Rote Bete vor der Ausfahrt – Konzentrat oder lieber die echte Knolle?

Question

Ich bin da seit einer Weile hin- und hergerissen. Ich habe angefangen mit dem Konzentrat - einem kleinen Fläschchen, das ich morgens vor langen Ausfahrten trinke - und das war praktisch, keine Frage. Aber je länger ich das mache, desto mehr frage ich mich, ob ich nicht einfach zur gekochten Rübe greifen sollte. Am Abend vorher, als Teil des normalen Abendessens. Meine Kollegin, von der ich das Thema überhaupt hatte, macht das so. Sie kocht sich sonntags eine größere Portion, und die isst sie dann über die Woche verteilt. Das habe ich auch ausprobiert, und ich finde den Unterschied im Geschmack erheblich. Das Konzentrat schmeckt mir ehrlich gesagt nicht besonders, ich schlucke es runter weil ich denke dass es hilft. Was mich konkret beschäftigt: Ich lese immer wieder, dass für die Nitrat-Wirkung der Zeitpunkt eine Rolle spielt - zwei bis drei Stunden vor der Belastung soll wohl optimal sein, das hat mir meine Hausärztin auch bestätigt. Aber ob das bei der gekochten Knolle genauso funktioniert wie beim Konzentrat, das weiß ich nicht. Hat da jemand Erfahrungen mit gemacht oder irgendwo etwas Konkretes gelesen? Das Konzentrat wird ja genau mit der Standardisierung beworben - man weiß angeblich, wie viel Nitrat drin ist. Aber ich frage mich manchmal ob das wirklich der entscheidende Unterschied zur normalen Rübe ist, oder ob das vor allem Marketing ist. Rote Bete ist halt kein exotisches Produkt, das kostet im Supermarkt fast nichts. Ich fahre am Samstag einen längeren Ausfahrtstermin mit dem Verein, 120 Kilometer, und überlege gerade wie ich das handhabe. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

rennradrenate · Accepted Answer

Kleines Update, weil ich den Thread jetzt ein paar Wochen ruhen gelassen hab und heute wieder reingestoßen bin. Zitat von marek_rbDas sind zwei verschiedene Gespräche Das hat mich länger beschäftigt als ich erwartet hätte. Ich hab tatsächlich nochmal mit meiner Hausärztin gesprochen - nicht wegen der Ausfahrt, sondern bei einem regulären Termin - und ihr genau das gesagt: dass ich das Gefühl hatte, wir reden über Blutdruck und Ernährung, aber eigentlich meinte ich etwas ganz anderes. Sie hat das relativ gelassen aufgenommen, hat aber klar gesagt, dass sie mir bei der Leistungs-Frage nicht wirklich weiterhelfen kann. Das war ehrlicher als erwartet. Zur 120km-Ausfahrt am Samstag, die du, @marek_rb, am Ende noch erwähnt hast: die hat stattgefunden, Wetter war mäßig, ich hab das Konzentrat genommen, weil ich mich nicht spontan umentscheiden wollte. Was ich mitgenommen hab - und das ist neu für mich - ist, dass ich auf den letzten 20km deutlich besser dabei war als sonst in vergleichbaren Situationen. Ob das am Konzentrat lag, am Frühstück, am Schlaf vorher oder einfach daran, dass ich entspannter gestartet bin weil ich wusste was ich tue, kann ich dir nicht sagen. Ich sage das bewusst so, weil ich nach diesem Thread nicht mehr so schnell "das war das Nitrat" sagen würde. Was mich aber wirklich beschäftigt: du hast den Blutdruck-Mechanismus und den Leistungs-Mechanismus sauber getrennt. Aber meine Situation ist ja genau die, wo beides zusammenläuft - ich hab leicht erhöhten Blutdruck und fahre Ausdauersport. Ob da die Trennung in der Praxis überhaupt so sauber funktioniert, das weiß ich immer noch nicht. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

