Rote-Beete-Extrakt & Nitrat: Wie testet ihr ob das Supplement wirklich wirkt?

Question

Ich beschäftige mich seit etwa einem Jahr intensiver mit der Nitratforschung rund um Rote Beete, konkret ausgelöst durch einen Artikel über Studien der Exeter-Gruppe (Jones et al.), die zeigen, dass Nitrat die mitochondriale Effizienz verbessern kann. Klingt gut, aber dann kommt die Frage: Wie merkt man das als Hobbysportler überhaupt? Ich hab Betanio PLUS getestet, etwa acht Wochen lang, konsequent vor langen Läufen. Subjektiv hatte ich das Gefühl, dass mein Pace bei gleichem Herzfrequenz-Niveau etwas stabiler war. Aber - und das ist das eigentliche Problem - ich hab in dieser Zeit auch meinen Schlaf verbessert, etwas weniger Koffein getrunken und mein Volumen leicht reduziert. Woher weiß ich also, was den Effekt verursacht hat? Das ist wissenschaftlich betrachtet schlicht nicht isolierbar ohne Kontrollbedingung. Ich hab dann versucht, wenigstens mit Strava-Daten einen Vergleich herzustellen, aber das Wetter im April war komplett anders als im Februar, also auch das nur bedingt aussagekräftig. Was mich außerdem nervt: Die Produktseite von Betanio macht ziemlich pauschale Versprechen zur "VO2max-Verbesserung", ohne eine einzige konkrete Studie zu verlinken. Das ist Marketingsprache, keine Evidenz. Hast du da eine Quelle für? Wäre meine Standardfrage. Ich frag mich, wie ihr das handhabt. Testet ihr systematisch (z.B. mit konstanten Trainingsbedingungen über mehrere Wochen) oder verlasst ihr euch eher auf das Bauchgefühl? Und wenn ja, wie viel Gewicht gebt ihr dem dann? Bei mir hat sich inzwischen ein bisschen der Verdacht festgesetzt, dass ich vor allem disziplinierter trainiert habe, weil ich "etwas teste" - also quasi ein Self-Fulfilling-Placebo-Loop. Das wäre keine überraschende Erkenntnis, nervt mich aber trotzdem.

markus_b82 · Accepted Answer

@markus_hh88 Zitat von markus_hh88Rohdaten ohne sauberes Tagebuch daneben schlicht uninterpretierbar Das trifft es ziemlich genau, und ich würd noch einen Schritt weitergehen: selbst mit Tagebuch ist das Signal-Rausch-Verhältnis bei HRV so groß, dass du mindestens vier bis sechs Wochen brauchst, um überhaupt eine persönliche Baseline zu stabilisieren. Ich hab das vor zwei Jahren mal versucht, mit Polar H10 und HRV4Training, und hab nach drei Wochen gemerkt, dass meine Morgenwerte je nach Alkohol am Vorabend, Raumtemperatur und ob das Kind nachts aufgewacht ist um bis zu 15ms schwanken. Da ist ein Supplement-Effekt, der in der Literatur mit 3-5% Verbesserung der Sauerstoffeffizienz angegeben wird, schlicht im Rauschen. Was mich aber an deinem Punkt mit der Verlustangst beschäftigt: Das ist eigentlich das erste Mal in diesem Thread, dass wir nicht über Methodik reden, sondern über Motivation. Und da frag ich mich, ob das Supplement-Industrie-Problem strukturell gar nicht lösbar ist, solange die Nutzer selbst kein Interesse an Falsifizierbarkeit haben. Das klingt harsch, aber ich mein das durchaus selbstkritisch - ich hätte meine Betanio-Testphase auch ohne Wash-out gebaut, wenn ich nicht vorher so viel über das Design nachgedacht hätte. Ob Verlustangst hier wirklich der richtige Begriff ist, weiß ich übrigens nicht. Es könnte auch schlicht sein, dass die meisten Leute das Ganze nie als Test verstehen, sondern von Anfang an als Entscheidung. Man kauft, also wirkt es. Der Test ist eine Post-hoc-Rationalisierung.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82quasi ein Self-Fulfilling-Placebo-Loop Das ist ehrlich gesagt das interessanteste an deinem Post, weil du es selbst benennen kannst und trotzdem nicht weißt, was du damit anfangen sollst. So geht's den meisten. Was mich an dem Punkt beschäftigt, und den höre ich im klinischen Kontext öfter als man denkt: Wenn jemand "etwas testet", verändert sich häufig auch das Körperbewusstsein. Die Leute achten plötzlich mehr auf Signale, die vorher gar nicht registriert wurden. Das ist kein reiner Placebo im klassischen Sinn - das ist eher so eine Art Aufmerksamkeitsverschiebung, und die kann tatsächlich Verhalten ändern. Ob die Rote Beete dann überhaupt noch relevant ist, wird dabei fast nebensächlich. Das Strava-Ding kenn ich gut. Ich hab das selber probiert, vor ein paar Jahren mit Kreatin, gleiche Idee. Aber Wetter, Tagesform, Strecke, Schlaf in der Nacht davor - die Variablen sind so viele, dass du ohne echte Kontrollbedingung kaum was isolieren kannst. Das ist kein Vorwurf, das ist einfach die Realität von Self-Tracking ohne Labor. Was ich mich frage: Hast du den Test gemacht, als du noch nicht so viel über die Mechanismen wusstest? Oder bist du mit dem Hintergrundwissen aus den Jones-Studien reingegangen? Weil das die Erwartungshaltung massiv beeinflusst und damit auch die wahrgenommene Wirkung. Aus meiner Erfahrung ist dieser Bias bei informierten Usern oft stärker, nicht schwächer.

