Rote-Bete-Saft vor dem Lauf – wann genau und wie viel?
Zitat von markus_b82 am Juli 10, 2026, 22:29 UhrIch beschäftige mich seit etwa einem Jahr intensiver mit der Nitrat-Thematik, konkret im Kontext Halbmarathon-Training, und eine Frage treibt mich immer noch um: der optimale Zeitpunkt vor dem Lauf. In einer Übersichtsarbeit von Lansley et al. (2011, Journal of Applied Physiology, falls das jemand nachschlagen will) ging es um ca. 2,5 Stunden vor Belastung als Zeitfenster - aber das bezog sich auf Saft, nicht auf rohe Knolle. Und die Studienpopulationen waren, wie so oft, keine Freizeitläufer meines Kalibers, sondern deutlich besser trainierte Probanden. Ich hab das selbst getestet, konkret mit Rote-Bete-Saft aus dem Kühlregal, nicht irgendein Konzentrat. Mal 90 Minuten vorher, mal 2 Stunden. Subjektiv schwer zu trennen, weil noch zu viele andere Variablen drin hängen (Schlaf, Ernährung am Vortag, Strecke, Wetter). Was mich interessiert: hat hier jemand Erfahrungen mit roher Knolle statt Saft gemacht, und zwar gezielt vor dem Training? Die Bioverfügbarkeit dürfte sich unterscheiden, schon weil die Verdauungszeit variiert. Ich habe nichts Belastbares dazu gefunden, wie sich das Timing verschiebt wenn man nicht Saft sondern feste Knolle isst. Gestern hab ich übrigens einfach eine mittelgroße rohe Knolle (gerieben, mit etwas Öl und Zitrone) ca. 2 Stunden vor einem 16-km-Lauf gegessen. Gefühlt gut, aber das ist natürlich kein Datenpunkt. Was ich auch noch nicht verstehe: gibt es einen sinnvollen Schwellenwert für die Nitratmenge, ab dem ein Effekt bei Hobbyläufern überhaupt plausibel wird? Die Angaben in den Studien schwanken stark.
Ich beschäftige mich seit etwa einem Jahr intensiver mit der Nitrat-Thematik, konkret im Kontext Halbmarathon-Training, und eine Frage treibt mich immer noch um: der optimale Zeitpunkt vor dem Lauf. In einer Übersichtsarbeit von Lansley et al. (2011, Journal of Applied Physiology, falls das jemand nachschlagen will) ging es um ca. 2,5 Stunden vor Belastung als Zeitfenster - aber das bezog sich auf Saft, nicht auf rohe Knolle. Und die Studienpopulationen waren, wie so oft, keine Freizeitläufer meines Kalibers, sondern deutlich besser trainierte Probanden. Ich hab das selbst getestet, konkret mit Rote-Bete-Saft aus dem Kühlregal, nicht irgendein Konzentrat. Mal 90 Minuten vorher, mal 2 Stunden. Subjektiv schwer zu trennen, weil noch zu viele andere Variablen drin hängen (Schlaf, Ernährung am Vortag, Strecke, Wetter). Was mich interessiert: hat hier jemand Erfahrungen mit roher Knolle statt Saft gemacht, und zwar gezielt vor dem Training? Die Bioverfügbarkeit dürfte sich unterscheiden, schon weil die Verdauungszeit variiert. Ich habe nichts Belastbares dazu gefunden, wie sich das Timing verschiebt wenn man nicht Saft sondern feste Knolle isst. Gestern hab ich übrigens einfach eine mittelgroße rohe Knolle (gerieben, mit etwas Öl und Zitrone) ca. 2 Stunden vor einem 16-km-Lauf gegessen. Gefühlt gut, aber das ist natürlich kein Datenpunkt. Was ich auch noch nicht verstehe: gibt es einen sinnvollen Schwellenwert für die Nitratmenge, ab dem ein Effekt bei Hobbyläufern überhaupt plausibel wird? Die Angaben in den Studien schwanken stark.
Zitat von jana_w am Juli 10, 2026, 23:04 Uhr@markus_b82 die Frage mit der rohen Knolle vs. Saft beschäftigt mich auch schon länger, ich mein, das ist ja kein kleiner Unterschied wenn man bedenkt wie unterschiedlich das verdaut wird. Ich trink seit gut einem Jahr Betanio PLUS, das ist ein Konzentrat, und hab mir irgendwann mal angewöhnt das 2,5 Stunden vor dem Lauf zu nehmen, einfach weil ich das in einem Podcast so gehört hatte - keine Ahnung ob die Quelle da belastbar war, ehrlich gesagt hab ich das nicht nachgeprüft. Aber gefühlt komm ich damit ganz gut hin, auch wenn ich nie weiß ob das Einbildung ist oder nicht. Was mich bei deiner rohen Knolle-Variante stört: Öl und Zitrone kurz vor einem 16-km-Lauf klingt für mich nach Magenrisiko. Ich könnte das nicht, ich bin da empfindlich. Aber das ist halt individuell.
