Rote-Beete-Shots wirklich leistungsfördernd oder teurer Hype?

Question

Ich bin seit gut einem Jahr auf das Thema Nahrungsnitrat gestoßen, ausgelöst durch einen Artikel über eine Studie der Universität Exeter (Jones et al., falls jemand die Reihe kennt), die gezeigt hat, dass Nitrat aus Rote Beete die mitochondriale Effizienz verbessern kann. Klingt erstmal solide. Also hab ich angefangen zu testen - zuerst einfach selbst gepressten Saft, dann kommerzielle Shots, zuletzt Betanio PLUS über etwa sechs Wochen. Das Problem: Ich kann mir bei mir selbst schlecht sauber rausmessen, ob da was passiert. Kein Labor, kein VO2max-Test, nur Garmin-Daten und subjektives Empfinden beim Halbmarathon-Training. Meine Pace bei Tempoläufen hat sich in dem Zeitraum leicht verbessert, aber ich hab gleichzeitig das Volumen erhöht. Das ist methodisch natürlich wertlos als Beleg. Was mich nervt: Die meisten Hersteller (Betanio eingeschlossen) bewerben ihre Produkte mit "klinisch getestet" oder ähnlichen Phrasen, ohne dass man auf der Webseite irgendwo eine konkrete Studie verlinkt findet. Wenn ich das bei Software-Dokumentation so machen würde, würde mein Team mich rausschmeißen. Hast du da eine Quelle für? Diese Frage stell ich mir bei jedem zweiten Produkt. Die Grundlage - also dass Nitrat etwas tut - halte ich für halbwegs belegt, das ist nicht das Problem. Die Frage ist, ob die Dosierung in Fertigprodukten überhaupt relevant ist. In der Exeter-Forschung wurden oft 500+ mg Nitrat verwendet, und ich hab bei Betanio nie rausgefunden, wie viel da drin steckt. Hab die auch direkt angefragt, keine Antwort bisher. Hat hier jemand ernsthaft versucht, das selbst zu kontrollieren? Oder verlasst ihr euch beim Thema Rote Beete komplett auf das subjektive Gefühl?

markus_hh88 · Accepted Answer

@markus_b82 die Frage zur Dosierung ist eigentlich der Kern des Problems, und ich wundere mich, dass das nicht öfter diskutiert wird. Die Exeter-Studien (ich kenn vor allem die Reihe von Jones, Lansley et al. aus den frühen 2010ern) arbeiten oft mit standardisierten Mengen um die 5-6 mmol Nitrat - das entspricht grob 300-400 ml frischem Rote-Beete-Saft oder eben einem konzentrierten Shot mit nachgewiesener Nitratmenge. Das Problem: Viele kommerzielle Shots deklarieren das gar nicht in mmol oder mg Nitrat, sondern nur in ml Produkt oder "Rote-Beete-Extrakt". Das ist schlicht nichtssagend. Betanio PLUS kenne ich namentlich, hab das Zeug in der Praxis schon bei Patienten gesehen die es selber mitgebracht haben. Ich hab die Deklaration mal quergelesen: kein konkreter Nitratgehalt, Hinweis auf "natürliche Inhaltsstoffe". Realistisch betrachtet zahlt man da also für ein Branding, und ob die Dosis überhaupt im Bereich liegt, den die Forschung untersucht hat - unklar. Was mich bei deinem Post aber etwas nachdenklich macht: die Frage, ob man das sauber selbst kontrollieren kann, ist fast rhetorisch. Du kannst es nicht, ich kann es nicht, die meisten hier auch nicht. Garmin-Daten und Subjektivgefühl sind no-go als Evidenz, das weißt du ja selbst. Was man realistisch machen kann: Selbstversuch mit Placebo-Phase, also Perioden ohne Supplement, aber gleiches Training. Nicht wasserdicht, aber besser als nix. Ich hab das vor zwei Jahren mal halbwegs sauber gemacht mit Creatin - vier Wochen an, vier Wochen aus, selbe Trainingsstruktur. Ergebnis war eindeutig genug für mich persönlich. Mit Rote Beete hab ichs nie so konsequent durchgezogen.

