Regeneration im Alter: Ab wann merkt ihr wirklich einen Unterschied?

Question

Ich hab heute Morgen meinen Mittwochs-Lauf gemacht, 16 km, und beim Dehnen danach ist mir aufgefallen wie anders sich das anfühlt als noch vor drei, vier Jahren. Nicht dramatisch, aber messbar: Die Beine brauchen länger bis sie sich wieder normal anfühlen, der nächste Tag ist spürbarer als früher. Was mich interessiert: Habt ihr das auch erlebt, dass sich irgendwann das Regenerationsverhalten verschiebt - und habt ihr darauf eure Routine konkret angepasst? Ich frage deshalb, weil ich nicht weiß ob das Gefühl täuscht oder ob es tatsächlich eine physiologische Komponente hat. Ich hab letztens in einem Review (Tipton & Witard, 2007, Clinics in Sports Medicine) gelesen, dass die Muskelproteinsynthese-Rate mit dem Alter tatsächlich abnimmt und die Erholung länger dauert - aber das war auf Kraftsport fokussiert, ich finde wenig Vergleichbares für Ausdauersport im Hobbybereich. Konkret hab ich bei mir in den letzten Monaten das Proteinzeitfenster stärker beachtet (innerhalb von 30-45 Minuten nach dem Laufen), und ich glaube da ist was dran, auch wenn ich es methodisch nicht sauber testen kann weil sich ja gleichzeitig anderes verändert. Was ich noch nicht richtig eingeordnet habe: Schlafdauer scheint bei mir gerade mehr Hebel zu haben als alles andere. Wenn ich unter 7 Stunden komme, ist der Folgetag nach einem längeren Lauf merklich schlechter, das ist subjektiv aber ziemlich konsistent. Gibt es hier Leute die das ab 40 aktiv beobachtet haben und daraus Konsequenzen gezogen haben, die über "mehr Schlaf, mehr Protein" hinausgehen?

markus_b82 · Accepted Answer

@derbasti die Frage ob das Timing-Fenster für Ausdauer-Hobbysport überhaupt relevant ist - da bin ich mir tatsächlich nicht sicher, und ich glaube die Ivy-Studie beantwortet das nicht vollständig. Die haben mit Radfahrern gearbeitet, aber unter Laborbedingungen mit depletierten Glykogenspeichern, also ziemlich extremer Ausgangslage. Ob das auf einen normalen 16-km-Lauf übertragbar ist, wo die Speicher vielleicht gar nicht vollständig leer sind - das bezweifle ich. Was mich aber bei deiner Frage "macht es einen Unterschied ob 45 Minuten oder zwei Stunden, solange die Gesamtmenge stimmt" wirklich beschäftigt: Da gibt es einen Aspekt den hier noch keiner angesprochen hat, nämlich die Frage ob Gesamtmenge am Tag überhaupt die richtige Einheit ist. Ich hab letztens einen Review gefunden (Betts & Williams, 2010, Sports Medicine), der argumentiert, dass bei kürzeren Erholungszeiträumen - also wenn man am Folgetag wieder trainiert - das Timing deutlich mehr zählt als wenn 48 Stunden zwischen den Einheiten liegen. Für mich als Halbmarathonläufer mit zwei Laufeinheiten pro Woche könnte das heißen, dass das Fenster schlicht weniger kritisch ist als für jemanden der täglich trainiert. Zitat von derbärkeinen Hunger hat die erste halbe Stunde Das kenne ich, besonders nach Läufen über 90 Minuten. Was bei mir funktioniert ist ein kleines Kohlenhydrat-Snack direkt nach dem Duschen - Banane oder so, nichts Aufwendiges - und dann ne richtige Mahlzeit eine Stunde später. Ob das physiologisch optimal ist oder nur eine Gewohnheit die sich gut anfühlt, kann ich dir ehrlich gesagt nicht sagen.

