskollegen auch so, hab ich damals kurz nachgeschaut weil mich das interessiert hat. Die Studie die die Firma zitiert hat, hatte doppelte Dosis im Versuch. Aber - und das merk ich grad selbst - du hast ja Datenbankzugang. Du kannst das eigentlich direkt machen ohne Umweg über Forumsdiskussionen. PubMed gibt's auch ohne Uni-Login für die meisten Abstracts, manchmal sogar Volltexte. Einfach "beetroot nitrate exercise" rein und schauen was die Dosierungen in den Studien sind. Dann weißt du zumindest ob das Produkt überhaupt im realistischen Bereich liegt. Was du mit den widersprüchlichen Reviews sagst, das kenn ich. Irgendwann macht man den Tab zu und kauft trotzdem was. Ist halt so. Edit: Kleine Ergänzung - bei der Recherche auch auf die Studienpopulation achten. Studien mit trainierten Athleten sind oft nicht 1:1 auf Freizeitfahrer übertragbar, besonders bei Supplementen. Das erklärt manchmal auch, warum die Ergebnisse so unterschiedlich sind.

rennradbernd · Answer

Zitat von miramiraob jemand hier wirklich beide Varianten verglichen hat @miramira hab ich nicht, ehrlich gesagt. Ich hab Saft eine Zeitlang probiert, aber nie systematisch. War mir zu unbeständig im Alltag. Was mich bei dir aber mehr interessiert: du schreibst du läufst morgens früh los. Da ist das Timing-Problem mit Saft real, das stimmt. Aber die Idee mit Kapseln abends vorher - da bin ich skeptisch. Nitrat ist kein Depot-Nährstoff den du ansammelst. Was du abends schluckst ist bis 6 Uhr früh größtenteils durch. Mein Arzt hat mal gesagt dass die Halbwertszeit von Nitrat im Blut eher kurz ist, so 6-7 Stunden oder so. Keine Garantie für die Zahl, aber die Richtung stimmt wohl. Die Sache mit dem schwankenden Nitratgehalt im Gemüse kennst du ja schon aus dem Studium. Da hast du eigentlich mehr Ahnung als die meisten hier. Trotzdem kaufen dann alle das teure Zeug weil man da wenigstens eine Zahl auf der Packung hat - ob die stimmt ist dann wieder eine andere Sache. Für einen Halbmarathon-Start würd ich mich fragen ob das überhaupt den Unterschied macht den man sich erhofft. Bei mir als Rennradfahrer mit 3-4 Stunden langen Ausfahrten ist das Thema vielleicht anders. Aber du redest von was, 1:45 Stunden auf der Strecke?

miramira · Answer

@rennradbernd Zitat von rennradberndNitrat ist kein Depot-Nährstoff den du ansammelst ok das hab ich so nicht gewusst, danke. Das ändert die Abends-vorher-Idee ziemlich fundamental - also nein, das war eh ein bisschen naiv von mir. Aber 1:45 Stunden... naja das wäre ein guter Tag 😅 eher so 1:55 bis 2:05 aktuell. Ich bin kein Wettkampftyp der auf Zeit optimiert, eher so "ankommen ohne zu sterben" Modus. Was mich bei deinem Kommentar aber grad beschäftigt - du sagst für dich als Rennradfahrer ist das Thema "vielleicht anders". Ich hab irgendwo mitgenommen dass der Effekt eh mehr bei längeren Belastungen greift, also vielleicht bist du da tatsächlich in einem ganz anderen Bereich als ich. Keine Ahnung ob das stimmt, ich versuch grad das was wir im Studium hatten zusammenzureimen. Und die Sache mit der Zahl auf der Packung - das ist irgendwie das Ding das mich bei Kapseln eigentlich anlockt, auch wenn ich weiß dass Deklarationen nicht automatisch stimmen. Bei Rote Beete aus dem Supermarkt hast du halt gar nichts. Nicht mal eine ungefähre Zahl. Das macht mich unruhiger als ich dachte.