markus_b82 · Answer

@markus_hh88 der Vergleich mit Creatin ist interessant, weil Creatin wenigstens eine halbwegs saubere Dosierungsangabe hat - da weiß man, was man einnimmt. Bei Rote-Beete-Produkten fehlt genau das, und das macht den Selbstversuch mit Placebo-Phasen eigentlich schon im Ansatz fragwürdig. Zitat von markus_hh88Betanio PLUS kenne ich namentlich, hab das Zeug in der Praxis schon bei Patienten gesehen Darf ich fragen, in welchem Kontext du das sagst - bist du im Gesundheitsbereich tätig? Nicht um die Aussage zu entwerten, aber das würde die Perspektive einordnen. Was mich bei deinem Creatin-Versuch beschäftigt: vier Wochen an, vier Wochen aus klingt sauber, aber war das Training in beiden Phasen wirklich strukturell identisch? Ich frage, weil ich das Gefühl habe, dass selbst kleine Unterschiede im Trainingsvolumen oder Schlaf das Ergebnis so stark verzerren können, dass man am Ende wieder nur das sieht, was man sehen will. Hab heute morgen nochmal kurz in eine Metaanalyse von Hoon et al. (2013, IJSNEM, falls ich das richtig im Kopf hab) reingeschaut, die genau das angemerkt hat - dass individuelle Responder-Varianz beim Nitrat-Effekt so groß ist, dass Gruppen-Mittelwerte für Einzelpersonen wenig aussagen. Was ich damit meine: Selbst wenn Betanio die richtige Dosis drin hätte, könnte ich schlicht einer von denen sein, bei denen es kaum anschlägt.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 ja, Physiotherapeut, Sportrehabilitation in Hamburg - daher die Perspektive auf Fertigprodukte, die Patienten so mitbringen. Zitat von markus_b82individuelle Responder-Varianz beim Nitrat-Effekt so groß Das ist der Punkt, der mich bei der ganzen Diskussion am meisten beschäftigt, ehrlich gesagt mehr als die Dosierungsfrage. Hoon et al. kenn ich, die Richtung stimmt. Es gibt noch eine Folgearbeit von Porcelli et al. (2015, European Journal of Applied Physiology), die das für trainierte vs. weniger trainierte Probanden aufgeschlüsselt hat - grob gesagt: je besser trainiert, desto kleiner der Effekt. Was aus meiner Erfahrung kaum jemand im Hinterkopf hat, wenn er Rote-Beete-Shots kauft. Was das für deinen Fall bedeutet: wenn du sowieso schon ernsthaft trainierst, bist du vielleicht in der Gruppe, bei der selbst eine korrekt dosierte Version kaum messbar anschlägt. Das wäre nicht mal ein Problem der Responder-Varianz im engeren Sinn, sondern einfach eine Frage des Ausgangslevels. Dein Creatinvergleich ist übrigens berechtigt - der Unterschied bei der Deklaration ist real. Wobei ich auch bei Creatin schon Produkte gesehen hab, wo die Monohydrat-Menge irgendwo unter "Blend" verschwunden ist. Aber das ist ein anderes Thema. Was mich noch interessiert: hast du in dem Zeitraum mit Betanio eigentlich deine Ernährung konstant gehalten, oder war da auch sonst nitratreiche Kost dabei - Spinat, Rucola und so? Weil dann überlagert sich das natürlich

markus_b82 · Answer

@markus_hh88 die Frage zur Ernährung trifft mich tatsächlich etwas unvorbereitet, weil ich da ehrlich sein muss: nein, ich hab das nicht kontrolliert. Rucola esse ich relativ regelmäßig, und in den sechs Wochen mit Betanio war das sicher nicht konsistenter als sonst. Das ist methodisch natürlich ein weiteres Loch. Zitat von markus_hh88je besser trainiert, desto kleiner der Effekt Die Porcelli-Arbeit kannte ich nicht, danke für den Hinweis - ich schau mir die noch an. Wenn das stimmt, was du sagst, dann würde das aber auch bedeuten, dass die meisten Produktversprechen implizit auf eine Zielgruppe zielen, die am wenigsten davon profitiert. Also genau die Leute, die aktiv Sport treiben und im Drogeriemarkt nach sowas greifen. Das wäre dann nicht nur ein Deklarationsproblem, sondern ein Zielgruppen-Mismatch, der in der Produktkommunikation komplett verschwiegen wird. Was mich noch beschäftigt: Wenn ich mir anschaue, wie Betanio auf ihrer Seite werben - "für Sportler, die mehr rausholen wollen" oder sowas in der Richtung - dann ist das genau die Gruppe, bei der der Effekt laut dieser Forschung am schwächsten wäre. Kein Vorwurf, Formulierungen dieser Art sind Marketing-Standard, aber es ist halt das Gegenteil von transparenter Kommunikation. Ich glaube ich werde mal schauen ob ich die Porcelli-Studie über die Uni-Bibliothek noch irgendwie runterladen kann, bin mir nicht sicher ob mein alter Zugang noch funktioniert.

