Magenbeschwerden beim Laufen – was esst ihr vorher?

Question

Also ich hab ein Problem das mich langsam nervt. Bei meinen längeren Läufen (ab ca. 12-13 km) krieg ich immer so ein Stechen im Magen, besonders wenn ich vorher was gegessen hab. Letzte Woche bin ich um 7 Uhr los und hab vorher noch schnell ne Banane gegessen. War wahrscheinlich doof von mir, aber ich war einfach mega hungrig. Das Ding ist: wenn ich komplett nüchtern laufe fühle ich mich schwach und meine Pace wird schlechter. Aber wenn ich was esse hab ich diese Krämpfe. Besonders blöd ist es wenn ich vorher was mit Ballaststoffen hatte (ja ja ich weiß dass das doof ist beim Sport 😅). Meine Mitbewohnerin meint ich soll einfach 2 Stunden vorher essen, dann passt das. Aber ehrlich gesagt hab ich morgens um 5 Uhr keine Lust auf ne große Mahlzeit. Im Moment experimentier ich mit Toast und Honig etwa 45 Minuten vorher, aber ich bin mir unsicher ob das der richtige Weg ist. Hat wer von euch ne gscheite Routine gefunden die wirklich funktioniert? Oder ist das einfach ein Trial-and-Error-Ding bei dem jeder Körper anders reagiert? Ich trainier ja regelmäßig also sollte sich mein Magen langsam daran gewöhnen... oder?

markus_b82 · Accepted Answer

@julikra der Toast-mit-Honig-Ansatz ist eigentlich gar nicht so verkehrt, weil du damit schnell verfügbare Glukose lieferst ohne groß Fett oder Ballaststoffe reinzuschmeißen. Die Frage ist eher ob 45 Minuten für dich reichen - das ist sehr individuell und kommt auf deine Magenentleerungsrate an, die sich tatsächlich nicht so einfach "trainieren" lässt wie die Beinmuskeln. Was mich an deinem Post interessiert: du schreibst, nüchtern läuft sich schlechter. Hast du das mal systematisch gemessen oder ist das Gefühl? Ich frag, weil ich selbst vor ca. zwei Jahren recht konsequent protokolliert hab - Pace, subjektives Energielevel, was ich vorher gegessen hatte - und dabei gemerkt habe, dass das "schwach"-Gefühl bei mir oft eher eine mentale Sache war, solange die Einheit unter 75 Minuten blieb. Bei längeren Läufen sah das anders aus. Zitat von julikraBesonders blöd ist es wenn ich vorher was mit Ballaststoffen hatte Das ist tatsächlich gut dokumentiert, zumindest für hochintensive Belastung - Ballaststoffe vor dem Sport verlangsamen die Magenentleerung und erhöhen die Fermentationsaktivität im Darm, was bei Erschütterung (Laufen mehr als Radfahren) schnell unangenehm wird. Das ist nicht Einbildung. Was ich nicht ganz verstehe: ist das Stechen eher seitlich unterhalb des Rippenbogens (klassischer Seitenstecher, der mit Atemtechnik zusammenhängt) oder wirklich Magenkrämpfe mittiger? Das wäre eigentlich die erste Frage die ich mir stellen würde, weil die Ursachen und damit auch die Lösungen komplett unterschiedlich sind.

n.feld · Answer

Zitat von markus_b82das "schwach"-Gefühl bei mir oft eher eine mentale Sache war Das ist ein Punkt der mich interessiert, aber ich würde ihn nicht so stehenlassen. Die Unterscheidung zwischen "mentaler Sache" und physiologischem Effekt ist bei submaximaler Belastung schwieriger als es klingt. Placebo-Effekte auf Pace sind real messbar, das zeigen einige kontrollierte Versuche, etwa aus dem Journal of Sports Sciences. Das heißt nicht, dass julikra sich das einbildet - es heißt, dass "gefühlt schwächer" und "tatsächlich langsamer" nicht sauber trennbar sind ohne Blindbedingung, die im Alltag keiner hinbekommt. @julikra die Differenzierung von markus_b82 zur Lokalisierung des Stechens ist eigentlich die sinnvollste Frage im ganzen Thread bis jetzt. Wäre mein erster Gedanke auch gewesen. Klassischer Seitenstecher hat mit Ernährung nur indirekt zu tun, da spielt Atemrhythmus und Fußaufsatz eine Rolle. Wenn es wirklich Magenkrämpfe sind, mittig oder leicht links, dann ist das ein anderes Thema. Ich hab selbst bei längeren Radtouren gemerkt dass feste Nahrung vorher ab einer bestimmten Menge einfach nicht funktioniert, unabhängig vom Timing. Unter einer gewissen Kalorienmenge vorher war es schlicht egal. Ob das bei Laufen identisch ist weiß ich nicht, die Erschütterungsbelastung ist ja deutlich höher. Toast mit Honig klingt vernünftig, aber 45 Minuten könnte tatsächlich knapp sein.