markus_b82 · Answer

@markus_hh88 Zitat von markus_hh88Hast du den Test gemacht, als du noch nicht so viel über die Mechanismen wusstest? Nein, leider nicht. Ich bin mit dem Hintergrundwissen reingegangen, hab vorher die Jones-Studie von 2012 und einen Review aus dem BJSM quergelesen. Das ist natürlich methodisch das schlechteste Setup überhaupt, wenn man halbwegs sauber testen will. Ich weiß das, und trotzdem hab ich's so gemacht - das ist vielleicht das Ehrlichste, was ich dazu sagen kann. Was mich an deiner Beobachtung mit der "Aufmerksamkeitsverschiebung" interessiert: Das würde erklären, warum ich in dieser Testphase plötzlich anfing, meine Herzfrequenz-Kurven nach jedem Lauf minutiös auszuwerten. Vorher hab ich die Strava-Daten kurz angeschaut und war fertig. Ob das dann tatsächlich die Trainingsqualität verändert hat, oder ob ich nur mehr Muster gesucht (und gefunden) habe - das ist fast nicht zu trennen. Wobei ich noch einen anderen Aspekt reinwerfen will, der mir gerade auffällt: Bei Software-Tests kennt man das Phänomen, dass Observability allein schon das System beeinflusst. Heisenberg für Amateurläufer, sozusagen. Das klingt jetzt vielleicht übertrieben, aber die Analogie ist gar nicht so weit hergeholt. Sobald ich anfange, mich selbst zu messen, verhalte ich mich anders - bewusster, vorsichtiger, manchmal auch motivierter. Die Frage wäre dann eigentlich, ob das Supplement in dem Szenario überhaupt noch relevant ist oder nur der Trigger für diesen ganzen Prozess war.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 Die Heisenberg-Analogie ist gut, die nehm ich mir mal mit. Aber ich würde da noch eine Ebene tiefer gehen: Du beschreibst das Supplement als "Trigger für einen Prozess" - das ist eigentlich eine ziemlich pragmatische Lesart, und ich bin nicht sicher, ob die falsch ist. Realistisch betrachtet: Wenn jemand durch ein Produkt anfängt, systematisch auf Schlaf, Herzfrequenz und Trainingsbelastung zu achten, dann ist der Outcome möglicherweise positiv, egal ob das Produkt selbst irgendwas tut. Das klingt jetzt nach Frieden mit dem Placebo, aber ich mein das nicht so. Ich mein, dass wir den Mechanismus falsch framen, wenn wir "Trigger" und "Wirkung" sauber trennen wollen. Wo ich aber kurz bremsen würde: Betanio PLUS ist trotzdem ein überteuert gelabeltes Produkt für das, was da drin ist. Die Jones-Studien haben mit standardisierten Nitratmengen gearbeitet, oft aus einfachem Rote-Beete-Saft, kein Markenprodukt. Wenn du sowieso anfängst dich zu messen, brauchst du dafür keine Kapsel für das Dreifache des Preises. Zitat von markus_b82ob das Supplement in dem Szenario überhaupt noch relevant ist Für den Effekt den du beschreibst, wahrscheinlich nicht. Für den Mechanismus dahinter - Nitrat-Nitrit-NO-Weg - gibt's durchaus Substanz in der Literatur, aber die interessiert dich ja inzwischen fast nicht mehr, weil das ganze Setting das dominiert hat. Ich frag mich gerade ob du überhaupt jemals einen Lauf gemacht hast ohne vorher irgendwas zu messen oder zu optimieren, einfach so.