derbär · Answer

@markus_b82 interessant das du das mit dem Schlafdauer so klar merkst. ich hab das bei mir auch - aber was mich gerade mehr beschäftigt ist was du mit "über mehr Schlaf und Protein hinaus" meinst. weil ich hab in letzter Zeit gemerkt dass bei mir das Timing von Kohlenhydraten nach langen Touren eigentlich mehr Unterschied macht als das Protein-Timing. also nicht statt Protein - sondern davor. wenn ich nach 90km+ als erstes was Kohlenhydrate rein kriege und dann noch Protein hinterher, fühlen sich die Beine am nächsten Morgen anders an als wenn ich direkt nur aufs Proteinshake gehe. subjektiv - ich kann das nicht sauber belegen ne. Zitat von markus_b82ich finde wenig Vergleichbares für Ausdauersport im Hobbybereich ja das ist echt frustrierend. alles was man findet ist entweder Kraftsport oder Leistungssport. wir als Hobby-Ausdauerer fallen irgendwie immer raus aus den Studien. meine Hausärztin hat mir mal gesagt "Björn du bist kein Profi, hör auf deinen Körper" - das ist halt auch keine Hilfe wenn man WISSEN will warum was passiert. was ich noch nie probiert habe - und das wäre vielleicht dein nächster Schritt nach dem Schlaf-Thema - ist aktive Kälteanwendung direkt nach der Belastung. nicht so Eisbad-Wahnsinn sondern einfach kalt duschen für paar Minuten. hab letzte Woche nach einer richtig harten Dienstag-Runde damit angefangen. zu früh um was zu sagen aber ich bin neugierig. ob das dann Placebo ist oder nicht - sollen die Leute die alles als Placebo abtun erstmal 90km durch den Regen fahren und dann mitreden -- Schaltwerk ölen ist auch Ernährung.

derbasti · Answer

@derbär haha okay aber mal ehrlich - du fährst 90km im Regen und wunderst dich dann warum deine Beine müde sind? Das ist ja auch normal digga nicht weil du kein Eisbad nimmst sondern weil du 90km gefahren bist! 😅 aber moment, das mit den Kohlenhydraten VORHER interessiert mich krass. also du meinst du isst was mit Kohlen VOR dem Proteinshake? oder zeitlich vorher auf der Tour? weil bei mir im Gym ist das ja anders - da nehm ich direkt nach dem Training mein Betanio PLUS weil der hat auch Kohlen drin und das funktioniert mega geil. aber beim Laufen oder Radfahren bin ich ehrlich gesagt nie so strukturiert. @markus_b82 du fragst ja ob es physiologisch ist - aber hast du auch mal überlegt dass deine ganze ROUTINE sich geändert hat seit damals? nicht nur die Regeneration sondern auch wie oft du trainierst wie lange, wie intensiv? Ich mein das kann ja auch einfach sein dass du älter bist UND gleichzeitig anders trainierst als vor drei Jahren. Meine Frage: wie sah dein Training damals aus vs jetzt? weil wenn du früher öfter gelaufen bist und jetzt weniger, kann sich natürlich die Anpassung verändern, ne. dieses "ich kann das nicht sauber belegen" Ding nervt mich auch aber moment - ihr dokumentiert das nicht mal auf, oder? Nur so ein Gefühl? Das war ja das Problem bei mir mit dem Betanio... erst wenn man aufschreibt merkt man was wirklich kommt -- weniger reden mehr heben