ms_77 · Answer

@n.feld das mit dem Blindtest im Alltag - da hast du recht. das kann keiner ernsthaft durchziehen. aber ich find den ganzen Gedankengang trotzdem etwas zu akademisch für jemanden der einfach morgens laufen will ohne Bauchkrämpfe. was mich bei julikras Problem eigentlich mehr beschäftigt als das Timing-Gefummel: sie schreibt sie war "mega hungrig" um 7 Uhr. das klingt für mich nicht nach einem Frühstücksproblem sondern nach nem Abend-Problem. was hat sie den Abend davor gegessen. wenn ich abends nix Vernünftiges esse bin ich morgens früh auch am Limit - das kenn ich vom Schichteinsatz her wenn wir früh raus müssen. da greif ich dann auch nach irgendwas und wunders mich dann warum mir schlecht ist. Zitat von julikrawenn ich komplett nüchtern laufe fühle ich mich schwach ich würd mal schauen ob das wirklich die 12-13 km betrifft oder schon vorher anfängt. weil wenn das erst bei längeren Einheiten kommt dann ist das eine ganz andere Baustelle als wenn sie schon nach 3 km schlapp ist. das eine ist Ausdauer das andere ist Frühstücksmangel - die verwechselt man leicht. die Toast-Honig-Sache ist übrigens das einzige im Thread was mich nicht nervt weil es kein Produkt ist das man kaufen muss. einfach normales Essen.

markus_b82 · Answer

Zitat von ms_77wenn ich komplett nüchtern laufe fühle ich mich schwach @ms_77 du zitierst das, um auf das Abend-Problem hinzuweisen - das find ich eigentlich den interessantesten Gedanken im Thread bisher, weil der Blick auf die Vorgeschichte oft fehlt. Stimmt schon. Aber ich würd da trotzdem eine Einschränkung machen: Glykogenspeicher leeren sich über Nacht nicht vollständig, das ist gut belegt (hab das mal in einem Übersichtsartikel bei PubMed nachgelesen, war glaub aus 2019, irgendwas mit "overnight fasting and muscle glycogen"). Der Hunger morgens ist also nicht zwingend gleichzusetzen mit leerem Tank für einen 12-km-Lauf. Was aber tatsächlich depleted sein kann: Leberglykogen, und das beeinflusst den Blutzucker und damit das Gefühl, nicht die Muskelleistung direkt. Das heißt praktisch: schwach fühlen beim Nüchternlauf könnte wirklich mehr Blutzucker als Muskelproblem sein, besonders in den ersten Kilometern. Und da hilft dann auch eine kleine Menge Kohlenhydrate kurz vorher - nicht wegen der Energie für den Lauf selbst, sondern um den Blutzucker zu stabilisieren. @julikra das wäre für mich die Frage: wann genau kommt das Schwächegefühl - direkt in Kilometer 1-2 oder erst später? Wenn früh, dann ist ms_77s Abend-Hypothese plus Blutzucker-Argument relevant. Wenn erst nach km 8-9, dann ist das eine andere Rechnung.