marek_rb · Answer

Zitat von rennradrenateob das bei der gekochten Knolle genauso funktioniert wie beim Konzentrat Das ist eine gute Frage, aber sie enthält schon eine Annahme, die ich kurz hinterfragen würde. Die Bioverfügbarkeit von Nitrat aus der ganzen Knolle ist nicht schlechter als aus Konzentraten - das ist gut belegt, u.a. durch Arbeiten der Exeter-Gruppe um Andy Jones, die seit Jahren zu genau diesem Thema forschen. Was beim Konzentrat tatsächlich anders ist: du weißt, was drin ist. 400mg Nitrat pro Shot, ungefähr. Bei der gekochten Rübe schwankt das je nach Anbaubedingungen, Lagerung, Kochdauer. Das ist der einzige Punkt, wo ich dem Marketing ein bisschen recht gebe. Aber für die Praxis: wenn du sonntags eine Portion kochst und die über die Woche nutzt, verlierst du beim Kochen schon einen Teil des Nitrats ins Kochwasser. Das lässt sich reduzieren, wenn du die Rüben mit Schale kochst oder besser noch: im Ofen röstest. Ich habe da selbst getestet und finde die Röst-Variante auch geschmacklich deutlich besser als das Kochwasser-Verfahren. Für deine 120km-Ausfahrt am Samstag: wenn du die Rübe als Abendessen nimmst, liegt die Aufnahme eher 12+ Stunden vor der Belastung. Das Nitrat wird zwar im Körper zu Nitrit umgewandelt und hat eine gewisse Depot-Funktion, aber der optimale Zeitraum ist tatsächlich kürzer. Draußen ist heute übrigens auch alles andere als einladend, ich verstehe nicht, wie manche bei dem Wetter trainieren. Hast du mal nachgeschaut, welches Konzentrat du nimmst und was tatsächlich auf dem Etikett steht?

rennradrenate · Answer

Zitat von marek_rbwenn du die Rübe als Abendessen nimmst, liegt die Aufnahme eher 12+ Stunden vor der Belastung Das war mir so konkret nicht klar, @marek_rb - danke. Das klingt nach einem echten Argument gegen die Abendessen-Variante, zumindest wenn man auf den Timing-Effekt abzielt. Die Exeter-Gruppe kenne ich dem Namen nach, ich hatte mal einen Artikel dazu in einer Ernährungszeitschrift gelesen, der das kurz erwähnte. Aber dass die Bioverfügbarkeit aus der ganzen Knolle nicht schlechter ist - das nehme ich mit, das hätte ich nicht so klar gesagt. Was mich jetzt aber beschäftigt: wenn Rösten den Nitrat-Verlust reduziert und gleichzeitig besser schmeckt, warum bewirbt das kein einziges Konzentrat-Unternehmen als Alternative? Man könnte ja meinen, eine gebratene oder geröstete Rübe zwei Stunden vor der Ausfahrt wäre die naheliegendste Lösung - aber im Netz findet man dazu fast nichts. Entweder ist das zu banal zum Vermarkten, oder ich suche falsch. Zum Etikett: ich schaue heute Abend noch mal nach, ich meine es stand was von "standardisiert auf 400mg Nitrat" drauf, aber ich bin nicht sicher ob das pro Portion war oder pro 100ml. Das ist natürlich ein Unterschied. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

marek_rb · Answer

Zitat von rennradrenatewarum bewirbt das kein einziges Konzentrat-Unternehmen als Alternative Ganz einfach: weil man eine gebratene Rübe nicht patentieren und in einer Flasche verkaufen kann. Das ist keine Verschwörung, das ist Marktlogik. Aber zur eigentlichen Frage - das Etikett solltest du unbedingt nochmal genau anschauen. "Standardisiert auf 400mg" klingt solide, aber wenn das auf 100ml bezogen ist und eine Portion nur 70ml hat, stimmt die Rechnung schon nicht mehr. Ich sehe das bei Klienten immer wieder: das Produkt klingt nach Wissenschaft, aber die Portionsangabe ist dann irgendwo klein gedruckt. Was mich bei deiner Frage etwas triggert: du schreibst, du "schluckst es runter weil du denkst, dass es hilft." Das ist eigentlich das interessantere Thema hier. Weißt du, ob du bei deinen Ausfahrten überhaupt in einem Intensitätsbereich fährst, wo Nitrat-Supplementierung einen messbaren Unterschied macht? Die Datenlage aus den Exeter-Studien zeigt den stärksten Effekt bei submaximalen Belastungen - also grob 60 bis 80 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme. Wer die 120km gemütlich mit dem Vereinsausflug-Tempo fährt, profitiert anders als jemand der dauerhaft am Limit ist. Ich frage das nicht um zu nerven, ich habe da selbst getestet und merke, dass der subjektive Eindruck "ich fühle mich besser" oft wenig mit dem tatsächlichen Mechanismus zu tun hat.