markus_hh88 · Answer

Zitat von markus_b82das wäre dann nicht nur ein Deklarationsproblem, sondern ein Zielgruppen-Mismatch Genau das ist der Punkt, der mich schon länger beschäftigt - nicht nur bei Rote-Beete-Produkten. Marketing zielt fast immer auf die motivierteste Käufergruppe, also aktive Sportler, und das ist häufig genau die Gruppe mit dem geringsten Effektpotenzial. Das ist kein Versehen, das ist Kalkül. Was mich bei deinem letzten Beitrag aber nochmal mehr interessiert als der Zielgruppen-Aspekt: du beschreibst, dass du Rucola "relativ regelmäßig" gegessen hast, ohne das zu tracken. Rucola liegt laut USDA-Daten bei gut 480 mg Nitrat pro 100g, damit überschreitest du je nach Portion schon locker die 300-400 mg, die in den Exeter-Protokollen als relevante Schwelle gelten. Das heißt, dein Baseline-Nitrat war in diesem Zeitraum möglicherweise schon so hoch, dass der Shot schlicht obendrauf nichts mehr bewegt. Das ist kein methodisches Loch, das ist eigentlich ein klassischer Deckungseffekt. Die Porcelli-Arbeit bekommst du über PubMed, PMID ist 25304189 - ich glaub die ist open access, aber bin nicht hundertprozentig sicher. Sonst kurz über ResearchGate anfragen, da antworten die Autoren oft. Was ich mich dabei frage: hat Betanio dir inzwischen überhaupt geantwortet auf deine Dosierungsanfrage? Wäre interessant zu wissen, was die schreiben, wenn man konkret nachfragt.

markus_b82 · Answer

@markus_hh88 die PMID, danke - das ist genau die Art von Hinweis, die ich brauche, ich schau das heute Abend noch an. Zitat von markus_hh88: "dein Baseline-Nitrat war möglicherweise schon so hoch, dass der Shot schlicht obendrauf nichts mehr bewegt" Das ist eigentlich die unangenehme Schlussfolgerung, auf die ich hätte früher kommen müssen. Wenn mein Hintergrundnitrat durch normale Ernährung schon relativ hoch ist, dann testet man mit einem Shot effektiv gar nichts mehr. Betanio hat sich übrigens bis jetzt nicht gemeldet, jetzt sind das fast drei Wochen. Das sagt für mich schon was. Was mich bei dem Deckungseffekt-Gedanken noch beschäftigt: bedeutet das im Umkehrschluss, dass jemand, der kaum Gemüse isst, tatsächlich eher profitieren würde? Das wäre eine ziemlich absurde Empfehlungslogik für ein Sportprodukt. "Funktioniert besser, wenn deine Ernährung schlechter ist." Ich frag mich gerade, ob irgendeiner der Hersteller das jemals in seinen Kommunikationsmaterialien thematisiert. Ich vermute: nein, weil es den Verkaufsanreiz untergräbt. Wer sagt schon "kauf unseren Shot, aber erst wenn du aufhörst, Rucola zu essen"? Edit: Kleine Präzisierung. Es geht weniger darum, dass schlechte Ernährung besser wäre, sondern eher, dass die Effektivität eines zusätzlichen Nitrat-Shots stark vom individuellen Ausgangsniveau abhängt. Das ist für die Kommunikation natürlich unkomfortabel.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82Funktioniert besser, wenn deine Ernährung schlechter ist. Das ist keine absurde Hypothese, das ist eigentlich genau das, was die Datenlage nahelegt. Ich hab das mal so ähnlich einem Patienten erklärt, der stolz mit seinem Rote-Beete-Shot ankam - der hat sich kurz geärgert, dann gelacht. Weil er tatsächlich kaum Gemüse aß und damit vielleicht sogar in der Responder-Gruppe war. Was mich an deiner Schlussfolgerung aber noch weiterdenken lässt: das gilt nicht nur für Rote Beete. Vitamin D, Magnesium, Eisen - der Effekt einer Supplementierung ist fast immer dann am größten, wenn der Ausgangsstatus niedrig ist. Das ist biochemisch trivial, wird aber in keiner einzigen Produktkommunikation so kommuniziert. Die Logik wäre ja: erst Status messen, dann entscheiden. Macht kaum jemand, weil der Bluttest kostet und das Ergebnis vielleicht unbequem ist. Betanio schweigt drei Wochen - das überrascht mich nicht wirklich. Die können auf eine Dosierungsanfrage keine ehrliche Antwort geben, ohne das eigene Produkt zu entwerten. Das ist keine Verschwörung, das ist einfaches Anreizproblem. Ich frag mich gerade, ob du bei deinem nächsten Selbstversuch - falls du einen planst - überhaupt mit einem Fertigprodukt arbeiten würdest, oder ob roher Saft mit bekannter Nitratmenge nicht sinnvoller wäre. Aus meiner Erfahrung ist das logistisch nervig, aber zumindest weiß man was man hat.