n.feld · Answer

Zitat von ms_77wenn ich komplett nüchtern laufe fühle ich mich schwach Das ist eigentlich julikras Aussage, aber der Punkt den ms_77 daraus macht ist interessant: ob das Schwächegefühl überhaupt ein Morgenproblem ist oder ein Abendproblem. markus_b82 hat dann die Leberglykogen-Sache reingebracht, die ich für plausibel halte, aber da fehlt mir eine konkrete Quelle für den direkten Zusammenhang mit dem subjektiven Schwächegefühl bei submaximaler Belastung unter 13 km. "Gut belegt" reicht mir da nicht als Beleg. Was ich etwas vermisse in der ganzen Diskussion: niemand hat gefragt wie schnell julikra diese 12-13 km läuft. Das ist für die Substratfrage nicht unwichtig. Wer bei 70% HFmax unterwegs ist verbrennt einen anderen Mix als jemand der auf Tempo geht. Bei niedrigem Intensitätsniveau ist Nüchternlaufen physiologisch weniger problematisch, das ist zumindest mein Verständnis der Literatur, konkret hab ich das mal bei Jeukendrup gelesen, irgendwas über fat oxidation und fasted training. @julikra das wäre eine Angabe die den Thread weiterbringen würde.

ms_77 · Answer

@n.feld das mit dem Tempo ist eigentlich nicht verkehrt, aber ich glaub das bringt julikra grad nicht weiter. die fragt wann sie was essen soll damit ihr nicht schlecht wird - und wir reden über Jeukendrup und Substratmix. da muss ich lachen. was mich aber wirklich interessiert: @julikra hast du das Stechen immer auf der gleichen Seite? weil wenn das rechts unterm Rippenbogen ist, würd ich auf die Leber tippen - die zieht sich bei manchen Leuten wenn sie beim Laufen erschüttert wird und vorher voll ist. das ist kein Ernährungsproblem sondern ein Atemproblem. draußen wird das grad schön warm perfektes Wetter um mal bewusst langsamer loszulaufen und zu schauen ob das Stechen dann trotzdem kommt. Zitat von n.feld"Gut belegt" reicht mir da nicht da geb ich dir recht, auch wenn ich sonst mit dem ganzen Quellen-Pingpong hier nix anfangen kann. aber bei markus_b82 klingt vieles nach "ich hab irgendwo was gelesen" und das sollte man schon trennen von dem was man selbst getestet hat.

mh_82 · Answer

@ms_77 das "ich hab irgendwo was gelesen" ist fair, aber ein bisschen ungerecht. Ich hab die PubMed-Sache dazugeschrieben weil n.feld explizit nach Quellen fragt - das ist ein Unterschied zu einfach behaupten. Was mich bei deinem letzten Punkt aber mehr beschäftigt: die Leber-Erklärung für rechts unterm Rippenbogen ist nicht neu, aber ich hab das in der Praxis noch nie wirklich gut belegt gesehen. Meine Patienten die über rechtsseitigen Seitenstecher klagen - da ist der Atemrhythmus fast immer die bessere Erklärung. Die Leber-Theorie kursiert schon lange, aber habt ihr da Quellen zu? Konkret gefragt. Und noch was das im Thread noch nicht drin war: @julikra hat geschrieben sie trainiert "regelmäßig". Wie regelmäßig ist das - 2x die Woche, 4x? Weil wenn die Läufe über 12 km die Ausnahme sind und sie das nur alle zwei Wochen macht, dann ist die Magenproblematik möglicherweise einfach mangelnde Adaptation an längere Belastung. Der Darm reagiert auf regelmäßige längere Einheiten tatsächlich anders - das sehe ich bei Patienten die von 8 auf 15 km hochgehen ohne die mittleren Distanzen regelmäßig zu laufen. Die haben oft genau dieses Bild. Das wäre für mich vor dem ganzen Timing-Diskussion die erste Frage gewesen.

