Rote Bete roh vs. gegart – Nitrat-Verlust beim Kochen wirklich messbar?
Zitat von markus_b82 am Juli 10, 2026, 19:53 UhrIch bin letzte Woche beim Durchlesen einer älteren Ausgabe des "Journal of Agricultural and Food Chemistry" auf einen Artikel gestoßen, der mich beim Training nicht losgelassen hat. Dort stand, dass Kochen (v.a. Abkochen mit Wegschütten des Wassers) den Nitratgehalt in Roter Bete um bis zu 50% reduzieren kann. Ich hab das danach kurz gegoogelt und einige andere Quellen sagen: stimmt grob, aber kommt stark auf Dauer und Wasservolumen an. Meine Frage: hat hier jemand bewusst auf roh vs. gegart umgestellt und dabei irgendetwas am Körpergefühl oder der Ausdauer bemerkt? Ich weiß, dass so ein n=1-Selbstversuch methodisch wenig wert ist, aber Erfahrungswerte interessieren mich trotzdem. Ich selbst hab die letzten drei Wochen hauptsächlich rohe Rote Bete genommen, gerieben in einem Salat mit etwas Apfelessig und Leinöl. Vorher war ich beim Saft. Der Unterschied im Magen ist deutlich - die rohe Variante kommt bei mir besser an, weniger das Völlegefühl das ich vom Saft kannte. Ob das kausal mit dem Nitrat zusammenhängt oder einfach mit der anderen Textur und dem Kauen, kann ich nicht sagen. Was ich noch nicht rausgefunden hab: ob das Dämpfen (also Steamer, kein Kochwasser) den Verlust deutlich geringer hält als normales Kochen. Intuitiv würde ich sagen ja, weil die Nitrate nicht ins Wasser ausgewaschen werden. Aber ich hab dazu keine belastbare Quelle gefunden, nur Ernährungs-Blogs die das behaupten ohne Verweis. Falls jemand da etwas kennt - konkrete Studie oder auch nur eine Quelle die über Blogs hinausgeht - würd mich das wirklich interessieren. Heute Abend ist langer Lauf geplant, da denk ich eh wieder drüber nach.
Ich bin letzte Woche beim Durchlesen einer älteren Ausgabe des "Journal of Agricultural and Food Chemistry" auf einen Artikel gestoßen, der mich beim Training nicht losgelassen hat. Dort stand, dass Kochen (v.a. Abkochen mit Wegschütten des Wassers) den Nitratgehalt in Roter Bete um bis zu 50% reduzieren kann. Ich hab das danach kurz gegoogelt und einige andere Quellen sagen: stimmt grob, aber kommt stark auf Dauer und Wasservolumen an. Meine Frage: hat hier jemand bewusst auf roh vs. gegart umgestellt und dabei irgendetwas am Körpergefühl oder der Ausdauer bemerkt? Ich weiß, dass so ein n=1-Selbstversuch methodisch wenig wert ist, aber Erfahrungswerte interessieren mich trotzdem. Ich selbst hab die letzten drei Wochen hauptsächlich rohe Rote Bete genommen, gerieben in einem Salat mit etwas Apfelessig und Leinöl. Vorher war ich beim Saft. Der Unterschied im Magen ist deutlich - die rohe Variante kommt bei mir besser an, weniger das Völlegefühl das ich vom Saft kannte. Ob das kausal mit dem Nitrat zusammenhängt oder einfach mit der anderen Textur und dem Kauen, kann ich nicht sagen. Was ich noch nicht rausgefunden hab: ob das Dämpfen (also Steamer, kein Kochwasser) den Verlust deutlich geringer hält als normales Kochen. Intuitiv würde ich sagen ja, weil die Nitrate nicht ins Wasser ausgewaschen werden. Aber ich hab dazu keine belastbare Quelle gefunden, nur Ernährungs-Blogs die das behaupten ohne Verweis. Falls jemand da etwas kennt - konkrete Studie oder auch nur eine Quelle die über Blogs hinausgeht - würd mich das wirklich interessieren. Heute Abend ist langer Lauf geplant, da denk ich eh wieder drüber nach.