holli · Answer

@derbasti du hast da was. Aber ich würd das anders angehen. Dokumentieren - ja klar, aber nicht so verkompliziert. Ich hab das bei mir gemacht, als mir die Hausärztin damals mit dem Bluthochdruck sagte ich soll mehr auf die Ernährung achten. Hab einfach ne Woche lang notiert: wann Lauf, was danach gegessen, wie fühl ich mich nächsten Morgen. Fertig. Das Problem ist nur - und das merke ich bei euch - ihr redet über Shakes und Konzentrate und Timing-Fenster. Aber keiner sagt: Was kostet das und braucht man es überhaupt. @derbär mit den 90km im Regen - klar, die Beine sind müde. Aber willst du mir sagen ne kalte Dusche macht das weg. Das ist Quatsch. Die Beine sind müde weil sie was geleistet haben. Hab ich selbst ausprobiert damals. Nach ner längeren Radtour - früher bin ich noch regelmäßig gefahren - einfach ne Stunde später ne normale Mahlzeit gegessen. Kartoffeln, Fisch, Salat. Gemüse halt. Kostet weniger als jeder dieser Betanio-Dinger. Und mir gings danach nicht schlechter als mit irgendwelchen Supplements. Was mich interessiert: Habt ihr das eigentlich auch ohne die ganzen Produkte probiert. Einfach mal ne Woche nur normale Lebensmittel nach dem Sport. Würde ich gern wissen wie das bei euch aussieht.

derbär · Answer

@holli jo das ist ne faire Frage. und ich bin auch der letzte der sagt man MUSS Supplements nehmen. aber ich find das Argument "normale Mahlzeit, Kartoffeln Fisch Salat, gings mir nicht schlechter" - das zieht halt nicht wirklich. nicht schlechter ist nicht dasselbe wie besser. und du vergleichst das mit was genau? mit dir selbst an nem anderen Tag? mit nem anderen Belastungsniveau? das ist genau das Problem bei allem hier im Thread. wir reden alle von subjektiv und dann so tun als ob das n kontrollierten Test wär. Zitat von hollieinfach ne Woche nur normale Lebensmittel hab ich übrigens selbst gemacht - nicht als Test sondern weil ich einfach zu faul war irgendwas zu kaufen. und weißt du was - funktioniert. solange ich genug ess. das ist aber glaub ich der Punkt den keiner laut sagt: die meisten fahren oder laufen nach ner langen Einheit und essen danach zu wenig. egal ob Supplement oder Kartoffeln. das Volumen stimmt nicht. was mich bei dir wundert @holli - du sagst "früher bin ich noch regelmäßig gefahren". also du fährst jetzt kaum noch? dann ist die Vergleichsbasis ja schon schwierig ne. ich fahr jeden Samstag und oft auch noch Mittwoch oder Donnerstag nach der Arbeit wenn Schicht früher endet. da merk ich Unterschiede weil die Belastung konstant ist. wer sporadisch trainiert hat halt auch andere Ausgangslage. -- Schaltwerk ölen ist auch Ernährung.

derbasti · Answer

@derbär haha alter jetzt merksch ja aber auch selbst - "nicht schlechter ist nicht dasselbe wie besser" - genau das ist mein Problem mit diesen ganzen "es ist alles Placebo"-Leuten. Die denken entweder schwarz oder weiß ne. aber @holli hat trotzdem n Punkt den du ignorierst - VOLUMEN. Du sagst es selbst die meisten essen zu wenig danach. Das ist aber nicht weil Supplements besser sind sondern weil ne normale Mahlzeit halt einfach größer ist wenn man se sich Zeit nimmt. Was mich gerade interessiert - und das hat noch keiner wirklich beantwortet - ist ob Timing überhaupt so wichtig ist wenn die Gesamtmenge stimmt. Ich mein, ich nehm mein Betanio PLUS immer sofort nach dem Gym, aber das ist mehr aus Gewohnheit weil ich die Dose eh dabei hab. Und @markus_b82 du fragst ob es physiologisch ist - aber hast du mal geguckt ob du vielleicht einfach älter WIRST und deshalb merkst du es jetzt erst, während du früher einfach nicht drauf geachtet hast? Kann auch sein dass deine Beine damals genauso lange brauchten zum Regenerieren aber du warst zu jung um es zu merken oder zu jung um es dir zu merken. ich dokumentier ja gerade mein Betanio-Experiment mit @holli und mich wundert echt wie wenig leute das einfach mal machen. aufschreiben, eine Woche ohne, eine Woche mit, fertig. dann weiß man wo man wirklich steht statt nur zu raten -- weniger reden mehr heben