rennradbernd · Answer

Zitat von miramiraDas macht mich unruhiger als ich dachte @miramira das versteh ich - aber ich glaub das ist genau der Punkt wo die Supplement-Industrie einsteigt. Du hast Unsicherheit sie verkaufen dir eine Zahl. Ob die Zahl was taugt ist dann Vertrauenssache. Draußen ist heute übrigens sau heiß, ich frag mich ob ich heut abend überhaupt noch rausfahre. Aber zum eigentlichen Thema: du sagst "ankommen ohne zu sterben" - und das ist kein schlechtes Ziel, im Ernst. Bei dem Intensitätsniveau bin ich wirklich nicht überzeugt dass Nitrat den Ausschlag gibt. Das greift vor allem wenn du nah an deiner Schwelle bist, also wenn du wirklich auf Zeit läufst und der Sauerstoff knapp wird. Bei 2 Stunden lockerer bis mittlerer Belastung? Da würd ich eher schauen was du in den Tagen vorher gegessen hast, schlafen, sowas. Die Zahl auf der Packung ist übrigens auch keine Garantie. Mein Vereinskollege - der der damals mit Rote-Bete-Shots angefangen hat - hat mal zwei verschiedene Marken nebeneinander gehabt. Beide haben ähnliche Nitrat-Mengen draufgeschrieben, aber von welchem er mehr gemerkt hat war er sich selbst nicht sicher. Ob das Einbildung war oder Unterschied in der Aufnahme, keine Ahnung. Den Beweis hat er nie geliefert. Die Frage die ich mir bei dir stell: Warum überhaupt anfangen damit? Hast du grad ein konkretes Problem - also merkst du dass dir was fehlt bei den Läufen, oder ist das eher präventiv weil du was gelesen hast?

miramira · Answer

@rennradbernd Zitat von rennradberndWarum überhaupt anfangen damit das ist ehrlich gesagt die Frage die mich grad am meisten beschäftigt weil ich keine g'scheite Antwort hab. Es ist... irgendwie beides? Ich merk schon dass ich bei Läufen über 16km so ab km 14 richtig einbreche das ist keine Einbildung. Aber ob das Nitrat-Problem ist oder einfach Trainingszustand oder Schlaf oder was auch immer - keine Ahnung. Ich hab da nie wirklich differenziert. Wahrscheinlich ist es das zweite, Trainingszustand mein ich. Ich traiier nicht konsequent genug um das auszuschließen und dann fang ich trotzdem an über Supplemente nachzudenken. Das ist irgendwie... naja. Und ja, ein bisschen ist es auch "hab was gelesen, klang plausibel" und dann dreht sich der Kopf. Ich kenn das an mir. Im Studium haben wir mal kurz das Thema Selbstwirksamkeitserwartung gestreift und ich glaub ich bin da anfällig dafür - wenn ich das Gefühl hab ich tu aktiv was läufts besser. Ob das dann Rote Beete ist oder nur mehr Schlaf, vielleicht egal. Was mich bei deinem Vereinskollegen-Beispiel beschäftigt ist was er "gemerkt" hat. Ich mein was merkt man überhaupt konkret? Weniger Anstrengung? Bessere Zeit? Ich wüsste nicht mal was ich bei mir messen würde außer subjektivem Gefühl und das ist eh wertlos wenn man nix kontrolliert.

rennradbernd · Answer

@miramira Zitat von miramirasubjektivem Gefühl und das ist eh wertlos wenn man nix kontrolliert da bin ich nicht ganz bei dir. Subjektives Gefühl ist nicht wertlos - es ist nur unkontrolliert. Das ist ein Unterschied. Wenn du nach 14 km einbrichst und das ist reproduzierbar also nicht einmal sondern regelmäßig, dann ist das eine Info. Keine saubere Studie, aber eine Info. Was mich an deiner Selbstbeschreibung mehr interessiert: du sagst du trainierst nicht konsequent genug. Das ist eigentlich die Antwort auf deine Frage oder? Nicht Nitrat. Wenn der Motor zu klein ist hilft auch kein besserer Sprit. Ich kenn das aus dem Radfahren. Ich hab auch Phasen gehabt wo ich dachte irgendetwas fehlt mir ernährungstechnisch, hab dann rumexperimentiert, und am Ende wars einfach dass ich drei Wochen zu wenig geschlafen hatte wegen Stress in der Werkstatt. Kein Supplement der Welt hätte das gefixt. Das mit der Selbstwirksamkeit die du ansprichst - das glaub ich dir übrigens sofort. Ich kenn Leute die fahren besser wenn sie vorher ihr Ritual haben, egal was drin ist. Aber das ist dann halt Psychologie, nicht Physiologie. Beides hat seinen Wert, ich sag das nicht abwertend. Nur sollte man wissen was man eigentlich kauft.