markus_b82 · Answer

@markus_hh88 der rohe Saft-Gedanke ist eigentlich naheliegend, und ich hab das in meiner Anfangsphase kurz so gemacht - aber das Problem war, dass ich keinen verlässlichen Ausgangswert hatte. Selbst gepresster Rote-Beete-Saft variiert im Nitratgehalt je nach Sorte, Anbau, Lagerung ziemlich stark, das hab ich damals bei einem Artikel über Lebensmittelanalytik gelesen (war irgendwo in einem Ernährungsmagazin, leider keine PMID). Also auch das keine saubere Grundlage. Zitat von markus_hh88erst Status messen, dann entscheiden Das klingt trivial, ist aber in der Praxis fast nicht umzusetzen ohne Laborkosten, die kein normaler Hobbyläufer einplant. Ich hab mal geschaut, was ein Nitratstatus übers Blut kostet - das läuft nicht über die Kasse, Privatrechnung, und dann ist man vielleicht schon bei 40-60 Euro, was den Shot-Kauf über mehrere Monate locker aufwiegt. Was mich aber gerade bei deiner Vitamin-D-Magnesium-Erwähnung einhakt: bei Magnesium gibt es wenigstens noch eine einigermaßen zugängliche Proxy-Diagnostik über Erythrozyten-Magnesium. Bei Nitrat fällt mir spontan keine vergleichbare praxistaugliche Messmethode ein, die man als Privatperson sinnvoll nutzen könnte. Hast du da irgendwas in deiner Praxis gesehen, was funktioniert? Oder ist das schlicht ein blinder Fleck, mit dem man leben muss?

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82keine praxistaugliche Messmethode ein, die man als Privatperson sinnvoll nutzen könnte Kurze Antwort: gibt es nicht wirklich. Salivary-Nitrat-Teststreifen existieren, werden in manchen Studien auch so eingesetzt, aber die Variabilität ist so groß, dass das für individuelle Entscheidungen kaum was bringt. Hab ich ehrlich gesagt noch nie jemandem in der Praxis empfohlen. Was mich bei deiner Frage aber mehr beschäftigt als die Messmethodik: du bist jetzt eigentlich schon bei einem Punkt, wo die logische Konsequenz wäre, Rote-Beete-Shots erstmal komplett beiseite zu legen - nicht weil der Mechanismus falsch ist, sondern weil du schlicht zu viele Variablen hast, die du nicht kontrollieren kannst. Rucola in der Ernährung, schwankender Nitratgehalt im Saft, unbekannte Dosis im Fertigprodukt. Das ist kein Pech, das ist halt die Realität für jemanden, der das ohne Forschungslabor macht. Was ich aber interessant finde: du hast in deinem Ausgangspost erwähnt, dass deine Pace sich verbessert hat - und bist dann sofort selbst in die Konfundierungsfalle gegangen wegen des Volumens. Das ist eigentlich ungewöhnlich. Die meisten Leute, die ich kenne, hätten das als Beleg genommen und weitergemacht. Dass du dir das nicht durchgehen lässt, ist aus meiner Erfahrung eher selten im Selbstoptimierungs-Kontext.

rennradbernd · Answer

Zitat von markus_hh88Das ist eigentlich ungewöhnlich ja, mag sein. Aber ich sitz hier als jemand der 20 Jahre Rad fährt und hab eine andere Theorie warum das "ungewöhnlich" ist - die meisten Leute die Selbstoptimierungs-Kram kaufen haben halt schon 40 Euro ausgegeben bevor sie anfangen kritisch zu denken. Da will man was sehen. Sunk-cost, nennt man das glaub ich. @markus_b82 und @markus_hh88 - ihr habt eine sehr ordentliche Analyse gebaut hier, das will ich nicht kleinreden. Aber was mich ein bisschen stört an dem ganzen Thread: ihr dreht euch um Messmethodik, Studien, Nitrat-Teststreifen - und am Ende bleibt die schlichte Frage übrig ob ein normaler Hobbysportler das überhaupt braucht. Nicht kann nutzen, sondern braucht. Ich kenn das aus eigener Erfahrung mit dem Rote-Bete-Kram. Hab irgendwann gemerkt dass ich mehr Zeit mit Grübeln über das Zeug verbringe als mit Fahren. Das is kein guter Tausch. Was ich noch nie irgendwo gelesen hab - und das wär mal eine echte Frage an dich @markus_hh88 als Physio: gibt's eigentlich Leute die du berätst, bei denen du sagst "ja, Rote Bete macht da Sinn" und meinst das wirklich so, ohne Wenn und Aber? Oder ist es bei dir auch immer "kommt drauf an"?