Zitat von jana_w am Juli 10, 2026, 21:37 Uhr@markus_b82 die Dämpfen-Frage find ich tatsächlich interessant, weil ich das auch nie wirklich nachgeschaut hab. Ich mein, intuitiv klingt es logisch, dass Nitrate nicht verdampfen sondern eher wasserlöslich sind - aber ob das dann wirklich den Unterschied macht, den manche behaupten, weiß ich nicht. Was mich an deinem Bericht mehr beschäftigt als der Nitrat-Aspekt: du sagst der Magen reagiert besser auf roh. Ich hab da ehrlich gesagt die umgekehrte Erfahrung gemacht. Rohe Rote Bete war für mich lange Zeit echt schwierig, so ein dumpfes Drücken nachher. Irgendwann hab ich gelesen - war glaub ich auf einer Ernährungs-Seite, keine Ahnung ob die Quelle belastbar ist - dass die Oxalsäure roh höher ist und das bei manchen den Magen reizt. Ob das bei dir eine Rolle spielt oder ob du da einfach anders reagierst, kann ich natürlich nicht sagen. Draußen ist heute so ein grauer Mittwoch, ich sitz hier beim zweiten Kaffee und frag mich gerade - hast du beim Umstieg auf roh die Menge gleich gelassen oder weniger genommen am Anfang? Weil manchmal ist "bekommt besser" auch einfach "hab weniger gegessen" und das täuscht einen. Das mit dem Apfelessig im Salat probier ich schon länger nicht mehr, ich sollte das eigentlich wieder aufnehmen. Wobei ich da auch nie wusste ob der irgendwas an der Bioverfügbarkeit ändert oder ob das einfach Geschmackssache ist.
@markus_b82 die Dämpfen-Frage find ich tatsächlich interessant, weil ich das auch nie wirklich nachgeschaut hab. Ich mein, intuitiv klingt es logisch, dass Nitrate nicht verdampfen sondern eher wasserlöslich sind - aber ob das dann wirklich den Unterschied macht, den manche behaupten, weiß ich nicht. Was mich an deinem Bericht mehr beschäftigt als der Nitrat-Aspekt: du sagst der Magen reagiert besser auf roh. Ich hab da ehrlich gesagt die umgekehrte Erfahrung gemacht. Rohe Rote Bete war für mich lange Zeit echt schwierig, so ein dumpfes Drücken nachher. Irgendwann hab ich gelesen - war glaub ich auf einer Ernährungs-Seite, keine Ahnung ob die Quelle belastbar ist - dass die Oxalsäure roh höher ist und das bei manchen den Magen reizt. Ob das bei dir eine Rolle spielt oder ob du da einfach anders reagierst, kann ich natürlich nicht sagen. Draußen ist heute so ein grauer Mittwoch, ich sitz hier beim zweiten Kaffee und frag mich gerade - hast du beim Umstieg auf roh die Menge gleich gelassen oder weniger genommen am Anfang? Weil manchmal ist "bekommt besser" auch einfach "hab weniger gegessen" und das täuscht einen. Das mit dem Apfelessig im Salat probier ich schon länger nicht mehr, ich sollte das eigentlich wieder aufnehmen. Wobei ich da auch nie wusste ob der irgendwas an der Bioverfügbarkeit ändert oder ob das einfach Geschmackssache ist.
Zitat von markus_b82 am Juli 10, 2026, 21:47 Uhr@jana_w
Zitat von jana_whast du beim Umstieg auf roh die Menge gleich gelassen
Gute Frage, und ich muss ehrlich sagen: nein, ich hab die Menge anfangs eher reduziert, weil ich unsicher war wie der Magen reagiert. Das ist natürlich methodisch wertlos, du hast recht - "bekommt besser" könnte schlicht "weniger" bedeuten. Das hab ich mir so nicht überlegt. Der Oxalsäure-Hinweis ist interessant. Ich kenn das Thema aus dem Spinat-Kontext, dort ist es tatsächlich belegt dass Blanchieren den Oxalatgehalt deutlich senkt. Ob das bei Roter Bete ähnlich stark ausgeprägt ist, weiß ich nicht - da bräuchte ich eine konkrete Quelle, nicht nur den Verweis auf eine Ernährungs-Seite. Hast du da noch irgendwas in der Hand? Was mir beim Dämpfen gerade einfällt: die Frage ist ja nicht nur ob Nitrat erhalten bleibt, sondern was sonst noch passiert - Zellstruktur, Enzymaktivität, Bioverfügbarkeit von Betalain. Da hab ich mal einen Satz in einem Review gelesen (war in "Nutrients", 2021 oder 2022, ich müsste das raussuchen) der sinngemäß sagte, dass thermische Verarbeitung den Betalain-Abbau beschleunigt, aber gleichzeitig die Zellmatrix aufbricht und Nitrat möglicherweise besser verfügbar macht. Das ist dann fast ein Widerspruch je nachdem was man optimieren will. Ich glaub ich fange an, das zu verkomplizieren. Der Lauf heute war gut, ich hab vorher nichts Besonderes gegessen - das war dann wohl das natürlichste n=1 ohne jede Kontrolle.