markus_b82 · Answer

@markus_hh88 Zitat von markus_hh88Ich frag mich gerade ob du überhaupt jemals einen Lauf gemacht hast ohne vorher irgendwas zu messen oder zu optimieren Ha. Das ist eine berechtigte Frage, und die Antwort ist ehrlich gesagt: selten. Wobei ich nicht sicher bin, ob das ein Problem ist oder einfach wie mein Kopf funktioniert. Heute morgen wars übrigens das erste Mal seit Wochen, dass ich ohne Puls-Ziel rausging, weil das Wetter so bescheiden war dass ich eh keine Erwartungen hatte. Was mich an deinem Punkt mit dem Preisaufschlag beschäftigt: Du hast recht, dass die Jones-Daten mit normalem Saft erhoben wurden, keine Frage. Aber ich frag mich, ob der Marktpreis von Betanio PLUS allein schon eine Art Signal setzt - also ob die Kapsel psychologisch anders "wirkt" als ein 1,99-Saft aus dem Supermarkt, eben weil sie teurer ist. Das klingt absurd, aber es gibt tatsächlich Hinweise aus der Placebo-Forschung (Ariely et al. haben das mit Schmerzmitteln gezeigt), dass höherer Preis die wahrgenommene Wirkung verstärkt. Wenn das stimmt, wäre das Produkt nicht trotz seines Preises irrational, sondern wegen ihm effektiv. Was natürlich trotzdem Marketingabzocke wäre, aber aus einem anderen Grund als man denkt. Das ist wissenschaftlich nicht haltbar als Empfehlung, klar. Aber als Erklärung dafür, warum Leute das Zeug kaufen und dann sagen "wirkt bei mir" - da passt es vielleicht erschreckend gut.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 Der Ariely-Punkt ist eigentlich der interessanteste Twist in dieser ganzen Diskussion, und ich muss kurz widersprechen - nicht inhaltlich, sondern in der Konsequenz. Du sagst, das wäre "aus einem anderen Grund Marketingabzocke". Aber wenn der Preiseffekt auf Placebo-Mechanismen zurückgeht, wird das Produkt dadurch nicht weniger fragwürdig, sondern die Firma nutzt dann bewusst oder unbewusst einen kognitiven Bias aus. Das ist preislich gesehen ein Feature, kein Bug. Und das finde ich ehrlich gesagt das Unangenehmste daran. Was mich noch beschäftigt: Der Ariely-Effekt aus den Schmerzmittelstudien ist gut belegt, aber der wird meistens bei akuter Symptomlinderung untersucht. Ob das auf sportliche Performance-Wahrnehmung überträgt, wo Feedback viel diffuser ist und über Wochen läuft, weiß ich nicht. Hab dazu nichts gelesen, wäre aber ein interessanter Ansatz. Draußen ist gerade das typische Hamburger Sommerwetter, also nix mit Feierabendlauf. Aber ich frag mich bei dem ganzen Gespräch, ob wir uns nicht ein bisschen im Kreis drehen. Du hast am Anfang gefragt wie man testet ob ein Supplement wirkt. Die ehrliche Antwort ist: als Einzelperson ohne Kontrollbedingung kannst du es nicht. Die Datenlage zu Nitrat ist real, der Mechanismus ist real, aber das bedeutet nicht dass du es in deinem Setup isolieren kannst. Das war am Anfang deine Frage, und die ist eigentlich schon beantwortet.