markus_b82 · Answer

@derbasti das mit dem "vielleicht hast du früher einfach nicht drauf geachtet" ist ehrlich gesagt ein Gedanke, den ich nicht so schnell wegwische. Aber ich kann das zumindest teilweise ausschließen, weil ich seit 2019 Trainingsnotizen führe - nicht detailliert, aber Datum, Distanz, subjektives Befinden am Folgetag. Und da sehe ich halt schon einen Trend, der sich ab etwa 40 abzeichnet, nicht sprunghaft aber schleichend. Was mich bei deiner Frage zum Timing interessiert: Es gibt eine Arbeit von Ivy et al. (1988, Journal of Applied Physiology), die das Zeitfenster für Glykogenresynthese nach Ausdauerbelastung untersucht hat - das ist nicht neu, aber der Punkt war eben, dass die ersten zwei Stunden nach Belastung die Resyntheserate deutlich höher ist. Das spricht für frühes Essen, egal ob Supplement oder normale Mahlzeit. Was ich daraus aber nicht ableiten kann: ob das bei 42 anders gewichtet werden muss als mit 32. Zitat von derbastieine Woche ohne, eine Woche mit, fertig Das klingt einfacher als es ist, wenn man nicht alle anderen Variablen konstant hält. Schlaf, Strecke, Intensität, Arbeitsstress - bei mir variiert das alles von Woche zu Woche. Ich hab das letzte Woche wieder gemerkt, da war eine kurze Nacht dazwischen und der Vergleich war damit schon wertlos. Ich glaub das methodische Problem ist hier ernster als ihr beide gerade tut.

derbär · Answer

@markus_b82 okay das mit den Notizen seit 2019 - das nehm ich ernst. dann ist das kein Gefühl sondern wirklich was beobachtbares. Respekt echt. aber was mich bei dir gerade stört - und ich mein das nicht als Angriff - ist das du sagst das methodische Problem ist ernster als wir tun. stimmt ja auch. aber dann komm ich nicht weiter wenn ich warte bis alle Variablen konstant sind. die sind NIE konstant. Arbeitsstress, Schlaf, ob Montag oder Freitag Schicht - das ändert sich immer. was ich bei mir irgendwann gemacht hab: ich hab aufgehört zu versuchen alles gleich zu halten und stattdessen nur auf extreme Abweichungen geachtet. also nicht "war die Strecke heute gleich wie letzte Woche" sondern "war das heute deutlich härter oder deutlich leichter als normal". Und dann schau ich wie der Folgetag läuft. kein Labor aber so ein grobes Raster. Zitat von markus_b82die ersten zwei Stunden nach Belastung die Resyntheserate deutlich höher ist das glaub ich dir - aber weißt du was mich bei dieser ganzen Glykogen-Diskussion nervt? keiner redet darüber was man überhaupt noch essen KANN wenn man nach ner langen Tour nach Hause kommt und erstmal duscht und dann irgendwie keinen Hunger hat. das kenn ich von langen Samstagstouren. ich WILL dann gar nichts essen die erste halbe Stunde. und dann frag ich mich ob das Zeitfenster überhaupt realistisch ist für Hobbyfahrer die nicht gleich nach dem Absteigen am Buffet stehen. -- Schaltwerk ölen ist auch Ernährung.