Zitat von jana_whast du beim Umstieg auf roh die Menge gleich gelassen
Gute Frage, und ich muss ehrlich sagen: nein, ich hab die Menge anfangs eher reduziert, weil ich unsicher war wie der Magen reagiert. Das ist natürlich methodisch wertlos, du hast recht - "bekommt besser" könnte schlicht "weniger" bedeuten. Das hab ich mir so nicht überlegt. Der Oxalsäure-Hinweis ist interessant. Ich kenn das Thema aus dem Spinat-Kontext, dort ist es tatsächlich belegt dass Blanchieren den Oxalatgehalt deutlich senkt. Ob das bei Roter Bete ähnlich stark ausgeprägt ist, weiß ich nicht - da bräuchte ich eine konkrete Quelle, nicht nur den Verweis auf eine Ernährungs-Seite. Hast du da noch irgendwas in der Hand? Was mir beim Dämpfen gerade einfällt: die Frage ist ja nicht nur ob Nitrat erhalten bleibt, sondern was sonst noch passiert - Zellstruktur, Enzymaktivität, Bioverfügbarkeit von Betalain. Da hab ich mal einen Satz in einem Review gelesen (war in "Nutrients", 2021 oder 2022, ich müsste das raussuchen) der sinngemäß sagte, dass thermische Verarbeitung den Betalain-Abbau beschleunigt, aber gleichzeitig die Zellmatrix aufbricht und Nitrat möglicherweise besser verfügbar macht. Das ist dann fast ein Widerspruch je nachdem was man optimieren will. Ich glaub ich fange an, das zu verkomplizieren. Der Lauf heute war gut, ich hab vorher nichts Besonderes gegessen - das war dann wohl das natürlichste n=1 ohne jede Kontrolle.
Zitat von jana_w am Juli 10, 2026, 21:57 UhrZitat von markus_b82thermische Verarbeitung den Betalain-Abbau beschleunigt aber gleichzeitig die Zellmatrix aufbricht
das ist der Punkt der mich grad wirklich beschäftigt, ehrlich gesagt. Ich mein, das klingt fast so als würde man sich je nach Ziel was anderes wünschen - und dann ist die Frage was man eigentlich optimiert. Nitrat? Betalain? Beide? Und wer weiß ob das im Alltag überhaupt einen messbaren Unterschied macht wenn man nicht gerade Extremsportler ist. @markus_b82 zur Quelle - nein, ich hab da nichts Belastbares in der Hand, das war wirklich nur irgendeine Ernährungs-Seite. Ich würd lügen wenn ich sage ich hab das nachgeprüft. Der Spinat-Vergleich den du bringst ist aber tatsächlich interessant, weil ich das Oxalatthema immer nur aus diesem Kontext kannte und nie überlegt hab ob Rote Bete da ähnlich funktioniert oder komplett anders aufgebaut ist. Was mich bei dem Nutrients-Review interessieren würde - war das mit frischer Rote Bete oder mit Saft/Konzentrat gearbeitet? Weil ich vermute dass Konzentrat da nochmal ein eigenes Kapitel ist, also thermisch schon vorbelastet bevor man überhaupt anfängt zu kochen. Ich trink das Betanio PLUS Konzentrat ja schon länger und hab nie wirklich drüber nachgedacht was bei der Herstellung passiert.