miramira · Answer

@rennradbernd Zitat von rennradberndWenn der Motor zu klein ist hilft auch kein besserer Sprit ok ja das sitzt. Ich glaub ich wollte das nicht so direkt hören aber... stimmt eh. Was mich jetzt grad wirklich beschäftigt ist die Sache mit Psychologie vs. Physiologie. Du sagst "beide haben ihren Wert" und ich weiß nicht ob ich das so stehen lassen kann für mich. Weil wenn ich ein Supplement nehme und dann besser laufe weil ich glaub dass ich besser laufe - ist das dann eigentlich ok? Ich mein finanziell gesehen ist das halt trotzdem Geld für... naja für ein Ritual. Das kommt mir irgendwie komisch vor. Nicht falsch, aber komisch. Ich kenn das bei mir selbst - ich hab letzte Saison mal neue Laufschuhe gehabt und die ersten drei Einheiten hat sich alles besser angefühlt. Danach normal. War das die Schuhe oder war das ich? Und das ist vielleicht das was mich an der ganzen Supplement-Diskussion eigentlich nervt. Ich kann's nicht sauber trennen. Nicht ohne kontrollierte Bedingungen und die hab ich halt nicht weil mein Alltag eh zu unregelmäßig ist. Semester, Wetter, Schlaf - das variiert alles dauernd. Vielleicht ist das die eigentliche Antwort und ich dreh mich im Kreis.

rennradbernd · Answer

Zitat von miramiraich dreh mich im Kreis @miramira ja - aber vielleicht ist das gar nicht das schlechteste Zeichen. Wer sich im Kreis dreht hat wenigstens gemerkt dass er im Kreis dreht. Die meisten kaufen einfach und fertig. Was mich an dem Schuh-Beispiel interessiert: du sagst drei Einheiten besser, dann normal. Das ist eigentlich ziemlich klassisch. Ich kenn das auch, nicht mit Schuhen aber mit anderem Kram. Und weißt du was - ich glaub das ist kein Problem. Das Problem wäre wenn du danach denkst du brauchst alle sechs Monate neue Schuhe damit sich was ändert. Dann wirds teuer und du läufst trotzdem gleich. Bei Supplementen ist das halt genau das Geschäftsmodell. Der Kick vom Neuanfang, dann nachlassen, neue Variante kaufen. Betanio PLUS ist übrigens so ein Name der mich sofort misstrauisch macht. Das "PLUS" auf Supplement-Packungen bedeutet meistens: alter Kram, neu gelabelt, 30% teurer. Was ich mich bei dir frag - und das ist jetzt keine Kritik - du studierst grad oder? Du hast zweimal vom Studium geschrieben. Habt ihr da Zugang zu irgendwas Verlässlichem, Fachliteratur oder so? Weil du klingst als ob du eigentlich selbst nachlesen könntest statt auf Packungsaufschriften zu vertrauen.

miramira · Answer

@rennradbernd Zitat von rennradbernddu studierst grad oder ja und das ist eigentlich das was mich bei mir selbst grad ein bisschen nervt. Ich hab theoretisch Zugang zu Fachliteratur, wir haben Datenbankzugang über die Uni und ich weiß wie man Abstracts liest. Und trotzdem bin ich hier und frag ein Forum. Das ist... naja. Ich glaub das hat was damit zu tun dass Fachliteratur lesen und das dann auf sich selbst anwenden zwei verschiedene Sachen sind. Ich kann einen Studienartikel zu Nitrat und VO2max lesen und trotzdem nicht wissen ob das für mich gilt weil die Probanden in solchen Studien eh meistens trainierte Männer um die 25 sind oder so, keine Halbmarathon-Studentin die unregelmäßig schläft. Und dann ist da noch das Problem dass ich wenn ich anfange zu suchen sofort in irgendwelche Review-Artikel rutsche die sich widersprechen und ich dann mehr verwirrt bin als vorher. Das kenn ich von Hausarbeiten auch. Was mich bei deinem Betanio-PLUS-Kommentar beschäftigt - dieses "alter Kram, neu gelabelt" - ich glaub das stimmt für vieles aber ich weiß nicht wie ich das von außen erkenne ohne schon zu wissen was drin ist. Die Deklaration les ich und versteh die Zahlen, aber ob das sinnvoll dosiert ist oder ob das einfach Marketingdosis ist... da fehlt mir der Vergleichswert.

rennradhorst · Answer

@miramira das mit PubMed und Dosierungsvergleich ist eigentlich der einzig sinnvolle Tipp den man dir geben kann, da hat @rennradbernd recht. Ich hab das vor zwei Jahren auch so gemacht als ich mit dem Rote-Beete-Konzentrat angefangen hab - net wegen Forum sondern weil meine Hausärztin meinte ich soll mal schauen was da wirklich dahintersteckt bevor ich Geld ausgeb. Zitat von miramiraich weiß wie man Abstracts liest dann mach's halt. Im Ernst. Du bist in ner besseren Position als die meisten hier. Ich hab damals keinen Uni-Zugang gehabt, nur was frei verfügbar war, und hab trotzdem rausgefunden dass die Produkte die ich mir angeschaut hab teils unter den Studien-Dosierungen lagen. Betanio PLUS hab ich mir damals auch kurz angeschaut und dann gelassen - zu teuer für das was drauf steht, da nehm ich lieber direkt den Saft. Was mich bei dir aber mehr beschäftigt als das Nitrat-Thema: du sagst du brichst reproduzierbar ab km 14 ein. Das ist net nichts. Hast du mal geschaut was du vorher isst, also 2-3 Stunden vor dem Lauf? Ich frag weil ich früher ähnliches hatte auf langen Ausfahrten und das war bei mir reine Kohlenhydrat-Sache, kein Supplement-Thema. Einfach zu wenig dabei gehabt.