rennradhorst · Answer

@rennradbernd die Frage die du @markus_hh88 stellst interessiert mich auch - aber ich glaub die Antwort kennst du schon. "Kommt drauf an" ist halt die ehrliche Antwort von jemandem der wirklich nachdenkt. Was mich an dem Thread aber tatsächlich noch net losläßt ist was anderes. Ihr habt das alles sehr sauber durchdacht - Responder-Varianz, Deckungseffekt, Deklarationsproblem. Alles richtig. Aber ich frag mich: wann hat da irgendeiner von euch das letzte Mal einfach 6 Wochen konsequent Rucola und Rote Beete gegessen ohne Konzentrat, ohne Shot, ohne Produkt? Ich mein das ernst. Meine Hausärztin hat mir vor zwei Jahren als ich mit dem Blutdruck-Kram anfing genau das gesagt - iss halt mehr davon, bevor du irgendwas kaufst. Das war kein Supplement-Rat, das war Ernährungsrat. Zitat von markus_b82Funktioniert besser, wenn deine Ernährung schlechter ist das klingt absurd aber in meinem Umfeld stimmt das. Kumpel von mir, fährt auch Rad aber ernährt sich net besonders - der hat vom Rote-Beete-Saft geschwärmt. Ich net so. Ob das Zufall war weiß ich net, aber es passt halt zu dem was ihr hier erarbeitet habt. Was ich @markus_b82 noch mitgeben würd: drei Wochen kein Feedback von Betanio sagt eigentlich alles was du wissen mußt über das Produkt.

rennradbernd · Answer

@rennradhorst du sagst was ich meinte, aber ich will noch einen Schritt weiter. Zitat von rennradhorstiss halt mehr davon, bevor du irgendwas kaufst Genau das. Und weißt du was mich wirklich beschäftigt bei dem ganzen Thread? Dass wir jetzt seit einer Weile über Rote Bete reden und alle so tun als wär das ein Sportler-Thema. Ist es aber net. Das ist ein Gemüse. Das haben Leute vor uns auch gegessen, einfach weil es halt da war, ohne Shot, ohne Extrakt, ohne Betanio PLUS. Mein Vereinskollege wars der mich vor zwei Jahren damit angesteckt hat, der schwärmte von Shots. Ich hab dann irgendwann einfach angefangen mehr Rote Bete zu essen, als normales Abendessen. Kein Unterschied gemerkt - aber ich hab auch vorher net schlecht gegessen. Passt also genau zu dem was @markus_hh88 und @markus_b82 da rausgearbeitet haben mit dem Deckungseffekt. Was mich aber wirklich nervt und das hat hier noch keiner gesagt: dieser ganze Markt lebt davon dass Leute sich nicht trauen zu sagen "ich hab nix gemerkt". Weil man dann blöd dasteht. Hat man 40 Euro ausgegeben, sagt man lieber "ja, fühl mich irgendwie besser." Kenn ich von mir selber. Das ist halt so. Und genau dieses Schweigen hält den Hype am Leben, nicht die Studien.

rennradhorst · Answer

Zitat von rennradbernddieses Schweigen hält den Hype am Leben nicht die Studien ja, das triffts. Und ich glaub der Punkt geht noch weiter - es ist net nur Scham wegen dem ausgegebenen Geld. Es ist auch so eine Art Gruppending. Wenn dein Vereinskollege schwärmt und du sagst "hab nix gemerkt", dann bist du der Spielverderber. Da sagt man lieber nix. Kenn ich aus unserem Verein genauso. Was mir aber bei deinem Beitrag noch durch den Kopf geht @rennradbernd: du sagst das Schweigen hält den Hype am Leben. Stimmt. Aber wer redet eigentlich laut drüber wenn's nix bringt? Meistens die Leute die schon beim nächsten Produkt sind. Die sagen dann "Rote Beete war nix, aber jetzt hab ich das neue XY ausprobiert." Der Hype wandert einfach weiter, der Mechanismus bleibt der gleiche. Ich frag mich ehrlich gesagt ob das bei anderen Sportarten genauso läuft oder ob das so ein Radsport-Ding ist. Wir kaufen ja gerne - Teile, Zubehör, Klamotten. Supplemnts ist da vielleicht einfach die nächste Kategorie in die man sein Geld steckt wenn das Rad schon auf dem neuesten Stand ist.