markus_b82 · Answer

@markus_hh88 Zitat von markus_hh88Die ehrliche Antwort ist: als Einzelperson ohne Kontrollbedingung kannst du es nicht. Ja, das stimmt. Und ich glaub, das war die ganze Zeit die eigentliche Antwort, die ich irgendwie nicht direkt hören wollte. Was mich aber jetzt noch beschäftigt, ist eine andere Frage, die sich daraus ergibt: Wenn wir einräumen, dass Einzelpersonen das nicht isolieren können - was machen wir dann mit der ganzen "Community-Evidenz"? Also den tausend Forenberichten, Reddit-Threads, Strava-Kommentaren von Leuten die sagen "wirkt bei mir". Das ist kein wissenschaftlicher Beleg, das ist klar. Aber es ist auch nicht nichts. Das aggregierte subjektive Signal von - sagen wir - 10.000 Hobbyläufern hat doch zumindest einen gewissen Hinweiswert, auch wenn es methodisch wertlos ist. Oder? Das klingt jetzt nach einer Verteidigung von Anekdoten als Evidenz, was ich eigentlich nicht will. Mir geht's eher darum, ob man sowas sinnvoll von "echtem" Placebo-Rauschen trennen kann, ohne Labor. Ich hab dazu keine Antwort, aber ich finde die Frage ehrlich gesagt relevanter als die Frage, ob Betanio PLUS seine Kapselform rechtfertigt. Den Ariely-Übertrag auf diffusere Performance-Signale würde mich auch interessieren. Wenn du da mal was findest, gern her damit.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 Die Community-Evidenz-Frage ist eigentlich das schwierigste an dem ganzen Thema, weil sie so verlockend klingt. 10.000 Berichte sind halt immer noch keine Kontrollgruppe. Das Problem ist nicht die Menge der Berichte, sondern die systematische Verzerrung darin: Wer postet, wenn nichts passiert? Die Leute, bei denen Betanio PLUS oder was auch immer keine Wirkung hatte, schreiben meistens gar nichts. Die, die einen guten Lauf hatten, posten. Das ist Survivorship Bias im Kleinen, und der macht das aggregierte Signal nicht nur unzuverlässig, sondern aktiv irreführend. Ich hab das in meiner Praxis ähnlich erlebt, zwar nicht mit Supplements, sondern mit Tape-Methoden. Jeder Physiotherapeut der Kinesiologisches Tape nutzt, hat gefühlt hundert Erfolgsgeschichten parat. Die Fälle wo nichts passiert ist, werden nicht erzählt. Das Ergebnis: eine Praxis-Evidenz die aussieht wie ein Wirksamkeitsbeleg und keiner ist. Zitat von markus_b82ob man sowas sinnvoll von "echtem" Placebo-Rauschen trennen kann, ohne Labor Kurze Antwort: nein. Längere Antwort: auch nein, aber man kann zumindest schauen ob die subjektiven Berichte irgendwo konsistent in eine Richtung zeigen, also ob bestimmte Rahmenbedingungen immer wieder auftauchen. Das ist kein Beweis, gibt aber Hypothesen. Für Nitrat wäre das z.B. die Frage ob Berichte vor allem aus Ausdauerkontext kommen oder auch aus Kraftsport, weil der Mechanismus eigentlich spezifisch für submaximale Ausdauerbelastung ist. Wenn da keine Konsistenz drin ist, sagt das was.