n.feld · Answer

Zitat von mh_82die Leber-Erklärung für rechts unterm Rippenbogen ist nicht neu, aber ich hab das in der Praxis noch nie wirklich gut belegt gesehen Das ist faktisch der interessanteste Einwand im ganzen Thread, und er kommt von jemandem mit klinischem Hintergrund, was ich ernster nehme als die meisten Forum-Behauptungen. Die Leber-Theorie kursiert tatsächlich seit Jahrzehnten, ich hab sie in populären Laufbüchern gesehen, aber eine saubere kontrollierte Untersuchung dazu ist mir nie begegnet. @mh_82 dein Punkt zur Adaptation find ich überzeugender als alles was vorher zur Ernährung kam. Wenn jemand selten über 12 km geht, ist der Darm schlicht nicht adaptiert, egal was vorher gegessen wurde. Das lässt sich durch Timing nicht kompensieren. Was ich mir bei julikras Beschreibung noch frage: sie schreibt "längere Läufe ab ca. 12-13 km" als wäre das eine Ausnahme. Wenn das stimmt, ist die Magenproblematik vielleicht gar kein Frühstücksproblem. Es wäre dann eher ein Belastungsproblem das sich als Ernährungsproblem verkleidet, und das ist eine Unterscheidung die den weiteren Ansatz komplett verändert. Konkret gesagt: wer bei jeder 8-km-Einheit problemlos läuft und nur bei 13 km Beschwerden hat, sollte vielleicht erst mal mehr 10-km-Einheiten machen bevor er am Frühstück rumschraubt.

mh_82 · Answer

Zitat von julikraIch trainier ja regelmäßig also sollte sich mein Magen langsam daran gewöhnen Das ist die Stelle die mich am meisten interessiert - weil "regelmäßig" hier der entscheidende Begriff ist. @n.feld hat das gut auf den Punkt gebracht: wenn die 12-km-Läufe selten sind, ist das kein Frühstücksproblem. Aber ich will noch einen anderen Aspekt reinbringen der bisher nicht drin war. Bei einigen Patienten die ähnliches beschreiben - Krämpfe ab einer bestimmten Distanz, unabhängig vom Essen - hab ich gefragt wie ihr Trinken davor aussieht. Nicht während des Laufs, sondern in den 60-90 Minuten davor. Wer morgens aufsteht und direkt losläuft ohne nennenswert zu trinken, ist oft schon leicht hypovolämisch wenn er die Schuhe zuschnürt. Das kann die Durchblutung im Splanchnikusgebiet beeinflussen - also genau der Bereich der beim Laufen ohnehin schlechter durchblutet wird weil der Körper die Muskeln priorisiert. Das kombiniert sich dann mit Erschütterung und eventuell halbverdautem Essen zu einem unguten Mix. Konkret gefragt an @julikra: trinkst du morgens vor dem Lauf irgendwas, und wenn ja wann und wie viel? Das würde ich vor dem ganzen Timing-Diskussion wissen wollen. Weil wenn da 200-300 ml fehlen ist das eine andere Stellschraube als das Frühstück.

marek_rb · Answer

Zitat von n.feldein Belastungsproblem das sich als Ernährungsproblem verkleidet Das trifft es eigentlich ganz gut, und ich sage das nicht oft so direkt. Aus meiner Erfahrung in der Praxis ist das genau das Muster, das ich bei Patienten sehe, die von kürzeren auf längere Einheiten hochgehen - der Darm braucht eine Adaptation, die nicht automatisch mitkommt, nur weil man "regelmäßig" trainiert. Regelmäßig bei 8 km ist halt nicht dasselbe wie regelmäßig bei 13 km. Was mh_82 zum Trinken schreibt, würde ich aber ergänzen wollen. Das Splanchnikus-Argument stimmt, aber ich würde noch eine Ebene früher ansetzen. Wer morgens aufsteht, direkt isst und dann innerhalb von 45 Minuten losläuft, hat nicht nur ein Hydrations-Problem. Der Körper ist nach dem Aufwachen noch in einer Art "Niedriglast-Modus", der sich nicht einfach durch Essen oder Trinken überschreiben lässt - Herzfrequenz, Thermoregulation, Durchblutungsverteilung, alles braucht ein paar Minuten um wirklich hochzufahren. Ich hab das selbst getestet, nicht systematisch, aber ich merke bei frühen Trainingseinheiten einen deutlichen Unterschied ob ich 10 Minuten oder 30 Minuten nach dem Aufstehen anfange - unabhängig vom Frühstück. @julikra: wie lange zwischen Aufstehen und Schuhe anziehen? Das ist eine Frage die ich ernsthaft stellen würde, bevor ich weiter am Frühstücks-Timing drehe.