derbasti · Answer

@derbär du sprichst da was an das mich auch immer beschäftigt. Nach ner langen Einheit einfach keinen Hunger zu haben - das ist ja nicht unlogisch der Körper ist erschöpft und das Verdauungssystem auch irgendwie. Aber dann diese ganze "golden window"-Panik dass man ja innerhalb von zwei Stunden was rein kriegen MUSS - das passt ja gar nicht zusammen mit der Realität ne. Ich hab das bei mir im Gym anders weil ich direkt danach ne Kleinigkeit dabei hab - mein Betanio PLUS - und das geht einfach schnell rein, keine Diskussion. Aber beim Laufen? Da bin ich ehrlich gesagt genauso wie du komm nach Hause, dusch mich ab und dann erst so ne halbe Stunde später fang ich an richtig Hunger zu kriegen. Was ich mich gerade frage - und das hat mich in deinem Post getriggert - ist ob dieses Timing-Fenster überhaupt für Ausdauersport im Hobby-Bereich relevant ist oder ob das nur bei Krafttraining wirklich zählt. @markus_b82 zitiert ja diese alte Studie von Ivy aber die geht um Glykogen-Resynthese, nicht um Muskelaufbau. Und wenn die Beine nach ner langen Tour einfach müde sind von der Belastung - macht es dann wirklich einen Unterschied ob ich nach 45 Minuten oder nach zwei Stunden was esse, solange ich GENUG esse an dem Tag? Das würde mich echt interessieren ob jemand das mal konkret getestet hat ohne gleich kompliziert zu werden. -- weniger reden mehr heben

derbär · Answer

@markus_b82 die Banane nach dem Duschen - ja genau so mach ich das mittlerweile auch. nicht weil ich das irgendwo gelesen hab sondern weil ich gemerkt hab dass ich dann einfach ruhiger werde. ob das was mit Glykogen zu tun hat oder ob ich einfach kurz was im Magen haben will - keine Ahnung. Zitat von markus_b82bei kürzeren Erholungszeiträumen zählt das Timing deutlich mehr das ist eigentlich der erste Satz im ganzen Thread der mich wirklich weiterbringt. weil das heißt ja: für Leute wie mich die Samstag lang fahren und Mittwoch wieder - ist das Fenster relevant. für jemand der einmal die Woche läuft eher nicht. das wäre dann ne komplett andere Diskussion je nachdem wer hier schreibt. was mich aber gerade beschäftigt ist was das praktisch bedeutet. wenn das Timing bei kurzen Erholungszeiträumen mehr zählt - zählt dann auch WELCHE Kohlenhydrate? also ob ich ne Banane esse oder halt Weißbrot mit Marmelade. weil ich hab das Gefühl die Qualität spielt da auch noch rein aber das ist bei mir bisher rein Bauchgefühl. nach nem harten Samstag hab ich schon beides probiert und subjektiv wars mit ner ordentlichen Mahlzeit am Abend besser als wenn ich mittags nur irgendwas Schnelles reingestopft hab. @derbasti dein Betanio PLUS Punkt nervt mich übrigens ein bisschen - nicht weil ich was gegen das Produkt hab sondern weil du es immer als Referenzpunkt nimmst für alles. das ist halt dein Setup. mein Setup ist anders und trotzdem kommen wir zum gleichen "ich weiß es nicht genau"-Ergebnis -- Schaltwerk ölen ist auch Ernährung.

markus_b82 · Answer

Zitat von derbärob ich ne Banane esse oder halt Weißbrot mit Marmelade Das ist tatsächlich eine Frage, die ich mir auch schon gestellt hab - aber ich hab noch keine vernünftige Antwort gefunden. Die gängige Empfehlung wäre wohl "höherer glykämischer Index direkt nach Belastung", was Weißbrot und Marmelade sogar begünstigen würde gegenüber der Banane. Aber ob das für Hobbyausdauersport mit normalem Erholungszeitraum wirklich messbar einen Unterschied macht, bezweifle ich. Hast du da eine Quelle für? Was mich bei deinem letzten Beitrag mehr beschäftigt ist die Qualität-Frage in einem anderen Sinne: Gesamtmahlzeit am Abend nach ner langen Einheit vs. schnelles Essen mittags. Da spielen ja auch Proteine und Fette rein, nicht nur die Kohlenhydrate. Wenn die Abendmahlzeit schlicht vollständiger war - mehr Protein, mehr Volumen - ist das dann die "Qualität der Kohlenhydrate" oder einfach das Gesamtvolumen, das derbär vorhin schon als Hauptfaktor identifiziert hat? Das lässt sich aus deiner Beobachtung allein nicht trennen. @derbär dein Punkt mit dem Raster - "deutlich härter oder deutlich leichter" - den finde ich pragmatisch, auch wenn er natürlich grob ist. Ich merk gerade beim Durchblättern meiner Notizen von diesem Jahr, dass ich bei Einheiten über 80 Minuten sowieso andere Folgetag-Werte habe als darunter, fast unabhängig von allem anderen. Vielleicht ist die Intensitätsschwelle der erste Filterschritt bevor man überhaupt über Timing redet.

