Rote Bete vor oder nach dem Training – macht das Timing einen Unterschied?

Question

Ich beschäftige mich jetzt seit gut zwei Jahren intensiver damit und komme immer noch nicht zu einem klaren Ergebnis für mich. Angefangen hat es damit, dass meine Kollegin mir ein kleines Fläschchen Rote-Bete-Konzentrat hingestellt hat - mit dem Hinweis, ich soll das einfach mal vor langen Ausfahrten ausprobieren. Ich war skeptisch, habe es aber gemacht. Und ja, ich habe da gute Erfahrungen gemacht, was Ausdauer bei längeren Belastungen angeht. Ob das der Saft war oder das bessere Wetter oder die neue Trasse, kann ich natürlich nicht sagen. Was mich aber gerade beschäftigt: Ich lese immer wieder, dass der Effekt auf die Nitratversorgung sich erst nach einer gewissen Zeit aufbaut - manche sagen zwei bis drei Stunden vor dem Sport, andere schwören auf die regelmäßige Einnahme über mehrere Tage. Nach dem Training trinke ich mittlerweile auch manchmal ein kleines Glas, mehr aus Gewohnheit als aus Überzeugung. Das mit dem Timing finde ich konkret gesagt schwerer zu beurteilen als die Frage ob überhaupt. Ich merke subjektiv keinen großen Unterschied zwischen "direkt danach" und "eine Stunde später". Bei mir war es so, dass die Routine selbst - Ausfahrt, kurze Dehnung, dann das Glas - irgendwie zum Runterkommen beiträgt. Ob das biochemisch relevant ist oder einfach ein Ritual, das den Übergang vom Sport in den Alltag markiert, lasse ich offen. Was ich nicht mag: diese Diskussion wird so schnell in die Ecke "Placebo oder echt" gedrängt. Als ob das die einzige relevante Frage wäre. Ich würde das lieber trennen - Rituale können sinnvoll sein, und gleichzeitig kann da noch etwas anderes passieren. Das schließt sich nicht aus. Macht ihr das anders - habt ihr bewusst ein festes Timing eingeführt oder trinkt ihr einfach wenn es sich ergibt? -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

mh_82 · Accepted Answer

@rennradrenate der Punkt am Ende trifft es eigentlich gut. "Rote Beete" ist tatsächlich keine sinnvolle Einheit wenn man mechanistisch fragt. Das ist so als würde man sagen "Fisch ist gesund" und meint gleichzeitig Omega-3, Jod und Protein - alles stimmt, aber die Frage "warum und für wen und wie viel" beantwortet das nicht. Zitat von rennradrenatefrisch gepressten Rote-Bete-Saft - sind die Mengen dann wirklich so viel anders? Dazu hab ich keine exakten Vergleichszahlen im Kopf, aber die kurze Antwort ist: ja, wahrscheinlich schon. Konzentrate werden oft auf Nitratgehalt standardisiert, frisch gepresster Saft schwankt je nach Sorte, Boden, Lagerung stark. Das ist kein Argument gegen frisch - aber der Gedanke "frisch ist mehr" stimmt nicht automatisch. Könnte in beide Richtungen gehen. Was mich jetzt aber wirklich beschäftigt ist die Folgefrage aus deiner Beobachtung: wenn Nitrat und Betalaine verschiedene Mechanismen sind, mit verschiedenen Zeitfenstern und verschiedenen nötigen Mengen, dann müsste man eigentlich auch getrennt überlegen was man wann will. Vor dem Training primär Nitrat. Nach dem Training - wenn überhaupt - dann eher auf die anderen Inhaltsstoffe. Aber dann stellt sich die Frage ob ein Produkt das beides enthält überhaupt sinnvoll dosiert ist oder ob das nur Bequemlichkeit ist. Konkret gefragt: gibt es überhaupt Konzentrate die da unterscheiden? Ich kenn das Betanio PLUS das hier schon mal erwähnt wurde, aber auf der Produktseite steht da nichts Konkretes zu Betalain-Gehalt.