Zitat von markus_b82thermische Verarbeitung den Betalain-Abbau beschleunigt aber gleichzeitig die Zellmatrix aufbricht
das ist der Punkt der mich grad wirklich beschäftigt, ehrlich gesagt. Ich mein, das klingt fast so als würde man sich je nach Ziel was anderes wünschen - und dann ist die Frage was man eigentlich optimiert. Nitrat? Betalain? Beide? Und wer weiß ob das im Alltag überhaupt einen messbaren Unterschied macht wenn man nicht gerade Extremsportler ist. @markus_b82 zur Quelle - nein, ich hab da nichts Belastbares in der Hand, das war wirklich nur irgendeine Ernährungs-Seite. Ich würd lügen wenn ich sage ich hab das nachgeprüft. Der Spinat-Vergleich den du bringst ist aber tatsächlich interessant, weil ich das Oxalatthema immer nur aus diesem Kontext kannte und nie überlegt hab ob Rote Bete da ähnlich funktioniert oder komplett anders aufgebaut ist. Was mich bei dem Nutrients-Review interessieren würde - war das mit frischer Rote Bete oder mit Saft/Konzentrat gearbeitet? Weil ich vermute dass Konzentrat da nochmal ein eigenes Kapitel ist, also thermisch schon vorbelastet bevor man überhaupt anfängt zu kochen. Ich trink das Betanio PLUS Konzentrat ja schon länger und hab nie wirklich drüber nachgedacht was bei der Herstellung passiert.
Zitat von markus_b82 am Juli 10, 2026, 22:12 UhrZitat von jana_wwas bei der Herstellung passiert
Das ist eigentlich der Punkt den ich bei Betanio PLUS auch nie wirklich verfolgt hab. Ich hab das Produkt selbst eine Weile getestet und auf der Packung steht soweit ich mich erinnere nichts Konkretes zum Herstellungsprozess - ob kaltgepresst, ob pasteurisiert, bei welcher Temperatur. Das wäre aber genau die Information die man bräuchte wenn man über Nitrat-Erhalt reden will. Zum Nutrients-Review: ich müsste das wirklich nochmal raussuchen, ich glaube es war mit verarbeiteter Knolle, nicht mit Saft. Aber ich bin nicht sicher genug um das zu behaupten. Wenn ich das Heft am Wochenende finde schreib ich die DOI rein. Was mich bei dem Konzentrat-Gedanken aber noch interessiert: selbst wenn die Nitrate durch Pasteurisierung nicht stark abgebaut werden (Nitrat ist ja hitzebeständiger als Betalain), bleibt die Frage ob die Matrix-Wirkung die du bei frischer Knolle hast dort überhaupt noch vorhanden ist. Also ob Konzentrat biophysikalisch anders aufgenommen wird als der Saft aus der frischen Knolle. Da hab ich mal irgendwo einen kurzen Absatz drüber gelesen, aber die Quelle war - glaub ich - auch nicht peer-reviewed. Die Frage "was optimiert man eigentlich" trifft es ziemlich gut. Ich merke dass ich da selbst keine klare Antwort hab, obwohl ich schon eine Weile damit beschäftigt bin.
Zitat von jana_wwas bei der Herstellung passiert
Das ist eigentlich der Punkt den ich bei Betanio PLUS auch nie wirklich verfolgt hab. Ich hab das Produkt selbst eine Weile getestet und auf der Packung steht soweit ich mich erinnere nichts Konkretes zum Herstellungsprozess - ob kaltgepresst, ob pasteurisiert, bei welcher Temperatur. Das wäre aber genau die Information die man bräuchte wenn man über Nitrat-Erhalt reden will. Zum Nutrients-Review: ich müsste das wirklich nochmal raussuchen, ich glaube es war mit verarbeiteter Knolle, nicht mit Saft. Aber ich bin nicht sicher genug um das zu behaupten. Wenn ich das Heft am Wochenende finde schreib ich die DOI rein. Was mich bei dem Konzentrat-Gedanken aber noch interessiert: selbst wenn die Nitrate durch Pasteurisierung nicht stark abgebaut werden (Nitrat ist ja hitzebeständiger als Betalain), bleibt die Frage ob die Matrix-Wirkung die du bei frischer Knolle hast dort überhaupt noch vorhanden ist. Also ob Konzentrat biophysikalisch anders aufgenommen wird als der Saft aus der frischen Knolle. Da hab ich mal irgendwo einen kurzen Absatz drüber gelesen, aber die Quelle war - glaub ich - auch nicht peer-reviewed. Die Frage "was optimiert man eigentlich" trifft es ziemlich gut. Ich merke dass ich da selbst keine klare Antwort hab, obwohl ich schon eine Weile damit beschäftigt bin.