derbär · Answer

Zitat von derbastiob dieses Timing-Fenster überhaupt für Ausdauersport im Hobby-Bereich relevant ist @markus_b82 hat das ja eigentlich beantwortet - kommt drauf an wie kurz deine Erholungszeit ist. aber was mich bei deinem letzten Beitrag jetzt wirklich beschäftigt ist die Schwellen-Idee. du sagst über 80 Minuten ist bei dir fast immer ein anderer Folgetag egal was sonst passiert. das klingt simpel aber ich glaub das ist eigentlich der relevanteste Punkt hier. weil dann ist die Frage "Banane oder Weißbrot" für ne 45-Minuten-Einheit wahrscheinlich komplett egal. und für ne 3-Stunden-Tour vielleicht auch nicht das was den Unterschied macht - sondern ob du überhaupt genug draufpackst. was ich mich bei mir frage und noch nie wirklich durchgedacht hab: ob die Art der Belastung auch ne Rolle spielt. also ich fahr Samstag manchmal relativ gleichmäßig und manchmal mit richtig harten Anstiegen drin. gleiche Distanz, komplett anderer Folgetag. das kann ja nicht nur am Timing liegen. das wär dann ja eher Intensität als Dauer als entscheidende Variable - nicht 80 Minuten als Grenze sondern wie viel du in diesen 80 Minuten wirklich reingedrückt hast. und das lässt sich in keinem Notizblock der Welt sauber trennen wenn man nicht mit Leistungsmessung fährt. ich fahr nach Gefühl - Puls maximal. da ist "wie intensiv war das" immer auch Interpretation. -- Schaltwerk ölen ist auch Ernährung.

markus_b82 · Answer

@derbär der Punkt mit der Intensität vs. Dauer ist eigentlich der interessanteste hier, weil er ein Problem aufwirft das ich in meinen Notizen auch nicht gelöst habe. Ich notiere Distanz und subjektives Befinden, aber keine Intensität - und das macht den 80-Minuten-Schwellenwert den ich vorhin genannt habe wahrscheinlich unschärfer als er klingt. Zitat von derbärgleiche Distanz, komplett anderer Folgetag Genau das. Wenn ich meine Mittwochsläufe vergleiche, sind die alle so 14-18 km, aber der Unterschied ob ich mit Tempopassagen rausgehe oder gleichmäßig laufe, ist am Donnerstag deutlich spürbar. Das hab ich bisher unter "schlechter Schlaf" abgelegt wenn ich nicht genau hingeschaut hab. Was mich dabei interessiert: Es gibt da den Begriff des "accumulated training load" - also nicht die einzelne Einheit sondern was in der Woche davor schon drin war. Ich hab keine Pulsuhr die das automatisch erfasst, aber ich vermute dass die Regeneration nach ner intensiven Einheit in Woche 3 eines Trainingsblocks anders aussieht als in Woche 1, bei identischer Strecke und Intensität. Das wäre dann keine Frage von Banane oder Weißbrot mehr sondern von kumulierter Ermüdung, die sich gar nicht pro Einheit herausrechnen lässt. Hast du da eine Quelle für den Intensitätseffekt, oder ist das bei dir auch rein beobachtet? Weil wenn das stimmt was du beschreibst, dann wäre das Ernährungs-Timing eigentlich nachrangig gegenüber der Frage ob man die Wochenlast überhaupt sinnvoll steuert.