mh_82 · Answer

@rennradrenate das mit dem Timing beschäftigt mich beruflich auch, weil Patienten genau das fragen. Die Studienlage die ich kenne - hauptsächlich aus dem British Journal of Sports Medicine, ein paar Sachen von Jones et al. - deutet darauf hin dass die Nitrat-Plasmakonzentration bei einmaliger Gabe tatsächlich so 2-3 Stunden nach Einnahme ihren Peak hat. Das ist der Mechanismus hinter der "vor dem Sport"-Empfehlung. Nach dem Training macht das aus Nitrat-Sicht physiologisch wenig Sinn, zumindest wenn man gezielt auf Vasodilatation während der Belastung abzielt. Zitat von rennradrenateRituale können sinnvoll sein, und gleichzeitig kann da noch etwas anderes passieren Dagegen hab ich nichts. Aber ich finde das trennen muss man dann auch sauber. Wenn jemand sagt "Rote Beete hilft mir bei der Regeneration" und meint damit das Ritual, ist das eine Aussage. Wenn er meint dass der Nitratgehalt die Muskelregeneration biochemisch beeinflusst, ist das eine andere Aussage, und für die bräuchte ich andere Belege. Konkret gefragt: hast du mal verglichen ob du das gleiche Runterkommen auch mit einem anderen Post-Workout-Ritual erreichst? Also unabhängig vom Inhalt des Glases. Das ist mir zu vage solange das nicht irgendwie isoliert wurde - auch im Selbstversuch. In der Praxis sehe ich das bei Läufern die plötzlich X einführen und Y weglassen und dann sagen "fühlt sich besser an". Kann alles mögliche sein.

rennradrenate · Answer

@mh_82 die Frage ist berechtigt, und nein - ich habe das nicht isoliert. Ehrlich gesagt habe ich das auch nie ernsthaft versucht. Ich weiß, was du damit sagen willst. Aber die Frage "hast du mal das gleiche Ritual ohne den Inhalt getestet" setzt voraus, dass ich das überhaupt sauber trennen kann. Ich trinke kein Wasser nach der Ausfahrt mit der gleichen Überzeugung. Das ist dann schon kein identisches Ritual mehr, weil ich weiß was drin ist. Das ist das grundsätzliche Problem bei jedem Selbstversuch ohne Verblindung - und das weißt du natürlich besser als ich. Zitat von mh_82Wenn er meint dass der Nitratgehalt die Muskelregeneration biochemisch beeinflusst, ist das eine andere Aussage Das habe ich auch nicht behauptet, und das ist wichtig zu wissen. Mir geht es nach dem Training nicht um Vasodilatation während der Belastung. Ich hatte eher so etwas wie den Gedanken im Hinterkopf, dass da vielleicht antioxidative Prozesse eine Rolle spielen - weniger das Nitrat selbst. Meine Hausärztin hat das mal so in den Raum gestellt, ohne dass sie eine klare Empfehlung daran geknüpft hätte. Was den Peak bei 2-3 Stunden angeht: das deckt sich mit dem was ich gelesen habe. Dann wäre mein Post-Workout-Glas in der Tat eher das nächste Vor-Training-Glas für den nächsten Tag - wenn man so will. Der Gedanke gefällt mir tatsächlich besser als "danach ist sinnlos". -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

mh_82 · Answer

@rennradrenate der Gedanke mit dem "nächsten Vor-Training-Glas" ist eigentlich nicht schlecht - da war ich selbst noch nicht so direkt. Macht die Praxis einfacher wenn man das so rahmt. Was mich aber mehr beschäftigt ist das mit den Antioxidantien. Das ist ein anderer Mechanismus als Nitrat, und die werden gern in einen Topf geworfen. Rote Beete hat Betalaine, die tatsächlich gewisse antioxidative Eigenschaften haben - da gibt es ein paar Sachen aus dem Journal of Nutritional Science. Aber die Konzentrationen in einem handelsüblichen Konzentrat und ob die nach dem Training irgendetwas bewegen - da wäre ich vorsichtig. Deine Hausärztin hat das "in den Raum gestellt", aber konkret gefragt: hat sie dafür auch eine Quelle genannt oder war das eher eine allgemeine Einschätzung? Ich frage weil ich das bei Patienten auch höre. Arzt sagt "Rote Beete soll gut sein", Patient macht das, fühlt sich besser. Die Kausalkette bricht da schnell auseinander. Nicht weil die Ärztin falsch liegt, sondern weil "soll gut sein" und "wirkt bei dir auf diesem Weg" zwei verschiedene Sätze sind. Das ist mir insgesamt zu vage wenn man über Post-Workout-Regeneration redet und damit etwas Spezifisches meint.