Zitat von markus_b82gibt es einen sinnvollen Schwellenwert für die Nitratmenge
das würde mich auch interessieren, weil die Angaben die ich kenne schwanken wirklich extrem. Ich hab mal irgendwo gelesen dass so 300-400mg Nitrat als Richtwert kursieren, aber ich hab keine Ahnung bei welcher Studienpopulation das war. Meine Hausarztin hat das Thema abgetan als ich sie fragte, "iss halt Gemüse" war im Grunde die Antwort. Was du mit den anderen Variablen sagst stimmt natürlich, ich hab deswegen aufgehört das sauber tracken zu wollen, das frustriert nur. Schlaf allein macht bei mir schon mehr Unterschied als irgendein Supplement.
@markus_b82 die Frage mit der rohen Knolle vs. Saft beschäftigt mich auch schon länger, ich mein, das ist ja kein kleiner Unterschied wenn man bedenkt wie unterschiedlich das verdaut wird. Ich trink seit gut einem Jahr Betanio PLUS, das ist ein Konzentrat, und hab mir irgendwann mal angewöhnt das 2,5 Stunden vor dem Lauf zu nehmen, einfach weil ich das in einem Podcast so gehört hatte - keine Ahnung ob die Quelle da belastbar war, ehrlich gesagt hab ich das nicht nachgeprüft. Aber gefühlt komm ich damit ganz gut hin, auch wenn ich nie weiß ob das Einbildung ist oder nicht. Was mich bei deiner rohen Knolle-Variante stört: Öl und Zitrone kurz vor einem 16-km-Lauf klingt für mich nach Magenrisiko. Ich könnte das nicht, ich bin da empfindlich. Aber das ist halt individuell.
Zitat von markus_b82gibt es einen sinnvollen Schwellenwert für die Nitratmenge
das würde mich auch interessieren, weil die Angaben die ich kenne schwanken wirklich extrem. Ich hab mal irgendwo gelesen dass so 300-400mg Nitrat als Richtwert kursieren, aber ich hab keine Ahnung bei welcher Studienpopulation das war. Meine Hausarztin hat das Thema abgetan als ich sie fragte, "iss halt Gemüse" war im Grunde die Antwort. Was du mit den anderen Variablen sagst stimmt natürlich, ich hab deswegen aufgehört das sauber tracken zu wollen, das frustriert nur. Schlaf allein macht bei mir schon mehr Unterschied als irgendein Supplement.
Zitat von markus_b82 am Juli 11, 2026, 01:17 Uhr@jana_w
Zitat von jana_w300-400mg Nitrat als Richtwert kursieren
Das ist tatsächlich die Zahl, die ich in mehreren Papieren gesehen hab - unter anderem bei Hoon et al. (2013, International Journal of Sport Nutrition), aber auch da war die Studienpopulation wieder trainierter als der typische Hobbyläufer. Das Problem ist nicht die Zahl selbst, sondern dass der Nitratgehalt in echten Knollen massiv variiert, je nach Boden, Lagerzeit, Zubereitungsart. Eine "mittelgroße Knolle" ist als Dosierungsangabe eigentlich wertlos. Was deine Hausärztin gesagt hat, klingt übrigens weniger nach Abwimmeln als nach ehrlicher Einschätzung - "iss Gemüse" ist in 90% der Fälle die evidenzbasierteste Aussage, die ein Allgemeinmediziner machen kann, wenn jemand nach Mikro-Optimierungen fragt. Was ich noch nicht im Kopf hatte bis du das angesprochen hast: bei Konzentraten wie Betanio PLUS wäre die interessante Frage ob da überhaupt standardisierte Nitratmengen pro Portion angegeben sind und ob die unabhängig geprüft wurden. Ich hab das bei meinem Testlauf damals nicht ernsthaft nachgeprüft, was eigentlich ein Fehler war. Hast du da eine Quelle für, irgendein Datenblatt oder sowas? Zum Magenthema: du hast Recht, das war bei mir tatsächlich ein leichtes Risiko. Öl kurz vor dem Lauf ist nicht ideal, ich würd das beim nächsten Mal weglassen.
Zitat von jana_w300-400mg Nitrat als Richtwert kursieren
Das ist tatsächlich die Zahl, die ich in mehreren Papieren gesehen hab - unter anderem bei Hoon et al. (2013, International Journal of Sport Nutrition), aber auch da war die Studienpopulation wieder trainierter als der typische Hobbyläufer. Das Problem ist nicht die Zahl selbst, sondern dass der Nitratgehalt in echten Knollen massiv variiert, je nach Boden, Lagerzeit, Zubereitungsart. Eine "mittelgroße Knolle" ist als Dosierungsangabe eigentlich wertlos. Was deine Hausärztin gesagt hat, klingt übrigens weniger nach Abwimmeln als nach ehrlicher Einschätzung - "iss Gemüse" ist in 90% der Fälle die evidenzbasierteste Aussage, die ein Allgemeinmediziner machen kann, wenn jemand nach Mikro-Optimierungen fragt. Was ich noch nicht im Kopf hatte bis du das angesprochen hast: bei Konzentraten wie Betanio PLUS wäre die interessante Frage ob da überhaupt standardisierte Nitratmengen pro Portion angegeben sind und ob die unabhängig geprüft wurden. Ich hab das bei meinem Testlauf damals nicht ernsthaft nachgeprüft, was eigentlich ein Fehler war. Hast du da eine Quelle für, irgendein Datenblatt oder sowas? Zum Magenthema: du hast Recht, das war bei mir tatsächlich ein leichtes Risiko. Öl kurz vor dem Lauf ist nicht ideal, ich würd das beim nächsten Mal weglassen.