rennradrenate · Answer

Zitat von marek_rbob du überhaupt in einem Intensitätsbereich fährst, wo Nitrat-Supplementierung einen messbaren Unterschied macht Das ist eine faire Frage, @marek_rb, und ich merke, dass ich da keine saubere Antwort habe. Ich fahre keine Leistungsdiagnostik, ich habe keine Wattmessung, ich weiß nicht in welchem Prozent meiner VO2max ich beim Vereinstempo unterwegs bin. Subjektiv würde ich sagen: die langen Ausfahrten mit dem Verein sind selten gemütlich, wir haben ein paar Leute die gerne Tempo machen, und ich hänge dann irgendwo im oberen Mittelfeld und versuche dranzubleiben. Ob das 70% sind oder 85%, keine Ahnung. Was mich an deiner Frage aber ein bisschen stört - und ich sage das nicht angrifflustig - ist, dass "subjektiver Eindruck hat wenig mit dem Mechanismus zu tun" ja für fast jede Ernährungsmaßnahme gilt. Ich könnte das genauso für Kohlenhydrate vor der Ausfahrt sagen, oder für das Timing der Erholungsmahlzeit danach. Irgendwann kommt man da in ein Fahrwasser, wo man entweder alles mit Messgeräten belegt oder gar nichts mehr macht. Ich fahre weder das eine noch das andere. Was ich konkret mitnehme aus diesem Thread: ich schaue heute Abend das Etikett nach und rechne das wirklich mal durch. Das hätte ich ehrlich gesagt schon vor Wochen machen sollen. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

marek_rb · Answer

Zitat von rennradrenatesubjektiver Eindruck hat wenig mit dem Mechanismus zu tun Der Einwand ist berechtigt, @rennradrenate, aber ich glaube du missverstehst meine Richtung ein bisschen. Ich sage nicht, man soll alles messen oder gar nichts machen. Der Punkt ist ein anderer: bei Kohlenhydraten vor der Ausfahrt weißt du ungefähr, was du bekommst und warum es wirkt. Bei Nitrat gibt es einen relativ engen Wirkungsbereich, und wenn jemand sagt "ich schlucke es runter weil ich denke es hilft" - ohne zu wissen ob das Timing stimmt, die Dosis stimmt oder die Belastungsintensität überhaupt passt - dann ist der Erwartungseffekt genauso wahrscheinlich wie ein echter physiologischer Effekt. Das ist kein Vorwurf, das ist einfach ehrlich. Was du beschreibst - oberes Mittelfeld, versuchst dranzubleiben - klingt für mich nach einem Bereich, wo Nitrat tatsächlich relevant sein könnte. Wenn du wirklich am Limit bist um mitzuhalten, ist das wahrscheinlich submaximale bis hohe Belastung. Aber ohne Werte ist das Spekulation, und ich kann dir nicht sagen ob 400mg oder 300mg oder 500mg für dich das richtige ist. Ich frage mich gerade, ob du mal einen einzelnen Test gemacht hast - eine Ausfahrt mit, eine ohne, gleiche Strecke, gleiche Gruppe. Nicht wissenschaftlich, aber zumindest ein bisschen kontrollierbarer als "ich fühle mich subjektiv gut.