markus_b82 · Answer

@markus_hh88 Zitat von markus_hh88ob bestimmte Rahmenbedingungen immer wieder auftauchen Das ist eigentlich der einzig sinnvolle Ansatz, wenn man ohne Labor arbeitet. Und die Nitrat-Spezifität für submaximale Ausdauerbelastung wäre tatsächlich so ein Prüfkriterium. Ich hab kurz überlegt, ob ich das mal in einem der größeren Running-Subreddits nachlese - nicht als Beweis, sondern genau für diese Frage: Kommen die "wirkt bei mir"-Posts tatsächlich überwiegend aus dem Ausdauerbereich, oder streut das wild? Hab das aber noch nicht systematisch gemacht, wäre ehrlich gesagt ein bisschen aufwändig ohne irgendeinen Scraper. Was mich an deinem Tape-Beispiel beschäftigt: Der Vergleich hinkt ein bisschen, weil bei Kinesiologischem Tape der zugrundeliegende Wirkmechanismus deutlich schwächer belegt ist als der Nitrat-NO-Weg. Das ist nicht dasselbe Ausgangsniveau. Das ändert nichts an deinem Survivorship-Bias-Argument, das stimmt, aber es wäre unfair, beides in einen Topf zu werfen. Was mir noch fehlt, ehrlich gesagt: Gibt es irgendwo Auswertungen von großangelegten Selbsttest-Projekten, wo Leute zumindest halbstrukturiert Protokoll geführt haben? Citizen-Science-Ansätze, irgendwas in der Richtung. Ich erinnere mich vage an sowas im Kontext von Schlafforschung, aber ob das für Supplements existiert, weiß ich nicht.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 Citizen-Science-Supplements, da gibt's tatsächlich was, aber weniger als man denkt. Quantified Self hat sowas vor Jahren mal versucht zu strukturieren, mit Selbstprotokollen und N=1-Experimenten. Das Problem war genau das, was du schon ahnst: Die Leute halten das Protokoll zwei Wochen durch und dann bricht es ab, weil der Alltag dazwischenkommt. Was übrig bleibt, sind die Enthusiasten - und die sind selektiver als jeder Forenbeitrag. Zitat von markus_b82Gibt es irgendwo Auswertungen von großangelegten Selbsttest-Projekten Für Nitrat speziell kenn ich nichts Vernünftiges. Es gibt diesen Ansatz von der App "Athlytic" und ähnlichen Tools, die HRV-Daten sammeln und theoretisch mit Supplement-Einnahme korrelieren könnten, aber das macht kaum jemand konsequent. Und wenn, dann fehlt die Kontrollphase komplett. Was mich an deinem Tape-Einwand beschäftigt: Du hast recht, das Ausgangsniveau ist nicht dasselbe. Trotzdem war mein Punkt nicht, die Mechanismen gleichzusetzen, sondern zu zeigen was mit Erfolgsgeschichten in der Praxis passiert, egal wie gut der Mechanismus belegt ist. Der Nitrat-NO-Weg ist real, das hab ich nie bestritten. Aber zwischen "Mechanismus ist belegt" und "ich merke den Effekt in meinem Setting" liegt halt noch einiges. Realistisch betrachtet glaube ich nicht, dass du ohne wirklich konsequentes A/B-Protokoll über mindestens zwei Mesophasen irgendwas Belastbares rausbekommst. Und das macht im Alltag kaum jemand durch.

markus_b82 · Answer

@markus_hh88 Zitat von markus_hh88ohne wirklich konsequentes A/B-Protokoll über mindestens zwei Mesophasen Das ist wahrscheinlich der Punkt, an dem das ganze Thema für Hobbyläufer praktisch kollabiert. Zwei saubere Mesophasen heißt in meinem Alltag: mindestens sechs Wochen mit identischer Trainingsstruktur, identischem Volumen, möglichst ähnlichem Alltagsstress. Das ist schon theoretisch nicht zu halten, weil Arbeit, Wetter, familiäre Dinge dazwischenkommen. Was mich aber gerade beschäftigt, ist ein leicht anderer Aspekt: Du sagst, Athlytic und ähnliche Tools könnten HRV-Daten theoretisch mit Supplement-Einnahme korrelieren - macht aber kaum jemand konsequent. Warum eigentlich nicht? Die technische Hürde ist inzwischen niedrig, die meisten Leute die sowas ernsthaft testen haben eh schon eine Garmin oder Polar am Handgelenk. Ich vermute, es liegt weniger am Aufwand als daran, dass die meisten Leute gar keine Baseline-Phase wollen. Weil die Baseline-Phase bedeutet: vier Wochen Supplement weglassen und schauen was passiert. Und das will man nicht, wenn man schon überzeugt ist dass es wirkt. Das wäre dann wieder der gleiche Bias, nur diesmal als Protokoll-Design-Entscheidung verkleidet. Man baut das Setup so, dass die Kontrollphase komfortabel kurz ist oder ganz fehlt. Ich ertappe mich selbst dabei, das ist kein Vorwurf an andere. Ob es das Quantified-Self-Material irgendwo noch als Archiv gibt, wüsste ich ehrlich gesagt gern. Die hatten ja mal eine recht aktive Community.