rennradbernd · Answer

@rennradhorst gut dass du das sagst mit dem Kohlenhydrat. Das hab ich oben gar nicht angesprochen und das ist eigentlich naheliegender als alles andere was wir hier diskutiert haben. @miramira ich mein das ernst - ab km 14 einbrechen klingt für mich nach zu wenig Energie unterwegs, nicht nach Nitratmangel. Hast du bei Läufen über 90 Minuten irgendwas dabei? Gel, Riegel, irgendwas? Oder läufst du das nüchtern durch? Ich frag weil ich damals ähnlichen Blödsinn gemacht hab auf langen Ausfahrten. Hab gedacht ich komm locker durch und dann war ich nach 3 Stunden so leer dass ich kaum heimgekommen bin. Kein Supplement-Thema. Einfach zu wenig gegessen, vorher und während. Seitdem hab ich immer was dabei, ganz simpel, manchmal nur Banane und ein Riegel. Zitat von rennradhorstzu wenig dabei gehabt genau das. Und das kostet halt nichts extra. Bevor du jetzt anfängst mit Rote-Bete-Konzentrat und Dosierungsvergleichen - check das erstmal ab. Wenn du nach dem Thema nochmal einbrichst obwohl du gut gegessen hast, dann ist das ein anderes Gespräch.

rennradhorst · Answer

@miramira ja der Kohlenhydrat-Punkt von @rennradbernd ist das wichtigste was hier grad gesagt wurde. Aber ich will noch was dazu ergänzen das mir gerade aufgeht. Du läufst morgens früh. Hast du da überhaupt was gegessen vorher oder gehst du nüchtern raus? Weil das wär bei mir der erste Verdächtige. Ich hab früher auch gedacht ich komm mit nem Kaffee durch, war dann nach zwei Stunden auf dem Rad fertig mit der Welt. Meine Hausärztin hat mich dann gefragt was ich morgens esse und ich hab gesagt "naja Kaffee halt" - die hat mich so angeschaut. Zitat von miramiraSemester, Wetter, Schlaf - das variiert alles dauernd das ist natürlich das Problem wenn man einen Effekt rauslesen will. Aber beim Einbrechen ab km 14 brauchst du ja keine kontrollierte Studie. Iss mal vor zwei oder drei langen Läufen in Folge gezielt mehr - also abends davor schon und morgens was Kleines - und schau ob der Einbruch früher kommt, gleich kommt oder später. Das ist kein Experiment, nur Beobachten. Wenn's gleich ist hast du eine neue Info. Wenn's besser ist auch. Das Nitrat-Thema kannst du danach immer noch angehen wenn du willst. Aber ich wett mit dir dass der Einbruch nix mit Nitrat zu tun hat.

rennradbernd · Answer

@rennradhorst Zitat von rennradhorstIch wett mit dir dass der Einbruch nix mit Nitrat zu tun hat da würd ich mithalten. Aber ich will @miramira noch einen Gedanken mitgeben der mich grad beschäftigt. Du hast geschrieben du läufst morgens früh. Was machst du abends vorher? Ich mein konkret - isst du da überhaupt noch richtig oder ist das so ein "kleines Abendessen weil gesund" Ding? Ich frag weil ich das bei mir kenne. Ich hab eine Zeit lang abends wenig gegessen, wollte nicht schwer ins Bett, und bin dann morgens auf die Ausfahrt. Hat nie gut funktioniert ab Stunde zwei. Meine Frau hat mich irgendwann gefragt warum ich immer so gereizt heimkomm von langen Fahrten und da hab ich erst gemerkt was das Problem war. Das ist kein Supplement-Thema und kein Nitrat-Thema. Das ist schlicht Energiehaushalt über mehrere Stunden. Und der fängt nicht beim Frühstück an sondern beim Abendessen davor. Was ich bei Rote Beete und dem ganzen Kram inzwischen denk: die Leute die davon schwärmen trainieren meistens auch konsequenter, schlafen besser, essen ordentlicher - und schieben dann den Effekt aufs Supplement. Ist schwer auseinanderzuhalten. Aber erstmal die Basics checken kostet nix.