rennradrenate · Answer

Zitat von marek_rbeine Ausfahrt mit, eine ohne, gleiche Strecke, gleiche Gruppe Das klingt vernünftiger als es ist, @marek_rb. Gleiche Strecke ja, aber gleiche Gruppe - das ist beim Vereinsfahren nie wirklich kontrollierbar. Wer kommt mit, wer macht vorne Tempo, wie ist der Wind. Das sind alles Variablen, die ich nicht in der Hand habe. Ich sage das nicht um mich rauszureden, sondern weil mir dieser Vergleich in der Praxis zu wenig taugt. Was mich aber an deinem letzten Satz mehr beschäftigt: du fragst, ob ich je bewusst eine Ausfahrt ohne gemacht habe. Und die ehrliche Antwort ist - ich weiß es nicht mehr genau. Ich habe irgendwann angefangen es zu nehmen und dann einfach weitergemacht. Das ist eigentlich keine gute Antwort. Was ich noch nicht bedacht hatte: ich nehme das Konzentrat immer solo, also nur mit Wasser. Ich habe neulich irgendwo gelesen, dass Mundspülung nach der Einnahme den Effekt reduziert, weil die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit über Bakterien im Mund läuft. Ich weiß nicht ob das für Konzentrat genauso gilt wie für frische Rübe, aber wenn das stimmt, würde das einiges erklären warum manche Leute keinen Unterschied merken. Hast du dazu zufällig etwas aus den Exeter-Studien in Erinnerung? -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

marek_rb · Answer

Zitat von rennradrenatedie Umwandlung von Nitrat zu Nitrit über Bakterien im Mund läuft Ja, das stimmt, und das ist tatsächlich einer der besser belegten Mechanismen in dem ganzen Bereich. Die Exeter-Gruppe hat das explizit untersucht - in einer der Jones-Studien wurde gezeigt, dass Chlorhexidin-Mundspülung (also das antibakterielle Zeug beim Zahnarzt) den Plasma-Nitrit-Anstieg nach Nitrat-Aufnahme deutlich dämpft. Das gilt für Saft genauso wie für Konzentrat, weil der Schritt über die Mundbakterien nicht vom Format abhängt, sondern von der Nitrat-Menge, die im Speichel landet. Was mich bei deiner Frage aber mehr interessiert: du schreibst "irgendwo gelesen", ohne Quelle. Ich frage das nicht um kleinlich zu sein, sondern weil in diesem Bereich viel halbgares Zeug kursiert. Wenn du magst, such mal nach "Bryan 2012 nitric oxide oral bacteria" oder direkt in den Exeter-Publikationen - da ist das solide dokumentiert. Was ich noch ergänzen würde, weil das im Thread noch nicht auftauchte: Antibiotika können denselben Effekt haben wie Mundspülung, weil sie die Mundflora temporär reduzieren. Falls du also mal eine Einnahme hattest und dachtest "heute merke ich gar nichts" - das wäre eine mögliche Erklärung, die nichts mit Timing oder Dosis zu tun hat. Ob das bei dir zutrifft, weiß ich natürlich nicht.

rennradrenate · Answer

Zitat von marek_rbAntibiotika können denselben Effekt haben wie Mundspülung Das ist tatsächlich neu für mich, @marek_rb - und ich muss kurz überlegen, ob das irgendwann relevant war. Ich hatte letzten Herbst eine Zahnbehandlung, da war kurz eine Antibiotika-Einnahme dabei. Ich erinnere mich nicht mehr, ob ich in dieser Zeit gefahren bin, aber das wäre zumindest eine mögliche Erklärung für die eine oder andere Ausfahrt, bei der ich dachte "heute läuft es irgendwie nicht." Zur Quelle: ja, ich gestehe, "irgendwo gelesen" ist dünn. Ich meine es war auf einer deutschen Ernährungsseite, die sich auf eine Studie berief - aber welche, das kann ich nicht mehr rekonstruieren. Die Suchbegriffe die du nennst, nehme ich mit. Was mich gerade aber mehr beschäftigt als der Mundflora-Punkt: ich habe heute Morgen mal nachgeschaut, und auf meinem Konzentrat-Fläschchen steht "400mg Nitrat pro Portion (70ml)". Das wäre also tatsächlich die Portionsangabe, nicht pro 100ml. Klingt erst mal beruhigend - aber ich frage mich jetzt, ob diese 400mg überhaupt eine sinnvolle Zahl ist oder einfach die Zahl, auf die sich die Branche geeinigt hat weil sie gut aussieht. Du hast vorhin die Exeter-Studien erwähnt - weißt du, mit welcher Dosis die dort typischerweise gearbeitet haben? -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