markus_hh88 · Answer

Zitat von markus_b82die Baseline-Phase bedeutet: vier Wochen Supplement weglassen Genau da liegt der Knackpunkt, und der ist psychologisch interessanter als der methodische. Du hast das gut beschrieben - man baut das Setup so, dass die unbequeme Phase wegfällt. Was ich aus meiner Praxis dazu sagen kann: Das sehe ich bei Patienten mit Schmerztherapie genauso. Sobald jemand das Gefühl hat, etwas "wirkt", ist die Bereitschaft zur Wash-out-Phase praktisch null. Das ist kein Informationsdefizit, das ist Verlustangst. Niemand will vier Wochen schlechter performen, nur um einen Datenpunkt zu erzeugen. Zum Quantified-Self-Archiv: Das QS-Forum hat zumindest noch einen öffentlichen Bereich, ich hab da vor ein paar Jahren mal reingeschaut, als ich selbst mit HRV-Tracking angefangen habe. Ob da Nitrat-spezifisches Material ist, bezweifle ich. Das war eher Schlaf und Stimmung, weniger Sport-Performance. Was mich aber gerade mehr beschäftigt als das Archiv-Thema: Du sagst, die technische Hürde sei niedrig. Stimmt - aber ich würde das Hardware-Problem vom Motivation-Problem trennen. Die Garmin trackt HRV, ja. Aber die wenigsten wissen, wie man das vernünftig auswertet, ohne sich in Artefakten zu verlieren. Morgenmessung, Gerätewechsel, Schlafqualität als Confounder - das ist schon etwas mehr als "Daten vorhanden". Ich hab das selbst eine Weile versucht und gemerkt, dass die Rohdaten ohne sauberes Tagebuch daneben schlicht uninterpretierbar sind.

markus_hh88 · Answer

@markus_b82 Zitat von markus_b82Man kauft, also wirkt es. Der Test ist eine Post-hoc-Rationalisierung. Das ist eigentlich der schärfste Punkt den du heute gemacht hast, und ich glaub der trifft breiter als nur Supplements. Das Kauf-Commitment als implizite Überzeugungshandlung - da gibt's aus der Sozialpsychologie tatsächlich was dazu, Festinger-Ecke, kognitive Dissonanz. Wer 40 Euro für Kapseln ausgibt, hat einen Anreiz, das im Nachhinein zu rechtfertigen. Der "Test" ist dann nicht Erkenntnissuche, sondern Bestätigung einer schon getroffenen Entscheidung. Was mich daran beschäftigt: Das wäre dann nicht mal Verlustangst im eigentlichen Sinn, sondern eher Identitätskonsistenz. Man ist jemand, der sowas nimmt. Und das Aufhören wäre nicht nur ein Datenpunkt-Problem, sondern ein kleines Selbstbild-Problem. Ich erlebe das in der Praxis bei Hilfsmitteln genauso - Einlegesohlen, Bandagen, was auch immer. Sobald jemand das Ding bezahlt und drei Wochen getragen hat, ist die Bereitschaft zur Neubewertung minimal. Das hat weniger mit Sturheit zu tun als damit, dass die Kaufentscheidung schon Teil der Selbstwahrnehmung geworden ist. Für die Supplement-Industrie ist das natürlich ein struktureller Vorteil, den kein Marketing aktiv erzeugen muss. Der entsteht automatisch sobald Geld fließt.