rennradrenate · Answer

Zitat von mh_82"soll gut sein" und "wirkt bei dir auf diesem Weg" zwei verschiedene Sätze sind Das ist fair, und nein - sie hat keine Quelle genannt. Das war wirklich eher ein "könnte interessant sein, schau mal nach"-Kommentar, kein Behandlungshinweis. Das sollte ich nicht aufgebauscht haben. Was mich aber an deinem Betalain-Punkt beschäftigt: du sagst, die Konzentrationen im handelsüblichen Konzentrat reichen möglicherweise nicht. Das ist eine Frage, die ich mir bei Lebensmitteln generell stelle, aber ich frage mich ob man das gegen den Ausgangspunkt halten muss. Wenn ich frisch gepressten Rote-Bete-Saft trinke - ich mache das manchmal, nicht regelmäßig, weil es ehrlich gesagt aufwändig ist - sind die Mengen dann wirklich so viel anders? Ich habe da keine Zahlen im Kopf. Und der andere Gedanke, der mich jetzt gerade beschäftigt: du trennst Nitrat-Mechanismus und Betalain-Mechanismus sehr sauber. Das leuchtet mir ein. Aber wenn ich das weiterdenke, heißt das doch, dass "Rote Beete" als Kategorie eigentlich gar keine sinnvolle Einheit für diese Diskussion ist. Wir reden die ganze Zeit so, als wäre das eine Sache. Ich weiß nicht ob das die Diskussion vereinfacht oder komplizierter macht. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

rennradrenate · Answer

@mh_82 die Frage nach dem Betanio PLUS kenne ich nicht - aber was du beschreibst, ist eigentlich das Problem mit fast allen Produkten in dem Bereich. Man kauft eine Mischung und weiß nicht, worauf sie optimiert ist. Nitratgehalt wird manchmal angegeben, Betalain-Gehalt so gut wie nie. Das ist wichtig zu wissen wenn man das ernsthaft vergleichen will. Was mich an deinem letzten Punkt beschäftigt: du fragst ob ein Produkt das beides enthält überhaupt sinnvoll dosiert ist. Ich glaube das ist die falsche Erwartung an ein Lebensmittel. Rote Bete ist kein Supplement - das ist mein Einwand. Wenn ich ein Konzentrat kaufe, kaufe ich konzentriertes Gemüse, kein zielgenau dosiertes Mittel. Die Erwartung, dass da Nitrat und Betalaine getrennt und bedarfsgerecht vorliegen, passt für mich eher zu einer Kapsel aus der Apotheke. Die würde ich dann aber noch weniger wollen. Ich finde die Unterscheidung "was will ich wann" durchaus sinnvoll - vor dem Training eher auf Nitrat ausgerichtet, nach dem Training vielleicht eher auf andere Inhaltsstoffe. Aber das heißt für mich nicht, dass man dafür zwei verschiedene Produkte braucht. Es reicht vielleicht zu wissen, dass das Post-Workout-Glas einen anderen Zweck hat. Oder eben keinen klar definierten - und das ist dann in Ordnung. Was auf der Produktseite von irgendwas steht, würde ich sowieso nicht als Grundlage nehmen. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