marek_rb · Answer

Zitat von rennradrenateob diese 400mg überhaupt eine sinnvolle Zahl ist oder einfach die Zahl, auf die sich die Branche geeinigt hat Das ist die richtige Frage, @rennradrenate. Die Exeter-Studien haben meistens mit 500ml rohem Rote-Beete-Saft gearbeitet, was ungefähr 400-500mg Nitrat entspricht. Also ja, diese Zahl hat eine empirische Basis - aber sie ist kein Mindestwert, sondern eher das, womit Jones und Kollegen angefangen haben, weil es einer normalen Portionsmenge entsprach. Später gab es auch Studien mit niedrigeren Mengen, und die zeigten teils ähnliche Effekte. Das heißt: 400mg ist keine magische Grenze, aber auch keine reine Marketing-Zahl. Was mich bei deiner Beschreibung stört, und das ist nichts Persönliches: du hast jetzt das Etikett, du hast die Dosis, du hast das Timing-Wissen - aber du weißt immer noch nicht, ob du überhaupt auf das Supplement reagierst. Aus meiner Erfahrung in der Praxis sehe ich das ständig, Leute optimieren Details, bevor sie das Grundprinzip geprüft haben. Ich würde an deiner Stelle nicht die 120km-Ausfahrt am Samstag als Testlauf nutzen, weil da zu viel anderes reinspielt. Aber eine kurze Einheit unter halbwegs konstanten Bedingungen - da wäre ein Vergleich zumindest aussagekräftiger als "fühlt sich gut an." Die Frage nach der Dosis ist übrigens auch abhängig vom Körpergewicht, das taucht in manchen neueren Arbeiten auf. Hast du da je drauf geachtet?

jenni_1997 · Answer

ok ich les das hier schon eine Weile mit und der Punkt von @marek_rb mit dem Körpergewicht hat mich grad irgendwie kalt erwischt. weil ich das bei mir selbst noch nie bedacht hab. ich nehm einfach einen Shot - fertig. dass da vielleicht ein Unterschied ist ob jemand 58 oder 80 Kilo wiegt... logisch irgendwie aber man denkt halt nicht dran. Zitat von marek_rbLeute optimieren Details bevor sie das Grundprinzip geprüft haben das trifft mich gerade ehrlich gesagt ein bisschen. weil ich glaub ich mach das auch so. ich hab mir Gedanken gemacht über Timing und Marke und ob Konzentrat oder Knolle - aber ob ich überhaupt reagier? keine Ahnung. nie wirklich gecheckt. was mich aber trotzdem ein bissl stört an dem ganzen Thread hier - und ich sag das nicht gegen euch - ist dass am Ende fast jede Antwort drauf hinausläuft dass man eigentlich nix weiß bis man alles kontrolliert gemessen hat. und das ist halt im Alltag einfach nicht so. ich steh morgens um 6 auf fahr meine Runde und will nicht vorher ein Experiment aufsetzen. @rennradrenate ich finds übrigens interessant dass du sagst du schluckst es runter obwohl es dir nicht schmeckt. ich kenn das - ich mach das auch so mit Rote Beete, schmeckt mir nach wie vor nicht wirklich. aber irgendwann wird das halt Routine und man hinterfragt es gar nicht mehr. die Körpergewicht-Frage würd mich echt interessieren - @marek_rb hast du da irgendwas konkretes oder ist das noch so ein "taucht in manchen Studien auf"-Ding ohne klare Zahl?