ms_77 · Answer

@marek_rb der Punkt mit dem Hochfahren nach dem Aufstehen - das kenn ich. wenn ich früh auf Baustelle muss und direkt in den Transporter spring ohne erstmal rumzulaufen bin ich die erste halbe Stunde auch irgendwie nicht ganz da. das ist kein Ernährungsding das ist einfach Körper braucht Zeit. aber ich frag mich langsam ob wir hier nicht komplett am Thema vorbeireden. julikra hat gefragt was sie vorher essen soll. wir diskutieren jetzt Splanchnikus-Durchblutung und Aufwach-Modi. ich mein - ist ja interessant, aber. Zitat von marek_rbwie lange zwischen Aufstehen und Schuhe anziehen das ist eigentlich die einzige konkrete Frage die noch offen ist die sie auch selber beantworten kann ohne Blutzuckermessgerät oder PubMed. wenn sie direkt vom Bett auf die Straße geht ist das vielleicht schlicht das Problem. nicht das Timing vom Toast - sondern dass der Körper noch schläft während die Beine schon rennen. bei meinem Schwager ist das übrigens genau so. der steht um 6 auf und ist um 6:15 schon draußen und wundert sich dann warum er sich beschissen fühlt. ich sag ihm seit Jahren er soll mal 20 Minuten warten nix essen, nur rumsitzen. hört er nicht. kauft lieber irgendwelche Gels.

marek_rb · Answer

Zitat von mh_82die Leber-Erklärung für rechts unterm Rippenbogen ist nicht neu, aber ich hab das in der Praxis noch nie wirklich gut belegt gesehen Ja, das deckt sich mit dem was ich so kenne. Die Theorie taucht in jedem populären Laufratgeber auf, aber wenn ich ehrlich bin: mir ist auch keine vernünftige kontrollierte Untersuchung dazu begegnet. Morton 2003 wird da manchmal zitiert, aber der hat im Wesentlichen verschiedene Theorien verglichen ohne eine wirklich abzusichern. @ms_77 ich versteh den Einwand, dass wir hier am Thema vorbeischießen. Aber die Frage was man vorher essen soll lässt sich halt schlecht beantworten wenn man nicht weiß wo das Problem überhaupt sitzt. Das ist kein akademischer Selbstzweck. Was mich bei julikras Ausgangsbeschreibung eigentlich noch stört: sie schreibt, sie hat die Banane "schnell" gegessen weil sie hungrig war. Das klingt nicht nach einem geplanten Pre-Run-Frühstück sondern nach einem spontanen Reflex. Und dann ist die Frage ob das Stechen bei anderen Läufen mit besserem Vorlauf auch kommt oder ob das ein spezifisches Problem dieser einen Situation war. Das weiß ich noch nicht aus dem Thread. @julikra hast du die Krämpfe bei jedem längeren Lauf oder war das letzte Woche ein besonderer Fall?

n.feld · Answer

Zitat von marek_rbob das Stechen bei anderen Läufen mit besserem Vorlauf auch kommt oder ob das ein spezifisches Problem dieser einen Situation war Das ist die Frage die ich mir auch stelle, und die im ganzen Thread noch keine Antwort hat. Alles andere baut darauf auf. @ms_77 ich find den Vorwurf "am Thema vorbeireden" nicht ganz fair. Wenn jemand fragt was er vorher essen soll und das Problem möglicherweise gar nichts mit dem Essen zu tun hat, dann ist die Ernährungs-Antwort schlicht falsch - egal wie praktisch sie klingt. Das ist kein akademischer Selbstzweck. Was mich jetzt aber wirklich interessiert und was noch niemand angesprochen hat: julikra schreibt "besonders wenn ich vorher was gegessen hab". Das impliziert, es gibt auch Läufe dieser Länge ohne das Stechen. Die Frage ist ob die Beschwerden wirklich kausal mit dem Essen zusammenhängen oder ob da andere Variable im Spiel waren - Tempo, Schlaf, Tagesform. Ohne das zu trennen dreht man am falschen Knopf. Konkret gesagt: wenn sie die letzten fünf längeren Läufe mal grob rekonstruieren würde, was vorher war und ob das Stechen kam, wäre das mehr wert als jede allgemeine Ernährungsempfehlung die hier kursiert. Nicht weil ich auf Datenperfektionismus bestehe, sondern weil das Muster dann sichtbar wird.