mh_82 · Answer

@rennradrenate der Einwand mit "Lebensmittel vs. Supplement" ist nicht unlogisch, aber ich glaube er verschiebt das Problem nur. Wenn du sagst "ich kaufe konzentriertes Gemüse, kein dosiertes Mittel" - okay. Dann ist die Erwartung eben entsprechend niedrig anzusetzen. Aber viele Leute kaufen das Zeug mit einer konkreten funktionalen Erwartung, und die wird durch das Marketing auch aktiv bedient. Dann kann man nicht gleichzeitig sagen "ist ja nur Gemüse" wenn die Wirkungsbehauptungen nicht belegt sind. Zitat von rennradrenateWas auf der Produktseite von irgendwas steht, würde ich sowieso nicht als Grundlage nehmen. Da stimme ich dir zu, aber das löst mein Problem nicht. Ich frage nach Betalain-Gehalt nicht weil ich der Produktseite glaube, sondern weil ich ohne die Zahl gar nicht einschätzen kann ob eine Menge überhaupt in einem relevanten Bereich liegt. Das ist keine Apotheken-Logik, das ist Grundrechenaufgabe. Was mich bei deiner "es reicht zu wissen dass das Post-Workout-Glas einen anderen Zweck hat"-Position stört: welchen Zweck genau? Wenn der Zweck unscharf ist, kann man hinterher auch nicht sagen ob er erreicht wurde. In der Praxis sehe ich das ständig - Patient macht drei Sachen gleichzeitig, fühlt sich besser, und attribuiert das auf die eine neue Sache die er neu eingeführt hat. Ich bin nicht gegen Rote Beete. Ich bin gegen unklare Erwartungen an unklare Mechanismen, weil das die Diskussion unnötig schwammig macht.

rennradrenate · Answer

@mh_82 Zitat von mh_82welchen Zweck genau? Das ist der Punkt der mich jetzt tatsächlich etwas ins Grübeln bringt. Du hast recht, dass "einen anderen Zweck haben" keine Antwort ist wenn man nicht sagen kann welchen. Ich habe das zu schnell abgebügelt. Aber ich frage mich ob deine Logik nicht voraussetzt, dass man überhaupt einen klar definierten Zweck haben muss, bevor man etwas tut. Das wäre bei Lebensmitteln ein sehr ungewöhnlicher Anspruch. Ich esse auch nicht Spinat mit einer vorab formulierten Wirkungserwartung. Was ich damit sagen will: der Unterschied zwischen "funktionale Erwartung" und "allgemeines Wohlwollen gegenüber einem Lebensmittel" ist im Alltag fließend. Das Marketing macht das sicher absichtlich unscharf, da gebe ich dir recht. Aber der Fehler liegt dann beim Marketing, nicht daran, dass der Anwender keine saubere Hypothese formuliert hat. Was mich bei dir ein bisschen beschäftigt - nicht als Angriff, wirklich nur als Beobachtung: du stellst sehr hohe Anforderungen an die Klarheit von Erwartungen, aber eigentlich nur bei Lebensmitteln die in diesem Superfood-Bereich kursieren. Ich würde wetten dass du Haferflocken zum Frühstück isst ohne vorher zu klären welcher Mechanismus dir gerade wichtig ist. Das ist kein Vorwurf. Ich finde nur dass der Maßstab manchmal ungleich angelegt wird. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

mh_82 · Answer

@rennradrenate der Haferflocken-Vergleich ist gut, und er trifft mich ein bisschen. Stimmt. Ich würde das nicht abstreiten. Aber ich glaube der Unterschied ist folgender: wenn jemand Haferflocken isst, macht er in der Regel keine Wirkungsbehauptung. Er sagt nicht "ich esse das für die Regeneration" oder "das reduziert meinen oxidativen Stress nach dem Training". Sobald du aber anfängst das zu spezifizieren - und das tun eben viele Leute die Rote-Beete-Konzentrate kaufen, weil das Marketing genau das befeuert - dann ändert sich der Maßstab. Nicht weil ich pedantisch bin, sondern weil aus einer vagen Erwartung irgendwann Entscheidungen folgen. Welches Produkt, wie viel, wann. Und dann sitze ich in der Praxis mit jemand der seit vier Monaten täglich Konzentrat trinkt und fragt warum er nicht schneller wird. Zitat von rennradrenateder Fehler liegt dann beim Marketing Ja, das stimmt. Aber der Anwender hat auch eine Verantwortung, das nicht einfach durchzulassen. Das klingt härter als ich es meine. Was mich gerade eher beschäftigt - es war heute schon ein langer Tag, ich überleg das noch mal in Ruhe: gibt es bei dir eigentlich irgendeinen Moment wo du sagst "okay, das Konzentrat bringt mir nichts mehr, ich hör auf"? Also einen konkreten Abbruchpunkt. Oder läuft das einfach weiter weil es sich gut anfühlt und nichts schadet.