marek_rb · Answer

Zitat von jenni_1997hast du da irgendwas konkretes oder ist das noch so ein "taucht in manchen Studien auf"-Ding ohne klare Zahl Ehrlich gesagt: eher letzteres, Stand meiner Kenntnis. Es gibt Arbeiten die eine Dosis von ~0,1mmol Nitrat pro Kilogramm Körpergewicht vorschlagen, das wären bei 60kg ungefähr 360mg, bei 80kg schon 480mg. Aber das ist kein Konsens, den ich dir mit einer einzigen Leitlinie belegen könnte. Die meisten Studien haben mit Fixdosen gearbeitet, weil das einfacher zu standardisieren ist. Was mich an deinem Post aber mehr beschäftigt, @jenni_1997: du sagst "Routine und man hinterfragt es gar nicht mehr" - und das ist eigentlich das zentrale Problem bei vielen Supplements, nicht nur bei Nitrat. Ich sehe das bei Klienten, ich sehe es bei mir selbst. Man fängt mit einer Überlegung an, und nach drei Monaten ist es einfach Teil des Morgenrituals ohne dass man noch weiß warum. Das ist nicht per se schlimm. Aber wenn du weißt, dass du Rote Beete nicht magst und es trotzdem täglich runterschluckst - da würde ich kurz fragen: wie sieht dein Training aus? Weil wenn du morgens um 6 eine lockere Stunde machst, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du in dem Intensitätsbereich bist wo Nitrat messbar was tut, recht gering. Das ist kein Vorwurf, die Frage ist einfach relevant bevor man überhaupt über Dosis und Gewicht nachdenkt.

rennradrenate · Answer

Zitat von marek_rbwie sieht dein Training aus Das ist eigentlich die entscheidende Frage, und ich finde es gut dass du sie @jenni_1997 direkt stellst - auch wenn ich vermute, dass sie ein bisschen zwickt. Was mich an dem Punkt aber beschäftigt: du sagst, bei lockerer Einheit morgens um 6 ist der Intensitätsbereich wahrscheinlich zu niedrig. Das mag stimmen. Aber @jenni_1997 hat ja nicht gesagt was sie genau macht - und "morgens eine Runde" kann vieles sein. Ich kenne Leute im Verein, die fahren um 6 Uhr morgens Intervalle, weil danach keine Zeit mehr ist. Was mich an mir selbst in dem ganzen Thread stört, konkret gesagt: ich habe jetzt das Etikett, das Timing, die Mundflora, die Dosis - und trotzdem ist die eigentliche Frage, ob ich überhaupt in dem relevanten Intensitätsbereich fahre, die ganze Zeit ein bisschen vage geblieben. Meine Hausärztin hat mich das noch nie so direkt gefragt. Sie hat das Thema Nitrat und Blutdruck angesprochen, aber Training-Intensität und Supplement-Wirkung - das ist ein anderes Gespräch, das wir nicht hatten. Was ich @jenni_1997 aber sagen würde: "ich hinterfrags nicht mehr" ist kein Versagen, das ist einfach wie Menschen funktionieren. Die Frage ist nur, ob es einem selbst reicht oder nicht. Mir reicht es offenbar gerade nicht mehr, sonst würde ich hier nicht sitzen und Etiketten entziffern. -- Rennrad ist kein Hobby, das ist Therapie.

marek_rb · Answer

Zitat von jenni_1997hast du da irgendwas konkretes oder ist das noch so ein "taucht in manchen Studien auf"-Ding ohne klare Zahl Das hab ich oben schon beantwortet, aber @rennradrenate hat gerade was gesagt, was ich noch kurz aufgreifen will. Du schreibst, deine Hausärztin hat Nitrat im Kontext Blutdruck angesprochen - das ist eigentlich ein ganz anderer Wirkmechanismus als das, worüber wir hier reden. Die Blutdruck-Literatur zu Nitrat läuft über chronische, niedrig dosierte Aufnahme. Die Leistungs-Literatur zielt auf akute Supplementierung kurz vor Belastung. Das sind zwei verschiedene Gespräche, und ich finde es interessant, dass beides unter dem Label "Rote Beete ist gesund" zusammenfällt. Was mich an deinem letzten Satz ehrlich gesagt ein bisschen nervt, @rennradrenate - nicht persönlich - ist "sonst würde ich hier nicht sitzen und Etiketten entziffern." Das klingt fast wie eine Entschuldigung. Die Frage, ob ein Supplement überhaupt sinnvoll eingesetzt wird, ist doch keine Nerd-Übung. Das ist einfach: weiß ich was ich tue, oder nicht. Ich traiier seit Jahren mit Leuten zusammen die jede Menge Zeug schlucken und nie eine einzige Grundfrage gestellt haben. Das ist mir persönlich zu wenig. Wochenende wird hier übrigens auch nicht besser vom Wetter her, ich frag mich wie deine 120km-Ausfahrt am Samstag laufen soll.